快速練習(xí)六塊腹肌方法有什么
老人有什么養(yǎng)生方法。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“快速練習(xí)六塊腹肌方法有什么”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
腹肌練習(xí)出來后，會(huì)讓我們整個(gè)人的身材特別的棒，而且會(huì)更加的性感，在練習(xí)的時(shí)候也是特別費(fèi)勁的一組肌肉，主要是不太容易練，不過在我們掌握了正確的練習(xí)方法后，就會(huì)讓進(jìn)度加快，特別是腹部的肌肉要每天進(jìn)行刺激才會(huì)有效果，快速練習(xí)六塊腹肌方法有什么？我們來進(jìn)行一下簡單的了解，希望對(duì)朋友們有幫助。
鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
給你四個(gè)個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組左右即可。
另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做仰臥起坐是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的。
以上就是有關(guān)快速練習(xí)六塊腹肌方法有什么，在練習(xí)的時(shí)候我們需要注意的就是方法要正確，不在練習(xí)方法的多少，主要是方法的正確和動(dòng)作的規(guī)范，特別是要進(jìn)行長期有效的刺激腹部肌肉，同時(shí)也要配合日常的飲食，飲食當(dāng)中多吃蛋白質(zhì)類的食物。
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腹肌是每個(gè)男性的夢(mèng)想，也是我們?cè)谶M(jìn)行健身的時(shí)候最想練習(xí)出來的肌肉，可是在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候好多朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)腹肌是最不容易出來的一種情況，其實(shí)這只是一般人的看法，只要運(yùn)動(dòng)方法正確，我們同樣可以練習(xí)出傲人的六塊腹肌，這在于我們運(yùn)動(dòng)的方法和強(qiáng)度，對(duì)于怎樣鍛煉六塊腹肌，我們可以通過以下方法來進(jìn)行。
一、健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
二、傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
三、反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
四、舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
上述的幾種方法對(duì)于鍛煉我們的腹肌有著很好的效果，我們?cè)谶M(jìn)行腹肌訓(xùn)練的時(shí)候需要注意的就是正確的運(yùn)動(dòng)方法，然后也要注意訓(xùn)練的強(qiáng)度，有的時(shí)候方法正確強(qiáng)度不夠也是不容易練習(xí)出來的，另外也要注意在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候注意對(duì)自己身體的保護(hù)。
從古到今男性朋友之間的較量，都是通過男人味和男性魅力來進(jìn)行對(duì)比的。因此那些擁有完美六腹肌的男性朋友們，不管是在職場工作中還是在情感生活中都會(huì)受到特殊的照顧，從而離他們的理想也會(huì)更進(jìn)一步。因此很多朋友都希望能夠鍛煉好自己的六腹肌，那么如何鍛煉六腹肌呢?接下來的時(shí)間請(qǐng)朋友們和我一起去分享一下。
看似柔軟的最佳腹肌練習(xí)
攪拌式：以俯臥撐的姿勢(shì)將肘部和前臂放在健身球上，用肘部畫圓圈，但要保持軀干不跟著轉(zhuǎn)動(dòng)。
3.呼吸中得來6塊腹肌
別做仰臥起坐了。你要時(shí)時(shí)繃緊腹肌，好像隨時(shí)會(huì)有人沖你肚子來一拳那樣。
1.烈酒不適合運(yùn)動(dòng)男
運(yùn)動(dòng)之后喝烈酒，會(huì)減慢肌肉恢復(fù)的速度。研究表明，如果男性在做完力量訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)飲用烈酒的話，兩天后檢查肌肉力量，比不喝酒的男性有明顯減弱。酒精能改變?nèi)说拿庖吖δ?，減慢組織修復(fù)。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前飽餐一頓，這樣能略微改善酒精的不良反應(yīng)。
2.鍛煉好過吃藥
你擔(dān)心自己以后得糖尿病嗎?那就多練出點(diǎn)肌肉來吧。研究表明，肌肉能夠減輕胰島素抵抗，而胰島素抵抗是糖尿病的敲門磚。肌肉百分比較少的人，患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比壯漢高67%。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好的解答了如何鍛煉六塊腹肌的疑問，相信只要認(rèn)真閱讀了上述內(nèi)容的朋友們，心中對(duì)此疑問，也已經(jīng)有了更深刻的了解和更熟練的掌握。當(dāng)然我想提醒大家的是，我們?cè)阱憻捔鶋K腹肌的運(yùn)動(dòng)中一定要注意正確的方式方法，切忌因使用蠻力而拉傷肌肉和關(guān)節(jié)。
第一步：多吃
芝加哥東銀行俱樂部的營養(yǎng)學(xué)家薩拉·戈特利布表示：“如果你太長時(shí)間不進(jìn)食，身體就會(huì)進(jìn)入饑餓狀態(tài)，并且開始儲(chǔ)存熱量?！睂＜医ㄗh每天除了早餐、午餐和晚飯外，還要吃另外兩餐，每隔三四小時(shí)就要給身體補(bǔ)充一些食物，這樣能夠促使身體新陳代謝率達(dá)到最高。
第二步：三餐分量從大到小
很多人都是晚餐吃得最多，這不僅是中國的特點(diǎn)，甚至美國人也是如此，但這很容易讓你變胖。正確的做法是，早餐吃得最好，接下來的兩餐分量逐次減少。戈特利布表示：“早餐要吃得像個(gè)國王，午餐像個(gè)王子，至于晚餐，可以像個(gè)乞丐一樣。”
第三步：用小碗小碟
習(xí)慣用大碗大碟的減肥或者健身人士，可以改用小碗碟進(jìn)食。戈特利布解釋道：“這樣你更容易控制進(jìn)食量。”除此之外，小碗碟還可以幫助你吃得更慢，更容易消化，也就減少攝入的食物量。
第四步：放棄逛超市
曲奇、薯?xiàng)l或者巧克力棒等都是糖分、鹽分和脂肪很高的食品。因此，當(dāng)你到超市購物時(shí)，限制自己只在特點(diǎn)半徑的范圍內(nèi)買東西。如果你不能在農(nóng)產(chǎn)品、肉類和牛奶類的貨柜買到的東西，就少吃為妙。
第五步：多運(yùn)動(dòng)
根據(jù)科研結(jié)果顯示，控制食譜要比運(yùn)動(dòng)更容易減肥，不過，你每天依然必須用運(yùn)動(dòng)健身來消耗更多能量。戈特利布表示：“健康飲食大約在你減肥戰(zhàn)役中可以發(fā)揮80%的作用，其他的就要靠健身了。”
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仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者。這個(gè)動(dòng)作有一定難度，當(dāng)腹部脂肪含量達(dá)到20毫米左右的時(shí)候，說明腹部已經(jīng)有一定的基礎(chǔ)了?？梢赃x擇仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力。
仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作不僅可以鍛煉到腹直肌和腹內(nèi)、外斜肌，還可以鍛煉到腹部深層的腹橫肌。腹橫肌的強(qiáng)大會(huì)有效的提高腹部的控制力，對(duì)外層腹直肌的提高有很大的促進(jìn)作用。同時(shí)可以提高腹部所有肌肉的耐力和協(xié)調(diào)工作能力。下面我們就詳細(xì)介紹一下仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作的具體練習(xí)方法。
1.動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點(diǎn)，然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動(dòng)身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，這時(shí)開始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉(zhuǎn)體的過程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
2.運(yùn)動(dòng)頻率：每次可以根據(jù)腹肌的水平調(diào)整練習(xí)次數(shù)和組數(shù)，最少做到20次，左右轉(zhuǎn)體一次為一個(gè)動(dòng)作，有一定水平以后逐漸增加次數(shù)，達(dá)到每組40-60次，效果最佳。每次練習(xí)做3-4組。
3.注意事項(xiàng)：首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時(shí)候由于腹肌力量差，動(dòng)作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動(dòng)作一致。其次要注意的就是肘關(guān)節(jié)要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會(huì)保證運(yùn)動(dòng)幅度，使腹肌全部被調(diào)動(dòng)起來，達(dá)到全面鍛煉腹肌的目的。
最后提醒大家，將仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作作為腹肌最后一個(gè)練習(xí)動(dòng)作。分別練習(xí)腹直肌和腹、內(nèi)外斜肌以后。再做仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作會(huì)讓所有腹肌肌群同時(shí)調(diào)動(dòng)起來，可以很好的提高腹肌的協(xié)調(diào)性和整體性。
仰臥起坐不能減肥
有些人誤解仰臥起坐有助于減除腹部的脂肪。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)中脂肪是最后消耗的物質(zhì)，所以要想減掉脂肪，必須進(jìn)行長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。身體消耗脂肪沒有選擇性，而是從各個(gè)部位同時(shí)消耗，因此，鍛煉相關(guān)部位及相鄰區(qū)域并不能燃燒掉這一區(qū)域的脂肪，而應(yīng)該堅(jiān)持跑步或者游泳等全身有氧運(yùn)動(dòng)。
仰臥起坐的正確做法是，身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定，否則大腿和髖部的臀屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且也會(huì)降低腹部肌肉的工作量。
進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體，不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。
新式仰臥起坐
任何類型的仰臥起坐都可以或多或少鍛煉你的腹部，不過，你通常會(huì)不自覺地用到臀屈肌的力量的輔助，臀屈肌位于骨盆前，會(huì)提升你的雙腿。如果要想讓仰臥起坐的效果集中在上身中心部位，不妨試試號(hào)稱“最難仰臥起坐”的Janda situp，這一動(dòng)作使用到下半身的力量微乎其微。
Janda situp的做法不難，找一根結(jié)實(shí)的皮筋固定在一個(gè)牢靠的物體上，并用它繞過你的腳踝固定好，做出仰臥起坐的準(zhǔn)備姿勢(shì)，確保雙腳拉緊腳踝上的皮筋。之后，即可按照標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐的方式進(jìn)行鍛煉。
新式仰臥起坐為何有用?
專家指出，當(dāng)你用皮筋拉緊你的雙腳，也就拉緊了腳筋，這樣就限制了身體借助臀屈肌肌肉的機(jī)會(huì)，要完成仰臥起坐只能更多依靠腹部肌肉的力量。而一旦你運(yùn)用腹部肌肉越多，對(duì)它們的刺激越大，六塊腹肌顯現(xiàn)出來的幾率也就越高。
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腹部的肌肉是我們?cè)谄綍r(shí)健身的時(shí)候比較難出的情況，這也是好多健身朋友都有的感覺，其實(shí)主要是我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法不正確的原因，腹部的肌肉是一種每天都可以進(jìn)行鍛煉的部位，而且在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也要注意使用的方法，那么，快速擁有八塊腹肌的方法有什么？下面我們來進(jìn)行一下了解。
練出八塊腹肌的方法：
一：鍛煉方法
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
2、重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重。
3、狀態(tài)擺正
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。
3、懸垂舉腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。
以上就是快速擁有八塊腹肌的方法有什么，在進(jìn)行腹肌訓(xùn)練的時(shí)候我們一定要讓腹部的肌肉受到足夠強(qiáng)度的刺激，特別是要選擇好的運(yùn)動(dòng)方法，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意動(dòng)作的正確性，我們也可以通過日常的飲食來進(jìn)行配合，這樣效果會(huì)更好。
雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。
腹部：注意體會(huì)腹肌收縮的感覺。在整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上前方，如果你在動(dòng)作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。
手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。
肩部：很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。
下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。
背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅“小六塊”形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時(shí)腰兩側(cè)沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實(shí)現(xiàn)的，而是更需技巧。
本雜志繼續(xù)推出系列訓(xùn)練課掛圖，每期關(guān)注一個(gè)特定的肌肉群，并介紹相應(yīng)的鍛煉方法。本期關(guān)注：腹部和仰臥起身。
我們會(huì)看見現(xiàn)實(shí)中很多男性都有啤酒肚，身材也不完美，這怎么樣能夠有魅力呢，想要更有男人味還得有腹肌，其實(shí)腹肌鍛煉也不難，掌握關(guān)鍵的8分鐘能夠輕松練出迷人腹肌。
一、八分鐘給你六塊腹肌
1、建議每天先進(jìn)行30分鐘慢跑有氧運(yùn)動(dòng)，以適應(yīng)的呼吸為主控制速度，慢跑后休息5分鐘補(bǔ)充30ML水份，然后進(jìn)行腹部訓(xùn)練，分上腹部，中腹部，下腹部，腹斜肌，來練習(xí)。
2、訓(xùn)練方法為，上腹部做半程仰臥起坐，每組15-20個(gè)，4組，每組休息30秒，以勻速起落。中腹部做兩頭起，每組15-20個(gè)，4組，每組休息40秒，以快速起落。下腹部平臥舉腿，每組15-20個(gè)，4組，每組休息50秒，以慢速起落。腹斜肌做左右轉(zhuǎn)腹練習(xí)，每組15-20個(gè)，4組，每組休息30秒，以慢速擠壓為主。
3、訓(xùn)練后請(qǐng)補(bǔ)充高蛋白，如2-3個(gè)蛋白和食品及適量水果蔬菜，以讓肌肉得到充分的恢復(fù)和生長。議訓(xùn)練強(qiáng)度以隔天一次為好，切忌每天訓(xùn)練，這樣很容易訓(xùn)練過得而造成身體恢復(fù)不足而肌肉生長緩慢。
二、注意事項(xiàng)
在做腹部鍛煉的時(shí)候，我們一定要注意鍛煉的重點(diǎn)才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網(wǎng)的腹部訓(xùn)練重點(diǎn)。
數(shù)量控制:很多人在鍛煉的時(shí)候，沒有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計(jì)劃來輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時(shí)候，一定要定制一個(gè)好的健身計(jì)劃，這樣我們可以照著這樣的健身計(jì)劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時(shí)間，而且能最快的鍛煉出腹肌。
力量控制:練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓(xùn)練:有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。
腹肌是身體的核心肌肉群，如果能鍛煉好腹肌的話，那么整個(gè)身體的肌肉力量都會(huì)比較的理想。另外腹部下面有很多的身體內(nèi)臟器官，所以鍛煉好腹肌也能對(duì)這些器官有很好的保護(hù)作用。鍛煉腹肌的方法是有很多種的。不同的人適合不同的方法。那么腹肌的練習(xí)方法有哪些？下面我們就來給大家好好介紹下。
? ? 第一部分：腹肌鍛煉動(dòng)作
仰臥起坐。平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯(cuò)于胸前?？梢哉?qǐng)別人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準(zhǔn)備好后，開始進(jìn)行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個(gè)過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨后可以恢復(fù)原來的平躺姿勢(shì)。重復(fù)上述過程繼續(xù)練習(xí)。
當(dāng)您能夠輕松地應(yīng)付仰臥起坐（例如可以輕易地完成多組練習(xí)）時(shí)，可以適當(dāng)?shù)卦黾右稽c(diǎn)難度。您可以在傾斜的椅子上進(jìn)行仰臥起坐，也可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。例如，您可以在胸前手持重物再進(jìn)行仰臥起坐。隨著自身的進(jìn)步，您可以不斷增加自己的負(fù)重。
卷腹運(yùn)動(dòng)。平躺于地上（根據(jù)自身的習(xí)慣可以用/不用墊子），雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭后，以免傷害您的頸椎），屈膝。準(zhǔn)備好后，開始運(yùn)用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動(dòng)。
請(qǐng)謹(jǐn)記不要把您的整個(gè)背部都抬離地面，這會(huì)導(dǎo)致您的背部肌肉產(chǎn)生勞損。而且，這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運(yùn)動(dòng)最重要的要點(diǎn)是當(dāng)您將肩膀抬起離地時(shí)腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當(dāng)肩膀離地后，您還應(yīng)含有一口氣。
當(dāng)您抬升到最高位時(shí)停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時(shí)通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應(yīng)著地。
? 腹肌的練習(xí)方法就是上面介紹的這些了。如果需要連續(xù)腹肌的話，那么就可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來按照上面介紹的這些方法進(jìn)行鍛煉。鍛煉身體的肌肉過程會(huì)比較的長，所以大家在鍛煉的時(shí)候一定要有耐心。這樣才能有比較好的鍛煉效果。
