怎么鍛煉頸部的肌肉
肌肉運動養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機，而應(yīng)從年輕開始。怎樣才能實現(xiàn)科學(xué)的運動養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎么鍛煉頸部的肌肉”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
現(xiàn)在很多男性朋友都通過運動來鍛煉胸肌、腹肌甚至是大腿部的肌肉，不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)，有不少健美人士的頸部肌肉也是十分發(fā)達的。正常人們的頸部是又細(xì)又長，而健美人士的頸部肌肉則要粗壯許多，因此也顯得十分強壯，那么要怎么來鍛煉頸部肌肉呢？
仰臥頸屈伸平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。（注意：做這個動作時，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面）注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。
繃勁兒這是一種土方法，小時候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動，肌肉緊張收縮，后來聽人說這叫"繃勁兒”；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗，頭頸不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時時有這種感腳。仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
收腹機運動，收腹機可以鍛煉頸部肌肉，收腹機是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點你要知道。具體步驟為，躺在收腹機上，使用用脖子用力。
鍛煉頸部肌肉的方法就如文章中介紹到的這些，在進行鍛煉的時候需要注意，我們的頸部是十分脆弱的，如果運動不當(dāng)或者是運動過重的話則會給頸部帶來傷害，所以要嚴(yán)格按著要求標(biāo)準(zhǔn)進行運動，如果感覺到頸部酸疼不適需要停止運動。
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現(xiàn)在許多人都會有一個情況就是頸部肌肉僵硬，那么對于頸部肌肉僵硬的情況我們應(yīng)該怎么應(yīng)對呢?其實鍛煉是有用的方法的，那么我們應(yīng)該如何練習(xí)頸部肌肉呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!
頸部肌肉因為我們長時間的保持一個動作而有所僵持，那么對于僵持的情況我們應(yīng)該怎么緩解呢，其實有許多種鍛煉方法的。
一、頸部肌肉練習(xí)
粗壯的頸部肌肉不僅僅是看起來強壯，特別在運動特別是格斗中也有很強的有用性。當(dāng)運動員頭部受擊劇烈擺動時會導(dǎo)致大腦的震蕩，粗壯的頸部能關(guān)心反抗外來的沖擊力來減小頭部的擺動幅度，可以減小大腦的震蕩強度從而降低擊打帶來的暈眩感;
二是頸側(cè)受擊打時會壓迫頸動脈造成大腦缺血產(chǎn)生暈眩，強壯有力的頸部肌肉可以緩沖擊打的沖擊力減輕對頸動脈的壓力。從這兩個角度來說頸部的肌肉圍度和力量對抗擊打能力來說是非常重要的。
如何才能進行科學(xué)的頸部肌肉練習(xí)?
無器械的基本方法是徒手抗力練習(xí)即用手對頭施加向前向后或側(cè)向的力，頸部向反方向用力對抗屈伸。
進階的無器械肌肉練習(xí)方法是頸橋，分前橋和后橋，分別頸部肌肉練習(xí)的前后部分。注重頸橋肌肉練習(xí)對頸椎壓力較大具有危險性不適合初學(xué)者，沒有專業(yè)人士指導(dǎo)一定不能輕易模擬!在有負(fù)重時可以借助頭套對頭部在不同方向施加阻力，它原理與徒手抗力肌肉練習(xí)相同。彈力帶也可以起到相似的作用。
斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，具有針對性的練習(xí)動作是各類負(fù)重聳肩，像農(nóng)民行走和硬拉之類需要提拉重物的練習(xí)項目也可以肌肉練習(xí)的這一部分。
頸部肌肉練習(xí)相對身體其他部位的肌肉來講其實不是一件輕易的事，要長期練習(xí)才有可能達到上述效果。提醒各位朋友在練習(xí)中一定要做好熱身和防護工作保衛(wèi)好自身安全并螳臂當(dāng)車，不做超出自己力量范疇之外的練習(xí)計劃，當(dāng)然好是在健身教練的指導(dǎo)下進行肌肉練習(xí)。
二、頸部肌肉鍛煉中有哪些肌肉
頸部的骨骼包括七節(jié)椎骨又叫頸椎，這是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和轉(zhuǎn)折。頸椎內(nèi)部是供給大腦血液的椎動脈和脊髓及分支神經(jīng)的匯聚之地，同時其外還有多條韌帶和肌肉附著。
1、淺層肌肉
頸部肌肉中對視覺效果影響較大的是淺層的胸鎖乳突肌和斜方肌上束，其中胸鎖乳突肌位于頸側(cè)，斜方肌上束位于頸后。
胸鎖乳突肌起于胸骨柄和鎖骨內(nèi)上緣，斜向上止于臉側(cè)下頜的乳突。一側(cè)胸鎖乳突肌收縮使頭向同側(cè)屈并轉(zhuǎn)向?qū)?cè)——歪頸項和轉(zhuǎn)頭。兩側(cè)同時收縮則使頭后伸。落過枕的同學(xué)一定會記得這種很難受的感覺，落枕就是由胸鎖乳突肌及其周邊組織的痙攣性疼痛引起。
落枕本身是自限性的，一旦發(fā)生就會限制患者的頸部活動范疇從而加速自愈，但經(jīng)常落枕的話有就可能與頸椎病相關(guān)，需要在排除枕頭高度不合適等外因后積極檢查。另外單側(cè)胸鎖乳突肌長期緊張會讓兩側(cè)肌肉失衡導(dǎo)致斜頸。
斜方肌上束位于頸后，起于項韌帶和頸椎棘突，止于鎖骨和肩峰內(nèi)緣及肩胛岡下緣。兩側(cè)同時收縮使頭后仰，單側(cè)收縮使頸向同側(cè)傾斜、面向后仰旋向?qū)?cè)——歪頸項 + 轉(zhuǎn)頭 + 仰頭，這類似于“45 度角仰望天空”。
頸部對于我們?nèi)梭w來說有著非常重要的作用，如果我們的頸部過于消瘦的話，肯定會導(dǎo)致我們的身材看起來不太勻稱，所以很多朋友都希望知道如何才能鍛煉到頸部的肌肉，我們可以采用一些運動來讓自己的頸部肌肉得到鍛煉，下文我們就給大家介紹一下能夠有效鍛煉到頸部肌肉的幾個動作。
仰臥頸屈伸平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。(注意：做這個動作時，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面)注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。
繃勁兒這是一種土方法，小時候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動，肌肉緊張收縮，后來聽人說這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗，頭頸不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時時有這種感腳。仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
收腹機運動
收腹機可以鍛煉頸部肌肉，收腹機是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點你要知道。具體步驟為，躺在收腹機上，使用用脖子用力。
俯臥挺胸跟仰臥抬肩反過來，也可與其交叉做。俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種方法最費力，所以一次少做一點。
在上面的文章里面我們介紹了頸部對于人體的重要性，我們可以通過鍛煉頸部肌肉的方法來讓我們的身材看起來更加的勻稱，上文為我們詳細(xì)介紹了頸部肌肉應(yīng)該怎樣鍛煉。
不知朋友們注意過沒有，不少宣傳畫上的人物，特別是男子漢，他們的頸部大多畫得很粗壯。為什么?因為粗壯的頸部，首先能給人一種感覺--健壯有力。練健美的朋友不應(yīng)忽略發(fā)達頸部肌肉。
雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時，也會附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動作，則是每個初練者都應(yīng)該知道的。鍛煉時，意念應(yīng)集中于頸部肌群。
負(fù)重頸屈伸 頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。
頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。 仰臥頸屈伸 仰臥于長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。
做動作時，背部不應(yīng)離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
隨著現(xiàn)在社會人們對自己的外在形象越來越重視，很多朋友都希望自己出現(xiàn)逆生長的現(xiàn)象，這種長期保持青春洋溢的感覺，不僅會讓他們感到更多的自信，同時也會有深深的優(yōu)越感。所以頸部肌膚的保養(yǎng)和鍛煉就非常有必要了，那么如何鍛煉頸部的肌肉呢?針對這個疑問，接下來的時間就請朋友們和我一起去分享一下。
頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚;使頭部左右轉(zhuǎn)動或前屈后仰;上提胸廓幫助吸氣，協(xié)助吞咽與發(fā)音。要練粗好像比較難，但是加強頸部肌肉鍛煉或許有所改善。
負(fù)重頸屈伸
頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。
仰臥頸屈伸
仰臥于長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。做動作時，背部不應(yīng)離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物(小杠鈴片或沙袋)置于額部做
另一種方法：背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。
也可以仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地講述了如何鍛煉頸部的肌肉，在此我衷心希望有這方面疑慮的朋友們都能夠認(rèn)真學(xué)習(xí)上面的內(nèi)容，這樣在日常生活中針對頸部肌肉鍛煉的時候才會顯得更加的得心應(yīng)手。當(dāng)然我想告訴大家的是，這種頸部肌肉的鍛煉也不是一朝一夕就能完成的，所以需要大家更多的堅持。
不知朋友們注意過沒有，不少宣傳畫上的人物，特別是男子漢，他們的頸部大多畫得很粗壯。為什么?因為粗壯的頸部，首先能給人一種感覺--健壯有力。想增肥的朋友不應(yīng)忽略發(fā)達頸部肌肉。
雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時，也會附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動作，則是每個初練者都應(yīng)該知道的。鍛煉時，意念應(yīng)集中于頸部肌群。
頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚;使頭部左右轉(zhuǎn)動或前屈后仰;上提胸廓幫助吸氣，協(xié)助吞咽與發(fā)音。要練粗好像比較難，但是加強頸部肌肉鍛煉或許有所改善。
負(fù)重頸屈伸 頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。
做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。 仰臥頸屈伸 仰臥于長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。
然后重做。做動作時，背部不應(yīng)離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物(小杠鈴片或沙袋)置于額部做 另一種方法：背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不動。
鍛煉時，頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。
也可以仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。
同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。 還可以俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。
這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據(jù)自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
肌肉鍛煉的次數(shù)和強度以鍛煉后頸部舒適沒有酸痛為度，而且應(yīng)當(dāng)注意，如果有頸部酸痛、發(fā)僵、不適等情況不要練習(xí);
如鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重癥狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩(wěn)定性，達到預(yù)防和減緩頸椎退變的目的
在一些影視宣傳話當(dāng)中，我們能看到一些男性頸部肌肉非常粗壯，給人一種非常強勁有力的美感，對女性非常有殺傷力。其實這種強健的頸部肌肉完全可以通過鍛煉來達到。當(dāng)然具體的鍛煉方法有很多，如果鍛煉操作不當(dāng)，容易導(dǎo)致頸部肌肉拉傷，或者導(dǎo)致更為嚴(yán)重的頸椎異常，所以針對頸部肌肉的鍛煉絕對不能馬虎，必須嚴(yán)格按照教練的指導(dǎo)來操作。
仰臥頸屈伸平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。（注意：做這個動作時，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面）注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。
繃勁兒這是一種土方法，小時候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動，肌肉緊張收縮，后來聽人說這叫"繃勁兒”；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗，頭頸不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時時有這種感腳。仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
頸部肌肉鍛煉還有一些較為傳統(tǒng)的鍛煉方法，比如說“小燕飛”“大雁飛”等，這些鍛煉方式往往在我國傳統(tǒng)的武術(shù)當(dāng)中介紹較多。通過這些傳統(tǒng)方式鍛煉可使得頸部肌肉在一個星期左右就達到一個強度層次，每次鍛煉需要重復(fù)50到60組左右。
擁有健美的身材是需要付出努力的，身體各處都能練出肌肉來，關(guān)鍵要找到正確的方法。頸部肌肉怎么練也是比較受到人們關(guān)注的一個問題，頸部是身體的支撐點，用于連接頭部和身體，平時注意頸部的保養(yǎng)和鍛煉還是很有必要的，而且鍛煉肌肉時，也需要找到正確的方法。
1、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
2、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行，做聳肩運動，也分組做，每組慢慢加量。
3、做倒立的俯臥撐，這個比較難，慢慢練習(xí)，你要相信自己，敢做就一定行!
4、躺著舉杠鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。
5、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
6、呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動作都要慢，有規(guī)律，分組去多次完成而且要每天相應(yīng)的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺。
關(guān)于頸部肌肉怎么練，上文中的介紹已經(jīng)很清楚了。每個人都希望自己能夠擁有一個好的身材，美眉們想讓自己的身材具有曲線美，而男性朋友則希望自己的身材能夠更加的的健壯。不過在塑身的同時也有一個前提條件，就是時刻保障自身健康。
相信喜歡運動的朋友們都知道，在進行劇烈的運動過后，如果是經(jīng)常鍛煉的人，會感覺全身疲憊。而如果是運動少的朋友，則會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這是因為身體沒有經(jīng)過一定的鍛煉，全身的肌肉處于休眠狀態(tài)，，突然的劇烈運動就是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。那么接下來就有小編教大家一些緩解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要區(qū)分一種是酸疼,這是無氧情況下糖代謝產(chǎn)生乳酸的結(jié)果.在這種情況下,只要注意運動后做放松練習(xí)(伸展運動及低負(fù)荷重復(fù)運動),此外還可以做些按摩,補充足夠的電解質(zhì)(比如喝點脈動一類的飲料),一般就可以解決問題.通過這些活動,不讓乳酸存留在肌肉組織中,而是通過血液帶到肝臟進行進一步的代謝,這樣肌肉就不會酸疼了。
一種是麻痛,特點是第二天肌肉有刺痛感,稍微活動或者用手按壓就會很疼,也有使伴隨發(fā)麻的感覺.這是運動量過大造成的肌肉輕度損傷或者是拉傷,建議按運動傷害進行治療性康復(fù)(手法很多,就不多說了)在這種情況下,最好不要繼續(xù)訓(xùn)練,以免造成肌肉的更大傷害,那就得不償失了。
小腿出現(xiàn)酸痛癥狀，不論采取什么措施都不會立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復(fù)時間。厲害一些的時間更長。因此要耐心調(diào)養(yǎng)，過了一段時間后，胳膊肌肉酸痛會自然好轉(zhuǎn)
通過上面的介紹，現(xiàn)在大家應(yīng)該都知道了肌肉酸痛的原因以及緩解的方法了吧。所以說大家在進行運動的時候一定要根據(jù)自身的體質(zhì)進行適量的運動，不然是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。甚至可能會出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，所以大家一定要注意安全。
單手側(cè)壓頸屈伸
起始姿勢 一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。
動作過程 按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
呼吸方法 一手用力側(cè)壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。
注意要點 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋
雙手正壓頸屈伸
起始姿勢 雙手十指導(dǎo)交叉，按在腦后。 動作過程 雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
呼吸方法 兩手用力壓頭時吸氣，壓到底時呼氣。頭部上抬時 吸氣，抬到原位時呼氣。
注意要點 頭部屈伸時，身體不要前俯后仰，注意不要用過大 過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免 頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。
頭壓鐵片頸屈伸
起始姿勢 俯臥長凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。
動作過程 頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法 頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點 頭部上抬時，目光盡量上視，下垂頭部時，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。
鍛煉手臂的肌肉是一項重要的工程，在我們進行健身的時候一定要注意，手臂同時也是我們在生活當(dāng)中經(jīng)常會用到的，直接關(guān)系著我們身體力量的厲害，同時也關(guān)系著我們一個男性的魅力，在進行健身的時候手臂肌肉的鍛煉方法也很多，找到快速并有效果的方法是最重要的，怎么鍛煉手臂的肌肉？通過下面的介紹我們一起來進行一下了解。
訓(xùn)練1：引體向上
人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個。
訓(xùn)練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓(xùn)練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然后進行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。
這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓(xùn)練每組做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7 ～ 9次;鉆石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。
以上幾種鍛煉方法是有效鍛煉手臂肌肉的方法，我們在平時進行健身運動的時候可以運用，特別是要根據(jù)自身的條件來進行，在進行運動時不但要注意每個動作規(guī)范，也要注意數(shù)量和力度，這都關(guān)系著手臂肌肉訓(xùn)練的效果，另外也要注意適當(dāng)?shù)募∪庑菹ⅰ?/p>
男性想要鍛煉出健美的肌肉，首先就是要注意不怕累。因為在鍛煉肌肉的過程當(dāng)中，重量是在不斷增加的，時間可以不增加，但是每天都必須保持。通過重量的持續(xù)增長，在鍛煉的過程當(dāng)中達到刺激肌肉生長的目的，從而使得肌肉凸顯出來。另外，鍛煉開始的時候，應(yīng)該根據(jù)自身的情況，合理地選擇負(fù)重。
寬握T形桿下拉：既做頸前下拉又做頸后下拉，頸前下拉偏在于菱形肌和上背部；頸后下拉偏重于上背部末端和下背部。不論頸前還是頸后下拉，都緩慢地收緊肌肉，并確保不是用肩部和手臂的力量，保持動作平穩(wěn)。做3組 ，每組12次。
坐姿滑輪劃船：已做了兩個從上往下拉的練習(xí)，又做了一個從前往后拉的練習(xí)（單臂啞鈴劃船），所以要用另一個從前往后拉的練習(xí)來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往后拉的動作才能做到這一點。
先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用于腋窩處，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關(guān)重要，不要往前或往后傾斜。做3組，每組12次。
其實鍛煉肌肉是一件枯燥乏味的事情，有可能鍛煉一段時間之后，對鍛煉本身已經(jīng)提不起興趣，于是沒有辦法堅持。這里有一個想法，就是可以選擇身體兩處以上的肌肉進行針對性的鍛煉，并且選擇兩種不同的鍛煉方法，這樣可以兩種方法相互交替進行，能避免鍛煉帶來的枯燥乏味感。
想要鍛煉全身肌肉，可以做俯臥撐，一般來說一次鍛煉可以分為十組左右，一組俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)是你三十個。當(dāng)然每個人的身體素質(zhì)不一樣，可以根據(jù)自己的力量強度以及肌肉的具體情況合理的制定每一組的鍛煉次數(shù)。一般每組至少不應(yīng)該少于10個。如果沒有辦法堅持做十二組，則每天可以做4組左右，然后逐漸增加每天做的組數(shù)。
雙臂屈伸，在家可用兩個椅子代替訓(xùn)練凳。平臥啞鈴?fù)婆e，重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。飛鳥，上斜和下斜，平板也可以進行飛鳥鍛煉。
背部：引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。單臂啞鈴劃船、啞鈴側(cè)平舉、俯立啞鈴側(cè)平舉、單臂啞鈴前平舉等。
伊斯坦布爾8號：土耳其人發(fā)明的這個動作之所以叫做“8號”，是因為它一個動作就能鍛煉身體8個肌肉，包括核心肌肉的5個群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號動作很簡單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然后站立起來?；謴?fù)起始姿勢，重復(fù)以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。
下蹲促腿連帶引體向上，具體做的時候在雙杠或者是單杠下方站立，然后身體蹲下，兩腿分開與肩膀保持一致，然后迅速跳躍，雙手抓住雙杠或者單杠持續(xù)十秒左右，然后放下，重復(fù)這個動作，一組二十個為度，可根據(jù)自身體能調(diào)節(jié)，調(diào)整一組的次數(shù)，一般一天訓(xùn)練5組左右。
