頸部肌肉該如何鍛煉？
夏季該如何養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！弊杂腥祟愇拿饕詠?lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创?？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“頸部肌肉該如何鍛煉？”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
不知朋友們注意過(guò)沒(méi)有，不少宣傳畫上的人物，特別是男子漢，他們的頸部大多畫得很粗壯。為什么?因?yàn)榇謮训念i部，首先能給人一種感覺(jué)--健壯有力。練健美的朋友不應(yīng)忽略發(fā)達(dá)頸部肌肉。
雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時(shí)，也會(huì)附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動(dòng)作，則是每個(gè)初練者都應(yīng)該知道的。鍛煉時(shí)，意念應(yīng)集中于頸部肌群。
負(fù)重頸屈伸 頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，上體要保持不動(dòng)，只靠頸部屈伸。
頭部上抬時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。 仰臥頸屈伸 仰臥于長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。
做動(dòng)作時(shí)，背部不應(yīng)離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動(dòng)作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
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隨著現(xiàn)在社會(huì)人們對(duì)自己的外在形象越來(lái)越重視，很多朋友都希望自己出現(xiàn)逆生長(zhǎng)的現(xiàn)象，這種長(zhǎng)期保持青春洋溢的感覺(jué)，不僅會(huì)讓他們感到更多的自信，同時(shí)也會(huì)有深深的優(yōu)越感。所以頸部肌膚的保養(yǎng)和鍛煉就非常有必要了，那么如何鍛煉頸部的肌肉呢?針對(duì)這個(gè)疑問(wèn)，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去分享一下。
頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚;使頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)或前屈后仰;上提胸廓幫助吸氣，協(xié)助吞咽與發(fā)音。要練粗好像比較難，但是加強(qiáng)頸部肌肉鍛煉或許有所改善。
負(fù)重頸屈伸
頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，上體要保持不動(dòng)，只靠頸部屈伸。頭部上抬時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。
仰臥頸屈伸
仰臥于長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，背部不應(yīng)離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動(dòng)作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物(小杠鈴片或沙袋)置于額部做
另一種方法：背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動(dòng)，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長(zhǎng)收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗“繃勁兒”，頭頸也不動(dòng)。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個(gè)周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。
也可以仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。同時(shí)還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對(duì)慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地講述了如何鍛煉頸部的肌肉，在此我衷心希望有這方面疑慮的朋友們都能夠認(rèn)真學(xué)習(xí)上面的內(nèi)容，這樣在日常生活中針對(duì)頸部肌肉鍛煉的時(shí)候才會(huì)顯得更加的得心應(yīng)手。當(dāng)然我想告訴大家的是，這種頸部肌肉的鍛煉也不是一朝一夕就能完成的，所以需要大家更多的堅(jiān)持。
長(zhǎng)期的伏案以及不良的坐姿都是導(dǎo)致頸部出現(xiàn)問(wèn)題的罪魁禍?zhǔn)字?，頸部問(wèn)題的主要表現(xiàn)在于頸部肌肉力量的削弱，頸部肌肉以及頸椎的僵硬常常都會(huì)讓我們覺(jué)得天旋地轉(zhuǎn)、惡心想吐，嚴(yán)重的時(shí)候甚至還會(huì)波及到肩膀，給我們的工作生活都帶來(lái)了許多的不便。那么頸部肌肉應(yīng)該怎么鍛煉才好呢？
1前屈抗阻
雙手交叉放在額前，雙手向后推自己的頭，頭用力向前頂，手與頭形成對(duì)抗，這樣就鍛煉了頸部屈肌的力量。一只手放在頭的側(cè)面，頭做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，這只手要頂住頭不讓它做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，給它一個(gè)阻力，我們就覺(jué)得頸椎部側(cè)方的肌肉在用力。左右兩鍘均要進(jìn)行。
2.抗阻旋轉(zhuǎn)
一只手放在頭的側(cè)后方，頭做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，這只手要頂住頭不讓它做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，頭手對(duì)抗，頸椎的旋轉(zhuǎn)肌得到了鍛煉。左右兩側(cè)均要進(jìn)行。
3.抗阻后伸
跟前面一個(gè)動(dòng)作相反，雙手交叉放在枕后，雙手向前推自己的頭，頸椎做一個(gè)后伸的運(yùn)動(dòng)，手與頭形成對(duì)抗，這樣就鍛煉了頸椎后側(cè)的肌肉力量。
在進(jìn)行頸部肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，需要注意的是：完成這四個(gè)主要?jiǎng)幼鲿r(shí)，頭是基本不動(dòng)的，保持在正常的直立位，主要靠手與頭之間力量的對(duì)抗來(lái)達(dá)到，因此這組練習(xí)最重要的就是對(duì)抗的力量要足夠，保持的時(shí)間也要足夠，每次大約應(yīng)持續(xù)10秒鐘左右，10次為一組，每天兩組。
上面為大家介紹的這三個(gè)方法都是能夠有效的起到鍛煉頸部肌肉的，尤其適合辦公室的人群采用。經(jīng)常鍛煉頸部肌肉可以讓我們的頸部得到一個(gè)很好的放松，還且還能夠有效的預(yù)防頸椎病的發(fā)生，在工作之余朋友們也不妨多轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子可以緩解頸部的壓力。
我們?cè)谛蕾p海報(bào)或者是一些宣傳畫的時(shí)候，相信大家肯定會(huì)發(fā)現(xiàn)有些人物的頸部看起來(lái)是十分粗壯的，這樣給人的感覺(jué)就會(huì)十分健壯，給人一種健康的感覺(jué)，因此說(shuō)頸部的肌肉是相當(dāng)重要的，頸部肌肉也是需要我們多家鍛煉的，那么我們?cè)谄綍r(shí)應(yīng)該怎么鍛煉頸部肌肉呢?
仰臥頸屈伸平躺在長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。(注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面)注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。
繃勁兒這是一種土方法，小時(shí)候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動(dòng)，肌肉緊張收縮，后來(lái)聽人說(shuō)這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗，頭頸不動(dòng)。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個(gè)周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時(shí)時(shí)有這種感腳。仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
收腹機(jī)運(yùn)動(dòng)
收腹機(jī)可以鍛煉頸部肌肉，收腹機(jī)是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點(diǎn)你要知道。具體步驟為，躺在收腹機(jī)上，使用用脖子用力。
俯臥挺胸跟仰臥抬肩反過(guò)來(lái)，也可與其交叉做。俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個(gè)周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種方法最費(fèi)力，所以一次少做一點(diǎn)。
硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能練斜方肌，但確實(shí)對(duì)斜方肌很有作用。事實(shí)上，硬拉與深蹲、臥推一起稱為力量舉三大項(xiàng)也是有原因的。臥推考驗(yàn)的是你整個(gè)上肢力量的綜合能力。別以為你光三頭和胸肌練好了臥推就能出好成績(jī)，你的肩，背缺一不可。而深蹲則主要考驗(yàn)的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉對(duì)全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對(duì)你的斜方肌增肌也是很有好處的。
文章講到的這幾個(gè)方法針對(duì)頸部肌肉的鍛煉是十分有效果的，希望這幾個(gè)方法朋友們能夠了解，能夠掌握，只有了解了這幾個(gè)方法，生活中才能夠更好的來(lái)進(jìn)行頸部肌肉的鍛煉，才能夠讓頸部的肌肉看起來(lái)更加的健壯，更加的完美。
頸部對(duì)于我們?nèi)梭w來(lái)說(shuō)有著非常重要的作用，如果我們的頸部過(guò)于消瘦的話，肯定會(huì)導(dǎo)致我們的身材看起來(lái)不太勻稱，所以很多朋友都希望知道如何才能鍛煉到頸部的肌肉，我們可以采用一些運(yùn)動(dòng)來(lái)讓自己的頸部肌肉得到鍛煉，下文我們就給大家介紹一下能夠有效鍛煉到頸部肌肉的幾個(gè)動(dòng)作。
仰臥頸屈伸平躺在長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。(注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面)注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。
繃勁兒這是一種土方法，小時(shí)候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動(dòng)，肌肉緊張收縮，后來(lái)聽人說(shuō)這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗，頭頸不動(dòng)。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個(gè)周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時(shí)時(shí)有這種感腳。仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
收腹機(jī)運(yùn)動(dòng)
收腹機(jī)可以鍛煉頸部肌肉，收腹機(jī)是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點(diǎn)你要知道。具體步驟為，躺在收腹機(jī)上，使用用脖子用力。
俯臥挺胸跟仰臥抬肩反過(guò)來(lái)，也可與其交叉做。俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個(gè)周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種方法最費(fèi)力，所以一次少做一點(diǎn)。
在上面的文章里面我們介紹了頸部對(duì)于人體的重要性，我們可以通過(guò)鍛煉頸部肌肉的方法來(lái)讓我們的身材看起來(lái)更加的勻稱，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了頸部肌肉應(yīng)該怎樣鍛煉。
不知朋友們注意過(guò)沒(méi)有，不少宣傳畫上的人物，特別是男子漢，他們的頸部大多畫得很粗壯。為什么?因?yàn)榇謮训念i部，首先能給人一種感覺(jué)--健壯有力。想增肥的朋友不應(yīng)忽略發(fā)達(dá)頸部肌肉。
雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時(shí)，也會(huì)附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動(dòng)作，則是每個(gè)初練者都應(yīng)該知道的。鍛煉時(shí)，意念應(yīng)集中于頸部肌群。
頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚;使頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)或前屈后仰;上提胸廓幫助吸氣，協(xié)助吞咽與發(fā)音。要練粗好像比較難，但是加強(qiáng)頸部肌肉鍛煉或許有所改善。
負(fù)重頸屈伸 頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。
做動(dòng)作時(shí)，上體要保持不動(dòng)，只靠頸部屈伸。頭部上抬時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。 仰臥頸屈伸 仰臥于長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。
然后重做。做動(dòng)作時(shí)，背部不應(yīng)離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動(dòng)作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物(小杠鈴片或沙袋)置于額部做 另一種方法：背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動(dòng)，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長(zhǎng)收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗“繃勁兒”，頭頸也不動(dòng)。
鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個(gè)周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。
也可以仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。
同時(shí)還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對(duì)慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。 還可以俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個(gè)周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。
這種鍛煉方法比前述的兩種方法費(fèi)力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。
肌肉鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度以鍛煉后頸部舒適沒(méi)有酸痛為度，而且應(yīng)當(dāng)注意，如果有頸部酸痛、發(fā)僵、不適等情況不要練習(xí);
如鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重癥狀。這樣可以加強(qiáng)頸項(xiàng)部的肌肉，增強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性，達(dá)到預(yù)防和減緩頸椎退變的目的
通常大部分人會(huì)以為只有胖的人才應(yīng)該多去鍛煉減肥，因?yàn)槿伺至艘踩菀滓l(fā)各種疾病，其實(shí)不然，瘦人也是需要鍛煉的。因?yàn)楝F(xiàn)如今人人都羨慕擁有一身肌肉的壯男，對(duì)于女人來(lái)說(shuō)，身邊有一個(gè)肌肉男會(huì)讓自己覺(jué)得很有安全感，而且有擔(dān)當(dāng)，所以越來(lái)越多的女士找對(duì)象都傾向于肌肉男。而那些僅僅身材苗條的男士會(huì)讓女人們看起來(lái)覺(jué)得弱不禁風(fēng)，那么瘦人該如何鍛煉肌肉，讓自己看起來(lái)比較壯呢？
? ?合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段（2至3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。
? ?以上我們就是針對(duì)瘦人該如何鍛煉肌肉做出的一些方法介紹，每個(gè)男人都希望做自己女人的守護(hù)者，保護(hù)她照顧她，那么這就需要男人們有一個(gè)強(qiáng)壯的身體和滿身的肌肉而不是贅肉?，F(xiàn)如今不光女人愛美，也有很多男人開始注重保養(yǎng)身材，甚至護(hù)膚，鍛煉肌肉是必不可少的一個(gè)可以讓男人瞬間強(qiáng)大并招人喜歡的方法。
現(xiàn)在很多男性朋友都通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉胸肌、腹肌甚至是大腿部的肌肉，不知道大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，有不少健美人士的頸部肌肉也是十分發(fā)達(dá)的。正常人們的頸部是又細(xì)又長(zhǎng)，而健美人士的頸部肌肉則要粗壯許多，因此也顯得十分強(qiáng)壯，那么要怎么來(lái)鍛煉頸部肌肉呢？
仰臥頸屈伸平躺在長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。（注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面）注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。
繃勁兒這是一種土方法，小時(shí)候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動(dòng)，肌肉緊張收縮，后來(lái)聽人說(shuō)這叫"繃勁兒”；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗，頭頸不動(dòng)。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個(gè)周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時(shí)時(shí)有這種感腳。仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
收腹機(jī)運(yùn)動(dòng)，收腹機(jī)可以鍛煉頸部肌肉，收腹機(jī)是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點(diǎn)你要知道。具體步驟為，躺在收腹機(jī)上，使用用脖子用力。
鍛煉頸部肌肉的方法就如文章中介紹到的這些，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候需要注意，我們的頸部是十分脆弱的，如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)或者是運(yùn)動(dòng)過(guò)重的話則會(huì)給頸部帶來(lái)傷害，所以要嚴(yán)格按著要求標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如果感覺(jué)到頸部酸疼不適需要停止運(yùn)動(dòng)。
進(jìn)行肌肉錘煉時(shí)是需要休息，但時(shí)間不能太長(zhǎng)。肌肉錘煉要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹?，肌肉中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會(huì)比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做超量恢復(fù) 。
超量恢復(fù)使肌肉獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長(zhǎng)得比原先健壯。有探索認(rèn)為，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)算，一樣需要23天。
2-3天之后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐步消退。這是因?yàn)椋∪庖彩怯筛鞣N蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。補(bǔ)充得多了，肌肉就會(huì)增長(zhǎng);消耗得多了，肌肉就會(huì)衰退。
如果不及時(shí)錘煉，缺少刺激肌肉增長(zhǎng)的因素，而另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗，錘煉的人自然就會(huì)發(fā)覺(jué)，錘煉效果不明顯、比以前的肌肉塊反而小了、胳膊沒(méi)有力氣了、肌肉沒(méi)有以前硬了等。這就是錘煉為什么不能三天打漁，兩天曬網(wǎng)的原因。
為了防止上述情況發(fā)生，在健身房教練都要求學(xué)員堅(jiān)持錘煉，并為學(xué)員制定出科學(xué)的肌肉錘煉頻度(即每周錘煉的次數(shù))。最合適的運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)該是在前一次錘煉的效果尚未消逝之前，進(jìn)行第二次錘煉。
這樣，每次錘煉的效果逐步積存，就能夠達(dá)到提高體能、增加肌肉、增進(jìn)健康的目的。
為了取得最佳練習(xí)效果，身體每個(gè)部位1周至少練2次，每次每個(gè)部位做4種練習(xí)，每種練習(xí)做4組。
如果因?yàn)樘厥馇闆r中斷了一段時(shí)間，也不要灰心，堅(jiān)持錘煉肯定會(huì)大有收成?；謴?fù)錘煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)頻率要小，以每周3次、每次15-30分鐘為益。以后，隨著體質(zhì)恢復(fù)，每周可運(yùn)動(dòng)3-5次，每次30-50分鐘。
單手側(cè)壓頸屈伸
起始姿勢(shì) 一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。
動(dòng)作過(guò)程 按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
呼吸方法 一手用力側(cè)壓頭部時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋
雙手正壓頸屈伸
起始姿勢(shì) 雙手十指導(dǎo)交叉，按在腦后。 動(dòng)作過(guò)程 雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
呼吸方法 兩手用力壓頭時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。頭部上抬時(shí) 吸氣，抬到原位時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 頭部屈伸時(shí)，身體不要前俯后仰，注意不要用過(guò)大 過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免 頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。
頭壓鐵片頸屈伸
起始姿勢(shì) 俯臥長(zhǎng)凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。
動(dòng)作過(guò)程 頸部用力把頭抬到可能的最高點(diǎn)。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法 頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 頭部上抬時(shí)，目光盡量上視，下垂頭部時(shí)，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。
