頸部很細(xì)怎么辦?教你如何鍛煉頸部肌肉
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天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“頸部很細(xì)怎么辦?教你如何鍛煉頸部肌肉”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
不知朋友們注意過沒有，不少宣傳畫上的人物，特別是男子漢，他們的頸部大多畫得很粗壯。為什么?因為粗壯的頸部，首先能給人一種感覺--健壯有力。想增肥的朋友不應(yīng)忽略發(fā)達(dá)頸部肌肉。
雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時，也會附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動作，則是每個初練者都應(yīng)該知道的。鍛煉時，意念應(yīng)集中于頸部肌群。
頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚;使頭部左右轉(zhuǎn)動或前屈后仰;上提胸廓幫助吸氣，協(xié)助吞咽與發(fā)音。要練粗好像比較難，但是加強(qiáng)頸部肌肉鍛煉或許有所改善。
負(fù)重頸屈伸 頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。
做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。 仰臥頸屈伸 仰臥于長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。
然后重做。做動作時，背部不應(yīng)離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物(小杠鈴片或沙袋)置于額部做 另一種方法：背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不動。
鍛煉時，頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。
也可以仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達(dá)到鍛煉項背部肌肉的目的。
同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。 還可以俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。
這種鍛煉方法比前述的兩種方法費(fèi)力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。
肌肉鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度以鍛煉后頸部舒適沒有酸痛為度，而且應(yīng)當(dāng)注意，如果有頸部酸痛、發(fā)僵、不適等情況不要練習(xí);
如鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重癥狀。這樣可以加強(qiáng)頸項部的肌肉，增強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性，達(dá)到預(yù)防和減緩頸椎退變的目的
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長期的伏案以及不良的坐姿都是導(dǎo)致頸部出現(xiàn)問題的罪魁禍?zhǔn)字唬i部問題的主要表現(xiàn)在于頸部肌肉力量的削弱，頸部肌肉以及頸椎的僵硬常常都會讓我們覺得天旋地轉(zhuǎn)、惡心想吐，嚴(yán)重的時候甚至還會波及到肩膀，給我們的工作生活都帶來了許多的不便。那么頸部肌肉應(yīng)該怎么鍛煉才好呢？
1前屈抗阻
雙手交叉放在額前，雙手向后推自己的頭，頭用力向前頂，手與頭形成對抗，這樣就鍛煉了頸部屈肌的力量。一只手放在頭的側(cè)面，頭做側(cè)屈的運(yùn)動，這只手要頂住頭不讓它做側(cè)屈的運(yùn)動，給它一個阻力，我們就覺得頸椎部側(cè)方的肌肉在用力。左右兩鍘均要進(jìn)行。
2.抗阻旋轉(zhuǎn)
一只手放在頭的側(cè)后方，頭做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動，這只手要頂住頭不讓它做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動，頭手對抗，頸椎的旋轉(zhuǎn)肌得到了鍛煉。左右兩側(cè)均要進(jìn)行。
3.抗阻后伸
跟前面一個動作相反，雙手交叉放在枕后，雙手向前推自己的頭，頸椎做一個后伸的運(yùn)動，手與頭形成對抗，這樣就鍛煉了頸椎后側(cè)的肌肉力量。
在進(jìn)行頸部肌肉力量訓(xùn)練時，需要注意的是：完成這四個主要動作時，頭是基本不動的，保持在正常的直立位，主要靠手與頭之間力量的對抗來達(dá)到，因此這組練習(xí)最重要的就是對抗的力量要足夠，保持的時間也要足夠，每次大約應(yīng)持續(xù)10秒鐘左右，10次為一組，每天兩組。
上面為大家介紹的這三個方法都是能夠有效的起到鍛煉頸部肌肉的，尤其適合辦公室的人群采用。經(jīng)常鍛煉頸部肌肉可以讓我們的頸部得到一個很好的放松，還且還能夠有效的預(yù)防頸椎病的發(fā)生，在工作之余朋友們也不妨多轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子可以緩解頸部的壓力。
我們在欣賞海報或者是一些宣傳畫的時候，相信大家肯定會發(fā)現(xiàn)有些人物的頸部看起來是十分粗壯的，這樣給人的感覺就會十分健壯，給人一種健康的感覺，因此說頸部的肌肉是相當(dāng)重要的，頸部肌肉也是需要我們多家鍛煉的，那么我們在平時應(yīng)該怎么鍛煉頸部肌肉呢?
仰臥頸屈伸平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。(注意：做這個動作時，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面)注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。
繃勁兒這是一種土方法，小時候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動，肌肉緊張收縮，后來聽人說這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗，頭頸不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時時有這種感腳。仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達(dá)到鍛煉項背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
收腹機(jī)運(yùn)動
收腹機(jī)可以鍛煉頸部肌肉，收腹機(jī)是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點(diǎn)你要知道。具體步驟為，躺在收腹機(jī)上，使用用脖子用力。
俯臥挺胸跟仰臥抬肩反過來，也可與其交叉做。俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種方法最費(fèi)力，所以一次少做一點(diǎn)。
硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能練斜方肌，但確實(shí)對斜方肌很有作用。事實(shí)上，硬拉與深蹲、臥推一起稱為力量舉三大項也是有原因的。臥推考驗的是你整個上肢力量的綜合能力。別以為你光三頭和胸肌練好了臥推就能出好成績，你的肩，背缺一不可。而深蹲則主要考驗的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉對全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。
文章講到的這幾個方法針對頸部肌肉的鍛煉是十分有效果的，希望這幾個方法朋友們能夠了解，能夠掌握，只有了解了這幾個方法，生活中才能夠更好的來進(jìn)行頸部肌肉的鍛煉，才能夠讓頸部的肌肉看起來更加的健壯，更加的完美。
不知朋友們注意過沒有，不少宣傳畫上的人物，特別是男子漢，他們的頸部大多畫得很粗壯。為什么?因為粗壯的頸部，首先能給人一種感覺--健壯有力。練健美的朋友不應(yīng)忽略發(fā)達(dá)頸部肌肉。
雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時，也會附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動作，則是每個初練者都應(yīng)該知道的。鍛煉時，意念應(yīng)集中于頸部肌群。
負(fù)重頸屈伸 頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。
頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。 仰臥頸屈伸 仰臥于長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。
做動作時，背部不應(yīng)離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
隨著現(xiàn)在社會人們對自己的外在形象越來越重視，很多朋友都希望自己出現(xiàn)逆生長的現(xiàn)象，這種長期保持青春洋溢的感覺，不僅會讓他們感到更多的自信，同時也會有深深的優(yōu)越感。所以頸部肌膚的保養(yǎng)和鍛煉就非常有必要了，那么如何鍛煉頸部的肌肉呢?針對這個疑問，接下來的時間就請朋友們和我一起去分享一下。
頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚;使頭部左右轉(zhuǎn)動或前屈后仰;上提胸廓幫助吸氣，協(xié)助吞咽與發(fā)音。要練粗好像比較難，但是加強(qiáng)頸部肌肉鍛煉或許有所改善。
負(fù)重頸屈伸
頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。
仰臥頸屈伸
仰臥于長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。做動作時，背部不應(yīng)離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物(小杠鈴片或沙袋)置于額部做
另一種方法：背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。
也可以仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達(dá)到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地講述了如何鍛煉頸部的肌肉，在此我衷心希望有這方面疑慮的朋友們都能夠認(rèn)真學(xué)習(xí)上面的內(nèi)容，這樣在日常生活中針對頸部肌肉鍛煉的時候才會顯得更加的得心應(yīng)手。當(dāng)然我想告訴大家的是，這種頸部肌肉的鍛煉也不是一朝一夕就能完成的，所以需要大家更多的堅持。
現(xiàn)在很多男性朋友都通過運(yùn)動來鍛煉胸肌、腹肌甚至是大腿部的肌肉，不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)，有不少健美人士的頸部肌肉也是十分發(fā)達(dá)的。正常人們的頸部是又細(xì)又長，而健美人士的頸部肌肉則要粗壯許多，因此也顯得十分強(qiáng)壯，那么要怎么來鍛煉頸部肌肉呢？
仰臥頸屈伸平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。（注意：做這個動作時，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面）注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。
繃勁兒這是一種土方法，小時候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動，肌肉緊張收縮，后來聽人說這叫"繃勁兒”；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗，頭頸不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時時有這種感腳。仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達(dá)到鍛煉項背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
收腹機(jī)運(yùn)動，收腹機(jī)可以鍛煉頸部肌肉，收腹機(jī)是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點(diǎn)你要知道。具體步驟為，躺在收腹機(jī)上，使用用脖子用力。
鍛煉頸部肌肉的方法就如文章中介紹到的這些，在進(jìn)行鍛煉的時候需要注意，我們的頸部是十分脆弱的，如果運(yùn)動不當(dāng)或者是運(yùn)動過重的話則會給頸部帶來傷害，所以要嚴(yán)格按著要求標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行運(yùn)動，如果感覺到頸部酸疼不適需要停止運(yùn)動。
頸部對于我們?nèi)梭w來說有著非常重要的作用，如果我們的頸部過于消瘦的話，肯定會導(dǎo)致我們的身材看起來不太勻稱，所以很多朋友都希望知道如何才能鍛煉到頸部的肌肉，我們可以采用一些運(yùn)動來讓自己的頸部肌肉得到鍛煉，下文我們就給大家介紹一下能夠有效鍛煉到頸部肌肉的幾個動作。
仰臥頸屈伸平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。(注意：做這個動作時，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面)注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。
繃勁兒這是一種土方法，小時候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動，肌肉緊張收縮，后來聽人說這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗，頭頸不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時時有這種感腳。仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達(dá)到鍛煉項背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
收腹機(jī)運(yùn)動
收腹機(jī)可以鍛煉頸部肌肉，收腹機(jī)是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點(diǎn)你要知道。具體步驟為，躺在收腹機(jī)上，使用用脖子用力。
俯臥挺胸跟仰臥抬肩反過來，也可與其交叉做。俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種方法最費(fèi)力，所以一次少做一點(diǎn)。
在上面的文章里面我們介紹了頸部對于人體的重要性，我們可以通過鍛煉頸部肌肉的方法來讓我們的身材看起來更加的勻稱，上文為我們詳細(xì)介紹了頸部肌肉應(yīng)該怎樣鍛煉。
單手側(cè)壓頸屈伸
起始姿勢 一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。
動作過程 按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
呼吸方法 一手用力側(cè)壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。
注意要點(diǎn) 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋
雙手正壓頸屈伸
起始姿勢 雙手十指導(dǎo)交叉，按在腦后。 動作過程 雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
呼吸方法 兩手用力壓頭時吸氣，壓到底時呼氣。頭部上抬時 吸氣，抬到原位時呼氣。
注意要點(diǎn) 頭部屈伸時，身體不要前俯后仰，注意不要用過大 過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免 頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。
頭壓鐵片頸屈伸
起始姿勢 俯臥長凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。
動作過程 頸部用力把頭抬到可能的最高點(diǎn)。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法 頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點(diǎn) 頭部上抬時，目光盡量上視，下垂頭部時，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。
不少人隨著年齡的增長很容易得頸椎病，主要是因為長時間低頭工作或者學(xué)習(xí)而導(dǎo)致的，因此當(dāng)我們到了一定的歲數(shù)，一定要注意頸部方面的問題，當(dāng)然除此之外，還有一個辦法就是在我們年輕的時候保護(hù)好頸部，鍛煉頸部肌肉，這樣就不會那么容易得頸椎病了，接下來讓我們一起來了解一下如何練頸部肌肉呢？
仰臥頸屈伸平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。（注意：做這個動作時，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面）注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。
繃勁兒這是一種土方法，小時候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動，肌肉緊張收縮，后來聽人說這叫"繃勁兒”；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗，頭頸不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時時有這種感腳。仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達(dá)到鍛煉項背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
收腹機(jī)運(yùn)動
收腹機(jī)可以鍛煉頸部肌肉，收腹機(jī)是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點(diǎn)你要知道。具體步驟為，躺在收腹機(jī)上，使用用脖子用力。
俯臥挺胸跟仰臥抬肩反過來，也可與其交叉做。俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種方法最費(fèi)力，所以一次少做一點(diǎn)。
硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能練斜方肌，但確實(shí)對斜方肌很有作用。事實(shí)上，硬拉與深蹲、臥推一起稱為力量舉三大項也是有原因的。臥推考驗的是你整個上肢力量的綜合能力。別以為你光三頭和胸肌練好了臥推就能出好成績，你的肩，背缺一不可。而深蹲則主要考驗的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉對全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。
農(nóng)夫走雙手各拿一個啞鈴（最好重些）垂直放于體側(cè)，夾緊身體不要晃動。然后...就開始走直線吧，走個30米，來個4組。
如何練頸部肌肉？雖然沒有那么簡單，但是我們好好的鍛煉的話，那么還是會實(shí)現(xiàn)的，另外，即使你不是為了練頸部肌肉，在日常生活中，我們也要鍛煉身體，這樣才能保證我們有一個健康的體魄去做更多有意義的事情和我們必須要做的事情。
擁有健美的身材是需要付出努力的，身體各處都能練出肌肉來，關(guān)鍵要找到正確的方法。頸部肌肉怎么練也是比較受到人們關(guān)注的一個問題，頸部是身體的支撐點(diǎn)，用于連接頭部和身體，平時注意頸部的保養(yǎng)和鍛煉還是很有必要的，而且鍛煉肌肉時，也需要找到正確的方法。
1、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
2、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行，做聳肩運(yùn)動，也分組做，每組慢慢加量。
3、做倒立的俯臥撐，這個比較難，慢慢練習(xí)，你要相信自己，敢做就一定行!
4、躺著舉杠鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。
5、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
6、呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強(qiáng)度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動作都要慢，有規(guī)律，分組去多次完成而且要每天相應(yīng)的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺。
關(guān)于頸部肌肉怎么練，上文中的介紹已經(jīng)很清楚了。每個人都希望自己能夠擁有一個好的身材，美眉們想讓自己的身材具有曲線美，而男性朋友則希望自己的身材能夠更加的的健壯。不過在塑身的同時也有一個前提條件，就是時刻保障自身健康。
在一些影視宣傳話當(dāng)中，我們能看到一些男性頸部肌肉非常粗壯，給人一種非常強(qiáng)勁有力的美感，對女性非常有殺傷力。其實(shí)這種強(qiáng)健的頸部肌肉完全可以通過鍛煉來達(dá)到。當(dāng)然具體的鍛煉方法有很多，如果鍛煉操作不當(dāng)，容易導(dǎo)致頸部肌肉拉傷，或者導(dǎo)致更為嚴(yán)重的頸椎異常，所以針對頸部肌肉的鍛煉絕對不能馬虎，必須嚴(yán)格按照教練的指導(dǎo)來操作。
仰臥頸屈伸平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。（注意：做這個動作時，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面）注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。
繃勁兒這是一種土方法，小時候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動，肌肉緊張收縮，后來聽人說這叫"繃勁兒”；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗，頭頸不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時時有這種感腳。仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達(dá)到鍛煉項背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
頸部肌肉鍛煉還有一些較為傳統(tǒng)的鍛煉方法，比如說“小燕飛”“大雁飛”等，這些鍛煉方式往往在我國傳統(tǒng)的武術(shù)當(dāng)中介紹較多。通過這些傳統(tǒng)方式鍛煉可使得頸部肌肉在一個星期左右就達(dá)到一個強(qiáng)度層次，每次鍛煉需要重復(fù)50到60組左右。
對于正在健身、或打算健身的男士來說，不僅僅要鍛煉手臂，胸肌，大腿的肌肉。頸部的肌肉鍛煉也很重要的。頸部的肌肉能使人看上去很健壯，對頸椎也有一定的好處。那么怎樣才能有效的增強(qiáng)頸部的肌肉呢?小編在這里搜集了一些關(guān)于鍛煉頸部肌肉的方法，我們一起來看一看。
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頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。
仰臥于長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。做動作時，背部不應(yīng)離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
另一種方法：背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱繃勁兒;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗繃勁兒，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。
這幾種鍛煉頸部肌肉的方法做起來會很累，但效果很好，過一段時間后就能看到頸部的肌肉明顯多了起來。但是一定要堅持，切勿半途而廢，否則一切都前功盡棄了。鍛煉頸部肌肉的時候也要多加注意，強(qiáng)度要慢慢增加，防止頸部受傷。
可能大家都會有這個感覺，就是如果我們老是長時間的保持一個姿勢或者是由于身體體位的因素會導(dǎo)致頸部的肌肉出現(xiàn)不舒服的現(xiàn)象，如果嚴(yán)重的話會導(dǎo)致頸部肌肉發(fā)生肌肉勞損，后果是很嚴(yán)重的，因此對于頸部肌肉平時應(yīng)該適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉，從而更好的達(dá)到健身的效果，那么怎樣練習(xí)頸部肌肉呢?
在體位練習(xí)的過程中能夠讓身體在較短的時間內(nèi)感受到變化，練習(xí)中借助瑜伽帶、瑜伽磚、瑜伽凳、椅子等工具，讓人看似難以完成的瑜伽體位動作，可以輕而易舉完成，從而保證了練習(xí)者在沒有必要的痛苦的情況下完成許多經(jīng)典的瑜伽體位，并可以在整個練習(xí)中更好體驗自己身體緊張、伸展、放松的微妙過程。
杠鈴聳肩
雙手平握杠鈴，兩手距離與肩部同寬，身體呈筆直狀態(tài)。準(zhǔn)備好后臂膀手腕放松，完全以肩部力量帶動杠鈴向上，提起時速度放慢，放下可以稍快。初期15個/組，做十足，后期適當(dāng)加量，頸部有酸痛感即可。
農(nóng)夫走
雙手各拿一個啞鈴(重量可偏重)垂直放于體側(cè)，夾緊身體不要晃動。然后...開始走直線，20米一組，來個10組。
硬拉
硬拉與深蹲、臥推一起稱為力量舉三大項。臥推考驗的是你整個上肢力量的綜合能力。深蹲則主要考驗的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉對全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。
肌肉鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度以鍛煉時有酸痛感，鍛煉后不適消除沒有酸痛為度，而且應(yīng)當(dāng)注意，如果鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重癥狀。這樣可以加強(qiáng)頸項部的肌肉，增強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性，達(dá)到預(yù)防和減緩頸椎退變的目的。
為了自己的健康，各個部位的肌肉都是需要我們多加鍛煉的，只有更好的通過健身才能夠讓我們的身體更加健康，才能讓我們身體體位的肌肉變得更加完美更加健壯，對于頸部的一些練習(xí)希望大家能夠了解，能夠正確的進(jìn)行鍛煉。
平時經(jīng)常鍛煉一下頸部對身體的好處還是很多的，不僅能夠有效的緩解和預(yù)防頸椎疾病，還能起到養(yǎng)生保健的作用。對于追求健壯美的人們來說，也可以鍛煉頸部的肌肉，這樣看起來會更加的健壯有力。不過任何一個部位的肌肉都不是輕易就能鍛煉出來的，那么怎樣練頸部肌肉呢?
1、呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
2、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
3、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行，做聳肩運(yùn)動，也分組做，每組慢慢加量。
4、做倒立的俯臥撐，這個比較難，慢慢練習(xí)，你要相信自己，敢做就一定行!
5、躺著舉杠鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。
6、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
7、如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強(qiáng)度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動作都要慢，有規(guī)律，分組去多次完成而且要每天相應(yīng)的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺。
上文中對怎樣練頸部肌肉給出了明確的答復(fù)，一開始準(zhǔn)備鍛煉時需要做好長期的規(guī)劃，遵守循序漸進(jìn)的原則，運(yùn)動量由少到多，強(qiáng)度由弱到強(qiáng)，這樣才能慢慢的提高力量的訓(xùn)練。在運(yùn)動期間也要注意保障自身健康，避免出現(xiàn)肌肉損傷之類的健康隱患。
