啞鈴怎么鍛煉胸肌呢
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！鄙钪校藗?cè)絹碓疥P(guān)注養(yǎng)生方面的話題，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《啞鈴怎么鍛煉胸肌呢》，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
啞鈴是飽滿胸大肌的最為主要的健身器械，啞鈴歸屬于一種自由的器械，受到越來越多健身的人們的喜愛，并且啞鈴是不受任何時(shí)間和任何地點(diǎn)的約束的，可是生活中有許多人不知道怎么使用啞鈴鍛煉胸大肌，那么，啞鈴怎么鍛煉胸肌呢?針對(duì)這個(gè)問題，我們來看以下的介紹。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶。灰獙?duì)胸肌有拉伸即可。
初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法，第一和第二周每個(gè)超級(jí)組只做2組練習(xí)，第三周當(dāng)你感覺完全適應(yīng)時(shí)，可增加到每個(gè)超級(jí)組做4組練習(xí)。
上述內(nèi)容就是針對(duì)啞鈴怎么鍛煉胸肌這個(gè)問題的解答，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴鍛煉胸肌這一方面方法應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望以上的介紹可以為所有健身鍛煉的朋友提供到幫助，同時(shí)也希望大家在使用啞鈴鍛煉胸肌時(shí)能堅(jiān)持不懈。
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【導(dǎo)讀】錘煉的身體方法比較多，在錘煉身體的時(shí)候，都是可以依據(jù)自己的喜歡進(jìn)行，那很多人在身體錘煉的時(shí)候，不知道該挑選什么樣的方法，想要能夠擁有一個(gè)健康的身體，那跑步、打羽毛球、跳繩都是不錯(cuò)之選，對(duì)提高身體各方面，啞鈴可以錘煉胸肌，都是有著很好成效，啞鈴錘煉胸肌也是不錯(cuò)之選，下面為你介紹啞鈴可以錘煉胸肌。
啞鈴可以錘煉胸肌
很多男性都是期望能夠擁有他艷羨的胸肌，所以對(duì)啞鈴錘煉胸肌是一個(gè)最佳挑選，對(duì)這樣的錘煉方式，使得能夠提高男性身體各方面，都是有著很好關(guān)心，因此是不錯(cuò)之選。
啞鈴錘煉胸肌方法一：平臥舉
仰臥在長(zhǎng)凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣的步驟漸漸下落。
健身建議：注重不要用力過猛，可以逐步加大力度，要注意錘煉，防止頸部扭傷。
啞鈴錘煉胸肌方法二：上斜臥舉
啞鈴可以錘煉胸肌
頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度， 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，漸漸下落漸漸至原位。
啞鈴錘煉胸肌方法三：下斜臥舉
頭朝下斜臥長(zhǎng)凳， 同時(shí)兩手正握杠鈴置于胸部下方，漸漸把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，漸漸下落漸漸至原位。
通過以上介紹，對(duì)啞鈴錘煉胸肌方法也是有著很好的了解，在挑選這樣方法的時(shí)候，都是可以按照以上的動(dòng)作進(jìn)行，但是要注重的是，對(duì)初學(xué)者，在挑選這樣錘煉方式的時(shí)候，都是要適當(dāng)，否則會(huì)使得身體承擔(dān)不了，這個(gè)是要注重的。
胸肌顧名思義就是指胸部的肌肉，通常是指男人胸部的肌肉了。一個(gè)男人如果擁有發(fā)達(dá)的胸肌就猶如女人擁有D罩杯一般迷人。大家都知道因?yàn)槭芪覀儊喼奕斯趋烙绊懙膯栴}，我們比起歐洲人而言胸肌較難練，那么我們究竟要怎么才能練成發(fā)達(dá)的胸肌呢，現(xiàn)在就隨小編一起來看看吧
讓胸肌變大的方法一：做俯臥撐
俯臥撐，簡(jiǎn)單易操作，不需要借助工具，在家里的地板上就可以練。做俯臥撐時(shí)要把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)。
以25個(gè)俯臥撐為一組，一天做3組，做到極限，精疲力盡為止。切記不要每天都做，可隔日進(jìn)行，每次的無氧運(yùn)動(dòng)，是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，這樣才能讓胸部的肌肉生長(zhǎng)。
讓胸肌變大的方法二：用啞鈴進(jìn)行臥推
想要練胸肌，你需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴，重量有多重，自己掌握，做到第十二個(gè)的時(shí)候基本力竭，這個(gè)重量就合適。
上斜臥推啞鈴能夠很好地鍛煉上胸部肌肉，全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。也可以用杠鈴，但注意下放杠鈴時(shí)要控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
用啞鈴或杠鈴臥推，也是要隔一天做，這樣效果比較明顯。
讓胸肌變大的方法三：飲食調(diào)理
不是說靠吃能吃出胸肌，而是在以上鍛煉胸肌的方法上要注意飲食，這樣能達(dá)到事半功倍的效果。每天都要吃雞蛋，多吃牛肉及其他蛋白質(zhì)高的食物。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于如何把胸肌變大的三個(gè)方法了，這三個(gè)方法都是簡(jiǎn)便易懂，對(duì)場(chǎng)地也沒有要求的，只需要一小塊地方就能做的運(yùn)動(dòng)。只是需要大家堅(jiān)持做下去，凡是都是貴在堅(jiān)持，長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)鍛煉不但能使我們擁有強(qiáng)健的體魄還能使我們身體保持健康狀態(tài)。
當(dāng)穿T恤的時(shí)候，讓鼓鼓的胸大肌把T恤撐起來，這時(shí)候的自我感覺是非常的棒的，而且還可以受到許多羨慕和贊嘆的目光。但是不是所有的男人都是有著發(fā)達(dá)的胸大肌的，但是不用苦惱，今天，小編就會(huì)大家推薦一個(gè)用啞鈴來鍛煉胸大肌的方法，只要你能堅(jiān)持，你的胸大肌也會(huì)變得像健美先生一樣漂亮的。
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
想要讓自己的胸肌變得如健美先生一樣的發(fā)達(dá)、漂亮，就可以采取上述的辦法進(jìn)行練習(xí)。要注意的是練習(xí)一定要注意堅(jiān)持，而且鍛煉的時(shí)候還需要注意把握一個(gè)度，不能因?yàn)榧庇谇蟪桑綐O限的練習(xí)，這樣可能會(huì)得不償失的。
用啞鈴來鍛煉胸肌是一種很好的方法，因?yàn)閱♀彿浅７奖阍谑裁吹胤蕉伎梢藻憻?，如果你想專門鍛煉胸肌下側(cè)下面就介紹了一下子。鍛煉胸肌需要有耐心、恒心還有毅力，要制定自己的鍛煉時(shí)間還有鍛煉的強(qiáng)度，堅(jiān)持下去就能夠取得效果，希望你能夠如常所愿鍛煉到胸肌下側(cè)。
臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺的。 起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。 動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。 呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。 組數(shù)與次數(shù)：
以上即是關(guān)于如何鍛煉胸肌下側(cè)的方法，應(yīng)該會(huì)對(duì)你有幫助，鍛煉的時(shí)候飲食不能夠太過于大魚大肉，吃得太多會(huì)長(zhǎng)胖，長(zhǎng)胖就不容易鍛煉胸肌下側(cè)，所以為了擁有健康的體魄，擁有很好的胸肌，就要合理安排自己的鍛煉還有飲食。
胸肌是很多人都非常想練的，因?yàn)楹芏嗯远际欠浅Ｏ矚g有胸肌的男性，因?yàn)檫@樣會(huì)看起來非常的強(qiáng)壯，但是很多人都因?yàn)闂l件的限制，所以可能鍛煉的工具沒有那么的全，特別是只有單個(gè)啞鈴的朋友，其實(shí)單個(gè)啞鈴也是可以很好的來練習(xí)胸肌的，效果也是會(huì)特別的好。
只有一個(gè)啞鈴，那我先說幾個(gè)方案吧！ 第一個(gè)，我覺得是最好的，但是我估計(jì)你不會(huì)采納——你把啞鈴賣了，換的錢去找一個(gè)便宜的健身房，或者買2個(gè)便宜的啞鈴。 第二個(gè)，就是你一定要堅(jiān)持只用一個(gè)啞鈴，那就只好做很少的幾個(gè)動(dòng)作了。你可以做臥推：雙手托住啞鈴，啞鈴豎直，你托住啞鈴上面的那個(gè)片，注意握住了，不要松。
然后就是放下推起，沒啥好說的。 第三個(gè)，假如你除了啞鈴，你還可以負(fù)擔(dān)幾根結(jié)實(shí)的繩子，那還能有一些別的動(dòng)作。
比如，你在啞鈴上栓上繩子，繞過一個(gè)和你肩部差不多高的樹杈或者最好是一個(gè)穩(wěn)固的繩子不會(huì)滑脫的架子上（最好是滑輪上），你用它做單邊的飛鳥。假如繩子和滑輪夠多的話，你可以分開兩根繩子，弄到距離比較寬的架子上，做飛鳥。
第四個(gè)，啞鈴有，繩子有，但是沒有架子，也不愿意禍害樹木，那就把啞鈴綁在自己背上，綁結(jié)實(shí)了，做俯臥撐。 第五個(gè)，假如正好有雙杠的話——?jiǎng)e人的或者學(xué)校的都可以，要是自己除了不愿意再買一個(gè)啞鈴以外，什么都能買的話，買一個(gè)也是可以的。你就可以做雙臂屈伸，然后就是用雙腳夾住啞鈴，做負(fù)重的雙臂屈伸，很有效果的。 再要繼續(xù)啊，我也沒想出來，但是我覺得一定有辦法的。盡量多試試吧！
大家一定要按小編我介紹的方法來做，不然的話可能效果就不會(huì)那么的明顯的，同時(shí)在鍛煉的時(shí)候大家還是要注意一下安全的，因?yàn)閱♀忂€是屬于比較重的物體，同時(shí)最好的話還是要去專業(yè)的健身房來進(jìn)行鍛煉，因?yàn)槟抢飼?huì)有專業(yè)的教練來幫助你進(jìn)行鍛煉。
在一般的認(rèn)知中，想要鍛煉胸肌的人大都是男性，男性的胸肌發(fā)達(dá)后，就會(huì)讓人看起來更加的健壯、有力。但是如果有些女性朋友的胸部發(fā)育不良，胸比較小，這時(shí)候也可以通過啞鈴來鍛煉胸肌，當(dāng)胸肌變大后，相應(yīng)的也就會(huì)感覺女性的胸部比較的高聳了。那么，女性應(yīng)該怎么鍛煉胸肌呢?
第一組動(dòng)作：平臥推舉
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸大肌的練習(xí)，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動(dòng)作在上推和下降的時(shí)候，呈現(xiàn)弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。動(dòng)作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然后緩慢的還原到原來的動(dòng)作上。重復(fù)以上動(dòng)作10次，然后休息，放松一下手臂。 第二組動(dòng)作：上斜推舉
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)上胸肌的練習(xí)的。動(dòng)作分析：這個(gè)動(dòng)作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動(dòng)作。同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動(dòng)作10次。第三組動(dòng)作：平臥飛鳥
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸部中間的溝，讓胸形更好看。動(dòng)作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動(dòng)作。重復(fù)10次動(dòng)作。女性用啞鈴來鍛煉胸肌的時(shí)候，首先要注意量力而行，循序漸進(jìn)的鍛煉，啞鈴的重量要慢慢的添加，不要一開始就讓啞鈴的重量達(dá)到和男性的一樣，欲速則不達(dá)，甚至還會(huì)讓女性受到傷害的。鍛煉的時(shí)候，還要注意堅(jiān)持，只有長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，才會(huì)有成效的。
有些男孩子非常的希望自己也有健壯的胸肌，有漂亮的人魚線，這樣才會(huì)顯示自己的身材是多么的好，顯得自己是多么的有男子漢的氣概，這樣就會(huì)招來許多女孩子愛慕的眼光，招來許多男孩子羨慕的眼光。一般想要練胸肌，可以使用啞鈴來鍛煉?，F(xiàn)在，小編就介紹一下用啞鈴練胸肌的辦法。
1.?首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
2. 平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
3. 每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
4. 站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴
這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶。灰獙?duì)胸肌有拉伸即可。
在進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，一是要注意掌握練習(xí)的要領(lǐng)和注意事項(xiàng)，不要盲目的練習(xí)。二是要注意堅(jiān)持，三天打魚兩天曬網(wǎng)肯定是練不出胸肌的，必須堅(jiān)持一段時(shí)間才會(huì)有效果。三是要注意循序漸進(jìn)，急于求成，有可能會(huì)讓身體受到傷害的。
女人在一個(gè)有著寬廣胸懷的男人面前總是難以抗拒的，所以男士們要緊緊跟隨時(shí)代的步伐，多去健身房，但是鍛煉胸肌是需要耐心的，也不是一朝一夕就能練成的，要循序漸進(jìn)，練習(xí)胸肌的方法也不是很多，來來去去就是那么幾種，下面就給大家介紹幾種最常見有效的方法！
1.平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
2.平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
3.站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴
這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
完成健胸的任務(wù)固然很重要，但是也不能急于求成，不然就會(huì)產(chǎn)生相反的效果，每次訓(xùn)練的時(shí)間要控制好，大約在45分鐘左右就可以了，就這樣堅(jiān)持每個(gè)星期去一次健身房，加上飲食的均衡配合，兩個(gè)月左右就能初見效果！
現(xiàn)在的人越來越重視健身，對(duì)于胸肌的鍛煉也是非常重視的，下面就說一下啞鈴胸肌鍛煉的方法，應(yīng)該能夠會(huì)對(duì)你的鍛煉有幫助。鍛煉的時(shí)候一定要加持下去，合理的安排自己的鍛煉時(shí)間還有休息時(shí)間，合理搭配自己的膳食，這樣對(duì)自己才能夠鍛煉胸肌的內(nèi)側(cè)，祝你成功!
臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺的。 起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。 動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。 呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。 組數(shù)與次數(shù)：
當(dāng)今時(shí)代人們?cè)絹碓阶非竺?，?duì)于身體的鍛煉也是非常重視的，有的人可能就想用啞鈴鍛煉胸部的肌肉，其實(shí)還可以用啞鈴鍛煉外側(cè)的肌肉，對(duì)身體很好的，啞鈴鍛煉非常簡(jiǎn)便，在任何地方就可以鍛煉，不受空間的限制，所以可以經(jīng)常鍛煉。
啞鈴是一種人們生活中十分常見的健身訓(xùn)練的重要器械，啞鈴就如同一把小斧錘極易鑿子，可以雕塑人們身體的每一塊肌肉。只要家里有一副啞鈴以及一張張凳子，大家就可以隨心所欲的進(jìn)行各種的健美的鍛煉，那么，啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉呢?以下就是對(duì)啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳解。
深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作：
1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動(dòng)作;
5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置;
2、身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
起始動(dòng)作：
1、雙腳向前，與肩同寬;
2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動(dòng)作：
1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動(dòng)作。
原地弓箭步練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、單腿動(dòng)作直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作：
1、雙腿分開，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬;
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi);
3、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作：
1、身體緩慢下蹲，同時(shí)前膝蓋保持大腳趾方向一致;
2、后退向下彎曲，將要觸及地面前停止;
3、起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。
直膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動(dòng)作：
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作：
1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作：
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動(dòng)作：
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。
注意事項(xiàng)
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
經(jīng)過上述關(guān)于啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳細(xì)講述之后，想必現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望大家在進(jìn)行啞鈴鍛煉腿部肌肉時(shí)參考以上的幾種方法進(jìn)行鍛煉，那么必然會(huì)達(dá)到有效的效果。
啞鈴是一直以來都是人們都備受喜愛的胳膊肌肉鍛煉的最好的一種健身器材，而且還具備十分高的健身效果，一副啞鈴就可以輕松的擺平全部的練習(xí)動(dòng)作?？墒巧钪杏幸苍S多的人并不知道怎樣正確的用啞鈴鍛煉肌肉，那么，到底啞鈴怎么鍛煉肌肉呢?下面我們就一起來詳細(xì)的了解一下吧。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習(xí)時(shí)無聲響，取名啞鈴。
啞鈴發(fā)展身體各部肌肉的主要方式
發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴(kuò)胸、弓身飛鳥、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
以上幾種就是使用啞鈴鍛煉肌肉的方法的詳細(xì)介紹，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望上述介紹可以幫到更多的人使用啞鈴鍛煉肌肉，同時(shí)為了鍛煉好肌肉也需要大家平時(shí)生活中的堅(jiān)持。
