啞鈴怎么鍛煉胳膊呢
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《啞鈴怎么鍛煉胳膊呢》，希望能為您提供更多的參考。
不清楚有多少的女人都想賴在男子強(qiáng)有力量地臂彎下面，具有滿滿的安全感，因此不少的男性朋友都想練就成強(qiáng)壯而有力的胳膊肌肉，一來是為了讓自個(gè)兒看上去更加的有力量更為健康，二來是為了吸引住更多的女性朋友的青睞了，事實(shí)上在生活中啞鈴鍛煉胳膊肌肉是十分不錯(cuò)的辦法，那么，啞鈴怎么鍛煉胳膊肌肉呢?
一、站立彎舉法
具體的做法：
1、雙手將啞鈴緊握，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前舉啞鈴，然后向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動(dòng);重復(fù)這樣的動(dòng)作，慢慢還原。
二、集中彎舉練習(xí)
具體的做法：
1、人坐在椅子的一側(cè)，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。
2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊繃。
3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動(dòng)，小臂往上臂收縮;二頭肌緊繃不松，緩緩還原。
三、立姿集中彎舉法
具體的做法：
1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌繃緊;另一只手臂要放在椅子與上臂間;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同時(shí)上臂和肩胛要完全穩(wěn)定不動(dòng);始終讓二頭肌緊繃，慢慢還原。
四、三頭肌高位伸展法
具體的做法：
1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝;雙手同時(shí)將一只啞鈴抓緊;手臂豎起，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。
2、保持上臂穩(wěn)定，肘部成弧形往上伸直，要高過頭頂;完全伸直手臂后，靜止不動(dòng)，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以松弛。
五、仰臥臂屈伸法
具體的做法：
1、頭枕椅子，平躺;雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。
2、挺胸，夾緊雙肩;下背微微呈弧形，上臂靜止不動(dòng)，雙手成弧形往上舉起;動(dòng)作重復(fù)，緩慢還原。
六、錘式彎舉法
具體的做法：
1、分立兩腳，和肩一樣寬，膝蓋稍稍彎曲。
2、雙手要緊握啞鈴，手心向內(nèi)相對(duì);且進(jìn)行動(dòng)作時(shí)臀部、后背、膝蓋都要穩(wěn)定不動(dòng)。
3、手握啞鈴先向前，然后向上、向內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動(dòng)，上臂完全靜止不動(dòng);不要轉(zhuǎn)動(dòng)小臂，手心向內(nèi);緩緩還原。
以上六種就是為大家詳細(xì)介紹的啞鈴鍛煉胳膊肌肉的方法，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉胳膊肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更為清晰的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望大家在平時(shí)的生活中可以正確的選用上述方法來通過啞鈴鍛煉自己強(qiáng)而有力發(fā)胳膊肌肉。
ys630.coM延伸閱讀
啞鈴是一直以來都是人們都備受喜愛的胳膊肌肉鍛煉的最好的一種健身器材，而且還具備十分高的健身效果，一副啞鈴就可以輕松的擺平全部的練習(xí)動(dòng)作?？墒巧钪杏幸苍S多的人并不知道怎樣正確的用啞鈴鍛煉肌肉，那么，到底啞鈴怎么鍛煉肌肉呢?下面我們就一起來詳細(xì)的了解一下吧。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習(xí)時(shí)無聲響，取名啞鈴。
啞鈴發(fā)展身體各部肌肉的主要方式
發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴(kuò)胸、弓身飛鳥、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
以上幾種就是使用啞鈴鍛煉肌肉的方法的詳細(xì)介紹，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望上述介紹可以幫到更多的人使用啞鈴鍛煉肌肉，同時(shí)為了鍛煉好肌肉也需要大家平時(shí)生活中的堅(jiān)持。
在進(jìn)行健身的時(shí)候腹部的肌肉是最重要的，可以通過腹肌來看出一個(gè)男性的健身魅力，同時(shí)也讓我們的體形看起來更加的性感和強(qiáng)壯，不過在進(jìn)行腹部鍛煉的時(shí)候也是最難的一種情況，不過我們可以通過啞鈴來達(dá)到鍛煉腹肌的效果，對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腹肌的問題，我們通過下面的介紹來進(jìn)行一下了解。
入門練習(xí)
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
通過上述的介紹，我們知道了啞鈴怎么鍛煉腹肌，這樣的動(dòng)作是對(duì)腹部肌肉最有效果的一種方法，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們需要長期的堅(jiān)持，另外也要注意正確的動(dòng)作要領(lǐng)，腹部的鍛煉相比別處肌肉的鍛煉更加的困難，我們一定要注意。
腹肌是所有男性健身的一重要的部位，也是全身的核心的一個(gè)部位，健美迷人的腹肌是需通過眾多的鍛煉才可以成就的，當(dāng)然并不是必須要去健身房進(jìn)行腹部肌肉鍛煉的，其實(shí)在只要有一副啞鈴隨時(shí)隨地都是可以鍛煉腹部肌肉的，那么，啞鈴怎么鍛煉腹部肌肉呢?下面我們就一起來了解一下吧。
一，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。
二，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
三，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
六、持重劈砍
a，雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開于肩同寬。
b，帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。
c，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。
上述的內(nèi)容就是針對(duì)啞鈴鍛煉腹部肌肉的方法的具體介紹，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腹部肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識(shí)了吧，生活中若是你想通過啞鈴鍛煉腹部的肌肉，不妨試試以上的幾種方法，希望能對(duì)大家有所幫助。
啞鈴是飽滿胸大肌的最為主要的健身器械，啞鈴歸屬于一種自由的器械，受到越來越多健身的人們的喜愛，并且啞鈴是不受任何時(shí)間和任何地點(diǎn)的約束的，可是生活中有許多人不知道怎么使用啞鈴鍛煉胸大肌，那么，啞鈴怎么鍛煉胸肌呢?針對(duì)這個(gè)問題，我們來看以下的介紹。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過長，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法，第一和第二周每個(gè)超級(jí)組只做2組練習(xí)，第三周當(dāng)你感覺完全適應(yīng)時(shí)，可增加到每個(gè)超級(jí)組做4組練習(xí)。
上述內(nèi)容就是針對(duì)啞鈴怎么鍛煉胸肌這個(gè)問題的解答，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴鍛煉胸肌這一方面方法應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望以上的介紹可以為所有健身鍛煉的朋友提供到幫助，同時(shí)也希望大家在使用啞鈴鍛煉胸肌時(shí)能堅(jiān)持不懈。
啞鈴是用于加強(qiáng)肌肉力氣訓(xùn)練的簡單一種器材，并且也是一種人們常見的鍛煉健身器材，許多的人由于沒有時(shí)間去健身房進(jìn)行鍛煉，都會(huì)買一副啞鈴在家里進(jìn)行鍛煉，生活中有些人使用啞鈴來鍛煉肌肉，也有些人想通過啞鈴來鍛煉自己的力量，那么，怎么用啞鈴鍛煉力量呢?
一、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至于肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然后緩慢還原。
二、拿啞鈴做投擲動(dòng)作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然后緩慢還原。
三、上斜推舉：主要練上胸肌。
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
四、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動(dòng)作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對(duì)啞鈴于胸上方，掌心相對(duì)。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)
五、仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
六、俯臥撐：主要練胸大肌
動(dòng)作：起始貼近地面，有訓(xùn)練基礎(chǔ)者可運(yùn)用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。
七、聳肩握一對(duì)啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復(fù)，不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
八、啞鈴彎舉：直立，握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)，掌心向后。左臂向上彎舉，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，從而在動(dòng)作結(jié)尾處使掌心向上。進(jìn)行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當(dāng)左手回到原來的起始位置時(shí)，右手開始向上彎舉。
九、雙側(cè)啞鈴劃船：掌心向下握一對(duì)啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原，再重復(fù)。
肩部三角?。褐绷ⅲp手兩側(cè)自然下垂，慢慢由兩側(cè)向上抬起，手臂不能彎曲，停20秒，輕輕放下。直立，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向前，雙手輕輕上抬貼近胸部，慢慢放下還原。
肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。
坐在凳子上，左手緊貼大腿內(nèi)側(cè)，慢慢用手臂向上抬起，稍停10秒，輕輕放下。然后右手重復(fù)。左腿跪在凳子上，左手扶在凳子前方，右手握住啞鈴放于外側(cè)，往后直臂后抬起，輕輕回原。換右腿和右手。
十、羅馬尼亞式硬拉：直立，掌心向下推一對(duì)啞鈴，并懸于體前。通過抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然后重復(fù)。
腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。
仰臥：雙腿抬起，前后登(騎自行車)，肩部不要抬起。反復(fù)20次左右。
上文即是針對(duì)啞鈴鍛煉力量的幾種方法的詳細(xì)介紹，相信現(xiàn)在大家對(duì)于怎么用啞鈴鍛煉力量應(yīng)該已經(jīng)有了大體的了解和認(rèn)識(shí)了吧，以上的這幾種方法對(duì)于力量的鍛煉是比較有效果的，并且方法也很簡單，但是在這里提醒大家無論大家選擇哪種方法都必須要堅(jiān)持。這樣才會(huì)達(dá)到顯著的效果。
啞鈴這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)工具，一直以來受到了不少健美人士的喜歡，啞鈴雖然重量比較重，但是卻能夠練出完美的肌肉和二頭肌，不僅讓我們的雙臂看起來非常的健美，而且整個(gè)人也會(huì)散發(fā)著非常好的魅力，很多男性習(xí)慣性的通過啞鈴來鍛煉自己的上臂力量，那么怎么用啞鈴鍛煉臂力呢?
啞鈴鍛煉身體各個(gè)部位的方法:
一、胸部 1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作:兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。 提示:上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌。 動(dòng)作:動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。 動(dòng)作:仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉:擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。 動(dòng)作:肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。 注意:為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。動(dòng)作:坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉:主要練三角肌中束。 動(dòng)作:兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉:主要練三角肌后束。 動(dòng)作:兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
用啞鈴鍛煉臂力方法還是有很多種的，不同的啞鈴鍛煉有著不同的方法，比如說我們可以通過啞鈴的鍛煉上下推舉來增加肩部的肌肉，通過啞鈴練習(xí)仰臥撐，可以增加自己大胳膊的肌肉，所以說效果可以通過自己的方式來練習(xí)。
胳膊的肌肉是我們身體當(dāng)中特別重要的幾組肌肉，主要兩在肌肉群就是肱二頭肌和肱三頭肌，直接決定著我們胳膊的力量和美感，在平時(shí)的時(shí)候一定要注意對(duì)胳膊肌肉的鍛煉，對(duì)胳膊肌肉鍛煉的方法也很多，我們需要注意的就是如何鍛煉和在鍛煉的時(shí)候要注意什么事情，胳膊肌肉怎么鍛煉？我們來進(jìn)行一下了解。
1、層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè)；下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
2、交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
3、多活動(dòng)多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
4、借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費(fèi)太多的經(jīng)費(fèi)，但非常有效，因?yàn)椴煌慕∩砥鞑膶?duì)身體的某個(gè)部位，甚至每個(gè)部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網(wǎng)上搜索某種健身器材的用法，針對(duì)每一塊肌肉分別聯(lián)系，能夠起到良好的收效。
以上就是胳膊肌肉鍛煉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們可以有針對(duì)性的進(jìn)行鍛煉，而且也要注意鍛煉時(shí)的強(qiáng)度，不能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過大的現(xiàn)象，這對(duì)于我們胳膊的肌肉是一種嚴(yán)重的傷害，需要注意的是肌肉的鍛煉不可以天天都進(jìn)行，要有一個(gè)休息的時(shí)間。
胳膊上的肌肉基本上包裹肱二頭肌群和肱三頭肌群，還有一些前臂的其他相關(guān)肌肉群以及手掌部分的一些肌肉，胳膊的力量不僅會(huì)影響肘部和肩部的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)直接影響身體向前臂方向的移動(dòng)，因此想要胳膊出現(xiàn)健康的狀態(tài)且兼具美貌的話需要通過一些引體向上的練習(xí)來練習(xí)，本文總結(jié)了關(guān)于練習(xí)胳膊力量的方法，一起來學(xué)習(xí)下吧。
胳膊力量的練習(xí)方法
1、俯臥撐：這個(gè)動(dòng)作是最為常見的一種練習(xí)方法，雙手支持身體，讓雙臂和地面出現(xiàn)90度，然后雙腿向后伸直，用雙手和腳尖的力量保持身體的穩(wěn)固性，讓頭部和身軀、雙腿保持在一條直線上，接著運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，腰背、腿部、身體等都需要出現(xiàn)挺立的狀態(tài)。手臂朝著身體的外部彎曲，然后重心降低，如果身軀和地面保持平行的時(shí)候，要采納腹部的力量保持這種姿勢(shì)一秒鐘，然后再恢復(fù)原狀，這個(gè)過程需要重復(fù)練習(xí)，才能更好的練習(xí)肌肉。
2、站姿屈臂啞鈴：身體出現(xiàn)自然豎立的狀態(tài)，然后用雙手持起啞鈴，接著將前臂向身體彎曲舉起，這個(gè)動(dòng)作一樣進(jìn)行2-3組，每組保持在10次。
3、坐姿屈伸啞鈴：目視前方將雙腿張開，然后它的寬度要比肩部的寬度要寬一些，然后后背保持挺立的狀態(tài)，接著用雙手從背后把啞鈴握住，在運(yùn)動(dòng)的過程中要保證頸椎處于挺立狀態(tài)，然后通過收縮肱三頭肌來把啞鈴舉起來，然后再隨著身軀的后面將啞鈴放低，天天重復(fù)兩三組，每組10次左右。
4、俯臥撐式啞鈴彎舉：用雙手將啞鈴握住，然后將俯臥撐的動(dòng)作作為起始動(dòng)作，然后保持這個(gè)姿勢(shì)接著將右手彎曲并且向上舉起，達(dá)到和肩部同高的距離，然后再將手臂漸漸的放下到初始的位置，左右手需要交替彎曲，練習(xí)的時(shí)候要每組都進(jìn)行重量添加。
上述就是本文針對(duì)怎么練習(xí)胳膊力量進(jìn)行的方法分享，通過本文可以看出胳膊力量的方法很多，但是只有掌握好動(dòng)作要領(lǐng)，并且要長期的練習(xí)才能更好的達(dá)到想要成效。
啞鈴在我們平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候起著很重要的作用，特別是對(duì)于不愿意到健身房進(jìn)行鍛煉的朋友來說就更加的重要，在家里的時(shí)候我們只要有一個(gè)啞鈴不可以起到鍛煉全身的作用，只是每種肌肉群使用啞鈴的方法不同而已，那么，啞鈴如何鍛煉肌肉？針對(duì)這樣的問題，我們來進(jìn)行一下了解。
啞鈴發(fā)展身體各部肌肉的主要方式
發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴(kuò)胸、弓身飛鳥、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
通過上述的介紹，我們知道了啞鈴如何鍛煉肌肉，只要有一個(gè)啞鈴，我們就可以隨時(shí)隨地進(jìn)行身體肌肉的鍛煉，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要使用正確的方法，另外也要注意進(jìn)行一定的熱身，這對(duì)于我們有效的保護(hù)身體免受損傷是有作用的。
啞鈴是日常生活中我們經(jīng)常見到的一種簡單的健身器材，啞鈴主要功效可以練習(xí)肌肉，增強(qiáng)雙臂和手腕的力量，通過鍛煉啞鈴可以起到健身的功效，由于啞鈴是用石頭或是鐵制作的，在舉啞鈴的時(shí)候可以增強(qiáng)我們雙臂的肌肉收縮，促使雙臂和手腕的力量增加，那么啞鈴如何鍛煉腕力呢？
腕力訓(xùn)練
腕力是最容易被人忽視的訓(xùn)練。確實(shí)無時(shí)無刻都在使用的力量。你的大部分訓(xùn)練動(dòng)作都需要強(qiáng)大的腕力來支撐，不僅可以提高鍛煉效果，還會(huì)很有效的保護(hù)你的手腕！
說起腕力訓(xùn)練：前臂和手指的力量是最關(guān)鍵的、很多人在做“拉”的動(dòng)作時(shí)手指和前臂的力量不足直接導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量下降
因?yàn)橐话闶橇α孔钚〉沫h(huán)節(jié)。手腕如果承受不了
如何鍛煉腕力？前臂是關(guān)鍵！
1.反握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
反握：主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢(shì)：雙手反握（手心向上）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動(dòng)作要領(lǐng)：小臂不動(dòng)，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
2.正握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
正握：主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢(shì)：雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動(dòng)作要領(lǐng)：小臂不動(dòng)，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
注意事項(xiàng)：
1.在整個(gè)動(dòng)作過程中，身體保持同一姿勢(shì)。除手腕之外，全身其它部位應(yīng)當(dāng)保持不動(dòng)。
2.在起始姿勢(shì)不要讓杠鈴向下滾到指尖，以免在回滾動(dòng)作中手指肌肉過度疲勞，以至無法鍛煉小臂的大肌肉。
3.注意握法的區(qū)別：正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側(cè)肌肉；反握（手心向上）主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉。
關(guān)于啞鈴如何鍛煉腕力呢？首先我們可以通過正確的抬舉動(dòng)作，以及鍛煉過程中注意正確的要領(lǐng)，來增加我們生命的力量，不過要注意的是，在整個(gè)過程中，雙臂和身體應(yīng)該保持同一姿勢(shì)，練習(xí)啞鈴時(shí)不要憋氣，以免會(huì)傷到自己的身體。
啞鈴是不少健美愛好者們最喜歡的一種運(yùn)動(dòng)器材，因?yàn)閱♀徯∏煞奖?，便于攜帶，隨時(shí)隨地都可以拿出來運(yùn)動(dòng)，通過練習(xí)啞鈴可以增強(qiáng)自己的雙臂臂力，對(duì)練習(xí)二頭肌和練習(xí)背肌有著很大的用處，不過對(duì)很多新手們來說練習(xí)啞鈴的時(shí)候有許多注意事項(xiàng)是大家不知道的，那么啞鈴如何鍛煉手比較不好呢？
啞鈴臥推可練胸部肌肉
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。
但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
手臂：1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
簡單輕巧的啞鈴，偶爾拿出來練習(xí)下身體，能夠增強(qiáng)自己的臂力，還可以提高身體免疫力，促身體血液循環(huán)，不過需要注意的是，啞鈴如何鍛煉手臂呢？只要根據(jù)正確的方法來，在鍛煉時(shí)要保持呼吸的平衡，手臂搖動(dòng)啞鈴的方法，這樣對(duì)健身才有效果。
我們?cè)谄綍r(shí)鍛煉的比較少，活動(dòng)少了之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)胳膊上長肉比較多，還會(huì)出現(xiàn)“擺擺肉”意思是在揮動(dòng)胳膊的時(shí)候抖動(dòng)的肉，胳膊很粗穿衣服很難看，尤其是穿露肩的，顯得肩膀特別寬，胳膊也看起來特別丑，但是不知道該怎么樣才能夠讓胳膊變得有肌肉，變得細(xì)一點(diǎn)，我們來了解下如何鍛煉胳膊的肌肉呢？
? ?1.站姿側(cè)平舉
? ?功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對(duì)增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。
? ?器械：啞鈴、拉力器或重物。
? ?動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對(duì)持啞鈴下垂于體側(cè)。吸氣，向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時(shí)稍停(持鈴舉起時(shí)，手肘部和應(yīng)略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣，慢慢放下至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。
? ?提示：持鈴舉起或放下時(shí)，上體不要前后擺動(dòng)借助慣性力量舉起或突然自由下落，動(dòng)作要平穩(wěn)、緩慢，特別是下落時(shí)要控制速度，充分進(jìn)行退讓性練習(xí)。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
? ?2.站姿前平舉
? ?功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。
? ?器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。
? ?動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時(shí)，可采用窄握距)。吸氣，直臂經(jīng)體前舉起，至與肩齊平時(shí)稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
? ?提示：直臂持鈴舉起時(shí)，手肘不要彎曲，上體不要前后擺動(dòng)借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
? ?想要胳膊長肌肉的現(xiàn)在就知道了如何鍛煉胳膊的肌肉，不管做什么運(yùn)動(dòng)鍛煉，還是用什么方法鍛煉，肌肉都不是一天能夠長成的，需要的是長久的鍛煉，需要持之以恒的堅(jiān)持，堅(jiān)持才是最好的方法，如果半途而廢那么你想要的鍛煉效果是永遠(yuǎn)達(dá)不到的。
