啞鈴怎么鍛煉肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！鄙钪?，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“啞鈴怎么鍛煉肌肉呢”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
啞鈴是一直以來(lái)都是人們都備受喜愛(ài)的胳膊肌肉鍛煉的最好的一種健身器材，而且還具備十分高的健身效果，一副啞鈴就可以輕松的擺平全部的練習(xí)動(dòng)作?？墒巧钪杏幸苍S多的人并不知道怎樣正確的用啞鈴鍛煉肌肉，那么，到底啞鈴怎么鍛煉肌肉呢?下面我們就一起來(lái)詳細(xì)的了解一下吧。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛(ài)好者青睞。因練習(xí)時(shí)無(wú)聲響，取名啞鈴。
啞鈴發(fā)展身體各部肌肉的主要方式
發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴(kuò)胸、弓身飛鳥、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
以上幾種就是使用啞鈴鍛煉肌肉的方法的詳細(xì)介紹，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望上述介紹可以幫到更多的人使用啞鈴鍛煉肌肉，同時(shí)為了鍛煉好肌肉也需要大家平時(shí)生活中的堅(jiān)持。
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健身不能只鍛煉胸肌和腹肌，這樣會(huì)顯得不夠協(xié)調(diào)，健身應(yīng)該進(jìn)行全身的鍛煉，這樣才能夠保證身體的勻稱。而現(xiàn)在健身的方法有很多，不同的鍛煉項(xiàng)目有不同的健身效果，背部的肌肉鍛煉也是很重要的，啞鈴是我們平常最常見(jiàn)的一種鍛煉項(xiàng)目了，寬厚的背部是最具男人味的象征，以下經(jīng)驗(yàn)將教你如何用一對(duì)啞鈴鍛煉背部肌肉。
步驟/方法
01
俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對(duì)或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
02
動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
03
動(dòng)作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。
04
直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
05
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。
未來(lái)的肌肉男，請(qǐng)一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，不要半途而廢，另外，需要提醒大家的是，所有的健身運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)自己的情況來(lái)決定運(yùn)動(dòng)量，不要逞強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量適合才能達(dá)到健身強(qiáng)身的目的。所有的鍛煉都是要有耐心和堅(jiān)持。因?yàn)殄憻挼囊?jiàn)效比較慢。所以要持之以恒。
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用啞鈴鍛煉肩部的肌肉是非常好的方法，因?yàn)閱♀彶粌H可以專一性的鍛煉肩部的肌肉。還能夠讓人肩膀和身體都得到鍛煉。下面我就先詳細(xì)介紹一下啞鈴肩部肌肉鍛煉的方法，希望能夠幫助到您，謝謝!另外，對(duì)于肩部的鍛煉，還可以結(jié)合杠鈴進(jìn)行鍛煉嗯，做一些舉重是非常好的。
肩部肌肉包括三角肌，斜方肌和一部分胸肌上部，對(duì)肩部的鍛煉通常等同于對(duì)三角肌的鍛煉，因?yàn)槿羌〉慕∶莱潭葲Q定了肩部的寬度與厚度，使其他肌肉參與進(jìn)來(lái)從而得到鍛煉，這樣做效果非常明顯，同時(shí)使肩部肌肉更能協(xié)調(diào)發(fā)展。啞鈴健身中級(jí)階段時(shí)，再對(duì)單一輔助肌肉進(jìn)行孤立訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行加強(qiáng)。
啞鈴鍛煉肩部：的經(jīng)典動(dòng)作主要有坐姿啞鈴?fù)婆e、俯立側(cè)平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側(cè)平舉。1、坐姿啞鈴?fù)婆e作為復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，是鍛煉肩部的必練動(dòng)作，強(qiáng)化三角肌中束并鍛煉整個(gè)肩部，同時(shí)使身體很多肌肉群參與鍛煉，達(dá)到身體協(xié)調(diào)發(fā)展。2、俯立啞鈴側(cè)平舉對(duì)三角肌后束效果明顯，動(dòng)作難度較大，訓(xùn)練過(guò)程中注意動(dòng)作準(zhǔn)確性。3站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。4、啞鈴前平舉主要強(qiáng)化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。
對(duì)于肩部的鍛煉，每周進(jìn)行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-組10-12RM的力竭狀態(tài)。健身前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，隨著力量的增長(zhǎng)，不斷調(diào)整啞鈴的重量以重新達(dá)到對(duì)肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個(gè)月后會(huì)有明顯的效果。
用啞鈴鍛煉首先有充分的發(fā)展空間，能夠鍛煉到很多地方的肌肉，另外啞鈴還正是鍛煉肩部肌肉和其他輔助肌群最好的選擇，啞鈴能夠充分鍛煉肌肉吧，還能夠給胸部最大的刺激。啞鈴可以有效的鍛煉肩膀的肌肉，讓您的肩膀有力而且有肌肉。
啞鈴是一種人們生活中十分常見(jiàn)的健身訓(xùn)練的重要器械，啞鈴就如同一把小斧錘極易鑿子，可以雕塑人們身體的每一塊肌肉。只要家里有一副啞鈴以及一張張凳子，大家就可以隨心所欲的進(jìn)行各種的健美的鍛煉，那么，啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉呢?以下就是對(duì)啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳解。
深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作：
1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動(dòng)作;
5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置;
2、身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
起始動(dòng)作：
1、雙腳向前，與肩同寬;
2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動(dòng)作：
1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動(dòng)作。
原地弓箭步練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、單腿動(dòng)作直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作：
1、雙腿分開，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬;
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi);
3、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作：
1、身體緩慢下蹲，同時(shí)前膝蓋保持大腳趾方向一致;
2、后退向下彎曲，將要觸及地面前停止;
3、起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。
直膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動(dòng)作：
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作：
1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作：
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動(dòng)作：
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。
注意事項(xiàng)
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
經(jīng)過(guò)上述關(guān)于啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳細(xì)講述之后，想必現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望大家在進(jìn)行啞鈴鍛煉腿部肌肉時(shí)參考以上的幾種方法進(jìn)行鍛煉，那么必然會(huì)達(dá)到有效的效果。
現(xiàn)在很多人都會(huì)選擇去進(jìn)行健身，這是我們?cè)鰪?qiáng)身體素質(zhì)的好選擇，可以幫助我們起到一個(gè)養(yǎng)生效果，而啞鈴就是我們熟悉的一種健身起居，大家可以選擇用啞鈴來(lái)鍛煉肌肉，這樣對(duì)我們健康是有好處的，那么具體如何使用啞鈴比較好，一起看看啞鈴的用法。
俯身側(cè)平舉法
啞鈴是大家常用的一個(gè)鍛煉器具，可以幫助我們起到鍛煉肌肉的效果，首先我們可以讓自己的雙腳分開跟髖部一樣寬，背部稍微拱起，雙膝稍微彎曲，然后讓手臂垂直在肩部正下方位置，垂直向上舉起，在操作的過(guò)程當(dāng)中要盡量把重量轉(zhuǎn)移到自己的腰部和背部，總共完成三組，每組需要做八個(gè)，中間休息必須要控制在三分鐘以內(nèi)，這樣才可以更好的發(fā)揮出鍛煉的效果。
提鈴聳肩
我們還可以試試讓自己雙手拿著啞鈴，雙腳分開，目視前方，用自己肩部的肌肉來(lái)發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，讓他們垂直位移并且盡量提高，這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)不美觀，但是這樣的鍛煉方法在幫助強(qiáng)壯頸部肌肉方面效果卻非常好，每天需要完成兩組，每組要做十五個(gè)，兩組的間距不能超過(guò)兩分鐘，堅(jiān)持使用，這樣可以起到很好的養(yǎng)生效果，對(duì)我們鍛煉肌肉很有幫助。
側(cè)臥平舉法
除了上面介紹的方法，選擇使用啞鈴，還可以讓自己側(cè)身躺在運(yùn)動(dòng)墊子上面，雙腳分開并且保持平衡，讓手臂稍微彎曲，在動(dòng)作的過(guò)程里不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，要注意手和手腕的穩(wěn)定，所以，這個(gè)動(dòng)作不適合大重量啞鈴練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作需要完成四組，每一組要做十次，休息不能超過(guò)三分鐘，每天都堅(jiān)持這樣的鍛煉方法，可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)鍛煉的效果，同時(shí)還可以幫助有效的促進(jìn)頸部健康，大家不要錯(cuò)過(guò)。
上面介紹了啞鈴的用法，我們選擇用啞鈴來(lái)促進(jìn)健康是不錯(cuò)的，大家完全可以通過(guò)啞鈴來(lái)養(yǎng)生，特別可以幫助我們起到一個(gè)很強(qiáng)的鍛煉效果，所以大家應(yīng)該選擇好啞鈴的用法，這樣才可以更好的發(fā)揮出啞鈴的用法，是大家不能錯(cuò)過(guò)的。
在進(jìn)行健身的時(shí)候腹部的肌肉是最重要的，可以通過(guò)腹肌來(lái)看出一個(gè)男性的健身魅力，同時(shí)也讓我們的體形看起來(lái)更加的性感和強(qiáng)壯，不過(guò)在進(jìn)行腹部鍛煉的時(shí)候也是最難的一種情況，不過(guò)我們可以通過(guò)啞鈴來(lái)達(dá)到鍛煉腹肌的效果，對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腹肌的問(wèn)題，我們通過(guò)下面的介紹來(lái)進(jìn)行一下了解。
入門練習(xí)
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了啞鈴怎么鍛煉腹肌，這樣的動(dòng)作是對(duì)腹部肌肉最有效果的一種方法，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，另外也要注意正確的動(dòng)作要領(lǐng)，腹部的鍛煉相比別處肌肉的鍛煉更加的困難，我們一定要注意。
不清楚有多少的女人都想賴在男子強(qiáng)有力量地臂彎下面，具有滿滿的安全感，因此不少的男性朋友都想練就成強(qiáng)壯而有力的胳膊肌肉，一來(lái)是為了讓自個(gè)兒看上去更加的有力量更為健康，二來(lái)是為了吸引住更多的女性朋友的青睞了，事實(shí)上在生活中啞鈴鍛煉胳膊肌肉是十分不錯(cuò)的辦法，那么，啞鈴怎么鍛煉胳膊肌肉呢?
一、站立彎舉法
具體的做法：
1、雙手將啞鈴緊握，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前舉啞鈴，然后向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動(dòng);重復(fù)這樣的動(dòng)作，慢慢還原。
二、集中彎舉練習(xí)
具體的做法：
1、人坐在椅子的一側(cè)，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。
2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊繃。
3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動(dòng)，小臂往上臂收縮;二頭肌緊繃不松，緩緩還原。
三、立姿集中彎舉法
具體的做法：
1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌繃緊;另一只手臂要放在椅子與上臂間;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同時(shí)上臂和肩胛要完全穩(wěn)定不動(dòng);始終讓二頭肌緊繃，慢慢還原。
四、三頭肌高位伸展法
具體的做法：
1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝;雙手同時(shí)將一只啞鈴抓緊;手臂豎起，伸過(guò)頭頂，彎曲雙肘成90度。
2、保持上臂穩(wěn)定，肘部成弧形往上伸直，要高過(guò)頭頂;完全伸直手臂后，靜止不動(dòng)，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以松弛。
五、仰臥臂屈伸法
具體的做法：
1、頭枕椅子，平躺;雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過(guò)頭頂。
2、挺胸，夾緊雙肩;下背微微呈弧形，上臂靜止不動(dòng)，雙手成弧形往上舉起;動(dòng)作重復(fù)，緩慢還原。
六、錘式彎舉法
具體的做法：
1、分立兩腳，和肩一樣寬，膝蓋稍稍彎曲。
2、雙手要緊握啞鈴，手心向內(nèi)相對(duì);且進(jìn)行動(dòng)作時(shí)臀部、后背、膝蓋都要穩(wěn)定不動(dòng)。
3、手握啞鈴先向前，然后向上、向內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動(dòng)，上臂完全靜止不動(dòng);不要轉(zhuǎn)動(dòng)小臂，手心向內(nèi);緩緩還原。
以上六種就是為大家詳細(xì)介紹的啞鈴鍛煉胳膊肌肉的方法，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉胳膊肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更為清晰的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望大家在平時(shí)的生活中可以正確的選用上述方法來(lái)通過(guò)啞鈴鍛煉自己強(qiáng)而有力發(fā)胳膊肌肉。
現(xiàn)在很多男士都鍛煉腿部肌肉，其實(shí)鍛煉肌肉還需要一些器材上面的支持，光靠自身是不夠的，今天小編就給大家介紹一下啞鈴鍛煉肌肉的方法，感興趣的男士可以來(lái)看看哦，這樣就可以擁有健美身材哦。
1深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作
1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動(dòng)作;
5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
2正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動(dòng)作
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。
3膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動(dòng)作要領(lǐng)
1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動(dòng)作
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作
1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
注意事項(xiàng)
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 2025度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
結(jié)語(yǔ)：以上的全部?jī)?nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法，鍛煉肌肉也很多種方法，只要在不傷害身體的情況下都可以進(jìn)行嘗試，鍛煉就是貴在堅(jiān)持，只要能堅(jiān)持下來(lái)一定會(huì)有滿意的效果。
腹肌是所有男性健身的一重要的部位，也是全身的核心的一個(gè)部位，健美迷人的腹肌是需通過(guò)眾多的鍛煉才可以成就的，當(dāng)然并不是必須要去健身房進(jìn)行腹部肌肉鍛煉的，其實(shí)在只要有一副啞鈴隨時(shí)隨地都是可以鍛煉腹部肌肉的，那么，啞鈴怎么鍛煉腹部肌肉呢?下面我們就一起來(lái)了解一下吧。
一，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。
二，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
三，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
六、持重劈砍
a，雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開于肩同寬。
b，帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過(guò)程中保持背部挺直。
c，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。
上述的內(nèi)容就是針對(duì)啞鈴鍛煉腹部肌肉的方法的具體介紹，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腹部肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識(shí)了吧，生活中若是你想通過(guò)啞鈴鍛煉腹部的肌肉，不妨試試以上的幾種方法，希望能對(duì)大家有所幫助。
啞鈴是飽滿胸大肌的最為主要的健身器械，啞鈴歸屬于一種自由的器械，受到越來(lái)越多健身的人們的喜愛(ài)，并且啞鈴是不受任何時(shí)間和任何地點(diǎn)的約束的，可是生活中有許多人不知道怎么使用啞鈴鍛煉胸大肌，那么，啞鈴怎么鍛煉胸肌呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，我們來(lái)看以下的介紹。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見(jiàn)的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過(guò)渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過(guò)快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法，第一和第二周每個(gè)超級(jí)組只做2組練習(xí)，第三周當(dāng)你感覺(jué)完全適應(yīng)時(shí)，可增加到每個(gè)超級(jí)組做4組練習(xí)。
上述內(nèi)容就是針對(duì)啞鈴怎么鍛煉胸肌這個(gè)問(wèn)題的解答，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴鍛煉胸肌這一方面方法應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望以上的介紹可以為所有健身鍛煉的朋友提供到幫助，同時(shí)也希望大家在使用啞鈴鍛煉胸肌時(shí)能堅(jiān)持不懈。
因?yàn)椴辉敢庾屪约涸趧e人眼中是手無(wú)縛雞之力的形象，所以許多男孩子往往希望通過(guò)一些運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉自己的小臂，讓自己的小臂上也出現(xiàn)肌肉，這樣顯得人比較的有男子漢的氣概。如果鍛煉小臂肌肉的話，可以采用啞鈴來(lái)進(jìn)行鍛煉，因?yàn)檫@種鍛煉比較方便。那么，怎么使用啞鈴來(lái)鍛煉手臂的肌肉呢?
1：站立彎舉法
做法：
1)雙手緊握啞鈴，手心向前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2)向前舉啞鈴，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動(dòng);重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。
2：集中彎舉練習(xí)
做法：
1)人坐于椅子一側(cè)，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬。
2)手緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲，緊繃二頭肌。
3)往上抬手臂不過(guò)肩胛靜止不動(dòng)，小臂向上臂收縮;二頭肌緊繃不松，緩慢還原。
3：立姿集中彎舉法
做法：
1)一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2)緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊;另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間;腰椎平伸。
3)小臂向上臂曲起，同時(shí)上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動(dòng);二頭肌始終緊繃，緩慢還原。
4：三頭肌高位伸展法
做法：
1)雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎;雙手同時(shí)抓緊一只啞鈴;豎起手臂，伸過(guò)頭頂，雙肘彎曲成90度。
2)上臂保持穩(wěn)定，肘部成弧形向上伸直，高過(guò)頭頂;手臂完全伸直后，靜止不動(dòng)，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。
每天堅(jiān)持用啞鈴鍛煉，過(guò)一段時(shí)間后，自己小臂上的肌肉就會(huì)非常的發(fā)達(dá)了。當(dāng)然這種鍛煉貴在堅(jiān)持，三天打魚兩天曬網(wǎng)的鍛煉，絕對(duì)是不會(huì)有很好的效果的。在鍛煉的時(shí)候，注意平心靜氣，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持不懈，你的目的就會(huì)達(dá)到的。
對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，肩膀的寬闊很能給人一種安全感，但不是每個(gè)男人都會(huì)擁有寬闊的，結(jié)實(shí)的肩膀，其實(shí)肩膀的寬闊不一定是體型的原因，日常生活中我們可以有很多方法可以鍛煉肩部肌肉的呢，比如說(shuō)啞鈴，大家都熟悉吧，今天我們就一起了解一下啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法吧。
1、坐姿啞鈴?fù)婆e作為復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，是鍛煉肩部的必練動(dòng)作，強(qiáng)化三角肌中束并鍛煉整個(gè)肩部，同時(shí)使身體很多肌肉群參與鍛煉，達(dá)到身體協(xié)調(diào)發(fā)展。
2、俯立啞鈴側(cè)平舉對(duì)三角肌后束效果明顯，動(dòng)作難度較大，訓(xùn)練過(guò)程中注意動(dòng)作準(zhǔn)確性。
3、站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。
4、啞鈴前平舉主要強(qiáng)化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。動(dòng)作過(guò)程中，保持身體平衡，不要運(yùn)用慣性發(fā)力。
對(duì)于肩部的鍛煉，每周進(jìn)行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。健身前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，隨著力量的增長(zhǎng)，不斷調(diào)整啞鈴的重量以重新達(dá)到對(duì)肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個(gè)月后會(huì)有明顯的效果。
以上就是啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法了，想要肩膀肌肉變得寬闊一些，其實(shí)并不是很容易，上面介紹的方法雖然可以鍛煉肌肉，但是想要達(dá)到理想中的效果，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，啞鈴鍛煉對(duì)于肌肉訓(xùn)練效果很好，各個(gè)部位的肌肉都可以鍛煉的。
