啞鈴鍛煉胸肌下側(cè)怎么做
養(yǎng)生怎么做。
身體是智能的載體,是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé),就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。隨著社會(huì)的進(jìn)步,養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問,不注意平日的養(yǎng)生,好比千里之堤,潰于蟻穴。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢?以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“啞鈴鍛煉胸肌下側(cè)怎么做”,僅供您在養(yǎng)生參考。
用啞鈴來鍛煉胸肌是一種很好的方法,因?yàn)閱♀彿浅7奖阍谑裁吹胤蕉伎梢藻憻?,如果你想專門鍛煉胸肌下側(cè)下面就介紹了一下子。鍛煉胸肌需要有耐心、恒心還有毅力,要制定自己的鍛煉時(shí)間還有鍛煉的強(qiáng)度,堅(jiān)持下去就能夠取得效果,希望你能夠如常所愿鍛煉到胸肌下側(cè)。
臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作,同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作,大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作,對(duì)80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外,在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推,你會(huì)有不同的感覺的。 起始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對(duì),手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。 動(dòng)作過程:向上推起,兩肘內(nèi)收,夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏,呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí),啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上,這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時(shí),即做上推動(dòng)作。重復(fù)。 呼吸方法:上舉時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣。 重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓(xùn)練要點(diǎn):
1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會(huì)使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的。
2、在練胸大肌的同時(shí),應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時(shí),要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌,窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想??稍囋嚿闲蓖婆e,躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激,你很快就會(huì)看到新的效果。 組數(shù)與次數(shù):
以上即是關(guān)于如何鍛煉胸肌下側(cè)的方法,應(yīng)該會(huì)對(duì)你有幫助,鍛煉的時(shí)候飲食不能夠太過于大魚大肉,吃得太多會(huì)長(zhǎng)胖,長(zhǎng)胖就不容易鍛煉胸肌下側(cè),所以為了擁有健康的體魄,擁有很好的胸肌,就要合理安排自己的鍛煉還有飲食。
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鍛煉的身體方法比較多,在鍛煉身體的時(shí)候,都是可以根據(jù)自己的喜愛進(jìn)行,那很多人在身體鍛煉的時(shí)候,不知道該選擇什么樣的方法,想要能夠擁有一個(gè)健康的身體,那跑步、打羽毛球、跳繩都是不錯(cuò)之選,對(duì)提高身體各方面,都是有著很好效果,啞鈴鍛煉胸肌也是不錯(cuò)之選。
很多男性都是希望能夠擁有他羨慕的胸肌,所以對(duì)啞鈴鍛煉胸肌是一個(gè)最佳選擇,對(duì)這樣的鍛煉方式,使得能夠提高男性身體各方面,都是有著很好幫助,因此是不錯(cuò)之選。
啞鈴鍛煉胸肌:
啞鈴鍛煉胸肌方法一:平臥舉
仰臥在長(zhǎng)凳上,邊將杠鈴放在乳頭上方,將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,隨著上舉時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣的步驟慢慢下落。
健身建議:注意不要用力過猛,可以逐漸加大力度,要小心鍛煉,避免頸部扭傷。
啞鈴鍛煉胸肌方法二:上斜臥舉
頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方,把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。
啞鈴鍛煉胸肌方法三:下斜臥舉
頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 同時(shí)兩手正握杠鈴置于胸部下方,慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。
通過以上介紹,對(duì)啞鈴鍛煉胸肌方法也是有著很好的了解,在選擇這樣方法的時(shí)候,都是可以按照以上的動(dòng)作進(jìn)行,但是要注意的是,對(duì)初學(xué)者,在選擇這樣鍛煉方式的時(shí)候,都是要適當(dāng),否則會(huì)使得身體承受不了,這個(gè)是要注意的。
啞鈴是飽滿胸大肌的最為主要的健身器械,啞鈴歸屬于一種自由的器械,受到越來越多健身的人們的喜愛,并且啞鈴是不受任何時(shí)間和任何地點(diǎn)的約束的,可是生活中有許多人不知道怎么使用啞鈴鍛煉胸大肌,那么,啞鈴怎么鍛煉胸肌呢?針對(duì)這個(gè)問題,我們來看以下的介紹。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心,凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少,只有簡(jiǎn)單的幾種,可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上,雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的,所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng):
雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過快,一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上,雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法,注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱,讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留,舉起后即可落下,不要太快。
每次鍛煉時(shí)間不能太短,否則不會(huì)有效果,一般一次鍛煉最少要做30次左右,要堅(jiān)持每天都鍛煉。
站立雙手握住啞鈴,彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個(gè)動(dòng)作難度較大,耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡,舉起啞鈴的時(shí)間不要過長(zhǎng),因?yàn)殄憻挼氖切丶?,只要?duì)胸肌有拉伸即可。
初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法,第一和第二周每個(gè)超級(jí)組只做2組練習(xí),第三周當(dāng)你感覺完全適應(yīng)時(shí),可增加到每個(gè)超級(jí)組做4組練習(xí)。
上述內(nèi)容就是針對(duì)啞鈴怎么鍛煉胸肌這個(gè)問題的解答,相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴鍛煉胸肌這一方面方法應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識(shí)了吧,希望以上的介紹可以為所有健身鍛煉的朋友提供到幫助,同時(shí)也希望大家在使用啞鈴鍛煉胸肌時(shí)能堅(jiān)持不懈。
【導(dǎo)讀】錘煉的身體方法比較多,在錘煉身體的時(shí)候,都是可以依據(jù)自己的喜歡進(jìn)行,那很多人在身體錘煉的時(shí)候,不知道該挑選什么樣的方法,想要能夠擁有一個(gè)健康的身體,那跑步、打羽毛球、跳繩都是不錯(cuò)之選,對(duì)提高身體各方面,啞鈴可以錘煉胸肌,都是有著很好成效,啞鈴錘煉胸肌也是不錯(cuò)之選,下面為你介紹啞鈴可以錘煉胸肌。
啞鈴可以錘煉胸肌
很多男性都是期望能夠擁有他艷羨的胸肌,所以對(duì)啞鈴錘煉胸肌是一個(gè)最佳挑選,對(duì)這樣的錘煉方式,使得能夠提高男性身體各方面,都是有著很好關(guān)心,因此是不錯(cuò)之選。
啞鈴錘煉胸肌方法一:平臥舉
仰臥在長(zhǎng)凳上,邊將杠鈴放在乳頭上方,將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,隨著上舉時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣的步驟漸漸下落。
健身建議:注重不要用力過猛,可以逐步加大力度,要注意錘煉,防止頸部扭傷。
啞鈴錘煉胸肌方法二:上斜臥舉
啞鈴可以錘煉胸肌
頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方,把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,漸漸下落漸漸至原位。
啞鈴錘煉胸肌方法三:下斜臥舉
頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 同時(shí)兩手正握杠鈴置于胸部下方,漸漸把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,漸漸下落漸漸至原位。
通過以上介紹,對(duì)啞鈴錘煉胸肌方法也是有著很好的了解,在挑選這樣方法的時(shí)候,都是可以按照以上的動(dòng)作進(jìn)行,但是要注重的是,對(duì)初學(xué)者,在挑選這樣錘煉方式的時(shí)候,都是要適當(dāng),否則會(huì)使得身體承擔(dān)不了,這個(gè)是要注重的。
有胸肌的男人總是會(huì)給人一種很安全的感覺,而且看上去非常威武雄壯,但是在實(shí)際的生活中,身體單薄的男性實(shí)在是太多了。即便是每天都出入健身房,不斷的鍛煉身體,但是沒有掌握好的鍛煉方法,就很難讓胸肌被徹底鍛煉出來。那么,最好的鍛煉胸肌下側(cè)的方法都有哪些呢?
一、下斜臥推
二、雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌等。這一動(dòng)作具有多效應(yīng)的功能,不同的做法會(huì)產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
動(dòng)作的一般過程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈,同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。
動(dòng)作要求:1.下放的速度要慢,并盡量降低。2.身體不可隨意晃動(dòng),要保持平衡。3.不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。
動(dòng)作節(jié)奏:下放2秒左右,靜止1-2秒,撐起2秒。
另有一個(gè)較特殊的練習(xí)方式:仰臥撐,對(duì)肱三頭肌的刺激極強(qiáng),可在雙杠或墊上進(jìn)行。
雙杠臂屈伸是一個(gè)雙關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作,不同的動(dòng)作要求會(huì)對(duì)主練肌肉???胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。1.握距的選擇:窄握對(duì)肱三頭肌刺激大,寬握對(duì)胸肌刺激大。2.上體傾角(側(cè)面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜后仰,身體呈反弓形,使手臂在體后完成動(dòng)作;著重練胸肌則宜前傾。3.上臂與軀干的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時(shí)也不要外張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時(shí)則可外張。
想要鍛煉胸大肌,最簡(jiǎn)單的方法就是每天要做俯臥撐,不用過于追求數(shù)量,一定要追求質(zhì)量。要知道一個(gè)高質(zhì)量的俯臥撐相當(dāng)于做了十個(gè)質(zhì)量不高的俯臥撐。所以,高質(zhì)量的俯臥撐一次做八個(gè)到十個(gè)就可以了。早中晚各做一組,這樣效果比較好。
? ?對(duì)于大多數(shù)男性朋友來說,擁有結(jié)實(shí)性感的胸肌是一種追求,不過很多男性朋友在鍛煉的過程中總會(huì)覺得效果不夠明顯,明明已經(jīng)鍛煉到位了,但胸肌的輪廓不夠明顯,通俗點(diǎn)說就是胸肌練得不大,眾所周知,健身是一種靠堅(jiān)持的才能勝利的運(yùn)動(dòng),方法對(duì)是一方面,而能夠長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去也是成功的關(guān)鍵。
? ?平板和上斜啞鈴飛鳥,是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。不過如果要是站立用啞鈴的話,就要將啞鈴沿手臂舒張的方向來進(jìn)行操作了。由于外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí),不要使啞鈴在一起,因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí),不能給胸肌提供有效的阻力。
? ?為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。起始姿勢(shì):身體放松,雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,保證肩部自由活動(dòng),手持啞鈴雙臂向兩邊伸直,雙臂保持略微彎曲。吸氣,兩臂張開平穩(wěn)向外伸展,使肘與肩同高。呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置,要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。
? ?在用啞鈴這樣的健身器材進(jìn)行胸肌鍛煉的過程中,要注意幾個(gè)地方的細(xì)節(jié)問題。首先,鍛煉的過程中,鍛煉者的意念要集中在關(guān)注胸部的發(fā)力。而且整個(gè)動(dòng)作過程要平穩(wěn),不要忽快忽慢,慢慢學(xué)習(xí)保持對(duì)啞鈴的控制。此外,在練習(xí)的時(shí)候負(fù)重不宜過大。啞鈴的重量是重要的,一定要保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。
許多男士都喜歡被別人稱作肌肉男,如果有腹肌或者胸肌的話,身材會(huì)更有型,于是有很多人都想采用啞鈴來練腹肌和胸肌,但是運(yùn)用啞鈴怎么訓(xùn)練腹肌和胸肌呢?這個(gè)問題是很多想要達(dá)到健美的男士迫切知道的,下面就讓小編給大家介紹一下啞鈴練腹肌和胸肌吧!
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳,你就能隨心所欲,進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。
一、下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說,用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí),也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。
二、小腿部:站立,手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí),比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板, 將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
三、背部:與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂劃船對(duì)背下部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。 單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí),不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
四、胸部:仰臥凳上,用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng),因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí),以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后,立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負(fù)擔(dān),避免運(yùn)動(dòng)損傷。
五、肩部:各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。 比如,用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
六、肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看肌塊分離,清晰突出。
七、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí),可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。 練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低,以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
八、前臂:?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。
九、大腿:腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí),可發(fā)展股四頭肌。 如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí),則可發(fā)展股二頭肌。
十、腹部:仰臥,將啞鈴置于腦后收腹起坐,可練上腹部肌肉; 收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。
看了小編的介紹,相信想要達(dá)到健美的男士一定非常滿意,如果你想要采用啞鈴練習(xí)腹肌和胸肌,不但要掌握正確的練習(xí)方法,關(guān)鍵是還要堅(jiān)持鍛煉,如果只鍛煉兩三天,是絕對(duì)鍛煉不出肌肉的,任何男士想要達(dá)到健美的目的,都需要堅(jiān)持下去才能獲得成功。
只有男性才能夠做俯臥撐,女性適合做仰臥起坐鍛煉腹部的肌肉,男性用俯臥撐的方法很容易鍛煉胸肌下側(cè),而且這是一種簡(jiǎn)便的不用任何器材的一種鍛煉方法,你可以試一下,這種方法有比較傳統(tǒng)、有效果,經(jīng)過前人的實(shí)踐是絕對(duì)有用的,希望對(duì)你有效果,堅(jiān)持就是勝利。
1.每天做是鍛煉肌肉的耐力,對(duì)增肌幫助不大。如:在部隊(duì)很多特種兵每分鐘可以做到200-300個(gè)。肌肉并不是很發(fā)達(dá),就是這樣個(gè)原因。所以要增肌必須采取多組數(shù)少次數(shù)的鍛煉方法才可以達(dá)到增肌的目的。
2.俯臥撐是鍛煉胸肌和手臂特別是肱三頭肌非常有效的基礎(chǔ)鍛煉方法,如果盡量下沉身體還可以鍛煉到背部,腳部擺放高度的調(diào)整還可以鍛煉到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序漸進(jìn)的堅(jiān)持下去,就會(huì)有收獲。
3.一般堅(jiān)持2-3個(gè)月會(huì)比訓(xùn)練前有所該善,要達(dá)到很好的效果至少半年以上,甚至更長(zhǎng)時(shí)間,因?yàn)殄憻捫Ч怯泻芏嘁蛩厮鶝Q定的如:遺傳,鍛煉的強(qiáng)度、時(shí)間、頻率,飲食等。
這就是俯臥撐鍛煉胸肌下側(cè)的方式方法,這種傳統(tǒng)的方法其實(shí)是最有效果的,有的好多男人都向往練出屬于自己的胸肌,可是有局限于時(shí)間和器材的限制,但是俯臥撐的方法就是簡(jiǎn)單有效,只要你定期保持自己的鍛煉時(shí)間還有鍛煉強(qiáng)度,就能夠成功。