啞鈴怎么鍛煉腿部呢
腿部養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。人類的歷史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。有沒有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“啞鈴怎么鍛煉腿部呢”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
啞鈴是一種人們生活中十分常見的健身訓(xùn)練的重要器械，啞鈴就如同一把小斧錘極易鑿子，可以雕塑人們身體的每一塊肌肉。只要家里有一副啞鈴以及一張張凳子，大家就可以隨心所欲的進(jìn)行各種的健美的鍛煉，那么，啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉呢?以下就是對(duì)啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳解。
深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作：
1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動(dòng)作;
5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置;
2、身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
起始動(dòng)作：
1、雙腳向前，與肩同寬;
2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動(dòng)作：
1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動(dòng)作。
原地弓箭步練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、單腿動(dòng)作直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作：
1、雙腿分開，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬;
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi);
3、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作：
1、身體緩慢下蹲，同時(shí)前膝蓋保持大腳趾方向一致;
2、后退向下彎曲，將要觸及地面前停止;
3、起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。
直膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動(dòng)作：
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作：
1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作：
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動(dòng)作：
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。
注意事項(xiàng)
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
經(jīng)過上述關(guān)于啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳細(xì)講述之后，想必現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望大家在進(jìn)行啞鈴鍛煉腿部肌肉時(shí)參考以上的幾種方法進(jìn)行鍛煉，那么必然會(huì)達(dá)到有效的效果。
ys630.coM延伸閱讀
啞鈴是可以用來幫助健身的一種工具，在平時(shí)很多人都會(huì)用啞鈴來健身，是我們鍛煉身體健康的好選擇，在健身的時(shí)候很多人都會(huì)用到啞鈴，而且啞鈴還可以幫助我們鍛煉腿部的肌肉，所以在平時(shí)我們應(yīng)該對(duì)啞鈴有所了解，那么具體啞鈴如何用，一起看看吧。
深蹲
使用啞鈴可以幫助我們鍛煉好腿部健康，這是推薦大家去用的，首先由于這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)的是大腿的肌肉群和臀部肌肉，操作方法是用自己雙手拿著啞鈴放在身體的兩邊或者將啞鈴放在比自己肩部相對(duì)高一點(diǎn)的位置，然后控制穩(wěn)當(dāng)，讓自己的兩腳打開跟肩部同寬，腳呈現(xiàn)出八字形，挺胸，讓腰背收緊，屈膝做下蹲到最低位置，然后大腿用力收縮起立還原，們這樣對(duì)我們保護(hù)好健康有幫助，可以通過這樣的方法來幫助我們促進(jìn)腿部肌肉健康。
箭步蹲
在使用啞鈴來進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，大家還可以試試用健步蹲的方法，這也是我們?cè)谟脝♀忓憻挼暮眠x擇，首先這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)的是臀部肌肉、股四頭肌和股二頭肌，操作的方法是用自己的兩手拿著啞鈴，雙腳自然打開，右邊的腳向前跨出一步，彎曲膝蓋讓后面腿的膝蓋接近地面，呈現(xiàn)出箭步蹲的狀態(tài)，一條腿完成以后換另外一條腿來做，這樣可以有效的促進(jìn)我們的健康，是使用啞鈴的時(shí)候大家可以進(jìn)行嘗試的，可以幫助我們促進(jìn)好腿部肌肉健康。
腿部的健康是很重要的，這是我們?cè)谄綍r(shí)養(yǎng)生需要注意的，上面介紹的這些食物對(duì)解決啞鈴問題有好處，對(duì)我們解決啞鈴對(duì)健康的影響是有好處的，同時(shí)還可以很好的預(yù)防疾病產(chǎn)生，所以我們推薦大家在平時(shí)去合理用啞鈴，這是很重要的。
啞鈴是一直以來都是人們都備受喜愛的胳膊肌肉鍛煉的最好的一種健身器材，而且還具備十分高的健身效果，一副啞鈴就可以輕松的擺平全部的練習(xí)動(dòng)作?？墒巧钪杏幸苍S多的人并不知道怎樣正確的用啞鈴鍛煉肌肉，那么，到底啞鈴怎么鍛煉肌肉呢?下面我們就一起來詳細(xì)的了解一下吧。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習(xí)時(shí)無聲響，取名啞鈴。
啞鈴發(fā)展身體各部肌肉的主要方式
發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴(kuò)胸、弓身飛鳥、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
以上幾種就是使用啞鈴鍛煉肌肉的方法的詳細(xì)介紹，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望上述介紹可以幫到更多的人使用啞鈴鍛煉肌肉，同時(shí)為了鍛煉好肌肉也需要大家平時(shí)生活中的堅(jiān)持。
在進(jìn)行健身的時(shí)候腹部的肌肉是最重要的，可以通過腹肌來看出一個(gè)男性的健身魅力，同時(shí)也讓我們的體形看起來更加的性感和強(qiáng)壯，不過在進(jìn)行腹部鍛煉的時(shí)候也是最難的一種情況，不過我們可以通過啞鈴來達(dá)到鍛煉腹肌的效果，對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腹肌的問題，我們通過下面的介紹來進(jìn)行一下了解。
入門練習(xí)
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
通過上述的介紹，我們知道了啞鈴怎么鍛煉腹肌，這樣的動(dòng)作是對(duì)腹部肌肉最有效果的一種方法，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們需要長期的堅(jiān)持，另外也要注意正確的動(dòng)作要領(lǐng)，腹部的鍛煉相比別處肌肉的鍛煉更加的困難，我們一定要注意。
不清楚有多少的女人都想賴在男子強(qiáng)有力量地臂彎下面，具有滿滿的安全感，因此不少的男性朋友都想練就成強(qiáng)壯而有力的胳膊肌肉，一來是為了讓自個(gè)兒看上去更加的有力量更為健康，二來是為了吸引住更多的女性朋友的青睞了，事實(shí)上在生活中啞鈴鍛煉胳膊肌肉是十分不錯(cuò)的辦法，那么，啞鈴怎么鍛煉胳膊肌肉呢?
一、站立彎舉法
具體的做法：
1、雙手將啞鈴緊握，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前舉啞鈴，然后向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動(dòng);重復(fù)這樣的動(dòng)作，慢慢還原。
二、集中彎舉練習(xí)
具體的做法：
1、人坐在椅子的一側(cè)，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。
2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊繃。
3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動(dòng)，小臂往上臂收縮;二頭肌緊繃不松，緩緩還原。
三、立姿集中彎舉法
具體的做法：
1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌繃緊;另一只手臂要放在椅子與上臂間;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同時(shí)上臂和肩胛要完全穩(wěn)定不動(dòng);始終讓二頭肌緊繃，慢慢還原。
四、三頭肌高位伸展法
具體的做法：
1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝;雙手同時(shí)將一只啞鈴抓緊;手臂豎起，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。
2、保持上臂穩(wěn)定，肘部成弧形往上伸直，要高過頭頂;完全伸直手臂后，靜止不動(dòng)，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以松弛。
五、仰臥臂屈伸法
具體的做法：
1、頭枕椅子，平躺;雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。
2、挺胸，夾緊雙肩;下背微微呈弧形，上臂靜止不動(dòng)，雙手成弧形往上舉起;動(dòng)作重復(fù)，緩慢還原。
六、錘式彎舉法
具體的做法：
1、分立兩腳，和肩一樣寬，膝蓋稍稍彎曲。
2、雙手要緊握啞鈴，手心向內(nèi)相對(duì);且進(jìn)行動(dòng)作時(shí)臀部、后背、膝蓋都要穩(wěn)定不動(dòng)。
3、手握啞鈴先向前，然后向上、向內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動(dòng)，上臂完全靜止不動(dòng);不要轉(zhuǎn)動(dòng)小臂，手心向內(nèi);緩緩還原。
以上六種就是為大家詳細(xì)介紹的啞鈴鍛煉胳膊肌肉的方法，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉胳膊肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更為清晰的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望大家在平時(shí)的生活中可以正確的選用上述方法來通過啞鈴鍛煉自己強(qiáng)而有力發(fā)胳膊肌肉。
現(xiàn)在很多男士都鍛煉腿部肌肉，其實(shí)鍛煉肌肉還需要一些器材上面的支持，光靠自身是不夠的，今天小編就給大家介紹一下啞鈴鍛煉肌肉的方法，感興趣的男士可以來看看哦，這樣就可以擁有健美身材哦。
1深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作
1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動(dòng)作;
5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
2正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動(dòng)作
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。
3膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動(dòng)作要領(lǐng)
1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動(dòng)作
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作
1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
注意事項(xiàng)
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 2025度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法，鍛煉肌肉也很多種方法，只要在不傷害身體的情況下都可以進(jìn)行嘗試，鍛煉就是貴在堅(jiān)持，只要能堅(jiān)持下來一定會(huì)有滿意的效果。
腹肌是所有男性健身的一重要的部位，也是全身的核心的一個(gè)部位，健美迷人的腹肌是需通過眾多的鍛煉才可以成就的，當(dāng)然并不是必須要去健身房進(jìn)行腹部肌肉鍛煉的，其實(shí)在只要有一副啞鈴隨時(shí)隨地都是可以鍛煉腹部肌肉的，那么，啞鈴怎么鍛煉腹部肌肉呢?下面我們就一起來了解一下吧。
一，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。
二，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
三，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
六、持重劈砍
a，雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開于肩同寬。
b，帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。
c，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。
上述的內(nèi)容就是針對(duì)啞鈴鍛煉腹部肌肉的方法的具體介紹，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腹部肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識(shí)了吧，生活中若是你想通過啞鈴鍛煉腹部的肌肉，不妨試試以上的幾種方法，希望能對(duì)大家有所幫助。
啞鈴是飽滿胸大肌的最為主要的健身器械，啞鈴歸屬于一種自由的器械，受到越來越多健身的人們的喜愛，并且啞鈴是不受任何時(shí)間和任何地點(diǎn)的約束的，可是生活中有許多人不知道怎么使用啞鈴鍛煉胸大肌，那么，啞鈴怎么鍛煉胸肌呢?針對(duì)這個(gè)問題，我們來看以下的介紹。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過長，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法，第一和第二周每個(gè)超級(jí)組只做2組練習(xí)，第三周當(dāng)你感覺完全適應(yīng)時(shí)，可增加到每個(gè)超級(jí)組做4組練習(xí)。
上述內(nèi)容就是針對(duì)啞鈴怎么鍛煉胸肌這個(gè)問題的解答，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴鍛煉胸肌這一方面方法應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望以上的介紹可以為所有健身鍛煉的朋友提供到幫助，同時(shí)也希望大家在使用啞鈴鍛煉胸肌時(shí)能堅(jiān)持不懈。
啞鈴是用于加強(qiáng)肌肉力氣訓(xùn)練的簡單一種器材，并且也是一種人們常見的鍛煉健身器材，許多的人由于沒有時(shí)間去健身房進(jìn)行鍛煉，都會(huì)買一副啞鈴在家里進(jìn)行鍛煉，生活中有些人使用啞鈴來鍛煉肌肉，也有些人想通過啞鈴來鍛煉自己的力量，那么，怎么用啞鈴鍛煉力量呢?
一、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至于肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然后緩慢還原。
二、拿啞鈴做投擲動(dòng)作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然后緩慢還原。
三、上斜推舉：主要練上胸肌。
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
四、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動(dòng)作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對(duì)啞鈴于胸上方，掌心相對(duì)。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)
五、仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
六、俯臥撐：主要練胸大肌
動(dòng)作：起始貼近地面，有訓(xùn)練基礎(chǔ)者可運(yùn)用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。
七、聳肩握一對(duì)啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復(fù)，不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
八、啞鈴彎舉：直立，握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)，掌心向后。左臂向上彎舉，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，從而在動(dòng)作結(jié)尾處使掌心向上。進(jìn)行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當(dāng)左手回到原來的起始位置時(shí)，右手開始向上彎舉。
九、雙側(cè)啞鈴劃船：掌心向下握一對(duì)啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏稀＞徛€原，再重復(fù)。
肩部三角?。褐绷?，雙手兩側(cè)自然下垂，慢慢由兩側(cè)向上抬起，手臂不能彎曲，停20秒，輕輕放下。直立，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向前，雙手輕輕上抬貼近胸部，慢慢放下還原。
肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。
坐在凳子上，左手緊貼大腿內(nèi)側(cè)，慢慢用手臂向上抬起，稍停10秒，輕輕放下。然后右手重復(fù)。左腿跪在凳子上，左手扶在凳子前方，右手握住啞鈴放于外側(cè)，往后直臂后抬起，輕輕回原。換右腿和右手。
十、羅馬尼亞式硬拉：直立，掌心向下推一對(duì)啞鈴，并懸于體前。通過抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然后重復(fù)。
腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。
仰臥：雙腿抬起，前后登(騎自行車)，肩部不要抬起。反復(fù)20次左右。
上文即是針對(duì)啞鈴鍛煉力量的幾種方法的詳細(xì)介紹，相信現(xiàn)在大家對(duì)于怎么用啞鈴鍛煉力量應(yīng)該已經(jīng)有了大體的了解和認(rèn)識(shí)了吧，以上的這幾種方法對(duì)于力量的鍛煉是比較有效果的，并且方法也很簡單，但是在這里提醒大家無論大家選擇哪種方法都必須要堅(jiān)持。這樣才會(huì)達(dá)到顯著的效果。
