到底怎樣鍛煉肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒(méi)有長(zhǎng)生之藥。隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的到底怎樣鍛煉肌肉呢，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
一個(gè)有肌肉的男人會(huì)受到女孩子的關(guān)注，顏值方面不帥也可以用身材挽救。有肌肉的男人更有男人味，自然而然有人忽視顏值，喜歡有肌肉的男人，證明這個(gè)人是會(huì)堅(jiān)持的，還喜歡運(yùn)動(dòng)。與這樣的 人相處話題不需要太多，只需要問(wèn)他喜歡什么樣的運(yùn)動(dòng)，還有關(guān)于 運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)。練出一身肌肉的人在鍛煉運(yùn)動(dòng)方面一定有自己的一套方式!
一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤(rùn)、結(jié)實(shí)、剛?cè)嵯酀?jì)，能夠長(zhǎng)時(shí)間的保持，就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素：運(yùn)動(dòng)量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。
二、運(yùn)動(dòng)量是指訓(xùn)練的對(duì)肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過(guò)訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解。恢復(fù)的作用是合成肌原蛋白，補(bǔ)充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯
三、有的肌肉組織在營(yíng)養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48--72 小時(shí)才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時(shí)就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時(shí)才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時(shí)就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過(guò)程是貫穿在整個(gè)身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個(gè)肌肉組織。因此，隔天訓(xùn)練效果最好。
四、另外，需要指出的是，每次訓(xùn)練的時(shí)間不是越長(zhǎng)效果越好，訓(xùn)練時(shí)間的長(zhǎng)短因人而異，不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)狀況等都會(huì)影響。
隨著時(shí)光的流逝社會(huì)的發(fā)展，想運(yùn)動(dòng)沒(méi)時(shí)間大部分白領(lǐng)朝九晚五的工作，下班了要回家忙，活著安排接下來(lái)的生活，很少有人有意識(shí)要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，直到身材走樣，可也懶得動(dòng)。只要堅(jiān)持只需要每天一個(gè)小時(shí)就能有好的身材，如果不改掉懶散的毛筆身材只會(huì)越來(lái)越胖。
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說(shuō)到肌肉的問(wèn)題，可能很多男性朋友都會(huì)很感興趣的吧，畢竟能擁有一身肌肉是很值得驕傲的事情。對(duì)于肌肉的鍛煉雖然很多人都覺(jué)得過(guò)程很難很艱辛，但是這樣能擁有健碩的肌肉顯得更加可貴了。對(duì)于鍛煉肌肉其實(shí)有很多的方法，那么究竟有哪些鍛煉方法可以練出肌肉呢，下面就聽(tīng)聽(tīng)小編是怎么說(shuō)的吧。
一、腹部肌肉鍛煉
腹部的肌肉也許是男人做愛(ài)時(shí)最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開(kāi)地面4英寸。保持這一姿勢(shì)數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動(dòng)作，次數(shù)以個(gè)人的舒適程度為限。依個(gè)人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。
二、髖部和腹股溝柔韌性鍛煉
這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實(shí)現(xiàn)這一目的。
第一個(gè)練習(xí)。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開(kāi)，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關(guān)節(jié)。然后握住雙踝，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時(shí)用雙肘分別頂住兩個(gè)膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，停住并保持這一姿勢(shì)幾秒鐘。
三、雙肩鍛煉
這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn))，還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動(dòng)需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。
小編已經(jīng)說(shuō)了很多可以鍛煉出肌肉的方法了。有這方面需要的朋友不妨試試小編所說(shuō)的這些方法哦。雖然鍛煉肌肉的過(guò)程可能會(huì)很痛苦，但是想到可以擁有發(fā)達(dá)的肌肉健壯的身材是不是又有動(dòng)力了呢。任何事情都需要付出努力，所以想要練肌肉的朋友們一定要堅(jiān)持哦。
有肌肉對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)是很值得驕傲的一件事情。而鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)不僅僅可以讓身體讓身材看起來(lái)很健碩而且還可以保持身體健康?？赡芎芏嗯笥研《亲由蠒?huì)有很多贅肉，這樣看起來(lái)不但整個(gè)人身材看起來(lái)不美觀而且穿衣服也會(huì)很難看。那么究竟怎么樣鍛煉小腹的肌肉呢?下面來(lái)聽(tīng)聽(tīng)小編怎么說(shuō)吧。
1、腹式呼吸
腹式呼吸不但能刺激腸胃的蠕動(dòng)，還可以促進(jìn)體內(nèi)宿便排出，同時(shí)加速腹部脂肪燃燒。每天利用每個(gè)窩在沙發(fā)里看電視時(shí)或是睡覺(jué)前躺在床上時(shí)，做十來(lái)分鐘的腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸氣，感覺(jué)腹部漸漸地隆起，保持呼吸幾秒鐘后，再慢慢再?gòu)目诤魵猓梢愿杏X(jué)到腹部慢是下陷。注意每分鐘腹式呼吸5-6次就可以了。呼吸時(shí)把注意力集中在腹部的起伏上，堅(jiān)持一個(gè)月就可以看到效果了哦。
2、下腹部脂肪指壓法
腹部是脂肪堆積的主要部位，而男性在肚臍上方聚焦的居多，女性則以肚臍下居多，若指壓下腹部時(shí)，要稍用力使手掌充分彎曲，垂直下壓15秒鐘;若指壓側(cè)腹部點(diǎn)時(shí)，須將手掌充分彎曲分別置于左右側(cè)腹上，沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。
3、改變運(yùn)動(dòng)
就像那些專(zhuān)家說(shuō)的，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間都要靠自己來(lái)擠。減肥計(jì)劃一旦開(kāi)始，就要堅(jiān)決執(zhí)行下去。你可以每天集中精力把重要的工作忙完，然后開(kāi)車(chē)去高爾夫練習(xí)場(chǎng)打球，或者去健身房，在家里原地跑都可以。每周至少3次運(yùn)動(dòng)，每次至少40分鐘。小強(qiáng)度持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓你的身體發(fā)生很大變化，肚子會(huì)變小，腰圍的尺寸也會(huì)大大縮水。
小編在上面已經(jīng)說(shuō)了很多的關(guān)于怎么樣鍛煉小腹肌肉的問(wèn)題。如果有朋友想要減掉自己小腹上的脂肪想要擁有更加完美的身材，不妨抽出你得空余時(shí)間，每天堅(jiān)持做一些上面小編所說(shuō)的運(yùn)動(dòng)方法。相信一段時(shí)間過(guò)后，你也會(huì)成功甩掉小肚子上的油脂擁有健壯的身材哦。
鍛煉肌肉不僅可以幫助我們塑造完美的身形還可以有效地提高我們自身的身體素質(zhì)，我們可以進(jìn)行一些啞鈴鍛煉，每組做8到12個(gè)左右，可以休息幾分鐘，然后繼續(xù)堅(jiān)持做，每天嘗試著做一小時(shí)左右就會(huì)達(dá)到很好的鍛煉肌肉效果，大家一起來(lái)熟悉一下如何鍛煉肌肉吧。
1、在運(yùn)動(dòng)上：消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為 60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
2、要有重點(diǎn)和針對(duì)性：消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。
以上為我們介紹了科學(xué)的鍛煉肌肉的方式方法，大家可以嘗試著采用一下，多進(jìn)行一些鍛煉肌肉的方法還可以幫助我們達(dá)到陶冶情操的效果，女性朋友們進(jìn)行一些瑜伽鍛煉，就是一種非常不錯(cuò)的鍛煉肌肉的方法，還可以塑造身材。
每個(gè)男人都想擁有肌肉，男人如果肌肉鍛煉的好，腹部形成六塊腹肌，胸部肌肉、背部肌肉、手臂肌肉，給人就是很強(qiáng)壯的感覺(jué)，肌肉也是男人的象征。當(dāng)然除了男性可以鍛煉肌肉以外，女性也是可以鍛煉肌肉的，女性的肌肉并不容易長(zhǎng)，但是可以加強(qiáng)身體的線條的美觀。那么到底應(yīng)該如何鍛煉肌肉呢？
1、告別拜拜肉
站姿，雙腿打開(kāi)與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開(kāi)與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開(kāi)比肩寬，身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對(duì)胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯。
文章中介紹了一些鍛煉肌肉的方法，當(dāng)然如果自己并不放心的話，也要在健身房找到私人教練，為自己量身打造一個(gè)健身的計(jì)劃，這樣也是可以更好的鍛煉肌肉的，在鍛煉肌肉的過(guò)程中飲食調(diào)理也是很重要的，需要多補(bǔ)充一些含有蛋白質(zhì)的物質(zhì)，比如雞蛋等等。
.肌肉的鍛煉很簡(jiǎn)單，可以選擇很簡(jiǎn)單的鍛煉項(xiàng)目，仰臥起坐或者是俯臥撐，肌肉的長(zhǎng)成需要堅(jiān)持鍛煉和飲食的調(diào)整，這些都是很重要的，鍛煉起來(lái)的過(guò)程是很累的的，也正是因?yàn)槔鄄拍苓_(dá)到效果，鍛煉的過(guò)程要講究動(dòng)作不能太快速免得拉傷，過(guò)程慢慢來(lái)，速度不慢不快控制好，練肌肉是不能著急的。
1.數(shù)量 : 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí),只做三組,每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭.我的腹肌訓(xùn)練從未超過(guò)15分鐘.
2.重量 : 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚.那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的.所以,建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌.
3.持續(xù)緊張 : 練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾,都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止.不必完全伸直 練腹肌時(shí).不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含.以便把張力集中于腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn).
3.訓(xùn)練動(dòng)作 :一般只用三個(gè)練習(xí).并通過(guò)經(jīng)常改變它們的順序來(lái)避免單調(diào).下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí):仰臥起坐 : 平躺地上,小腿擱在長(zhǎng)凳上.然后收縮肩膀,在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形,就好象要向前滾翻一樣.做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因?yàn)檫@意味著背部將離開(kāi)地面,這樣臀部便開(kāi)始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了.下降時(shí),我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌.許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面,但多數(shù)情況下,他們所做的只是把頭向前拉.
如上所述希望大家能知道鍛煉肌肉的方式，這個(gè)方式很簡(jiǎn)單就看大家是不是能堅(jiān)持下去了，過(guò)程需要很久也不是馬上就能有效果，有一句話叫欲速則不達(dá)，這句話合適用于運(yùn)動(dòng)，慢慢來(lái)慢慢的增加，不要著急不要想為什么肌肉還沒(méi)形成，只要堅(jiān)持肌肉是早晚的。
談到肌肉，相信很多人都會(huì)想到男生，對(duì)于有肌肉的男生來(lái)說(shuō)，在女生中是最受歡迎的。正因?yàn)檫@，很多男生為了吸引女生的目光，經(jīng)常會(huì)在私下抽時(shí)間去健身房進(jìn)行肌肉的訓(xùn)練。有很多人覺(jué)得肌肉是那些比較苗條的人的專(zhuān)利，對(duì)于肥胖的人來(lái)說(shuō)，想要練出肌肉是非常困難的一件事。那么今天小編就來(lái)介紹一下胖子該怎么鍛煉出肌肉?
增肌較快時(shí), 減脂便會(huì)慢了; 減脂較快時(shí), 增肌便會(huì)慢了, 反之亦然。而這些朋友是想減掉脂肪再練肌肉，可以知道他們認(rèn)為自己的脂肪還是比較多，但他同時(shí)也想練出一身肌肉。我會(huì)建議他們先集中減脂, 到了一定成效時(shí)再集中增肌。
假如你是一個(gè)很胖很胖的人，脂肪含量男性超過(guò)30%、女性超過(guò)40%的時(shí)候。而你想減肥練肌肉，那么我會(huì)建議你先集中減脂。為什么我會(huì)這樣建議呢?理由是首先對(duì)于太胖的人來(lái)說(shuō)，如健身開(kāi)始時(shí)著重于增加肌肉都是比較難見(jiàn)到成果的, 因?yàn)榧∪饩€條會(huì)被厚厚的皮脂蓋住, 另外就是在早期減脂時(shí)多做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)提高自己的心肺能力及體能，為后期主力增肌做大重量訓(xùn)練作好準(zhǔn)備。
反之, 如果你是一個(gè)不怎么肥胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情況。而你想減肥練肌肉，我會(huì)建議你集中練肌肉后再多做減脂。因?yàn)閷?duì)于一個(gè)不怎么胖的人來(lái)說(shuō)，提高肌肉的密度量與體積不僅可以很快地現(xiàn)出線條，同樣也可以達(dá)到減肥的目的。
最后要告訴大家，不論是想先減肥還是先增加肌肉線條，或是想同時(shí)進(jìn)行, 都需要肌肉訓(xùn)練, 有氧運(yùn)動(dòng), 飲食配合, 正確的知識(shí), 還有用心堅(jiān)持去做才可以成功 !
好了，小編已經(jīng)介紹了胖子該怎么鍛煉出肌肉。其實(shí)無(wú)論你的身材多么的不好，只要你自己努力，你就會(huì)擁有令他人羨慕的身材。這些都不是什么難事，胖子照樣可以通過(guò)自己的堅(jiān)持擁有令女生著迷的身材。小編介紹的方法大家一定要牢牢記住，早點(diǎn)去行動(dòng)哦。
頸椎是我們身體最重要的部位，而且在平時(shí)的時(shí)候也要注意護(hù)理，特別是不能長(zhǎng)時(shí)間的坐著，這樣會(huì)對(duì)頸椎有影響，有了頸椎病后對(duì)我們的生活會(huì)有著嚴(yán)重的影響，所以在平時(shí)的時(shí)候要注意鍛煉頸椎部位，那么，怎樣鍛煉頸椎肌肉？針對(duì)這樣的問(wèn)題，我們通過(guò)下面的介紹來(lái)進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的了解。
一、自抗力頭后仰
預(yù)備：兩腿自然開(kāi)立與肩同寬（或坐在凳上），頭先前傾，兩手交叉握于頭后。然后頭用力后仰，雙手用適當(dāng)?shù)牧η皦?，同時(shí)吸氣，當(dāng)頭后仰到極限時(shí)，稍停2秒。雙手施加多一點(diǎn)力把頭壓向胸前骨上，還原預(yù)備姿勢(shì)，重復(fù)做10-20次。動(dòng)作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。
二、自抗力頭前壓
預(yù)備姿勢(shì)同上。開(kāi)始時(shí)抬頭，雙手掌放置于額前。雙手用適當(dāng)力將頭向后推，頭用力向前傾，當(dāng)下巴碰胸前時(shí)，稍停2秒，還原后仰，做15-20次。
三、自抗力頭左傾
預(yù)備姿勢(shì)同上。將右手五指按于頭左側(cè)太陽(yáng)穴附近，頭從右側(cè)向左側(cè)用力側(cè)下，右手用適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ敝令^側(cè)向左肩附近，停兩秒，還原，做15-20次。
四、自抗力頭右側(cè)
預(yù)備姿勢(shì)同上。練習(xí)方法同頭左側(cè)，不同的是換右側(cè)做。動(dòng)作要求同上。以上4個(gè)動(dòng)作練習(xí)全做，這樣頸部肌肉才能平衡發(fā)展。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了怎樣鍛煉頸椎肌肉，經(jīng)常的鍛煉頸椎肌肉不但對(duì)身體好，而且還可以有效的預(yù)防頸椎病，特別是對(duì)于長(zhǎng)期伏案工作的朋友來(lái)說(shuō)這樣的方法是更加的有效果和需要經(jīng)常堅(jiān)持的，可以讓白領(lǐng)朋友們起到預(yù)防的作用。
大腿肌肉是最為強(qiáng)壯的肌肉群之一了，生活中很多的女性都在為自己大腿肌肉困擾，如果大腿肌肉太多，不夠健壯，就會(huì)影響整個(gè)的身材，因此，想要通過(guò)進(jìn)行大腿肌肉的鍛煉達(dá)到完美的效果，相信有些朋友們也在選擇鍛煉大腿肌肉的方法，那么關(guān)于大腿肌肉的方法有哪些?怎樣鍛煉大腿肌肉呢?
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢(shì)，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過(guò)腳尖的垂直線，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對(duì)關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證如何鍛煉大腿肌肉的效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
有不少專(zhuān)家認(rèn)為，力量練習(xí)之前的柔韌性練習(xí)沒(méi)有什么實(shí)際意義，對(duì)于減少受傷作用不大。但是鍛煉后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不需要很長(zhǎng)時(shí)間或很復(fù)雜的動(dòng)作，主要針對(duì)股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續(xù)30～40秒時(shí)間即可。
想要鍛煉大腿肌肉，大家都要了解文章的幾個(gè)方法，相信肯定會(huì)給朋友們帶來(lái)幫助的，總之的，如果朋友們想要減掉大腿肌肉，鍛煉大腿肌肉的話，就趕緊行動(dòng)起來(lái)不，一起加入健身的行列，讓我們一起加油吧。
臀部的脂肪是很多的，如果不鍛煉，稍微胖一點(diǎn)的可能在臀部就堆積了很多的贅肉，這些贅肉有的下垂或者往兩邊擴(kuò)散，除了影響美之外，對(duì)于穿著也是一種困擾。有這么一句話，叫做“無(wú)深蹲，不翹臀”，意思就是說(shuō)做深蹲可以練到臀部肌肉并達(dá)到翹臀的效果。因此如何通過(guò)深蹲訓(xùn)練快速的是臀部贅肉消失，變成緊致的肌肉是非常關(guān)鍵的。
在實(shí)際的訓(xùn)練中，很多健身朋友做深蹲的時(shí)候卻感覺(jué)不到鍛煉臀部肌肉，而是感覺(jué)到大腿股四頭肌肉。那么怎樣做深蹲才能練到臀部肌肉呢？先來(lái)說(shuō)深蹲，深蹲可以說(shuō)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，練習(xí)者負(fù)重或者徒手都可以做深蹲這個(gè)動(dòng)作。具體的動(dòng)作細(xì)節(jié)這里就不多說(shuō)了，說(shuō)說(shuō)深蹲的站位和角度。
深蹲的站位：第一種深蹲的站位是兩腳間距與肩同寬，我們叫它為窄蹲。第二種深蹲的站位是兩腳間距寬與肩，我們叫它為寬蹲。深蹲的角度：第一種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋成90度角的深蹲，這種深蹲叫做半蹲。第二種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋小于30度角的深蹲，這種深蹲叫做全蹲。
鍛煉臀部肌肉應(yīng)該選擇寬蹲和全蹲，并且這兩者相結(jié)合鍛煉臀部肌肉的效果最好。鍛煉的次數(shù)可以根據(jù)個(gè)人情況來(lái)定，也可以多種運(yùn)動(dòng)相結(jié)合這樣會(huì)更迅速。想擁有完美的臀部曲線就多加的進(jìn)行鍛煉，在空余時(shí)間的時(shí)候多多練習(xí)寬蹲和全蹲。
男人身上如果有了發(fā)達(dá)的肌肉，就會(huì)荷爾蒙爆棚，讓男人更加的有男子漢的氣概，更會(huì)吸引女性的目光，受到女性的青睞。但是肌肉不是憑空來(lái)的，需要人們?cè)谄綍r(shí)多多的鍛煉，這樣才可以讓身體中的脂肪消失，讓肌肉出現(xiàn)在身體上。那么，男人應(yīng)該進(jìn)行什么樣的運(yùn)動(dòng)才可以讓肌肉更加的發(fā)達(dá)呢?
1.?引體向上(鍛煉背部肌群、手臂)。雙手引體向上主要鍛煉背部肌群，同時(shí)手臂肌群也會(huì)練到，特別是手臂的肱二頭肌。單手的引體向上主要鍛煉手臂的肱二頭肌。一般可以選擇在家里的門(mén)梁、櫥柜上等可以用雙手握住并能夠承受身體重量的固定物體進(jìn)行練習(xí)。
2.?凳上發(fā)屈伸(鍛煉肱三頭肌)。采用雙手中等距離撐于登上，兩手臂夾緊身體兩側(cè)，雙腳并攏放于地上。利用肘關(guān)節(jié)的屈和伸來(lái)鍛煉手臂肱三頭肌。如果需要增加動(dòng)作的難度可以將腳擱于支撐物上使下半身與地面平行或者在身體上增加重量。
3.?仰臥起坐(鍛煉腹部肌群)。練習(xí)腹部肌肉首先想到的就是做仰臥起坐。我們可以變化身體的姿勢(shì)來(lái)鍛煉腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身軀干起都是鍛煉腹部肌群的上腹肌。如果是下半身雙腳起都是鍛煉腹部肌群的下腹肌?。
4.立臥撐。練習(xí)時(shí)身體保持直立，兩腳與肩同寬，雙手放于體側(cè)。身體開(kāi)始采用全蹲的方式，雙手觸地。然后過(guò)度到俯臥撐的動(dòng)作姿勢(shì)并做俯臥撐1次。之后手腳同時(shí)用力回到身體全蹲的姿勢(shì)然后集中腿部力量跳起。依此姿勢(shì)重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作過(guò)程中可以不做俯臥撐，根據(jù)各人的身體情況選擇動(dòng)作的難度。
想要讓自己身體上的肌肉更加的發(fā)達(dá)，需要看自己希望什么地方有肌肉，那么就進(jìn)行相應(yīng)部位的鍛煉就行了。但是要注意這種鍛煉一定要堅(jiān)持，半途而廢或者三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)式的鍛煉是不會(huì)有任何的效果的。所以，男同胞們，為了自己的陽(yáng)剛之氣，一定要堅(jiān)持鍛煉啊!
男生們都不愿意自己是一名手無(wú)縛雞之力的男人，尤其是在自己心愛(ài)的人面前，更希望自己可以表現(xiàn)得更加強(qiáng)壯一些。所以男生往往就想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體，讓身體中的肌肉更加的發(fā)達(dá)，顯示自己的陽(yáng)剛之氣。那么，如果想要鍛煉小臂上的肌肉，應(yīng)該怎么鍛煉比較好呢?
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當(dāng)重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕;
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側(cè)的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側(cè)肌肉拉伸，盡可能做到極限;
3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側(cè)手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側(cè)肌肉極限拉伸;
4、如此反復(fù)一個(gè)循環(huán)是一次，連續(xù)做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多于15次為重量太小;
5、一組完成后換手訓(xùn)練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時(shí)間不能超過(guò)1分鐘，切記;
6、雙手分別連續(xù)做5組，然后休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓(xùn)練結(jié)束，繼續(xù)其他動(dòng)作。
8、開(kāi)始的時(shí)候每周固定訓(xùn)練6天，一個(gè)月后每周訓(xùn)練4-5次，隨著重量的增加，每周的訓(xùn)練次數(shù)逐漸減少，最后以練一天休息一天為準(zhǔn)，主要是給肌肉一天的休息生長(zhǎng)期。
9、注意休息和營(yíng)養(yǎng)。
想要鍛煉小臂肌肉，就可以通過(guò)小編的介紹來(lái)進(jìn)行鍛煉，但是小臂肌肉的鍛煉是比較枯燥的，許多人往往會(huì)堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)放棄，這樣就不會(huì)實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，所以想要讓小臂上的肌肉更加的發(fā)達(dá)，更加彰顯自己的男子漢氣概，要注意一定要堅(jiān)持鍛煉。
對(duì)于絕大多數(shù)的男性朋友，都希望自己能夠擁有非常完美的腹肌，這不僅僅是男性健康的一種表現(xiàn)，他也是身材健美，給男性提供足夠的自信的一種方式，平時(shí)可以通過(guò)很多的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，今天小編來(lái)介紹一些比較常見(jiàn)的并且具有明顯效果的鍛煉腹肌的一些方式。
男人誰(shuí)都想擁有完美的8塊肌，腹肌是健康、陽(yáng)剛的象征，很多女人也喜歡男人有肌肉，她們會(huì)覺(jué)得和有肌肉的男人在一起比較有安全感，不用擔(dān)心被別人欺負(fù)的危險(xiǎn)，雖然這個(gè)男人可能抵擋不了什么，但有肌肉的男人會(huì)看起來(lái)不那么單薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉，緊實(shí)但也要有力量。很多男人把甄子丹當(dāng)成了榜樣，我想大家都不太喜歡房祖名的身材吧，由其是女人。
其實(shí)練出腹肌沒(méi)有想像的那么難，只要是堅(jiān)持誰(shuí)都有可能成為完美的腹肌男。
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐，但有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對(duì)，則只會(huì)練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
有一種快速練出腹肌的有氧訓(xùn)練方法：先慢跑10分鐘，之后躺下做仰臥起坐，然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑，堅(jiān)持30秒以上，再馬上躺下做仰臥起坐，之后再起來(lái)，慢跑3分鐘，再躺下，再起來(lái)，沖刺跑。這種練法超級(jí)累，幾乎沒(méi)有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的，但凡是堅(jiān)持下來(lái)的，腹肌都是超棒的。
還有一種快速練腹肌的方法，（也是很累，但有效）：首先將頭和背離開(kāi)地面，在懸空的時(shí)候停住，堅(jiān)持幾秒鐘；然后身體完全離開(kāi)地面，手肘碰膝蓋，堅(jiān)持幾秒鐘；身體慢慢倒下，不要碰到地面，身體懸空；最后身體完全倒下。以上動(dòng)作為一次，每天做8-10次就可以。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作是與瑜伽相結(jié)合的，男女都是可以練習(xí)的。雖然看著很容易，做起來(lái)卻是很難的，而且比較累，可以在開(kāi)始的時(shí)候少做一兩次，慢慢再加次數(shù)，只要每天堅(jiān)持鍛煉，相信每一個(gè)人都會(huì)有完美的腹肌，最主要的是8塊肌也會(huì)出現(xiàn)的。
腹肌雖然好看，但是在平時(shí)鍛煉的過(guò)程當(dāng)中也需要付出一定的努力，短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)很難練就完美的腹肌，并且即使是腹肌已經(jīng)鍛煉成功，平時(shí)還應(yīng)該要堅(jiān)持鍛煉才能夠保持它的完美性，如果長(zhǎng)時(shí)間的終止鍛煉，腹肌也是會(huì)慢慢的消失的。
