到底如何鍛煉肌肉呢
肌肉運動養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經”。對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報復。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經過搜索和整理，小編為大家呈現“到底如何鍛煉肌肉呢”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
鍛煉肌肉不僅可以幫助我們塑造完美的身形還可以有效地提高我們自身的身體素質，我們可以進行一些啞鈴鍛煉，每組做8到12個左右，可以休息幾分鐘，然后繼續(xù)堅持做，每天嘗試著做一小時左右就會達到很好的鍛煉肌肉效果，大家一起來熟悉一下如何鍛煉肌肉吧。
1、在運動上：消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為 60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
以上為我們介紹了科學的鍛煉肌肉的方式方法，大家可以嘗試著采用一下，多進行一些鍛煉肌肉的方法還可以幫助我們達到陶冶情操的效果，女性朋友們進行一些瑜伽鍛煉，就是一種非常不錯的鍛煉肌肉的方法，還可以塑造身材。
相關閱讀
說到鍛煉陰部肌肉的問題，可能很多人都不太了解這方面的情況。也有很多朋友其實是很回避這方面的一些問題，其實陰部松弛的情況還是困擾了很多的女性朋友，想要很簡單的解決這方面的問題其實可以適當做一些鍛煉陰部肌肉的運動。那么有什么運動呢?下面小編就來說說有哪些鍛煉方式吧。
第1招 盤腿提肛
功能：收縮括約肌及骨盆底肌群等精細肌群，預防漏尿并增進緊實。
單盤腿或雙盤腿
動作
單盤腿或雙盤腿，緩緩吸氣后閉氣8秒再徐徐吐氣;吸氣時尿道至肛門肌肉緊縮上提，閉氣時保持緊縮，吐氣時再緩緩放松，重覆10次。
第2招 骨盆時針
功能：可讓骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉彈性，保健生殖系統(tǒng)并改善腰酸背痛。
正坐在瑜伽球或無輪子的椅子上，骨盆左、右邊輪流抬離球面或椅面1秒。
保持自然呼吸，將骨盆往前、往后輪流抬高1秒;左右前后重復8次，再后前左右重復8次。
第3招骨盆提收
功能：可訓練骨盆底肌群，也可讓臀部下緣上提，防止子宮下垂。
膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子，保持曲膝，上半身緩緩躺平在地上。
掌心向下、雙手平放身體兩側，指尖向腳尖延伸長，勿聳肩。
臀部、下背部緩緩抬離地面，保持肩膀貼地、下巴與胸口有一個拳頭距離。膝蓋夾緊瑜伽磚，吐氣時收縮臀肌，重復40次。慢慢將下背部、臀部放回地面。
骨盆提收輔助動作
若沒有瑜伽磚或空盒子，則吸氣時將雙膝打開至與肩同寬，吐氣時將膝蓋并攏40下，再將下背部、臀部放回地面即可。
其實通過科學的健康的鍛煉方法來鍛煉陰部的肌肉是很重要的。尤其對于很多陰部松弛的女性朋友來說，適當的適時的做一些這種鍛煉還是很有必要的，不僅僅是可以自己活得更年輕，生活也會更加幸福哦。真是何樂而不為呢。大家要牢記小編介紹的，可以嘗試一下哦。
生活中大多數人都希望自己的身材瘦下來，但是也有這樣的一部分人就是感覺自己太瘦了，而且想做一些增肥的動作，鍛煉身體的肌肉的，有的人瘦的形象會讓自己看起來不舒服的，瘦的人如何鍛煉肌肉呢，有什么樣的方法來增加身體的肌肉呢，下面就給大家介紹一下好的增肥方法。
首先，你要知道：健身是一把打開兩扇門的鑰匙，一扇門是把瘦的變壯，一扇門是把胖的變正常(只是鍛煉的方式和攝入的營養(yǎng)不同)。那么瘦的要怎么變壯呢?這主要靠負重訓練，或稱“無氧訓練”(短時間強烈刺激，肌肉還來不及使用氧氣)，簡單的說，就是：做一些啞鈴、杠鈴等比較重的器材，讓肌肉得到充分的刺激，從而生長。(少做一些有氧運動，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶爾做做，有助于體力和內臟的健康)
選擇健身的場所：去周邊找找看，有沒有健身房，辦張健身卡。因為最初的階段，健身氣氛是很重要的，一個人在家里沒氣氛，很多時候就堅持不下去了(當你感覺健身已經成為一種習慣，不健身就難受的時候，可以選擇在家練練了)。另外：健身房里的器材比較齊全，可以滿足多方面的健身需求。健身房一般也有空調、浴室這樣鍛煉起來比較方便。
如果實在找不到健身房，那就買點啞鈴、杠鈴等健身器材在家里煉。
健身的時候，最好穿一些短的健身衣服和短褲，因為需要各方面鍛煉，長的會阻礙運動。(另外：健身房一般都有鏡子，你可以時刻的觀察到自己肌肉生長的狀態(tài))
有了健身的各種物理設備，你還需要知道：肌肉、適當的脂肪都是需要一些資源來反應拼合而來的(這也是全集然文明，萬有規(guī)律中所說的：萬物可以成為資源拼合其它事物，簡稱：拼源)。拼合肌肉的資源，那就是：蛋白質(主要資源，最好去買蛋白粉，健身完就吃，比較方便。如果沒有也可以去吃牛肉、雞蛋)、熱量(蛋白質構成肌肉的能量來源，也是適當脂肪的來源，主要是：米飯、面食、面包等碳水化合物、一些薯條、冰淇淋、花生、香蕉)、睡眠(保證每天有6～8個小時的睡眠，盡量多點，早點睡，因為肌肉就是在你睡覺的時候生長的)。瘦的人要注意：吃不能和平時一樣，要多吃米飯，以前一碗，現在要兩碗(至少先午餐兩碗，然后慢慢的變成晚餐也兩碗)，晚上再加點心，香蕉有較多熱量，所以適合做點心。如果你吃的是蛋白粉，最好晚上吃點蜂蜜，可以保護腎臟(蛋白粉靠腎臟消化)。多喝水，因為人體大部分是由水構成的，新生肌肉可以鎖住水分。
如果一個男性身材瘦小了，對健康不利之外，對于女孩子來說也是缺乏吸引力的，如果想讓女孩子欣賞自己，就需要鍛煉自己身體的肌肉的，有了強健的身體才能夠保證自己健康的，也能夠展現肌肉的，那么瘦的人如何鍛煉肌肉呢，其實可以采取上面的一些鍛煉方法。
女生基本上都會覺得有肌肉的男生是很有男人味的，而且會帶來一種安全感。其實最主要的是給人一種強壯和充滿力量的感覺，有肌肉也是女生選擇對象的一個標準哦，那男生們?yōu)榱宋阶约合矚g的女生，該怎樣鍛煉出來肌肉呢?現在我們萬能的小編給大家介紹一下要怎樣鍛煉出來肌肉?
1、告別拜拜肉
①站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內扶右肩關節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復做15下后換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側，換右手重復。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重復1-2，反復做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
好了，小編在這里已經給大家詳細介紹了要怎樣鍛煉出來肌肉。相信大家對這個問題已經沒有疑問了吧!如果是男生，小編希望男生們好好加油哦，讓自己變強壯，保護自己心目中的女神哦。其實鍛煉肌肉需要的是耐力，大家一定要持之以恒，永不放棄哦。
人體各個部位都是可以鍛煉出肌肉的，那么如何鍛煉眼部肌肉?眼睛是人體中最為脆弱的一個部位，必須要保護好，平時鍛煉一下眼肌不僅能夠改善視力水平，有效的預防視力的衰退現象，還能讓眼睛更加的明亮。不過鍛煉眼肌需要經過漫長的過程，大家還是需要長期堅持下去的。
一、轉眼法
選一安靜場所，或坐或站，全身放松，清除雜念，二目睜開，頭頸不動，獨轉眼球。先將眼睛凝視正下方，緩慢轉至左方，再轉至凝視正上方，至右方，最后回到凝視正下方，這樣，先順時針轉9圈。再讓眼睛由凝視下方，轉至右方，至上方，至左方，再回到下方，這樣，再逆時針方向轉6圈。總共做4次。每次轉動，眼球 都應盡可能地達到極限。這種轉眼法可以鍛煉眼肌，改善營養(yǎng)，使眼靈活自如，炯炯有神。
二、眼呼吸凝神法
選空氣清新處，或坐或立，全身放松，二目平視前方，徐徐將氣吸足，眼睛隨之睜大，稍停片刻，然后將氣徐徐呼出，眼睛也隨之慢慢微閉，連續(xù)做9次。
三、熨眼法
此法最好坐著做，全身放松，閉上雙眼，然后快速相互摩擦兩掌，使之生熱，趁熱用雙手捂住雙眼，熱散后兩手猛然拿開，兩眼也同時用勁一睜，如此3～5次，能促進眼睛血液循環(huán)，增進新陳代謝。
四、洗眼法
先將臉盆消毒后，倒入溫水，調節(jié)好水溫，把臉放入水里，在水中睜開眼睛，使眼球上下左右各移動9次，然后再順時針、逆時針旋轉9次。剛開始，水進入眼 里，眼睛難受無比，但隨著眼球的轉動，眼睛會慢慢覺得非常舒服。在做這一動作時，若感到呼吸困難，不妨從臉盆中抬起臉來，在外深呼吸一下。此法，能洗去眼中的有害物質和灰塵，還對輕度白內障有效，并能改善散光、遠視、近視的屈光不正程度。
相信大家對如何鍛煉眼部肌肉也都很清楚了，若是能夠找到正確的鍛煉方法，每天將自己多余的時間抽出來，就可以起到不錯的效果。其實很多鍛煉方法并不會花費太長的時間，尤其的眼部鍛煉，在睡覺之前就能輕松的完成。
生孩子的痛苦可能沒有經歷過的人是想象不出來的，根據澳洲某個研究機構的數據表明，生孩子的痛感相當于人體的三根肋骨同時被折斷。其實，只要平時注意鍛煉盆骨的肌肉，生產的時候痛感就會減輕很多，生完孩子后身材也更容易恢復，那么，如何鍛煉盆骨的肌肉呢？
一：臥式鍛煉
靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然后，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。
二：立式鍛煉
站立，雙腿微分開，收縮兩半側臀部肌肉，使之相夾，形成大腿部靠攏，然后收縮肛門括約肌，使陰道往上提。經過長期的鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道松弛狀態(tài)，提高陰道的收縮功能，藉以掌握夫妻同房時的收縮能力，使性生活和諧、美滿。
三；鍛煉盆骨的好處
做骨盆肌肉鍛煉，有助于鍛煉陰道、肛門括約肌及盆底肌肉的收縮力，產后可每天做二至三次，每次以十五分鐘為宜。具體做法：深吸氣，緊縮肛門十至十五秒，然后深呼氣，放松肛門，如此重復。
看完了上文的介紹，你知道應該如何鍛煉盆骨的肌肉了嗎？女性在月經期間子宮處在比較脆弱的狀態(tài)，所以這個時候最好是暫停鍛煉，以免對身體健康造成影響，適當的鍛煉盆骨的肌肉對于改善痛經以及其他婦科疾病也是有好處的。
愛美之心人皆有之，只不過這種審美觀念會隨著時代的變革而發(fā)生變化。如今人們對體形和身材的要求不斷提高，雖然女性以瘦為美，但是瘦骨嶙峋也是不好看的。此時大家對肌肉凸顯出現的線條美還是很關注的，尤其是將小腿部位的贅肉轉化為肌肉，那么小腿肌肉如何鍛煉呢?
弓步運動
弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作并不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。
站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶?，以一個平穩(wěn)的運動速度，移動你的腳后跟上上下下。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，(當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強;另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感。
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
上文中對小腿肌肉如何鍛煉給出了明確的介紹，希望對大家有一定的借鑒和幫助。肌肉的種類有很多，主要分為大塊肌和小塊肌，一般來說女性朋友們只是為了追求一種骨感的線條美，因此在鍛煉的時候不需要太多的力量訓練，不過長期鍛煉是在所難免的。
我們到底該如何將身體的肌肉鍛煉出來呢?鍛煉出好的肌肉是必須要做好完全的準備，在完全的具備下才能夠得好的鍛煉效果，肌肉是展示男人的一種強悍，還有男人的魅力，對于男人來說，如果有了肌肉，那么也是一種成熟的表現，但是想要練出好的肌肉來還是需要很多努力的，也不是一件簡單的事情，那么如何來鍛煉出肌肉呢?
超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統(tǒng)的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復做幾個循環(huán)。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。
持續(xù)緊張法：要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。
中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的后半部分訓練安排“拉條”練習，用規(guī)范動作做12—15次，重量為極限負重的60%—70%。由于動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
如果想要將肌肉更合理，更好的鍛煉出來的話，上面我們介紹的這些方法都是可以幫助我們鍛煉出好看的肌肉來，在鍛煉肌肉的時候必須要合理的改善飲食，鍛煉肌肉的時候能量消耗大，在這個時候必須要多吃點補充能量的食物對肌肉的鍛煉效果也是最好的。
很多男性會問，如何通過健身鍛煉來增加自己的手腕肌肉力量呢？想要自己變得更強壯，擁有更強壯的手腕肌肉，是每個男性夢寐以求的事情。男性向來以力量為美，而手腕力量則是上肢力量的代表。那么，日常生活中，可以通過什么樣的訓練方法增加手腕肌肉和力量呢？
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上，讓自己的雙手放松，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上，手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈腕運動。切記不要動作太快，太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉里而達不到鍛煉腕部的最佳效果。注意每個動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。初次鍛煉根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。
最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然后休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天，一個星期之后可以嘗試隔天做一次，最后是每天都做，啞鈴的重量也可以適當增加。
千萬注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的?？傊磺卸家苛Χ鵀?，一個月后你的腕部力量就會有明顯的增強了。
當然手腕力量的體現很大程度上取決于整個手臂肌肉的力量，因此，在鍛煉手腕肌肉的同時千萬不要忽略了手臂肌肉的鍛煉。從根本上來說，肌肉鍛煉本來就是一個整體，不是只鍛煉局部就能獲得健美身材和堅實力量的。
陰部肌肉的健康狀況對于女性來說十分重要，經常鍛煉它，能夠改善女性的健康狀況，提高女性生活的品質。陰道和尿道肌肉的萎縮老化可大可小，嚴重的可能會造成尿失禁。還有就是很多女性在產后都多多少少會出現陰道松弛的現象，往往會影響日常性生活。那么，日常生活中應該如何鍛煉陰部肌肉呢？
1、在公車上也能練習的動作：收縮尿道、陰道、肛門旁的肌肉，就像憋尿時的肌肉運用，每次收縮3秒，放松3秒，只要想到就時時反復練習，無論在搭乘交通工具、辦公操作計算機、站著、坐著都能進行。
2、隨時隨地都能做的：將手掌往后貼在下背靠近臀部的地方，用力吸氣，感覺到整個背部及下陰部肌肉收縮，再緩緩吐氣。斷尿訓練，上小號時也能練習。
3、解小便時，讓陰部肌肉反復放松、收縮、放松、收縮……如此分數次解完?？慑憻掙幍兰∪饧澳虻览s肌的彈性。
4、床上運動：平躺，雙膝往上彎曲，緊縮臀部及收縮尿道、陰道肌肉，同時牽動肛門，就像大便之后收縮肛門的肌肉運動，或是有便意想上大號，但必須忍著憋住的那種感覺。維持收縮肛門之動作五到十秒鐘再放松，每日至少重復做三十次以上。
陰部肌肉松弛是很多現代女性會遇到的問題，它給女性所帶來的影響可大可小。陰道松弛情況輕微的，會增加女性陰道感染的幾率；情況嚴重的，會嚴重影響女性日常性生活。日常生活中，一些小動作的訓練就能極大程度上改善女性陰部肌肉松弛的狀況。
