怎么能快速鍛煉出肌肉
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎么能快速鍛煉出肌肉”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
想要快速的鍛煉出肌肉，這個(gè)過程不是立刻能看到效果，但堅(jiān)持下去總是能看到驚喜的，身體比之前好了愛上運(yùn)動(dòng)之后心情也比之前好了，這就是收獲，而現(xiàn)在的人都忙于工作也沒有什么時(shí)間鍛煉這造成他們的身材漸漸走樣，沒了往日帥氣的模樣是不是很煩惱呢?沒關(guān)系以下的這些方式只要堅(jiān)持下來身材一定會(huì)比之前好。
1.鍛練(無氧為主)
增重的運(yùn)動(dòng)，以“重量訓(xùn)練”為主要方式，而不是減肥者強(qiáng)調(diào)的“有氧運(yùn)動(dòng)”，因?yàn)椤坝醒踹\(yùn)動(dòng)”是促進(jìn)能量消耗的，不利于體重增加.而“重量訓(xùn)練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達(dá)到肌肉的建造工程。
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明,中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)最佳,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。
2.時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次),每次約1小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作,對(duì)肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。
3經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后,體力會(huì)明顯增強(qiáng),精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí),應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。
4、另外,同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外,鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。這樣,再堅(jiān)持半年到一年,相信你的身體很棒了.
如上所述希望給予大家一個(gè)參考， 通過這篇文章了解如何快速的長(zhǎng)肌肉，讓贅肉和肥肉遠(yuǎn)離生活不再只是說說而已。這個(gè)過程需要毅力，如果沒有那個(gè)毅力三天打魚兩天曬網(wǎng)效果是不大的，也建議不要浪費(fèi)時(shí)間了，現(xiàn)在的人最主要還是太懶了，要給自己制定規(guī)律的生活節(jié)奏。
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腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。男性都希望鍛煉出漂亮的八塊腹肌，而女性希望能夠擁有平坦的腹部，沒有一點(diǎn)多余的贅肉。有一些簡(jiǎn)單而實(shí)用的鍛煉腹肌的方法和大家分享一下。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
上面同大家說的運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人根據(jù)自己的自身情況選用，并根據(jù)自己的體力狀況來決定運(yùn)動(dòng)量的多少，然后再慢慢的由少至多，逐漸的增加。平常大家還需要合理的飲食，并經(jīng)常的進(jìn)行訓(xùn)練，這樣你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌和完美的腰部曲線。
很多李小龍的粉絲都知道，李小龍的小臂肌肉特別發(fā)達(dá)，爆發(fā)力特別強(qiáng)，看起來非常有男人味。明星小臂肌肉雖然發(fā)達(dá)，但是在光鮮亮麗的表面背后，是人家努力鍛煉付出的結(jié)果。如果我們也有這樣的毅力，能持之以恒的鍛煉，相信自己也會(huì)擁有與李小龍同樣的強(qiáng)健臂膀。下面是一些小臂肌肉鍛煉的方法，供大家借鑒。
以上臂前側(cè)的肌肉（肱二頭肌）為例，手持啞鈴屈肘主要鍛煉這一肌肉。如果鍛煉者最大能舉起一次20千克的啞鈴，那么以20千克的啞鈴為負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)3-5次，堅(jiān)持一段時(shí)間即可達(dá)到增加肌肉最大力量的目的。
如果該鍛煉者把10千克重的啞鈴舉起10次左右，那么以10千克為負(fù)荷的鍛煉，每組重復(fù)10左右，做3組則可以增加肱二頭肌的橫截面積，也就是使上臂變粗。
如果鍛煉者可以把5千克重的啞鈴舉起20-25次，那么以這一負(fù)荷訓(xùn)練，20-25次/組，3組，這種訓(xùn)練方法可以提高肌肉的耐力，但是并不會(huì)使手臂明顯變粗。
如果想練就李小龍那樣的肌肉身材，應(yīng)該首選以增加肌肉耐力為訓(xùn)練目標(biāo)的低重量、多次重復(fù)的訓(xùn)練方法以及大重量、少次重復(fù)的訓(xùn)練以增加肌肉的最大力量的訓(xùn)練方法。這兩種鍛煉不易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷，既可以維持肌肉的活性和質(zhì)量，還不會(huì)使肌肉體積明顯增大。
應(yīng)該注意點(diǎn)，在進(jìn)行小臂肌肉鍛煉的時(shí)候，負(fù)重量最開始不會(huì)過大，以二十千克為上線，待到鍛煉時(shí)間延長(zhǎng)之后，負(fù)重量可以在二十千克的基礎(chǔ)之上緩慢提升。二十千克是普痛成年人鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)，不適用于青少年。建議青少年鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該根據(jù)自己的具體情況，適當(dāng)減小負(fù)重。
很多人都糾結(jié)于如何快速的鍛煉才能使得肌肉更加突出，但是傳統(tǒng)的鍛煉方法往往使得身體疲憊，但是卻得不到完美飽滿的肌肉效果。其實(shí)想要快速鍛煉出肌肉并不是十分困難的事情，貴在堅(jiān)持。一些項(xiàng)目，比如說跑步，或者是做立定跳遠(yuǎn)，亦或者是進(jìn)行俯臥撐，如果動(dòng)作都做到位，而且每天都持之以恒鍛煉，那么想要鍛煉出肌肉不再是夢(mèng)想。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
當(dāng)然鍛煉肌肉的時(shí)候不應(yīng)該忽略飲食的補(bǔ)充。每天可以多吃牛奶、魚肉、雞肉等蛋白質(zhì)含量豐富的食物，這是因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)離不開蛋白質(zhì)。需要注意，這吃完飯之后一段時(shí)間不可以立即運(yùn)動(dòng)，平時(shí)吃飯每頓不能太飽，運(yùn)動(dòng)和吃飯的時(shí)間間隔至少再一個(gè)小時(shí)左右。
其實(shí)性感不僅僅是女性的專利，男性也可以擁有。男性的性感主要表現(xiàn)在健碩的肌肉上，比如說腹肌、胸肌以及臂膀的肌肉等。但是現(xiàn)實(shí)生活中，男性體型逐漸女性化，肌肉感以及力量感不過是意淫而已。為了改變這種尷尬的局面，下面總結(jié)介紹了一些有關(guān)男性鍛煉肌肉的方法。
力量訓(xùn)練主要有：背部：引體向上(頸前下拉);胸部：平板臥推(坐姿推胸);腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。
做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
上面不但介紹了男性肌肉鍛煉的一些方法，而且還介紹了有關(guān)飲食調(diào)理的方法。希望以后我們的社會(huì)上不僅僅有女女性話的男生，更有充滿力量感的男性。其實(shí)男性由于性別的關(guān)系，只要稍加鍛煉，肌肉立馬就顯現(xiàn)出來，所以喜歡健身的男性趕快行動(dòng)吧。
肌肉鍛煉對(duì)于男性朋友為說特別重要，也是讓自己的身體更加的結(jié)實(shí)，形體更加好看的方法，一般主要是通過器械來進(jìn)行訓(xùn)練，我們身體的肌肉可以分為幾大組，不但的肌肉群進(jìn)行鍛煉的方法也是不一樣的，而且我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候最好是分開來進(jìn)行，下面一起來了解一下怎么快速鍛煉出肌肉？
首先要懂得練習(xí)肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當(dāng)然做不好。練習(xí)肌肉有幾個(gè)原則，
第一是重量原則，
第二是數(shù)量原則，
第三是飲食原則，
第四是方法原則。
重量原則很重要：
自己練習(xí)的器械(比如啞鈴)，對(duì)重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個(gè)左右的重量來練習(xí)——這一點(diǎn)很重要。打個(gè)比方，盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那么挑選的訓(xùn)練重量大概就是十二到十五公斤左右。
因?yàn)榫毩?xí)肌肉的秘訣是使肌肉在最短時(shí)間內(nèi)充血并盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習(xí)，除了減脂增加耐力之外沒有別的效果;如果重量過大就變成了練習(xí)力量，肌肉還沒有完全充血之前就已經(jīng)沒勁了。
數(shù)量原則指的是如下幾點(diǎn)：
第一每次練習(xí)的次數(shù)不要少于六次不要多于十五次(指的是盡力的前提下)
第二是每次練習(xí)不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習(xí)一兩部分的肌肉才能達(dá)到最大的充血效果。
第三是采用金字塔式練習(xí)法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。
第四，休息時(shí)間不要過長(zhǎng)(指的是運(yùn)動(dòng)之中的短暫休息時(shí)間)，大概每?jī)纱芜\(yùn)動(dòng)之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復(fù)，長(zhǎng)了的話肌肉充血的效果就沒有了。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么快速鍛煉出肌肉，這也是平時(shí)鍛煉的一種方法，不過在進(jìn)行肌肉鍛煉的時(shí)候我們最好是制定一個(gè)詳細(xì)的健身計(jì)劃，按照計(jì)劃來堅(jiān)持鍛煉，時(shí)間長(zhǎng)了后會(huì)有效果，其實(shí)肌肉鍛煉也是一種長(zhǎng)期的工程。
男性身上如果有大塊頭的肌肉，則看起來不但健美，而且非常有力量感。人的胸部、肩部、手臂以及大腿都可以通過鍛煉讓肌肉豐滿起來，男性身體肌肉健碩會(huì)更加有陽剛立體感，但是有的人苦于找不到和你的肌肉鍛煉方法，一直在進(jìn)行毫無效率的鍛煉。下面就來介紹一下男性如何鍛煉肌肉。
啞鈴慢速度鍛煉，慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
多組數(shù)，什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長(zhǎng)位移，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
在鍛煉肌肉的過程當(dāng)中，還應(yīng)該注意重量應(yīng)該適當(dāng)增長(zhǎng)，但是次數(shù)不能夠太多。這是因?yàn)椋@肌肉鍛煉的過程當(dāng)中，和合理的重量對(duì)進(jìn)入進(jìn)行刺激，能夠更有效地促使肌肉生長(zhǎng)，但，如果鍛煉的次數(shù)太大，容易導(dǎo)致肌肉過勞，甚至肌肉以及骨骼都會(huì)受到傷害。
肌肉，是很多男人做夢(mèng)都想要的，因?yàn)榧∪饪梢宰屢粋€(gè)男人來看起來非常的成熟有魅力，而男人想要練成肌肉不是一件簡(jiǎn)單的事情，想要練成肌肉的話，那么會(huì)用到很多方式方法來鍛煉，一邊都是會(huì)選擇健身的運(yùn)動(dòng)才能夠讓我們鍛煉出肌肉來，想要練成肌肉的話還需要長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，那么怎么才能快速的練成肌肉呢?
1.雙手握拳，倚在半空處，然后雙腿交叉做高抬腿，開始以緩慢的節(jié)奏起步，漸漸可以加快節(jié)奏，5分鐘一環(huán)。
2.手腳一起做人字大幅度擺蕩，變大不好。
3.用A大腿撐住地，作為支點(diǎn)，雙手恭拜狀合攏，在B大腿快速地抬動(dòng)的時(shí)候，手腳一起往肚子方向快速收攏，快速做，兩分鐘一環(huán)。
4.大腿分開，做好跳上一棵很高的樹的動(dòng)作，雙手壓住雙膝，做好跳躍的姿勢(shì)然后奮力往上跳。
5.雙手高高撐起地面，做的時(shí)候雙腿也要協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。
6.雙腿壓下，準(zhǔn)備起跳，同時(shí)雙手也要往上伸直，下來的時(shí)候馬上做一組俯臥撐來緩沖。
7.在練習(xí)的時(shí)候，注意肌肉的放松，不要一味地長(zhǎng)肌肉，最后拉傷了就得不償失啦。特別是青蛙跳要用雙手去壓一下大腿，放松肌肉，這樣才能有緩沖也能更好進(jìn)步。
早晨時(shí)段：起床后先吃些易消化食物(如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白)及少許牛奶，半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練。
上午時(shí)段：早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。
下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開始鍛煉，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。
晚間時(shí)段：晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前。
制定訓(xùn)練計(jì)劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃。
怎樣才能鍛煉出肌肉
每個(gè)部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長(zhǎng)，同時(shí)組與組之間的休息要充分，一般建議運(yùn)動(dòng)6天后休息一天，以此達(dá)到有張有弛，循序漸進(jìn)。
男人需要練成肌肉的地方有很多，要看自己到底是練習(xí)什么地方的肌肉，因?yàn)椴课徊煌?，那么我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候所用到的方式方法會(huì)有所不同，如果需要選擇健身器材的話，那么所用到的器材也是不同的，大家一定要看看自己到底是鍛煉什么地方的肌肉，這個(gè)是很重要的。
