怎么樣才能鍛煉肌肉
古法養(yǎng)生怎么樣。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。如何進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“怎么樣才能鍛煉肌肉”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
每個(gè)男人都想擁有一身肌肉，女孩子也覺得這是一種安全感的標(biāo)志。肌肉代表這個(gè)男人喜歡運(yùn)動，如果你喜歡男孩子有一身肌肉，那么就和他大談健身的話題，相信他會對你刮目相看的。切記喜歡一個(gè)人就亅要陪他運(yùn)動，制造一點(diǎn)小浪漫在他經(jīng)常跑步健身的場所出現(xiàn)，這可以是巧合也可以是你喜歡健身的原因。
1鍛煉彈跳力可以縱跳，繃起腳尖向上跳，小臂擺動與身體同步，每組14次左右(剛好感覺到疲勞為好)，3到4組
上半身肌肉可以利用好啞鈴，啞鈴能調(diào)節(jié)重量最好(剛好讓你做如下運(yùn)動14次至20次感覺到疲勞為宜
2坐在椅子上，上體前傾，講肘抵于膝蓋靠上一拳內(nèi)側(cè)，手握啞鈴做曲臂運(yùn)動，向上提要快，向下放要慢。每組14次左右，3至4組。這樣鍛煉的是臂部力量
胸大肌可以做俯臥撐，這個(gè)要看你個(gè)人的水平，做到累就休息，轉(zhuǎn)做上面的運(yùn)動。3到4組
腹肌可以等你躺在床上了再練。平躺在床上，腿伸直，向上挑起，與軀干呈45°角，堅(jiān)持到感覺累，重復(fù)4次。這樣還有助于睡眠啊!
如上所述想要練一身肌肉必須堅(jiān)持，這個(gè)堅(jiān)持不是一天兩天是很長的一段時(shí)間，而且不能松懈，肌肉若是下垂會很難看的。最重要的一點(diǎn)就是鍛煉的時(shí)候不要有任何的雜念，就一心的鍛煉，手機(jī)和工作可以暫時(shí)遠(yuǎn)離，給自己一個(gè)好的鍛煉環(huán)境，也不要想自己什么時(shí)候能看到效果，鍛煉身體保持健康才是主要。
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身上有肌肉，那么身材就差不了，很多朋友想要身材健美，想要身材有肌肉，該怎么辦呢?肌肉不是想有就有的，是經(jīng)過堅(jiān)持不懈的努力鍛煉出來的，而要想做到有健美的肌肉，就需要掌握相應(yīng)的方式方法，怎么樣才能鍛煉出肌肉呢?鍛煉加飲食缺一不可，看過下面的內(nèi)容相信大家就知道了!
好身材是練出來的，要想鍛煉出肌肉，在鍛煉方法上大家可以嘗試：重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動量要隨時(shí)調(diào)整。另外,同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外,鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。
其次在飲食上也需要有所注意：選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好,講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
好身材是鍛煉加保養(yǎng)綜合起來練就的結(jié)果，除了選擇科學(xué)有效的方式方法之外，在肌肉形成之前大家還要注意持之以恒的堅(jiān)持去做，在飲食上大家更是需要有所注意，飲食加鍛煉綜合起來才是練就好身材的關(guān)鍵，兩者缺一不可!
人的身體每一塊肌肉相互之間都存在聯(lián)系，一些所謂的針對局部肌肉鍛煉的方法，其實(shí)在鍛煉的過程當(dāng)中，也起到了鍛煉全身肌肉的。其實(shí)傳統(tǒng)的運(yùn)動項(xiàng)目，像跑步、游泳、跳遠(yuǎn)、跳高、球類運(yùn)動等都能夠起到鍛煉全身肌肉的作用。這是很多人沒有體育鍛煉的愛好，所以導(dǎo)致肌肉不突出。下面介紹一些鍛煉身體肌肉的方式。
坐姿單臂頸后臂屈伸，重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間。動作過程：右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復(fù)做。左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。
窄握推舉，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。開始位置：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4到6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開始位置，重復(fù)練習(xí)。訓(xùn)練要點(diǎn)：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。
上面是兩種鍛煉肌肉的方式，主要是鍛煉肱三頭肌以及三角肌和胸大肌。上面兩種鍛煉的方法強(qiáng)度適中，很適合于初學(xué)者鍛煉。如果想要進(jìn)一步知道肌肉更加健壯，則需要鍛煉的過程中適當(dāng)增加負(fù)荷，并且每天都要堅(jiān)持鍛煉，鍛煉后為了讓肌肉得到生長，還應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)。
很多男性身體慢慢變得瘦弱，被人形象地稱之為排骨男，其實(shí)這樣的朋友完全可以通過一些適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉來獲得肌肉，從而不再被人笑話是排骨男。如果身體較為瘦弱，則鍛煉肌肉最好是進(jìn)行中等量的運(yùn)動，也就是在運(yùn)動的時(shí)候，心率保持在130到160之間，并且以有氧運(yùn)動為主。
瘦弱的男性鍛煉肌肉，時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動作，每個(gè)動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時(shí)間為60秒左右，男士養(yǎng)生組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，”超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
排骨男經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動量要隨時(shí)調(diào)整。
同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。
在鍛煉肌肉的時(shí)候應(yīng)該注意，精神一定要集中，鍛煉的時(shí)候不要談笑，最好別聽音樂，將所有的注意力都集中到身體的各個(gè)部位，通過這樣的方式會使得肌肉的緊張度有所上升，鍛煉的時(shí)候肌肉會得到更多的刺激，從而使得肌肉凸顯的速度加快。
胳膊是我們在平時(shí)的時(shí)候用到最多的部位，也是我們在平時(shí)的時(shí)候顯示強(qiáng)壯程度最重要的部位，所以說胳膊的鍛煉特別重要，在平時(shí)進(jìn)行健身或是鍛煉的時(shí)候好多朋友也特別注重對胳膊肌肉的鍛煉，有著很好的運(yùn)動方法，對于我們增強(qiáng)胳膊的力量感都很好，下面介紹幾種方法來了解一下怎么樣鍛煉胳膊肌肉。
1.站姿側(cè)平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。
器械：啞鈴、拉力器或重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對持啞鈴下垂于體側(cè)。吸氣，向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時(shí)稍停(持鈴舉起時(shí)，手肘部和應(yīng)略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣，慢慢放下至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下時(shí)，上體不要前后擺動借助慣性力量舉起或突然自由下落，動作要平穩(wěn)、緩慢，特別是下落時(shí)要控制速度，充分進(jìn)行退讓性練習(xí)。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
2.站姿前平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。
器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時(shí)，可采用窄握距)。吸氣，直臂經(jīng)體前舉起，至與肩齊平時(shí)稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
提示：直臂持鈴舉起時(shí)，手肘不要彎曲，上體不要前后擺動借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
3.弓身側(cè)平舉
功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。
器械：啞鈴、拉力器和重物。
動作要領(lǐng)：兩腳開立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對，拳眼向前，持啞鈴下垂于腿前。吸氣，持鈴向兩側(cè)舉起，至與肩齊平時(shí)稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時(shí)兩肘略為彎曲)。然后呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下還原時(shí)、上體要鋌胸、收腹、緊腰，不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時(shí)要用三角肌的力量控制。同時(shí)不要聳，把意念集中在肩部。
以上的介紹，大家也可以明白怎么樣鍛煉胳膊肌肉，這也是一種長期的工程，是需要長期的運(yùn)動來進(jìn)行的，所以說我們在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法雖然重要，可是堅(jiān)持更加的重要，長期的堅(jiān)持后才會有明顯的效果，飲食當(dāng)中也要多吃蛋白質(zhì)類類的食物。
有一個(gè)問題一直都是大家困擾的。，到底要怎么鍛煉肌肉呢?好像有很多方法用到自己身上根本不合適或者沒效果，夏天穿著背心最希望有個(gè)好的身材，那么今天就和大家來仔細(xì)的討論這個(gè)問題，肌肉要怎么鍛煉才能有效果，很多運(yùn)動比如運(yùn)動也是合適夏天的一種運(yùn)動，每一種運(yùn)動都能練到肌肉，所以希望大家要堅(jiān)持，不要急于求效果。
1.跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2.立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5.啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6.游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
如上所述希望給想要練就一身肌肉的哥們一個(gè)參考，運(yùn)動是個(gè)漫長的過程這個(gè)過程是辛苦的，但要有那個(gè)堅(jiān)持的心，三天打魚兩天曬網(wǎng)肯定是沒效果的，要一天天的堅(jiān)持半年或者一年下來對比以前一定可以看到效果了，身上的肌肉或者是身上的每一寸筋絡(luò)都需要鍛煉和拉伸。
很多朋友身上脂肪含量多，看起來肌肉不成形，給人一種非常臃腫的感覺。想要鍛煉肌肉的朋友，如果脂肪含量很高，可以通過適當(dāng)?shù)呢?fù)重訓(xùn)練難燃燒脂肪，最后鍛煉出健美的肌肉。燃燒脂肪最好的方式就是進(jìn)行有氧訓(xùn)練，比如說騎自行車或者是游泳跑步等等，在鍛煉的過程當(dāng)中脂肪得到燃燒，肌肉會逐漸突出。
超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個(gè)部位都能在練另一部位時(shí)恢復(fù)過來、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個(gè)完全不同的練習(xí)串成一個(gè)巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個(gè)循環(huán)。這樣每個(gè)部位都有足夠的時(shí)間恢復(fù)，消耗的能量比對抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。
持續(xù)緊張法：要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時(shí)不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時(shí)一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會。
中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個(gè)部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60％—70％。由于動作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫線條的同時(shí)對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
在進(jìn)行肌肉鍛煉的過程當(dāng)中，一定要盡量減少油炸油煎等油膩食品的攝入，炒菜的時(shí)候少放油，腌制的食物由于鹽分含量高，容易吸收水份，不利于鍛煉的過程當(dāng)中肌肉線條的刻畫，所以說在鍛煉過程中不應(yīng)該吃，或者是少吃含鹽量很高的食物。
如今人們的審美觀點(diǎn)不斷的發(fā)生變化，除了要求長相俊秀之外，還需要擁有好的身材。不管是男性還是女性，肌肉性的身材看上去總是很有氣質(zhì)的。當(dāng)然了鍛煉的肌肉類型會存在明顯的區(qū)別，不過還是需要長期堅(jiān)持鍛煉，才能最終看到成效的，那么怎么樣才能練好肌肉呢?
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動。與擴(kuò)胸運(yùn)動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動會分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
通過上面的介紹，大家對怎么樣才能練好肌肉也都很清楚了。鍛煉肌肉總不是那么容易的事情，但是凡是都需要堅(jiān)持住，千萬不要半途而廢。此外在運(yùn)動的過程中會消耗到很多的能量，此時(shí)也需要補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)來滿足身體的需求。
身材好不好直接影響到一個(gè)人的氣質(zhì)和形象，尤其是一些男性朋友，總希望自己能夠擁有發(fā)達(dá)的肌肉，這樣看起來就會更加的健壯了。不過肌肉可不是那么容易就能練出來的，一方面要找到正確的鍛煉方法，另一方面要做好長期運(yùn)動的心理準(zhǔn)備，不可隨意的間斷，那么怎么樣才能練肌肉呢?
一、早上起來3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動受傷)。
二、如果起來早，上班也不趕時(shí)間。再來一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
三、(下班回來可以重復(fù)第二步動作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。
四、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
五、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
六、以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
上文中對怎么樣才能練肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。要想練出肌肉來，必須要有足夠的力量和強(qiáng)度訓(xùn)練，而且營養(yǎng)的補(bǔ)充也不可少。整個(gè)鍛煉過程中是不能節(jié)食的，否則很容易導(dǎo)致頭暈不適等現(xiàn)象，這樣就不好了。
啞鈴是一種經(jīng)常用到的鍛煉胸肌，背部肌肉和雙肩肌肉的方法，很受人們的歡迎。啞鈴鍛煉具有經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，簡便易行，在家中就可以得到鍛煉的好方法。那么么用啞鈴怎么樣才能有效的鍛煉肌肉?方法比較簡單，可以用雙手推舉啞鈴進(jìn)行劃船，上下推動啞鈴等姿勢的鍛煉，然后，慢慢尋找到到底哪種姿勢最適合自己。
將長椅放平，如果先執(zhí)行右手啞鈴劃船，左膝彎曲與左手伸直固定在椅子上，使身體與地面呈平行。右手則抓住啞鈴自然垂放，右腳支撐于地面(站距以不干擾動作進(jìn)行為原則)。關(guān)于膝蓋的擺放位置，有各種說法(有的說明膝蓋應(yīng)在髖關(guān)節(jié)正下方、有的則無嚴(yán)格規(guī)定)，“以你感到舒服、能自然發(fā)力”的立場，建議你主動練習(xí)，進(jìn)一步感受什么姿勢最適合你。
常見錯(cuò)誤姿勢:1.多數(shù)人在做啞鈴單手劃船時(shí)，會忽略下背的穩(wěn)定性。若下背沒有打直，手握的重量太重，容易把整個(gè)軀干往下拉。下背在壓力過大的情形下，就會形成疼痛不適。2.常見的代償現(xiàn)象，大多脫離不了身體過度晃動、旋轉(zhuǎn)。甚至是抓不到背部收縮，反倒用到很多二頭肌的力量去“提起”重量。
用啞鈴怎么樣才能有效的鍛煉肌肉就是上述幾種方法，當(dāng)然進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候不可避免的會遇到一些 錯(cuò)誤的姿勢，面對這些問題，可以自己找一面鏡子，邊進(jìn)行鍛煉邊照鏡子，觀察自己的背部，肩部以及全身肌肉動作是否有不妥當(dāng)?shù)牡胤?，這樣就可以慢慢糾正錯(cuò)誤了。
人的身體肌肉是由很多部分構(gòu)成的，比如說肱三頭肌或者是肘肌等，不同部位的肌肉，去鍛煉的方式方法是有差別的。并且，鍛煉的過程當(dāng)中有很多事項(xiàng)需要注意。如果盲目的鍛煉，是起不到鍛煉肌肉的作用的，還會白白浪費(fèi)掉時(shí)間以及體力。下面來介紹一下一些簡單的肌肉鍛煉方法。
站姿雙臂胸前屈肘下壓：A、重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬。肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2到3秒鐘。然后呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：注意動作要舒展，時(shí)關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸后仰借力。
俯立臂屈伸：A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。
上面介紹了兩種簡單的肌肉鍛煉方式，主要是鍛煉肱三頭肌以及肘肌。鍛煉是一個(gè)堅(jiān)持的過程，如果3天打漁兩天曬網(wǎng)，則起不到鍛煉的效果。每一種鍛煉，都應(yīng)當(dāng)按照動作要領(lǐng)進(jìn)行，最好是有一個(gè)專業(yè)的健身教練在身邊指導(dǎo)，并且鍛煉之前應(yīng)該制定一個(gè)鍛煉計(jì)劃。
我們都知道要是長時(shí)間進(jìn)行身體的鍛煉的話，身體上就會出現(xiàn)很多的肌肉群的，這些肌肉群會勾勒出身體上的線條美，也是人們力量美的表現(xiàn)的。但是我們不知道的是他們做了多長時(shí)間的鍛煉才塑造這樣的身型。因此我們就要了解一下鍛煉肌肉的運(yùn)動。那么到底怎么樣可以鍛煉肌肉?下面我們就來看看小編是如何說的吧。
一、工具/原料
啞鈴等健身器材及裝備、健身房年卡
二、鍛煉時(shí)間段的選擇
1、早晨時(shí)段：起床后先吃些易消化食物(如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白)及少許牛奶，半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練。
2、上午時(shí)段：早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動。
3、下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開始鍛煉，運(yùn)動前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。
4、晚間時(shí)段：晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前。
三、制定訓(xùn)練計(jì)劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃。每個(gè)部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長，同時(shí)組與組之間的休息要充分，一般建議運(yùn)動6天后休息一天，以此達(dá)到有張有弛，循序漸進(jìn)。
以上這些內(nèi)容就是介紹怎么樣可以鍛煉肌肉這一問題的講解，希望這些能夠幫助到我們大家。還有就是我們在運(yùn)動以前要做熱身運(yùn)動。熱身運(yùn)動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。我們還多多做以上這些運(yùn)動才好。最后也希望大家能夠健康平安!
