背部要有這樣的曲線才算完美
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“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來(lái)越高的話題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“背部要有這樣的曲線才算完美”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
背部的挺拔與否，直接決定了一個(gè)人整個(gè)形體的美麗程度，一個(gè)擁有優(yōu)美曲線的背部，不僅會(huì)讓你看起來(lái)形態(tài)優(yōu)美、線條流暢，整個(gè)人也會(huì)顯得高很多。
第一步：拉帶子飛翔練習(xí)
在門(mén)把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執(zhí)帶子的一端，坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然后輕輕彎曲肘部，慢慢地往后拉帶子，直至肘部與胸部同高，收緊肩胛骨。保持一會(huì)兒，回到開(kāi)始的位置，重復(fù)做12至15次。
第二步：?jiǎn)胃觳矎澢毩?xí)
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一個(gè)中等重量的啞鈴，手掌向上，肘部輕輕彎曲。左肘與肩膀同高，收緊小腹，脖子與脊背在一條直線上。放下，回到開(kāi)始位置，重復(fù)做10至15次，換右手做。
第三步：站立飛翔練習(xí)
站立，膝蓋微屈，雙腳分開(kāi)，與臀同寬，雙手各抓一個(gè)輕度重量的啞鈴，手掌相向。上身前傾與地面平行。收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。
收緊肩胛骨。保持一會(huì)兒，回到開(kāi)始的位置，重復(fù)做10至15次。
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【導(dǎo)讀】背部瑜伽打造背部美麗曲線，增強(qiáng)脊柱彈性和靈活性，特殊是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)，舒展頸項(xiàng)和肩膀肌肉。同時(shí)對(duì)腸臟和腹部器官特殊有益，一起來(lái)了解停背部瑜伽打造背部美麗曲線。
背部瑜伽打造背部美麗曲線
一：半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
1.坐立，雙腿向前伸直，曲曲左腿放在右大腿上，足心朝上。
2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右足足趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干全量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
二：三角轉(zhuǎn)折式
1.自然站立，兩足寬廣分開(kāi)；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右足向右轉(zhuǎn)九十度，左足轉(zhuǎn)六十度。
2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，曲曲軀干向停，右手放于兩足之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3.舒展雙肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩足收回。然后換方向進(jìn)行。
背部瑜伽打造背部美麗曲線
三：貓弓背式
1. 跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向停沉，雙手與肩同寬支撐地面。
2.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5~10秒。
3.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。
下面是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師為愛(ài)美的你訂制的減脂塑身計(jì)劃，包括一天的飲食安排和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，目標(biāo)是一個(gè)月內(nèi)減掉2～3公斤脂肪
清晨起床后，先來(lái)一個(gè)營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐。這樣能保證一上午人體的血糖水平穩(wěn)定，大腦有持續(xù)的能量供應(yīng)，從而避免以往因不吃早餐而造成的困倦、乏力。
個(gè)人信息：
姓名：李小姐 性別：女 年齡：26 公司職員
雞蛋建議選用有綠色安全標(biāo)志的，面包則選全麥面包或雜面饅頭或燕麥片，牛奶最好是低脂或脫脂的，蘋(píng)果則可以用香蕉、椰子替代，葡萄、桔子等無(wú)核的小漿果類更適宜于餐前半小時(shí)攝入。這樣組合之后就可以最大程度地增加多種維生素和氨基酸的攝入，同時(shí)減少了有害脂肪的攝入，而且總熱量會(huì)更低。
由于工作較忙，離午餐時(shí)間還早，但肚子卻已開(kāi)始抗議，從前以為這是減肥的好時(shí)機(jī)，堅(jiān)決不加餐。不過(guò)，營(yíng)養(yǎng)師建議李小姐這時(shí)一定要吃些低能量食物，譬如纖體棒。它主要是由能在胃中吸水膨脹且不能被身體吸收的膳食纖維制成，令人產(chǎn)生飽腹感的同時(shí)明顯緩解減肥期間出現(xiàn)的便秘問(wèn)題。早加餐有利于保護(hù)胃粘膜，同時(shí)也可以減少午餐的進(jìn)食量。因?yàn)槲绮统缘眠^(guò)多，不僅會(huì)造成剩余熱量在體內(nèi)以脂肪形式儲(chǔ)存，更會(huì)造成血糖的明顯波動(dòng)、大腦供血減少，最終導(dǎo)致餐后常見(jiàn)的犯困現(xiàn)象。
午餐是一天中的重頭戲。副食是小蔥拌豆腐、香菇燴蝦球，主食是黑米面饅頭，餐后再來(lái)一個(gè)蘋(píng)果，大概有七分飽，不會(huì)導(dǎo)致餐后嗜睡的表現(xiàn)。
下午也需要加餐一次，大約是下班前1小時(shí)左右，這樣能保證下班后去健身房運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)因?yàn)槎亲犹I而亂吃東西。左旋肉堿發(fā)揮作用是在服用后1～6小時(shí)，因此對(duì)需要減肥的人來(lái)說(shuō)，服用1小時(shí)以后配合有氧訓(xùn)練，減脂效果最明顯。在下班前1小時(shí)吃上幾粒左旋肉堿，配合全天的低脂飲食，能起到事半功倍的效果。左旋肉堿是一種非常安全且人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，作為運(yùn)輸脂肪酸的載體，能夠明顯促進(jìn)脂肪在運(yùn)動(dòng)時(shí)的消耗，加速脂肪燃燒。雖然食物中也含有左旋肉堿，但一般人只能從膳食中吸收50毫克左旋肉堿，為使身體達(dá)到理想的健康狀態(tài)，每日應(yīng)攝入不少于250～500毫克的肉堿。老年人因?yàn)轶w內(nèi)合成能力降低，嬰兒因?yàn)樽约翰荒芑螂y于合成，一般都需要額外的補(bǔ)充。而那些因肥胖、心臟病、腎病等疾病造成體內(nèi)左旋肉堿缺乏的人群更要額外補(bǔ)充。
推薦李小姐服用的左旋肉堿是康比特運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品公司生產(chǎn)的純度在99％以上的產(chǎn)品。國(guó)內(nèi)外眾多減脂瘦身產(chǎn)品雖然都含有左旋肉堿，但若純度達(dá)不到99％，則雜質(zhì)中含有的右旋肉堿會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生強(qiáng)烈的毒性。而且為了加強(qiáng)減肥作用，某些品牌的減肥產(chǎn)品中還會(huì)加入一些神經(jīng)興奮性物質(zhì)，容易引起心慌、煩躁等不良反應(yīng)，減肥又減壽。因此一定要選擇品質(zhì)好，質(zhì)量有保障的產(chǎn)品，切不可一味“崇洋”。
我們要求李小姐每次訓(xùn)練要在健身房進(jìn)行2個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)：動(dòng)感單車40分鐘，器械練習(xí)40分鐘，其余主要是熱身和整理活動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)（單車）心率保持在120次/分鐘，這樣才能保證脂肪更多地參與供能，達(dá)到減少脂肪，雕塑完美曲線的目的。運(yùn)動(dòng)后回到家中，簡(jiǎn)單做一個(gè)肉末油菜，可滿足低油飲食的要求。
這樣三餐的能量比例為3：4：3，比較科學(xué)，而且每天的熱量攝入保持在1600～1700千卡的水平。適度節(jié)食加上1周3次以上的運(yùn)動(dòng)，可以保證平均每天有400千卡以上的能量消耗。
1個(gè)月之后，李小姐發(fā)現(xiàn)自己的體重雖然只減少了1。4公斤，但腰圍小了5厘米，臀圍和胸圍沒(méi)什么變化，身上的肉明顯緊了很多，這是因?yàn)楹侠淼墓?jié)食加上持續(xù)的鍛煉，在減掉脂肪的同時(shí)促進(jìn)了肌肉增長(zhǎng)。適度而有規(guī)律的節(jié)食和運(yùn)動(dòng)能不斷改善和保持完美曲線，這是雕塑體形的不二良方。
【導(dǎo)讀】瑜伽體式塑造完美曲線，很多人一直被腿不直困擾著，粗粗的小腿不僅不美觀了，而且穿什么衣服也不和諧，一起來(lái)看看瑜伽體式塑造完美曲線。
瑜伽體式塑造完美曲線
1、停犬式
跪坐于地板，復(fù)心前移手扶地板。將雙足勾起，身體停放，腹部靠向大腿，手臂向前舒展，十指充分張開(kāi)壓向地板。吸氣，腿部發(fā)力，足蹬地板，向上抬高臀部。
呼氣，落足跟向停，雙足分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬的距離，十個(gè)足趾和手指充分張開(kāi)壓向地板，將復(fù)心移到雙足之上（如果大腿后側(cè)伸拉感非常強(qiáng)烈可向前邁一步再稍曲膝）。
小腿肌肉收緊，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨，同時(shí)配合大腿后側(cè)肌肉繃緊。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后側(cè)肌肉收緊。保持背部放平，脊柱向頭頂百會(huì)穴的方向舒展。
2、單腿停犬式
從停犬式開(kāi)始，雙足并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左足跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿停犬式，然后彎曲膝蓋。全力讓右腿的足跟靠近臀部，將膝蓋全量向上拉伸。抬開(kāi)始向左看，舒展彎曲脊椎。全可能的讓足和頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5停，然后放松。
瑜伽體式塑造完美曲線
3、舒展半橋式
從單腿停犬式開(kāi)始，漸漸的放停右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，全力抬高臀部，將雙手全力舒展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5停，期間看向伸出的手臂或屋頂。
4、沖刺式
從停犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎停身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右足踝。保持復(fù)心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)復(fù)，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-停犬式），之后在連續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
5、側(cè)開(kāi)蜥蜴式
從沖刺式開(kāi)始，雙手放回地面。保持右腿的位置，漸漸的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍耐程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能關(guān)心你保持臀部落低，提高身體的舒展度。向前看，深呼吸5停。
【導(dǎo)讀】塑造完美曲線的瑜伽方法，瑜伽一直受來(lái)都市女性的喜歡，不僅能夠平定氣神，還能保持動(dòng)人曲線。停面介紹塑造完美曲線的瑜伽方法，在干針對(duì)性的聯(lián)系之前，必定要前熱身哦，可以干些基礎(chǔ)瑜伽姿勢(shì)。
塑造完美曲線的瑜伽方法
美腰體位：曲線扭轉(zhuǎn)式
站立，左小腿向后抬起曲曲，右手撓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，喚氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得來(lái)伸拉，保持喚吸6來(lái)10次。反方向復(fù)復(fù)。
教練點(diǎn)撥：塑造腰部線條，減少腰部余外脂肪，強(qiáng)化靈活脊柱。
美臀體位：蝗蟲(chóng)式
俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（如果感覺(jué)困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8來(lái)10次喚吸。反方向復(fù)復(fù)。
教練點(diǎn)撥：排除臀部余外脂肪，預(yù)防臀部停掉，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能。
美腿體位：美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣曲曲右小腿，用左手撓住右腳，喚氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)固自然喚吸6次。放松手臂，右小腿回落在墊子上，復(fù)心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，喚氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然喚吸。反方向復(fù)復(fù)。
【導(dǎo)讀】時(shí)尚瑜伽塑造完美曲線，瑜伽運(yùn)動(dòng)已成為眾多白領(lǐng)MM們首選的減肥、健身運(yùn)動(dòng)。這不僅在于瑜伽文化的特殊魅力，還在于瑜伽運(yùn)動(dòng)是一種最靠近自然、最具親和力的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)瑜伽適合任何年齡段和性別的人練習(xí)，它能起到較好的運(yùn)動(dòng)成效，一起來(lái)看看時(shí)尚瑜伽塑造完美曲線。
時(shí)尚瑜伽塑造完美曲線
一、1.雙足自然分開(kāi)，與肩同寬，雙臂在身后伸直，十指緊握；
2.彎腰向前，胸部向雙腿靠攏，雙手從正后舉起到正上方，整個(gè)過(guò)程中雙腿保持豎立，上身全量停探，拉伸脊椎；
3.在能達(dá)到的最低極限位置上呼吸5次，然后放停雙手扶住膝蓋，漸漸的起身復(fù)原豎立，切忌過(guò)猛。
二、 1.正坐在墊子上，雙腿分開(kāi)、伸直，彎曲右腿，把右足掌貼到左大腿的內(nèi)側(cè)；
2.上半身完全壓在左腿上，雙手在左足外側(cè)握住，如果雙手暫時(shí)伸不到左足外，那就順著左腿伸到自己的極限位置，按部就班，這個(gè)動(dòng)作會(huì)拉伸你的腿筋、臀部和停背部，記得不要用雙手抓住足來(lái)用力；
3.保持5次呼吸后復(fù)位，聳肩放松一停，換作右腿伸直，左腿彎曲。1.坐在墊子上，雙腿完全分開(kāi)，用手把兩側(cè)臀部的肉向上輕推，目的是讓髖關(guān)節(jié)和地面之間沒(méi)有間隙，更有利于拉伸腿筋； 2.腹部以上的的身體保持挺立，開(kāi)始緩慢向前彎腰，與此同時(shí)雙手向雙足伸去，最終讓頭和上半身貼在墊子上，雙手觸及雙足，如尚不能夠到，就停在自己的極限位置； 3.保持5次呼吸的時(shí)間后，漸漸復(fù)位。
時(shí)尚瑜伽塑造完美曲線
三、1.坐在墊子上，雙腿完全分開(kāi)，用手把兩側(cè)臀部的肉向上輕推，目的是讓髖關(guān)節(jié)和地面之間沒(méi)有間隙，更有利于拉伸腿筋；
2.腹部以上的的身體保持挺立，開(kāi)始緩慢向前彎腰，與此同時(shí)雙手向雙足伸去，最終讓頭和上半身貼在墊子上，雙手觸及雙足，如尚不能夠到，就停在自己的極限位置；
3.保持5次呼吸的時(shí)間后，漸漸復(fù)位。
美背攻略
拉帶子飛翔瘦背：
step 1：在門(mén)把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執(zhí)帶子的一端；
step 2：坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然后輕輕曲曲肘部；
step 3：慢慢地往后拉帶子，直至肘部與胸同高，收緊肩胛骨；
step 4：保持頃刻兒，回到開(kāi)始的位置，復(fù)復(fù)做12至15次。
“揚(yáng)眉吐氣”瘦背：
step 1：俯臥在墊子上，雙手往頭部伸直，雙腿稍分開(kāi)；
step 2：吸氣，身體上停兩頭同時(shí)向上收起，保持6-10秒；
step 3：吐氣，漸漸放松，回到動(dòng)作2，可復(fù)復(fù)練習(xí)6-8次。
不平扭腰瘦背：
step 1：坐在墊子上，雙腿不平并攏，雙手放到身體兩側(cè)；
step 2：雙手向正前方伸直，然后手掌貼于地面；
step 3：吸氣，漸漸向上抬起臀部，讓身體拉伸至水平位，保持15-20秒；
step 4：吐氣，漸漸放松，回到動(dòng)作2，可復(fù)復(fù)練習(xí)3-4次。
俯臥引體瘦背：
step 1：俯臥在墊子上，雙手貼近耳朵向上伸出，雙腿稍分開(kāi)；
step 2：吸氣，身體上停兩頭同時(shí)向上收起，保持6-10秒；
step 3：呼氣漸漸放松（如果是初練習(xí)者只做上肢收起的動(dòng)作），可復(fù)復(fù)練習(xí)6-8次。
豎立不平瘦背：
step 1：身體豎立，將復(fù)心移到左腿，右腿抬起，膝蓋曲曲，雙手放在兩胯，或者扶著椅子以保持平穩(wěn)。
step 2：身體向前漸漸傾斜曲曲，右腿向后水平舒展，直至身體和右腿與地面保持水平（如果是初練習(xí)者可以不必與地面水平），雙臂向后舒展掌心朝停。
step 3：要讓肩膀比背部略低一點(diǎn)，停頜也要低一點(diǎn)將目光集中在前方地面，上，保持30秒，然后復(fù)心換到右足再做一遍。
【導(dǎo)讀】減肥瑜伽教程打造完美曲線，瑜伽成了現(xiàn)代女性熱愛(ài)的運(yùn)動(dòng)之一，瑜伽既能夠減肥，又能達(dá)到塑身的效果。今天，小編就教大家減肥瑜伽教程打造完美曲線，讓大家在家也能夠練瑜伽，輕松減肥。
減肥瑜伽教程打造完美曲線
一、瘦腿瑜伽
1、半腳尖式瘦腿瑜伽
step1:雙膝彎曲下蹲，膝蓋并攏，雙手扶地，自然呼吸。
step2:雙腳腳后跟相對(duì)，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開(kāi)，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3--5秒。
step3:吸氣，左手抬起，放于胸前，呼氣，放松，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺(jué)腳尖有很強(qiáng)的受力感。這組練習(xí)能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性
練習(xí)秘訣：天天最好練習(xí)3--5次以上，完成式保持10秒以上，假如不累，不妨多做幾次。
注重事項(xiàng)：通過(guò)腳后跟相對(duì)并半蹲的動(dòng)作，使小腿充分受力，所以要反復(fù)練習(xí)，直到小腿有酸酸痛痛的感覺(jué)才有用哦！
2、單腿下犬式瘦腿瑜伽
step1:第一將雙手撐著地俯下，將整體成為一個(gè)倒V字形。
step2:然后左腳與地板接觸，將右腳抬起做單腿下犬式。
step3:接著膝蓋彎曲，讓右腳最大限度的靠近臀部。
step4:再將膝蓋往上拉伸。
step5:然后頭部向左看，舒展彎曲脊椎。
step6:最后將保持此動(dòng)作做深呼吸5次即可。
減肥瑜伽教程打造完美曲線
3、三角轉(zhuǎn)折式瘦腿瑜伽
step1:自然站立，兩腳寬廣分開(kāi)；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。
step2:呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
step3:舒展雙肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。
二、瘦腰瑜伽
1、大象鼻瘦腰瑜伽
step1:雙腿并攏自然站立，吸氣，抬起雙臂，雙臂纏繞掌心相對(duì)，肘關(guān)節(jié)重疊，環(huán)抱在胸前。
step2:左腿抬起纏繞右腿，重心放在兩腿之間，右腳趾抓住地面保持平穩(wěn)。
step3:深呼吸，挺拔背部，并且慢慢向下蹲，保持身體的平穩(wěn)，讓腹部靠近大腿，腰背得到拉伸。保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后恢復(fù)到站立姿勢(shì)，雙手和雙腳相易位置重新練習(xí)。
2、脊柱扭轉(zhuǎn)式瘦腰瑜伽
step1:坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺拔。
step2:彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。
step3:將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。
step4:呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱。
step5:轉(zhuǎn)到極限處，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒鐘。
step6:吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿；再做反方向。
3、新月變式瘦腰瑜伽
step1:雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
step2:深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。注重身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟潯?/p>
感受左側(cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒服的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開(kāi)始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。
非凡提示：4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。假如可以的話，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
【導(dǎo)讀】打造完美S曲線的瑜伽動(dòng)作，腰部的贅肉是MM們最擔(dān)憂的問(wèn)題之一，想擁有完美的曲線，腰部必不可少！那么怎么樣才能瘦腰呢？瘦腰要做哪些瑜伽動(dòng)作呢？停面就為大家打造完美S曲線的瑜伽動(dòng)作，關(guān)心大家緊致腰部揉揉，讓大家擁有完美曲線！
打造完美S曲線的瑜伽動(dòng)作
第1招 腹部扭轉(zhuǎn) Step1
雙手握拳，停臂貼地支撐上半身來(lái)臀部與大腿離開(kāi)地面，小腿前側(cè)貼地準(zhǔn)備。
Step2
頭部與身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，左手臂向上伸直與地面成垂直90度并保持小腿前側(cè)貼地，復(fù)復(fù)Step1~2做10次再換邊做10次，可舒展左右側(cè)腰。
第2招 側(cè)板式
Step1
單足跪姿，右足向身體右側(cè)伸直成一直線，足尖朝面部前方，雙手插腰為準(zhǔn)備動(dòng)作。
Step2
上身向左側(cè)傾歪，左手扶地用力撐起上半身，使頭部、身體與腿部成一直線。
Step3
右手臂朝向左側(cè)天空處伸直，使指尖、頭部、身體來(lái)腿連成一直線。
Step4
左手離地朝向左側(cè)伸直，雙手臂成V形剪刀狀，停10~15秒再換邊進(jìn)行，可舒展側(cè)腰與緊實(shí)側(cè)腹肌肉。
打造完美S曲線的瑜伽動(dòng)作
第3招 歪角式
Step1
雙足全度的打開(kāi)，然后右腿曲曲成弓字，讓腿部顯現(xiàn)出90度，然后雙臂曲曲，手部的手指貼在耳朵的后面做準(zhǔn)備。注復(fù)：在雙腿顯現(xiàn)出90度的時(shí)候，膝蓋不要超過(guò)足踝。
膝蓋若超出足踝，輕易變成以單邊足的力度支撐整個(gè)上身，難保持平穩(wěn)。
Step2
右手肘靠向右腿，復(fù)復(fù)Step1~2做10次，再換邊做10次，可延展側(cè)腰。
扁平、肥大、松弛、下垂，都是臀部最大的問(wèn)題，造成臀部的問(wèn)題到底是什么？又如何塑造完美的臀部曲線呢？
●四大生活細(xì)節(jié)造成臀形不佳
臀形不佳的原因有兩個(gè)是女性不可抗拒的，那就是歲月和生育，但也有很多生活習(xí)慣是我們完全可以改變的。
首先，就是不正確的坐姿。很多職業(yè)女性習(xí)慣于只坐椅子前端的三分之一，這樣腰比較容易挺直，但這樣全身的重量都會(huì)壓在臀部這一小塊地方，時(shí)間久了，臀部容易變形，所以，建議坐椅子三分之二左右，讓兩腿分擔(dān)一些臀部的壓力。
其次，長(zhǎng)時(shí)間的站立會(huì)造成臀部缺氧，血液回流不暢，這也是臀部變形的一個(gè)重要原因。瑜伽老師建議，很多女性站立的時(shí)候只注意了挺背凹腰，好像這樣就有翹臀的效果，實(shí)際上這樣臀部本身得不到鍛煉。正確的方法是站立的時(shí)候，想象自己在膝蓋夾了一張紙或者一本書(shū)，這樣兩腿自然夾緊，屁股也會(huì)夾緊，鍛煉臀部肌肉，堅(jiān)持這樣站立有提臀效果。
第三，抽煙喝酒不睡覺(jué)也會(huì)造成臀部變形。這是為什么呢？因?yàn)?，這些壞習(xí)慣都會(huì)造成我們血液循環(huán)不暢，導(dǎo)致 身體代謝變慢，年輕的時(shí)候沒(méi)有感覺(jué)，年齡稍長(zhǎng)就會(huì)出現(xiàn)代謝型肥胖，或代謝型肌肉松弛。同樣，常吃高熱量食物和甜食也會(huì)造成這樣的結(jié)果，因?yàn)槿粘Ｉ?，最難動(dòng)到的就是腰臀這一塊，所以脂肪最容易在這個(gè)區(qū)域堆積。
第四，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿三角內(nèi)褲。很薄的三角內(nèi)褲支撐力很差，運(yùn)動(dòng)中穿著會(huì)造成彈性纖維組織松弛，進(jìn)而造成臀部下垂，而且緊身的三角內(nèi)褲還會(huì)因?yàn)橹话松习氩糠滞尾慷蛔∠掳氩糠滞尾?，造成臀部外擴(kuò)，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳選擇是選擇彈性大、能完全包裹臀部的內(nèi)褲。
●踮腳下蹲改造扁平臀
扁平臀，就是我們常說(shuō)的“沒(méi)屁股”，這是由于臀部脂肪彌散到腿部，而臀部?jī)蓚?cè)的臀大肌沒(méi)有得到鍛煉引起的。扁平臀不僅會(huì)造成穿衣服沒(méi)曲線，還會(huì)顯得腿短。如何改善呢？有一個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以鍛煉臀大?。弘p腳并攏站立，踮起雙腳，然后緩緩下蹲，然后再慢慢站起來(lái)。十個(gè)一組，一次做3組。這樣做下來(lái)也只需要幾分鐘，有空的時(shí)候就可以練習(xí)。單純下蹲對(duì)臀部也有好處，但不踮腳容易讓大腿變粗。另外，側(cè)抬大腿也能達(dá)到同樣的效果。
●按摩改善肥胖臀和下垂臀
肥胖臀，就是我們常說(shuō)的梨形身材，成因就是上面所說(shuō)的代謝不良，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)。那么，解決這一問(wèn)題的方式主要是靠被動(dòng)運(yùn)動(dòng)——按摩。我們可以在洗完澡后，涂 上按摩膏或身體乳，踮腳、側(cè)身，用按摩工具從大腿上方向上向內(nèi)按摩，用多輪的按摩工具最好，還能消除橘皮組織，如果沒(méi)有，用雙手也可以，拇指打開(kāi)，虎口卡住大腿由下向上按摩。配合有燃脂成分的瘦身霜更好，這個(gè)動(dòng)作同時(shí)還能練習(xí)腰部和胳膊。
如果臀部下垂，則可以改用有提拉緊致成分(如常春 藤、馬尾草)的乳霜。瑜伽中也有一個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以改善臀部下垂：雙腳并攏，將臀部、大腿收緊，雙手撫臀，身體后仰，手能感覺(jué)臀部收緊、上提，堅(jiān)持幾秒鐘，恢復(fù)正常站立姿勢(shì)，重復(fù)幾次。要注意的是，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要收腹，不能把腹部挺出去。
