真男人就得這樣來(lái)強(qiáng)健自己的腰腎
男性養(yǎng)生強(qiáng)健知識(shí)。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”社會(huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？下面是小編為大家整理的“真男人就得這樣來(lái)強(qiáng)健自己的腰腎”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
鍛煉腰部的方法不少，大多是通過(guò)松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng)，來(lái)疏通腰部的氣血運(yùn)行，起到健腎強(qiáng)腰的作用。在我國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生防病理論中，歷來(lái)非常重視腰部的保健和鍛煉，素有“腰為腎之府”的說(shuō)法。自古以來(lái)，鍛煉腰部的方法不少，大多是通過(guò)松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng)，來(lái)疏通腰部的氣血運(yùn)行，起到健腎強(qiáng)腰的作用。下面介紹幾種效果可靠也簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法。
1、前屈后伸：兩腿開(kāi)立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
2、轉(zhuǎn)胯回旋：兩腿開(kāi)立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè)较颍魉叫D(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過(guò)分地前仰后合。
3、交替叩腰腹：兩腿開(kāi)立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
4、雙手攀足：全身直立放松，兩腿可微微分開(kāi)，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來(lái)體位?？蛇B續(xù)做10～15次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。
5、拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來(lái)進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。
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強(qiáng)腎健身操對(duì)很多朋友來(lái)說(shuō)想必不再陌生，由于其具有補(bǔ)腎、固精、壯腰膝、通經(jīng)絡(luò)的作用，所以經(jīng)常練習(xí)有助幫助男性朋友大展雄風(fēng)，成就真男人。為更好的確保強(qiáng)腎健身操在身體保健方面的積極作用，在鍛煉的時(shí)候要注意方式方法，進(jìn)而更好的確保其具體的效果。
不同動(dòng)作不同作用
強(qiáng)腎健身操擁有多套動(dòng)作，不同的動(dòng)作適合不同人群，而不同人群在保健方面的需求也有較大的差異，所以強(qiáng)腎保健操的動(dòng)作要領(lǐng)要注意結(jié)合人群保健的需求。如果盲目或者不規(guī)范的進(jìn)行鍛煉，非但達(dá)不到強(qiáng)腎保健操的效果，而且往往造成其他更多的危害，最終得不償失。
具體動(dòng)作要領(lǐng)推薦
端坐，左臂屈肘放兩腿上，右臂屈肘，手掌向上，做拋物動(dòng)作3至5遍。做拋物動(dòng)作時(shí)，手向上空拋，動(dòng)作可略快，手上拋時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。這種動(dòng)作可活動(dòng)筋骨、暢達(dá)經(jīng)脈，同時(shí)使氣歸于丹田，對(duì)年老、體弱、氣短者有緩解作用。另外端坐，松開(kāi)腰帶，寬衣，將雙手搓熱，置于腰間，上下搓磨，直至腰部感覺(jué)發(fā)熱為止具有溫腎強(qiáng)腰、舒筋活血等作用。
通過(guò)上面的介紹，想必很多朋友對(duì)強(qiáng)腎健身操怎么做的問(wèn)題有所了解，有關(guān)方面的專(zhuān)家提醒，強(qiáng)腎健身操的好處很多，但為更好的確保強(qiáng)腎的效果，有必要要要注意集合其他的運(yùn)動(dòng)或者是搭配相關(guān)的飲食，進(jìn)而確保其強(qiáng)腎的效果。
如果你只想擁有傳統(tǒng)的“V”形背部，不必把下背練得過(guò)于發(fā)達(dá)。如果你想讓“將軍肚”見(jiàn)小，就需要下背部肌肉強(qiáng)健，同時(shí)增強(qiáng)腹肌肌肉彈性。
下背部肌肉訓(xùn)練全攻略你知道嗎?
除非下背部受傷，否則沒(méi)有人會(huì)注意到下背部是一個(gè)肌肉群。其實(shí)下背部對(duì)于人體整體的健康和全身力量的發(fā)展都具有至關(guān)重要的作用，如果你想最快最安全地發(fā)展全身肌肉，就必須給下背部足夠的重視。很多姿勢(shì)需要下背部和腹肌一起作用才能保持穩(wěn)定，那些需要平直背部作為支撐的練習(xí)尤其如此。在一次訓(xùn)練課中，如果過(guò)早地鍛煉下背部，那么隨后鍛煉其他肌肉群時(shí)就會(huì)受到影響。一般來(lái)說(shuō)，最合理的鍛煉順序是：先鍛煉上背部，再鍛煉下背部。
主要的訓(xùn)練動(dòng)作：坐姿劃船可以鍛煉整個(gè)后背。做此動(dòng)作時(shí)，可以利用上身的前后運(yùn)動(dòng)(不要弓背)來(lái)鍛煉下背部。
如何做?在坐姿劃船器上做這個(gè)練習(xí)。雙腳踩在踏板上，膝關(guān)節(jié)微屈。上體前屈，雙手握緊手柄，掌心相對(duì)。保持上體正直的姿勢(shì)，并收緊下背部的肌肉。將拉桿拉到腹部，挺胸，向后收緊上背部肌肉。稍停片刻，然后身體前屈，按原路返回到起始姿勢(shì)。
幾點(diǎn)說(shuō)明
握法：如果你的肱二頭肌容易比背部肌肉更快地達(dá)到疲勞狀態(tài)，那么在握手柄的時(shí)候可以使大拇指靠在其他四指的同一側(cè)，可以避免肱二頭肌過(guò)多參與用力。
多用背部發(fā)力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收縮而拉動(dòng)重量，胳膊只是充當(dāng)鏈條的作用，即所謂的“協(xié)動(dòng)”。建議使用較輕的重量，這樣能更好地單獨(dú)鍛煉下背部。
調(diào)整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中間，那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參與發(fā)力，這樣可以發(fā)揮更大的拉力拉動(dòng)重量。
腳：雙腳應(yīng)始終平放在前方的腳踏板上。如果踏板不夠大，不能完全支撐整個(gè)腳掌，那就用腳后跟踩踏在上面。在動(dòng)作過(guò)程中，任何提踵的動(dòng)作都會(huì)影響保持身體的平衡，而且會(huì)增加膝蓋所受的壓力。
頭部：始終與頸部及背部保持正直，低頭或抬頭都會(huì)增加頸部肌肉疲勞。
眼睛：注視前方的手柄，但當(dāng)手柄靠近身體時(shí)，不要低頭，應(yīng)該目視前方。
腹部：保持腹部緊張。手柄每次應(yīng)該拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的時(shí)候肩胛骨有上抬的動(dòng)作，說(shuō)明你拉手柄的位置太靠上了。
手腕：在劃船過(guò)程中，手腕不要向內(nèi)彎，否則會(huì)使前臂肌肉先于背部肌肉疲勞。保持手腕平直，這樣可以把負(fù)重直接傳導(dǎo)到背部肌肉上。
手：雙手牢牢抓住手柄，掌心相對(duì)。
肘部：在預(yù)備動(dòng)作時(shí)，不要鎖定肘關(guān)節(jié)。向后拉動(dòng)手柄時(shí)，集中于背部肌肉的收縮，使肘部徑直向后移動(dòng)并超出身體。
腿部：在動(dòng)作的始終，保持雙腿微屈的坐姿，雙膝不要鎖定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿雖然可以協(xié)助拉起重量，但是會(huì)分散背部的鍛煉效果。
下背部：始終盡量保持挺直的姿勢(shì)。向前傾斜會(huì)增加下背部和脊柱受到的壓力。如果你發(fā)現(xiàn)必須彎腰才能完成這個(gè)動(dòng)作，則說(shuō)明你使用的重量太大了。
臀部：正坐在與器械配套的訓(xùn)練凳上，身體與低位滑輪處于同一高度。
你會(huì)得到的好處
更強(qiáng)的力量!拉或投等動(dòng)作在很大程度上都依賴(lài)軀干的發(fā)力。發(fā)展下背部，可以加強(qiáng)你的力量核心，使你擁有更強(qiáng)大的力量源泉。
更健壯的肌肉!下背部肌肉越強(qiáng)健，做各種練習(xí)的時(shí)候你就越得心應(yīng)手，動(dòng)作更規(guī)范、更安全，取得的效果也會(huì)更好。
更多的能量!一個(gè)強(qiáng)壯的軀干可以減少你做動(dòng)作時(shí)不必要的“小動(dòng)作”。健壯的下背部使你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更加輕松。
更平坦的腹部!筆直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的協(xié)助，腰背部肌肉越強(qiáng)壯，你就站得更直，腹部自然就顯得平坦了。
注意飲食吃出健美
想與自己以往的羸弱形象說(shuō)“拜拜”，可要記住再不能像以往那樣飲食不注意，生活無(wú)規(guī)律，即便無(wú)法做到，也該遵照以下的幾點(diǎn)要求去做，這可是醫(yī)學(xué)專(zhuān)家長(zhǎng)年研究出的結(jié)果呀。
要食用一定量的鉻鉻有助于促進(jìn)人體膽固醇的代謝，增強(qiáng)機(jī)體的耐力，另外，它在一定身體條件下，可以促進(jìn)肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的鉻。
要食用含有鎂的食物鎂有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動(dòng)，降低血壓，預(yù)防心臟病，提高男士的生育能力。建議男士早餐應(yīng)吃2碗加牛奶的燕麥粥和1個(gè)香蕉。含鎂較多的食物還有大豆、核桃仁、燕麥粥和海產(chǎn)品等。
要食用含維生素B6的食物維生素B6有助于提高人的免疫力。維生素B6可以預(yù)防皮膚癌、膀胱癌、腎結(jié)石等。男士一天共需要2毫克維生素B6。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、香蕉等。
要食用含維生素C的食物維生素C的主要作用是提高人的免疫力，預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)、白內(nèi)障，保護(hù)牙齒和牙齦，有助于傷口的愈合，抗氣喘，治療男性不育癥。另外，堅(jiān)持按時(shí)服用維生素C可延緩衰老的過(guò)程。
要多食用含維生素E的食物維生素E主要作用是：降低膽固醇，清除身體內(nèi)的垃圾，預(yù)防白內(nèi)障?；ㄉ泻芯S生素E，但是人很難從這些食物中獲取足夠量的維生素E。建議男士每天服用10微克維生素E藥劑。
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長(zhǎng)期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長(zhǎng)肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會(huì)引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來(lái)練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長(zhǎng)階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長(zhǎng)。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
每周需練5——6次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會(huì)有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過(guò)3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同。可以實(shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)消耗與日?；顒?dòng)的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無(wú)論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過(guò)1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。
英國(guó)著名普拉提教練MR.DanielLyon，一邊手持他的新書(shū)《pilatesforman》，一邊嘆氣：“普拉提和瑜伽簡(jiǎn)直是一對(duì)難兄難弟，明明是旨在練習(xí)男性力量的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)如今卻成了女人們的法寶?！?/p>
想必，普拉提的創(chuàng)始人也未曾想到，現(xiàn)在，一個(gè)男人在普拉提教室里，要他爬上那張神秘復(fù)雜的普拉提床，那得需要多么大的勇氣。
隨著年齡遞增，男性身體也不可避免地出現(xiàn)各種衰老狀態(tài)：水腫、肥胖、便秘、皮膚松弛、脫發(fā)……應(yīng)酬繁多、疲勞轟炸，短短幾年，英俊小生被歲月埋沒(méi)一片。
Daniel呼吁：如果《pilatesforman》的讀者是他——一定要對(duì)自己關(guān)切起來(lái);如果讀者是她——去練習(xí)普拉提時(shí)，務(wù)必帶上他。
男人的床是“凱迪拉克”
墊上普拉提，在動(dòng)作的結(jié)構(gòu)上男女相差不是太大，主要在于男性的動(dòng)作幅度和韌帶拉伸不宜太大，而一個(gè)動(dòng)作重復(fù)的時(shí)間則可加倍，呼吸方法也相同。
男人可以自豪的是，他們能夠借助普拉提機(jī)器做出更高難度的動(dòng)作。上期我們?cè)榻B過(guò)女人適合的普拉提床——reformmer，實(shí)際上形似歐洲古典四柱床的Cadillac更適合男性，它就像“凱迪拉克”車(chē)一樣功能繁多。
Cadillac是一臺(tái)“復(fù)合”體操儀器，里面包含了雙杠、圓環(huán)、滑板、腿部拉繩、手臂拉繩等等零件，提供肩部支撐、頭部支撐。超過(guò)80種組合運(yùn)動(dòng)，能夠在這張床上做出來(lái)，比如后滾翻、雙腿拉伸、單腿拉伸、猴式、背部拉伸、肩部大輪回、飛鷹等動(dòng)作。
當(dāng)然，Cadillac價(jià)格不菲，整體售價(jià)在2000美元到6000美元不等，國(guó)內(nèi)健身會(huì)所也沒(méi)幾臺(tái)。
普拉提講究控制、拉伸、呼吸，對(duì)于20出頭的青年男性，普拉提注重的是呼吸調(diào)節(jié)，能讓浮躁莽撞的心沉靜下來(lái)。
30開(kāi)外的壯年男煩惱著日益粗壯的腰身，普拉提對(duì)腰、腹部及臀部的肌肉曲線(xiàn)及塑形效果
至于四五十歲的中年男，它強(qiáng)調(diào)身體左右一起運(yùn)動(dòng)，能漸漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習(xí)慣，讓身體更為協(xié)調(diào)平衡，同時(shí)預(yù)防老年疾病。
爺爺輩的他，通過(guò)普拉提訓(xùn)練后，不僅可以強(qiáng)化深層肌肉和提高柔韌性，而且還能夠幫助背痛、頸痛或肌肉拉傷人士減輕痛苦。
Daniel透露，馬拉多納在戒毒戒酒期間，配合著普拉提一起恢復(fù)，不僅甩掉了50磅體重，也戒掉了煩躁、虛榮的心魔。
TIpS：
補(bǔ)水：普拉提需要規(guī)范飲水來(lái)調(diào)整自身循環(huán)，嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，男性每一刻鐘飲水200ml最佳。
服裝：上身緊身背心或T恤，下身寬松棉布面料，最能體現(xiàn)這項(xiàng)回歸簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午4—5點(diǎn)，每周2—3次。
現(xiàn)在看來(lái)似乎難以置信，我在頭4年的訓(xùn)練中增長(zhǎng)了近100磅(1磅≈0.45公斤)肌肉，而這一成果是在挪威北部一個(gè)5000人海邊小鎮(zhèn)只放得下兩張床的“健身房”里取得的。
1990年我16歲時(shí)體重超過(guò)130磅，我隨哥哥在那個(gè)簡(jiǎn)陋的健身房用最簡(jiǎn)單的器械練了4年后，體重增加到了225磅。我始終堅(jiān)信，只要有科學(xué)、合理的訓(xùn)練計(jì)劃，能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持刻苦、頑強(qiáng)的訓(xùn)練，肌肉就一定能快速增長(zhǎng)。
一、艱苦的訓(xùn)練
16歲前我是一名足球和跳臺(tái)滑雪愛(ài)好者。開(kāi)始健美訓(xùn)練后，第一年體重就增長(zhǎng)了25磅?；蛟S我的身體很適合練健美，因此，即使動(dòng)作不規(guī)范也容易長(zhǎng)肌肉。接下來(lái)的3年制定了“快速打造肌肉塊計(jì)劃”，嚴(yán)格遵循從艱苦訓(xùn)練中徹底恢復(fù)以實(shí)現(xiàn)增肌的原則，我又增加了70磅肌肉。
我所以能快速增肌，首先歸功于我從各種健美雜志中積累的許多健身知識(shí)，還要?dú)w功于我的偶像阿諾德·施瓦辛格和他的電影《泵鐵》。
盡管我生活在挪威一個(gè)偏遠(yuǎn)地區(qū)的小鎮(zhèn)，但我常常試著將雜志中健美專(zhuān)家和明星們傳授的技巧，方法 和原理在訓(xùn)練中加以運(yùn)用。我常喜歡用較大的重量進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)槲议L(zhǎng)得比同齡人快，已經(jīng)變得較強(qiáng)壯了。由于健身房很小，深蹲時(shí)我只能用兩條長(zhǎng)凳做杠鈴支架，除此之外不會(huì)用別的方法。直到我在電影《汞鐵》中看到阿諾德做杠鈴架的深蹲，我才有了一個(gè)“杠鈴架”。
挪威氣候寒冷，每次訓(xùn)練前我用10分鐘進(jìn)行熱身，以確保神經(jīng)肌肉被充分動(dòng)員起來(lái)。另外我還要邊訓(xùn)練邊做父母的工作，因?yàn)樗麄儾恢С治揖毥∶?。那些認(rèn)為缺乏良好環(huán)境和設(shè)備就練不好健美的人大可不必?fù)?dān)心，我想你所具備的條件和設(shè)備一定比我好得多。
二、采用“金字塔”練法
從事健美訓(xùn)練的頭4年主要是想盡快使自己變得強(qiáng)壯起來(lái)，并想盡早擁有像阿諾德·施瓦辛格那樣的肌肉塊，同時(shí)也兼顧身體各部位肌肉成比例的發(fā)展。
由于自己年輕，初期做動(dòng)作速度較快，現(xiàn)在我更愿意用較為緩慢的速度，那時(shí)助力次數(shù)訓(xùn)練對(duì)增加肌肉圍度效果很好，現(xiàn)在它已不是我用來(lái)構(gòu)建高品質(zhì)肌肉的方法了。我認(rèn)為助力次數(shù)訓(xùn)練要有所控制，不應(yīng)在每組的最后幾次使用，而應(yīng)在各組結(jié)束時(shí)設(shè)法再盡力做幾次，要把關(guān)注更多地放在對(duì)肌肉的施壓和避免受傷上。
當(dāng)時(shí)，除肌肉塑形練習(xí)(如拉力器夾胸和集中彎舉等)外，我主要采用韋德的金字塔訓(xùn)練法逐漸增加對(duì)肌肉的刺激和獲得肌肉的快速增長(zhǎng)，就是說(shuō)重量要逐組增加，次數(shù)逐漸減少。用這種方法訓(xùn)練，每個(gè)練習(xí)開(kāi)始時(shí)我先用較輕的重量和較高的次數(shù)使肌肉熱起來(lái)，然后再逐組增加重量，直到最大重量后再減下來(lái)，在“塔尖組”我能安全地做4——6次。我認(rèn)為較高次數(shù)(12——15)與低次數(shù)(4——6)相結(jié)合能構(gòu)建高品質(zhì)和強(qiáng)壯的肌肉。金字塔訓(xùn)練法我16歲就開(kāi)始使用，現(xiàn)在常常使用。
三、挪威式的強(qiáng)度
我特別喜歡阿諾德說(shuō)過(guò)的一句話(huà)：“如果要想成為冠軍，就必須飽受痛苦的折磨，沖破前進(jìn)道路上的層層障礙?！痹谒墓膭?lì)下，條件再差我也采用高強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。我常做些強(qiáng)迫次數(shù)，用時(shí)用逐降組數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，偶爾也用超高強(qiáng)度做能真正震撼肌肉的訓(xùn)練。
如果你喜歡，也可以嘗試做瘋狂的震撼性訓(xùn)練，只是要偶爾為之(每個(gè)身體部位2個(gè)月1次)，并有充分的恢復(fù)時(shí)間(1周)。針對(duì)背部進(jìn)行震撼訓(xùn)練，我能做30組不同握法的引體向上或用很沉的重量做硬拉。在雙臂訓(xùn)練日，為了震撼肌肉，我能做20組杠鈴彎舉，有時(shí)甚至不計(jì)組數(shù)，一直練到肌肉力竭。我認(rèn)為，盡管震撼性訓(xùn)練恢復(fù)起來(lái)困難，但對(duì)肌肉的增長(zhǎng)卻更加迅速有效。
要發(fā)揮高強(qiáng)度訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)還必須有個(gè)能與你在艱苦訓(xùn)練中保持一致的訓(xùn)練伙伴。我在進(jìn)行腿部高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，我的訓(xùn)練伙伴因害怕痛苦會(huì)找出一些理由，如膝蓋有傷或其他事情而不愿與我們共同訓(xùn)練。過(guò)后我想，他所以不愿與我一起訓(xùn)練，是因?yàn)槲易龅帽人?，或者說(shuō)我比他更能忍受痛苦和疼痛。感謝痛苦和疼痛對(duì)我的“關(guān)愛(ài)”，頑強(qiáng)的意志品質(zhì)使我總是能超越痛苦和疼痛的障礙，從而成為一個(gè)優(yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員。
四、尋找最適宜的訓(xùn)練法
“快速打造肌肉計(jì)劃”是我17——20歲時(shí)使用的，這個(gè)計(jì)劃也能為許多新手在訓(xùn)練中避免出錯(cuò)提供幫助。它允許肌肉在大強(qiáng)度訓(xùn)練后有充分的時(shí)間恢復(fù)，沿用我第一年的訓(xùn)練安排，每周練4次，每個(gè)身體部位每周練2次，每次訓(xùn)練僅用中等強(qiáng)度刺激肌肉，限制運(yùn)動(dòng)量，每個(gè)部位只做2個(gè)練習(xí)。當(dāng)我需要提高強(qiáng)度增大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，每次只針一個(gè)主要身體部位進(jìn)行訓(xùn)練。這就意味著每周要訓(xùn)練5次，而且除小腿和腹肌外，1周只針對(duì)一個(gè)身體部位訓(xùn)練1次。
還應(yīng)注意，即使我當(dāng)時(shí)只有17歲，也沒(méi)有忽視任何細(xì)節(jié)。例如，很多有經(jīng)驗(yàn)的健身者針對(duì)腿部只做3——4組練習(xí)，但腿部不是三角肌外側(cè)頭那樣一個(gè)小的區(qū)域，股二頭肌比肱二頭肌要大得多，如果針對(duì)肱二頭肌至少做10組練習(xí)的話(huà)，那么針對(duì)股二頭肌為什么不做10組以上的練習(xí)呢?!同時(shí)，我也從未忽視斜方肌和三角肌后束的訓(xùn)練。
我最喜歡擁有強(qiáng)壯和威比例發(fā)展的胸部，我總是把星期一作為胸部訓(xùn)練日，周日總要多吃一點(diǎn)，這樣我在周一做平臥推舉時(shí)就感到特別有勁。但我對(duì)胸部從不做任何附加練習(xí)，并且始終有規(guī)律地刻苦訓(xùn)練所有身體部位。我清楚地懂得，要想成為一個(gè)優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員，必須使身體各部位肌肉均衡發(fā)展。我為自己從一開(kāi)始就能保持體格成比例發(fā)展而高興，同時(shí)我也堅(jiān)信，它將貫穿于我的整個(gè)健美運(yùn)動(dòng)生涯。
五、加利福尼亞之夢(mèng)
20歲時(shí)我體重超過(guò)了225磅，開(kāi)始為第一次健美比賽做準(zhǔn)備。21歲時(shí)我參加了當(dāng)?shù)氐慕∶辣荣?，并獲得冠軍，由此萌發(fā)了到美國(guó)去發(fā)展的想法。我先到了英格蘭伯明翰的圣殿健身館，并發(fā)誓要成為一個(gè)優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員。去年，夢(mèng)想終于變成了現(xiàn)實(shí)，我到了美國(guó)加利福尼亞的威尼斯金牌健身館進(jìn)行訓(xùn)練，就像阿諾德·施瓦辛格在電影《泵鐵》中所做的那樣。我現(xiàn)在的目標(biāo)是盡快成為最好的職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員。
盡管如此，我從沒(méi)忘記在青少年時(shí)代是如何在一個(gè)簡(jiǎn)陋、灰暗和寒冷的“健身房”中，通過(guò)艱苦不懈的努力，終于迎來(lái)了夢(mèng)想成真的日子。希望我所做的一切你也可以做到，一個(gè)人總要尋找一些能為你的意志和身體提供動(dòng)力的事，只要腳踏實(shí)地地走下去，就一定能逐步接近你的目標(biāo)。
快速增肌指南
1、基礎(chǔ)訓(xùn)練：制訂訓(xùn)練計(jì)劃要圍繞各種基本的復(fù)合動(dòng)作，如深蹲、硬拉和平臥推舉。
2、不斷強(qiáng)化：采用金字塔訓(xùn)練法，直到使用大重量做4——6次/組。
3、規(guī)范的動(dòng)作：動(dòng)作要規(guī)范，并把注意力完全集中到正在訓(xùn)練的肌肉上，不要隨意移動(dòng)重量。
4、合理的飲食：要確保獲得足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，掌握科學(xué)飲食的方法。
5、建立階段性目標(biāo)：每個(gè)訓(xùn)練階段都要有明確的目標(biāo)。不斷嘗試用更大的重量和更大的強(qiáng)度對(duì)肌肉施壓。
【導(dǎo)讀】在如今的生活當(dāng)中，有些人經(jīng)常覺(jué)得自己腎虛，因此不管不顧的開(kāi)始補(bǔ)，從而導(dǎo)致越補(bǔ)越虛，甚至導(dǎo)致一些疾病的出現(xiàn)，進(jìn)入補(bǔ)腎的誤區(qū)，因此補(bǔ)腎之前應(yīng)該先了解自己究竟是否腎虛，但還有一個(gè)方法那就是鍛煉腰腹固精益腎，下面就為你介紹鍛煉腰腹固精益腎。
鍛煉腰腹固精益腎
說(shuō)到腎虛很多人第一想到的就是食補(bǔ)，其實(shí)腰腹部的鍛煉也能起到健身和強(qiáng)腎的作用，中醫(yī)認(rèn)為腰為腎之府,重要性可見(jiàn)一斑。所以想要前身鍛煉腰腹就可做到。
雙手搓腰溫腎陽(yáng)
雙手搓腰有助于疏通帶脈、強(qiáng)壯腰脊和固精益腎的作用。腰部為帶脈（環(huán)繞腰部的經(jīng)脈）所行之所，特殊是脊椎兩旁的后腰是腎臟所在位置。腎喜溫惡寒，常按摩能溫煦腎陽(yáng)、暢達(dá)氣血。兩手對(duì)搓發(fā)熱后，緊按腰眼處，稍停片刻，然后用力向下搓到尾閭部位（長(zhǎng)強(qiáng)穴）。每次做50~100遍，天天早晚各做一次。
按摩小腹健膀胱
鍛煉腰腹固精益腎
很多人以為膀胱和腎沒(méi)有多大關(guān)系，而實(shí)際上，中醫(yī)認(rèn)為兩者關(guān)系很緊密。因?yàn)槟I與膀胱的經(jīng)脈互為絡(luò)屬，相為表里。膀胱的氣化功能，取決于腎氣的盛衰，腎氣有助于膀胱氣化津液。因此，對(duì)膀胱的保健也對(duì)腎臟起到了間接保衛(wèi)作用。膀胱位于小腹處。具體的按摩方法是：兩掌重疊按放小腹中心，先順針?lè)较蛐D(zhuǎn)按摩20次，再逆時(shí)針?lè)较虬茨?0次；用掌根從小腹中心向下推按至恥骨聯(lián)合上緣，反復(fù)操作3分鐘。
拳捶腰腹經(jīng)脈暢
細(xì)心的人會(huì)發(fā)覺(jué)，有些上了年紀(jì)的人經(jīng)常會(huì)不自覺(jué)地用手握成拳錘擊腰背部，雖然他們說(shuō)不出什么道理，但是覺(jué)得這樣會(huì)舒服一些。這是為什么呢？其實(shí)這也是一種對(duì)腎的保健按摩。怎么做呢？第一，兩腿開(kāi)立，與肩同寬，兩腿微彎曲，雙臂自然下垂，雙手半握拳，先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，雙臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)折而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左
男人想增長(zhǎng)肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容肯定會(huì)受到影響，沒(méi)有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長(zhǎng)期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長(zhǎng)肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會(huì)引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來(lái)練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長(zhǎng)階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長(zhǎng)。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
想增長(zhǎng)肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容肯定會(huì)受到影響，沒(méi)有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同?？梢詫?shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2――3組，每組10――12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40――50千卡熱量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)消耗與日?；顒?dòng)的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無(wú)論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)(4――8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過(guò)1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。
李·哈尼先生，震撼股四頭肌，刺激肌肉增長(zhǎng)的最好方法是什么?
李·哈尼：要想股四頭肌獲得新的增長(zhǎng)，推薦你使用下述震撼性訓(xùn)練計(jì)劃。我在準(zhǔn)備奧林匹亞先生比賽的3～6個(gè)月里，總使用這一計(jì)劃，它對(duì)我似乎具有一種魔力。
開(kāi)始正式組訓(xùn)練前，用腿屈伸進(jìn)行熱身，目的是為了艱苦的正式組訓(xùn)練時(shí)能有完全的運(yùn)動(dòng)范圍。起初我曾錯(cuò)誤地用深蹲作為第一個(gè)練習(xí)，后來(lái)才知道那不是聰明的選擇，因?yàn)楹苋菀自斐上ドw損傷。另外，我還曾嘗試在10分鐘內(nèi)閃電式地“震撼”腿部。這也是一種錯(cuò)誤，千萬(wàn)不要匆忙地進(jìn)行訓(xùn)練。為了使肌肉的體積和質(zhì)量獲得最優(yōu)化增長(zhǎng)，你需要花時(shí)間使肌肉的溫度升高。
我先用腿屈伸做1組、15次/組的熱身練習(xí)，然后是2組、8-10次/組的腿屈伸正式組，動(dòng)作速度較慢，還原時(shí)更要注意控制，以使股四頭肌在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)保持持續(xù)緊張。
即使做了腿屈伸，膝蓋也沒(méi)有準(zhǔn)備好去做大重量的深蹲。因此，我把腿舉當(dāng)作第二個(gè)練習(xí)。腿舉有幾種形式，我最喜歡的是垂直腿舉，它可以使股四頭肌獲得很好的感覺(jué)。仰臥在平板上，腳蹬踏板向上推舉，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性還原。不過(guò)這種練法容易損傷膝關(guān)節(jié)。建議你在標(biāo)準(zhǔn)的45度斜板上做腿舉練習(xí)，用腿推舉機(jī)，通過(guò)調(diào)整兩腳的位置(兩腳尖平行或分開(kāi)，腿高位、腿低位，或兩腳間距大于肩寬的鴨式推舉)來(lái)鍛煉股四頭肌的不同部位。先做1組、12次/組的熱身，接下來(lái)是3組、10～12次/組正式組。
到你真正去做深蹲時(shí)，腿部肌肉的溫度已經(jīng)升高，準(zhǔn)備好去構(gòu)建股四頭肌的肌肉塊和線(xiàn)條了。注意，不要使用特別大的重量，因?yàn)橥惹旌屯扰e練習(xí)已使股四頭肌有些疲勞了，故深蹲時(shí)各組應(yīng)逐漸增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那么你現(xiàn)在不要使用超過(guò)300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿舉練習(xí)后，300磅的重量會(huì)讓你感覺(jué)到有1噸重。
深蹲可先用輕重量做1組、12次/組的練習(xí)作為熱身，然后做2-3組、8-10次/組的正式組。
