每周堅(jiān)持做三次肯定讓你更男人
讓你養(yǎng)生是為什么。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“每周堅(jiān)持做三次肯定讓你更男人”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
西方健康專家早就提出，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)男性的性能力，之前已經(jīng)有研究顯示，讓那些本來就喜愛運(yùn)動(dòng)的男性參加身體鍛煉，他們就會(huì)變得更有男人味，他們看上去也更迷人最近有專家指出，男性過度鍛煉也會(huì)讓身體感到疲勞，在身體精疲力盡之后，男性就將失去對(duì)性愛的欲望。
那么，運(yùn)動(dòng)對(duì)于男性而言應(yīng)該保持在何種度上呢?最近的研究顯示，那些每天都參加體育鍛煉的男性或是職業(yè)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)較之鍛煉頻繁低一些的男性更快地失去性欲，與此同時(shí)，那些很少參加鍛煉，每天把大部分時(shí)間都花在辦公室里的男性也不是很棒的性愛專家。
上述研究顯示，每周至少鍛煉三次的男性在性欲方面會(huì)表現(xiàn)得最好，這樣的運(yùn)動(dòng)頻繁安排也是最理想的。專家稱，定期抽出時(shí)間去健身房會(huì)讓男性的性愛荷爾蒙水平提升。
研究人員邀請(qǐng)了年齡在18歲到20歲之間的一些士兵來參加研究，這些年輕的士兵在營(yíng)地里接受嚴(yán)格的身體訓(xùn)練時(shí)性愛荷爾蒙水平提高，性欲得到加強(qiáng)，為了對(duì)此加以控制，研究人員讓士兵們進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，士兵們隨之感到疲乏，性欲水平也日益下降。與此同時(shí)，作為控制性欲的另一個(gè)辦法，研究人員讓士兵們從事打電腦或讀書等辦公室里的活動(dòng)，這也大幅降低了他們的性欲水平，之后的身體訓(xùn)練中，這些士兵把更多的注意力放在了訓(xùn)練上。
有意思的是，之前美國(guó)五角大樓一直在發(fā)愁新征招的士兵性欲過于旺盛，原因之一是這些士兵不愿意在訓(xùn)練中過度投入精力，為此從今年開始，五角大樓可能會(huì)下令實(shí)行新的士兵訓(xùn)練計(jì)劃，在不提高士兵性欲的前提下進(jìn)行軍訓(xùn)，包括適當(dāng)安排安靜一點(diǎn)兒的活動(dòng)，以及定期增大訓(xùn)練量等。
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對(duì)于減肥，大家應(yīng)該要注意從飲食和運(yùn)動(dòng)上一起抓起，但是很多人都不愿意運(yùn)動(dòng)，就是因?yàn)閼?，愿意宅在家里看韓劇也不愿意出去。但是其實(shí)大家一周運(yùn)動(dòng)三次也會(huì)對(duì)減肥有幫助，只要能選擇正確的有氧運(yùn)動(dòng)，最適合自己的，那么接下來就教大家怎么運(yùn)動(dòng)，有效的燃燒我們的脂肪。
每周進(jìn)行至少3次，每次至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
飲食要清淡少鹽，少吃肥肉和葷油。膳食要清淡少鹽，就是說膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。食用油和食鹽攝入過多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民普遍存在的膳食問題。要堅(jiān)持做到每天油攝入不超過30克，每天鹽攝入不超過6克。飲用煮開的水或安全的水，每天不少于1200毫升。一般情況下，建議在溫和的氣候條件下，輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200毫升。
? ? ?循序漸進(jìn)這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡;持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng);運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度。最好在運(yùn)動(dòng)前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況，開出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方，再依方進(jìn)行鍛煉。 此外，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運(yùn)動(dòng)的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：如果疲勞在第二天不能消除，則說明運(yùn)動(dòng)過量了，已超出有氧運(yùn)動(dòng)的范圍。對(duì)于喜歡運(yùn)動(dòng)的人來說，給的建議就是要注意運(yùn)動(dòng)量，大家要根據(jù)自己的身體素質(zhì)，不要太過強(qiáng)迫自己，不然會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)，對(duì)于不愛運(yùn)動(dòng)的人來說，大家就要選擇自己的有氧運(yùn)動(dòng)，一星期三次就夠了，同樣飲食也要注意?。?/p>
在睡前做瑜伽能幫助我們平衡體內(nèi)的血液和氧分循環(huán)，使整個(gè)身體放松下來。瑜伽大師弗吉尼·柯恩(Virginie Cohen)帶來3個(gè)特別簡(jiǎn)單的瑜伽姿勢(shì)，它們彼此是互補(bǔ)的。我們也可以試著做一或兩個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，只需穿著睡衣躺在床上就可輕松練習(xí)。
動(dòng)作一 膝蓋彎曲
姿勢(shì)：
仰面平躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬。在脖子后墊一塊軟墊，緩解背脊的壓力。
輕輕地彎曲手臂，雙手平放在床上或托起髖部。
盡量放低下半部分的背，讓腰碰到床墊，然后慢慢把腹部往上提起，接著提起髖部和整個(gè)背，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地往上升，直到讓鎖骨碰觸下巴。
保持這個(gè)姿勢(shì)，做7次深呼吸。
然后慢慢放松收緊的腹部，緩慢地放下背，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地松弛。
稍事休息后，再重復(fù)做3遍。
效果：
這個(gè)姿勢(shì)能夠重新調(diào)整整個(gè)身體。它幫助暢通身體的下端(腳和骨盆)，讓靜脈血加速流回心臟;同時(shí)它也刺激身體上端(肺和大腦)。
注意呼吸，讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。
這個(gè)姿勢(shì)對(duì)松弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。
動(dòng)作二 挺直背脊
姿勢(shì)：
雙腿盤起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)動(dòng)，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝蓋上。
用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時(shí)胸腔張開，呼氣時(shí)胸腔收縮。深吸一口氣，同時(shí)用力伸展脊柱；呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。注意放松肩膀，讓它們保持水平。放松身體讓它轉(zhuǎn)回到原來的位置。重復(fù)在另一方向上做這個(gè)動(dòng)作。
效果：
這個(gè)姿勢(shì)幫助打開胸腔，解除煩憂，讓體內(nèi)的“氣”循環(huán)得更好，呼吸更順暢也更深長(zhǎng)，緊張疲憊的身心將得到釋放。身體的扭轉(zhuǎn)帶動(dòng)我們的脊柱像被“擰干脫水”似地拉長(zhǎng)，積累一天的緊張從而得到緩解。
動(dòng)作三 手的動(dòng)作
姿勢(shì)：
“Mudra”在梵語(yǔ)中意為“手的動(dòng)作”，也有“找到快樂”的意思。
首先讓身軀平躺在床上，小腿自然放平(不完全伸直)，與骨盆同寬。閉上眼睛，把雙手貼在胸口，右手覆蓋在左手之上。做深呼吸，讓空氣在你的肺腔里停留3秒，再慢慢呼氣。重復(fù)7次深呼吸。
把手放到腹部(兩手指在肚臍下)，上下交換左右手(左手在右手上，左手大拇指在右手之上)，重新做7次深呼吸。以同樣的方式進(jìn)行，雙手從腹部移到胸骨，再往上移到喉嚨。每次到達(dá)一個(gè)新的部位時(shí)，記得交換左右手的位置。
最后兩手臂垂直地放在身體的兩側(cè)，忘記呼吸，想象自己看見了一片藍(lán)天，朵朵白云輕盈地飄在空中，一陣微風(fēng)迎面吹拂，聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常寧?kù)o，而睡意漸沉。
效果：
這個(gè)姿勢(shì)讓心平靜下來，精神得到完全舒展。建議：這幾個(gè)下肢脈輪動(dòng)作有鎮(zhèn)定安眠的作用，幫助補(bǔ)充身體流失的能量，但不推薦做上肢的脈輪動(dòng)作(額頭和頭頂)，因?yàn)樵谒咧安灰俗龃碳ご竽X的活動(dòng)。脈輪：印度瑜伽中，指從人體的會(huì)陰附近一直到頭部的7個(gè)基本能量點(diǎn)，它們是匯聚大量能量的所在。
女人都怕嫁錯(cuò)郎，嫁給愛健身的男人絕對(duì)不會(huì)錯(cuò)。
1、帶你過健康生活
每周按照計(jì)劃到健身房鍛煉，積極參加健康正能量的群體活動(dòng)，如慢跑、爬山、騎行等。
2、一般會(huì)自己做飯
他們喜歡健康飲食，因?yàn)橐L(zhǎng)年堅(jiān)持健身、健美，所以知道如何讓“良藥”不再“苦口”，不吃油炸食品、不吃燒烤，蔬菜、水果、魚肉雞肉是最常見的食譜，兩個(gè)人互相監(jiān)督控制飲食，想胖都難。
3、不良嗜好超級(jí)少
他一般很少抽煙和酗酒。不管飲用何種類型的酒精，酒精都會(huì)使睪丸激素水平降低，雌性激素水平升高，即使是男性。
4、有毅力并肯堅(jiān)持
這類男人不會(huì)天天燈紅酒綠、各種應(yīng)酬，因?yàn)樗麄冎勒湎ё约骸皝碇灰住钡陌藟K腹肌——“不好意思，我在脫脂”。
5、強(qiáng)壯給你安全感
健碩的身材帶來安全感，家里的體力活排骨男容易各種不支，激發(fā)女漢子潛質(zhì)。有肌肉男在，瞬間變身小女人。
6、養(yǎng)眼年輕有活力
愛健身的男人穿衣顯瘦、脫衣有肉，不信的話看看林丹、彭于晏、張家輝、周杰倫、杰森·斯坦森……
7、一般都內(nèi)心溫柔
這七點(diǎn)還不夠？那么最重要的一點(diǎn)——愛健身的男人體力好！和諧大于一切，你們懂的！
這是一組燃燒熱量的運(yùn)動(dòng)，每周做3次就可以得到你想要的健美身材!
得益：光是新鮮的空氣和陽(yáng)光，就可以增加你的能量，提高你的鍛煉強(qiáng)度。這是專家說的，你還等什么呢?趕緊動(dòng)起來，出一身暢快淋漓的大汗! 你需要的：一根粉筆;一個(gè)輕的橡皮球;一根跳繩。
梯子運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備開始：用粉筆畫一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的矩形，在矩形中畫10道做成一個(gè)“人行道” 或“梯子”。以下每個(gè)活動(dòng)各做2分鐘。爬梯子 ：從梯子最下面的一擋開始，小跑“爬”到梯子最高的一擋，然后從邊上繞回來，返回到梯子的最底部。
兔子跳
從梯子最下面的一擋開始雙腳向前跳，跳到最高一擋時(shí)，從邊上繞回來，返回到梯子的最底部。 “啪嗒啪嗒” 站在梯子的中間，雙腳分別向身體的左右側(cè)邁出一步，然后再把雙腳邁回。盡自己的能力做得越快越好。
球操
雙手拿球，如果沒有球，可以假設(shè)自己手中有一個(gè)球，這樣做同樣能夠獲得這個(gè)健身運(yùn)動(dòng)的益處。以下每個(gè)活動(dòng)各做2分鐘。 大步走和滑行：右腿向前跨出一大步，然后開始單腿跳，跳的時(shí)候左膝要抬高到腰部。重復(fù)動(dòng)作，換成左腿向前跨出一大步。繼續(xù)換腿重復(fù)做，做的時(shí)候一定要收腹。
ab運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備開始：用一個(gè)玩具或其他物品放在院子里的某處，做一個(gè)a的標(biāo)記。從a處大步向前走15步，然后用另一個(gè)玩具或其他物品做標(biāo)記b。以下每個(gè)活動(dòng)各做2分鐘。
外面跑步的人士超多，大部分是在減肥，希望跑出纖細(xì)的身材，對(duì)于跑步減肥似乎很好，但只是開始，卻難堅(jiān)持，下面來認(rèn)識(shí)一下跑步。
什么時(shí)候跑步最好？
在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問題是“既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹（吃飽飯）的時(shí)候運(yùn)動(dòng)”，空腹的話會(huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。
只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應(yīng)其實(shí)跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好準(zhǔn)備了如果只跑5分鐘就有點(diǎn)太浪費(fèi)了。目標(biāo)低一點(diǎn)的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。如果想再多跑一會(huì)，則該逐漸延長(zhǎng)至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個(gè)小時(shí)的話，你就是非常了不起的專業(yè)選手啦！
感覺到辛苦的時(shí)候走一下可以么？
當(dāng)然走一下也沒有什么問題，但是“跑步--走路--跑步”這樣重復(fù)的話則會(huì)帶來不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時(shí)需要更多動(dòng)力的道理一樣，跑步的話開始的時(shí)候“走路--跑步”這個(gè)加速的過程是需要在瞬間有一個(gè)較大的力量的。因此再回到疲勞的原點(diǎn)會(huì)造成新陳代謝物質(zhì)的堆積，而更易感覺疲勞。
以什么樣的速度來跑步最合適？
不是跟誰(shuí)比賽跑步，所以沒有必要跑那么快。開始時(shí)跑得太快很容易在途中無力而導(dǎo)致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，并且有余力跟遇見認(rèn)識(shí)的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節(jié)奏”.即使是跟誰(shuí)一起跑步的時(shí)候，也不要為了適應(yīng)對(duì)方的速度而勉強(qiáng)自己，應(yīng)該根據(jù)自己的節(jié)奏來跑步。不過應(yīng)當(dāng)注意氣溫，濕度，風(fēng)向等周圍的環(huán)境的變化而適當(dāng)調(diào)整自己的速度。不要忘記一邊跟自己的身體交談，一邊微笑著跑步哦。
感到累了不想再跑的時(shí)候該怎么辦？
把目標(biāo)定得太高往往實(shí)施起來會(huì)比較困難。就是說一周跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來效果就是0，如此下去也會(huì)有徹底放棄的危險(xiǎn)。一般的，一周2到3次比較好，如果因?yàn)楣ぷ髅]有時(shí)間一周一次也沒有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下?！懊刻於枷肱懿健?，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。
感到累了不想再跑的時(shí)候該怎么辦？
即便是運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)不好的時(shí)候也會(huì)暫停跑步。不適合鍛煉的日子沒有必要勉強(qiáng)自己跑步。不過，因?yàn)槿粘，嵤碌仍蚨案械胶芾鄄幌肱懿健钡臅r(shí)候，一點(diǎn)輕松的運(yùn)動(dòng)往往反而可以轉(zhuǎn)換心情。
跑步減肥問題雖然很多，但并不是很難解決，讓跑步減肥更輕松，前提是你得有好的方法堅(jiān)持跑下來。
運(yùn)動(dòng)減肥五個(gè)誤區(qū)
運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)一
很多MM都不喜歡空腹運(yùn)動(dòng)，覺得那時(shí)候人的血糖很低，擔(dān)心自己頭暈乏力等癥狀，并且人很難集中精神，更別提運(yùn)動(dòng)了，但有很多運(yùn)動(dòng)在空腹時(shí)鍛煉更好。
運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)二
美國(guó)研究證明，飯前一到兩個(gè)小時(shí)，空腹進(jìn)行定量的漫步、跳舞、慢跑等，都有助于減肥哦，還能有效的消除脂肪，消耗的熱量也很少哦，而且更不會(huì)影響健康。
運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)三
正常的運(yùn)動(dòng)可以幫助燃燒脂肪并且消耗能量，所以有很多MM長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)或是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但依舊不能瘦下來，那是因?yàn)槟愕谋╋嫳┦常蚴浅缘臇|西熱量太高所致。
運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)四
慢跑可以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段從而燃燒脂肪，并且每次慢跑的時(shí)間不能低于40分鐘，因?yàn)榍捌谥饕窃谙哪愕乃?，而后面開始才能真正有效燃燒你的脂肪。
運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)五
運(yùn)動(dòng)越是劇烈就越容易瘦這個(gè)觀念是錯(cuò)誤的，持久性的小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到真正的燃脂效果，而你運(yùn)動(dòng)量越大，反而脂肪消耗的比例越小。心率維持在100-124才是最有效的減肥方法。
隨著物質(zhì)水平的提高以及生活條件的改善，很多的男士很容易發(fā)胖，特別是那些職場(chǎng)人士。而男士的發(fā)胖，主要是從肚子開始的。然而，適當(dāng)?shù)姆逝蛛m可顯示出發(fā)福的身材，然而過于肥胖卻會(huì)給身體帶來中眾多的身體疾病。因此，男士想要快速的瘦身減肥，不妨試試以下減肥操，興許能得到不一樣的效果哦。不過提醒廣大男性朋友一下，想要效果好，最好是早晚各做一次哦。
保持正確而堅(jiān)實(shí)的姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)
①直立，將兩手臂伸直向前，緊握雙手，再慢慢向上高舉過頭。頭向后仰，然后向左右輕旋。再旋向前，慢慢將臂放下，手仍緊握，再放回原位，照樣做10次。
②直立，手臂向前平伸，右腿慢慢向前抬起，然后向后，再放原位。換左腿做，每腿各交換做5次。
③直立，兩臂垂直在身邊，將右膝慢慢向上提到胸部，彎曲軀干和使頭向前，用雙手緊握腿到胸，再回到原位。換左膝做，各膝交換做5次。
溫馨提示：直立，雙手互握對(duì)側(cè)手臂，彎曲身軀慢慢向前、向左、向右，再回到原來姿勢(shì)，做5次。
男人健身的好處有很多，很多排骨男都想變身肌肉男，有可能嗎?答案是肯定的，以下小編教排骨男變肌肉男的7個(gè)方法，趕緊來看看。
1.打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
2.合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。
3.注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
4.要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
5.少練其它項(xiàng)目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。
7.堅(jiān)定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑一時(shí)熱，想一口吃個(gè)胖子的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠提高心肺功能、血管機(jī)能，改善代謝，提高身體靈敏性和平穩(wěn)能力，還能夠調(diào)劑體脂，培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)忍耐的品質(zhì)。隨著全民健身運(yùn)動(dòng)的開展，越來越多的人加入跑步的行列。
跑步要達(dá)到三個(gè)指標(biāo)
我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。所以，很多人認(rèn)為，一旦開始跑步，就必須天天堅(jiān)持。但按照最新的運(yùn)動(dòng)科學(xué)成果，跑步并不需要牽強(qiáng)，只要逐步增加練習(xí)量就行了。一般來說，采取跑步健身的人，要想達(dá)到必定的練習(xí)效果，須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo)：連續(xù)時(shí)間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上（青年人）;頻率每周3次以上。也就是說，一周跑34次就行了。
為什么沒必要天天跑步呢？日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲憊過度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。
鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于超量恢復(fù)這一理論：超過身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件功率不夠，就會(huì)組織資源去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升。可是運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來身體疲憊，因此需要給身體必定時(shí)間去完成超量恢復(fù)。否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。
依據(jù)體力決策跑步天數(shù)
不過，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素養(yǎng)差的人一周只跑一次，其他日子挑選漫步、健走，也能促進(jìn)身體健康?？傊?，要依據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲憊程度等來決策跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以依據(jù)肌肉的疲憊程度、早晨醒來時(shí)感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決策。
此外，跑步過程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)承擔(dān)巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動(dòng)者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、太空閑逛機(jī)、自行車等替代跑步。
輔以其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
跑步主假如加強(qiáng)心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項(xiàng)目。我們建議，每周跑步23次，參與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目23次。
女性朋友可以挑選改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以挑選增加肌肉的健美運(yùn)動(dòng)，或者提高身體靈敏度，增強(qiáng)自衛(wèi)能力的技擊課程;中老年朋友則可以挑選太極拳、太極劍、秧歌等中國(guó)傳統(tǒng)項(xiàng)目。此外，球類、游泳、遠(yuǎn)足、攀巖等眾多花樣都可以豐富練習(xí)計(jì)劃。
