身上有這線條的男人肯定是成功人士
男人的養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！鄙钪?，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。有沒有更好的運(yùn)動養(yǎng)生方法呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“身上有這線條的男人肯定是成功人士”，相信能對大家有所幫助。
很多健身的朋友以為肌肉鍛煉，只為運(yùn)動員或健美愛好者而設(shè)，一般人并無此必要。其實不然，基本的肌肉鍛煉，對每個人都很有好處，鍛煉肌肉，不一定為了參加健美比賽，象職業(yè)健美運(yùn)動員那般的身材。因為良好的肌肉是體能的一個重要要素。有很多女性一直都以為參加重量訓(xùn)練后會令他們的肌肉發(fā)達(dá)男性化。其實這種擔(dān)心是多余的，女性由于男性荷爾蒙和肌纖維都比男性少，故肌肉要練成男性般發(fā)達(dá)是極不容易的。
肌肉鍛煉可以增強(qiáng)肌肉的體積和力量，有利于運(yùn)動表現(xiàn)肌肉，肌腱，韌帶以及骨骼等部分受傷機(jī)會也較低，良好的肌肉力量對身體關(guān)節(jié)部分有較佳的保護(hù)作用。更重要的是能夠幫助維持正確的姿勢，減輕因長時間工作、學(xué)習(xí)而造成的不適現(xiàn)象…
人體肌肉的基本認(rèn)識
肌肉是人體的重要組織，對運(yùn)動而言，更是擔(dān)當(dāng)了一個極為重要的角色。人體包括了兩種肌肉：隨意肌(或稱骨骼肌);不隨意肌。如消化系統(tǒng)的肌肉和心臟肌等。與運(yùn)動有關(guān)的肌肉，主要是隨意肌。因為在有意識支配下收縮這些肌肉時可令身體產(chǎn)生動作。人體一共約有四百三十四條骨骼肌，它們是由二百五十億條肌纖維所組成，約占體重百分之四十。
肌肉發(fā)達(dá)或肥大，除了遺傳因素外， 后天的鍛煉和飲食營養(yǎng)相當(dāng)重要。運(yùn)動鍛煉方面最有效的方法是重量訓(xùn)練即健美運(yùn)動。 肌肉能力包括肌力、肌耐力、柔軟性、爆發(fā)力、速度、平衡、敏捷性等。對于健康性體能而言，其中肌力和肌耐力較為重要。對于運(yùn)動而言，其他的能力都很重要。
肌力---指肌肉在一次收縮時所能產(chǎn)生的最大力量…肌耐力---指肌肉群在作重復(fù)收縮或維持靜態(tài)收縮一段時間的能力，如長跑等。參加健美訓(xùn)練的目的在于追求發(fā)達(dá)的肌肉，使肌肉均勻和有線條美。健美比賽的重點在于參加者的肌肉發(fā)達(dá)程度，全身肌肉的分配和比例以及線條的美感。
健美訓(xùn)練效果
長期從事健美運(yùn)動，身體會產(chǎn)生以下一些變化：
(1)肌肉變得肥大和粗狀。這可增加男性的肌肉美感，而女性就會有更結(jié)實富有彈性的肌肉。增加線條美。女性由于肌纖維數(shù)量比男性少，且體內(nèi)多女性荷爾蒙，因而阻礙了肌肉的發(fā)達(dá)程度。
相反，肌肉若缺少運(yùn)動刺激，便會發(fā)生萎縮，最明顯的例子是受傷后，經(jīng)過一段長時間的休息，令缺乏運(yùn)動的肌肉變得松弛和體積縮小。不過，不會象一些人所擔(dān)憂的發(fā)達(dá)了的肌肉會變成脂肪。
(2)韌帶的體積和柔韌度增加。這樣能堅固地保護(hù)關(guān)節(jié)，減少受傷
(3)增加肌肉的收縮力量，速度，耐力和爆發(fā)力，這可以提高運(yùn)動能力。
Ys630.com相關(guān)知識
當(dāng)心幾種健身運(yùn)動幫你減肥會越減越肥的，想減肥?有訣竅。大家都知道運(yùn)動時最好的減肥方法，MM們注意了，有三種運(yùn)動是不但減不了肥，還會讓你的肥肉以及肌肉都增加。
1.高強(qiáng)度運(yùn)動
若運(yùn)動量加大，人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運(yùn)輸。做大運(yùn)動量時，心臟輸出量不能滿足肌體對氧的需要，使肌體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。
無氧代謝運(yùn)動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運(yùn)動耐力。
血糖降低是引起饑餓的重要原因，短時間大強(qiáng)度的運(yùn)動后，血糖水平降低，人們往往會食欲大增，這對減脂是不利的。
2.短時間運(yùn)動
在進(jìn)行有氧運(yùn)動時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量，在運(yùn)動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，大約運(yùn)動一小時后，運(yùn)動所需的能量以脂肪供能為主。
3.快速爆發(fā)力運(yùn)動
人體肌肉是由許多肌纖維組成，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動時，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減肥會越練越“粗”。
溫馨提示：想要達(dá)到全身減肥的目的，就應(yīng)做心率每分鐘在120～160次的低中強(qiáng)度，長時間(1小時以上)耐力性有氧代謝全身運(yùn)動。例如，健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等。減肥是一件身心結(jié)合的大工程，各位MM需要堅持不懈哦!
“楚王好細(xì)腰，國人多餓死?！闭f的是楚靈王對腰身纖細(xì)的女子感興趣，所以便有很多的女子不吃不喝以投其所好，以至于最后餓死了。時間雖然過去了兩千多年，楚靈王的“幽靈”卻仿佛還在我們的身邊徘徊，現(xiàn)代眾多男女對減肥的巨大興趣就是證明。
減肥大軍們?yōu)榱藴p肥費(fèi)盡心思，受盡折磨，什么吃減肥藥、吸脂減肥、溶脂減肥、SpA瘦身、塑形減肥，經(jīng)歷了一輪又一輪的“高科技”儀器和方法的輪番“轟炸”，可到頭來，體重沒減下多少，皮膚卻衰老了不少，肌膚干燥發(fā)黃，眼圈發(fā)青，身體也變得虛弱了，而且一停就反彈，結(jié)果越減越肥，陷入了減肥的怪圈。醫(yī)學(xué)專家和營養(yǎng)專家對此非常擔(dān)憂，這種現(xiàn)象已經(jīng)影響到了許多人的健康，為此，記者走訪了齊市的醫(yī)學(xué)界和營養(yǎng)界的專業(yè)人士，就如何科學(xué)面對“減肥”進(jìn)行了討論。
“骨感是時尚” 誤導(dǎo)了多少人
心理保健師雷春華在日常工作中接觸了很多患有神經(jīng)性厭食癥的病人，雷春華介紹說，神經(jīng)性厭食癥是一種心理疾病，絕大多數(shù)神經(jīng)性厭食癥患者為13歲至20歲的青少年女性，她們一般能夠正常學(xué)習(xí)和工作，并且學(xué)習(xí)成績不錯，與人交往也很活躍，但可能有一些性格弱點，如做事過分追求完美，行為講究規(guī)范，環(huán)境講究整潔，比較固執(zhí)己見，拒絕求醫(yī)，有焦慮和抑郁情緒，對自己的欲望表達(dá)較少，自我控制過多。
雷春華分析了這些患者的心理狀況，她說，從深層的動機(jī)上看，一些青春少女過度熱衷于減肥(如無肥可減之人仍聲言減肥)，可能是下意識地拒絕成長的表現(xiàn)。一個女孩如果不希望自己“豐滿”，可以被理解為拒絕在自己身上出現(xiàn)第二性征，也可以進(jìn)一步地被理解為不愿意成為母親。她還把自己當(dāng)成孩子，希望像孩子一樣受到關(guān)心、呵護(hù)和寵愛。她希望通過身體上的沒有準(zhǔn)備好的狀態(tài)，來說明她在心理上也沒有準(zhǔn)備好。
雷春華說,現(xiàn)代心理學(xué)研究證明，心理因素是造成肥胖的重要原因之一，肥胖是典型的心身疾病。其發(fā)生過程是：內(nèi)心沖突導(dǎo)致焦慮，飲食是降低焦慮的有效方式，飲食過多便會直接導(dǎo)致肥胖。然后肥胖本身又會導(dǎo)致新的內(nèi)心沖突，增加新的焦慮，這些焦慮又可能需要更多的飲食來消除，如此惡性循環(huán)，輕者會發(fā)展成為一般的心理障礙，如情緒不穩(wěn)、注意力不集中、失眠等等，重者便會發(fā)展成為上面提到的神經(jīng)性厭食癥。
所以雷春華強(qiáng)調(diào)，無論是從防止發(fā)胖來說，還是從科學(xué)減肥來說，心理因素都是一個不可忽視的問題。
那么到底什么樣的人算是肥胖呢，有個簡單的方法，測定體質(zhì)指數(shù)，公式為身體質(zhì)量指數(shù)=體重(KG)÷身高(M)的平方。正常值為18.5~25，大于25為超重，大于30為肥胖。
男人健身的好處有很多，很多排骨男都想變身肌肉男，有可能嗎?答案是肯定的，以下小編教排骨男變肌肉男的7個方法，趕緊來看看。
1.打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
2.合理安排運(yùn)動量
運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。
3.注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護(hù)。
4.要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
5.少練其它項目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運(yùn)動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運(yùn)動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運(yùn)動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
7.堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
臀肌的主要練習(xí)方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如停蹲與硬拉。但也有一些專門練習(xí)可以用來精雕細(xì)刻臀部肌肉。以停這些練習(xí)能夠單獨用，也可以作為停蹲硬拉的輔助。
1.仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向停置于體側(cè)。漸漸向上抬臀，全度收緊臀肌，直到腰背挺立。還原后復(fù)復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。
2.俯身不平舉腿
雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始，足跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。
3.俯身負(fù)復(fù)屈小腿
雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于足腕處(注復(fù)不要過復(fù))。先把一條腿向后伸直，大致與地面平行，然后用力不平成90度。還原后復(fù)復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注復(fù)動作始終要有操作，不能甩。
4.停蹲跳起
動作與負(fù)復(fù)停蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙足站距同肩寬，兩臂抱于胸前。停蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注復(fù)大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習(xí)跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注復(fù)保持身體平穩(wěn)。
5.窄站距負(fù)復(fù)停蹲
雙足站距10-20厘米。兩手持啞鈴(復(fù)度因人而異)。停蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注復(fù)保持正派。不要前傾。每組8-10次，3組。
6.站立負(fù)復(fù)后舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于足腕處，足跟略抬起。動作開始時身體復(fù)心移到支撐腿，動作腿用力漸漸向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍曲屈。腿踢至不能再向后為止。堅持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組，每組10次左右。
小肚腩讓很多女生都各種抓狂，為了消除小肚腩也想了不少方法，消除小肚腩方法有很多，下面一起來看看快速消除小肚腩的健身方法。
瘦肚小運(yùn)動
1。躺在床上，臀部以下要留在床外，膝蓋彎起，使大腿在腹部上方。
2。雙手伸直與身體的兩側(cè)，手掌朝下，放在臀部之下。
3。腹部用力，慢數(shù)到5的速度，把腿往前伸直，是身體成一直線。然后再以相同的速度和姿勢回到原位。
這個小運(yùn)動可消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉，尤其是對下腹部特別有效。背部、肩膀、手臂都要放松，必須明顯感到肚子在用力才有效，在做伸腿的時候，腳尖務(wù)必朝上，腿伸直的時候，注意身體要保持平行。按照以上做法試試，保證讓你的肚子就此平坦起來。
腹式呼吸法
Step 1：躺地，雙腳屈曲成45度，雙手平放腹部，以鼻吸氣3秒。
Step 2：用口呼氣6秒，一手輕壓腹部，另一手?jǐn)R在腰背下，感覺背后微微壓下。
Step 3：最后以鼻呼氣1秒，雙手將腹部兩側(cè)肌肉向內(nèi)按，固定腸部位置，集中運(yùn)動，整套10秒運(yùn)動重復(fù)5次。
溫馨提示除了運(yùn)動瘦身外，合理飲食也很重要，切忌暴飲暴食又或是節(jié)食兩種極端的減肥方法，會產(chǎn)生適得其反的作用。
女人都怕嫁錯郎，嫁給愛健身的男人絕對不會錯。
1、帶你過健康生活
每周按照計劃到健身房鍛煉，積極參加健康正能量的群體活動，如慢跑、爬山、騎行等。
2、一般會自己做飯
他們喜歡健康飲食，因為要長年堅持健身、健美，所以知道如何讓“良藥”不再“苦口”，不吃油炸食品、不吃燒烤，蔬菜、水果、魚肉雞肉是最常見的食譜，兩個人互相監(jiān)督控制飲食，想胖都難。
3、不良嗜好超級少
他一般很少抽煙和酗酒。不管飲用何種類型的酒精，酒精都會使睪丸激素水平降低，雌性激素水平升高，即使是男性。
4、有毅力并肯堅持
這類男人不會天天燈紅酒綠、各種應(yīng)酬，因為他們知道珍惜自己“來之不易”的八塊腹肌——“不好意思，我在脫脂”。
5、強(qiáng)壯給你安全感
健碩的身材帶來安全感，家里的體力活排骨男容易各種不支，激發(fā)女漢子潛質(zhì)。有肌肉男在，瞬間變身小女人。
6、養(yǎng)眼年輕有活力
愛健身的男人穿衣顯瘦、脫衣有肉，不信的話看看林丹、彭于晏、張家輝、周杰倫、杰森·斯坦森……
7、一般都內(nèi)心溫柔
這七點還不夠？那么最重要的一點——愛健身的男人體力好！和諧大于一切，你們懂的！
所謂蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背兩側(cè)呈對稱分布的兩塊肩胛骨，很多女星在出席大型活動之前都會苦練出蝴蝶骨，再穿上深V字露背裝，大秀性感。
想擁有蝴蝶骨，方法并不難——每天抽出一點時間做做背部運(yùn)動，不但能讓背部線條重回緊致，還能順道減減壓呢！
以下動作可以左右方向各做一次，重復(fù)練習(xí)3-5次。瑜伽的練習(xí)循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的承受能力量力而行，沒有嚴(yán)格的時間，只是最好每天在固定的時間做練習(xí)。在練習(xí)過程中，如果有些動作真的無法做到，也不要勉強(qiáng)，只要達(dá)到伸展你的身體就可產(chǎn)生練習(xí)的效果。
一、戰(zhàn)士三式
1、雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起；
2、身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直；
3、收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。
二、側(cè)撐式
1、起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方；
2、向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡；
3、慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
三、平板式
1、起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。
2、保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。
四、駱駝式
1、雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。
2、吸氣推髖向前，胸部往后仰，眼睛注視著前方。
3、首先把左手放在左腳的腳后跟上，右手保持不變。
4、接著再把右手也放在右腳的腳后跟上，保持胸部向后仰，髖部推向前的姿勢。
5、頭部慢慢地隨著自然呼吸往后仰，拉伸頸部。
6、保持動作10~15個呼吸，然后可以慢慢的恢復(fù)跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢放松身體和恢復(fù)呼吸。
五、半月式
1、山式站立，兩腳分開一條腿長度，左腳稍內(nèi)扣，右腳向右轉(zhuǎn)90度，右腳跟對準(zhǔn)左腳腳心。手臂向兩邊打開，身體向右側(cè)伸展到三角式。
2、吸氣，將上面伸展的手(左手)收回放在髖部，大拇指朝后，幫助打開肩膀。呼氣，屈右膝，右手指尖向前放在右腳外側(cè)，離開右腳大概兩個手掌的距離，在肩的正下方，拇指、食指放在小腳趾延長線上。
3、吸氣，重心慢慢移向右腿，抬起左腿，注意過程的穩(wěn)定。
4、呼氣，慢慢抬高左腿腿面。伸直右腿，右腿前側(cè)肌肉收緊，膝蓋上提，膝關(guān)節(jié)不要超伸，右腿穩(wěn)定后，慢慢由下往上轉(zhuǎn)正，打開骨盆。移動重心左腿收緊用力，左腳腳趾回勾轉(zhuǎn)向正前方，然后依次讓小腿、膝蓋、大腿、髖部、肋骨、胸腔、頭部轉(zhuǎn)向正前方，使身體依次向外打開。
5、當(dāng)肩部向外展開后，可以將左臂向上伸展，同時保持頸部后側(cè)伸展，眼睛平視前方。也可增加難度，抬頭去看指尖，但注意仍然需要保持頸部后側(cè)的伸展。如果困難可以將目光停留在地板，或直視前方。
很多人因為身體僵硬而對瑜伽望而卻步，實際上，越僵硬，越應(yīng)該練瑜伽。當(dāng)你身體柔軟的時候，你體會不到瑜伽帶給身體后側(cè)舒展開來的力量，也體會不到駱駝式使身體前側(cè)舒展的喜悅，更無法體會身體各個位置打開時的美好。所以僵硬的人不要懼怕瑜伽，越硬越要多練習(xí)。
相信許多瑜伽愛好者都有這樣的問題：我身體僵硬能不能練瑜伽呢？
其實，身體越僵硬，越應(yīng)該練瑜伽。身體僵硬的問題在于過緊的肌肉，而非是過硬的骨頭。當(dāng)一組肌肉變得僵硬，就會阻礙其它肌群的正確鍛煉。這6個瑜伽拉伸動作，可以充分拉伸和舒展你的肌肉，讓你的身體變得更加柔軟修長。
1、戰(zhàn)士一式
山式站立，雙臂自然放松，上半身保持正直，雙腿分開一步左右的距離，右腳和上身側(cè)轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)動約30度。
隨吸氣，雙臂向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。隨呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖。（也可以雙手不合十，向上筆直伸展，手掌相對亦可）
左腿向后充分伸展，左膝收緊。面部、胸部和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎，雙眼注視合十的手掌。
在這個姿勢保持20-30秒，正常呼吸，然后換個方向重復(fù)上面的步驟。
2、坐姿抱腿式
坐在地上，膝蓋彎曲，腳放于離臀部前方30厘米處。
雙手交叉于腿腱后，手肘向外。彎曲背部，收緊骨盆底，把肚臍拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下頜向內(nèi)緊貼，然后用鼻子吸氣。
呼氣的時候，肚臍更加的收緊，抬起左腿伸展，拉伸背部，左腳跟向前，腳趾向天花板?；氐介_始動作然后重復(fù)做5次，換另一邊腿重復(fù)。
3、天鵝式
以半俯臥撐姿勢作為開始動作，掌心于肩膀下成一線，彎曲左膝將右腳踝移動到右髖關(guān)節(jié)下方。
把身體放低向前臂靠近，同時把右腿放下，右腳背貼地。胸部上提，視線向下。如果你韌性較好，讓胸部貼向地板，手臂向前自然伸直。
把腹部肚臍壓向脊柱，收緊骨盆肌肉，并觸碰右側(cè)髖部。在壓迫腳掌于地上的同時蜷縮右腳趾于體下，把臀部向外推。做五遍，然后換另一邊重復(fù)。
4、跪姿伸展肩部
跪姿，兩手腕于肩膀下成一線，膝蓋于臀部下，腳趾卷曲于地上。
額頭朝地，左手小手指沿著地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）肩膀用力向下壓，同時擠壓臀部。
用力向下按壓你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到開始姿勢做5次，然后換另一邊重復(fù)。
5、仰臥腿部伸展
仰面躺在墊子或地板上上，雙腿伸直，腳放松。彎曲右膝向胸部靠近，雙手交叉于腿后，盡可能使之靠近腹股溝。
注視胸部，保持下巴向下，頸部伸長。收緊肚臍的肌肉，伸展大腿，拉伸腳跟，收緊股四頭肌，放松然后重復(fù)5次。
然后再重復(fù)，大腿向外扭轉(zhuǎn)，腳跟向內(nèi)5次。放松一下，再重復(fù)，大腿向內(nèi)扭轉(zhuǎn)，腳跟向外，腳趾向內(nèi)，做5次。換腿，重復(fù)全部動作一共15下。
6、眼鏡蛇式
面朝地俯臥于墊子上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸雙腿，腳背放于地上。
收緊你的肚臍，收緊臀部肌肉的同時用力把臀部往下卷壓。
肩膀用力往下并離開雙耳。同時，雙手手掌用力支撐，抬起胸部并向前。放松，重復(fù)做5次。
瑜伽不只是為身體柔軟的人準(zhǔn)備的，也不是只屬于女生的，更不只是為了減肥塑形的。堅持每天做這6個瑜伽體式，讓你的身體更具韌性，讓你的身形更加柔軟修長。
第一次去健身房的人一般都會四處張望，特別關(guān)注那些有身材的人，然后模仿他們的動作。但是結(jié)局一般都不是很理想，而且還有可能傷到自己。這種錯誤不僅僅是出現(xiàn)在新手的身上，就算是有經(jīng)驗的人也有可能犯這種錯誤。下面我們?yōu)槟懔谐隽?種每個男人都應(yīng)該掌握的基礎(chǔ)動作，為自己的健身打下良好的基礎(chǔ)。
1.深蹲
深蹲這樣重要而又基礎(chǔ)的動作，不僅僅是為你帶來理想的身材。如果在接下來的日子里我只能選擇一種運(yùn)動的話，我肯定會選擇深蹲。在功能上面，深蹲能夠鍛煉到你的整個身體，特別是你的核心肌肉群，能夠讓你的其他動作感到更為輕松。站立，散步，跑步和跳高都會變得很簡單，如果你經(jīng)常做動作正確的深蹲的話。同時在你負(fù)重較大時，會刺激你的身體釋放激素來促進(jìn)肌肉的增長。
2.站立式過頭推舉
關(guān)鍵詞是站立，當(dāng)你坐著的時候，你可以稍微借助器械來幫助自己完成動作。當(dāng)時你是站立的時候，你沒有東西可以靠著，這時候你就不得不激活身體的每一處肌肉來幫助你完成動作了。如果你想要鍛煉你的核心肌肉群，嘗試將較大的負(fù)重推舉過頭。對于這個動作的熟練能夠很好地提高你平板臥推，引體向上和俯臥撐動作的質(zhì)量。
3.引體向上
很多人不喜歡引體向上，因為這個動作難度比較高，但是總是避開這種有難度的動作會導(dǎo)致你肌肉鍛煉上面的一些缺陷。引體向上可以說是鍛煉上肢力量肌肉的最重要的一個動作，為什么？因為相對于其他動作效率更高，而且更不容易作弊。如果引體向上對你來說太困難，你可以先從少量的鍛煉開始，逐漸鍛煉自己到更為標(biāo)準(zhǔn)組數(shù)更多的引體向上。同時注意不要在單杠上面前后搖晃，你要的是效率，不是數(shù)量。
4.平板支撐
這項動作看似簡單，但是很多人的動作是不正確的。在你動作正確的前提下，可以說你要鍛煉核心肌肉群只需要這一個動作就足夠了。同時平板支撐你在任何地方都可以做，并且不需要其他的輔助器械。如果你能夠非常完美地堅持住兩分鐘并且不晃動自己的身體，這對于你身體穩(wěn)定性可謂是一個不小的提高。
5.伸展運(yùn)動
很多人都會忽略掉這些熱身運(yùn)動，沒有充分的熱身就不能保證你動作的充分伸展，也就意味著你的鍛煉效果會打折扣。一般而言，臀部的熱身運(yùn)動顯得尤為重要，因為你的每個動作幾乎都會涉及到臀部。嘗試記住一些簡單的熱身動作，這樣你就更不容易忘記自己需要熱身了。
作為一個男人，如果沒有一點肌肉，整個身材像竹竿，那怎么行呢，沒有男性的明顯特征是不能吸引女人的目光的。下面就一起看看哪些動作可以打造最強(qiáng)力背部呢？
在前幾期的性感背心男系列中，小編和大家聊了些胸部和手臂的增肌鍛煉，今天要聊的是背闊肌的話題。在古時，所謂的強(qiáng)壯就是指男人要有一副熊腰虎背的身板，當(dāng)然在如今沒有多少人很喜歡這樣的“猛男”，但是背部的肌肉最好還是比較發(fā)達(dá)才行，才能把衣服穿出MAN的感覺。下面，小編就告訴你怎么鍛煉出好的背部肌肉，讓你穿小背心更有型。
最經(jīng)典動作：引體向上
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
最經(jīng)典動作：引體向上
呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。每一組都做到力竭為止，休息30-60秒繼續(xù)，直至不能完成一個完整的技術(shù)動作為止。
最強(qiáng)力動作：俯身杠鈴劃船
起始姿勢：膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
最強(qiáng)力動作：俯身杠鈴劃船
動作過程：保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動作的最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然后，保持對杠鈴的控制，緩慢返回起始位置。
注意要點：抬頭挺胸，收腹緊腰、翹臀，使整個腰部成一個反弓形。選擇重量時應(yīng)以自己的背部承受能力為基準(zhǔn)，循序漸進(jìn)的增加重量。
男士怎么樣才能擁有一個完美的胸肌？男性有哪些健胸的秘訣？下面小編就為你想學(xué)習(xí)介紹下。不過在這里想要提醒大家的是，男人胸肌如果太大的話，肯定是找不到女朋友的。
作為普通人，想擁有休·杰克曼那樣性感的胸肌，其實也不算太難。國際私人教練王在接受我們采訪時說，男士健胸主要是鍛煉上、中、下三塊胸大肌，其中上部和下部胸肌的鍛煉是為了增強(qiáng)胸肌的輪廓，使得肌肉的線條更加清晰完美，中部胸肌的練習(xí)則是為了增強(qiáng)肌肉的厚度。但是他說，其實不管是專門針對胸肌的練習(xí)，還是平時以健身、運(yùn)動為目的的訓(xùn)練，都是一種對人的體能和耐力的鍛煉，肌肉的輪廓明顯就可以了，不用盲目追求太大、太壯的“肌肉男”形象。
做對動作
在具體的動作練習(xí)上，初步練習(xí)者首先需要掌握基礎(chǔ)的動作要領(lǐng)，動作做對了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習(xí)，開始練的時候以連續(xù)做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習(xí)的組數(shù)也就是訓(xùn)練計劃相結(jié)合，循序漸進(jìn)。
依靠器械
由于鍛煉胸肌多數(shù)需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習(xí)可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，8—12個為一組，每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習(xí)則可借助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，但這種針對肌肉線條的練習(xí)次數(shù)可以適當(dāng)多一些，會讓線條更流暢。一般建議10—15個為一組，每次也至少做4組以上。借助器械練習(xí)必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習(xí)的身體部位，配合你的動作進(jìn)行練習(xí)，這樣才能達(dá)到一個比較良好的效果。
善始善終
需要注意的是，每次進(jìn)行練習(xí)之前都需要進(jìn)行1—2組的熱身練習(xí)（這不包括在前文所說的4組以上的練習(xí)中），主要是為了防止練習(xí)過程中身體受損。結(jié)束練習(xí)之后，也需要進(jìn)行胸大肌的放松運(yùn)動，拉伸、伸展肌肉：以單手扶墻或器械，保持身體直立，往一側(cè)拉伸身體，然后反方向進(jìn)行即可。
食物輔助
除了對肌肉的有針對性的鍛煉以外，補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些堿性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達(dá)到一個酸堿中和的目的，有助于身體對蛋白質(zhì)的消化和吸收，這都對健美你的胸肌很有好處。
器械練習(xí)
目的：加強(qiáng)上部胸肌步驟：身體躺于上斜推架的斜板上，左右調(diào)整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，雙手握住杠鈴，兩手的間距要比自身的肩寬多一個手位，挺舉杠鈴。舉起時肘關(guān)節(jié)保持略彎，不要完全伸直。向下時肌肉應(yīng)伸展開，杠鈴下到離胸部約一拳的距離時停住，保持肌肉受力。Tips：
1、握杠鈴時要盡量使用手掌末端部分著力，因為如果長期用手掌前端握杠，很容易造成手腕勞損。
2、開始練習(xí)時的重量根據(jù)個人的體能來決定。如果需要增加重量，則每次增重三分之一為宜。
3、下拉時肘關(guān)節(jié)應(yīng)打開，不要夾緊。
