從“螺絲釘”到“重巒疊嶂”只需要三步
女性養(yǎng)生三步走。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！彪S著社會的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。您是否正在關(guān)注運(yùn)動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“從“螺絲釘”到“重巒疊嶂”只需要三步”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
完美胸型的黃金比例大不大不是重點(diǎn)，美不美才需要計較。要讓胸部變大的方法不少，但要讓胸型美麗卻需要花時間保養(yǎng)呵護(hù)。到底怎么樣才算是完美的胸型呢？以古典的黃金比例來衡量，當(dāng)兩手自然下垂時，乳峰的位置是相互對稱，而且位于上手臂的中央，乳峰兩點(diǎn)和鎖骨間的凹洞互相連成正三角形，即是完美的胸型典范。如果上述三點(diǎn)連成等腰三角形，則有胸部外擴(kuò)的情形，而乳峰的位置若低于上手臂中央，就算是胸部下垂。知道了標(biāo)準(zhǔn)，下面就來試試這三式豐胸瑜伽的神奇功效吧！
上狗式
俯臥，雙膝分開約一拳寬，腳掌著地，雙臂自然置于體側(cè)。屈肘，雙手指尖向前放于胸兩側(cè)。吸氣、仰頭、挺胸、壓腰、打開肩、伸直雙臂，保持雙膝伸直，收緊腿部肌肉，夾緊臀肌，雙腿完全離開地面，并與地面平行。全身的重量均勻地分布在手掌與腳趾和腳掌前端。感覺肚臍盡量沉向地面，在極限處伸展脊柱，上半身與地面垂直。保持5-8個呼吸。
練習(xí)收益：這個動作增強(qiáng)脊柱彈性，改善肩部及雙腿的柔韌度和骨盆區(qū)域的循環(huán)，能緩解背痛。由于胸部擴(kuò)張，身體前側(cè)拉伸使消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、甲狀腺功能得以強(qiáng)化。
山式
蓮花坐或者跪坐，十指交叉，吸氣引領(lǐng)手臂向上伸展，翻轉(zhuǎn)掌心向天，呼氣時保持脊柱的挺直向前屈頸椎，讓下巴盡量地接觸鎖骨，舌抵后顎，正常呼吸，注意上臂和肩背的挺直。保持1分鐘左右。然后抬頭，將雙臂自體前放落，將盤坐的雙腿交換位置后重復(fù)練習(xí)。
練習(xí)收益：這個動作能滋養(yǎng)肩關(guān)節(jié)，并且使胸部得到擴(kuò)展。對腹內(nèi)臟器也有一定的按摩功能，幫助消化。
簡易拱背式
跪坐在腳跟上，挺直腰背，將雙手掌心向下，手指指向膝蓋的方向，身體向后推送。
挺直背，打開肩，呼氣，挺胸，胸椎向后伸展，頭部自然放松，后腦勺緊靠脊背。呼氣，慢慢地抬頭，有控制地抬起身體，挺直腰背。頸椎不好的朋友，不要刻意地墜落頭部。
練習(xí)收益：有調(diào)整甲狀腺，擴(kuò)展胸腔刺激胸腺，增強(qiáng)背部彈性，滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)等效果。
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擁有一個挺拔美麗而結(jié)實(shí)的背部——包括背部三角肌、長斜方肌和斜方肌，你不僅看起來漂亮，還會糾正你日常生活中的一些錯誤姿勢。
另外，把這些肌肉練好了，你會站得更直，人看起來就會高很多了。
初級：拉帶子飛翔練習(xí)
在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執(zhí)帶子的一端，坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然后輕輕彎曲肘部，慢慢地往后拉帶子，直至肘部與胸同高，收緊肩胛骨。
保持一會兒，回到開始的位置，重復(fù)做12至15次。
中級：單胳膊彎曲練習(xí)
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一個中等重量的啞鈴，手掌向上，肘部輕輕彎曲。左肘與肩膀同高，收緊小腹，脖子與脊背在一條直線上。放下，回到開始位置，重復(fù)10至15次，換右手做。
高級：站立飛翔練習(xí)
站立，膝蓋微屈，雙腳分開，與臀同寬，雙手各抓一個輕度重量的啞鈴，手掌相向。上身前傾與地面平行。收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置。重復(fù)做10至15次。
波士頓(EGMN)——在美國兒科學(xué)會年會上，威斯康星大學(xué)麥迪遜分校兒科及骨康復(fù)科的Blaise A. Nemeth博士指出，為肥胖兒童開具運(yùn)動處方，不僅對其身體健康有益，還有助于其建立自信和結(jié)交朋友。
肥胖兒童發(fā)生骨折和膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險較高，因此應(yīng)認(rèn)真對待疼痛主訴。膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)疼痛的肥胖兒童發(fā)生股骨頭骨骺滑脫的可能性較大。因此，對于跛行、髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)疼痛的肥胖兒童，應(yīng)首先考慮進(jìn)行X線檢查。肥胖兒童由于多食少動的生活方式導(dǎo)致骨骼質(zhì)量較差，并且敏捷性不如非肥胖兒童，容易在運(yùn)動中摔倒，因此而骨折的風(fēng)險較高，而且過厚的脂肪組織也導(dǎo)致較難對骨折進(jìn)行診斷。不過，有意思的是，運(yùn)動雖然可增加骨折的風(fēng)險，但也是降低肥胖相關(guān)骨折風(fēng)險的最佳方式之一，因?yàn)檫\(yùn)動可改善骨骼質(zhì)量、提高肌力和協(xié)調(diào)性并促進(jìn)體重降低。
為肥胖兒童開具運(yùn)動處方只需以下三步：
了解基線健康狀況。通過全面體檢找出任何可能需要限制運(yùn)動或調(diào)整運(yùn)動方式的原因，同時通過相關(guān)的圖表來記錄兒童的改善情況，以此激勵其進(jìn)行更多的運(yùn)動。
了解基線健身狀況。在實(shí)驗(yàn)室中或在教練員監(jiān)測下進(jìn)行運(yùn)動測試，并設(shè)定合理目標(biāo)，通過點(diǎn)滴的進(jìn)步來激發(fā)兒童的運(yùn)動積極性并減少失敗所帶來的消極性。
經(jīng)常隨訪。切勿對患者放任自流。定期的隨訪能夠監(jiān)測患者的健康改善情況及發(fā)現(xiàn)潛在問題(如肌肉骨骼問題)。
由于大多數(shù)兒科并沒有健身設(shè)備，因此在開具處方前對社區(qū)的健身資源進(jìn)行了解至關(guān)重要。有些社區(qū)中心或可提供便宜的運(yùn)動課程，并配有專業(yè)的教練員，醫(yī)生可將肥胖兒童介紹給這些教練員，一對一地進(jìn)行肌力和協(xié)調(diào)性的鍛煉。肥胖診所通常設(shè)有運(yùn)動項目并有醫(yī)務(wù)人員進(jìn)行監(jiān)測。一些社區(qū)或私人健身場所設(shè)定了年齡限制，不過醫(yī)生處方證明通?？勺鳛橥ㄐ凶C。一些機(jī)構(gòu)和項目可能要求父母參與或成人監(jiān)測，特別是針對年幼的兒童。制訂個體化的運(yùn)動計劃也很重要，因?yàn)橛行┓逝謨和矚g集體運(yùn)動形式，有些則不喜歡。
在結(jié)果方面，不應(yīng)過于看重體重指數(shù)(BMI)。BMI并不能區(qū)分肌肉質(zhì)量和脂肪質(zhì)量，無法準(zhǔn)確反映身體成分的變化。除了BMI之外，還可采用其他指標(biāo)(如平衡性、協(xié)調(diào)性、耐力和總體健康)來評價運(yùn)動的效果。
最后，還需將食物視為重要因素。兒童如果增加運(yùn)動時間，則可能用于進(jìn)食的時間(比如坐在電視機(jī)前面的時間)就相對較少。由于運(yùn)動可加快代謝，因此兒童在運(yùn)動后可能會變得更餓，這種情況下，應(yīng)確保其攝入的熱量足以彌補(bǔ)運(yùn)動所致的能量消耗，但應(yīng)避免大吃大喝。另外，不言而喻，“永遠(yuǎn)不要用食物作為獎賞”。
這次的練習(xí)目標(biāo)仍然是采用瑜伽姿勢鍛煉下肢的力量和柔韌性。好，我們現(xiàn)在就開始吧！
I、評估項目：
下肢及股四頭肌的力量：靠墻蹲下，脊椎對著墻壁，離開墻壁幾英尺直到你的膝部成90度角，大腿股四頭肌幾乎平行于地面。背靠墻壁，將肚臍吸向脊椎，保持這個姿勢，持續(xù)盡量長的時間。測量你靠墻蹲下的時間長度。
健身技巧：
1、 武士姿勢I：右腳上前，左腳在后。將雙腿分開大約4英尺。以45度角向內(nèi)轉(zhuǎn)動左腿。注意：你也許感覺到了踝關(guān)節(jié)以及腳踵的正常拉伸。成90度彎曲右膝。將臀部轉(zhuǎn)向瑜伽墊的前部。將肚臍吸向脊椎，將尾椎骨向下，將胸腔提離腰部。伸展雙臂抱住頭部，深呼吸5次。如圖所示。
2、 武士姿勢II：右腳上前，左腳在后。將雙腿分開大約4英尺。以45度角向內(nèi)轉(zhuǎn)動左腿，將臀部轉(zhuǎn)向左邊。注意：檢查右膝的對準(zhǔn)程度。你的膝部應(yīng)該直接指向踝關(guān)節(jié)，不能向內(nèi)轉(zhuǎn)動。舒張雙臂，保持這個姿勢，深呼吸5次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
3、 三角姿勢：如圖所示，將雙腳分開大約4英尺。左腳平行于瑜伽墊，右腳向內(nèi)轉(zhuǎn)動。將左手沿著左腿下滑，感受雙腿以及軀干的拉伸。保持這個姿勢，深呼吸5次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
4、 有支撐的，被動鴿式姿勢：在這張照片之中，我從后部支撐學(xué)員。在沒有人支撐的情況下，可以靠墻練習(xí)。坐下，使你的身體距離墻體大約6英尺。將右腳踝關(guān)節(jié)放在左膝上。將你的左膝彎向身體，將背部滑向墻壁。盡量坐端正，閉上眼睛，感受重力的作用。呼吸，調(diào)動你的意念將能量移向你的臀部。保持這個姿勢3分鐘，然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
II、評估項目
單腿站立，讓你同伴測試出你的平衡能力。切換至身體另一側(cè)，然后測量此時的平衡能力。現(xiàn)在，閉上眼睛并重復(fù)相同的測試。
健身技巧：
1、 金雞獨(dú)立姿勢：將你的眼睛固定在瑜伽墊前端大約4英尺的地方。調(diào)動你的軀干，抬起右腿，將右腳掌放在左腳膝蓋的上方或者下方。雙手叉腰，或者舉于頭部上方。深呼吸10次，然后切換至身體另一側(cè)。
2、 保持T形姿勢（武士姿勢III）：繼續(xù)將你的目光聚焦在瑜伽墊前方4英尺遠(yuǎn)的地方。將肚臍吸向脊椎，向后伸腳，將身體指向地板，直到你的身體平行于地面，此時，從側(cè)面看，你就像一個T字。將雙手放在腰部，或者向身體兩側(cè)舒展雙臂。保持這個姿勢，呼吸5～10次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
對于冬天貼的“冬膘”和節(jié)日大餐留下的后遺癥，營養(yǎng)師的建議是多喝水，用蔬菜和水果做主要食物的方法減磅，你可以試試15天恢復(fù)身形的方法，從現(xiàn)在開始動手收拾“冬膘”，好讓明年早春時節(jié)的自己也能在人前穿起輕薄的春裝，展示一下曼妙身材。秘訣就在下面，要仔細(xì)看哦。
十五日減磅法之第一階段：
這一階段大約耗時3到4天，目的是讓身體“吐故”，慢慢地把以前很多頓大餐的沉積排出，重新收拾自己的生活狀態(tài)，回到原來規(guī)律的軌道上，同時吃比較適量而好消化的食物。
守則一：三餐不缺
有人很疑惑：三餐都吃我減什么肥??？其實(shí)安排三餐的量學(xué)問也很大，早飯和午飯的量可以多一些，晚飯要盡量少吃，或以水果代替，防止消化不了的食物積存在腹部。另外，每天的蛋白質(zhì)也是必不可少的，不含脂肪的乳酪和脫脂奶等都可以進(jìn)入你的食譜。
守則二：蔬菜水果唱主角
多吃像西藍(lán)花、豆角這樣的蔬菜，用其中的纖維質(zhì)幫助身體排毒。吃大量的水果一方面是為了幫助消化，另一方面也是占上肚子里的位置，免得一開始就餓得發(fā)慌，使你的減肥計劃很難實(shí)施下去。
十五日減磅法之第二階段：
第二階段也需要3到4天的時間，這一段我們?nèi)匀灰苊庵竞扛叩氖澄?，但不要拒絕低脂的蛋白質(zhì)，因?yàn)樗俏覀兪萆頃r必需的營養(yǎng)。
守則：可以吃淀粉了
經(jīng)過了3到4天的清腸后，在蔬菜和水果外，我們可以開始吃一些含淀粉的食物，比如：每天吃一頓有200克米飯加入的午餐。
經(jīng)過第一和第二階段大約8天的時間，你會發(fā)現(xiàn)自己自然而然地回到了節(jié)日暴飲暴食前的體重，這應(yīng)該是高纖維、低脂肪食物的功勞。
十五日減磅法之第三階段：
最后的階段耗時最長，大約需要8天，在這期間主要的工作是恢復(fù)體力，不過萬一有個需要加班熬夜的時候可就沒精神了。在這段時間里，水果的作用是很主要的。
守則一：選好水果
橙子、西柚、蘋果、提子和西紅柿都是不錯的選擇。但是有人要是用喝果汁的方法減肥，要知道，一杯果汁的熱量大約等于吃三個水果。像100克橙汁里有65卡的熱量，西柚汁有60卡，蘋果汁含70卡，提子汁更高，有90卡。所以營養(yǎng)師建議還是番茄汁比較好，大約一杯番茄汁只有30卡熱量。
守則二：三種蔬菜有幫助
蘆筍、茴香和西葫蘆都有自己獨(dú)特的作用。蘆筍非常利尿，有利于減輕腎臟的負(fù)擔(dān)，可以排毒瘦身。茴香的作用是減輕肚脹，清理腸胃吸收的毒氣。西葫蘆能夠增加膽汁的分泌，達(dá)到減輕肝臟負(fù)擔(dān)的作用。
選對減肥食品，再按照步驟循序漸進(jìn)地鍛煉，絕對讓冬膘消失得無影無蹤。
編者：瑜伽現(xiàn)在是不變比較廣的一項運(yùn)動項目是很多年輕女孩喜歡減肥運(yùn)動之一，先教你三招輕松的瘦掉大腿，讓你擁有美麗身材不是夢。
瑜伽瘦腿三步走
瘦腿瑜伽動作一：樹式
主攻：不良姿態(tài)，消除象腿。
單腿平衡站立的姿勢使人姿態(tài)優(yōu)雅、挺拔，這是瑜伽姿勢中最為伸展的姿勢之一，能培養(yǎng)人良好的體態(tài)和氣質(zhì)。因?yàn)閱瓮日玖ⅲ€能消除腿部多余脂肪和小腿靜脈曲張，同時還有糾正人含胸駝背的不良習(xí)慣。
瘦腿瑜伽動作二：太陽式
主攻：瘦身。
這個姿勢能鍛煉全身的肌肉，尤其是腿部的機(jī)能，強(qiáng)化心臟，培養(yǎng)人自信、堅定的心態(tài)。
瘦腿瑜伽動作三：箭式
主攻：手臂后側(cè)最容易暴露年齡的地方。
坐式平衡的姿勢，能強(qiáng)化腰部的力量和身體平衡感，因?yàn)橄騼蛇吷煺故直酆屯炔浚钥梢陨煺沟绞直酆屯炔康募∪?，美化腿部和手臂，消除多余贅肉?/p>
怎么練瑜伽有益健康
瑜伽
拓展關(guān)節(jié)柔韌能力，與壽命不直接相關(guān)
瑜伽的拉伸和伸展等運(yùn)動有利于拓展關(guān)節(jié)的柔韌能力和肌肉的協(xié)調(diào)性，從而刺激骨膜，促進(jìn)局部血液循環(huán)，對于避免骨質(zhì)疏松有一定的有益作用。徐飛說，大部分的運(yùn)動損傷都是由于做得不當(dāng)而引起的，如果走路不當(dāng)也可能造成損傷，因此，多練瑜伽死得快的說法有失偏頗，做瑜伽的多少不會與壽命有什么直接的關(guān)系。
同時，專家提醒大家，關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)是要循序漸進(jìn)的，因此，瑜伽愛好者們在做瑜伽的過程中一定要漸進(jìn)式地進(jìn)行，根據(jù)自己身體的柔韌性把握好幅度，不能急于求成或幅度過大，以免造成傷害。
采訪中，瑜伽教練介紹，在上瑜伽課的時候，教練們都會提醒學(xué)員，依據(jù)自己的身體情況，不要勉強(qiáng)。
呼吸調(diào)息、動靜平衡，有養(yǎng)生的功效
專家說，瑜伽的動作是比較舒緩的，節(jié)奏較慢，還會配合輕音樂，強(qiáng)調(diào)靜心和呼吸，這些都有養(yǎng)生的功效。靜心的培養(yǎng)有助于調(diào)整人的神經(jīng)系統(tǒng)，緩解緊張的心情。另外，瑜伽強(qiáng)調(diào)運(yùn)動中的呼吸，提倡緩緩、深深的腹式呼吸，有利于改善肺通氣及肺換氣狀況，降低肺動脈高壓狀態(tài)，對呼吸系統(tǒng)有好處。
據(jù)瑜伽愛好者小健介紹，瑜伽強(qiáng)調(diào)的是呼吸的方法和讓身體進(jìn)入平靜狀態(tài)，有時做瑜伽的目的不一定是要做好某個動作，而是通過運(yùn)動使體力變得更好、心態(tài)更平和。
不建議14歲以下的孩子做瑜伽
近年來，有些健身會所開辦了親子瑜伽課，甚至專門為兒童開設(shè)了一系列的瑜伽課程，那么兒童適合做瑜伽嗎?專家認(rèn)為兒童不適合練習(xí)瑜伽。由于兒童還處于生長發(fā)育階段，肌肉骨骼都比較軟，練習(xí)不當(dāng)會影響骨骼的發(fā)育。因?yàn)槌掷m(xù)的關(guān)節(jié)柔韌能力練習(xí)的確會使關(guān)節(jié)的活動度更靈活，但是同時也使關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性變差。尤其是14歲以下的孩子，不當(dāng)練習(xí)高難度的瑜伽動作在一定程度上會影響孩子骨骼發(fā)育，帶來健康隱患。雖然兒童瑜伽是根據(jù)孩子的特點(diǎn)特別設(shè)計的，但是能否達(dá)到這樣的效果，無法界定。而且，練瑜伽時要求精神高度集中，而絕大多數(shù)兒童都達(dá)不到這樣的要求，一旦分心也容易受傷。
總結(jié)：修長的瘦腿是靠自己練出來的，不是白白的在那想就能想出來，所以小編才給大家介紹了三個簡單有易學(xué)的瘦腿瑜伽動作，讓你用有美麗的雙腿。
雖然我們早已步入高科技時代，但是大多數(shù)人還是使用石器時代的方法來鍛煉自己的胸肌。為了讓你的訓(xùn)練方法實(shí)現(xiàn)現(xiàn)代化，我們總結(jié)了三條規(guī)則。是否應(yīng)該嘗試一下呢?
一、 混合練習(xí)
選擇平板或者斜板推舉，它們能幫助你舉起更大的重量。從而你的肌肉會變得更加緊張，它也意味著你的肌肉正在增長。
二、 循序漸進(jìn)的忍耐力
選擇一種或者兩種訓(xùn)練胸肌的方法，每種方法進(jìn)行兩套。增加練習(xí)的重量，或者增加健身練習(xí)的次數(shù)。
三、 提高肩部的穩(wěn)定性
最安全、最有效的方法便是將肩胛骨上提和下抑。平衡推舉、坐姿劃船以及引體向上練習(xí)，頭增加肩部的伸縮能力。
三大胸肌訓(xùn)練的誤區(qū)
一、 過量的運(yùn)動練習(xí)
不要希望通過在蝴蝶機(jī)面前耗盡自己的精力，來擁有完美的胸部。你的愿望不會實(shí)現(xiàn)的，除非你堅持最重要的練習(xí)：啞鈴、斜板推舉、杠鈴?fù)婆e、撐體練習(xí)和俯臥撐。
二、 練習(xí)的重量過大
要取得穩(wěn)定的進(jìn)展，你需要在每次練習(xí)中添加你所能承受的最小重量的鐵片，即額外的5磅重量)。
三、 低質(zhì)量的斜板推舉
在杠桿下沉的時候，一定要確保兩肘靠緊了自己的 身體兩側(cè)。并且讓杠桿貼到自己的胸骨。
無意中轉(zhuǎn)身，看到自己自己越來越多贅肉，看起來像男人那般厚實(shí)的背部有沒有被自己給嚇了一跳？別擔(dān)心，馬上教你快速瘦背部的減肥妙招。只需10秒鐘，幫你擊退難看的虎背熊腰。
10秒鐘快速見效瘦背法，幫你擊退虎背熊腰
背部是隨著年齡的增長，越來越容易堆積脂肪的部位。背部贅肉多到明顯突出，形成人們常說的虎背熊腰。看著鏡子中虎背熊腰的自己有沒有被下一跳？如果認(rèn)為那是藏在衣服底下的部位所以沒有關(guān)系，那就錯了。因?yàn)楸巢渴亲约汉茈y看到的部位，所以往往很容易被自己忽略，但是卻是別人很容易就看到的部位，看你的背影或許會改變一個人對你的印象。這次為你介紹的是一個輕松幫你減掉背部贅肉的好方法。每個練習(xí)都只需要10秒鐘，只需要在空閑時間開始練習(xí)即可的瘦背妙招。
注意：腰痛的人，不要給腰部施壓，輕松地做動作即可。如果是現(xiàn)在身體就感覺到疼痛的人請先別嘗試做動作。
動作介紹：
(1)輕松瘦虎背，在辦公室也能輕松進(jìn)行的減肥妙招。
1：收緊腹部，腰挺直坐著。
(如果是坐在椅子上做動作的話，腰可以輕靠在椅背上。)
2：兩手抬向上伸直，一邊快速呼氣，一邊把手向身后抬。
3：一邊吸氣，一邊恢復(fù)到原來的姿勢。
point：
1、把手往后抬時，抬到感覺比較舒服的地方即可。不用勉強(qiáng)做動作。
2、不要急，按照自己感覺舒適的進(jìn)度來做就好。
3、如果不收腹，腰就不能挺直，在進(jìn)行動作時要保持收腹挺腰。
(2)建議在自己放松的時候做。在插播廣告的10秒鐘內(nèi)也可練習(xí)。
1：趴跪在地上，手腳打開到與肩齊寬。
2：一邊呼氣，臀部慢慢靠向腳后跟。但注意兩手的位置要保持不變。保持臀部往下壓的姿勢，時間為10秒。
point：
1、如果臀部往上翹起的話，就無法挺直腰部。臀部靠在腳后跟這樣來進(jìn)行動作就可以幫你挺直腰板是動作效果更好。
2、在做動作的時候要保持收腹。
(3)拉伸整個背部的簡單動作。讓你舒緩腰背。
1：仰面躺著。
2：一邊呼氣，一邊慢慢彎曲身體。抱膝，額頭靠向膝蓋。保持這樣的姿勢10秒鐘。然后一邊慢慢呼氣一邊恢復(fù)仰躺姿勢。
point：
1、一邊把注意力集中在背部，一邊拉伸背部肌肉。
2、頭抬起來，額頭靠膝這個動作，如果覺得很難做的話，頭靠在地板上做動作也可以。這樣的話，稍微把臀部抬高一點(diǎn)，這樣比較好拉伸腰部。或者在臀部下墊一個靠枕也是可以的。
(4)有效拉伸腰部，快速舒緩腰背的動作。
1：仰面躺著，兩手打橫伸直。像圖上那樣，左腳搭在右腳上，左腳屈膝，把腳立起來。
2：一邊呼氣，一邊讓左腳倒向右腳。臉轉(zhuǎn)向左邊，扭拉腰部。保持住這樣的姿勢10秒鐘。把膝蓋貼到地板是最好的，但是如果不習(xí)慣的話，膝蓋先不靠在地板上也沒問題。
3：一邊吸氣一邊恢復(fù)到仰面躺著的姿勢。然受換一個腳往反方向做相同的動作。
point：
1、一邊拉伸腰背，一邊做動作。
2、可以習(xí)慣之后，延長保持住扭拉腰部的動作的時間。將其延長到10秒鐘也是可以的。
3、如果腰痛的人盡量不要讓腰部受到太大壓力地去做動作。
初級訓(xùn)練計劃
“小肚腩”心聲：希望這個系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”!
1、臥橋式起
姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。
動作要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn)，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。
2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起
起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
動作要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進(jìn)行。
3.屈膝仰臥起
起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
動作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。
中級訓(xùn)練計劃
你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關(guān)的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。
1.健身球收腹
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。
動作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。
2.健身球負(fù)重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強(qiáng)度。
3.靜態(tài)仰臥支撐
起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。
動作要領(lǐng)：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高級訓(xùn)練計劃
朋友們是不是已經(jīng)開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。
1.仰臥側(cè)舉腿
起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。
動作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動作。然后回到起始位置，左右交替進(jìn)行。
2.反向V字起
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。
動作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。
3.負(fù)重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點(diǎn)做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重。
4.跪姿伸展
起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。
動作要領(lǐng)：緩慢推動健身球到最遠(yuǎn)處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。
雖然我們早已步入高科技時代，但是大多數(shù)人還是使用石器時代的方法來鍛煉自己的胸肌。為了讓你的訓(xùn)練方法實(shí)現(xiàn)現(xiàn)代化，我們總結(jié)了三條規(guī)則。是否應(yīng)該嘗試一下呢?
一、 混合練習(xí)
選擇平板或者斜板推舉，它們能幫助你舉起更大的重量。從而你的肌肉會變得更加緊張，它也意味著你的肌肉正在增長。
二、 循序漸進(jìn)的忍耐力
選擇一種或者兩種訓(xùn)練胸肌的方法，每種方法進(jìn)行兩套。增加練習(xí)的重量，或者增加健身練習(xí)的次數(shù)。
三、 提高肩部的穩(wěn)定性
最安全、最有效的方法便是將肩胛骨上提和下抑。平衡推舉、坐姿劃船以及引體向上練習(xí)，頭增加肩部的伸縮能力。
三大胸肌訓(xùn)練的誤區(qū)
一、 過量的運(yùn)動練習(xí)
不要希望通過在蝴蝶機(jī)面前耗盡自己的精力，來擁有完美的胸部。你的愿望不會實(shí)現(xiàn)的，除非你堅持最重要的練習(xí)：啞鈴、斜板推舉、杠鈴?fù)婆e、撐體練習(xí)和俯臥撐。
二、 練習(xí)的重量過大
要取得穩(wěn)定的進(jìn)展，你需要在每次練習(xí)中添加你所能承受的最小重量的鐵片，即額外的5磅重量)。
三、 低質(zhì)量的斜板推舉
在杠桿下沉的時候，一定要確保兩肘靠緊了自己的 身體兩側(cè)。并且讓杠桿貼到自己的胸骨。
不是每個人都能夠擁有標(biāo)準(zhǔn)的健美身材，但是可以通過一點(diǎn)一滴的努力，讓自己更運(yùn)動、更性感，讓流暢的線條、健康的形象與陽剛的面孔一起，組合出男人的真正翩翩風(fēng)采!
初級訓(xùn)練計劃
“小肚腩”心聲“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”!
1、臥橋式起
姿勢，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。
動作要領(lǐng)，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。
2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起
起始姿勢，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
動作要領(lǐng)，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進(jìn)行。
3.屈膝仰臥起
起始姿勢，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
動作要領(lǐng)，抬起上背部，保持5秒鐘。
中級訓(xùn)練計劃
你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關(guān)的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。
1.健身球收腹
起始姿勢，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。
動作要領(lǐng)、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。
2.健身球負(fù)重仰臥起
起始姿勢，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領(lǐng)，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強(qiáng)度。
3.靜態(tài)仰臥支撐
起始姿勢、臀部和腳尖支撐，掌心向下。
動作要領(lǐng)，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。
高級訓(xùn)練計劃
朋友們是不是已經(jīng)開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。
1.仰臥側(cè)舉腿
起始姿勢，屈膝，雙腿并攏。
動作要領(lǐng)，同時轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動作。然后回到起始位置，左右交替進(jìn)行。
2.反向V字起
起始姿勢，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。
動作要領(lǐng)，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。
3.負(fù)重仰臥起
起始姿勢，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領(lǐng)，杠鈴片置于頭部上方，在最高點(diǎn)做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重。
4.跪姿伸展
起始姿勢，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。
動作要領(lǐng)，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。
