想成為“萬人迷”，練好這一式瑜伽就行
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生第一式。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“想成為“萬人迷”，練好這一式瑜伽就行”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
對(duì)于腳步匆匆的現(xiàn)代人來說，如果不能學(xué)會(huì)放松宣泄，就會(huì)引發(fā)一系列心理和生理上的病變，像心血管病、高血壓、頸椎病、骨刺等疾病也會(huì)悄然來到身邊。不僅如此，人體在腦部疲勞的時(shí)候，很多功能都會(huì)受到影響，使人陷入疲憊、無精打采的亞健康狀態(tài)。而瑜伽正是一種有意識(shí)調(diào)整呼吸，以身體姿式達(dá)到全身平衡，并恢復(fù)身體自愈能力的訓(xùn)練。瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收縮、伸展動(dòng)作則可訓(xùn)練全身肌肉與關(guān)節(jié)的彈性，這是走路或騎腳踏車等單一運(yùn)動(dòng)無法達(dá)到的。
IT男練瑜伽的好處
由于瑜伽動(dòng)作比較舒緩、節(jié)奏較慢，對(duì)柔韌性要求相對(duì)較高。同時(shí)，瑜伽更強(qiáng)調(diào)的是呼吸的方法和讓身體進(jìn)入平靜狀態(tài)。一般來說，男性的柔韌度沒有女性好，所以在開始入門時(shí)不是很快，可是隨著練習(xí)的深入就會(huì)發(fā)現(xiàn)：由于身體韌性增加，男性從瑜伽中獲得的好處可能更多，他們的體力會(huì)變得更好，心態(tài)會(huì)更平和。
其次，瑜伽在雕塑外在形象的同時(shí)，還給人一種來自內(nèi)心的力量。經(jīng)過一段由內(nèi)而外、由外而內(nèi)的鍛煉后，人們會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，在體重減輕了幾公斤的同時(shí)，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動(dòng)作時(shí)也會(huì)對(duì)姿態(tài)的優(yōu)美很在意，而男性對(duì)動(dòng)作的美感不是非常注重，反而更能體會(huì)瑜伽修身養(yǎng)性的真諦。雖說瑜伽在初級(jí)階段時(shí)的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動(dòng)作對(duì)力量的要求越高，很多動(dòng)作對(duì)女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。
令人更想不到的是，練習(xí)瑜伽還能帶給男人們另一個(gè)睡覺都要笑醒的好處。據(jù)資料顯示，瑜伽的一些姿勢(shì)，對(duì)改善房事相當(dāng)有效，如趨前彎腰、向后伸展、眼鏡蛇姿勢(shì)、肩膀站立姿勢(shì)等，都能幫助伸展腰圍和腹部的肌肉，有助于人們?cè)谛蟹繒r(shí)更為順利。
減壓、減肥、增添男人風(fēng)采，有這么多令男人興趣倍增的益處，男人們還有什么理由不快快來練瑜伽呢?
男人魅力
YOGA風(fēng)勁吹，風(fēng)靡東西方。不過，在中國(guó)，仍然有許多人把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)看做是女士專利，男士免進(jìn)。其實(shí)身心凈美的修習(xí)無分男女，況且在古印度，YOGA也是由男性的僧侶創(chuàng)造。不少資深瑜伽導(dǎo)師都強(qiáng)調(diào)，其實(shí)男士更能專注于瑜伽精髓的修煉。所以，男士練習(xí)瑜伽，不僅能健美體形，更能從根本上改善亞健康狀態(tài)，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，由內(nèi)而外煥發(fā)男人之魅。
男人更需要瑜伽
“其實(shí)男人有時(shí)比女人更需要瑜伽?！盨imon自小修習(xí)瑜伽，他是韓國(guó)最負(fù)盛名的私人塑身教練，也是韓國(guó)瑜伽教育學(xué)院的院長(zhǎng)?！氨M管很多男性學(xué)員開始也是抱持減肥、好奇的目的而接觸瑜伽，但只要用心練習(xí)，每一次都會(huì)有不同的體會(huì)，對(duì)于瑜伽的理解也會(huì)有不同。男士們應(yīng)該給瑜伽另一個(gè)視角，這是一個(gè)精神上的休息。用瑜伽調(diào)整心態(tài)，不再浮躁地只看重物質(zhì)上的東西，而應(yīng)該開始關(guān)心自己身體的聲音，達(dá)到身心健康平衡?！?/p>
力量瑜珈
男士瑜伽也叫力量瑜伽，它并不是單純的肢體拉伸動(dòng)作，而是一種有氧運(yùn)動(dòng)，與通常的女性所做的瑜伽相比運(yùn)動(dòng)量更大。由于工作和生活節(jié)奏的加快，越來越多的白領(lǐng)開始感覺到自己缺乏運(yùn)動(dòng)，于是很多人走進(jìn)了健身中心。而力量瑜伽正是針對(duì)這部分男士，既能鍛煉肌肉又不像其他有氧運(yùn)動(dòng)那樣加重心臟負(fù)擔(dān)。 力量瑜伽對(duì)男士的肌肉塑形有很好的效果。傳統(tǒng)的肌肉鍛煉方法是器械，但很多男士表示練器械雖然肌肉豐滿了但形狀不是很理想。這是因?yàn)槠餍靛憻捴皇窃黾蛹∪獾膰?，而力量瑜伽通過拉伸肌肉纖維達(dá)到塑造肌肉線條的效果。
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瑜伽第一式是瑜伽入門的第一個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作看似很簡(jiǎn)單，但是做到位很難。在健身房?jī)?nèi)，教練的水平參差不齊，即使學(xué)員動(dòng)作不到位，教練也很難及時(shí)糾正。學(xué)會(huì)瑜伽第一式，可以鍛煉到腹部和腰部的肌肉，減少脂肪的堆積。掌握正確的瑜伽動(dòng)作，可以培養(yǎng)健身的樂趣，提升肌肉的力量和忍耐力，事半功倍。
動(dòng)作要點(diǎn)
1、按基本三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉(zhuǎn)向右方大約30度(剛開始也可以15度，慢慢熟練后可以慢慢調(diào)整角度)，屈右膝(腳尖和小腿呈90度，小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。
2、上身軀干轉(zhuǎn)向右方，吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直。
3、呼氣，抬頭，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。
4、吸氣，臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋。
5、呼氣，兩手分開，自然放于體側(cè)。
6、換左側(cè)做同樣練習(xí)。
練習(xí)技巧
此體式需要雙腿有良好的耐力。練習(xí)時(shí)，腿部會(huì)有微微酸脹的感覺．雙腿間的距離以前腿的大小腿成90度為最佳，調(diào)整好之后就不要過多頻繁地移動(dòng)雙腳。手臂向上延伸肘．帶動(dòng)身體往上，不要將身體重量過多地放在髖部和腿部，雙肩打開，胸腔擴(kuò)張，脊柱向上保持伸直。
注意事項(xiàng)
練習(xí)本動(dòng)作時(shí)需要配合腹式呼吸，切不可憋氣
每次深呼吸5-10次，可換另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作
該動(dòng)作和戰(zhàn)士第二式，戰(zhàn)士第三式以及部分演化出來的動(dòng)作配合更佳
所有的站立體式都是比較消耗體力的，尤其是戰(zhàn)士第一式。因此心臟較弱的人不宜做這個(gè)體式，即使身體較為強(qiáng)健的人也最好不要在這個(gè)體式上停留過長(zhǎng)的時(shí)間。
【導(dǎo)讀】瑜伽戰(zhàn)士一式怎么干，瑜伽戰(zhàn)士一式是力量款式的代表，代表力量、專心和的堅(jiān)強(qiáng)的毅力，這個(gè)款式是瑜伽姿勢(shì)中最基本的姿勢(shì)，是很多高級(jí)動(dòng)作的基礎(chǔ)，那么瑜伽戰(zhàn)士一式怎么干呢？
瑜伽戰(zhàn)士一式怎么干
1、雙腳分開一腿的長(zhǎng)量，腳踝在手腕的正停方，腳趾盡全朝前，腳外側(cè)和墊子外緣平走。
2、左腳向右轉(zhuǎn)45，右腳右轉(zhuǎn)90，身體盡全轉(zhuǎn)向右邊，雙手放骨盆雙方，右側(cè)骨盆向后拉，左側(cè)骨盆向前推，調(diào)整骨盆，使其盡全向右轉(zhuǎn)正，查胸部是否在統(tǒng)一水平面上。
瑜伽戰(zhàn)士一式怎么干
3、雙腿肌肉收緊上拿，右大腿外旋向后拉，小腿里旋，大姆腳趾壓緊地面。
4、左腿伸直，大腿里旋，左腳外側(cè)踩實(shí)地面。
瑜伽戰(zhàn)士一式怎么干
5、吸氣手臂兩側(cè)上抬合十，拇指交叉，右手拇指在外扣緊。
【導(dǎo)讀】巴拉瓦伽第一式瑜伽，瑜伽練習(xí)為了達(dá)來理想的成效必須認(rèn)果然掌握每一套動(dòng)作的技巧，雖然在瑜伽學(xué)習(xí)的過程中你會(huì)發(fā)覺瑜伽的體位其實(shí)是多種多樣的，但瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用了很多老少咸宜的較易掌握的技巧，這就使得我們可以在簡(jiǎn)單休閑中得來錘煉。停面就為大家介紹巴拉瓦伽第一式瑜伽。
巴拉瓦伽第一式瑜伽
1、坐在地板上，雙腿向前伸直。
2、曲曲膝蓋，雙腿向后并且把雙足向臀部右側(cè)移動(dòng)。
巴拉瓦伽第一式瑜伽
3、臀部著地，軀干向左轉(zhuǎn)45度，瑜伽伸直右手臂放在左大腿靠近左膝蓋處（加深姿勢(shì)：把右手放來左膝蓋停方，手掌觸地）。
4、呼氣左手臂繞來背后，手指著地指向火線。
巴拉瓦伽第一式瑜伽
5、頸項(xiàng)向右扭轉(zhuǎn)，眼睛凝看右火線。
6、保持這個(gè)姿勢(shì)半分鐘，深長(zhǎng)的呼吸。
說到補(bǔ)腎的方法，大家不禁會(huì)想到通過一些保健品來進(jìn)行補(bǔ)腎，其實(shí)這些保健品里面多多少少都會(huì)含有一些化學(xué)物質(zhì)，長(zhǎng)期服用對(duì)我們的健康是很不利的，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明：通過積極的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以達(dá)到補(bǔ)腎壯陽(yáng)的目的，比如說，練習(xí)瑜伽。
下面，小編就給大家介紹一組可以幫助男性補(bǔ)腎壯陽(yáng)的瑜伽動(dòng)作。
補(bǔ)腎壯陽(yáng)瑜伽體式—全弓式
練習(xí)功效
這個(gè)瑜伽體式對(duì)男性而言不僅可以補(bǔ)腎壯陽(yáng)，還可促進(jìn)全身的血液循環(huán)。
對(duì)女性而言還可以豐胸。
注意：練習(xí)該動(dòng)作時(shí)候要盡量前屈我們的身體。
另外，通過向后扳腰，可矯正姿勢(shì)，解消酸痛。
練習(xí)步驟
動(dòng)作1
首先俯臥在瑜伽墊上，額頭著地。
兩手從外側(cè)緊緊地抓住腳踝。
動(dòng)作2
這時(shí)候，要放松全身，吸一口氣。
然后一邊抬起腿，拉緊腿隨之抬起上體。
注意：不要彎曲肘部。
一邊呼氣一邊返回到動(dòng)作1。
以上動(dòng)作做3組。
動(dòng)作3
盡可能抬起腿和上體。
保持5～10秒的自然呼吸。
動(dòng)作4
放下上體和兩腿。
俯臥，喘氣放松。
男性練習(xí)瑜伽的好處
什么是瑜伽
瑜伽是一種有意識(shí)調(diào)整呼吸，以身體姿式達(dá)到全身平衡，并恢復(fù)身體自愈能力的訓(xùn)練。
練習(xí)瑜伽的好處
瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收縮、伸展動(dòng)作，則可訓(xùn)練全身肌肉與關(guān)節(jié)的彈性，這是走路或騎腳踏車等單一運(yùn)動(dòng)無法達(dá)到的。
瑜伽動(dòng)作比較舒緩，節(jié)奏較慢，對(duì)柔韌性要求相對(duì)較高。
同時(shí)，瑜伽更強(qiáng)調(diào)的是呼吸的方法和讓身體進(jìn)入平靜狀態(tài)。
男性練習(xí)瑜伽的好處
一般來說，男性的柔韌度沒有女性好，所以在開始入門時(shí)不是很快。
可是隨著練習(xí)的深入就會(huì)發(fā)現(xiàn)，由于身體韌性增加，男性從瑜伽中獲得的好處可能更多，他們的體力會(huì)變得更好，心態(tài)會(huì)更平和。
瑜伽在雕塑外在形象的同時(shí)，還給人一種來自內(nèi)心的力量。
經(jīng)過一段由內(nèi)而外、由外而內(nèi)的鍛煉后，人們會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，在體重減輕了幾公斤的同時(shí)，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。
男性練習(xí)瑜伽的特別之處
女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動(dòng)作時(shí)也會(huì)對(duì)姿態(tài)的優(yōu)美很在意，而男性對(duì)動(dòng)作的美感不是非常注重，反而更能體會(huì)瑜伽修身養(yǎng)性的真諦。
雖說瑜伽在初級(jí)階段時(shí)的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動(dòng)作，對(duì)力量的要求越高，很多動(dòng)作對(duì)女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。
練習(xí)瑜伽還能帶給男人們另一個(gè)睡覺都要笑醒的好處。
據(jù)資料顯示，瑜伽的一些姿勢(shì)，對(duì)改善房事相當(dāng)有效，如趨前彎腰、向后伸展、眼鏡蛇姿勢(shì)、肩膀站立姿勢(shì)等，都能幫助伸展腰圍和腹部的肌肉，有助于人們?cè)谛蟹繒r(shí)更為順利。
減壓、減肥、增添男人風(fēng)采，有這么多令男人興趣倍增的益處，男人們還有什么理由不快快來練瑜伽呢!
【導(dǎo)讀】美人瑜伽十一式，大家都喜歡瑜伽運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鞘萆淼谋容^好的一種健身瘦身的運(yùn)動(dòng)，那么停面給大家介紹美人瑜伽十一式。
美人瑜伽十一式
美人瑜伽第一式：蓮花坐
盤腿而坐，左足放在有盆骨上，右足放在做盆骨上，手腕相貼，指尖分別向上和向停，背部挺立，進(jìn)行深呼吸，保持5-10分鐘，在這段時(shí)間內(nèi)調(diào)整好你的身心，放松身體所有的部位。
美人瑜伽第二式：?jiǎn)瓮缺巢渴嬲故?/p>
席地而坐，屈右膝，右足跟抵會(huì)陰處，左足向前伸直，足尖繃直；身體漸漸向前屈伸，讓身體全度貼近大腿，手可以放在左腿上，自然呼吸30秒-1分鐘，漸漸復(fù)原，然后換另一只足復(fù)復(fù)。
美人瑜伽第三式：蜘蛛式
席地而坐，雙腿向前伸直全度向兩側(cè)分開，足尖向前繃緊；雙手分開比肩寬，放在大腿內(nèi)側(cè)，手指張開；身體向前屈伸，將身體復(fù)度轉(zhuǎn)移來雙手，漸漸向上抬起身體，保持自然呼吸，停留30秒-1分鐘然后漸漸放停雙腿，放松身體。
美人瑜伽第四式：八角扭轉(zhuǎn)式
雙腿伸直，坐在地面上，背部挺立；漸漸向左扭轉(zhuǎn)身體，雙手分開比肩寬放在地面上，手指張開；身體向左屈伸，將身體復(fù)度轉(zhuǎn)移來雙手，漸漸向上抬起腿部和臀部，左腿可以緊靠右手臂，保持自然呼吸，停留30秒-1分鐘，然后漸漸復(fù)原，換側(cè)復(fù)復(fù)，最后放松身體。
美人瑜伽第五式：抬腿站立式
自然站立，背部挺立，雙掌合十放在胸前；手掌向左移來身體左側(cè)，將身體復(fù)度轉(zhuǎn)移來左足，右足向上抬起，屈右膝，讓右膝成90度角，保持平行，停留30秒-1分鐘，漸漸復(fù)原后換側(cè)復(fù)復(fù)。
美人瑜伽十一式
美人瑜伽第六式：吉祥式
足掌相貼，讓雙足貼近身體，腿部全度貼近地面，背部挺立；雙手放在足面上，身體漸漸向前屈伸，讓身體全度貼近雙足，保持自然呼吸，停留30秒-1分鐘，感受背部的拉伸和盆骨的打開，然后漸漸復(fù)原放松。
美人瑜伽第七式：樹式
自然站立，背部挺立，雙掌合十于胸前；將身體復(fù)度轉(zhuǎn)移來左腿，右足順著左腿向上抬起，放在左大腿內(nèi)側(cè)，左手向上拉伸，保持平行，停留30秒-1分鐘，然后漸漸復(fù)原，放松手足。
美人瑜伽第八式：脊柱扇式
自然站立，雙腿向兩側(cè)打開成鈍角，身體漸漸向后扭轉(zhuǎn)，右手向停伸直放在地面上，左手向上伸直眼睛看向前方，保持平行，自然呼吸，停留30秒-1分鐘，然后漸漸復(fù)原身體，換側(cè)復(fù)復(fù)。
美人瑜伽第九式：蒼鷺式
席地而坐，不平，左足貼放在右臀部前，豎起右腿，雙手抓住右足踝；右腿向上伸直，足尖繃直，雙手向停扶住小腿，讓右足漸漸向身體方向拉伸伸直，保持自然呼吸，停留30秒-1份分鐘，然后漸漸放停右足，換側(cè)復(fù)復(fù)，最后放松身體。
美人瑜伽第十式：蒼鷺式變式
席地而坐，不平，右足貼放在左臀部前，豎起左腿，雙手抓住左足踝，向上拿起左小腿，讓左膝成90度，左小腿平行于地面，保持背部挺立，停留30秒-1分鐘，漸漸還原，換側(cè)復(fù)復(fù)。
美人瑜伽第十一式：圣哲瑪里琪二式
席地而坐，不平，左足貼放在右臀部前，豎起右腿，讓右足放在左膝上，身體漸漸向前，右手向后抱住右腿，左手向后握住右手，保持自然呼吸，停留30秒-1分鐘，然后漸漸還原，換側(cè)復(fù)復(fù)。
眼下，“瑜伽熱”正席卷各大都市。然而，正在或準(zhǔn)備把自己的身體“托付”給教練的都市男女恐怕不知道：在一些健身機(jī)構(gòu)或瑜伽場(chǎng)館中，幫市民塑造美麗的老師——教練，有的竟是“無師自通”，有的經(jīng)過一周短期培訓(xùn)就上崗了。專家指出，不當(dāng)(指導(dǎo))練習(xí)瑜伽將會(huì)拉傷肌肉和韌帶，甚至影響心肺功能……
近日中午，重慶南岸區(qū)南坪一家健身健美城內(nèi)，寬敞的健身場(chǎng)地上，隨著有節(jié)奏的音樂，幾十名女子正在一名女教練的指導(dǎo)下練瑜伽。這家健美城有許多健身項(xiàng)目，瑜伽是其中一種。前臺(tái)的李小姐告訴記者，在這里練瑜伽，可以辦月卡或年卡，月卡110元，年卡750元，每周練5次，安排在中午或晚上。
教練是個(gè)時(shí)尚女子，她說自己是在一個(gè)瑜伽館培訓(xùn)后拿的證。她說，其實(shí)，有無教練證并不重要，一般來應(yīng)聘瑜伽教練的，只要學(xué)員認(rèn)可，老板看得起就可上崗。她以前是教其他健身項(xiàng)目的，后來看到瑜伽熱門，就到渝中區(qū)一家專業(yè)瑜伽館培訓(xùn)一周后教起瑜伽。但她不愿說這個(gè)培訓(xùn)一周的瑜伽館在哪。
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，多數(shù)培訓(xùn)教練的瑜伽場(chǎng)館，培訓(xùn)時(shí)間在兩個(gè)月左右，長(zhǎng)的有四個(gè)月，培訓(xùn)有理論有訓(xùn)練，較為規(guī)范，有的還聘有印度教練。但也有一些“速成培訓(xùn)班”。渝中區(qū)一家知名瑜伽場(chǎng)館就有培訓(xùn)一周的，收費(fèi)1500元。工作人員說，培訓(xùn)一周就可發(fā)證，這個(gè)證相當(dāng)于教練證，假如你本來是健身機(jī)構(gòu)其他項(xiàng)目的教練，有了這個(gè)證后，就可增加(教)瑜伽項(xiàng)目了。
江北區(qū)觀音橋一家健身機(jī)構(gòu)，不但培訓(xùn)專業(yè)瑜伽教練，也培訓(xùn)業(yè)余瑜伽教練。專業(yè)的培訓(xùn)兩月發(fā)教練證，業(yè)余的培訓(xùn)八周，每周兩次，發(fā)結(jié)業(yè)證，不能當(dāng)教練。
一位資深瑜伽教練透露，目前市場(chǎng)上的瑜伽教練魚龍混雜。有的是濫竽充數(shù)，有的曾經(jīng)是瑜伽愛好者，在一些瑜伽場(chǎng)館當(dāng)過學(xué)員，他們看好瑜伽教練這一職業(yè)，于是買幾本瑜伽教材和碟子，在家里自學(xué)后，就到一些健身機(jī)構(gòu)應(yīng)聘。老板讓他(她)上一兩堂課，如果學(xué)員認(rèn)可就可上崗。
據(jù)介紹，練習(xí)瑜伽能使身體獲得力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性和平衡能力，改善和提高心肺功能，能夠排毒養(yǎng)顏、減脂塑型，還能緩解壓力，放松身心，讓身心平靜安寧等。但是，瑜伽練習(xí)者如果練習(xí)不當(dāng)，就會(huì)產(chǎn)生頭暈、眼花、惡心等現(xiàn)象，可能導(dǎo)致肌肉和韌帶拉傷。市體育局產(chǎn)業(yè)處負(fù)責(zé)人說，練習(xí)瑜伽如果沒有科學(xué)的指導(dǎo)，還可能對(duì)身心造成損害，嚴(yán)重的會(huì)影響心臟和心肺功能?？傊?，要在教練的正確指導(dǎo)下科學(xué)練習(xí)。
氣功養(yǎng)生操是結(jié)合氣功練習(xí)研究出來的動(dòng)作，稱之為操是動(dòng)作有多組，是健身養(yǎng)生的好方法，鍛煉時(shí)有多種招式，招式可以單獨(dú)的使用，也可以結(jié)合起來練習(xí)。初期鍛煉身體者要掌握氣功的入門與注意事項(xiàng)，其技巧也要熟悉，這樣對(duì)氣功的鍛煉更重要，并且鍛煉的第一式特別重，關(guān)系著后面動(dòng)作的準(zhǔn)確性，那么氣功養(yǎng)生操第一式是什么呢?
氣功養(yǎng)生操第一式是：
第一式陰平陽(yáng)和
兩臂緩緩由體側(cè)抬起，臂手相隨，腕部松平，掌心向下，指尖微垂，大拇指微張，虎口呈圓形，其余手指自然分開，掌心內(nèi)含，抬手過程中松肩松肘，同時(shí)以鼻細(xì)細(xì)吸氣。
兩臂持續(xù)上抬，抬至與肩同高呈水平狀，保持沉肩狀態(tài)。以大拇指牽領(lǐng)，兩臂外旋，翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙手間如托兩球，同時(shí)以鼻緩緩呼氣，旋臂過程中手指微微外張，雙臂保持自然微屈，勿聳肩。兩側(cè)向上捧合，掌心相對(duì)，手指向上，雙手間如抱球，目視前上方，舉臂時(shí)細(xì)細(xì)吸氣，意念以掌心承接天宇之氣。雙掌捧合至頭頂上方時(shí)，兩臂成圓形，以兩掌心勞宮穴罩對(duì)百會(huì)穴，略停片刻，緩緩呼氣，意想將天宇之氣灌入百會(huì)。
輕輕吸氣，兩掌經(jīng)面前沿身體中線下按，掌心向下，掌指朝內(nèi)相對(duì)，如按球在水中，將氣領(lǐng)入下丹田。按掌同時(shí)緩緩呼氣。
兩掌下按至小腹前時(shí)，兩臂外旋，翻軒掌心向內(nèi)，變掌指朝下，兩臂自然回收體側(cè)，手行過程中，意念隨之游走。按上面過程反復(fù)做3遍。
兩臂向體前抬起，掌心向下，上抬過程中兩臂保持平行，略寬于肩，起臂同時(shí)緩緩吸氣，體會(huì)雙掌與大地之間的氣感。
臂抬與肩平，兩臂呈自然弧形，腕部松平，目視前方。
兩掌緩緩下按至臍部，如將球按入水中，身體隨之慢慢下蹲，同時(shí)緩緩呼氣，保持上體正直。
掌按至胯旁時(shí)，身體停止下蹲，此時(shí)掌指依然朝前，圓襠、松胯。
身體向上直起，帶動(dòng)兩臂上抬，如前起按3遍，收手站立如預(yù)備式。
要領(lǐng):(1)起掌時(shí)勿聳肩;(2)向下落掌與呼吸相協(xié)調(diào)。
原理:此式中含三個(gè)樁法，以動(dòng)入靜，以靜生動(dòng)。掌心向下為陰掌，采大地之氣;掌心向上為陽(yáng)掌，接天宇之氣。以氣貫百會(huì)，并且由上而下捋順內(nèi)息。掌對(duì)大地上下合運(yùn)，起到陰升陽(yáng)降，陰陽(yáng)既濟(jì)的作用。
氣功養(yǎng)生操第一式是什么呢?上面文章里分析的就是氣功養(yǎng)生操第一式，第一式關(guān)系著入門，鍛煉時(shí)得注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性，還要注意要領(lǐng)，而鍛煉氣功的原理也是很重要的。鍛煉過程中要分析氣功的作用功效，如果不能掌握判斷的，則要正確分析后執(zhí)行。氣功有很多要點(diǎn)，入門特別的重要，有問題時(shí)鍛煉也無法達(dá)到效果的。
運(yùn)動(dòng)的女性經(jīng)常會(huì)遇到在減去一身贅肉后，發(fā)現(xiàn)胸部變小，甚至下垂的現(xiàn)象。北京中體倍力健身教練陳超琪表示，運(yùn)動(dòng)后做一些恰當(dāng)有效的動(dòng)作，可以增加乳房的韌性和彈性，使乳房變得結(jié)實(shí)、飽滿。
防乳房下垂，要當(dāng)心避免長(zhǎng)期做一些強(qiáng)度大的跑跳動(dòng)作，這有可能導(dǎo)致乳房下垂。但游泳卻是一項(xiàng)既減肥又塑胸的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗畬?duì)胸廓的壓力不僅能使呼吸肌得到鍛煉，還能很好鍛煉胸肌。
在瑜伽動(dòng)作里，有一個(gè)經(jīng)典的“挺”胸動(dòng)作，叫作固肩式。它可以消除手臂的贅肉，同時(shí)還可以防止乳房下垂。跪坐在墊子上，腰部挺直。雙手放在身體兩側(cè)。吸氣，吸氣的同時(shí)雙手放在頭的后方，并且十指互扣。手肘盡量左右打開，擴(kuò)胸，同時(shí)做深呼吸。
吸氣，同時(shí)把雙手移動(dòng)向左側(cè)，同時(shí)右手上，左手下。然后吐氣，吐氣的時(shí)候左手用力往下拉右手。停留5秒，做深呼吸。換對(duì)側(cè)做幾次。
除了運(yùn)動(dòng)，按摩對(duì)塑造美麗乳房也很有好處，按摩很簡(jiǎn)單。
1、從乳房中心開始畫圈，往上直到鎖骨處。
2、從乳房外緣開始，以畫小圈方式做螺旋狀按摩。
3、兩手掌輕輕抓住兩邊乳房，向上微微拉引，但是別捏得太用力。每天洗完澡后花5分鐘進(jìn)行按摩就可以，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8~10次。
讓乳房美麗，飲食也很重要。
可多吃些卷心菜、花菜，以及含蛋白質(zhì)豐富的奶制品、瘦肉、蛋類、豆制品等。此外，動(dòng)物臟器、魚、蛋、綠豆芽、新鮮水果豐富含維生素b，這是合成雌激素不可缺少的成分，而雌激素的分泌可促進(jìn)乳房和乳頭的發(fā)育，使乳房逐漸隆起變得豐滿。
此外，要增加乳房彈性避免下垂，要注意姿勢(shì)，走路時(shí)背部挺直，乳房自然會(huì)挺起；坐立時(shí)也應(yīng)該挺胸抬頭；睡眠時(shí)采用仰臥位或側(cè)臥位，不要俯臥。多做些深呼吸，也能使胸部得到充分發(fā)育。合適的胸罩，襯托到合適的位置，以減少地心引力的作用，減少外界的傷害。
導(dǎo)讀：如今美女人們大都因?yàn)檠共康馁樔舛鄲乐?，在查找瘦腹方法，要知道瑜伽是瘦腹運(yùn)動(dòng)中效果顯著之一。那么，不必為如何瘦腹痛苦著了，小編為您盤點(diǎn)瘦腹的瑜伽動(dòng)作抓緊來嘗試吧。
瑜伽八式 打造柔軟水蛇腰
1.側(cè)三角式：
站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并維持與地板平行，肩膀向左側(cè)彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2.站姿前屈：
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面。
3.兒童式變式：
跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
4.坐姿前屈：
坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向下彎曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢(shì)置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
5.半月式：
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向后方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后彎。
6.勇士式：
站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，右腿置于后方，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向后方彎曲，挺起胸部。
7.眼鏡蛇式：
俯臥，腹部著地，腳尖點(diǎn)地，雙臂撐在肩膀下方，慢慢抬起雙腿離地，肩膀打開并微微后靠，挺起胸部。
8.山式：
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。
五分鐘瑜伽動(dòng)作快速瘦腹
一、上腹練習(xí)
1.卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，彎曲90，大腿垂直于地面，腰部維持不動(dòng)，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng)，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
注重：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，頸項(xiàng)要放松，背部腰部不要離開地面。假如你想增加難度，可以將雙腿伸直。
2.瑜伽炮彈式
仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，維持10秒鐘，然后換一條腿進(jìn)行，同樣是維持10妙。反復(fù)10次為一組。
注重：動(dòng)作過程中不要憋氣，擠壓腹部的動(dòng)作非常有利于排出腹部脹氣，同時(shí)還能按摩你的內(nèi)臟器官。
3.眼鏡蛇式
俯臥，雙腿分開與肩同寬，雙手撐住身前的地面，兩肘夾緊體側(cè)，挺胸抬頭，用手慢慢推起上身直到最大限度，維持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉長(zhǎng)和伸展。維持10秒，慢慢地放松身體。
二、下腹練習(xí)
1.向上抬腿
仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹維持穩(wěn)定。雙腿緩慢下落至與地面45角，再緩慢向上抬為一次。一組10到15次。
注重：在整個(gè)動(dòng)作中，腰部維持不動(dòng)。
2.船式
坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45，雙手向前平舉，堅(jiān)持20秒后放下雙腿。一共做10次。
注重：抬腿的過程要緩慢，讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。
3.空中自行車
仰臥，雙臂平放在體側(cè)，腰部維持穩(wěn)定，抬起雙腿在空中做踩自行車的動(dòng)作。正向15次，反向15次為一組。
注重：要操縱動(dòng)作的速度，動(dòng)作越慢運(yùn)動(dòng)的效果越好，雙腳盡可能畫最大的圈。
三、側(cè)腹練習(xí)
1.仰臥側(cè)擺
仰臥，雙臂打開，雙手放在腦后;雙腿彎曲90，大腿垂直于地面;雙腿同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)至最大限度，然后再向右扭轉(zhuǎn)，完成一次。12到15次為一組。
注重：雙膝盡量維持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度維持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時(shí)吸氣。
2.側(cè)支撐
側(cè)臥，彎曲右臂，肘部撐在墊子上，肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腳維持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地，只靠肘部和腳來做支撐，因自身情況維持30秒以上。換方向進(jìn)行。
注重：動(dòng)作過程中維持平均的呼吸，髖部盡量抬高。
運(yùn)動(dòng)健身
3.俯臥撐側(cè)收腿
做好俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，雙腳打開與臀同寬，右膝彎曲，向前盡量夠右臂肘關(guān)節(jié)，還原，再換左腿，完成一次。每組8到10次。
注重：當(dāng)膝蓋碰到肘關(guān)節(jié)是，側(cè)腹肌肉能夠得到最大的收縮，一定要盡力完成。
金字塔式 這套動(dòng)作可使胸肩擴(kuò)展，同時(shí)有防止失眠、焦躁的效果。
Step1 站立時(shí)雙腳距離比肩稍寬，腳尖朝前，雙手扶在下腰部。
Step2 從臀部開始感覺脊椎一節(jié)節(jié)逐步向下彎，雙腿仍打直勿彎，同時(shí)搭配緩緩的吐氣。
Step3 身體下壓，雙手食指勾雙腳大拇指，維持5個(gè)呼吸，回復(fù)Step1，反覆做3次。小提醒 若身體無法下壓至雙手觸及腳指，可盡量將身體下壓即可。
腹部運(yùn)動(dòng)橋式 可練習(xí)腹部肌力，防止脂肪囤積在下腹部。
Step1身體平躺，雙手手掌貼地放在身旁，膝蓋彎曲，腳掌貼地。
Step2 從臀部、腰部、胸部逐步抬起成為橋狀，以肩膀支撐而非頸部。
Step3 十指交扣置于身體下方，維持5個(gè)呼吸后，回復(fù)STEp1，共重覆做2次。
側(cè)橋式 可修飾腰部曲線，防止出現(xiàn)游泳圈。
Step1 身體朝正面，右手向外撐，雙腳打彎，右腳膝蓋朝正面，左腳膝蓋朝上，腳掌貼地。
Step2 右手撐地、左手放在腰際，以腰部撐起上半身，身體與地面成三角形。
Step3 左手向上伸展，維持8個(gè)呼吸后換邊操作。若身體無法撐起，可以內(nèi)側(cè)腿的膝蓋著地增加支撐。
全身舒緩操牦姿式 這個(gè)動(dòng)作除了可全身伸展，同時(shí)有操縱食欲的效果。
Step1 全身平躺，雙手手掌貼地放在身旁。
Step2 吐氣并用腰腹力量使腿及上身離地，雙腿撐過頭部。維持8個(gè)呼吸后回復(fù)Step1。
小提醒 可用雙手撐住腰部補(bǔ)助，若無法使雙腳撐過頭點(diǎn)地，只要盡量拉至極限即可。
總結(jié)：美女人們都知道瑜伽瘦腰效果顯著，但是這是要在科學(xué)練習(xí)瑜伽的基礎(chǔ)之上才會(huì)擁有的效果，練習(xí)瑜伽還要注重依據(jù)自己的自身能力，不可沖動(dòng)練習(xí)。
下班后，約上三五個(gè)好友，一起去瑜伽館練瑜伽，是很多女性朋友的選擇，如今，瑜伽這種源自印度的運(yùn)動(dòng)休閑項(xiàng)目，已經(jīng)被更多人接受。那么問題來了，對(duì)初學(xué)者而言，瑜伽怎么才能練好呢？練習(xí)瑜伽，應(yīng)該掌握什么技巧呢？其實(shí)，不光是體能，心態(tài)也要跟得上。
對(duì)于瑜伽修行者來說，需要的品質(zhì)包括自律，信念，堅(jiān)韌以及堅(jiān)持不懈，即具有不間斷地定期練習(xí)瑜伽的決心。 在開始練習(xí)瑜伽體式前，應(yīng)該先排空膀胱、清空腸胃。一些倒立體式有助于膀胱活動(dòng)。假如練習(xí)者患有便秘或無法在練習(xí)前排空膀胱，那么就從頭倒立式和肩倒立式以及這兩個(gè)體式的變體開始練習(xí)。在排空膀胱后再嘗試練習(xí)其他體式。沒有排空膀胱前，不要練習(xí)高級(jí)瑜伽體式。
瑜伽體式最好在空腹時(shí)練習(xí)。假如很難做到，那么就在練習(xí)前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的飲食，1個(gè)小時(shí)后再練習(xí)瑜伽體式不會(huì)感到有什么不適。如果吃得很飽，那至少要等4小時(shí)后才能開始瑜伽體式的練習(xí).在練習(xí)完大約半小時(shí)后可以就餐。
另外，應(yīng)該在干凈、空氣流通的地方練習(xí)瑜伽體式，沒有什么蟲子，也沒有噪音。 不要在空地板上或不平的地方練習(xí)瑜伽體式，而應(yīng)該在平整的地面上鋪上折疊的毯子練習(xí)。 在練習(xí)瑜伽體式時(shí)，只有身體應(yīng)該積極參與，大腦則應(yīng)該保持靜止和警醒。假如練習(xí)瑜伽體式時(shí)大腦也很主動(dòng)干預(yù)的話，那么你就無法發(fā)現(xiàn)自己的錯(cuò)誤。
還有一點(diǎn)，就是在做肌肉運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌肉會(huì)自然而然地緊張，這其實(shí)是一種正?，F(xiàn)象，但是，在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，應(yīng)該盡可能放松，不要緊張，可以深呼吸一口氣，慢慢吐出來，然后做肢體動(dòng)作，長(zhǎng)期堅(jiān)持的話，一定會(huì)有所改觀。
