40歲男人千萬別忘了鍛煉這部位
男人40歲后如何運動養(yǎng)生。
物質是健康的基礎，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學是健康的法寶！古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生關系著每一個的生活質量。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“40歲男人千萬別忘了鍛煉這部位”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
男人四十，事業(yè)小有所成還要繼續(xù)打拼，家中上有老下有小負擔不輕。盡管如此，人到中年也別忙得忽略了自己的健康。日漸發(fā)?？刹皇悄惺總冊敢饪吹降慕Y果，如何讓“將軍肚”消失，保持健康強壯的身體是很多男人們最頭痛的事。盡管偶爾去健身房，但是往往半途而廢，練不出效果。到底不惑之年的男士該怎樣鍛煉身體，并且注意哪些問題呢?今天將為你們一一解答。
STEp1:體能測試不可少
從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退，人體基礎新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。
許多已入不惑之年的男士認為健身就是做運動，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實這樣的運動方式并不能達到良好的健身效果，有時候還會造成肌肉損傷。
據(jù)亞力山大的專業(yè)健身教練李明道介紹，正確的健身方式是，首先在專業(yè)健身教練指導下做一次體能測試，然后根據(jù)測試結果由教練給健身者制定一份“個人訓練處方”，有針對性地進行系統(tǒng)鍛煉。比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪，應該加強腰腹部的鍛煉;開車一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加;常常出差的男士們在內臟機能方面要多加注意;飯局較多的人則要預防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝臟上的脂肪沉積而導致功能變差、免疫力下降)。
STEp2:遵循個人訓練處方
個人訓練處方是針對個人身體狀況的運動課程表，上班的男士可以利用休息時間到健身館，在專業(yè)教練的指導下完成2個小時的訓練課程，一周保持2-3次的訓練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常三個月后就有明顯效果。
1、熱身
主要以跑步的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，以仍可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。
2、力量鍛煉
根據(jù)個人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運動為主。
3、 柔韌性鍛煉
主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。
腹部訓練：仰臥起坐和下背伸展
利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。
4、 心肺鍛煉
增加內臟機能的訓練，主要通過以下三種方式完成。
心肺交叉機：適合于體能較差的男士;對關節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。
慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。
Spinning(動感單車)：適合體能較強的男士，每次進行45分鐘的練習便可。
5、 Cool down(整理運動)
突然停止運動會造成心臟負荷過大，因此在訓練結束后要堅持10分鐘左右的慢走或適當拉伸。
STEp3：堅持鍛煉才見效
健身效果如何完全取決于鍛煉者的毅力，一般來說堅持鍛煉三個月就有明顯成效，但是停止鍛煉容易反彈，因此教練建議大家養(yǎng)成健身的良好習慣，將它作為一種生活方式，活到老練到老。
此外，在鍛煉時還應注意量力而行。40歲左右的男士，骨骼已經(jīng)完全停止生長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，健身中的一個突出問題就是容易出現(xiàn)運動損傷，尤其是骨折等。因此運動時一定要加強防護，尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。剛開始鍛煉時，就應學會掌握適當?shù)倪\動強度，尤其是體重超標的人由于關節(jié)承受太大的壓力，更要控制好運動強度。
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忙了好長時間，真累，終于有假期了，度度假吧!然而回來后，你卻意外發(fā)覺好吃好睡讓你平添5到10磅的贅肉，以致來日得花雙倍的努力來減掉它們。
度假時，你很輕易扔掉一直堅持的鍛煉和飲食計劃――你想要的，只是舒舒適服躺在沙灘上，美美地享受手里的冰鎮(zhèn)飲料，接著晚上享受那些令人垂涎的風味自助餐和各種各樣的甜品。
假期里是該好好休養(yǎng)，但這不意味著你應該將先前的健身計劃和工作壓力一起丟開。要知道，在度假時也堅持你的健身計劃才能使你的生活更加快樂：
一來，要知道，你的身體渴求鍛煉帶來的健康好感覺呢，繼續(xù)散漫步、跑跑步、游游泳來獲得這樣的感覺吧。
二來，堅持原來的健身計劃，可以為你帶更加旺盛的精力和體能，養(yǎng)精蓄銳不正是為你繼續(xù)工作拚殺做準備嗎?
三來，假如度假后發(fā)覺自己比先前更苗條了，豈不樂事一件?
以下7個小貼士，盼望能關心你外出度假歸來也保持好身材好體魄：
1.帶上簡易的健身器具
請別把節(jié)約行囊空間當借口，你有理由帶上運動鞋、手腳負重包這樣的簡易鍛煉器具。比較一下，你是盼望行囊重一些呢，還是自己胖一些?
2.做好假期鍛煉計劃
在度假前就有熟悉的健身計劃是最好不過了，慣性會促使你繼續(xù)堅持。假如你不確定將要度假的地方有你需要的器械，你可以做些簡易的健身鍛煉計劃，比如做俯臥撐或者跑步，出發(fā)最好先堅持幾天給予自己熟悉感。
3.確定適合鍛煉的場所
詢問一下你要度假的地方哪里有適合你平常健身項目的去處，假如你習慣跑步，就提前確定一下跑道路線啦。也許，在你要度假的地方會嘗試些新奇的健身方式，不妨大膽嘗試一下。
4.選擇健康的飲食
這大概對你而言是個挑戰(zhàn)。但現(xiàn)在大多數(shù)餐館都提供更加健康的飲食選擇，不要介意別人說你不盡興，多吃些蔬菜、水果吧。在享受美食的同時，別忘了適可而止。
5.和親戚朋友分享你的健身歡樂
邀請親戚朋友加入你的健身行列，和他們分享你的經(jīng)驗和歡樂，有人監(jiān)督你會更有動力進行你的計劃。
6.遠足到一個想去的地方
選擇一個新奇非凡或者你想去的地方，來個遠足!感受一下沿路的風光，體會一下當?shù)氐臍v史文化。
7.勞逸結合
在假期，誰也沒有剝奪你休息的權利，遠足或者跑步游泳后你可以適當來個按摩或者修個甲。
要想在度假中保持你的身材，堅持你的健身計劃吧，祝你有個愉快地假期。
健身與健心是不可分開的兩個方面，而一般人往往認為，健身就能收到長壽、歡樂等回報，都忽視了健心的作用。
從某種意義而言健心所起的作用比健身更有實際意義，因此有的專家提出，健身別忘健心，究竟什么樣的方式是健心呢?您不妨試試以下幾點：
一、對四周的愛
對四周的人、事、物都抱著一種愛心，會使你變得高尚和豁達，不要對任何事都斤斤計較，與人為善，天人合一。
二、保持優(yōu)良喜好
生活中可增進身心進展的娛樂活動特殊能使人愉快，像打球，野餐等，自己要有意進行安排。
三、嘗鮮心理
不要使自己陷入單調乏味的老一套，這樣你就地感到不歡樂。假如你一直想?yún)⒓右豁椈顒?，那就放手去做，這樣你會得到許多樂趣。
四、自求多福
假如太依靠別人，就輕易失望，若能較多依靠自己，就可防止失望帶來的苦果。
五、找到精神寄予
寵物或某物、事情是自己的精神歸處，盡量去在它們身上付諸你的心情吧。
六、要有彈性
看事物不能太苛刻，否則不易鉆出牛角尖，要學會從不同方面去看事情，才能找出不同的解決問題方案。
七、計劃課業(yè)
積壓課業(yè)無異積壓內心的烏云，若能按照計劃完成工作，就可減輕壓力及心理負擔，增進歡樂。
八、多交朋友
友誼有助身心健康，不可將朋友視為當然，要培養(yǎng)情感，廣交新人。
九、不吝嗇給予
假如你樂地關心比你更不幸的人，就會體會到比接受更歡樂的哲理
十、承認失敗和缺陷。
人生不如意者十之八九，但只要汲取教訓，承認自己的不完美，就能知足常樂，較易進入歡樂的天堂。
【導讀】男人在日常運動時，腰、背、膊及手臂扮演非常復要的角色，男人需要多錘煉錘煉的部位。想保持這些部位的運動機能，閑來最好多做有助這些部位的針對性運動。以停有一招簡單的柔軟運動，多做有助增進手臂及腰背支撐力。小編為你介紹男人需要多錘煉錘煉的部位。
男人需要多錘煉錘煉的部位
平日在床上或地上便可進行，男人想保持實力,最好每晚抽點時間做若干次，次數(shù)多少視各人不同體質。
俯臥舒展面部向地面并將身體全量伸直躺停，雙臂向前伸直，頭部稍微抬起，雙臂全量向前舒展及雙足全量向后舒展，每次舒展動作保持10至15秒，然后漸漸放松。
男人需要多錘煉錘煉的部位
貓姿舒展顧名思義這套動作形如貓兒舒展般；第一，雙臂向前舒展，手掌觸地，然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸足，雙足作跪狀，雙膝貼地，臀部貼足，全量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動作保持10至15秒，然后漸漸放松，再復復整個動作。
男人需要多錘煉錘煉的部位
曲背部掌上壓姿勢近似一樣掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地面，然后雙臂做曲曲伸直的掌上壓動作。
注復保持腰部成微曲，每次動作保持10秒，然后復頭再做一次，但切記要按自己能力而為。
男人沒有體型？你的男朋友很忙，沒時間健身？沒關系！今天帶給大家 24 種在家也可以做的健身方法！睡前，那肌肉緊繃的感覺 ~ 簡直 太！刺！激！了！有肌肉的男人更有男人味！
當然啦，如果你是女漢子，也是可以全套做下來的！
支撐類動作
1. 支撐動作
容易：撐于肘部
使你的后背挺直，頭朝下（不要使你的下腰下沉）。堅持 60 秒。
2. 支撐動作
難：側撐于肘部和前臂
使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態(tài)，上背形成口袋狀。
3. 支撐動作
更難：向后傾斜 60 度角，保持不動。
抬起你的雙腳可以增加難度。
4. 支撐動作
頂級：從指尖到腳的支撐
保持后背挺直。
拉伸組合類動作
5. 拉伸動作
容易：傾斜引體向上
保持后背挺直，將拉環(huán)，杠鈴或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。
6. 拉伸動作
容易：懸掛屈膝運動
做懸掛屈膝動作時，保持后背挺直，當你將身體前屈至胸前時，不要搖晃身體。
7. 拉伸動作
難：你可以增加拉伸難度，在單杠下方墊一個箱子做引體向上，從你的胸部和中背部開始拉伸。
8. 拉伸動作
難：懸掛直膝抬腿
懸掛直膝抬腿能夠鍛煉你的蹄筋和整個腹部。雙腳并攏，在拉伸過程中，使雙腿盡可能呈 90 度角伸直。
9. 拉伸動作
更難：引體向上，直膝抬腿扭轉
比起動作 7 的引體向上，動作 9 的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。先在單杠下方墊一個箱子，直至你可以不借助箱子做引體向上的時候再拿走。做扭轉動作時，抬高雙腿至呈 90 度角，再扭轉。
10. 拉伸動作
頂級：推起支撐
本質而言，引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對這個動作的模仿。一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動作，你就已經(jīng)準備就緒。完成這個動作的關鍵是身體騰空時掌心朝前，身體輕微地前后搖擺。向后擺動時，做引體向上動作，當胸部達到單杠高度時，傾身向前，使你的肘部在身后伸直，然后將身體向上推送。
鎖骨是女人的性感部位之一，香肩微露，若有似無的風情讓人產生無限遐想。小編馬上圓你夢想，給你帶來練就迷人鎖骨的高招，瑜伽體操，打造讓男人欲罷不能的鎖骨風情。用你自己的雙手，讓鎖骨區(qū)成為你的性感新地帶吧。
修煉秘籍（一）：伸展瑜伽
蛇式
雙手在背后十指交叉，兩肩盡量向后打開。吸氣，上身盡量向上抬起，保持5次呼吸后，慢慢落下。
功效：緩解肩部和頸部的緊張，消除鎖骨區(qū)的贅肉。
駱駝式
雙手抓住雙腳后跟，吸氣，挺起胸部，頭有控制地向后傾，保持此姿勢呼吸5次。
功效：頸部的伸展，對鎖骨、肩頭塑型極有好處，防止皺紋出現(xiàn)。
上犬式
俯臥，雙腿稍分開。雙手撐地，伸直兩臂，上身盡量向后伸展。腳背撐地，兩腿伸直，保持30秒。
功效：消除肩部僵硬感，伸展脊椎，調節(jié)鎖骨區(qū)血液循環(huán)，豐滿胸部。
雙角式
將雙手抱踝，身體盡量向下壓，保持此姿勢呼吸5次。
功效：補養(yǎng)背部和肩部的肌肉群，放松胸部，促進血液循環(huán)，向臉部輸送血液。
戰(zhàn)士式
戰(zhàn)士式瑜伽 Step1
一腳前一腳后，保持三角站立式，彎曲前腿，吸氣。
戰(zhàn)士式瑜伽Step2
呼氣時，身體轉向右側，雙臂向兩側伸展。
戰(zhàn)士式瑜伽Step3
吸氣，雙臂向上，雙手合十于頭頂。
戰(zhàn)士式瑜伽Step4
呼氣，身體向前，手指尖指向上前方，呼吸5次。
戰(zhàn)士式瑜伽Step5
慢慢向上伸直左腿，同時抬高整個身體。
功效：加強肺部的功能，使呼吸深和長，放松頸部和背部，擴展胸部。
修煉秘籍2：優(yōu)雅體操，緩刑銹住的內部肌肉
女性穿短裙需要翹臀來塑造曲線美，而男人穿西褲的時候，需要略翹的臀部來支撐才筆挺，大家不再羞澀于談論翹臀。整日在辦公室里坐著的你，有沒有因為小肚腩變大，臀部下垂而煩惱不已，但是又沒有時間到健身中心去鍛煉。其實，在方格子的辦公室或家里，你也可以讓自己翹臀風光再現(xiàn)。
練就誘人翹臀
俯臥蹬腿
保持雙手趴地，肘關節(jié)與手關節(jié)平行，挺胸，腰部挺直，臀部向上翹，蹬腿，往臀部后方向蹬，膝關節(jié)繃緊，保持姿勢后，感覺收縮1秒慢慢回原地。
前蹲
保持直立姿勢，挺胸收腹，雙手伸展于胸前，雙腳與肩同寬，腳尖成八字，重心放于臀部，往下蹲，盡量往腳后跟方向蹲，緩慢起來，反復8—15次。
剪蹲
成直立弓步，上身保持挺胸收腹，后腳跟踮起，直立于臀部下沉，雙腳成90度，感覺收縮1秒始于原點。
后抬腿
上身保持好挺胸收腹，右腳提起胯骨，身體重心放于左腳或右腳，向腳跟方向抬45度，收縮1秒后回到原點。
仰臥提臀
平躺在墊子上，雙手平放于腰兩旁，雙腿屈膝45度，臀部隨腰部的力量向上提，收縮一秒后回到原點。
教練提醒，這些提臀動作不僅可以翹臀，還能緩解腰膝酸軟的癥狀，男士在練習提臀動作的時候，可以增加負重，手握啞鈴。
作為一個男人，如果沒有一點肌肉，整個身材像竹竿，那怎么行呢，沒有男性的明顯特征是不能吸引女人的目光的。下面就一起看看哪些動作可以打造最強力背部呢？
在前幾期的性感背心男系列中，小編和大家聊了些胸部和手臂的增肌鍛煉，今天要聊的是背闊肌的話題。在古時，所謂的強壯就是指男人要有一副熊腰虎背的身板，當然在如今沒有多少人很喜歡這樣的“猛男”，但是背部的肌肉最好還是比較發(fā)達才行，才能把衣服穿出MAN的感覺。下面，小編就告訴你怎么鍛煉出好的背部肌肉，讓你穿小背心更有型。
最經(jīng)典動作：引體向上
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。
最經(jīng)典動作：引體向上
呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。每一組都做到力竭為止，休息30-60秒繼續(xù)，直至不能完成一個完整的技術動作為止。
最強力動作：俯身杠鈴劃船
起始姿勢：膝關節(jié)稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
最強力動作：俯身杠鈴劃船
動作過程：保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動作的最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然后，保持對杠鈴的控制，緩慢返回起始位置。
注意要點：抬頭挺胸，收腹緊腰、翹臀，使整個腰部成一個反弓形。選擇重量時應以自己的背部承受能力為基準，循序漸進的增加重量。
