香艷畫(huà)面！一邊洗澡一邊做必定變美變性感
道家養(yǎng)生容貌變美。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙鐣?huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話(huà)題，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供香艷畫(huà)面！一邊洗澡一邊做必定變美變性感，僅供您在養(yǎng)生參考。
你是否想過(guò)在沐浴的過(guò)程中健美身體，讓沐浴與健美同步完成?其實(shí)，這個(gè)愿望并不難達(dá)到，下面介紹的這套針對(duì)女性生理特點(diǎn)設(shè)計(jì)的美體沐浴操就能幫你實(shí)現(xiàn)。
(一)熱身動(dòng)作：(水流接觸頸椎和背椎)單手向上，貼近耳朵，伸展肩部，放松頸部，舒緩肩頸部壓力，同時(shí)使全身肌肉伸展放松。將沐浴乳擠在手中，怡人的氛香讓你將一天的疲倦拋置腦后，加適量的水揉搓起泡，然后開(kāi)始腿部的沐浴操。
(二)腿部動(dòng)作：(水流接觸腰椎和背椎)順著小腿揉按至大腿后部，再沿大腿內(nèi)側(cè)由上而下輕撫至腳踝，促進(jìn)血液循環(huán)順暢，揉按力度要適中，使腿部皮膚通過(guò)按摩更光潔有彈性。
(三)臀部動(dòng)作：(水流接觸腰椎和背椎)深蹲，雙手從大腿前部向下打圈按摩至腳踝，然后雙腿伸直，挺腰直身，雙手自下而上提拉臀部肌肉，美化臀部線(xiàn)條。
(四)腰部動(dòng)作：(水流接觸頸椎和背椎)雙手交替向上按摩側(cè)腰部，側(cè)腹肌，直至側(cè)胸部，美化腰部曲線(xiàn)。手臂盡量向上伸展，繃緊全身線(xiàn)條。
(五)胸腹動(dòng)作：(面對(duì)蓮蓬頭，水流溫和接觸胸骨)雙手于腰腹部交叉，向后擴(kuò)胸，手掌來(lái)回按摩腹部?jī)纱?。防止脂肪?xì)胞過(guò)度堆積，促進(jìn)肌體循環(huán)代謝
(六)手臂動(dòng)作：(水流接觸頸側(cè)和肩周)用沐浴球自肩頭打圈按摩至手腕，向上曲臂，沐浴球自手背滑向手肘，雙臂舒展平直。注意擴(kuò)展胸部，美化胸部線(xiàn)條。
(七)肩頸部動(dòng)作：(水流接觸頸側(cè)和肩周)雙手揉按肩部斜方肌，放松頸部壓力，然后抬頭向后，雙手交替順頸側(cè)向上按摩至下頜，加快淋巴循環(huán)，使肩頸部皮膚細(xì)滑緊致。
(八)背部動(dòng)作：(水流接觸頸側(cè)和肩周)一手放在后腰，一手拿沐浴球清潔背部肌膚，雙肘用力向后伸展，左右擺胯，同時(shí)放松腰部，收緊背部線(xiàn)條。
(九)伸展動(dòng)作：(關(guān)掉水流)雙手由小腹經(jīng)上身向上提升至頭頂上方，配合吸氣，向上收緊全身線(xiàn)條，塑形、呼氣、還原。
打開(kāi)蓮蓬頭，水力調(diào)節(jié)適中，水溫控制在40攝氏度左右，隨著身體的伸展，讓水流均勻地按摩我們的肌膚。在整套過(guò)程中，要特別注意呼吸調(diào)節(jié)，當(dāng)全身肌肉線(xiàn)條收緊或拉伸時(shí)，要盡量吸氣，放松時(shí)呼氣。
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工作高度繁忙，每次去健身房都要鼓足勇氣，給自己一個(gè)不躺在沙發(fā)上享受DVD的理由。如果能夠一邊工作一邊練瑜伽，那簡(jiǎn)直完美了。在鋼筋水泥的叢林里，用一種隨時(shí)隨地可以健身的方法來(lái)舒緩壓力，享受輕松、寧?kù)o、和諧、舒適，重新找回快樂(lè)積極的工作狀態(tài)。
A、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)
1、椰樹(shù)式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開(kāi)，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
2、交替呼吸法：也稱(chēng)為經(jīng)絡(luò)或陰陽(yáng)呼吸法。簡(jiǎn)易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無(wú)名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
專(zhuān)家分析：人體內(nèi)有無(wú)數(shù)的精細(xì)神經(jīng)脈，亦稱(chēng)經(jīng)絡(luò)，是一種能量運(yùn)輸?shù)耐ǖ馈＿@些神經(jīng)中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。
這兩個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)根輪進(jìn)行的訓(xùn)練，能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專(zhuān)注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
B、緊張工作后，舒展手腳的練習(xí)
1、蓮花手?。鸿べさ暮?jiǎn)易坐姿(即右腳跟向后抵住會(huì)陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過(guò)頭頂，保持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
2、鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過(guò)右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過(guò)來(lái)掌心相對(duì)，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。
3、后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
專(zhuān)家分析：這幾個(gè)動(dòng)作能改善心跳過(guò)快、過(guò)慢、早搏等問(wèn)題，緩解胸悶不適的感覺(jué);能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進(jìn)行心輪練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線(xiàn)條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。
C、長(zhǎng)時(shí)間看電腦后，眼睛的放松練習(xí)
1、眼睛轉(zhuǎn)動(dòng)依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，慢慢閉起來(lái)休息。
2、閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時(shí)深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3、單腳站立，開(kāi)始時(shí)可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以?xún)墒蛛x開(kāi)椅子合掌。保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。
專(zhuān)家分析：這三個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練對(duì)眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做額輪訓(xùn)練。此外，還能夠幫助恢復(fù)和保持身體的平衡力，恢復(fù)肌體健康狀態(tài);也能改善壓抑低落的情緒。
D、中飯后促進(jìn)消化的練習(xí)
1、獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開(kāi)撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)“哈”的聲音，做五次呼吸后放松。
專(zhuān)家分析：這屬于瑜伽的喉部系統(tǒng)練習(xí)，和甲狀腺相關(guān)，甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進(jìn)行這一訓(xùn)練能有效改善這種類(lèi)型的肥胖。此外，這對(duì)頸椎不舒服的白領(lǐng)非常有幫助，也能讓脖頸纖細(xì)，還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。
2、瑪哈手印：兩手中指、拇指相對(duì)，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個(gè)呼吸后放松。
專(zhuān)家分析：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長(zhǎng)期練習(xí)能使收緊中腹、纖細(xì)腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
E、下班前放松腰腿的練習(xí)
1、腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩)：簡(jiǎn)易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右交換做。
2、腳趾放松術(shù)(同時(shí)可放松心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，保持10個(gè)呼吸時(shí)間后慢慢放松。
專(zhuān)家分析：這兩個(gè)體位能有效改善亞健康常見(jiàn)的疲勞感，能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，幫助你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后幫助身心盡快恢復(fù)。
很多人減肥，一個(gè)月能減去幾千克就很了不起了，但有位小姐短短半年工夫，竟然瘦掉了30千克!什么減肥方法那么有效?
其實(shí)非常簡(jiǎn)單。這位小姐每天在家里堅(jiān)持做10分鐘的健身操，加上天天吃辣椒、洋蔥和生姜等，其體重自然而然地降了下來(lái)。“你瞧!連我自己都不敢相信，一下子體重減去了那么多!”
家住香港的詹姓小姐，每當(dāng)與好友說(shuō)起自己不可思議的減肥收獲時(shí)，最后總會(huì)這樣驚嘆道。那時(shí)她的腰圍是36英寸，體重為46。2千克。
而現(xiàn)在她的腰圍是28英寸，體重則為32千克。醫(yī)生見(jiàn)了也說(shuō)道：“對(duì)厭煩健身房的詹小姐來(lái)說(shuō)，她這種瘦身方法雖然有點(diǎn)‘急功近利’，但卻是一位成功者。”
這位醫(yī)生難以想象詹小姐這半年究竟是怎么挺過(guò)來(lái)的。因?yàn)樵谒磥?lái)，很多人不靠藥物治療，減肥都難以成功。
點(diǎn)評(píng)：
辣椒含有辣椒素(為香美蘭胺)，吃進(jìn)去后刺激舌尖、口腔粘膜、嘴里的神經(jīng)末梢，通過(guò)大腦反射下來(lái)，促進(jìn)唾液分泌，有利消化食物，并使人感到輕松興奮，產(chǎn)生辣后的快感和美味，被認(rèn)為是理想的調(diào)味品。同時(shí)也增加胃腸道消化液的分泌，由于消化液內(nèi)含啡肽，不僅幫助食物的消化，而且加強(qiáng)胃腸道蠕動(dòng)。
但是并不是所有人都能吃辣椒，辣椒也不是越多吃越好。
那么哪些人不宜吃辣椒呢?
1、患有慢性胃炎、胃潰瘍、食管炎的病人，由于辣椒素的刺激，粘膜充血水腫、糜爛，胃腸蠕動(dòng)劇增，而引起腹痛、腹瀉等，亦影響消化功能的恢復(fù)。
2、患有心腦血管疾病、高血壓病人不宜吃辣椒，慢性氣管炎、肺心病、肺結(jié)核病人也不例外。因辣椒素使循環(huán)血量劇增，心跳加快，心動(dòng)過(guò)速，短期內(nèi)大量服用，可致急性心力衰竭、心臟猝死，即使沒(méi)發(fā)生意外，也可妨礙原有的心腦血管病及肺內(nèi)病變的康復(fù)。
3、患慢性膽囊炎、膽石癥、慢性胰腺炎的病人，由于辣椒素的刺激，引起胃酸分泌增加，胃酸多了可引起膽囊收縮，膽道口括約肌痙攣，造成膽汁排出困難，從而誘發(fā)膽囊炎、膽絞痛及胰腺炎。
4、患有痔瘡的病人，由于辣椒素的刺激，痔靜脈充血水腫，可以加重痔瘡，甚至形成肛門(mén)膿腫。另外辣椒又可加重便秘，使痔瘡變重。
5、產(chǎn)婦、孕婦不宜食用辣椒，不僅可出現(xiàn)口舌生瘡，大便干燥，也可因哺乳嬰兒使之患病。
6、患紅眼病、角膜炎的病人忌食辣椒，從中醫(yī)角度講易上火，而加重病情。
7、腎病患者不宜食用辣椒，因辣椒素是通過(guò)腎臟排泄，有損腎實(shí)質(zhì)細(xì)胞，嚴(yán)重可引起腎功能改變，甚至出現(xiàn)腎功能衰竭。
8、甲亢患者不宜食用，因本身就心率快，食用后更加快心跳，病狀更明顯了。
9.皮炎和一些皮膚病患者不宜食用，因食后常加重。
10、正在服用中藥治療疾病的患者也在禁忌之列，因食用辣椒素會(huì)影響療效。
11、瘦人不宜吃辣椒，因瘦人常有咽干、口苦、煩燥易怒，如果食用辣椒，不僅加重上述癥狀，而且易導(dǎo)致出血、過(guò)敏和炎癥，嚴(yán)重時(shí)會(huì)發(fā)生瘡癰感染等。
A、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)
1、椰樹(shù)式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開(kāi)，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
2、交替呼吸法：也稱(chēng)為經(jīng)絡(luò)或陰陽(yáng)呼吸法。簡(jiǎn)易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無(wú)名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
分析：人體內(nèi)有無(wú)數(shù)的精細(xì)神經(jīng)脈，亦稱(chēng)經(jīng)絡(luò)，是一種能量運(yùn)輸?shù)耐ǖ馈＿@些神經(jīng)中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。
這兩個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)根輪進(jìn)行的訓(xùn)練，能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專(zhuān)注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
B、緊張工作后，舒展手腳的練習(xí)
1、蓮花手印：瑜伽的簡(jiǎn)易坐姿(即右腳跟向后抵住會(huì)陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過(guò)頭頂，保持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
2、鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過(guò)右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過(guò)來(lái)掌心相對(duì)，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。
3、后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
分析：這幾個(gè)動(dòng)作能改善心跳過(guò)快、過(guò)慢、早搏等問(wèn)題，緩解胸悶不適的感覺(jué)；能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進(jìn)行心輪練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線(xiàn)條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。
C、長(zhǎng)時(shí)間看電腦后，眼睛的放松練習(xí)
1、眼睛轉(zhuǎn)動(dòng)依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，慢慢閉起來(lái)休息。
2、閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時(shí)深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3、單腳站立，開(kāi)始時(shí)可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以?xún)墒蛛x開(kāi)椅子合掌。保持5個(gè)呼吸的時(shí)間
分析：這三個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練對(duì)眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做額輪訓(xùn)練。此外，還能夠幫助恢復(fù)和保持身體的平衡力，恢復(fù)肌體健康狀態(tài)；也能改善壓抑低落的情緒。
D、中飯后促進(jìn)消化的練習(xí)
1、獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開(kāi)撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)“哈”的聲音，做五次呼吸后放松。
分析：這屬于瑜伽的喉部系統(tǒng)練習(xí)，和甲狀腺相關(guān)，甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進(jìn)行這一訓(xùn)練能有效改善這種類(lèi)型的肥胖。此外，這對(duì)頸椎不舒服的白領(lǐng)非常有幫助，也能讓脖頸纖細(xì)，還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。
2、瑪哈手?。簝墒种兄?、拇指相對(duì)，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個(gè)呼吸后放松。
分析：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長(zhǎng)期練習(xí)能使收緊中腹、纖細(xì)腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
E、下班前放松腰腿的練習(xí)
1、腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩)：簡(jiǎn)易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右交換做。
2、腳趾放松術(shù)(同時(shí)可放松心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，保持10個(gè)呼吸時(shí)間后慢慢放松。
分析：這兩個(gè)體位能有效改善亞健康常見(jiàn)的疲勞感，能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，幫助你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后幫助身心盡快恢復(fù)。
提醒
1、呼吸練習(xí)中如果感到頭暈需要停下來(lái)，下次練習(xí)時(shí)要減少次數(shù)，在以后的練習(xí)中再慢慢增加。
2、瑜伽動(dòng)作保持中不要屏氣，要保持深長(zhǎng)的呼吸。
3、除了D項(xiàng)可以在飯后做之外，其他練習(xí)最好和正餐相隔2個(gè)小時(shí)以上。
4、動(dòng)作做到自己的最大程度即可，不要勉強(qiáng)誤傷自己。
5、如果上班時(shí)要求穿套裝，盡量穿褲子并解開(kāi)西裝的紐扣，脫下領(lǐng)帶，使穿著寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時(shí)換上。
瑜伽名詞鏈接
手印——又稱(chēng)為契合法，印契MUDRA，古老瑜伽練習(xí)方法的一種，是用手指(或腳趾)的各種變化，配合瑜伽的體位、呼吸、冥想練習(xí)，能起到刺激手(腳)部的反射區(qū)，促進(jìn)健身效果的作用。
放松術(shù)——稱(chēng)為NIDRA，專(zhuān)指瑜伽的放松練習(xí)，有利于緩解身心的緊張疲憊，練習(xí)到較高境界，能夠瞬間讓手指或某部分肢體降溫10度以上。
怎么打發(fā)看電視的時(shí)光呢？邊看電視邊吃零食？萬(wàn)萬(wàn)不可！今天達(dá)人教女性邊看電視邊做瑜伽，專(zhuān)門(mén)消滅臀腿贅肉。達(dá)人叮嚀：健康正確飲食，避免攝取高熱量及淀粉，搭配勤練瑜伽就會(huì)快速瘦下半身喔！
1.不要在彈簧床上做瑜伽。
2.在地板上記得鋪瑜伽墊或大毛巾，保護(hù)脊椎與關(guān)節(jié)。
3.呼吸很重要，記得鼻吸鼻吐，不要用嘴巴。
4.動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)沒(méi)關(guān)系，勿過(guò)度勉強(qiáng)，保持呼吸順暢。
5.空腹練瑜伽，前后一小時(shí)不要進(jìn)食。
6.先做和緩動(dòng)作，熱身夠了才做難度高的動(dòng)作，避免受傷。
第1招 臀部up up
1.手叉腰，吸氣右腳往前抬高約45度，膝蓋打直、腳尖壓下。
2.吐氣慢慢將腳往后抬約45度，身體微微往前傾。
3.繼續(xù)將腳往后抬至90度，手往前打直，身體成一條線(xiàn)，努力保持平衡。
4.回到第一個(gè)動(dòng)作。換邊做。
第2招 緊實(shí)臀腿
1.膝蓋彎曲，雙腳距離約臀部寬度腳指頭朝前別外八。
2.雙腳朝前別外八，腹部用力吸氣往上抬成ㄇ字型，不要掉下來(lái)變M型
第3招 小腹婆bye bye
1.膝蓋彎曲，雙腳并攏。
2.雙腳往上約90度?？梢苑旁谙ドw上。
3.雙腳和手都打直，肩膀放松別聳肩。如果太困難，可以停留在第二個(gè)步驟。
第4招 修長(zhǎng)雙腿
1.雙腳打開(kāi)90度。
2.膝蓋彎曲，手指頭扣住腳的大拇指。
3.吸氣，把腳往上拉直，如果太困難，膝蓋微彎。
4.膝蓋彎曲把腳放下。
5.身體前彎，柔軟度好的話(huà)，腹部盡量靠近地板。
第5招 活絡(luò)下半身
1.膝蓋彎曲，靠近額頭，手放在腰部支撐。
2.雙腳往上伸直，手放在后背支撐，盡量將身體往上拉。
3.膝蓋彎回來(lái)。
4.用手肘頂住地板把身體弓起來(lái)，停留幾個(gè)呼吸就大功告成啰。 只要抽出點(diǎn)時(shí)間，邊看電視邊做這幾組運(yùn)動(dòng)，讓你告別肥臀胖腿的困擾！
工作高度繁忙，每次去健身房都要鼓足勇氣，給自己一個(gè)不躺在沙發(fā)上享受DVD的理由。假如能夠一邊工作一邊練瑜伽，那簡(jiǎn)直完美了。在鋼筋水泥的叢林里，用一種隨時(shí)隨地可以健身的方法來(lái)舒緩壓力，享受輕松、寧?kù)o、和諧、舒適，重新找回歡樂(lè)積極的工作狀態(tài)。
A、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)
1、椰樹(shù)式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開(kāi)，腳跟離地，眼睛看上方，維持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
2、交替呼吸法：也稱(chēng)為經(jīng)絡(luò)或陰陽(yáng)呼吸法。簡(jiǎn)易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用無(wú)名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
專(zhuān)家分析：人體內(nèi)有許多的精細(xì)神經(jīng)脈，亦稱(chēng)經(jīng)絡(luò)，是一種能量運(yùn)輸?shù)耐ǖ?。這些神經(jīng)中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。
這兩個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)根輪進(jìn)行的練習(xí)，能夠關(guān)心提神醒腦，振奮精神，增加專(zhuān)注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。非凡需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
B、緊張工作后，伸展手腳的練習(xí)
1、蓮花手?。鸿べさ暮?jiǎn)易坐姿（即右腳跟向后抵住會(huì)陰，左腳放在前面腳背伸直），雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過(guò)頭頂，維持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。 2、鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過(guò)右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過(guò)來(lái)掌心相對(duì)，維持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右相易做。
3、后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，維持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
專(zhuān)家分析：這幾個(gè)動(dòng)作能改善心跳過(guò)快、過(guò)慢、早搏等問(wèn)題，緩解胸悶不適的感覺(jué)；能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，維持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進(jìn)行心輪練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線(xiàn)條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，關(guān)心肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。
C、長(zhǎng)時(shí)間看電腦后，眼睛的放松練習(xí)
1、眼睛轉(zhuǎn)折依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)折，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，慢慢閉起來(lái)休息。
2、閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時(shí)深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3、單腳站立，開(kāi)始時(shí)可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以?xún)墒蛛x開(kāi)椅子合掌。維持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右相易做。
專(zhuān)家分析：這三個(gè)動(dòng)作的練習(xí)對(duì)眼睛的保健非凡有關(guān)心，電視族和電腦族可以多做額輪練習(xí)。此外，還能夠關(guān)心恢復(fù)和維持身體的平衡力，恢復(fù)肌體健康狀態(tài)；也能改善壓抑低落的情緒。
D、中飯后促進(jìn)消化的練習(xí)
1、獅子式（經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能消除胃腸脹氣、打嗝）：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開(kāi)撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)哈的聲音，做五次呼吸后放松。 專(zhuān)家分析：這屬于瑜伽的喉部系統(tǒng)練習(xí)，和甲狀腺相關(guān)，甲狀腺的功能緊密影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進(jìn)行這一練習(xí)能有用改善這種類(lèi)型的肥胖。此外，這對(duì)頸椎不舒適的白領(lǐng)非常有關(guān)心，也能讓脖頸纖細(xì)，還能延緩臉蛋和下巴皮膚的衰老。
2、瑪哈手印：兩手中指、拇指相對(duì)，其余手指彎曲相抵，拇指向下，維持10個(gè)呼吸后放松。
專(zhuān)家分析：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長(zhǎng)期練習(xí)能使收緊中腹、纖細(xì)腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
E、下班前放松腰腿的練習(xí)
1、腳底放松術(shù)（可以自己做的足底按摩）：簡(jiǎn)易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右相易做。
2、腳趾放松術(shù)（同時(shí)可放松心情）：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，維持10個(gè)呼吸時(shí)間后慢慢放松。
專(zhuān)家分析：這兩個(gè)體位能有用改善亞健康常見(jiàn)的疲憊感，能調(diào)節(jié)焦慮急躁的情緒，關(guān)心你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后關(guān)心身心盡快恢復(fù)。
喜歡經(jīng)常去健身房逛逛的人一定會(huì)發(fā)現(xiàn)，如今在一些規(guī)模稍微大一點(diǎn)的健身場(chǎng)所都有一塊空間專(zhuān)門(mén)留給動(dòng)感單車(chē)，這個(gè)進(jìn)京時(shí)間還不太長(zhǎng)的器械，火速占據(jù)了健身房黃金位置，成群地集結(jié)在一起，每天陪著單車(chē)上的人高聲吶喊，讓他們?cè)诖蠛沽芾斓耐瑫r(shí)宣泄情緒。
一個(gè)固定在地面上的器械，何以調(diào)動(dòng)人們的興奮細(xì)胞，全情投入到對(duì)每一塊肌肉、每一處關(guān)節(jié)的按摩?并且取得很好的瘦身效果?本期減吧邀請(qǐng)動(dòng)感單車(chē)的教練給你上一堂課，演繹健身房里“動(dòng)感”的單車(chē)騎行。
不知道你有沒(méi)有見(jiàn)過(guò)雕刻家工作的過(guò)程：一塊坯料，先要經(jīng)過(guò)大刀闊斧的砍削，大致與目標(biāo)物體外形相似，然后再進(jìn)行精雕細(xì)琢，使之形神兼?zhèn)洌┟钗┬?。減肥瘦身同樣是這個(gè)道理，我們需要借有氧運(yùn)動(dòng)，整體減脂，然后再假器械鍛煉，把肌肉線(xiàn)條練出來(lái)。整體減脂嘛，需要選擇一個(gè)有趣又有效的方式，例如動(dòng)感單車(chē)，這項(xiàng)已經(jīng)火熱京城的運(yùn)動(dòng)，看看它到底為什么備受減友推崇?
給偶這個(gè)“光輪2000”的幻覺(jué)，完全是因?yàn)閰⑴c動(dòng)感單車(chē)項(xiàng)目時(shí)，燈光、音樂(lè)、尖聲呼叫和腳下飛速旋轉(zhuǎn)的金屬輪子完全讓偶置身于一種魔幻世界。首先要用自己的力量完全控制輪子的轉(zhuǎn)速，一邊給腳上增加重量，一邊克服重量的阻力，制造速度感;然后要假定一個(gè)意識(shí)中的騎行環(huán)境，比如是一次郊游，忽而是寬敞平滑的大道，忽而是蜿蜒曲折的小路，上坡非常吃力，下坡輕松自如，轉(zhuǎn)彎時(shí)驚險(xiǎn)刺激，感覺(jué)眼前就是真實(shí)的路況;再有就是動(dòng)感單車(chē)的造型，這把“掃帚”已經(jīng)進(jìn)步很多了，質(zhì)地都是金屬的，非常穩(wěn)定安全，全部阻力都來(lái)自于一只巨大的金屬“車(chē)”輪，整體外觀小巧精致，顏色豐富絢麗，很容易喜歡上它。
結(jié)構(gòu)解析：
動(dòng)感單車(chē)基本與普通單車(chē)相似，包括車(chē)把、車(chē)座、蹬板和輪子幾個(gè)部分，車(chē)身穩(wěn)固地聯(lián)結(jié)為一個(gè)整體。與普通單車(chē)不同的是，它的結(jié)構(gòu)可以做很大的調(diào)整，使騎行的人感覺(jué)更舒適。上車(chē)之前，首先要決定座位的高度，通常這個(gè)高度以自己站在地面、抬起大腿并與地面水平時(shí)的高度為準(zhǔn)，這樣在騎行的時(shí)候，大腿與小腿的夾角不會(huì)過(guò)小，從而減輕了膝蓋的負(fù)擔(dān)，避免其受到損傷;然后以座位的位置決定車(chē)把的位置，手扶在車(chē)把最前方，手肘靠在最近把位上最為合適，身體要緊湊，手臂伸向前方不覺(jué)得吃力就好。車(chē)把的高低也可以根據(jù)騎行者的身材升降。
減脂原理：
和所有的有氧運(yùn)動(dòng)一樣，動(dòng)感單車(chē)也是在充分激活身體的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞后，在消耗能量的同時(shí)達(dá)到減脂的目的。
據(jù)教練介紹，動(dòng)感單車(chē)是健身房中運(yùn)動(dòng)量最大的器械之一，對(duì)體能的要求非常高，通常一堂課能消耗500卡左右的熱量，同時(shí)也排出很多汗液，身體的水分流失很快，因此要及時(shí)補(bǔ)水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“減水”來(lái)減肥的，如果你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候帶上心率表，就會(huì)很清楚地看見(jiàn)自己在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，從哪一刻開(kāi)始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部為中心的鍛煉過(guò)程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能。
適合對(duì)象：
起源于美國(guó)的動(dòng)感單車(chē)沾染著濃濃的美國(guó)味道，活力四射、熱情奔放，因此頗受25～35歲的人群的青睞。不過(guò)在國(guó)外這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可沒(méi)有年齡限制，因?yàn)樗O(shè)計(jì)上的科學(xué)性保證了參與者的安全，而且運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度完全是可控的，適應(yīng)于所有有運(yùn)動(dòng)能力的人。
不過(guò)建議膝蓋有損傷的人不宜參加此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檎麄€(gè)騎行過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)的摩擦很大，再加上高強(qiáng)度的壓力，很容易形成潛在的傷害，在日后的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中就會(huì)慢慢體現(xiàn)出來(lái)。心臟病和高血壓患者也最好不要參與，以免在高強(qiáng)度訓(xùn)練中發(fā)生危險(xiǎn)。
教練提示
1.每次在進(jìn)行動(dòng)感單車(chē)項(xiàng)目之前，一定要花點(diǎn)時(shí)間做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，可以在跑步機(jī)上慢跑一陣，或者跳一段健美操，身體開(kāi)始興奮時(shí)再參與進(jìn)來(lái)。因?yàn)殚L(zhǎng)期近乎于休眠的身體不適應(yīng)突然增強(qiáng)負(fù)荷和強(qiáng)度，筋骨沒(méi)有拉伸舒展之前身體很容易受傷。
2.上單車(chē)之前要檢查每一個(gè)部件是否安全，上車(chē)之后注意調(diào)節(jié)位置，最重要的是要把蹬板上的安全鎖扣系緊，以免在高速蹬踏時(shí)腳脫蹬發(fā)生磕碰危險(xiǎn)。騎行過(guò)程中應(yīng)該始終讓腳底與地面平行。
3.動(dòng)感單車(chē)上的呼吸方法非常重要，應(yīng)該學(xué)會(huì)腹式呼吸。在進(jìn)行腹式呼吸時(shí)，由于腹部肌肉緊張與松弛交替發(fā)生，從而使局部肌肉內(nèi)毛細(xì)血管也交替出現(xiàn)收縮與舒張，從而加速血液循環(huán)，擴(kuò)大了氧的供給，也有利于代謝物的排出，對(duì)全身器官組織起到調(diào)整和促進(jìn)作用，同時(shí)也能大大增強(qiáng)肺功能。
4.服裝方面最好穿專(zhuān)業(yè)的動(dòng)感單車(chē)服，彈性好的棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)服裝也可以替代，系鞋帶的運(yùn)動(dòng)鞋是最佳選擇，因?yàn)檫@樣可以很牢固地把腳固定在腳蹬上，防止脫蹬。
現(xiàn)在的豐胸方法越來(lái)越多樣化了。比如手術(shù)豐胸、飲食豐胸、運(yùn)動(dòng)豐胸等等。其中有種水中豐胸法是最新興的一種豐胸方法,下面就一起來(lái)了解一下。
1、站立蛙泳劃手
將雙腿分開(kāi)于肩同寬，站于水中，做蛙泳劃手運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作的劃手有兩種，一種是外劃手，手掌向手臂內(nèi)側(cè)劃水，就像是在水中畫(huà)一個(gè)桃心。
另一種是內(nèi)劃水，手掌向手臂外側(cè)劃水，向內(nèi)側(cè)劃水的時(shí)候，大臂內(nèi)側(cè)要用力，伸手時(shí)候要盡力向前伸。建議外劃水和內(nèi)劃水動(dòng)作分別做三十次，做三到五組。
2、水中轉(zhuǎn)肩
將雙腿分開(kāi)與肩膀同寬，站在水中，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，水位最好是齊胸的，將雙手分別放在兩個(gè)肩膀上，用肘關(guān)節(jié)帶動(dòng)做順時(shí)針和逆時(shí)針的轉(zhuǎn)圈，兩肘部向前時(shí)，要盡力的靠攏，向后的時(shí)候要盡力的向后伸展。建議1組做25次，做3到5組。
3、屈臂擴(kuò)胸
將雙腿分開(kāi)與肩膀同寬，站在水中將兩臂在胸前交叉，擴(kuò)胸低頭，伸展手臂，向后坐劃水動(dòng)作，注意做動(dòng)作的時(shí)候要用力向后擴(kuò)胸。
豐胸的方法多種多樣，其中水中豐胸法是新興的一種方法，無(wú)論你是否會(huì)游泳，都可以嘗試。豐胸的方法多種多樣，其中水中豐胸法是新興的一種方法，無(wú)論你是否會(huì)游泳，都可以嘗試。
豐胸的方法多種多樣，其中水中豐胸法是新興的一種方法，無(wú)論你是否會(huì)游泳，都可以嘗試。
4、池邊推握
將雙腿跨出一步站在水中，雙臂扶住水池邊緣，先將手臂彎曲再用力推直。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
5、胸前推手
將雙腿分開(kāi)與肩膀同寬，站在水中將兩臂平伸于身體倆側(cè)，用力劃向胸前，當(dāng)劃到胸前與肩膀同寬時(shí)，同力向內(nèi)推。
其實(shí)被列為禁藥的藥品并非我們平常所喝的咖啡，而是濃度極高的咖啡因與其他的物質(zhì)混合所產(chǎn)生的“興奮劑”。大量實(shí)驗(yàn)證明：在進(jìn)行健身前喝一杯咖啡能更有利與運(yùn)動(dòng)健身?？Х纫虻淖饔每删S持一小時(shí)，在這一小時(shí)之內(nèi)，人體能夠舉起比平常更重的器械重量，往往能在訓(xùn)練者遇到瓶頸期時(shí)成為突破的助力。同時(shí)，咖啡因還能起到促進(jìn)脂肪燃燒的作用，提高減肥的效率。這就致使很多著名的健美運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練前都喜歡喝咖啡，一來(lái)可以讓自己興奮起來(lái)；而來(lái)還可以促使身體狀態(tài)處于較為理想的狀態(tài)，在短暫的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大的健身效果。
小編提示：
咖啡雖好，可是也不能時(shí)時(shí)刻刻都喝咖啡而不能忽略其他的飲料作用，特別是不能過(guò)量的喝咖啡，否則很容易造成大量排尿和腸胃的不適。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授范志紅和哈爾濱醫(yī)科大附屬第一醫(yī)院副院長(zhǎng)李為民提醒，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天咖啡因的攝入總量最好別超過(guò)250毫克，相當(dāng)于喝2—3杯咖啡。
39健康網(wǎng)專(zhuān)稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
2014年巴西世界杯正戰(zhàn)得如火如荼，大多數(shù)球迷在電視機(jī)前面成了沙發(fā)土豆?？茖W(xué)探索發(fā)覺(jué)靜坐生活方式并不健康，很多人在看完往屆世界杯過(guò)后都反映身體都變差了。綠茵場(chǎng)上的競(jìng)賽激情四射，球迷們?yōu)槭裁床粍?dòng)起來(lái)，一邊看競(jìng)賽一邊練健身呢?下面健身專(zhuān)家為球迷們?cè)O(shè)計(jì)了一個(gè)世界杯健身 DIY套餐，一場(chǎng)競(jìng)賽看下來(lái)，幾個(gè)肌群都練到了。
上半場(chǎng)：?jiǎn)♀徛柤?雙臂屈伸
開(kāi)波后，球員們需要一段時(shí)間進(jìn)入競(jìng)賽 節(jié)奏。球迷們也要先做熱身運(yùn)動(dòng)，可鍛煉肩頸部的斜方肌等肌肉：坐在椅子上，雙手持啞鈴(男性可選10公斤一雙，女性可選3~5公斤一雙)，前臂始終保持水 平，發(fā)力聳起肩部，盡量聳到貼近耳朵并停留1秒鐘，然后漸漸還原，重復(fù)做20次。
充分熱身后，可以鍛煉肱三頭?。弘p臂屈肘，前臂垂直撐于身后的地面上，雙腿夾緊、伸直，挺胸并挺拔腰背，手臂發(fā)力漸漸伸直肘關(guān)節(jié)，直至整條手臂垂直于地面。注重腹部、背部、腿部收緊。共做3組，每組15~25次。
上半場(chǎng)鍛煉期間，可以吃點(diǎn)西瓜、葡萄、橙子等含豐富果糖的水果，為長(zhǎng)時(shí)間觀看競(jìng)賽及鍛煉提供足夠的能量。適當(dāng)飲水補(bǔ)充水分，但從健身的角度最好不要喝啤酒。
下半場(chǎng)：夾枕舉腿+啞鈴側(cè)舉
C羅發(fā)達(dá)的腹肌讓你流口水了嗎?球迷們不能光看不練，可以坐在沙發(fā)上，上半身向背后傾斜45度，雙膝夾住一個(gè)枕頭，用腹部的力量將雙腿抬起并盡量舉高， 同時(shí)呼氣，在頂峰處用力收緊并保持2秒，然后漸漸還原。共做3組，每組25~30次。由于腹部屬于小肌肉群，就算熬夜看球時(shí)做夾枕舉腿，身體都不輕易練習(xí) 過(guò)度。
場(chǎng)上競(jìng)賽進(jìn)入白熱化階段，激蕩的球迷可以引爆自己的三角?。鹤谝巫由?，雙手持啞鈴并微曲肘關(guān)節(jié)，發(fā)力把啞鈴側(cè)舉到與地面平行， 堅(jiān)持1秒后緩慢還原，但不要停頓，立刻開(kāi)始第二次。共做4組，每組18次。注重，這個(gè)動(dòng)作要防止將頭部和肩部向后拉，還要防止借助手臂的力量把啞鈴甩上 來(lái)。
下半場(chǎng)鍛煉期間，建議吃一些蘋(píng)果、番石榴等低糖、富含纖維的水果，操縱總能量的攝入，末段宜吃黃瓜、番茄等熱量更低的食品補(bǔ)充了維生素和礦物質(zhì)，這對(duì)減脂也有一定關(guān)心。
加時(shí)賽：?jiǎn)♀弿澟e
在剔除賽階段，90分鐘內(nèi)不分勝敗的兩隊(duì)還要進(jìn)行殘酷的加時(shí)賽。這時(shí)球迷們已經(jīng)亢奮了，可以挑戰(zhàn)自己的極限：以站姿雙手持啞鈴，上臂保持垂直于地面，掌 心相對(duì)，發(fā)力把啞鈴彎舉起來(lái)，舉的過(guò)程中手部逐步外旋轉(zhuǎn)至水平，令肱二頭肌得到最大的擠壓，舉到頂峰時(shí)保持1秒。共做3組，每組15次。
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
六、俯臥撐
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
四、臥推舉的速度
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
三、臥推舉的呼吸
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
作為一個(gè)男人如果連標(biāo)志性的胸肌都沒(méi)的話(huà)說(shuō)來(lái)的確有點(diǎn)丟臉，但是我的工作又不需要付出太多的體力，而且我也覺(jué)得自己胸部平平，請(qǐng)問(wèn)怎么樣能讓自己在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)器材的場(chǎng)地下盡量快地鍛煉出胸大肌呢?
要成功減重瘦身光說(shuō)不練可不行！除了增加運(yùn)動(dòng)量外，減少熱量攝取、日常飲食的控制也非常重要。但究竟該怎么吃，才能吃出窈窕美麗、穠纖合度的好身材，同時(shí)兼顧營(yíng)養(yǎng)健康？營(yíng)養(yǎng)師表示，想要遠(yuǎn)離肥胖問(wèn)題，成功消腫、減重，謹(jǐn)記高鉀、高纖、高蛋白等5大“挑”食原則更是關(guān)鍵。
宋侑璇營(yíng)養(yǎng)師在其《2天輕斷食！8周瘦8公斤不減胸》一書(shū)中提到，想要吃的健康、滿(mǎn)足、無(wú)負(fù)擔(dān)又不發(fā)胖！挑選三餐食材是有撇步的。但很多人一走進(jìn)市場(chǎng)，看見(jiàn)琳瑯滿(mǎn)目的蔬果魚(yú)肉，卻不知該如何下手！以下歸納出5大類(lèi)必備的瘦身食物，就算平常日也可以把這些食物放進(jìn)菜肴里，讓減肥效果事半功倍。
第1大類(lèi)：選擇含“鉀”的食材 可幫助消除水腫！
高鉀food 1：菠菜
屬高鉀蔬菜有助體內(nèi)水分排出！煮熟的菠菜每100公克含達(dá)840毫克的鉀，有助代謝體內(nèi)的鈉、消水腫。有高血壓但腎功能正常者也應(yīng)多吃，有助降血壓，預(yù)防中風(fēng)。
高鉀food 2：冬瓜
有清熱解毒效用含鹼性物排水消腫！每100公克冬瓜含120毫克鉀離子。它也含鹼性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)“葫蘆八鹼”和化學(xué)物“丙醇二酸”，能加速身體新陳代謝排出水分。
高鉀food 3：海帶梗
豐富的礦物質(zhì)相互搭配對(duì)抗水腫！每100公克海帶梗含11毫克的鉀，鎂含量也很豐富，兩種礦物質(zhì)皆可啟動(dòng)水分代謝，是對(duì)抗水腫絕佳食材。也可幫料理增添自然鮮味口感。
第2大類(lèi)：膳食纖維多的食材 改善便秘、增加飽足感！
高纖food 1：洋菜
吸水后會(huì)膨脹250倍飽足感大增！每100公克洋菜含80.9公克膳食纖維，其水溶性纖維質(zhì)能包覆油脂和淀粉，幫助體內(nèi)排廢。它也能抑制飯后血糖值上升，預(yù)防糖尿病。
高纖food 2：奇亞籽
只要15公克＝1天所需的1/4膳食纖維！每100公克奇亞籽(奇異籽)含37.5公克膳食纖維。泡水后膨脹并產(chǎn)生黏膠狀的部份為水溶性纖維，增加飽足感，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)并排便順暢。
高纖food 3：紫菜
富含多種營(yíng)養(yǎng)素又能豐富料理口感！每100公克干紫菜含21.6公克的膳食纖維，其中水溶性膳食纖維，對(duì)改善腸道環(huán)境特別有幫助，具潤(rùn)腸效果。也適用于各種料理中。
第3大類(lèi)：有刺激感的食材 有效加速血液循環(huán)！
提味口感food 1：青蔥
加強(qiáng)血液循環(huán)提高蛋白質(zhì)吸收！青蔥中含有豐富的“前列素A”，能促進(jìn)血液循環(huán)，幫助排汗及利尿。烹調(diào)高蛋白質(zhì)食物時(shí)，可加蔥段、蔥花一同料理，更有助于提高蛋白質(zhì)的吸收。
口感提味food 2：大蒜
調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪代謝有效抗三高！大蒜中的獨(dú)特“蒜素”成分有助促進(jìn)血循，降血壓、血脂及膽固醇；且能刺激腦垂腺，調(diào)節(jié)對(duì)脂肪與碳水化合物的消化吸收。
提味口感food 3：洋蔥
有助分解高脂肪食物代謝排出！洋蔥含揮發(fā)成分“有機(jī)硫化物”能阻止血小板凝結(jié)。因此，吃高脂食物時(shí)最好搭些洋蔥，有助于分解脂肪。
第4大類(lèi)：富含蛋白質(zhì)的食材 提高代謝幫助燃脂！
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)food 1：豆?jié){
早上1杯豆?jié){立馬啟動(dòng)整天代謝力！豆?jié){的蛋白質(zhì)胺基酸接近人體蛋白質(zhì)，且不含膽固醇。每天早上喝豆?jié){，可啟動(dòng)整天的代謝力！
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)food 2：毛豆
菜中之肉可以加強(qiáng)脂肪代謝！毛豆是植物含完全蛋白質(zhì)的食物之一。含人體必需亞油酸、亞麻酸，有助代謝脂肪，降三酸甘油脂、膽固醇。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)food 3：雞蛋
蛋白質(zhì)含量第一多補(bǔ)充幫助燃脂！雞蛋蛋白質(zhì)是食物中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值冠軍，能提供人體必需胺基酸，合成肌肉原料，是瘦身的最佳食材之一。
第5大類(lèi)：需久咀嚼的食材 讓大腦發(fā)出飽足感的信號(hào)！
久咀嚼food 1：堅(jiān)果
含有催化脂肪元素有效抑制食欲！食用堅(jiān)果時(shí)需不斷咀嚼，執(zhí)行減肥計(jì)畫(huà)中肚子餓時(shí)吃一點(diǎn)，反而比忍著餓的人瘦更多，因?yàn)閳?jiān)果含有幫助催化脂肪的其它微量元素，有效抑制食欲。
久咀嚼food 2：芭樂(lè)
飯前吃1顆可降低脂肪吸收！芭樂(lè)熱量低，富含膳食纖維，且需咀嚼較久，能產(chǎn)生飽足感，建議飯前吃1顆，可促進(jìn)新陳代謝，減少脂肪囤積，幫助減肥。
久咀嚼food 3：蒟蒻
需耐心咀嚼易生飽足感，有助減少進(jìn)食量！蒟蒻口感Q彈，需耐心咀嚼，又它收水后可膨脹50 倍到100倍，容易產(chǎn)生吃飽滿(mǎn)足感，因此可以幫助減少攝入過(guò)量的食物及熱量。
周末在家，冷冷的氣候，最適合吃飽就睡，可是若長(zhǎng)期這樣停去，體型自然而然會(huì)大一號(hào)。小編今天教你神秘利用做家事的機(jī)會(huì)，把一些減胖瑜伽動(dòng)作融入來(lái)生活中去，讓你趣味瘦身。
運(yùn)動(dòng)部位
以手臂、胸、腰、腹、大腿及小腿6個(gè)女人最在意的部位，搭配上擦桌子、墻面、拿與架上物品、折褲子、拖地、掃樓梯等不同的家事工作，針對(duì)身體不同部位，天天約各做10次，把脂肪通通清光。
手臂
step 1
左、右手各拿一條抹布，從身體左邊開(kāi)始以順時(shí)針擦擦桌面。
step 2
再漸漸繞至另一邊，約10次之后再換逆時(shí)針擦擦，可排除蝴蝶袖。
胸部
step 1
站在墻面轉(zhuǎn)角處約一手臂距離，兩手各拿抹布頂住左右墻面。
step 2
兩手延著墻面漸漸向上滑，至頂端后，胸部微微停壓，有豐胸成效。
腰部
step 1
雙腳并攏跪地，雙手持一物品上舉，讓物品的位置在頭正上方。
step 2
臀部往左邊坐停時(shí)，手往右邊舒展腰部，臀部在右邊，手則往左舒展。
腹部
step 1
躺在地上膝蓋微微曲曲，拿一條褲子如圖沿著腿部擺放。
step 2
兩手漸漸的將褲子從頭卷起，隨著脊椎一節(jié)一節(jié)漸漸往上。
step 3
漸漸卷至褲子末端，身體順著向前膝蓋伸直，身體全度靠近腿部。
step 4
將卷好的褲子，手臂打直向上舉起，也可以反向進(jìn)行至平躺回地上。
大腿
step 1
雙腳與肩同寬，拖把在身體中心。右腳往旁邊跨時(shí)，拖把隨著移動(dòng)。
step 2
回來(lái)雙腳與肩同寬后，左腳再往另一邊移動(dòng)，舒展大腿內(nèi)部肌肉。
