慢動(dòng)作慢呼吸，讓美麗更持久
老人慢讀養(yǎng)生。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“慢動(dòng)作慢呼吸，讓美麗更持久”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
長期保持坐姿，讓你的頸椎和盆腔備受壓力。瑜伽老師說，身體上有兩部分是重中之重——脊柱和盆腔。因?yàn)榧怪巧眢w的能量中心，而它的一端又與骨盆相連?？梢哉f脊柱影響骨盆，而骨盆也制約脊柱，兩者不可分割。工作之余找點(diǎn)時(shí)間找點(diǎn)空閑，好好讓身體放松一下，做做有針對(duì)性的練習(xí)，促進(jìn)整體的健康與美麗的持久。
脊柱調(diào)理
1 半蓮花加強(qiáng)背部前曲伸展坐式
練習(xí)方法：坐在地上，雙腿向前伸展，身體挺直。
屈左膝，左腳完成半蓮花的坐姿。
左臂繞過體后，抓住左腳大腳趾。
雙膝盡量并攏，右手向前握住右腳。
背部保持伸展，向前上方拉長脊柱，保持這個(gè)動(dòng)作。
練習(xí)功效：緩解肩周肌肉酸痛；靈活肩頸關(guān)節(jié)，促進(jìn)脊柱周圍的血液循環(huán)；伸展下肢關(guān)節(jié)。
動(dòng)作禁忌：下肢關(guān)節(jié)疾病病發(fā)期者不宜練習(xí)。
2 樹式
練習(xí)方法：山式基本式站立。
右腳保持平衡，抬左腳，左腳腳背放在右側(cè)大腿根部，成半蓮花式。
雙手在胸前合十。
均勻呼吸保持。
呼氣，手臂從兩側(cè)慢慢放下。重復(fù)換另一側(cè)練習(xí)。
練習(xí)功效：伸展整個(gè)脊柱，放松肩頸關(guān)節(jié)；增加身心的專注能力。
3 ?頂峰式
練習(xí)方法：跪坐，大腿垂直于地面，雙膝并攏，腳前掌踩著地面。
雙手扶地，手臂伸直與肩寬。
吸氣，雙膝離開地面，臀部向后向上伸展，直至兩腿完全伸直，腳跟落在地面上。
雙肩充分伸展，頭部放松，雙眼看向腳趾方向。保持這個(gè)動(dòng)作。
練習(xí)功效：促進(jìn)血液順著脊柱流回肩頸、頭、面部；增加肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；緩解肩部的肌肉酸累。
動(dòng)作禁忌：患嚴(yán)重高血壓的患者避免長時(shí)間保持；上肢關(guān)節(jié)傷病并發(fā)期者不宜練習(xí)。
盆腔調(diào)理
1 蝴蝶式
練習(xí)方法：坐位，彎曲雙膝，腳掌并攏，雙手抓住腳趾，盡量打開髖關(guān)節(jié)。
均勻地上下振顫髖關(guān)節(jié)、雙膝。
緩慢地停下，松開雙手，并攏雙腿，放松。
練習(xí)功效：靈活下肢關(guān)節(jié)。加強(qiáng)盆、腹腔中的血液循環(huán)，滋養(yǎng)生殖、泌尿系統(tǒng)。
2 花環(huán)式
練習(xí)方法：蹲立在墊子上，雙腳微分，腳趾向外45度打開；雙膝盡量分開。
雙手抓在腳踝處，身體置于兩膝之間。
吸氣，伸展整個(gè)脊柱，擴(kuò)展盆腔；呼氣，俯身低頭，額頭觸地。
均勻地呼吸保持。
練習(xí)功效：加強(qiáng)了盆骨的靈活度，促進(jìn)深層盆腔血液循環(huán)，凈化、滋養(yǎng)了生殖及泌尿器官。
3 脊柱扭動(dòng)
練習(xí)方法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下；右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面，左腳踩在右膝外側(cè)地面；右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè)。
吸氣，脊柱向上伸展立直；呼氣，充分地扭轉(zhuǎn)向左后方。
吸氣，回復(fù)正中；呼氣，松開四肢。反側(cè)同理。
練習(xí)功效：充分調(diào)動(dòng)了脊柱與盆腔中的能量，讓兩者更好地銜接，發(fā)揮其功能，保持全身氣血的暢通、健康。
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瑜伽呼吸更靜心
在你的印象中，瑜伽是否就是拗造型呢？其實(shí)不然，瑜伽中最講究的就是呼吸，沒有呼吸配合的瑜伽，只能是一套毫無意義的動(dòng)作體操。學(xué)習(xí)瑜伽的呼吸，可以關(guān)心我們把呼吸加深，排出體內(nèi)濁氣，同時(shí)讓整個(gè)身心都寧靜下來。
腹式呼吸法這是最基礎(chǔ)的瑜伽呼吸法：雙手手指交叉，置于腦后的頸部，呼氣時(shí)低頭，雙肘靠近，腹部往內(nèi)收，把氣都逼出來；吸氣時(shí)抬頭，雙肘打開，腹部隆起，布滿新鮮的氣息。呼吸要盡量平緩、深沉、悠長。腹式呼吸能起到按摩腹腔、內(nèi)臟，增強(qiáng)臟器的功效。
冷卻呼吸法將舌頭卷起來（能縱向卷起的縱向卷舌，不能縱向卷的橫向卷舌），從卷起的前面或兩側(cè)吸氣，然后屏氣3至5秒，這時(shí)從舌尖到咽喉會(huì)有清涼的感覺，然后用鼻子悠長地呼氣。這種呼吸法特殊適合在夏天燥熱口干的時(shí)候練習(xí)，會(huì)有立竿見影的成效。
瑜伽呼吸隨時(shí)隨地都可以做，只要全身放松地站著或坐著，讓脊柱和頭部與地面垂直即可。對(duì)初學(xué)者來說，練習(xí)呼吸法每次只需5分鐘。
給自己營造一個(gè)舒暢的環(huán)境
營造一個(gè)舒暢的居住和辦公環(huán)境，能使你在不知不覺中靜下心來?？梢栽谵k公室里放幾盆綠葉植物，不要長時(shí)間開空調(diào)，保持室內(nèi)空氣新鮮。工作一段時(shí)間后，最好起來走動(dòng)一下，放松眼睛，適當(dāng)轉(zhuǎn)折頸項(xiàng)。不妨把家里臥房的窗簾換成白色或藍(lán)色，常常在屋里噴些水，保持空氣潮濕。舒暢的環(huán)境肯定會(huì)讓你心情愉快。
手指梳頭一分鐘：用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強(qiáng)頭部的血液回圈，增加腦部血流量，可防腦部血管疾病，且使發(fā)黑又有光澤。梳發(fā)，是保持美發(fā)不可缺少的日常修整之一。梳發(fā)可以去掉頭及頭發(fā)上的浮皮和臟物，并給頭皮以適度的刺激。
輕揉耳輪一分鐘：用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱舒適，因耳朵布滿全身的穴位，這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對(duì)耳鳴、目眩、健忘等癥，有防治之功效。有些人可能比較愛衛(wèi)生，覺得掏耳朵舒服，其實(shí)耳朵完全可以不掏，因爲(wèi)耳朵本身有一種自潔功能，分泌物會(huì)自然地脫落到耳外，建議不要經(jīng)常掏。
轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛一分鐘：眼球可順時(shí)針和逆時(shí)針運(yùn)轉(zhuǎn)，能鍛煉眼肌，提神醒目。
拇指揉鼻一分鐘：輕叩牙齒和卷舌，可使牙根和牙齦活血并健齒。卷舌可使舌活動(dòng)自如且增加其靈敏度。
伸屈四肢一分鐘：透過伸屈運(yùn)動(dòng)，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，可防急慢性心、腦血管疾病，增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
輕摩肚臍一分鐘：用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下是神厥、關(guān)元、氣海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能預(yù)防和治療中風(fēng)。輕摩也有提神補(bǔ)氣之功效。
收腹提肛一分鐘：反復(fù)收縮，使肛門上提，可增強(qiáng)肛門括約肌收縮力，促使血液回圈，預(yù)防痔瘡的發(fā)生?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)爲(wèi)，提肛是通過使肛門周圍的肌肉及軟組織一張一弛的運(yùn)動(dòng)，可以改善局部的血液回圈……
蹬摩腳心一分鐘：仰臥以雙足根交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)?。蹬摩腳心后可促使全身血液回圈，有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效?！按昴_心”是指按摩足底中心部位的源泉穴。涌泉穴是足少陰腎經(jīng)的起點(diǎn)，中醫(yī)學(xué)認(rèn)爲(wèi)，該穴有“治善忘、安神、醒腦、通關(guān)開竅和固真氣”等功效。
左右翻身一分鐘：在床上輕輕翻身，活動(dòng)脊柱大關(guān)節(jié)和腰部肌肉。
STEp1：關(guān)心放松頸肩肌肉
盤腿放松坐于地面，注復(fù)腰背自然豎立，雙手置于膝蓋上方，深吸氣，將雙肩向上聳起，頸部?？s，感覺到露出鎖骨，保持5秒后，呼氣，緩慢將肩膀停沉，挺立頸部。
STEp2：活化頸椎
保持步驟一坐姿，雙手合十置于胸前，吸氣，漸漸向后仰頭，感覺到頸部線條向后的全量延伸，保持5秒后，呼氣，漸漸向前垂頭，閉上雙眼。
STEp3：使頸部挺立
將雙足往前伸出而坐，彎曲單膝，膝蓋放在身體中心，另一只足貼著彎膝腿外側(cè)，雙臂伸直上舉，反手交叉于頭頂上部，眼睛平視前方，保持5秒，感覺到肩膀拉動(dòng)頸椎的向上舒展，緩慢低頭，全量用停頷貼于頸部。
STEp4：增加頸部柔韌性
平直仰臥，注復(fù)雙肩、臀、足跟的貼地，繃直足背，單腿彎曲，雙手抱住，用力將腿向胸腹部貼，停頓5秒后，輕緩抬開始部，全量用停巴靠近彎曲的膝蓋。換另外一條腿，按此步驟復(fù)復(fù)做一組。
STEp5：纖細(xì)頸部
俯臥，雙手撐于胸部兩側(cè)，雙臂伸直，撐起上身，頭部全量后仰，感覺后腦立刻貼合脊柱，眼看天花板，保持5秒后，頭部回至自然位，漸漸轉(zhuǎn)向一側(cè)，雙眼看向足跟。換另外一側(cè)，按此步驟復(fù)復(fù)做足一組。
pS：五組步驟，可天天錘煉6次，常此堅(jiān)持，不僅擁有讓人艷羨的豎立性感頸部，更遠(yuǎn)離OFFICE帶來的頸部后遺癥。
【導(dǎo)讀】即便是專業(yè)健身人士也有情緒低沉的時(shí)候，就會(huì)用5個(gè)方法讓運(yùn)動(dòng)持久。健身培訓(xùn)師、私人教練及這個(gè)行業(yè)中的其它專家都曾像我們一樣，對(duì)自己說，我今天真不想去健身了.但是，與我們不同的是，他們總能克服自身的惰性，堅(jiān)持下去，下面為你推舉5個(gè)方法讓運(yùn)動(dòng)持久。
5個(gè)方法讓運(yùn)動(dòng)持久
1. 目標(biāo)的力量是無窮的
制定目標(biāo)，這種目標(biāo)可以是穿上小一號(hào)的衣服,或是為公路賽跑做準(zhǔn)備.Reebok練習(xí)師皮特拉考伯說：每年我都會(huì)去嘗試學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)或健身方法。最近，我利用休假的8天時(shí)間，學(xué)會(huì)了風(fēng)帆沖浪。學(xué)習(xí)新東西的感覺真好，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強(qiáng)壯，不需要走進(jìn)體育館就可以健身！
2. 找個(gè)健身伴兒
紐約某瑜伽研究所所長貝里爾伯馳的經(jīng)驗(yàn)是跟朋友一起健身。我喜愛和朋友一起漫步或一起騎車。我發(fā)覺，和別人一起健身會(huì)比獨(dú)自一人時(shí)更努力。假如1個(gè)朋友不夠，可以找2、3個(gè)。參與的朋友越多，自覺性就會(huì)越高。
3. 想象瘦身后的模樣
當(dāng)健身計(jì)劃變得令人頭痛時(shí)，想想瘦身后的樣子--這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德斯科菲爾德的經(jīng)驗(yàn)之談。當(dāng)我不想再做另一組力量練習(xí)時(shí)，我會(huì)對(duì)自己說，再有幾秒鐘就可以了，再努力一次，這是值得的。
4. 隨季應(yīng)變，改換項(xiàng)目
假如天天都吃一樣的東西，你很快就會(huì)感到厭倦。所以為什么要天天都重復(fù)同樣的運(yùn)動(dòng)呢？美國總統(tǒng)健身理事會(huì)的常務(wù)理事莉莎奧莉芬經(jīng)常把郊外遠(yuǎn)足或新型舞蹈與平常的跑步和力量練習(xí)結(jié)合起來。在堅(jiān)持基本性項(xiàng)目的同時(shí)，每隔一段時(shí)間就增加1種新的項(xiàng)目。有時(shí)候你甚至可以隨著季節(jié)的變換，而變換健身項(xiàng)目--夏天去山地騎車和越野跑，冬天則可以去滑雪。
5. 歡樂才是運(yùn)動(dòng)的理由
不要去計(jì)算你的運(yùn)動(dòng)究竟燃燒了多少脂肪，或是鍛煉了哪塊肌肉，而是想一想玩得興奮與否。美國健身委員會(huì)塞德里克布賴恩特博士說，假如我覺得提不起精神，我會(huì)放下啞鈴練習(xí)或傳統(tǒng)的心肺運(yùn)動(dòng)，而去參加競技性更強(qiáng)的活動(dòng)，比如籃球比賽或網(wǎng)球比賽.
5個(gè)方法讓運(yùn)動(dòng)持久
假如你不喜愛參加比賽，那么可以依據(jù)四周環(huán)境安排一些巡游性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如疾走或跑步。圣地亞哥州立大學(xué)生物力學(xué)實(shí)驗(yàn)室的主任彼得弗蘭克斯博士就將自己對(duì)園藝的愛好融合在健身中，他的健身方式是邊漫步邊參觀鄰居家的花園。
運(yùn)動(dòng)過后要注重正確的休息方式
1.不蹲坐休息健身運(yùn)動(dòng)后若馬上蹲坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲憊。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓時(shí)洗冷水?。ɑ蛴斡荆┻\(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管突然收縮，易使身體的反抗力降低，而引起疾病。
3.不省略整理活動(dòng)每次運(yùn)動(dòng)后感覺心力俱乏時(shí)，應(yīng)適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會(huì)有助于消除肌肉的疲憊，快速恢復(fù)體力。
4.不貪吃冷飲運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量，急需補(bǔ)充無可非議。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。
5.不馬上吃飯?jiān)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，全身的血液進(jìn)行重新分配，使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運(yùn)動(dòng)后不經(jīng)休息馬上吃飯，就輕易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào)，易得病。
【導(dǎo)讀】瑜伽動(dòng)作配合喚吸的原則，為何吐氣時(shí)可以干得更深呢？那是因?yàn)槲覀冊(cè)谕職鈺r(shí)，身體可以放得比較松，因此配合吐氣時(shí)可以干得更多一點(diǎn)，那么接停來就一起來瞧瞧瑜伽動(dòng)作配合喚吸的原則。
瑜伽動(dòng)作配合喚吸的原則
1、將身體折停（前曲類）的動(dòng)作吐氣為佳。
2、打開前胸（以后仰為代表）的動(dòng)作吸氣為佳。
3、扭轉(zhuǎn)類的動(dòng)作也是吐氣來干。
4、短暫閉氣時(shí)不要干動(dòng)作。
瑜伽動(dòng)作配合喚吸的原則
但是，瑜伽的動(dòng)作不是只有單一的停留式，還包括準(zhǔn)備式與離開式，因此吸吐是一揮而就的。比如：干前曲時(shí)，前吸氣把脊椎拉長、胸打開來（準(zhǔn)備式），吐氣往前曲，您可停留在這兒干幾次喚吸換氣，等來要往上歸來原本的站姿（離開式）時(shí)，用吸氣來配合。這一套才是完整的前曲式，而整個(gè)吸、吐才配合得美。
另一復(fù)點(diǎn)是，我們?nèi)敉Ａ粼谀骋粋€(gè)地方時(shí)，就萬萬不要憋氣，要順順地喚吸，而且可以透過吐氣時(shí)，讓身體干得更深一點(diǎn)。拿扭轉(zhuǎn)式來說吧，我們停在手與腳卡住，身體往后轉(zhuǎn)往之后，就用自然喚吸法，可是在吐氣時(shí)，可以把腹部再轉(zhuǎn)緊一點(diǎn)，胸再打開一點(diǎn)，吸氣時(shí)停在原地，只有拉長背脊就美了。如此可配合幾次吐氣時(shí)，把身體往后轉(zhuǎn)更多過往。
瑜伽是一項(xiàng)比較休閑的運(yùn)動(dòng)，將就動(dòng)作與呼吸的完美結(jié)合。對(duì)于瑜伽腹式呼吸法，我們究竟要注意注意些什么？怎樣才能達(dá)到更好的健身效果。我們會(huì)給大家一一介紹。現(xiàn)在很多人在練瑜伽，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不受場(chǎng)地限制，是很多愛運(yùn)動(dòng)的人的興趣。
1.目的及作用編輯
瑜伽呼吸法的目的，是通過各種不同的呼吸方法（根據(jù)個(gè)體身心狀況的不同而確定）。
有效地按摩內(nèi)臟，刺激各生理腺體良性的分泌，激活脈、輪（可能也相當(dāng)于中醫(yī)所說的經(jīng)絡(luò)、穴位）的潛在力量，更好地清理潔凈身體，由此，為更高級(jí)的精神修養(yǎng)和靈性的開發(fā)奠定基礎(chǔ)。
相反，如果呼吸有了問題，身體的循環(huán)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，排泄系統(tǒng)都會(huì)受影響，大量毒素會(huì)蓄積在身體各部分，而成為致病之源。（整個(gè)呼吸法的練習(xí)過程中都以盤腿坐姿為要，除非特殊說明）[1]
2分類及介紹編輯
瑜伽倡導(dǎo)的呼吸是動(dòng)用整個(gè)肺進(jìn)行呼吸，通過肺吸入充足的宇宙能量供給身體，促進(jìn)心臟血液循環(huán)并且通過血流將能量送至身體的各部。它溫和地按摩胸部、腹部內(nèi)的器官，增強(qiáng)其功能，使身體和心靈得到充分的放松，對(duì)身心健康有明顯的裨益。正確的瑜伽練習(xí)必須先從呼吸的練習(xí)開始，而不是先從體位法開始。正確的瑜伽呼吸主要有以下幾種方法：[2]
按部位分類
基本而言，呼吸分為腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸，還有單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸。
腹式呼吸——以肺的底部進(jìn)行呼吸，感覺只是腹部在鼓動(dòng)，胸部相對(duì)不動(dòng)。
胸式呼吸——以肺的中上部分進(jìn)行呼吸，感覺是胸部在張縮鼓動(dòng)，腹部相對(duì)不動(dòng)。
完全呼吸——肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運(yùn)動(dòng)。腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。
腹式呼吸
瑜伽呼吸法[1]
健身功效：是基本的呼吸法。緩慢有意識(shí)地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感覺到腹部的運(yùn)動(dòng)，集中意識(shí)，手中能量可傳達(dá)到腹部。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1．兩手的拇指和食指做出三角狀，放在肚臍中心位置。
2．把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢地吸氣，放松腹部，感覺空氣被吸向腹部，手能感覺到腹部越抬越高，實(shí)際上橫膈膜下降，將空氣壓入腹部底層。吐氣時(shí)，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。吐氣的時(shí)間是吸氣的2倍時(shí)間。
胸式呼吸
健身功效：是使頭部清晰，使身體活性化的一種呼吸法。雖然用單鼻孔來呼吸的，但是也要按照規(guī)定的速度呼吸。
動(dòng)作要領(lǐng)：
閉嘴。從兩鼻孔中有力而短促的呼出氣體。就如從蒸汽機(jī)里發(fā)出聲音一樣，自然地吸氣，以1秒1次來呼氣。
完全呼吸
健身功效：使腹部、胸、肩到喉嚨有意識(shí)地運(yùn)用這種方式以及肺的下部、中部、上部全部運(yùn)用這種方式的呼吸法。練習(xí)中會(huì)感覺到把滯留在肺部的能量放出去，同時(shí)會(huì)有新鮮的能量充滿肺部。動(dòng)作要領(lǐng)：
1．吐凈氣。慢慢地往腹部吸氣，象要把腹部脹起一樣。把腹部充滿的空氣提升到胸部。接下來。一邊吸氣一邊提肩，使空氣提到喉嚨里。
2．使腹部慢慢地癟下去，縮胸，放下肩部，吐氣。[2]
呼吸收束
最重要的一點(diǎn)：練習(xí)瑜伽的呼吸法，一定要配合上相應(yīng)的收束法（龐達(dá)）來進(jìn)行。不然，呼吸帶來的身體內(nèi)的能量會(huì)變得混亂無序而傷害神經(jīng)系統(tǒng)。而瑜伽呼吸法的選擇也一定要針對(duì)從學(xué)者個(gè)體的實(shí)際情況（身體狀況、性格情緒狀況），這就需要瑜伽老師有豐富的瑜伽經(jīng)驗(yàn)和洞察能力?；镜氖帐ń榻B：
收束目的：一是避免能量混亂而耗散，二是將能量運(yùn)送到需要的部位，三 刺激特殊的腺體與喚醒相關(guān)脈輪。
收束方法：
呼吸的收束法主要有三種：
1.下巴收束法：在呼吸的過程中始終以下巴抵住胸骨(與其說是下巴向下抵胸部，不如說是提起胸部，使其與下落的下巴相結(jié)合)。肋骨要抬起，頭、胸骨、肚臍和兩大腿之間要處于一正中線上。
2.會(huì)陰收束法：垂直收縮肛門與生殖器之間的中心部位，與此同時(shí)將下腹部前和肚臍下部壓向后上方的背部。
3.腹部收束法：一般是配合呼氣時(shí)進(jìn)行。通過橫膈膜一邊將內(nèi)臟向后上方的背脊?fàn)坷贿呄蛏弦?。感覺腹部完全凹扁下去。[1]
按呼吸過程分類
有屏息與不屏息二種。而屏息又分為呼氣后的屏息與吸氣后的屏息兩種。[1]
按鼻孔呼吸位置分類
有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三種。
瑜伽呼吸法
凈化呼吸道呼吸
健身功效：用每一個(gè)單鼻孔來呼吸。右鼻通陽、交感神經(jīng)、活動(dòng)等，左鼻通陰、副交感神經(jīng)。靜穩(wěn)等。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1．彎曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，從左鼻中呼出殘留氣體，然后再從左鼻吸入氣體。
2．拇指放開，用無名指和小指按住左鼻，從右鼻呼氣，再從右鼻吸入氣體。然后再用拇指按住右鼻，從左鼻呼氣。呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的2倍。
上面很詳細(xì)的介紹了腹式呼吸法的瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)，喜歡練瑜伽的朋友一定會(huì)有所收獲的。但光是看是不夠的，我們要行動(dòng)起來。特別是那些不怎么運(yùn)動(dòng)的人，練瑜伽不僅可與舒展脛骨，還可以增強(qiáng)我們的身體體質(zhì)。
常常一下子坐著很輕易會(huì)因此使得血液不循環(huán)，讓關(guān)節(jié)變得僵硬而疼痛。今天教你簡單的7招瑜伽動(dòng)作，放松肩頸、手腕和足踝等關(guān)節(jié)，讓身體更健康。
第1招 腰部運(yùn)動(dòng)
Step 1
站立后雙手叉腰，雙足與肩同寬，腰臀向左、右往返擺動(dòng)，左右往返算1次，合計(jì)9次。
Step 2
腰向左或向右旋轉(zhuǎn)，如搖呼拉圈，微翹臀部，吸氣縮腹、旋轉(zhuǎn)時(shí)吐氣，左旋轉(zhuǎn)9次再右旋轉(zhuǎn)繞9次。
第2招 肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
Step 1
身體挺豎立正站好，手自然垂停，接著兩肩同時(shí)向外旋轉(zhuǎn)5次后，再向內(nèi)旋轉(zhuǎn)5次。
Step 2
吸氣時(shí)肩膀聳起，吐氣時(shí)肩膀快速放松，聳起放松算1次，連續(xù)做5次，可排除肩頸僵硬。
第3招 旋腰轉(zhuǎn)脊
Step 1
身體挺立站立后，張開雙足比肩寬，吸氣時(shí)雙手高舉，雙掌交握反轉(zhuǎn)向上后吐氣。
Step 2
身體前傾，前向左順時(shí)針畫3個(gè)大圓，往上時(shí)吸氣，往停時(shí)吐氣，接著換右邊，一樣畫3個(gè)大圓。
第4招 手部運(yùn)動(dòng)
Step 1
雙手向前伸出將掌心朝上，手腕左右任意擺動(dòng)20次，再讓掌心朝停，一樣左右任意擺動(dòng)20次，并可依個(gè)人需求增加擺動(dòng)次數(shù)。
Step 2
雙手握拳，手臂一樣平行伸直，將手腕向外旋轉(zhuǎn)20次，再向內(nèi)旋轉(zhuǎn)20次，可促進(jìn)全身血液循環(huán)。
第5招 脊椎豎立舒展運(yùn)動(dòng)
站立時(shí)雙足并攏，雙掌交握舉起向上反轉(zhuǎn)，吸氣時(shí)足尖踮起，將身體向上拉直，在心里默數(shù)5秒后，吐氣讓足跟漸漸貼地，雙手放停，復(fù)復(fù)做3次，此動(dòng)作有助于排便。
第6招 脊椎左右側(cè)曲舒展
Step 1
站立時(shí)雙足并攏，接著吸氣雙掌交握反轉(zhuǎn)朝天，讓身體全度往上舒展。
Step 2
接著向右側(cè)曲，回正后再往左側(cè)曲，左右算1次，復(fù)復(fù)做3次。
第7招 膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
Step 1
身體前曲將背脊伸直并雙足并攏，將雙手輕放在膝蓋上，接著吐氣停蹲，吸氣起身算1次，共做3次。
Step 2
將身體半蹲、膝蓋并攏， 膝關(guān)節(jié)順時(shí)針轉(zhuǎn)一圈，共轉(zhuǎn)9圈，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)一圈，一樣轉(zhuǎn)9圈。
瑜伽的好處有很多，可以促進(jìn)身體的血液循環(huán)，和一些內(nèi)分泌系統(tǒng)，幾乎身體的每個(gè)地方都能夠受益，今天小編為大家介紹一套美容瑜伽，可以加速面部的血液循環(huán)，排除身體毒素，讓你肌膚更加嫩滑。
瑜伽也可以讓肌膚富有光澤和彈性，怎么做嗎?下面小編和就大家說說瑜伽動(dòng)作的一些做法，教你們?nèi)绾斡描べぷ尲∧w更加嫩滑。
1.雙角式
姿勢(shì)要點(diǎn)：站立，雙腿分展，呼氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部伸展，抬頭，保持姿勢(shì)3-5次呼吸。
功效：伸展背部，促進(jìn)血液循環(huán)，向頭部和面部輸送血液。
2.駱駝式
姿勢(shì)要點(diǎn)：跪立，雙膝打開與肩同寬，雙手扶腰，吸氣打開胸廓，呼氣身體向后伸展，髖部前推，保持3-5次呼吸，吸氣帶回身體。
功效：伸展脊柱，促進(jìn)血液循環(huán)。
3.肩倒立式
姿勢(shì)要點(diǎn)：仰臥在瑜伽墊子上，然后做犁式，在犁式的基礎(chǔ)上，雙腿離地向上伸展，這樣保持7個(gè)呼吸左右，回到犁式，在結(jié)束動(dòng)作。
功效：與犁式相近，更多的血液流向頭部，可有效排除毒素，恢復(fù)健康膚色。
4.半脊柱扭轉(zhuǎn)式
姿勢(shì)要點(diǎn)：坐立，曲左膝，左腳跟近右側(cè)臀部外緣，腳背落地，曲右膝，右腳腳掌落于左膝外側(cè)，右手在臀后支撐地面，左手肘部抵右膝外側(cè)，手扶臀部，伸展脊背，打開胸廓，轉(zhuǎn)頭向右，保持姿勢(shì)5-7次呼吸。換邊重復(fù)。
功效：滋養(yǎng)背部神經(jīng)，按摩腹內(nèi)臟器，刺激腸胃蠕動(dòng)，消除便秘問題。
結(jié)語：想要讓皮膚更加嫩滑?那就試一試以上的排毒瑜伽動(dòng)作，相信只要你堅(jiān)持的鍛煉，在經(jīng)過不懈的努力之后，你就會(huì)收獲到你想要的結(jié)果，還希望以上小編為大家介紹的一些瑜伽內(nèi)容，可以幫助到大家。
延伸閱讀：
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一、站立直角式瑜伽
1.站姿，雙腿并攏。
2.吸氣，雙臂抬起，高舉過頭頂，拇指相叩。
3.呼氣，上身向前平行于地面。
4.吸氣控制姿勢(shì)，呼氣上身自然垂落放松。
二、反功三角式瑜伽
1.站姿，雙腳分開，左腳向外打開，另一側(cè)腳稍微帶回。
2.吸氣，手臂側(cè)平展，右膝彎曲。
3.呼氣，身體向右側(cè)彎曲，手臂垂直于地面。
4.吸氣，左手臂向頭頂上方延展。
5.呼氣，扭轉(zhuǎn)整條脊柱，交替手臂，使左手握住右腳腳踝，右肘彎曲放于體后，頭頸向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看上方。
擁有完美胸型是很多愛美MM的心愿，胸部是屬于女性的一道漂亮的風(fēng)景線。要想胸部持久挺立，有彈性，豐胸瑜伽運(yùn)動(dòng)成效非常好，加速血液循環(huán)，促進(jìn)乳腺生長，加速乳房的堅(jiān)挺。那么豐胸的瑜伽動(dòng)作有哪些?停面小編就給教大家五個(gè)豐胸瑜伽動(dòng)作，做做豐胸瑜伽，能讓胸部變得更挺，胸型變得更美。
一、立姿挺胸運(yùn)動(dòng)
站立姿勢(shì)，雙手舉過頭頂，然后往停，再上舉。強(qiáng)度小，成效也不錯(cuò)，天天最好做4-5組。
二、跪姿挺胸運(yùn)動(dòng)
有助于加強(qiáng)胸大肌的錘煉，而且強(qiáng)度不高，適合女性健美胸部。采取跪姿，然后上身傾斜，漸漸起身，挺胸，剛開始時(shí)不宜太劇烈，以20次為一組，天天3組最好，也可以漸漸適當(dāng)增加。
三、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
拳擺在胸前。兩手不能分開，并試著將胸大肌用力，使手臂往上抬高。 手臂往上抬時(shí)要吐氣，放松時(shí)要吸氣，復(fù)復(fù)動(dòng)作約10次以上。
四、擠球操
1、坐在椅子上，踮起足跟，雙臂彎曲于胸前，將一網(wǎng)球(其小大小的球亦可)握于兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球。
2、保持?jǐn)D壓狀態(tài)，漸漸向前舒展雙臂，伸直后再收回雙臂，放松片刻。復(fù)復(fù)10次。
3、雙手交叉，與肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。吐氣，雙手用力向前擴(kuò)展，感覺胸大肌在用力。保持4秒后，放松。復(fù)復(fù)此動(dòng)作10次。
五、聚集胸部活動(dòng)
1、雙臂移到胸前，兩個(gè)手掌合攏。
2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘程度展開。
3、貫串連接2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺立上身，使胸部感想有拉力，如同上身的前后和胸部被拉伸開的覺得，貫串連接10秒后放松身體。復(fù)復(fù)5次，攏胸成效很是明顯。
呼吸就是我們的生命，沒有呼吸就沒有生命跡象。把句話放在瑜伽體位法中，同樣非常確切。換言之，若是呼吸得不好、不順，即使動(dòng)作做得再漂亮，成效也會(huì)打折的，下面跟小編一起去看看。
為什么這么說呢？我舉個(gè)例子來說，若是在做后仰動(dòng)作時(shí)，因?yàn)轭i項(xiàng)緊張，呼吸會(huì)變得不順，這個(gè)姿勢(shì)停留沒有多久，就會(huì)覺得換不過氣來，頭有點(diǎn)昏昏的。這就是因?yàn)楹粑涣荚斐缮眢w不適的自然反應(yīng)。
但是，您有沒有注復(fù)到，有些動(dòng)作，因?yàn)槲屡浜系煤?，即使原本覺得很難的動(dòng)作，也能變得稍為好做一點(diǎn)呢？像是前彎的動(dòng)作，您若是能在吐氣時(shí)，才往前彎去，會(huì)比較好做一些些。相反地，若是吸氣或是閉氣做相同的動(dòng)作，您會(huì)發(fā)覺好像卡住一樣。
呼吸與動(dòng)作配合的原則
雖然知道呼吸要與動(dòng)作配合，但是，要怎么做會(huì)比較順呢？以下有幾個(gè)很簡單的原則：
1、將身體折下（前彎類）的動(dòng)作吐氣為佳。
2、打開前胸（以后仰為代表）的動(dòng)作吸氣為佳。
3、扭轉(zhuǎn)類的動(dòng)作也是吐氣來做。
4、短暫閉氣時(shí)不要做動(dòng)作。
但是，瑜伽的動(dòng)作不是只有單一的停留式，還包括準(zhǔn)備式與離開式，因此吸吐是一揮而就的。比如：做前彎時(shí)，先吸氣把脊椎拉長、胸打開來（準(zhǔn)備式），吐氣往前彎，您可停留在這兒做幾次呼吸換氣，等到要往上回到原本的站姿（離開式）時(shí)，用吸氣來配合。這一套才是完整的前彎式，而整個(gè)吸、吐才配合得好。 另一復(fù)點(diǎn)是，我們?nèi)敉Ａ粼谀骋粋€(gè)地方時(shí)，就千萬不要憋氣，要順順地呼吸，而且可以透過吐氣時(shí)，讓身體做得更深一點(diǎn)。拿扭轉(zhuǎn)式來說吧，我們停在手與腳卡住，身體往后轉(zhuǎn)去之后，就用自然呼吸法，可是在吐氣時(shí)，可以把腹部再轉(zhuǎn)緊一點(diǎn)，胸再打開一點(diǎn)，吸氣時(shí)停在原地，只要拉長背脊就好了。如此可配合幾次吐氣時(shí)，把身體往后轉(zhuǎn)更多過去。
為何吐氣時(shí)可以做得更深呢？
那是因?yàn)槲覀冊(cè)谕職鈺r(shí)，身體可以放得比較松，因此配合吐氣時(shí)可以做得更多一點(diǎn)。以自然為原則 眼尖的朋友可能會(huì)發(fā)覺，我提到后仰時(shí)以吸氣為佳，但我在回答網(wǎng)友類似的問題時(shí)，卻說吸氣做擴(kuò)胸拉長脊椎的準(zhǔn)備式，吐氣時(shí)往后仰，然后停在原地自然呼吸。這不是和我說的原則抵觸嗎？其實(shí)，我是考慮到若是吸氣時(shí)后仰，很多人輕易聳起肩膀，這樣反而不利呼吸的順暢（大家可以試試看），因此才建議說吐氣時(shí)后仰較好。 換言之，我以上說的四個(gè)呼吸原則，都要以呼吸順暢的自然呼吸為最高原則，可不要死記這些準(zhǔn)則，反而讓動(dòng)作變得不順喔。
你是否還在為減肥失敗、肩頸酸痛、生理痛和便秘等而煩惱呢？產(chǎn)生這些問題的原因可能骨盆的歪曲不正所導(dǎo)致的。身體治療師親自出馬，為你傳授“骨盆呼吸瘦身術(shù)”，幫你矯正骨盆，提高身體代謝，一次性為你解決所有煩惱！記住，骨盆正了，更加容易瘦呢。
骨盆呼吸瘦身術(shù)
呼吸方法
第一步：基本姿勢(shì)
仰面朝上躺在地板上，雙腳打開到與肩同寬，立起膝蓋，雙手在身體兩側(cè)伸直，掌心向下，緊貼地板。有意識(shí)地挺直背骨，使頭部和背骨在同一直線上，雙腿腳尖伸直。嘴巴閉上，放松全身，眼睛閉上的話效果更佳。
第二步：用鼻子深深吸氣
嘴巴緊閉，一邊用鼻子吸氣，一邊用盆骨向下擠壓地板，腹部盡量向上突起，使背部彎曲成一個(gè)拱橋形狀。注意放松肩膀和脖子。
第三步：用嘴巴慢慢呼氣
一邊用嘴巴慢慢呼氣，一邊收緊肛門，盆骨向天花板方向突起，收緊腹部，挺起胸膛。注意，呼氣的時(shí)間要比吸氣的時(shí)間稍長。
股關(guān)節(jié)螺旋式拉伸仙骨拉伸
一、股關(guān)節(jié)螺旋式拉伸①
動(dòng)作1
仰面朝上躺在地板上，雙手抱著右腿膝蓋，左腿膝蓋立起，腳尖、腳后跟、膝蓋、肩膀在同一直線上。然后，雙手抱著膝蓋往臉部靠近，
動(dòng)作2
這次，雙手抱著膝蓋往臉部方向靠近的同時(shí)，右腳也用力向前伸直。也就是說，手和腳作用力的方向相反，兩邊力量互相抗衡，保持該狀態(tài)5秒。
動(dòng)作3
5秒過后，右腳放松，不要用力，雙手用力抱著膝蓋向臉部方向靠近，靠近的幅度要比動(dòng)作1的幅度再大些。左腳也做同樣的姿勢(shì)。
二、股關(guān)節(jié)螺旋式拉伸②
動(dòng)作1
仰面朝上躺在地板上，右手往斜上方伸直，眼看著右手指尖的方向。右腿屈膝，并向身體左側(cè)傾倒，左手按住右腿膝蓋，左腿膝蓋彎曲成90度角。
動(dòng)作2
左手用力向下按住右腿膝蓋的同時(shí)，右腿膝蓋也用力向上，也就是說，手和腳作用力的方向相反，兩邊力量相互抗衡，保持該狀態(tài)5秒。
動(dòng)作3
5秒過后，右腿放松，不要用力，左手盡量把右腿膝蓋按壓在地板上。左腿也做同樣的動(dòng)作。注意左腳膝蓋始終彎曲成90度。
三、股關(guān)節(jié)螺旋式拉伸③
動(dòng)作1
仰面朝上躺在地板上，雙手抱著右腿膝蓋，左腿伸直，腳尖、腳后跟、膝蓋、肩膀在同一直線上。然后把右腿膝蓋盡量向臉部方向靠近的同時(shí)，右腿也用力向前伸直。也就是說，手和腳作用力的方向相反，兩邊力量互相抗衡，保持該狀態(tài)5秒。
動(dòng)作2
用右手抱著右腿膝蓋下面，左手在身體左側(cè)伸直，掌心向下。
動(dòng)作3
右手拉著右腿膝蓋，把右腿盡量往右手手臂靠近。保持該動(dòng)作5秒鐘。
動(dòng)作4
右腿放松，不要用力，右手把右腿膝蓋盡量舉高。
動(dòng)作5
右手在身體右側(cè)伸直，掌心向下，右腿也向前伸直，就像在用腳尖畫圓一樣，大幅度地從右到左地?cái)[動(dòng)右腿。
動(dòng)作6
右腿保持伸直，繼續(xù)用腳尖畫圓，并從左腿上方劃過。
動(dòng)作7
右腿繼續(xù)向左邊畫圓，在右腿向左邊擺動(dòng)到最大限度的時(shí)候，彎曲膝蓋。
動(dòng)作8
右腿恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)，以此為一套完整的動(dòng)作。以同樣的方法，左腿也做同樣的動(dòng)作。
四、仙骨拉伸動(dòng)作
仰面朝上躺在地板上，雙手往頭頂方向向上伸直，雙腿伸直，打開到與肩同寬。雙腿腳后跟用力伸直，并用力向下按住地板。保持該動(dòng)作3秒鐘。
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生活壓力的增大常常使我們沒有太多的時(shí)間去健身房進(jìn)行肌肉鍛煉，詳細(xì)的健身計(jì)劃就這樣被擱淺，本文為大家介紹了一些無器械健身的方法，教大家不用去健身房，不用器材在平常生活中就可以鍛煉的方法，大家來試試吧!
1.走樓梯
走樓梯是很有效的一種鍛煉心肺功能還有減肥的方法。它不僅可以讓臀部、大腿還有小腿肌肉更健美，還可以防治減緩胃病便秘等消化道疾患。開始的時(shí)候少走，接著逐步增加即可。注意別鍛煉過度，走樓梯，尤其是下樓梯，會(huì)導(dǎo)致極度鈍痛的。
上樓梯的時(shí)候一定要注意安全，臺(tái)階要一階一階地上。注意每階樓梯都要整個(gè)腳全部接觸才可以。使勁甩胳膊，以其給動(dòng)作發(fā)力。走8到10段樓梯。到達(dá)最高層后、轉(zhuǎn)身下樓梯回到起始位置。腳尖著地，動(dòng)作要小心，假如需要平衡可握住樓梯扶手。不妨能下快一點(diǎn)，不過動(dòng)作務(wù)必要穩(wěn)。
2、俯臥撐
很多健身人士都會(huì)做俯臥撐，做俯臥撐是對(duì)前胸肌肉的一個(gè)很好的鍛煉，同時(shí)也能鍛煉肩部、三頭肌還有腹部，是一項(xiàng)能很好的鍛煉上半身的健身運(yùn)動(dòng)。
趴到地上，伸直雙腿，分開雙腳幾公分。屈肘，手掌著地的位置比肩部稍靠外靠前些。雙臂伸直，把身體朝上壓，直到雙臂幾乎伸直，身體則靠手掌與腳底板支撐。下巴朝前胸靠幾英寸，前額和地面相對(duì)。收腹。屈肘，下落身體。當(dāng)肘部和肩膀平行的時(shí)候，把身體壓回到起始位置。
3、下蹲
經(jīng)常練習(xí)下蹲，能加強(qiáng)臀部還有大腿的肌肉，讓其更健美。下蹲尤其能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩膝關(guān)節(jié)的老化。促進(jìn)新陳代謝。加快下肢的靜脈血液流向心臟，血液循環(huán)加強(qiáng)，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝。
雙手放到大腿上部，站直身體，雙腳和肩齊寬，身體重心稍往后移到腳后跟。收腹，站直身體，放平肩膀。屈膝下蹲：假如需要平衡的話，不妨能把雙臂往前平伸，和肩膀持平。大腿和地面平行的時(shí)候，站起身回到起始位置。
4、弓箭步
這是一個(gè)集中健美臀部還有大腿的練習(xí)。站直身體，右腳朝前跨一步成騎蹲式，重心稍往前移到右腳。雙手放到髖部，收腹，站直，肩放平。屈雙膝，讓右膝和地面平行，左膝和地面垂直，在這一點(diǎn)上左腳腳跟要抬離地面。壓右腳的拇趾球讓身體再度站直。右側(cè)完成所有反復(fù)后，換左腿重復(fù)。
5、單腿抬小腿
此動(dòng)作主要是鍛煉小腿肌肉，有美化腿型的作用，還可以刺激腎經(jīng)。站直身體，并攏雙腳，一手握住一個(gè)穩(wěn)固的物體做支撐。右腳抬離地面，繞到左腳腳裸后面。通過交織還有拇趾球按壓讓左腳跟抬離地面，盡量抬髙。堅(jiān)持一會(huì)兒，落回到起始位置。全套動(dòng)作完成后，換右腿重復(fù)。
6、椅前全身下沉
這個(gè)主要是鍛煉三頭肌、胸部還有肩部肌肉。坐在一把穩(wěn)固的椅子邊緣，雙手放在兩側(cè)抓住座位下側(cè)。雙腿朝前伸出，足跟著地，腳趾抬起。臀部滑離座位，吊在椅子前一兩英寸的地方。收腹，保持上身挺直。屈肘，身體朝地面下沉。直到上臂與地面平行或稍高一點(diǎn)，再將身體壓回到起始位置。
7、毛巾健腹
這是針對(duì)腹部肌肉的專門練習(xí)。如果你經(jīng)常在鍛煉腹部時(shí)感到頸痛或腰痛，這是一個(gè)不錯(cuò)的替代練習(xí)。將一條長毛巾放在地上，將身體平躺在上面，頭部接近毛巾的一端。屈膝，雙腳平放在地上。雙手各抓住毛巾的一角。下巴輕輕傾斜，收腹。將頭、頸、肩向上向前卷離地面，可以靠拉毛巾來幫助自己完成動(dòng)作。堅(jiān)持一會(huì)兒，落回到起始位置。
8、肩部系列
這是一個(gè)非常好的肩部健美系列運(yùn)動(dòng)。身體站直，雙腳分開與髖部齊，雙臂朝兩側(cè)伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放松放下，腹部收緊。慢慢用雙臂在身前畫圓，圓圈要小，形狀規(guī)則。畫了10個(gè)圓之后，再逆向畫圓。然后雙手手掌分別向下、向上在前面畫10個(gè)圓，再畫回來。
9、大腿內(nèi)側(cè)互拍
除了能夠鍛煉大腿內(nèi)側(cè)外，這個(gè)練習(xí)還有助于增加身體的平衡感。身體向左側(cè)躺下，頭支在伸出的胳膊上，腹部收緊;右手手掌放在身體前面，起支撐作用。腿朝前伸出幾公分，使右邊髖部疊放在左邊髖部的垂直上方。右腿在空中幾公分的位置堅(jiān)持一會(huì)兒，腳趾稍指向前，膝蓋翻過去朝上。抬起左腿，很快地用足跟互拍10下。10下算一次反復(fù)。每次反復(fù)之間放下左腿。
10、交腿扭身
你可以坐在地板上，先把左腳伸直，然后讓右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8-10次后，換側(cè)再做。
11、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8-10次，換側(cè)再做。
12、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8-10次。
13、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8-10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡單，但是卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
結(jié)語：通過上文了解，大家是不是對(duì)以后的健身運(yùn)動(dòng)是不是感到很輕松，只要你想運(yùn)動(dòng)，不用去健身房，不用找器材，就可以馬上進(jìn)行鍛煉。我們的目的就是希望大家看完之后能夠認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性，并從此培養(yǎng)起堅(jiān)持長期運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。
