吃出馬甲線？健身族必收藏的食譜
冬季養(yǎng)生必吃幾種食譜。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。日常生活中關于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“吃出馬甲線？健身族必收藏的食譜”，相信能對大家有所幫助。
現(xiàn)在越來越多的上班族，面對工作、生活上的壓力，都會選擇運動健身來解壓，不僅能塑造完美體形，還能保持身體健康。要想為了健身效果明顯，對飲食上營養(yǎng)搭配要非常講究哦。
廢話不多說，努力健身同時照樣能吃的美味低脂的食譜先奉上。
無油清炒三文魚蘆筍
富含優(yōu)質脂肪的三文魚一直是健身黨的最愛，
幾十秒就出鍋的快手小炒很適合上班族。
用料 :
蘆筍 適量 煙熏三文魚 適量
做法 :
1. 蘆筍切段焯水備用。
2. 另起一小鍋，因為三文魚本身含有油脂，所以沒放油。鍋子小火加熱后，放入三文魚隨意翻炒幾下至魚肉略微變色，馬上加入之前已經焯水過的蘆筍一起炒。
小貼士 :
1. 煙熏三文魚是咸的所以沒有額外調味。如果替換別的魚類，可以自己適量加鹽和黑胡椒。
2. 三文魚可以替換成你喜歡的各種魚類，蘆筍也可替換你喜歡的各種蔬菜
3. 炒的過程不過十幾秒！很快。因為蘆筍事先過水，魚肉一變色就加入蔬菜隨意炒炒就可以出鍋了。
西蘭花烤雞胸肉
用雞蛋做肉和菜的粘合劑，
只需混合后烤制就可以，
可以提前準備好一周的量。
用料：
雞蛋 2 個 雞胸肉 2 塊 西蘭花 1 小顆 口蘑 3-4 朵 牛奶 50ml 左右 黑胡椒 少量
做法 :
1. 西蘭花掰小顆，雞胸肉切丁，口蘑切丁，雞蛋打散?？鞠?180° 預熱。（上下層）
2. 燒開水，放入少許鹽，放西蘭花和雞胸肉和口蘑煮一會。西蘭花變翠綠，雞胸肉變白即可。
3. 將煮好的雞胸肉和西蘭花口蘑加入打散的雞蛋和牛奶攪拌均勻，撒上黑胡椒。
4. 把以上放入考碗或模具放烤箱烤 15 分鐘左右即可。
紅薯餅
午餐一定要攝入充足的碳水化合物，
才可以給身體補充能量。
紅薯 + 全麥，不但健康還美味。
用料 :
紅薯 全麥粉
做法 :
1. 紅薯用微波爐叮熟。
2. 把紅薯去皮壓爛，加入適量全麥面粉，直到面團不粘手了就 ok 了。（所以要慢慢加）
3. 揪成劑子，然后壓成圓餅，鍋里放點油，小火慢煎，正反面各三分鐘，出鍋 ~
快手低卡烤肉丸子
如何在辦公室吃到不油膩的優(yōu)質肉類？
試試這款烤肉丸子，
完全符合健身黨的需求。
用料 :
瘦牛肉 雞胸肉 胡蘿卜 杏鮑菇 鹽 黑胡椒 橄欖油 一勺 雞蛋 一個 淀粉 一勺
做法 :
1. 準備材料，胡蘿卜杏鮑菇切碎，雞肉牛肉剁成泥或者用絞肉機。
2. 所有材料倒盆里，打一個雞蛋，放適量鹽，黑胡椒碎，一勺橄欖油，一勺淀粉，拌勻，然后攪拌上勁 ~
3. 搓成大小均勻的球，排入烤盤，烤箱預熱 220 度烤 20 分鐘左右。
小貼士 :
烤的時間根據自己烤箱的脾氣調整，中途可以將烤盤換一個方向。
Ys630.com相關知識
看到別人都在秀出來的好身材，你是否會感覺很羨慕呢?尤其是那條誘人的馬甲線，馬甲線是每個人的夢想，但是不是每個人都有的，其實，鍛煉馬甲線的方法是有很多的，但是最關鍵的還是貴在堅持哦，如果沒有辦法堅持鍛煉，那么是沒有什么效果的，小編為大家分享幾個簡單的動作，長期堅持下來，馬甲線不是夢想。
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。
配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎后可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。
2、坐姿負重轉體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉動。
3、空中腳踏車
平躺，手自然放在身體兩側，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體，每個動作到位，兩側保持平衡，保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。
4、撐地快速踏步
收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。
上面介紹的四種比較簡單的方法，大家學會了嗎?剛開始鍛煉的時候，一定要注意適量，第一次鍛煉時間不能太久，鍛煉時間太久會造成肌肉拉傷，對身體造成的影響是相當?shù)拇?，減肥期間飲食也要多注意，不可以吃太過油膩的食物，避免影響減肥效果。
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馬甲線是一個人腹部健美的標準，也是小蠻腰的一種表現(xiàn)，男性練出馬甲線會更加的結實強壯，女性練出馬甲線會更加的性感和纖瘦，是我們身材美的一種標準，有好多的朋友在通過健身來達到身材好看的目的，特別是女性對于馬甲線的癡迷，那么，多久能練出馬甲線？下面我們一起來進行一下了解。
出馬甲線的時間是因人而異的，這個沒有固定的時間，一般堅持三個月左右就會有效果，影響的原因也特別多。
1、瘦腹操之腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)你瘦小腹的目標哦?？赡芤婚_始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。
2、瘦腹操之足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
通過上述的介紹，我們知道了多久能練出馬甲線，這個答案也不是固定的，受到影響的因素也特別多，如果是身材比較苗條，腹部沒有什么脂肪的朋友，練出馬甲線的時間就會很短，如果腹部脂肪比較多，用時相對來說也會特別的長。
雖然這段時間身邊有很多美女都秀出自己的馬甲線，但是那美麗的馬甲線卻不是輕易就能夠鍛煉出來的。要想練出馬甲線就需要付出運動和汗水，那么在眾多能夠練出馬甲線的方法中，哪些方法能夠快速達到人們的要求呢?如果你也想練出性感迷人的馬甲線，那么久繼續(xù)閱讀下去看小編是怎樣練出馬甲線的吧!
1.抬手
這里的抬手，并非我們坐著或走路的抬手，而是一種超人式的抬手。
a.首先我們要采取俯臥式，即臉向下，胸腹貼緊地面，雙腳平放，手和腿都呈現(xiàn)伸展式。為了保護頸椎，所以脖子一定呈現(xiàn)自然放松式。
b.腳部不動，利用手部向上抬，讓上半身抬起達到極致，保持5秒鐘之后在放下，一般這個動作重復10次。
c.手部不動，利用雙腿向上抬，達到極致，保持5秒鐘之后放下，重復10次。
d.雙手雙腳全部向上抬起，達到極致，呈現(xiàn)超人式，保持5秒，重復10次。
2.抱球
健身球也可幫助我們鍛煉馬甲線，同時利用健身球時，全身都參與運動，加速新陳代謝，可以周身減肥。
a.首先我們的身體要先活動開，然后雙腳與肩同寬，站穩(wěn)。
b.雙手抱球上舉，先向自己的右側傾斜，達到極致，保持5秒。再向后傾斜達到極致，保持5秒。最后向左傾斜達到極致，同樣保持5秒，之后復位。
c.做這個動作時，需要保持下半身的穩(wěn)定，循環(huán)重復這個動作，一般50個為一組。
小編提出來的練習馬甲線的方法雖然很簡單，但是如果不能堅持鍛煉的話是無法達到目的的，很多人都因為無法堅持而半途而廢。除了要每天都進行訓練之外，更重要的是飲食調理，二者相輔相成才能花最少的時間快速練出馬甲線。
可能我們很多女性朋友對于自己的身材特別看重，都想擁有一個豐滿的身材，都想練出馬甲線，馬甲線可以大大提高我們自身的外表形象，可以進行一些仰臥起坐可以達到一個非常不錯的鍛煉效果，但是一定要長期不懈地去堅持，大家一起來熟悉一下怎樣煉出馬甲線吧。
馬甲線的鍛煉方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鐘到1個小時。
2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰臥起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰臥起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鐘左右。
練川字肌的飲食注意：
檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆?jié){也有助于減脂的。一般采用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
大家都可以嘗試著按照以上的方法進行鍛煉，可以幫助我們很好的練出我們自身的馬甲線，達到一個非常不錯的減肥瘦身的效果的同時提高自身的外部形象，同時多進行一些體育鍛煉，還可以大大改善我們自身的身體素質。
馬甲線是一種很多人都比較向往的身材，擁有馬甲線，不僅說明了人的身材好，還說明了人比較健康，正因此，如今很多鍛煉者都會想通過鍛煉來獲得好看的馬甲線。當然，鍛煉馬甲線這種事情是需要堅持的。那么，多長時間可以鍛煉出馬甲線來呢？下面將對此進行詳細介紹！
一、多長時間能練出馬甲線
這沒有明確的定論，因為每個練馬甲線的個體情況不同，另外，練馬甲線很大程度上取決于你原有的基礎和訓練的質量。比如：你的的腰腹力量非常強，那你一兩個月把體脂減下來就看到漂亮的馬甲線。但要是你的肚子上有贅肉，而且平時缺乏鍛煉，那么練馬甲線的時間就可能花費很長。
二、體型偏胖者練馬甲線時間久
身體呈圓柱形，頭大面紅，頸粗肩寬，四肢粗壯而無力的這一類人，一般體脂含量比較高，肌肉質量相對較低。他們練馬甲線需要先進行系統(tǒng)的減脂減肥，所以花費的時間會比偏瘦體型者要久一些。
三、體型偏瘦者練馬甲線時間更快
身體細長，頭小面白，胸部平坦，肌肉纖細，皮下脂肪少，四肢細長的這一類人，新陳代謝率偏高而不容易增加體重，肌肉量可能偏低或尚可。他們的體脂率一般不高，再放松狀態(tài)下，皮膚能捏起來的只是皮膚而沒有大量脂肪。一般來說，練出馬甲線的時間會比體型偏胖者要快。
四、練馬甲線注意訓練質量
這個意思是要在練馬甲線的時候保證姿勢的正確，另外一定要有腹肌發(fā)力的感覺。
皮脂含量高的朋友，在練馬甲線之前需要減脂，因為肌肉被脂肪包圍的話，馬甲線練得再好也是看不到的。
無、練馬甲線的要點
1.每次動作時，務必找到腹部肌肉發(fā)力的感覺。
2.每次練馬甲線，腰椎要用力貼地，另外。身體不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。
3.做馬甲線訓練時，不能用力低頭，以免脖子酸痛。手不要故意去牽引頭頸部位，輕輕搭在耳朵邊就好。
有小肚子是現(xiàn)代女生常常會出現(xiàn)的問題，這可能是飲食不規(guī)律或是排毒不好或是缺少運動，都是有可能的，那么你會羨慕模特的馬甲線嗎？怎樣才能夠在減低小腹和腰圍的同時，還能夠練出迷人的女性馬甲線嗎？其實只需要9個動作你也能擁有完美的馬甲線哦。
馬甲線是什么？
馬甲線，是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。柔弱的細腰時代已過去了，馬甲線才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦練馬甲線。
馬甲線怎么練?
第一類人：腰腹部有贅肉，需要減脂塑形
想要減脂塑形，最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。力量訓練的整體方法在下面一類人中會有詳細的介紹，因此這里主要簡單講一下控制飲食和有氧運動。
控制飲食不是指節(jié)食，建議只是適當?shù)乜刂埔恍┘纯桑⒁庖恍┤粘Ｉ钪械男〖毠?jié)。如不吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6-7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧運動最好是每周2-3次，每次30分鐘以上?？梢赃x擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項目，關鍵吃長期堅持，隔段時間變化運動方式。
第二類人：看上去腰部不粗，想塑形美體
方案一：正確運動是致勝關鍵
準備一套喜歡的運動裝和一雙舒適的運動鞋，它能更好地幫助你運動。保存一張健美的馬甲線圖片，然后朝著這個方向，動起來吧!
馬甲線的關鍵在于體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當體脂率低于20%的時候，馬甲線就會出現(xiàn)!建議每周至少三次中等強度的有氧運動，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹肌線條。
馬甲線如何練一
雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復剛才的動作。
馬甲線如何練二
雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。
馬甲線如何練三
雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。
馬甲線如何練四
雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一只腳重復剛才的動作。
馬甲線如何練五
雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重復多次，然后換另外一只腳重復剛才的動作。
馬甲線如何練六
俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉動，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一邊重復剛才的動作。
馬甲線如何練七
身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉撐在頭頂兩側，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。
馬甲線如何練八
這個動作難度較大，頸椎不好的朋友不建議做這個動作。做的時候要注意保持脊椎的安全。身體放松側躺在地面上，雙腳上下交疊，將你的右手伸直撐在地面上，整個身體繃直，呈三角狀，左手也向上伸直，收緊臀部和腹部的肌肉，動作可以換另外一邊重復剛才的動作。
馬甲線如何練九
身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯(lián)撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。
你還在為瘦腹發(fā)愁嗎？以上就是小編給大家整理的一些關于能夠練出完美馬甲線的方法。趕緊行動起來，練習上面的動作 ，輕松練就完美馬甲線。但是，運動是需要堅持的，還需要配合合理的飲食才能達到大家想要的效果。
當明星袁姍姍在網上曬出自己的馬甲線的時候，引來無數(shù)的羨慕和贊嘆。馬甲線不是靠單純的仰臥起坐練成的，它對腹肌的鍛煉有一定的作用，但是效果并不明顯。腹部脂肪比較多的女性，應該進行有氧運動的同時結合腹部的力量訓練，在減肥的同時與練肌肉一起進行，這樣效果就會明顯。如果本身是比較瘦，可以進行卷腹進行練腹肌，這樣靠腹肌的力量進行發(fā)力，就可以練就馬甲線了。
1、準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾（用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動作時出現(xiàn)不平衡導致受傷）。
2、收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。
3、緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
很多女性在經期會放棄運動，等經期結束后原先檢查的運動習慣已經減退，需要重新的投入精力和時間。其實在一個身體健康，有運動習慣的女性在生理期也可以進行運動，適當?shù)倪\動還可以減輕經期的不適感，經期可做些動作比較輕緩的運動，可以做些拉伸的運動，再根據自身的情況慢慢增加。
對于女性來說，想要連馬甲線并不難，但是很多人都沒有堅持的精神，或者掌握的動作和方法也不正確，那么自然也就會不了了之了。對于想要練馬甲線的女性而言，首先是要掌握一定的動作要領，如果自己對這一方面并不懂的話，那么可以去健身房咨詢教練。下面就為大家介紹可以練出馬甲線的幾個動作。
動作一
兩腿輪流做，每一條腿做12次，一輪動作共做24次，每次結束后休息30s，做3輪。
動作要領：
1、腰背平直，腹部持續(xù)緊張，支撐置于肩關節(jié)的正下方，肘關節(jié)不要鎖死
2、膝關節(jié)朝向胸部
動作二
一輪動作共20次，每次結束后休息30s，做2輪就夠了。
動作要領：
1、軀干與地面保持平行，四肢盡量向遠處延展
2、雙腳與肩同寬，動作中控制節(jié)奏，保持身體平衡
動作三
很有名，對于鍛煉核心肌群有很大的幫助。如果從未接觸核心肌群訓練的人，一開始就做的話，堅持不了太久。
循序漸進吧，每次做到，下一輪增加5-10秒，鍛煉到能連續(xù)做大約2分鐘左右已經OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3輪也就差不多了。
動作要領：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線
2、的位置適中，略高于腰部
3、頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。
動作四
注意跟有區(qū)別，腰是不離開地面的，這個動作是針對上腹部的，效果非常好，堅持幾天，就能明顯看到上腹的線條。
每一輪做12次，休息30S，重復2-3次已經足夠了。
動作要領：
1、雙手置于耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子
2、腹部保持持續(xù)緊張，起至離開地面
動作五
每一組做12次，休息30S，做兩組已經足夠。
動作要領：
1、雙腳合攏，自然伸直
2、雙肩著地，頭部固定
3、轉至與地面成45度即可，轉動時肩膀不離地
好了，每天練完這五個動作強化，馬甲線很快就能出來了
配合好以及減脂運動。
馬甲線是很多人都想有的，因為有馬甲線，也就意味著人的身體比較健康，也能夠使人看起來更加好看。正因此，很多人都會想通過一定的方法來練馬甲線。其實，練馬甲線的方法有很多種，無論是采取哪一種方法來練馬甲線，都是需要堅持的。下面，就為大家介紹一下馬甲線的鍛煉方法！
一、怎么能練出馬甲線
毛毛蟲爬：
主要肌肉：馬甲線、人魚線
動作要領：雙手雙腳支撐在地。身體弓起。身體呈C型，用腳尖慢慢向前走，靠近雙手。然后在慢慢的還原。
呼吸：走時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數(shù)：建議做3組
動作次數(shù)：每組做20次
休息時間：1分鐘
二、雙手舉啞鈴
動作要領：雙手各握住一個啞鈴，打開你的雙腿，讓雙腿之間的距離是肩膀的寬度的兩倍之寬，舉起手臂，讓雙臂的大臂與地面平行，讓身體下蹲，使大腿與地面平行，保持身體上半部分的挺直狀態(tài)，然后讓你的身體向身體側面彎曲，直到該側的手肘可以觸碰到同側的大腿為止，然后恢復到身體直立的姿勢，再向身體的另一側做相同的動作。
動作組數(shù)：每次做15組，每組以左右側各做一次為一組。
動作次數(shù)：每組20個
休息時間：20秒
三、俯臥撐后踢腿
動作要點：身體面向墊子，雙手撐于胸部兩側，間距比肩略寬，腰背挺直。左腳保持支撐狀態(tài)。隨著做屈臂俯身動作，右腿向內屈伸，膝蓋盡可能靠近，緊接著向后上方踢腿。
動作組數(shù)：每次做15-20組
動作次數(shù)：每組20個
休息時間：一分鐘
四、臀橋
動作要領：仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
動作組數(shù)：每組15-20個
動作次數(shù)：每次20個
休息時間：40秒
馬甲線是一種腹部體型的說法，經過我們平時的訓練后，腹部會呈現(xiàn)出馬甲一樣的形狀，這也是一種特別好看的腹部形狀，也是好多愛美女性追求的美好身材，不過在平時進行鍛煉的時候一定要注意方法，通過正確的方法和長期的堅持我們會練習出我們想要的身材，那么，女性怎樣練出馬甲線？我們來進行一下了解。
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)你瘦小腹的目標哦?？赡芤婚_始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
第三招：仰臥交替法
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節(jié)要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
第四招：屈腿收腹法
而這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
以上就是關于女性怎樣練出馬甲線的方法，在進行鍛煉的時候我們也要注意自己動作的正確性，特別是要長期的堅持才會有效果，在通過運動來進行的時候，也要注意平時的飲食，這對我們快速的練出馬甲線是特別有幫助的，一定要注意。
對于很多正在健身的女性來說，馬甲線都是最主要的目標。因為有馬甲線的女性，讓人看起來很瘦，但不弱，反而會使人看起來更加健康和性感。而想要練出馬甲線，也并不是一件容易的事情，這需要女生能夠有持之以恒的精神，還要掌握正確的鍛煉方法。下面，就為大家介紹練習馬甲線的一些方法。
1、下犬式+眼鏡蛇
這一招不僅僅是鍛煉腹肌，收緊線條。俯臥撐似的初始動作對手臂肌肉也有鍛煉作用。這個動作看似簡單，但其實做起來也是實打實的讓肌肉得到鍛煉的。主要目的是伸展四肢，拉伸腹部肌群。
訓練時間：動作做四組，每組30-45秒。
2、側平板
其實很多女孩子腹部還算比較平坦，就兩邊的肌肉格外的松散，看起來就會有種腰粗的感覺。這個動作主要收緊側面的線條。堅持鍛煉下來就會感覺“有腰了”。用Lucy專業(yè)的話來說，就是——腹外斜肌的水平面強化！
訓練時間：動作做四組，每組30-45秒。
3、側踢腿+臂伸展
這個動作算是比較全面一點的練習，看著不會用很多力氣，但需要堅持，耐力還是要有的。隨著腿部的拉伸，會帶動腹外斜肌及腹橫肌的運動，從而收緊腹部線條，腰線雕塑，核心收緊。大家不要只練習一邊腿哦！切記這個要兩邊都練習的！
訓練時間：動作做四組，每組30-45秒。
4、半程V字小球卷腹
這個動作我們需要一個小道具幫助我們完成馬甲線的練習，就是平時大家做瑜伽的小球的縮小版……用它來做輔助練習。就像平時運球一樣，從腹部移至腰后和雙膝下。不要小看這個動作，畢竟靠腰部支撐身體可是很累的！但這個動作也很重要，它比仰臥起坐要有用得多，是協(xié)調性訓練的核心卷腹運動。
訓練時間：動作做四組，每組30-45秒。
5、爬山
最后一個動作其實應該很多女孩子都練習過，還是個蠻實用的訓練動作，叫“爬山”也不是沒有原因，畢竟看起來真的像是在加快速度的爬山~這招才是“核心力量”，收緊腹外內斜肌，強化核心功能。對馬甲線的鍛煉非常奏效。
訓練時間：動作做四組，每組30-45秒。
