女生練出馬甲線教程
夏季練氣功養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！彪S著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“女生練出馬甲線教程”，希望能為您提供更多的參考。
馬甲線是位于腹部的肌肉線條，也是很多女生都想要通過健身獲得的，因?yàn)橄啾容^于沒有馬甲線的女生來說，有馬甲線可以讓女生顯得更加健康，看起來更加充滿活力。想要練馬甲線，需要掌握一定的方法，而腹式呼吸法、足尖沾地法、仰臥交替法、屈腿收腹法這四種方法來鍛煉自己的馬甲線。
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來說，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們?cè)谄綍r(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦?？赡芤婚_始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
第三招：仰臥交替法
這個(gè)仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
第四招：屈腿收腹法
這個(gè)屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，然后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
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看到別人都在秀出來的好身材，你是否會(huì)感覺很羨慕呢?尤其是那條誘人的馬甲線，馬甲線是每個(gè)人的夢想，但是不是每個(gè)人都有的，其實(shí)，鍛煉馬甲線的方法是有很多的，但是最關(guān)鍵的還是貴在堅(jiān)持哦，如果沒有辦法堅(jiān)持鍛煉，那么是沒有什么效果的，小編為大家分享幾個(gè)簡單的動(dòng)作，長期堅(jiān)持下來，馬甲線不是夢想。
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。
配合呼吸，上下都勻速控制，初級(jí)可以10個(gè)一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定，再根據(jù)需要做3~5組。
2、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、空中腳踏車
平躺，手自然放在身體兩側(cè)，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體，每個(gè)動(dòng)作到位，兩側(cè)保持平衡，保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個(gè)動(dòng)作，身體為了保持平衡需要更多運(yùn)用腹部力量。
4、撐地快速踏步
收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級(jí)可以堅(jiān)持20~30秒，有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的嘗試堅(jiān)持1分鐘或者一次做50~100個(gè)。
上面介紹的四種比較簡單的方法，大家學(xué)會(huì)了嗎?剛開始鍛煉的時(shí)候，一定要注意適量，第一次鍛煉時(shí)間不能太久，鍛煉時(shí)間太久會(huì)造成肌肉拉傷，對(duì)身體造成的影響是相當(dāng)?shù)拇?，減肥期間飲食也要多注意，不可以吃太過油膩的食物，避免影響減肥效果。
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馬甲線是一個(gè)人腹部健美的標(biāo)準(zhǔn)，也是小蠻腰的一種表現(xiàn)，男性練出馬甲線會(huì)更加的結(jié)實(shí)強(qiáng)壯，女性練出馬甲線會(huì)更加的性感和纖瘦，是我們身材美的一種標(biāo)準(zhǔn)，有好多的朋友在通過健身來達(dá)到身材好看的目的，特別是女性對(duì)于馬甲線的癡迷，那么，多久能練出馬甲線？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
出馬甲線的時(shí)間是因人而異的，這個(gè)沒有固定的時(shí)間，一般堅(jiān)持三個(gè)月左右就會(huì)有效果，影響的原因也特別多。
1、瘦腹操之腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來說，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們?cè)谄綍r(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦?？赡芤婚_始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持哦。
2、瘦腹操之足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
通過上述的介紹，我們知道了多久能練出馬甲線，這個(gè)答案也不是固定的，受到影響的因素也特別多，如果是身材比較苗條，腹部沒有什么脂肪的朋友，練出馬甲線的時(shí)間就會(huì)很短，如果腹部脂肪比較多，用時(shí)相對(duì)來說也會(huì)特別的長。
雖然這段時(shí)間身邊有很多美女都秀出自己的馬甲線，但是那美麗的馬甲線卻不是輕易就能夠鍛煉出來的。要想練出馬甲線就需要付出運(yùn)動(dòng)和汗水，那么在眾多能夠練出馬甲線的方法中，哪些方法能夠快速達(dá)到人們的要求呢?如果你也想練出性感迷人的馬甲線，那么久繼續(xù)閱讀下去看小編是怎樣練出馬甲線的吧!
1.抬手
這里的抬手，并非我們坐著或走路的抬手，而是一種超人式的抬手。
a.首先我們要采取俯臥式，即臉向下，胸腹貼緊地面，雙腳平放，手和腿都呈現(xiàn)伸展式。為了保護(hù)頸椎，所以脖子一定呈現(xiàn)自然放松式。
b.腳部不動(dòng)，利用手部向上抬，讓上半身抬起達(dá)到極致，保持5秒鐘之后在放下，一般這個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次。
c.手部不動(dòng)，利用雙腿向上抬，達(dá)到極致，保持5秒鐘之后放下，重復(fù)10次。
d.雙手雙腳全部向上抬起，達(dá)到極致，呈現(xiàn)超人式，保持5秒，重復(fù)10次。
2.抱球
健身球也可幫助我們鍛煉馬甲線，同時(shí)利用健身球時(shí)，全身都參與運(yùn)動(dòng)，加速新陳代謝，可以周身減肥。
a.首先我們的身體要先活動(dòng)開，然后雙腳與肩同寬，站穩(wěn)。
b.雙手抱球上舉，先向自己的右側(cè)傾斜，達(dá)到極致，保持5秒。再向后傾斜達(dá)到極致，保持5秒。最后向左傾斜達(dá)到極致，同樣保持5秒，之后復(fù)位。
c.做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，需要保持下半身的穩(wěn)定，循環(huán)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，一般50個(gè)為一組。
小編提出來的練習(xí)馬甲線的方法雖然很簡單，但是如果不能堅(jiān)持鍛煉的話是無法達(dá)到目的的，很多人都因?yàn)闊o法堅(jiān)持而半途而廢。除了要每天都進(jìn)行訓(xùn)練之外，更重要的是飲食調(diào)理，二者相輔相成才能花最少的時(shí)間快速練出馬甲線。
馬甲線是一種很多人都比較向往的身材，擁有馬甲線，不僅說明了人的身材好，還說明了人比較健康，正因此，如今很多鍛煉者都會(huì)想通過鍛煉來獲得好看的馬甲線。當(dāng)然，鍛煉馬甲線這種事情是需要堅(jiān)持的。那么，多長時(shí)間可以鍛煉出馬甲線來呢？下面將對(duì)此進(jìn)行詳細(xì)介紹！
一、多長時(shí)間能練出馬甲線
這沒有明確的定論，因?yàn)槊總€(gè)練馬甲線的個(gè)體情況不同，另外，練馬甲線很大程度上取決于你原有的基礎(chǔ)和訓(xùn)練的質(zhì)量。比如：你的的腰腹力量非常強(qiáng)，那你一兩個(gè)月把體脂減下來就看到漂亮的馬甲線。但要是你的肚子上有贅肉，而且平時(shí)缺乏鍛煉，那么練馬甲線的時(shí)間就可能花費(fèi)很長。
二、體型偏胖者練馬甲線時(shí)間久
身體呈圓柱形，頭大面紅，頸粗肩寬，四肢粗壯而無力的這一類人，一般體脂含量比較高，肌肉質(zhì)量相對(duì)較低。他們練馬甲線需要先進(jìn)行系統(tǒng)的減脂減肥，所以花費(fèi)的時(shí)間會(huì)比偏瘦體型者要久一些。
三、體型偏瘦者練馬甲線時(shí)間更快
身體細(xì)長，頭小面白，胸部平坦，肌肉纖細(xì)，皮下脂肪少，四肢細(xì)長的這一類人，新陳代謝率偏高而不容易增加體重，肌肉量可能偏低或尚可。他們的體脂率一般不高，再放松狀態(tài)下，皮膚能捏起來的只是皮膚而沒有大量脂肪。一般來說，練出馬甲線的時(shí)間會(huì)比體型偏胖者要快。
四、練馬甲線注意訓(xùn)練質(zhì)量
這個(gè)意思是要在練馬甲線的時(shí)候保證姿勢的正確，另外一定要有腹肌發(fā)力的感覺。
皮脂含量高的朋友，在練馬甲線之前需要減脂，因?yàn)榧∪獗恢景鼑脑?，馬甲線練得再好也是看不到的。
無、練馬甲線的要點(diǎn)
1.每次動(dòng)作時(shí)，務(wù)必找到腹部肌肉發(fā)力的感覺。
2.每次練馬甲線，腰椎要用力貼地，另外。身體不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。
3.做馬甲線訓(xùn)練時(shí)，不能用力低頭，以免脖子酸痛。手不要故意去牽引頭頸部位，輕輕搭在耳朵邊就好。
當(dāng)明星袁姍姍在網(wǎng)上曬出自己的馬甲線的時(shí)候，引來無數(shù)的羨慕和贊嘆。馬甲線不是靠單純的仰臥起坐練成的，它對(duì)腹肌的鍛煉有一定的作用，但是效果并不明顯。腹部脂肪比較多的女性，應(yīng)該進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)結(jié)合腹部的力量訓(xùn)練，在減肥的同時(shí)與練肌肉一起進(jìn)行，這樣效果就會(huì)明顯。如果本身是比較瘦，可以進(jìn)行卷腹進(jìn)行練腹肌，這樣靠腹肌的力量進(jìn)行發(fā)力，就可以練就馬甲線了。
1、準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾（用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷）。
2、收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部肌力。
3、緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地，同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒，這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
很多女性在經(jīng)期會(huì)放棄運(yùn)動(dòng)，等經(jīng)期結(jié)束后原先檢查的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣已經(jīng)減退，需要重新的投入精力和時(shí)間。其實(shí)在一個(gè)身體健康，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性在生理期也可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)還可以減輕經(jīng)期的不適感，經(jīng)期可做些動(dòng)作比較輕緩的運(yùn)動(dòng)，可以做些拉伸的運(yùn)動(dòng)，再根據(jù)自身的情況慢慢增加。
對(duì)于女性來說，想要連馬甲線并不難，但是很多人都沒有堅(jiān)持的精神，或者掌握的動(dòng)作和方法也不正確，那么自然也就會(huì)不了了之了。對(duì)于想要練馬甲線的女性而言，首先是要掌握一定的動(dòng)作要領(lǐng)，如果自己對(duì)這一方面并不懂的話，那么可以去健身房咨詢教練。下面就為大家介紹可以練出馬甲線的幾個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作一
兩腿輪流做，每一條腿做12次，一輪動(dòng)作共做24次，每次結(jié)束后休息30s，做3輪。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、腰背平直，腹部持續(xù)緊張，支撐置于肩關(guān)節(jié)的正下方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死
2、膝關(guān)節(jié)朝向胸部
動(dòng)作二
一輪動(dòng)作共20次，每次結(jié)束后休息30s，做2輪就夠了。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、軀干與地面保持平行，四肢盡量向遠(yuǎn)處延展
2、雙腳與肩同寬，動(dòng)作中控制節(jié)奏，保持身體平衡
動(dòng)作三
很有名，對(duì)于鍛煉核心肌群有很大的幫助。如果從未接觸核心肌群訓(xùn)練的人，一開始就做的話，堅(jiān)持不了太久。
循序漸進(jìn)吧，每次做到，下一輪增加5-10秒，鍛煉到能連續(xù)做大約2分鐘左右已經(jīng)OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3輪也就差不多了。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線
2、的位置適中，略高于腰部
3、頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。
動(dòng)作四
注意跟有區(qū)別，腰是不離開地面的，這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)上腹部的，效果非常好，堅(jiān)持幾天，就能明顯看到上腹的線條。
每一輪做12次，休息30S，重復(fù)2-3次已經(jīng)足夠了。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙手置于耳旁，運(yùn)動(dòng)中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子
2、腹部保持持續(xù)緊張，起至離開地面
動(dòng)作五
每一組做12次，休息30S，做兩組已經(jīng)足夠。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳合攏，自然伸直
2、雙肩著地，頭部固定
3、轉(zhuǎn)至與地面成45度即可，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩膀不離地
好了，每天練完這五個(gè)動(dòng)作強(qiáng)化，馬甲線很快就能出來了
配合好以及減脂運(yùn)動(dòng)。
