怎樣能練出馬甲線
夏季練氣功養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。相信關于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生不應只是延年益壽的投機，而應從年輕開始。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎樣能練出馬甲線”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
當明星袁姍姍在網(wǎng)上曬出自己的馬甲線的時候，引來無數(shù)的羨慕和贊嘆。馬甲線不是靠單純的仰臥起坐練成的，它對腹肌的鍛煉有一定的作用，但是效果并不明顯。腹部脂肪比較多的女性，應該進行有氧運動的同時結合腹部的力量訓練，在減肥的同時與練肌肉一起進行，這樣效果就會明顯。如果本身是比較瘦，可以進行卷腹進行練腹肌，這樣靠腹肌的力量進行發(fā)力，就可以練就馬甲線了。
1、準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾（用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動作時出現(xiàn)不平衡導致受傷）。
2、收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。
3、緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
很多女性在經(jīng)期會放棄運動，等經(jīng)期結束后原先檢查的運動習慣已經(jīng)減退，需要重新的投入精力和時間。其實在一個身體健康，有運動習慣的女性在生理期也可以進行運動，適當?shù)倪\動還可以減輕經(jīng)期的不適感，經(jīng)期可做些動作比較輕緩的運動，可以做些拉伸的運動，再根據(jù)自身的情況慢慢增加。
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馬甲線是一個人腹部健美的標準，也是小蠻腰的一種表現(xiàn)，男性練出馬甲線會更加的結實強壯，女性練出馬甲線會更加的性感和纖瘦，是我們身材美的一種標準，有好多的朋友在通過健身來達到身材好看的目的，特別是女性對于馬甲線的癡迷，那么，多久能練出馬甲線？下面我們一起來進行一下了解。
出馬甲線的時間是因人而異的，這個沒有固定的時間，一般堅持三個月左右就會有效果，影響的原因也特別多。
1、瘦腹操之腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)你瘦小腹的目標哦?？赡芤婚_始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。
2、瘦腹操之足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
通過上述的介紹，我們知道了多久能練出馬甲線，這個答案也不是固定的，受到影響的因素也特別多，如果是身材比較苗條，腹部沒有什么脂肪的朋友，練出馬甲線的時間就會很短，如果腹部脂肪比較多，用時相對來說也會特別的長。
馬甲線是一種很多人都比較向往的身材，擁有馬甲線，不僅說明了人的身材好，還說明了人比較健康，正因此，如今很多鍛煉者都會想通過鍛煉來獲得好看的馬甲線。當然，鍛煉馬甲線這種事情是需要堅持的。那么，多長時間可以鍛煉出馬甲線來呢？下面將對此進行詳細介紹！
一、多長時間能練出馬甲線
這沒有明確的定論，因為每個練馬甲線的個體情況不同，另外，練馬甲線很大程度上取決于你原有的基礎和訓練的質(zhì)量。比如：你的的腰腹力量非常強，那你一兩個月把體脂減下來就看到漂亮的馬甲線。但要是你的肚子上有贅肉，而且平時缺乏鍛煉，那么練馬甲線的時間就可能花費很長。
二、體型偏胖者練馬甲線時間久
身體呈圓柱形，頭大面紅，頸粗肩寬，四肢粗壯而無力的這一類人，一般體脂含量比較高，肌肉質(zhì)量相對較低。他們練馬甲線需要先進行系統(tǒng)的減脂減肥，所以花費的時間會比偏瘦體型者要久一些。
三、體型偏瘦者練馬甲線時間更快
身體細長，頭小面白，胸部平坦，肌肉纖細，皮下脂肪少，四肢細長的這一類人，新陳代謝率偏高而不容易增加體重，肌肉量可能偏低或尚可。他們的體脂率一般不高，再放松狀態(tài)下，皮膚能捏起來的只是皮膚而沒有大量脂肪。一般來說，練出馬甲線的時間會比體型偏胖者要快。
四、練馬甲線注意訓練質(zhì)量
這個意思是要在練馬甲線的時候保證姿勢的正確，另外一定要有腹肌發(fā)力的感覺。
皮脂含量高的朋友，在練馬甲線之前需要減脂，因為肌肉被脂肪包圍的話，馬甲線練得再好也是看不到的。
無、練馬甲線的要點
1.每次動作時，務必找到腹部肌肉發(fā)力的感覺。
2.每次練馬甲線，腰椎要用力貼地，另外。身體不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。
3.做馬甲線訓練時，不能用力低頭，以免脖子酸痛。手不要故意去牽引頭頸部位，輕輕搭在耳朵邊就好。
馬甲線是一種腹部體型的說法，經(jīng)過我們平時的訓練后，腹部會呈現(xiàn)出馬甲一樣的形狀，這也是一種特別好看的腹部形狀，也是好多愛美女性追求的美好身材，不過在平時進行鍛煉的時候一定要注意方法，通過正確的方法和長期的堅持我們會練習出我們想要的身材，那么，女性怎樣練出馬甲線？我們來進行一下了解。
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)你瘦小腹的目標哦?？赡芤婚_始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
第三招：仰臥交替法
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關節(jié)要盡量靠近，同時要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
第四招：屈腿收腹法
而這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
以上就是關于女性怎樣練出馬甲線的方法，在進行鍛煉的時候我們也要注意自己動作的正確性，特別是要長期的堅持才會有效果，在通過運動來進行的時候，也要注意平時的飲食，這對我們快速的練出馬甲線是特別有幫助的，一定要注意。
馬甲線是位于腹部的肌肉線條，也是很多女生都想要通過健身獲得的，因為相比較于沒有馬甲線的女生來說，有馬甲線可以讓女生顯得更加健康，看起來更加充滿活力。想要練馬甲線，需要掌握一定的方法，而腹式呼吸法、足尖沾地法、仰臥交替法、屈腿收腹法這四種方法來鍛煉自己的馬甲線。
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)你瘦小腹的目標哦?？赡芤婚_始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
第三招：仰臥交替法
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關節(jié)要盡量靠近，同時要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
第四招：屈腿收腹法
這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，然后屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
看到別人都在秀出來的好身材，你是否會感覺很羨慕呢?尤其是那條誘人的馬甲線，馬甲線是每個人的夢想，但是不是每個人都有的，其實，鍛煉馬甲線的方法是有很多的，但是最關鍵的還是貴在堅持哦，如果沒有辦法堅持鍛煉，那么是沒有什么效果的，小編為大家分享幾個簡單的動作，長期堅持下來，馬甲線不是夢想。
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。
配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎后可以1組20~50個不定，再根據(jù)需要做3~5組。
2、坐姿負重轉(zhuǎn)體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動。
3、空中腳踏車
平躺，手自然放在身體兩側(cè)，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體，每個動作到位，兩側(cè)保持平衡，保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。
4、撐地快速踏步
收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。
上面介紹的四種比較簡單的方法，大家學會了嗎?剛開始鍛煉的時候，一定要注意適量，第一次鍛煉時間不能太久，鍛煉時間太久會造成肌肉拉傷，對身體造成的影響是相當?shù)拇?，減肥期間飲食也要多注意，不可以吃太過油膩的食物，避免影響減肥效果。
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跑步是一種對于人體健康有著很好的促進作用的有氧運動，通過跑步，可以很好的改善人們的健康狀況，使人體質(zhì)得到增強，當然，也可以達到減肥瘦身的目的。如果能夠堅持跑步的話，對于鍛煉馬甲線也是有著一定的好處的，不過想要鍛煉馬甲線還是得采取特定的方法。下面就為大家介紹一下馬甲線的鍛煉方法！
一、超人式
STEp1：臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。
STEp2：雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復位，重復此動作，以10次為一組。
STEp3：讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復位，重復10次為一組。
STEp4：最后，上下半身同時向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復位，重復10次為一組。
STEp5：完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。
二、舉球環(huán)繞
STEp1：雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。
STEp2：保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來到正左側(cè)的位置，復位到直立。
STEp3：向左重復環(huán)繞動作，繼續(xù)左右交替進行，共計50個為一組。
三、側(cè)踢腿
STEp1：首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。
STEp2：此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。
STEp3：然后還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
雖然這段時間身邊有很多美女都秀出自己的馬甲線，但是那美麗的馬甲線卻不是輕易就能夠鍛煉出來的。要想練出馬甲線就需要付出運動和汗水，那么在眾多能夠練出馬甲線的方法中，哪些方法能夠快速達到人們的要求呢?如果你也想練出性感迷人的馬甲線，那么久繼續(xù)閱讀下去看小編是怎樣練出馬甲線的吧!
1.抬手
這里的抬手，并非我們坐著或走路的抬手，而是一種超人式的抬手。
a.首先我們要采取俯臥式，即臉向下，胸腹貼緊地面，雙腳平放，手和腿都呈現(xiàn)伸展式。為了保護頸椎，所以脖子一定呈現(xiàn)自然放松式。
b.腳部不動，利用手部向上抬，讓上半身抬起達到極致，保持5秒鐘之后在放下，一般這個動作重復10次。
c.手部不動，利用雙腿向上抬，達到極致，保持5秒鐘之后放下，重復10次。
d.雙手雙腳全部向上抬起，達到極致，呈現(xiàn)超人式，保持5秒，重復10次。
2.抱球
健身球也可幫助我們鍛煉馬甲線，同時利用健身球時，全身都參與運動，加速新陳代謝，可以周身減肥。
a.首先我們的身體要先活動開，然后雙腳與肩同寬，站穩(wěn)。
b.雙手抱球上舉，先向自己的右側(cè)傾斜，達到極致，保持5秒。再向后傾斜達到極致，保持5秒。最后向左傾斜達到極致，同樣保持5秒，之后復位。
c.做這個動作時，需要保持下半身的穩(wěn)定，循環(huán)重復這個動作，一般50個為一組。
小編提出來的練習馬甲線的方法雖然很簡單，但是如果不能堅持鍛煉的話是無法達到目的的，很多人都因為無法堅持而半途而廢。除了要每天都進行訓練之外，更重要的是飲食調(diào)理，二者相輔相成才能花最少的時間快速練出馬甲線。
