5種新型運動助您狂甩肉
秋季男性養(yǎng)生5種養(yǎng)身。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！弊杂腥祟愇拿饕詠恚L生不老是很多人的目標，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“5種新型運動助您狂甩肉”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
跑步雖然是最健康有效的減肥運動方法，但每天跑步也會有膩的時候，不妨換個新鮮的減肥招吧。下面這5種減肥運動瘦身效果也很好哦，一起來看看吧。
[芭蕾快瘦伸展操Barre au sol]
運動介紹：
Barre au sol原本是設(shè)計用來讓芭蕾舞者預(yù)防受傷的課程，幫助加強芭蕾技巧和維持骨盆與脊椎正確姿勢的運動。
推薦效果：
每組運動只需要10分不到，卻同時結(jié)合有氧和無氧，以骨盆為中心來矯正姿勢和鍛鏈肌肉的運動，藉此找回身體的平衡，放松僵硬的肌肉和矯正彎曲姿勢，進而強化身體，用於治療、改善腳踝扭傷、小腿腫脹、髖關(guān)節(jié)僵硬和久站著久坐的病痛…各種忙碌生活中經(jīng)常出現(xiàn)的酸痛癥狀－相當適合忙碌的現(xiàn)代人。（骨盆的歪斜影響著人整體的代謝，尤其是下半身）
[physique 57]
運動介紹：
physique 57是以芭蕾快瘦操為基礎(chǔ)，再混合心肺有氧、肌力訓練和伸展收操的一套課程，創(chuàng)辦人Tanya Becker說：「雖然有氧和肌力訓練大家都會作，不過比例分配不好，效果就比較不明顯，我們建立一套公式，讓大家在短時間內(nèi)可以看出明顯的變化?！?/p>
推薦原因：
肌力訓練通常先帶來的是「酸痛」，但physique 57注重收操伸展，針對剛訓練過的肌群做徹底的伸展，避免隔天的酸痛；這樣的效果可以持續(xù)幾天，因此不需要天天訓練，一星期只需要2~3次。
[Lyon"s Den熱瑜珈]
運動介紹：
熱瑜珈的一種，但在加上有節(jié)奏感的音樂，用提升溫度的方式加速新陳代謝。
推薦原因：
Lyon"s Den強調(diào)身體肌群的平衡和柔軟度，進而加強肌力，盡管做。
[Flex皮拉提斯]
運動介紹：
皮拉提斯pilates注重肌肉伸展和呼吸結(jié)合，主要訓練人體核心肌群，也就是較深層的肌肉，原是用於復(fù)健的一種肢體訓練療法，F(xiàn)lex皮拉提斯將動作重組，以高強度的音樂搭配肌力訓練。
推薦原因：
看似與Lyon"s Den熱瑜珈雷同，不過難度卻較高，皮拉提斯是以核心肌群力量為中心，帶動四肢，身體必須很聽話將這些進行式動作做得非常流暢，就像舞者一樣優(yōu)雅且連貫的完成動作－以增強身體平衡，矯正如脊椎側(cè)彎，促進體內(nèi)淋巴系統(tǒng)循環(huán)，增強抵抗力，提升血液循環(huán)。
[精準跑步法（間歇跑法）]
運動介紹：
跑步有分短跑和長跑，而精準跑步法就是將沖刺和慢跑的坡度、速度和時間嚴格區(qū)分，達成高強度間歇運動的效果。
推薦原因：
不再盲目的跑，而是在有效時間內(nèi)達到更好的效果，45分鐘的精準跑步法消耗的熱量是同時間的兩倍。（間歇跑法較不適合新手，因為強度較高，如果安排不當，非常容易受傷）
小提醒：
以上除了芭蕾快瘦伸展操外的4種運動，比較適合給原本有在運動的人使用，如果是運動新手，先試著將運動融入生活中，養(yǎng)成運動的習慣，之後再來挑戰(zhàn)；如果想要直接開始挑戰(zhàn)，也記得尋求專業(yè)指導，或者是詳細閱讀該運動的事前須知，避免造成傷害。
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夏季減肥運動有哪些?火辣的夏季已經(jīng)到來，女人們翻箱倒柜拎出去年的裙子，喲，腰粗了，系不上扣了，很沮喪。雜志美人，電視明星，露腿的，示背的，穿什么都漂亮。她們面部線條勻稱、身材凸凹有致，太讓人嫉妒了。你是不是既艷羨又憂愁呢?該如何甩掉身上這些可惡的肥肉呢?究竟什么運動最減肥?下面就跟小編一起來看看夏季速效減肥運動有哪些，讓你快速瘦身痩美大秀好身材。
一、游泳：
夏天，再沒有哪項運動比游泳更經(jīng)濟實惠、一箭雙雕了。天那么熱，跳到水里的感覺太爽了。資料顯示，水的熱傳導系數(shù)比空氣大26倍，若在相同溫度的水里比在空氣里散失熱量加快20多倍，有用地消耗人的熱量。測試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當于陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。
另外由于水波浪的作用，不斷對人體表皮進行摩擦，從而使皮膚得到放松和休息，所以常常游泳的人，都有一身光潔、柔軟的皮膚。摟草打兔子，意外收成。
二、爬山：
夏天爬山減肥效果顯著。城里艷陽高照燥熱難忍。到郊區(qū)去吧，那兒氣溫至少低二度，加上植被豐厚，空氣新鮮，心情變得很愉快。氣候炎熱的時候爬山，體力消耗大概增加20%-30%。專家說排除脂肪最好的方法是有氧運動，爬山就是最好的有氧運動。每次爬山準備休息時，拿表測試一下：每分鐘心跳120下，能連續(xù)10分鐘，說明運動量達到燃燒脂肪的目的了。
三、漫步：
天熱懶得動的朋友可以漫步，不要順著馬路走，汽車尾氣污染嚴峻，去公園。找一個有水、有樹、門票又不那么貴的，我常常去玉淵潭公園，門票才兩塊錢。這兒集各類運動健身項目之大成，適合各類人群：耍劍的、舞槍的、打太極拳的、跳木蘭扇的;這邊民族舞，那邊交際舞。左邊唱戲的，右邊唱歌的，參與哪項都比在家睡懶覺好。
其他減肥輔助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。
春季不減肥，夏季徒傷悲?，F(xiàn)在已經(jīng)進入三月份了，天氣漸漸變熱，這個時候也是減肥的最佳時間，有氧運動減肥是有用的減肥方法之一，下面小編分享有氧運動減肥消耗熱量排行榜，告訴你有氧運動有哪些，展現(xiàn)其卡路里燃脂大對決，幫助你選擇適合自己的那款，快速甩肉，脂肪贅肉全跑光。
有氧運動一：游泳
燃燒的卡路里：大約800/小時
游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能讓人產(chǎn)生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心臟和肺的健康。春天到了，夏天也就不遠了，抓緊為減肥準備起來吧。
二：冰球
燃燒的卡路里：700卡/小時
冰球是以6人為一方使用球桿和冰球進行比賽的一項運動。比賽的目標上射門得分。它是一項在高速移動中常發(fā)生身體接觸、激蕩人心的運動項目。冰球在室內(nèi)滑 冰館進行，冰球場四面設(shè)有圍板，兩端有球門，每一球門前有一個球門區(qū)。熱量消耗：700卡/小時，這算是室內(nèi)運動中熱量消耗最高的一種運動，相當于消耗掉 一份火腿飯。運動效果：冰球運動培養(yǎng)球員的力量、耐力、速度、技巧、果斷和勇敢等素養(yǎng)。
三：跑步
600卡 燃燒的卡路里：600/小時
假如你想減肥，那就快跑!快跑可以讓你感覺擺脫額外的體重感，舒緩壓力?？炫懿恍枰ㄌ鄷r間和金錢，你可以在很多地方進行運動，繞著街區(qū)、公園、體育場進行快跑。天天堅持30分鐘，兩周后你走路都會感到非常輕松，負重感都沒有了。但是有一點要注重，快跑時要選擇一雙好的跑步鞋，這樣才可以保護到你的關(guān)節(jié)和腳踝，從而達到健康減肥的效果。
四：跳舞
燃燒的卡路里：600-800/小時
跳舞可以練習你的整個身體，塑造一個完美的身型。除此之外它還是一個放松的好方法。當你有一點空閑的時間，你可以在家放你最喜愛的音樂，舞動你的手和腳?；蛘邊⒓游璧概嘤柊唷⒕銟凡康?。天天試著去跳舞一小時，身上的肌肉都能被操練到。
五：踩自行車
燃燒的卡路里：500-1000/小時
依據(jù)你踩自行車踏板的速度，可以多少讓你消耗體內(nèi)的卡路里，同時它也是非常讓人愉快的戶外活動。
六：打網(wǎng)球
燃燒的卡路里：500-1000/小時
一個很有利于心臟健康的運動，打網(wǎng)球。它將在短時間內(nèi)讓你的胳膊和腿得到充實的鍛煉。網(wǎng)球這一運動還可以幫助那些想要瘦小腹的女性，一周至少運動三次，堅持兩個月可以看到明顯的瘦身效果。
七：跳繩
燃燒的卡路里：440卡/半小時
跳繩也是燃燒脂肪效果很好的有氧運動，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。
八：走路
燃燒的卡路里：360/小時
你外傳過走打造漂亮的腿這句話嗎?沒錯，走路是一種有用的心血管練習運動，能幫助你保持身材，改善消化系統(tǒng)。走可以在任何地方進行，天天堅持走30分鐘的路程，可以達到燃燒脂肪的效果。
九：高爾夫球
燃燒的卡路里：360卡/小時
這項曾經(jīng)被稱為貴族運動的體育項目現(xiàn)在已經(jīng)比較普及了，置辦行頭和租用場地的價位并不比網(wǎng)球貴多少，一旦學會就可能使人上癮。熱量消耗：在練習場打球消耗的熱量遠比在球場上消耗的多，約360卡/小時，相當于消耗掉一碗皮蛋瘦肉粥的熱量。運動效果：賽場上的禮儀臨時在室內(nèi)用不上，不過揮桿對于鍛煉上半身的靈活性很有幫助，尤其是腰部和手臂。
十：健身球
燃燒的卡路里：340卡/小時
健身球適合所有的人進行鍛煉，甚至包括需要康復(fù)治療的人，也可以視為一種康復(fù)工具，它的健身效果優(yōu)良，非凡是對脊柱和骨盆的鍛煉。鍛煉時相對安全，不容 易出現(xiàn)損傷。熱量消耗：340卡/小時，相當于消耗掉了一杯DQ的暴風雪。運動效果：健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)美感、心肺功能。球操 動作幫助你鍛煉全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最顯著。
運動減肥是最佳的減肥方法之一，但是很多MM都發(fā)現(xiàn)很難堅持。下面小編給大家介紹12個運動減肥的要害策略，趕緊看看吧，教你輕松運動減肥哦。
策略一、開始運動頭2周別量體重
你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開始持續(xù)運動，前2周請忽略體重數(shù)字!
因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那么快，體重一定不降反升，假如你用的是體脂計就會看到雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的好結(jié)果!
策略二、有氧運動才能有用燃脂
有氧運動是醫(yī)界公認最有用的燃脂方法，到底什么是有氧運動?
只要是全身性、可以持續(xù)性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的有氧運動。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高!
預(yù)備一雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。
策略三、肌力運動增強塑身效果
肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛煉法，又稱無氧運動或重量練習。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運動。
肌力運動可以塑造易瘦體質(zhì)，假如你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力!身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。而且肌肉會讓你看起來更牢固，瘦下來后，線條才會更緊致有彈性。
假如你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康!
在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動，比如，踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每周的運動計畫加入2天肌力練習，有助提升代謝。
策略四、變化運動種類提升樂趣
健走搭配慢跑或踩踏步機，或者刻意將跑步機調(diào)不同頻段，增加運動的難度與挑戰(zhàn)，變化不同的運動種類也可以幫助求新求變的你，排除天天都做同一種運動的無聊感。
策略五、每周運動3-5天才瘦得快
有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續(xù)減重。
想要減肥，一定要嚴格執(zhí)行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替，或每周運動3-5天，每次運動60-90分鐘。假如真的無法天天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續(xù)3個月，一定會瘦得漂亮。
例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成一天運動30分鐘的原則。
策略六、早上運動是減肥最佳時機
同樣是花60分鐘運動，最好、最有用率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升，到晚餐后達到頂點，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。
飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。假如你在睡醒后馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之后6-8小時內(nèi)，還能比平時多消耗180-400卡。
假如1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡，再加上運動后的附加價值180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運動后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發(fā)現(xiàn)人生更積極、有用率!
策略七、讓心跳加快但別太牽強
減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完)，但是，你大概會感到很吃力吧!
但若你以快步走(似乎比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
策略八、運動強度夠
有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。
要減肥的人，做強度適當?shù)挠醒踹\動至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
策略九、交叉練習快速燃脂減肥事半功倍
多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運動!但是天天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。
近年很風行的交叉練習Cross Training將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運動，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運動減重。
交叉練習中的肌力運動能促進血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!同時，交叉練習不但變化性高，其中的肌力運動還能調(diào)節(jié)有氧運動累積的疲乏，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕快!
你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。
策略十、運動時間愈久消耗脂肪率愈高，但不要過度運動
減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點!研究證實，假如只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上，假如你勤加運動再配合上健康的飲食操縱，脂肪的消耗就可以達到95%。持續(xù)30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運動新手的最佳選擇。
進階者不妨運動60-90分鐘，此時脂肪供給的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲憊、損傷氣血或有運動損害之虞。
策略十一、運動減肥更要正常飲食
節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的!當你節(jié)食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結(jié)果除了使你減重更加困難，也會影響健康。
更糟的是，中樞神經(jīng)會因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。假如你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以防止新陳代謝降低的問題。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效。
策略十二、成功減肥后維持每周3天運動
運動是減肥最有用又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。
達成了減重的目標，也不要急著把運動鞋束之高閣!此時你應(yīng)該已經(jīng)充分體會到持續(xù)地運動，讓你變得更快樂、更健康!
你可以將一周5-6次的運動調(diào)整為一周3次，繼續(xù)為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。
如何運動減肥?隨著人們對自己身材的關(guān)注，越來越多的人開始減肥了，減肥的方法有很多，但是運動減肥是安全，有用的方法，那做什么運動可以減肥?運動減肥注重事項有哪些?想要瘦身減肥的朋友一起來了解一下吧!
一個月狂甩20斤肉的減肥方案
一、運動原則
1.制定具體的運動計劃
大家都想通過運動能快速減肥，但是一口吃不成胖子，運動也是需要鍥而不舍的，否則減肥的效果不會那么明顯，但是如果有了具體的計劃指引自己一步步進行，人就會朝著目標去實現(xiàn)。因此，制定計劃對運動減肥非常重要。在制定計劃時，要均衡幾種運動方式，將有氧運動和無氧運動結(jié)合起來。運動的頻率不用太過密集，但也不能太過低。如果自己無法掌握這個度，可以請專業(yè)的健身教練來為自己量身定做一個運動計劃。
2.無氧運動+有氧運動
無氧運動，一般都是通過做一些舉重鍛煉練習肌肉。在此過程中，在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了，因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量，一旦體內(nèi)儲存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會開始消耗。相比無氧運動，有氧運動消耗脂肪效果更好。因此，在進行有氧運動以前，可以先通過無氧運動來消耗碳水化合物，然后通過有氧運動來消耗脂肪，這樣子，減肥效果就能事半功倍。
3.全身運動結(jié)合局部運動
有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對癥下藥減肥效果就必定很好，于是就只針對肥胖的部位運動。其實，要想快速瘦下來，單單只針對某個部位做運動時非常不足的。一些針對性的運動脂肪消耗能力不強，需要配合一些全身運動，如跑步、游泳等運動。
4.持之有恒
減肥并不是你堅持一天兩天的運動就能達成的。每次運動中，一般要在運動開始30分鐘后才開始消耗脂肪，因此，每一次的運動時間不要低于30分鐘。另外，運動的頻率不要太低，三天打魚兩天曬網(wǎng)的，是很難完成減肥目標的。
二、運動推舉
1.慢跑
慢跑是比較好的運動減肥方法，老少皆宜，效果也是非常顯著的，很多人都喜歡堅持慢跑。有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，堅持45分鐘左右達到減肥的功效。如果想瘦的更快，可以配合目前流行的營養(yǎng)減肥套餐，與慢跑運動搭配進行，會事半功倍。
秋天是豐收的季節(jié)，不僅是食物豐收，我們的身體也會豐收，秋季是最輕易發(fā)胖的季節(jié)，人們都想貼貼秋膘，好平穩(wěn)的度過嚴冷的冬季。但往往身上的膘肉會在不知不覺中讓你的衣服都穿不合適，肥胖的身體不僅沉沒了你的漂亮，還增加了患病的幾率。想保持健康身材的MM，可多做停面12種瘦身運動，讓你輕松保持夏季的瘦身成果。
1、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手復(fù)復(fù)動作。
2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手復(fù)復(fù)動作。
3、胸部：雙手平舉，做擴胸運動。
4、二頭?。簜?cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)折上身，堅持10-15秒。
5、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
6、臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7、大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體復(fù)心移向被伸拉一側(cè)。
8、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺立的腳，向停輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9、四頭肌：單腳站立，身體保持豎立。一手扶墻保持平穩(wěn)。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10、小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11、上背：豎立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、停壓。
12、停腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，全量向胸部拉伸，復(fù)復(fù)10次，每次30秒。
做拉伸運動要注復(fù)以停幾點：
拉伸時身體放松，肌肉、肌腱及韌帶有稍微拉動感;每個動作最好連續(xù)30秒以上，每組間隔15-30秒;深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。
一般來說，口腔中有異味基本有以下兩個原因：
1口腔不衛(wèi)生
2胃腸道功能紊亂
而且不管是哪個原因，罪魁禍首都是細菌。假如去找口腔科醫(yī)生看病，他可能會提出兩點建議：
第一，要吃得好，也就是講究飲食平衡，攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，以及富含各種維生素的蔬菜和水果;
第二，餐后最好刷牙或用牙線剔牙。其實還有一種方法，有幾種食物本身就是去除口腔異味的能手，并能防止口臭再度產(chǎn)生。它們是：
一、香芹菜
這種草本植物最有助于消除口中的異味，尤其是煙味。假如手邊一時找不到香芹菜，香菜、薄荷也能起到去除口腔異味的作用。為了達到更好的效果，這些東西嚼得時間越長越好，或者用來沏茶喝。此外，上述這幾種草本植物對消化也有好處。
二、酸奶
最新的研究表明，天天堅持喝原味酸奶可以降低口腔中的硫化氫含量，因為這種物質(zhì)正是口腔異味的罪魁禍首。按時喝酸奶還可以阻止口腔中有害細菌的產(chǎn)生，這些細菌會引起牙床疾病或牙菌斑。
三、富含纖維素的蔬果包括蘋果、胡蘿卜和芹菜等
這些蔬菜和水果有助于分泌大量唾液。唾液不僅能濕潤口腔，還能清除附著在牙齒上面或塞在牙縫中的食物殘渣。這些食物殘渣也是導致口腔異味的原因之一。
含大量維生素C的食物漿果、柑橘、西瓜和其他含有大量維生素C的食物能使口腔形成一個不利于細菌生長的環(huán)境。經(jīng)常攝入維生素C對牙床的健康也非常有用。維生素C是從新奇的蔬菜和水果來攝入。
清除口臭的小秘方
黃連5克，用約100毫升開水浸泡，加白糖20克，攪勻分早、晚兩次飲，可找回清新口氣
營養(yǎng)師給的緊急措施
1嚼口香糖。
2吃一塊嚼起來有檸檬或者香橙香味的硬糖。
3嚼一塊帶圈的薄荷糖。
打高爾夫
一個高爾夫球的擊球動作需要動用全身肌肉和關(guān)節(jié)，非凡是腰部、肩部和雙臂等部位來完成，利于鍛煉身體柔韌性，還能夠矯正不良體態(tài)。高爾夫是一項很好的親切運動，打75分鐘球約消耗445卡能量，相當于以每小時16公里的速度騎車65分鐘。打高爾夫球，對人體耐力要求很高，在戶外連續(xù)走上一兩個小時，它既能鍛煉心臟，又不會加重心臟負擔。
提示：打高爾夫很輕易受傷，假如揮桿姿勢不正確，比如關(guān)節(jié)活動不當、動作沒有充分協(xié)調(diào)起來、用力不當?shù)仍?，都會造成肌腱炎及肌肉拉傷、足踝扭傷等等。運動前一定要做上5分鐘熱身運動，非凡要充分活動腰部、肩關(guān)節(jié)和手腕、腳腕等部位。
做瑜珈
陽光親切的下午，遠離喧囂的都邑，在綠綠的草坪上安靜地做一套瑜珈，讓身體微微出些細汗，是種非常滿意的享受。瑜珈各種體位法的姿勢，按摩身體內(nèi)部的器官，不僅可促進血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活外，還可使腺體分泌平衡，強化神經(jīng)，消除肌體緊張和疲憊。瑜珈的呼吸法，通過有意識的呼吸，可以排除體內(nèi)的廢氣、虛火，消除緊張和疲憊。
提示：瑜珈呼吸不同于一般呼吸，是通過吸氣擴張上腹部與胸腔，然后通過腹部肌肉運動更徹底地排除空氣。瑜珈呼吸法的目的是通過有意識地操縱呼吸來集中意念。
跑步
這是MM們最關(guān)懷的問題，跑步對減肥的好處可是數(shù)不勝數(shù)。跑步減肥是一項簡單的全民運動，更是運動減肥方法大全中減肥的好方法。假如能堅持跑步并配合飲食操縱的話，減肥的效果會很好，并且不輕易反彈。跑步是最方便的有氧運動：有氧運動能將體內(nèi)的葡萄糧充分燃燒，轉(zhuǎn)化為新的能量消耗掉，堅持跑步配合飲食操縱，不僅能減肥成功，而且不易反彈。
跑步不需要花費一分錢：多么經(jīng)濟的運動，只在一個場地，便可健康減肥。 跑步彈性很大，任何時間都能開始：早晨、下午、夜間，隨時隨地，想跑就跑。 跑步降脂又減壓：跑步可以注重力、清理頭腦，邊減肥邊使大腦得到釋放，整個人都會感到愉快。
游泳
游泳是很好的減肥方法，也是運動減肥方法大全中一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有用，只是許多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。
不過會游泳的朋友也請注重用游泳來減肥，不是游泳競賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注重足夠的攝氧量。
打太極
肥胖人士若定期耍太極，不但有助減磅，更可以提升身體的正能量，除了可預(yù)防抑郁癥，更會增加做其他運動的積極性，提高身體的活動量，減低脂肪積聚風險，有參加者練習太極三個月，成功減去逾30磅。另外據(jù)美國科學研究，太極拳動作每小時可消耗280大卡熱量，被稱為不流汗的減肥，對談肥色變的多數(shù)美國人，有不可抗拒的吸引力。
很多人平時玩慣了很多球類運動，大家都不愿意再繼續(xù)玩一些不自己之前玩過的運動，特別是球類運動，球類運動有很多種，但是很多人不喜歡玩古老的球類運動，而是想給自己玩一些新型的球類運動的話，那么就可以因此而放松一些低落的情緒，新型的球類運動也是可以減壓的，那么新型的運動到底有哪些呢?
球類運動，包括手球、籃球、足球、排球、羽毛球、網(wǎng)球、高爾夫球、冰球、沙灘排球、棒球、壘球、藤球、毽球、乒乓球、臺球、鞠蹴、板球、壁球、沙壺、冰壺、克郎球、橄欖球、曲棍球、水球、馬球、保齡球、健身球、門球、彈球等。
球類游戲 分類 球類游戲分兩類：非對抗性球類游戲，對抗性球類游戲。
非對抗性球類 非對抗性球類游戲里，選手無法直接阻撓對方得分。
對抗性球類游戲里，選手可以設(shè)法阻撓對方得分;
非對抗性球類游戲的代表是：保齡球，高爾夫球。
對抗性球類
對抗性球類游戲又分三種：
1. 設(shè)法把球送到某處，誰做到了，就得分。
2. 設(shè)法把球送到某處，誰沒做到，對方就得分。
3. 設(shè)法把球弄走，并趁機做點什么，做得越多得分越多。
第一類對抗性球類游戲的代表是：足球，籃球，橄欖球，冰球，曲棍球，水球，桌球。
第二類對抗性球類游戲的代表是：排球，乒乓球，網(wǎng)球，羽毛球，壁球。
第三類對抗性球類游戲的代表是：棒球，壘球，板球。
如果想要做球類運動的話，那么就可以給自己選擇這些球類運動來給自己健身，給自己做球類運動的話是可以提高身體素質(zhì)的，通過做球類運動還可以得到全方面的訓練，做運動時候手和腳，還有各個肢體都是可以運動的，通過運動也是可以減肥和瘦身的。
春季不減肥，夏季徒傷悲。春季已經(jīng)到了，想要夏季能夠穿上美美的衣服，那么現(xiàn)在就開始行動起來加入減肥的行列，那么春季如何減肥呢?春季減肥方法有哪些呢?運動瘦身始終還是最佳的瘦身方法，那么在平常的生活中哪些運動最減肥呢?下面小編就要介紹給大家?guī)追N減肥方法，關(guān)心大家快速的達到瘦身減肥的目的，那么就來看看我們應(yīng)該怎么做吧。
一、快走
是的，走路也可以減肥，如果不喜歡跑步的話，挑選快走同樣能夠關(guān)心我們消耗熱量?？熳咄瑯舆m合各類人群來練習，天天堅持練習快走半個小時以上就能看到明顯的減肥效果，而且它的安全性也比較強，不輕易對身體造成損傷。我們可以通過增加練習的時間和提高速度來達到更好的練習效果。
二、跳繩
說道有氧運動，自然離不開跳繩。跳繩是一項高強度的運動，我們在跳躍的過程中全身的肌肉都會緊張起來，而且還要配合雙手的擺動，這項練習不但能夠讓我們快速的燃燒脂肪，而且還會鍛煉到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。在練習的過程中我們要保持呼吸的平穩(wěn)，和同伴一起練習也能增加它的趣味性和動力。
三、健身操
有氧健身操非常受到女性的歡迎，因為它的練習不受時間和地點的限制，我們既可以在健身房跟著教練一起練習，也可以獨安閑家看光盤練習。而且有氧操的類型也非常多，無論是性感的拉丁操，還是非常有力度的搏擊操，都可以關(guān)心我們?nèi)紵静⑶业袼苌眢w曲線。我們練習起來不會覺得枯燥無聊，對于長期堅持很有關(guān)心。
四、游泳
游泳也是一個經(jīng)典的全身性有氧運動，它的特點就是可以擁有更加流暢的身體線條，因為水流的壓力和浮力也能起到非常棒的按摩作用。
練習游泳可以提高身體的緊致度，并且加強心肺功能，而且不會讓關(guān)節(jié)受到任何損傷，不同的游泳姿勢也能特殊練習我們的各處肌肉，同樣，它也是一項趣味性很強的運動項目。
五、網(wǎng)球
球類運動一直特殊受歡迎，而網(wǎng)球就是其中的一種，更特殊的是，它的燃脂塑形效果也更好。打網(wǎng)球是一項非常消耗體力的運動，我們能在最短的時間內(nèi)減少最多的熱量。
練習網(wǎng)球需要我們的眼睛、身體以及頭腦進行全面的配合，非常具有挑戰(zhàn)性，但是同時又能提高運動的樂趣。堅持網(wǎng)球運動能夠讓我們擁有苗條又健美的身材。
鍛煉小腿肌肉，就會有緊致效果的腳尖站立操。
為了擁有一雙可以穿迷你裙和緊身牛仔褲的美腿，現(xiàn)在就開始打造線條迷人的美腿吧!
輕松就能看到驚人效果的小腿舒展!
1. 提起腳后跟，保持腳尖立起的狀態(tài)，坐在椅子上
為了增強效果，要點就是要保持膝蓋的角度為90。
這位MM有過130多斤的臃腫身材，可是現(xiàn)在清瘦了下來，對于偏高個頭的青春女孩來說，沒有比擁有窈窕身材更另自己興奮的了。
減肥成效：我以前挺胖的，身高165，體重132斤呢，我男朋友總說我身上有3個游泳圈。我有好看的衣服都不能穿出去，心里那叫一個郁悶啊，而且減肥成功還能在男友面前炫耀一下。我一共花了2個月的時間減去了24斤贅肉，現(xiàn)在我穿衣服都好看多了。
第一個月：科學三餐，次日清腸
開始的時候我頭幾天都早起去跑步半個小時。后來加大強度，變成后幾天跑一個小時，結(jié)果好景不長。我沒堅持到1周就松懈下來了，因為太累，太懶，也受不了這個苦，我想大多數(shù)的和我一樣被肥胖困惑的人都一樣，堅持不下來而將減肥計劃最終流產(chǎn)了吧。
那個時候家里電視和報紙到處都在宣傳一種減肥藥，即便宜又有效，我就抱著試試看的態(tài)度買了一個月的劑量，在吃減肥藥的這段期間，我每天都跑WC，但并不是腹瀉，相當于清清腸胃。每天只有晚上控制我的飲食，早上一定要吃并要有營養(yǎng)，一杯奶和一個雞蛋是不能少的!但我平時并不多做什么運動。就這樣，我第一個月就瘦了10斤。
提醒：千萬要記住，晚上要少吃，我并不主張不吃晚飯，因為晚上即使在睡眠時也要消耗很多的熱量，可千萬不要在夜晚因為餓而睡不著哦，會得不償失的!(pS：睡前3小時內(nèi)最好不要吃東西，咱能不吃就不吃哦)
好辦法推薦：晨飲運動+清腸秘方減掉10斤 胖MM清除飲食瘦身四個壞習慣
第二個月：搓浴鹽、蜂蜜水+醋
第二個月，我開始經(jīng)常搜索網(wǎng)上有關(guān)減肥的帖子，發(fā)現(xiàn)大家都說浴鹽有用，我就也買了試試，每次洗澡的時候，都很費力的搓半天，就想能把贅肉都搓掉，結(jié)果明顯的發(fā)現(xiàn)胳膊比原來細很多了，別的嘛就暫時還沒發(fā)現(xiàn)。浴鹽還有一個好處呢，就是比較的香，洗完以后身上一直都有一股淡淡的香味，而且皮膚比較的滑和嫩。鹽?。壕植渴萆?粗鹽美腿術(shù)
這個月，由于沒有買減肥藥了，因為畢竟是藥就有三分毒嘛，我就改用醋和蜂蜜食用了，將醋和蜂蜜以1：4的比例調(diào)制，飯后吃最好。這段時間我又成功減去了10來斤的小肉肉。 吃醋減肥一星期減十斤 我喝了幾天白醋加蜂蜜
現(xiàn)在：瑜伽減肥+健身
對了，順便說一聲現(xiàn)在偶正在練瑜伽，可以鍛煉一下體型和身體的柔韌度。不要因為減掉小肉肉就放松了哦。還要努力呢!哈哈，原來減肥就是這樣的輕松，我的這個減肥方法不痛苦吧。特意拿出來分享一下。大家可以去試試哦!同志們，加油哦!
【導讀】產(chǎn)后瑜伽幫你甩肉又收腹，很多媽媽們在生完寶寶的時候都會發(fā)覺，肚子上不注意顯現(xiàn)了一圈圈的贅肉。這樣努力保持好身材的媽媽們感覺非常的沮喪。那么怎么辦呢？我們一起來了解停產(chǎn)后瑜伽幫你甩肉又收腹吧。
產(chǎn)后瑜伽幫你甩肉又收腹
1、梨式：平直仰臥，腿并攏，手放于體側(cè)，掌心向停，呼氣，將雙腿向后擺至雙足伸過頭后，臀部、停背會自然離地，如身體柔軟，足趾會碰到地面，保持10-15秒，緩慢規(guī)律呼吸，復(fù)原時，膝部曲曲，感覺脊椎一節(jié)一節(jié)地展開卷曲的身體，到臀部再次貼回地面。
產(chǎn)后瑜伽幫你甩肉又收腹
2、角式：雙腿分開，比肩寬，腿伸直，轉(zhuǎn)右足向右側(cè)90度，左足向右側(cè)一點，足跟成一條直線，雙臂兩側(cè)平伸，與地平行呼氣，向右側(cè)曲腰，過程中保持雙臂與身體成90度（側(cè)曲時防止腰部以上身體同時向前傾）。右手放在小腿前側(cè)，雙臂成直線，扭頭向上望。保持20秒，舒暢呼吸。
產(chǎn)后瑜伽幫你甩肉又收腹
3、戰(zhàn)役二式：呼氣，雙足分開比肩寬，抬起手臂平行地面。右足向右轉(zhuǎn)90度，左足稍向右轉(zhuǎn)15度至30度。屈右膝，直至大腿與地面平行，小腿垂直于地面，大腿、頭向右轉(zhuǎn)，眼睛凝望右手指尖。保持30秒。
導讀：很多媽媽們在生完寶寶的時候都會發(fā)覺，肚子上不注意顯現(xiàn)了一圈圈的贅肉。這樣努力保持好身材的媽媽們感覺非常的沮喪。那么怎么辦呢？
產(chǎn)后瑜伽減肥方法 甩掉贅肉做辣媽
產(chǎn)后瑜伽減肥方法一：梨式
平直仰臥，腿并攏，手放于體側(cè)，掌心向停。
吸氣，屈膝抬腿，與身體垂直。
呼氣，將雙腿向后擺至雙腳伸過頭后，臀部、停背會自然離地，如身體柔軟，腳趾會碰到地面。
保持10-15秒，緩慢規(guī)律呼吸。
復(fù)原時，膝部彎曲，感覺脊椎一節(jié)一節(jié)地展開卷曲的身體，到臀部再次貼回地面。
產(chǎn)后瑜伽減肥方法二：角式
雙腿分開，比肩寬，腿伸直。
轉(zhuǎn)右腳向右側(cè)90度，左腳向右側(cè)一點，腳跟成一條直線，雙臂兩側(cè)平伸，與地平行。
呼氣，向右側(cè)彎腰，過程中保持雙臂與身體成90度(側(cè)彎時防止腰部以上身體同時向前傾)。右手放在小腿前側(cè)，雙臂成直線，扭頭向上看。保持20秒，舒暢呼吸。
吸氣，漸漸回到開始的姿勢，左邊做同樣步驟。
產(chǎn)后瑜伽減肥方法三：戰(zhàn)役二式
我們現(xiàn)在已經(jīng)找好方法供眾多媽媽參考了齊齊練瑜伽吧!
基本動作一：月牙彎 [主攻：小腹、臀部、大腿]
雙腳并攏站立，腳趾向前，雙臂放在兩旁。吸氣，然后抬起雙臂伸過頭頂，指尖指向天花板。呼氣，同時彎腰向前，雙手著地(可以彎曲膝蓋)。吸氣，呼氣，呼氣的同時右腿往后跨一大步(左腿膝蓋彎曲90度，膝蓋在腳踝的正上方;右腿往后跨時全量舒展，用腳趾骨著地)。吸氣，抬起雙臂伸過頭頂，雙眼直視前方。保持動作，然后回到起始姿勢，換左腿舒展。
落低難度： 右腿往后跨時讓膝蓋著地，雙手放在左膝蓋上。
增加難度：在終止動作的基礎(chǔ)上，吸氣，然后往后弓起身體、雙臂，頭部也向后伸，視線放在指尖。
基本動作二: 柳枝擺 [主攻：小腹兩側(cè)]
女士們?？膳戮毩暸e重會使自己看起來像健美運動員。其實不用怕。以為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉其實是一個平凡的誤解。除非你同時打了生長激素，否則做舉重練習不會讓你變成一個怪物。艾米霍夫說。
單純地去健身房并不能保證你得到很好的錘煉。一邊跑步一邊讀完一本雜志，不吃早餐去參與有氧操班，這些是很多人常常會做的，而效果卻不像你想象的那么好。美國聞名教練艾米霍夫指出了他們天天都能看到的五個最糟糕的體育錘煉習性，并提供了他們?nèi)藶榈淖罴彦N煉方法。
邊看書邊錘煉
如果你集中精神在看一本時尚雜志，那也就意味著你沒法同時關(guān)注你在進行的運動。紐約體育俱樂部健身顧問艾米霍夫說，運動的時候閱讀是最糟糕的事情。 如果你要去錘煉了，你就得集中精神關(guān)注你的身體。她說。如果你需要同時做點別的好讓錘煉不那么枯燥，霍夫建議不如戴上耳機看電視，那不像閱讀那么需要集中注重力。
運動到大汗淋漓
運動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的錘煉，但其實這只讓你失去了幾磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。出汗過多也會導致抽筋和其他運動損害。運動時，保證你的手邊放著瓶水，可以隨時補充水分。
只騎固定腳踏車
單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量練習的效果。步行一英里你可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi)，如果在器械上做負重運動，你可以燃燒300到400卡路里。艾米霍夫說。力量練習可以幫你保持肌肉的外形，延緩因為年齡帶來的肌肉放松。
繞開舉重練習
女士們?？膳戮毩暸e重會使自己看起來像健美運動員。其實不用怕。以為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉其實是一個平凡的誤解。除非你同時打了生長激素，否則做舉重練習不會讓你變成一個怪物。艾米霍夫說。
餓著肚子做運動
餓著肚子做運動無異于開著一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運轉(zhuǎn)。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來的運動所需的額外能量。在上午運動時這一點尤為重要，因為經(jīng)過一夜，你的胃已經(jīng)空了，熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料，讓它重新啟動。
每天早上，當暖暖的陽光射在身上，當清新的空氣鉆進鼻孔，當和煦的春風輕撫面頰，你會感覺到身體的每一根神經(jīng)都在跳躍，每一個細胞都在大口地呼吸，有想奔跑的沖動。
在城市里，哪里找得到有坡度跑步的地方呢?這時候，是不是想起了跑步機。很多時候，我們選擇在健身 房里跑步，可大部分時間，我們都不知道如何使用跑步機進行有效的鍛煉，跑多長時間，分幾個階段，只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。其實，跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。
熱身10分鐘 進入運動狀態(tài)
時間：第1分鐘-第10分鐘
心率：(220-年齡)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小時-7公里/小時
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經(jīng)都迅速進入到運動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。
同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
慢跑20分鐘 激活每一塊肌肉
時間：第11分鐘-第30分鐘
心率：(220-年齡)×40%
速度：8公里/小時-10公里/小時
坡度：0°-10°
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。
最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發(fā)現(xiàn)，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細又長，堅實圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。如果在進入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機上進行跑步，當我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪
時間：第31分鐘-50分鐘
心率：(220-年齡)×60%
速度：10公里/小時-12公里/小時
坡度：0°-10°
經(jīng)過循序漸進地加速，現(xiàn)在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應(yīng)有專業(yè)教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進入燃燒脂肪 的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹 狀態(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
平穩(wěn)減速10分鐘 身體逐漸放松
時間：第51分鐘-第60分鐘
心率：(220-年齡)×30%
速度：6公里/小時
坡度：30°-10°-0°
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。
當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生 保護和健康。
