多久能練出馬甲線
戒色養(yǎng)生多久能恢復正常。
“活動有方，五臟自和?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。如何分辯關(guān)于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《多久能練出馬甲線》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
馬甲線是一個人腹部健美的標準，也是小蠻腰的一種表現(xiàn)，男性練出馬甲線會更加的結(jié)實強壯，女性練出馬甲線會更加的性感和纖瘦，是我們身材美的一種標準，有好多的朋友在通過健身來達到身材好看的目的，特別是女性對于馬甲線的癡迷，那么，多久能練出馬甲線？下面我們一起來進行一下了解。
出馬甲線的時間是因人而異的，這個沒有固定的時間，一般堅持三個月左右就會有效果，影響的原因也特別多。
1、瘦腹操之腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來說，這是最基礎(chǔ)的訓練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。
2、瘦腹操之足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
通過上述的介紹，我們知道了多久能練出馬甲線，這個答案也不是固定的，受到影響的因素也特別多，如果是身材比較苗條，腹部沒有什么脂肪的朋友，練出馬甲線的時間就會很短，如果腹部脂肪比較多，用時相對來說也會特別的長。
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當明星袁姍姍在網(wǎng)上曬出自己的馬甲線的時候，引來無數(shù)的羨慕和贊嘆。馬甲線不是靠單純的仰臥起坐練成的，它對腹肌的鍛煉有一定的作用，但是效果并不明顯。腹部脂肪比較多的女性，應(yīng)該進行有氧運動的同時結(jié)合腹部的力量訓練，在減肥的同時與練肌肉一起進行，這樣效果就會明顯。如果本身是比較瘦，可以進行卷腹進行練腹肌，這樣靠腹肌的力量進行發(fā)力，就可以練就馬甲線了。
1、準備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾（用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動作時出現(xiàn)不平衡導致受傷）。
2、收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。
3、緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
很多女性在經(jīng)期會放棄運動，等經(jīng)期結(jié)束后原先檢查的運動習慣已經(jīng)減退，需要重新的投入精力和時間。其實在一個身體健康，有運動習慣的女性在生理期也可以進行運動，適當?shù)倪\動還可以減輕經(jīng)期的不適感，經(jīng)期可做些動作比較輕緩的運動，可以做些拉伸的運動，再根據(jù)自身的情況慢慢增加。
有小肚子是現(xiàn)代女生常常會出現(xiàn)的問題，這可能是飲食不規(guī)律或是排毒不好或是缺少運動，都是有可能的，那么你會羨慕模特的馬甲線嗎？怎樣才能夠在減低小腹和腰圍的同時，還能夠練出迷人的女性馬甲線嗎？其實只需要9個動作你也能擁有完美的馬甲線哦。
馬甲線是什么？
馬甲線，是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。柔弱的細腰時代已過去了，馬甲線才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦練馬甲線。
馬甲線怎么練?
第一類人：腰腹部有贅肉，需要減脂塑形
想要減脂塑形，最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。力量訓練的整體方法在下面一類人中會有詳細的介紹，因此這里主要簡單講一下控制飲食和有氧運動。
控制飲食不是指節(jié)食，建議只是適當?shù)乜刂埔恍┘纯桑⒁庖恍┤粘Ｉ钪械男〖毠?jié)。如不吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6-7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧運動最好是每周2-3次，每次30分鐘以上?？梢赃x擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項目，關(guān)鍵吃長期堅持，隔段時間變化運動方式。
第二類人：看上去腰部不粗，想塑形美體
方案一：正確運動是致勝關(guān)鍵
準備一套喜歡的運動裝和一雙舒適的運動鞋，它能更好地幫助你運動。保存一張健美的馬甲線圖片，然后朝著這個方向，動起來吧!
馬甲線的關(guān)鍵在于體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當體脂率低于20%的時候，馬甲線就會出現(xiàn)!建議每周至少三次中等強度的有氧運動，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹肌線條。
馬甲線如何練一
雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復剛才的動作。
馬甲線如何練二
雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。
馬甲線如何練三
雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。
馬甲線如何練四
雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一只腳重復剛才的動作。
馬甲線如何練五
雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重復多次，然后換另外一只腳重復剛才的動作。
馬甲線如何練六
俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)動，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一邊重復剛才的動作。
馬甲線如何練七
身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè)，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。
馬甲線如何練八
這個動作難度較大，頸椎不好的朋友不建議做這個動作。做的時候要注意保持脊椎的安全。身體放松側(cè)躺在地面上，雙腳上下交疊，將你的右手伸直撐在地面上，整個身體繃直，呈三角狀，左手也向上伸直，收緊臀部和腹部的肌肉，動作可以換另外一邊重復剛才的動作。
馬甲線如何練九
身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯(lián)撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。
你還在為瘦腹發(fā)愁嗎？以上就是小編給大家整理的一些關(guān)于能夠練出完美馬甲線的方法。趕緊行動起來，練習上面的動作 ，輕松練就完美馬甲線。但是，運動是需要堅持的，還需要配合合理的飲食才能達到大家想要的效果。
馬甲線是位于腹部的肌肉線條，也是很多女生都想要通過健身獲得的，因為相比較于沒有馬甲線的女生來說，有馬甲線可以讓女生顯得更加健康，看起來更加充滿活力。想要練馬甲線，需要掌握一定的方法，而腹式呼吸法、足尖沾地法、仰臥交替法、屈腿收腹法這四種方法來鍛煉自己的馬甲線。
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的朋友來說，這是最基礎(chǔ)的訓練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)你瘦小腹的目標哦?？赡芤婚_始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
第三招：仰臥交替法
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
第四招：屈腿收腹法
這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，然后屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
看到別人都在秀出來的好身材，你是否會感覺很羨慕呢?尤其是那條誘人的馬甲線，馬甲線是每個人的夢想，但是不是每個人都有的，其實，鍛煉馬甲線的方法是有很多的，但是最關(guān)鍵的還是貴在堅持哦，如果沒有辦法堅持鍛煉，那么是沒有什么效果的，小編為大家分享幾個簡單的動作，長期堅持下來，馬甲線不是夢想。
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。
配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個不定，再根據(jù)需要做3~5組。
2、坐姿負重轉(zhuǎn)體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動。
3、空中腳踏車
平躺，手自然放在身體兩側(cè)，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體，每個動作到位，兩側(cè)保持平衡，保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。
4、撐地快速踏步
收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎(chǔ)的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。
上面介紹的四種比較簡單的方法，大家學會了嗎?剛開始鍛煉的時候，一定要注意適量，第一次鍛煉時間不能太久，鍛煉時間太久會造成肌肉拉傷，對身體造成的影響是相當?shù)拇螅瑴p肥期間飲食也要多注意，不可以吃太過油膩的食物，避免影響減肥效果。
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跑步是一種對于人體健康有著很好的促進作用的有氧運動，通過跑步，可以很好的改善人們的健康狀況，使人體質(zhì)得到增強，當然，也可以達到減肥瘦身的目的。如果能夠堅持跑步的話，對于鍛煉馬甲線也是有著一定的好處的，不過想要鍛煉馬甲線還是得采取特定的方法。下面就為大家介紹一下馬甲線的鍛煉方法！
一、超人式
STEp1：臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。
STEp2：雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復位，重復此動作，以10次為一組。
STEp3：讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復位，重復10次為一組。
STEp4：最后，上下半身同時向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復位，重復10次為一組。
STEp5：完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。
二、舉球環(huán)繞
STEp1：雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。
STEp2：保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來到正左側(cè)的位置，復位到直立。
STEp3：向左重復環(huán)繞動作，繼續(xù)左右交替進行，共計50個為一組。
三、側(cè)踢腿
STEp1：首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。
STEp2：此時上身應(yīng)該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。
STEp3：然后還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
雖然這段時間身邊有很多美女都秀出自己的馬甲線，但是那美麗的馬甲線卻不是輕易就能夠鍛煉出來的。要想練出馬甲線就需要付出運動和汗水，那么在眾多能夠練出馬甲線的方法中，哪些方法能夠快速達到人們的要求呢?如果你也想練出性感迷人的馬甲線，那么久繼續(xù)閱讀下去看小編是怎樣練出馬甲線的吧!
1.抬手
這里的抬手，并非我們坐著或走路的抬手，而是一種超人式的抬手。
a.首先我們要采取俯臥式，即臉向下，胸腹貼緊地面，雙腳平放，手和腿都呈現(xiàn)伸展式。為了保護頸椎，所以脖子一定呈現(xiàn)自然放松式。
b.腳部不動，利用手部向上抬，讓上半身抬起達到極致，保持5秒鐘之后在放下，一般這個動作重復10次。
c.手部不動，利用雙腿向上抬，達到極致，保持5秒鐘之后放下，重復10次。
d.雙手雙腳全部向上抬起，達到極致，呈現(xiàn)超人式，保持5秒，重復10次。
2.抱球
健身球也可幫助我們鍛煉馬甲線，同時利用健身球時，全身都參與運動，加速新陳代謝，可以周身減肥。
a.首先我們的身體要先活動開，然后雙腳與肩同寬，站穩(wěn)。
b.雙手抱球上舉，先向自己的右側(cè)傾斜，達到極致，保持5秒。再向后傾斜達到極致，保持5秒。最后向左傾斜達到極致，同樣保持5秒，之后復位。
c.做這個動作時，需要保持下半身的穩(wěn)定，循環(huán)重復這個動作，一般50個為一組。
小編提出來的練習馬甲線的方法雖然很簡單，但是如果不能堅持鍛煉的話是無法達到目的的，很多人都因為無法堅持而半途而廢。除了要每天都進行訓練之外，更重要的是飲食調(diào)理，二者相輔相成才能花最少的時間快速練出馬甲線。
馬甲線是很多人都想有的，因為有馬甲線，也就意味著人的身體比較健康，也能夠使人看起來更加好看。正因此，很多人都會想通過一定的方法來練馬甲線。其實，練馬甲線的方法有很多種，無論是采取哪一種方法來練馬甲線，都是需要堅持的。下面，就為大家介紹一下馬甲線的鍛煉方法！
一、怎么能練出馬甲線
毛毛蟲爬：
主要肌肉：馬甲線、人魚線
動作要領(lǐng)：雙手雙腳支撐在地。身體弓起。身體呈C型，用腳尖慢慢向前走，靠近雙手。然后在慢慢的還原。
呼吸：走時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數(shù)：建議做3組
動作次數(shù)：每組做20次
休息時間：1分鐘
二、雙手舉啞鈴
動作要領(lǐng)：雙手各握住一個啞鈴，打開你的雙腿，讓雙腿之間的距離是肩膀的寬度的兩倍之寬，舉起手臂，讓雙臂的大臂與地面平行，讓身體下蹲，使大腿與地面平行，保持身體上半部分的挺直狀態(tài)，然后讓你的身體向身體側(cè)面彎曲，直到該側(cè)的手肘可以觸碰到同側(cè)的大腿為止，然后恢復到身體直立的姿勢，再向身體的另一側(cè)做相同的動作。
動作組數(shù)：每次做15組，每組以左右側(cè)各做一次為一組。
動作次數(shù)：每組20個
休息時間：20秒
三、俯臥撐后踢腿
動作要點：身體面向墊子，雙手撐于胸部兩側(cè)，間距比肩略寬，腰背挺直。左腳保持支撐狀態(tài)。隨著做屈臂俯身動作，右腿向內(nèi)屈伸，膝蓋盡可能靠近，緊接著向后上方踢腿。
動作組數(shù)：每次做15-20組
動作次數(shù)：每組20個
休息時間：一分鐘
四、臀橋
動作要領(lǐng)：仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
動作組數(shù)：每組15-20個
動作次數(shù)：每次20個
休息時間：40秒
對于女性來說，在瘦的基礎(chǔ)上，如果能擁有健康的馬甲線，那是再好不過的了，因為馬甲線可以讓人看起來更為健康。想要鍛煉馬甲線，可以選擇的方法還是有很多的，比如說可以選擇仰臥起坐。需要注意的是，用仰臥起坐來鍛煉馬甲線，需要用正確的姿勢，且要做到一定的數(shù)量，還需要搭配其他的鍛煉方法。
一、仰臥起坐能練馬甲線嗎？
做仰臥起坐對于練馬甲線有一定的幫助。馬甲線是平坦腹部最高的境界，沒有贅肉的腹部，還有肌肉線條，表現(xiàn)為肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線。而仰臥起坐是有鍛煉腹部肌肉的效果，而且有助于把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌，長期練習是對練馬甲線有一定幫助的。
二、怎么做仰臥起坐能練馬甲線
1、正確的仰臥起坐姿勢
正確的仰臥起坐需要配合呼吸：雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面，起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近；頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時呼氣；保持身體彎曲2~3秒，然后緩緩回到起始位置，同時吸氣。
2、每次3-5組仰臥起坐
想要練出馬甲線，需要保證每次的仰臥起坐能做到3-5組，每組30個，才能更好的鍛煉腹部肌肉。
3、搭配其他運動進行
單純的仰臥起坐對于練出馬甲線的效果還是有限的，可以搭配其他的運動。要注意腹肌的鍛煉時最好是配合有氧的運動，像慢跑或者原地跑30分鐘以上，一周4到5次。還有游泳、健身操、跳繩等都是比較好的有氧運動。也可以進行俯臥撐、平板支撐等運動來加強練馬甲線的效果。
三、仰臥起坐練馬甲線要注意什么
1、注意先減腹部贅肉
練川字?。R甲線）的重點在腹部脂肪的減少，只有把腹部贅肉給減去了，才能開始真正的練馬甲線。如果腹部脂肪不多的話，可以嘗試先做卷腹動作。卷腹動作主要鍛煉的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時，髖部時固定的，主要依靠腹肌收縮發(fā)力，使得上背部離地，對腹部肌肉刺激強烈，對于練馬甲線的效果更好。
2、注意做仰臥起坐的次數(shù)間隔
盡量不要每天都練馬甲線，腹肌跟你身體的其他肌肉一樣，需要時間來恢復。因此，當它得到了高強度的訓練后，一兩天的恢復時間是必要的。
3、注意飲食
仰臥起坐練馬甲線之前如果是需要先把腹部贅肉減去的話，就需要注意清淡飲食，同時多吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用。平時也可以喝一些檸檬水來排除身體毒素，加強減肥的效果。
對于女性來說，想要連馬甲線并不難，但是很多人都沒有堅持的精神，或者掌握的動作和方法也不正確，那么自然也就會不了了之了。對于想要練馬甲線的女性而言，首先是要掌握一定的動作要領(lǐng)，如果自己對這一方面并不懂的話，那么可以去健身房咨詢教練。下面就為大家介紹可以練出馬甲線的幾個動作。
動作一
兩腿輪流做，每一條腿做12次，一輪動作共做24次，每次結(jié)束后休息30s，做3輪。
動作要領(lǐng)：
1、腰背平直，腹部持續(xù)緊張，支撐置于肩關(guān)節(jié)的正下方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死
2、膝關(guān)節(jié)朝向胸部
動作二
一輪動作共20次，每次結(jié)束后休息30s，做2輪就夠了。
動作要領(lǐng)：
1、軀干與地面保持平行，四肢盡量向遠處延展
2、雙腳與肩同寬，動作中控制節(jié)奏，保持身體平衡
動作三
很有名，對于鍛煉核心肌群有很大的幫助。如果從未接觸核心肌群訓練的人，一開始就做的話，堅持不了太久。
循序漸進吧，每次做到，下一輪增加5-10秒，鍛煉到能連續(xù)做大約2分鐘左右已經(jīng)OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3輪也就差不多了。
動作要領(lǐng)：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線
2、的位置適中，略高于腰部
3、頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。
動作四
注意跟有區(qū)別，腰是不離開地面的，這個動作是針對上腹部的，效果非常好，堅持幾天，就能明顯看到上腹的線條。
每一輪做12次，休息30S，重復2-3次已經(jīng)足夠了。
動作要領(lǐng)：
1、雙手置于耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子
2、腹部保持持續(xù)緊張，起至離開地面
動作五
每一組做12次，休息30S，做兩組已經(jīng)足夠。
動作要領(lǐng)：
1、雙腳合攏，自然伸直
2、雙肩著地，頭部固定
3、轉(zhuǎn)至與地面成45度即可，轉(zhuǎn)動時肩膀不離地
好了，每天練完這五個動作強化，馬甲線很快就能出來了
配合好以及減脂運動。
好的身材是大家都期望擁有的，所以說很多人都會挑選健身，而平板支撐就是很不錯的一個鍛煉方法，這樣對我們健身是有關(guān)心的，而很多人健身都期望可以練出馬甲線，那么通過平板支撐能夠起到這樣的效果嗎，下面就讓我們一起看看吧。
平板支撐能練出馬甲線嗎
1、平板支撐這項運動是能夠?qū)毘鲴R甲線有一定關(guān)心的。因為對馬甲線來說，這是很多人都期望擁有的，馬甲線既需要我們在腹部擁有肌肉線條，同時還需要腹部沒有余外的贅肉，而對我們?nèi)梭w的腹部來說，主要是分為腹肌和腹外斜肌這兩種的，而腹肌和腹外斜肌之間是會有一些線條形成，這實際上就是我們所說的馬甲線了。而通過平板支撐的減少運動，這實際上是屬于一項靜力性的練習方法，所以說可以起到刺激腹部肌肉的效果，同時還可以關(guān)心我們刺激和馬甲線相關(guān)的肌肉，主要是對肌肉腹直肌和腹斜肌鍛煉有關(guān)心，而經(jīng)常的練習平板支撐，這樣是可以對我們練出馬甲線有好處。
2、對于平板支撐這項運動來說，不僅是可以關(guān)心我們鍛煉頸部肌肉，同時還可以利用平板支撐來發(fā)揚出鍛煉到我們腹部肌肉的功效，這實際上是屬于人體最主要去鍛煉的部位了，所以說平板支撐可以關(guān)心我們減掉肚腩，同時還可以拉長腹橫肌，這樣就能夠練出來馬甲線了，不過必須要堅持。
平板支撐的注重事項
練習平板支撐的時候一定要螳臂當車，不能一開始就大量的進行練習，特殊對于腰部存在疾病的人群來說更不能這樣做，應(yīng)該按部就班的進行平板支撐練習，這樣才比較健康。同時對平板支撐來說，在練習的時候姿勢必須正確才行，保持腰部挺拔的狀態(tài)，然后讓肩部適當?shù)姆潘?，之后讓身體力量平均的發(fā)散出來，這樣才能發(fā)揚出平板支撐的真正效果。
平板支撐對我們鍛煉出馬甲線實際上是有好處的，因為平板支撐這項運動對我們促進腹部肌肉的鍛煉有好處，還可以利用平板支撐的方法來關(guān)心我們排除腹部的贅肉，這樣自然能夠鍛煉出腹肌，對于練出馬甲線也是有一定好處的。
馬甲線是一種腹部體型的說法，經(jīng)過我們平時的訓練后，腹部會呈現(xiàn)出馬甲一樣的形狀，這也是一種特別好看的腹部形狀，也是好多愛美女性追求的美好身材，不過在平時進行鍛煉的時候一定要注意方法，通過正確的方法和長期的堅持我們會練習出我們想要的身材，那么，女性怎樣練出馬甲線？我們來進行一下了解。
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來說，這是最基礎(chǔ)的訓練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)你瘦小腹的目標哦?？赡芤婚_始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
第三招：仰臥交替法
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。
首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
第四招：屈腿收腹法
而這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
以上就是關(guān)于女性怎樣練出馬甲線的方法，在進行鍛煉的時候我們也要注意自己動作的正確性，特別是要長期的堅持才會有效果，在通過運動來進行的時候，也要注意平時的飲食，這對我們快速的練出馬甲線是特別有幫助的，一定要注意。
