從“烏鴉”到“鳳凰”只需要五步
從養(yǎng)生到運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無(wú)用的廢物。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的從“烏鴉”到“鳳凰”只需要五步，希望能為您提供更多的參考。
瑜伽烏鴉式，梵文：Kakasana；英文：Crow pose；練習(xí)烏鴉式瑜珈就能夠讓身體變的柔軟，鍛煉腰部、腳、手腕和手臂的力量，保持全身重心于兩手上，可以刺激腹肌和胸肌，從而強(qiáng)化練習(xí)者的平衡能力和協(xié)調(diào)能力。
烏鴉式瑜伽練習(xí)方法：
1、兩腿稍微打開，兩腳尖和膝蓋著地跪下，臀部落在腳跟上，上身挺直，雙手放在大腿上；
2、抬起雙膝，身體前傾，伸出雙手平放于地上，兩肘彎曲，雙膝的內(nèi)側(cè)應(yīng)該貼著兩個(gè)上臂的外側(cè)，盡量的靠近你的腋窩處；
3、吸氣，向前彎曲神，重心落在兩手上，讓兩腳離開地面，雙膝內(nèi)側(cè)緊緊貼住上臂，用雙手保持平衡；
4、屏住呼吸，兩眼凝視前方，保持此姿勢(shì)15秒鐘以上后將身體恢復(fù)到原始位置；
5、重復(fù)此項(xiàng)動(dòng)作3-6次。
烏鴉式瑜伽體式功效：
柔軟身體
鍛煉腰部、腳、手腕和手臂的力量
刺激腹肌和胸肌
強(qiáng)化平衡能力和協(xié)調(diào)能力
練習(xí)烏鴉式瑜伽注意事項(xiàng)：
烏鴉式練習(xí)的強(qiáng)度很大，不適于高血壓患者和血栓患者練習(xí)。
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這次的練習(xí)目標(biāo)仍然是采用瑜伽姿勢(shì)鍛煉下肢的力量和柔韌性。好，我們現(xiàn)在就開始吧！
I、評(píng)估項(xiàng)目：
下肢及股四頭肌的力量：靠墻蹲下，脊椎對(duì)著墻壁，離開墻壁幾英尺直到你的膝部成90度角，大腿股四頭肌幾乎平行于地面。背靠墻壁，將肚臍吸向脊椎，保持這個(gè)姿勢(shì)，持續(xù)盡量長(zhǎng)的時(shí)間。測(cè)量你靠墻蹲下的時(shí)間長(zhǎng)度。
健身技巧：
1、 武士姿勢(shì)I：右腳上前，左腳在后。將雙腿分開大約4英尺。以45度角向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)左腿。注意：你也許感覺到了踝關(guān)節(jié)以及腳踵的正常拉伸。成90度彎曲右膝。將臀部轉(zhuǎn)向瑜伽墊的前部。將肚臍吸向脊椎，將尾椎骨向下，將胸腔提離腰部。伸展雙臂抱住頭部，深呼吸5次。如圖所示。
2、 武士姿勢(shì)II：右腳上前，左腳在后。將雙腿分開大約4英尺。以45度角向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)左腿，將臀部轉(zhuǎn)向左邊。注意：檢查右膝的對(duì)準(zhǔn)程度。你的膝部應(yīng)該直接指向踝關(guān)節(jié)，不能向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)。舒張雙臂，保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸5次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
3、 三角姿勢(shì)：如圖所示，將雙腳分開大約4英尺。左腳平行于瑜伽墊，右腳向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)。將左手沿著左腿下滑，感受雙腿以及軀干的拉伸。保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸5次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
4、 有支撐的，被動(dòng)鴿式姿勢(shì)：在這張照片之中，我從后部支撐學(xué)員。在沒有人支撐的情況下，可以靠墻練習(xí)。坐下，使你的身體距離墻體大約6英尺。將右腳踝關(guān)節(jié)放在左膝上。將你的左膝彎向身體，將背部滑向墻壁。盡量坐端正，閉上眼睛，感受重力的作用。呼吸，調(diào)動(dòng)你的意念將能量移向你的臀部。保持這個(gè)姿勢(shì)3分鐘，然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
II、評(píng)估項(xiàng)目
單腿站立，讓你同伴測(cè)試出你的平衡能力。切換至身體另一側(cè)，然后測(cè)量此時(shí)的平衡能力?，F(xiàn)在，閉上眼睛并重復(fù)相同的測(cè)試。
健身技巧：
1、 金雞獨(dú)立姿勢(shì)：將你的眼睛固定在瑜伽墊前端大約4英尺的地方。調(diào)動(dòng)你的軀干，抬起右腿，將右腳掌放在左腳膝蓋的上方或者下方。雙手叉腰，或者舉于頭部上方。深呼吸10次，然后切換至身體另一側(cè)。
2、 保持T形姿勢(shì)（武士姿勢(shì)III）：繼續(xù)將你的目光聚焦在瑜伽墊前方4英尺遠(yuǎn)的地方。將肚臍吸向脊椎，向后伸腳，將身體指向地板，直到你的身體平行于地面，此時(shí)，從側(cè)面看，你就像一個(gè)T字。將雙手放在腰部，或者向身體兩側(cè)舒展雙臂。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸5～10次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
對(duì)于冬天貼的“冬膘”和節(jié)日大餐留下的后遺癥，營(yíng)養(yǎng)師的建議是多喝水，用蔬菜和水果做主要食物的方法減磅，你可以試試15天恢復(fù)身形的方法，從現(xiàn)在開始動(dòng)手收拾“冬膘”，好讓明年早春時(shí)節(jié)的自己也能在人前穿起輕薄的春裝，展示一下曼妙身材。秘訣就在下面，要仔細(xì)看哦。
十五日減磅法之第一階段：
這一階段大約耗時(shí)3到4天，目的是讓身體“吐故”，慢慢地把以前很多頓大餐的沉積排出，重新收拾自己的生活狀態(tài)，回到原來(lái)規(guī)律的軌道上，同時(shí)吃比較適量而好消化的食物。
守則一：三餐不缺
有人很疑惑：三餐都吃我減什么肥?。科鋵?shí)安排三餐的量學(xué)問也很大，早飯和午飯的量可以多一些，晚飯要盡量少吃，或以水果代替，防止消化不了的食物積存在腹部。另外，每天的蛋白質(zhì)也是必不可少的，不含脂肪的乳酪和脫脂奶等都可以進(jìn)入你的食譜。
守則二：蔬菜水果唱主角
多吃像西藍(lán)花、豆角這樣的蔬菜，用其中的纖維質(zhì)幫助身體排毒。吃大量的水果一方面是為了幫助消化，另一方面也是占上肚子里的位置，免得一開始就餓得發(fā)慌，使你的減肥計(jì)劃很難實(shí)施下去。
十五日減磅法之第二階段：
第二階段也需要3到4天的時(shí)間，這一段我們?nèi)匀灰苊庵竞扛叩氖澄?，但不要拒絕低脂的蛋白質(zhì)，因?yàn)樗俏覀兪萆頃r(shí)必需的營(yíng)養(yǎng)。
守則：可以吃淀粉了
經(jīng)過了3到4天的清腸后，在蔬菜和水果外，我們可以開始吃一些含淀粉的食物，比如：每天吃一頓有200克米飯加入的午餐。
經(jīng)過第一和第二階段大約8天的時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己自然而然地回到了節(jié)日暴飲暴食前的體重，這應(yīng)該是高纖維、低脂肪食物的功勞。
十五日減磅法之第三階段：
最后的階段耗時(shí)最長(zhǎng)，大約需要8天，在這期間主要的工作是恢復(fù)體力，不過萬(wàn)一有個(gè)需要加班熬夜的時(shí)候可就沒精神了。在這段時(shí)間里，水果的作用是很主要的。
守則一：選好水果
橙子、西柚、蘋果、提子和西紅柿都是不錯(cuò)的選擇。但是有人要是用喝果汁的方法減肥，要知道，一杯果汁的熱量大約等于吃三個(gè)水果。像100克橙汁里有65卡的熱量，西柚汁有60卡，蘋果汁含70卡，提子汁更高，有90卡。所以營(yíng)養(yǎng)師建議還是番茄汁比較好，大約一杯番茄汁只有30卡熱量。
守則二：三種蔬菜有幫助
蘆筍、茴香和西葫蘆都有自己獨(dú)特的作用。蘆筍非常利尿，有利于減輕腎臟的負(fù)擔(dān)，可以排毒瘦身。茴香的作用是減輕肚脹，清理腸胃吸收的毒氣。西葫蘆能夠增加膽汁的分泌，達(dá)到減輕肝臟負(fù)擔(dān)的作用。
選對(duì)減肥食品，再按照步驟循序漸進(jìn)地鍛煉，絕對(duì)讓冬膘消失得無(wú)影無(wú)蹤。
無(wú)意中轉(zhuǎn)身，看到自己自己越來(lái)越多贅肉，看起來(lái)像男人那般厚實(shí)的背部有沒有被自己給嚇了一跳？別擔(dān)心，馬上教你快速瘦背部的減肥妙招。只需10秒鐘，幫你擊退難看的虎背熊腰。
10秒鐘快速見效瘦背法，幫你擊退虎背熊腰
背部是隨著年齡的增長(zhǎng)，越來(lái)越容易堆積脂肪的部位。背部贅肉多到明顯突出，形成人們常說(shuō)的虎背熊腰。看著鏡子中虎背熊腰的自己有沒有被下一跳？如果認(rèn)為那是藏在衣服底下的部位所以沒有關(guān)系，那就錯(cuò)了。因?yàn)楸巢渴亲约汉茈y看到的部位，所以往往很容易被自己忽略，但是卻是別人很容易就看到的部位，看你的背影或許會(huì)改變一個(gè)人對(duì)你的印象。這次為你介紹的是一個(gè)輕松幫你減掉背部贅肉的好方法。每個(gè)練習(xí)都只需要10秒鐘，只需要在空閑時(shí)間開始練習(xí)即可的瘦背妙招。
注意：腰痛的人，不要給腰部施壓，輕松地做動(dòng)作即可。如果是現(xiàn)在身體就感覺到疼痛的人請(qǐng)先別嘗試做動(dòng)作。
動(dòng)作介紹：
(1)輕松瘦虎背，在辦公室也能輕松進(jìn)行的減肥妙招。
1：收緊腹部，腰挺直坐著。
(如果是坐在椅子上做動(dòng)作的話，腰可以輕靠在椅背上。)
2：兩手抬向上伸直，一邊快速呼氣，一邊把手向身后抬。
3：一邊吸氣，一邊恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。
point：
1、把手往后抬時(shí)，抬到感覺比較舒服的地方即可。不用勉強(qiáng)做動(dòng)作。
2、不要急，按照自己感覺舒適的進(jìn)度來(lái)做就好。
3、如果不收腹，腰就不能挺直，在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要保持收腹挺腰。
(2)建議在自己放松的時(shí)候做。在插播廣告的10秒鐘內(nèi)也可練習(xí)。
1：趴跪在地上，手腳打開到與肩齊寬。
2：一邊呼氣，臀部慢慢靠向腳后跟。但注意兩手的位置要保持不變。保持臀部往下壓的姿勢(shì)，時(shí)間為10秒。
point：
1、如果臀部往上翹起的話，就無(wú)法挺直腰部。臀部靠在腳后跟這樣來(lái)進(jìn)行動(dòng)作就可以幫你挺直腰板是動(dòng)作效果更好。
2、在做動(dòng)作的時(shí)候要保持收腹。
(3)拉伸整個(gè)背部的簡(jiǎn)單動(dòng)作。讓你舒緩腰背。
1：仰面躺著。
2：一邊呼氣，一邊慢慢彎曲身體。抱膝，額頭靠向膝蓋。保持這樣的姿勢(shì)10秒鐘。然后一邊慢慢呼氣一邊恢復(fù)仰躺姿勢(shì)。
point：
1、一邊把注意力集中在背部，一邊拉伸背部肌肉。
2、頭抬起來(lái)，額頭靠膝這個(gè)動(dòng)作，如果覺得很難做的話，頭靠在地板上做動(dòng)作也可以。這樣的話，稍微把臀部抬高一點(diǎn)，這樣比較好拉伸腰部?；蛘咴谕尾肯聣|一個(gè)靠枕也是可以的。
(4)有效拉伸腰部，快速舒緩腰背的動(dòng)作。
1：仰面躺著，兩手打橫伸直。像圖上那樣，左腳搭在右腳上，左腳屈膝，把腳立起來(lái)。
2：一邊呼氣，一邊讓左腳倒向右腳。臉轉(zhuǎn)向左邊，扭拉腰部。保持住這樣的姿勢(shì)10秒鐘。把膝蓋貼到地板是最好的，但是如果不習(xí)慣的話，膝蓋先不靠在地板上也沒問題。
3：一邊吸氣一邊恢復(fù)到仰面躺著的姿勢(shì)。然受換一個(gè)腳往反方向做相同的動(dòng)作。
point：
1、一邊拉伸腰背，一邊做動(dòng)作。
2、可以習(xí)慣之后，延長(zhǎng)保持住扭拉腰部的動(dòng)作的時(shí)間。將其延長(zhǎng)到10秒鐘也是可以的。
3、如果腰痛的人盡量不要讓腰部受到太大壓力地去做動(dòng)作。
甘肅省衛(wèi)生廳官方網(wǎng)站公布的一則消息，讓金庸武俠小說(shuō)中的一個(gè)詞匯變得流行起來(lái)，那就是打通任督二脈。任督二脈真的那么奇妙，又真的可以打通嗎？ 最近甘肅省衛(wèi)生廳官方網(wǎng)站公布的一則消息，讓金庸武俠小說(shuō)中的一個(gè)詞匯變得流行起來(lái)，那就是打通任督二脈。該網(wǎng)站宣稱，甘肅省醫(yī)務(wù)人員在武山礦泉療養(yǎng)院舉辦的真氣運(yùn)行學(xué)骨干培訓(xùn)班里，經(jīng)過9天的培訓(xùn)，便有41名學(xué)員打通了任督二脈，有2人因故休學(xué)，還有4人因年齡偏大和患有嚴(yán)峻疾病臨時(shí)沒有打通任督二脈。學(xué)員們普通感受是通督后很興奮，精力充沛，既往疾患明顯減輕或痊愈，飲食、睡眠、二便恢復(fù)到正常狀態(tài)。
不知道你看完這則消息后笑沒笑，反正我是笑了，引用網(wǎng)友的一句話，9天便打通任督二脈，你們讓古代大俠情何以堪？
不知大家是否還記得兩年前的一條新聞，什邡一位36歲的男子，在生意失敗、感情受挫后，吃了一塊沙琪瑪，便宣稱將任督二脈打通，還說(shuō)皮膚變得像涼粉一樣白嫩光滑，身體各部位的機(jī)能也愈來(lái)愈好，活100歲絕對(duì)沒有問題。當(dāng)一個(gè)人宣稱打通任督二脈，大家反應(yīng)是，這個(gè)人受刺激，精神出問題了，甚至有專家指出這位男子應(yīng)該是潛意識(shí)里所出現(xiàn)的幻覺。然而，讓人意想不到的時(shí)，兩年之后，這條竟然新聞堂而皇之地出現(xiàn)在地方政府的官方網(wǎng)站。
任督二脈
鳳凰網(wǎng)健康連線專家
中醫(yī)專家：打通任督二脈說(shuō)法純屬打擦邊球
中醫(yī)認(rèn)為，任脈之與督脈，一為陰脈之海，一為陽(yáng)脈之海，同起于胞中，下出會(huì)陰，且相互交通。也就是說(shuō)，人的任督二脈本來(lái)就是通的，任督二脈若通，則八脈通；八脈通，則百脈通。北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院推拿按摩科的大夫解釋說(shuō)，任、督二脈，一行于腹，一行于背，一前一后二脈相貫，對(duì)于一身之陰陽(yáng)有重要調(diào)節(jié)作用，在中醫(yī)治療中確實(shí)會(huì)通過推拿按摩任脈和督脈來(lái)調(diào)節(jié)人體的陰陽(yáng)，達(dá)到陰陽(yáng)的平衡，任督二脈本就相通，打通任督二脈一說(shuō)只是武俠小說(shuō)中的說(shuō)法，許多人打著這樣的旗號(hào)來(lái)忽悠人，純屬打中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論的擦邊球。
武術(shù)理論：任督二脈走氣運(yùn)行絕非一日之功
青城道君精武館館長(zhǎng)何道君說(shuō)，習(xí)武之人通過打坐、用氣、吐納等方法修煉，可使任督二脈走氣運(yùn)行更加流暢，精神狀態(tài)更好。但這是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，不是一朝一夕能練成的，且要方法得當(dāng)。而該學(xué)習(xí)班僅經(jīng)過9天的培訓(xùn)，學(xué)員們?nèi)空莆樟怂^的靜功五步通督法和動(dòng)功胃腸功、五禽導(dǎo)引的練習(xí)方法，感受了真氣在任督二脈中運(yùn)行的經(jīng)過，如此玄妙，真是讓人嘖嘖稱奇啊。
十人九虛，以此來(lái)形容如今運(yùn)動(dòng)少、整日活在空調(diào)房、夜生活頻繁的都市人群，可謂相當(dāng)正確。 廣東省中醫(yī)院針灸科劉健華副教授指出，對(duì)于虛人來(lái)說(shuō)，調(diào)理好統(tǒng)攝全身陰陽(yáng)氣血的任督二脈尤其重要，從中選取穴位用熱敷、針刺、艾灸等最能激發(fā)人體正氣。此外，足陽(yáng)明胃經(jīng)、心包經(jīng)上的若干穴位也有顯著的保健和緩解疼痛之效。
打通任督二脈可防病
武俠小說(shuō)常將打通任督二脈當(dāng)成功力提升的一大要件，用中醫(yī)理論來(lái)分析，這兩條重要經(jīng)脈對(duì)保健確有功效。劉健華說(shuō)，任脈行走在人體腹部正中，總調(diào)全身陰氣和氣血。督脈穴位有28個(gè)，行走在人體背后的正中，督領(lǐng)全身的陽(yáng)經(jīng)，統(tǒng)攝全身陽(yáng)氣和真元。由此可見，任督二脈對(duì)于統(tǒng)攝全身的氣血陰陽(yáng)有著非常重要的作用。
劉健華說(shuō)，任脈上的常用保健穴位相關(guān)元、氣海，常被人提及的保健穴位足三里則在足陽(yáng)明胃經(jīng)上。日常采取揉按、熱敷這些穴位，次數(shù)越多越好，可增強(qiáng)人體免疫力。
辦公室一族最適合叩打足三里。該穴位自古便負(fù)盛名，古人習(xí)慣以艾灸此穴來(lái)防胃病、嘔吐、腹瀉、痢疾、便秘等消化系統(tǒng)疾病以及癲狂等神志病。劉建華解釋，足三里在小腿外側(cè)，約在外膝眼下三寸，小腿骨外一橫指，按壓起來(lái)有酸脹感，但不會(huì)發(fā)麻。
犯頭暈頭疼不妨捏捏后腦勺
隨著現(xiàn)代人因生活方式改變，坐的時(shí)間越來(lái)越久，頸椎、腰椎等脊柱病變的發(fā)病率也越來(lái)越高。劉健華推舉，此類患者的穴位保健應(yīng)選風(fēng)池、風(fēng)府、腎俞、命門四穴，可在一定程度上緩解疼痛。
頸椎患者最適合按壓風(fēng)池和風(fēng)府穴。這兩穴都在腦后，具體來(lái)說(shuō)，風(fēng)府穴的位置為后發(fā)際正中直上一寸。風(fēng)池穴的定位為當(dāng)枕骨之下，與風(fēng)府穴相平，胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是在風(fēng)府穴的兩側(cè)。除了可緩解頸椎病引起的頭暈頭疼，刺激風(fēng)池穴還能起到醒神、提神的作用。
在腰椎上的腎俞穴是膀胱經(jīng)上的要穴，為第二腰椎棘突下旁開一點(diǎn)五寸，要找準(zhǔn)此穴得花些工夫。劉健華說(shuō)，我們?nèi)粘Ｏ笛鼛У奈恢茫囱鼈?cè)兩處凸起是髂嵴，它與腰部正中凸起的骨頭即第四腰椎棘突相平。找到第四腰椎棘突后，向上數(shù)兩個(gè)，即為第二腰椎棘突。腎俞穴在其左右一點(diǎn)五寸。
找到腎俞穴，命門穴也便迎刃而解。該穴在第二腰椎棘突下方與第三腰椎棘突之間的凹陷處，屬于督脈。武俠小說(shuō)中常有擊中命門，沖擊脊椎破氣機(jī)，致敵截癱的描述，不無(wú)幾分道理。腎俞穴、命門穴可緩解腰椎疼痛，除了按壓外，更適合熱敷。
此外，辦公室一族中，陽(yáng)虛、氣虛等元?dú)馓摀p者不在少數(shù)，因此，非凡適合熱敷或艾灸關(guān)元、氣海兩穴。這兩穴對(duì)于輕易疲憊、腰膝酸軟、有尿頻、尿痛等泌尿系統(tǒng)癥狀者效果較好，月經(jīng)不調(diào)、遺精等婦科、男科病也可將其作為輔助的保健穴位。關(guān)元穴的位置在臍下三寸，氣海則在臍下一寸。
失眠、心悸可按腕上穴位
睡眠不好是都市人群的典型癥候。劉健華建議，失眠時(shí)不妨按按手腕上的內(nèi)關(guān)、神門兩穴。兩穴均可緩解心血管系統(tǒng)的不適，并各有側(cè)重。內(nèi)關(guān)穴的定位為前臂正中，腕橫紋上2寸，在撓(骨)側(cè)屈腕肌腱同掌長(zhǎng)肌腱之間，有個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)量方法，即先握拳屈腕，可摸到手臂正中的兩根最為凸起的筋，內(nèi)關(guān)穴約在兩筋之間，再以手掌與手腕相接的橫紋到肘部的距離為12寸，則選擇靠近手腕一端的六分之一處為內(nèi)關(guān)穴。按此穴可緩解胸悶、心慌、眩暈、暈船、胃痛、嘔吐。
神門穴對(duì)失眠的緩解效果更為突出。其位置是手腕關(guān)節(jié)手掌側(cè)，尺(骨)側(cè)腕屈肌腱的橈(骨)側(cè)凹陷處。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，先拳屈腕，摸到手臂上最靠近小指一側(cè)的一根筋，神門穴的位置在這根筋近大拇指方向且在手腕橫紋上。
有些為人們所熟知的急救穴位，其實(shí)也有保健防病的效果。例如合谷穴，即虎口處正中略偏向第二掌骨處，可刺激人從混沌中馬上清醒，其實(shí)，該穴還有緩解腹痛和便秘的效果。此外，經(jīng)常按壓耳甲腔(即外耳廓與耳道之間的空間)，可起到調(diào)整臟腑功能的效果。
要提醒的是，上述保健穴位，除了任督脈上的穴位外，分布上一般為對(duì)側(cè)的兩處，例如神門、內(nèi)關(guān)在左右手腕就各有一處，按壓時(shí)切莫遺漏了一個(gè)。此外，按壓穴位時(shí)應(yīng)維持一定的頻率和力度，一般建議一次按壓持續(xù)五至十分鐘。
擁有一個(gè)挺拔美麗而結(jié)實(shí)的背部——包括背部三角肌、長(zhǎng)斜方肌和斜方肌，你不僅看起來(lái)漂亮，還會(huì)糾正你日常生活中的一些錯(cuò)誤姿勢(shì)。
另外，把這些肌肉練好了，你會(huì)站得更直，人看起來(lái)就會(huì)高很多了。
初級(jí)：拉帶子飛翔練習(xí)
在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執(zhí)帶子的一端，坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然后輕輕彎曲肘部，慢慢地往后拉帶子，直至肘部與胸同高，收緊肩胛骨。
保持一會(huì)兒，回到開始的位置，重復(fù)做12至15次。
中級(jí)：?jiǎn)胃觳矎澢毩?xí)
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一個(gè)中等重量的啞鈴，手掌向上，肘部輕輕彎曲。左肘與肩膀同高，收緊小腹，脖子與脊背在一條直線上。放下，回到開始位置，重復(fù)10至15次，換右手做。
高級(jí)：站立飛翔練習(xí)
站立，膝蓋微屈，雙腳分開，與臀同寬，雙手各抓一個(gè)輕度重量的啞鈴，手掌相向。上身前傾與地面平行。收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會(huì)兒，回到開始的位置。重復(fù)做10至15次。
波士頓(EGMN)——在美國(guó)兒科學(xué)會(huì)年會(huì)上，威斯康星大學(xué)麥迪遜分校兒科及骨康復(fù)科的Blaise A. Nemeth博士指出，為肥胖兒童開具運(yùn)動(dòng)處方，不僅對(duì)其身體健康有益，還有助于其建立自信和結(jié)交朋友。
肥胖兒童發(fā)生骨折和膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)較高，因此應(yīng)認(rèn)真對(duì)待疼痛主訴。膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)疼痛的肥胖兒童發(fā)生股骨頭骨骺滑脫的可能性較大。因此，對(duì)于跛行、髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)疼痛的肥胖兒童，應(yīng)首先考慮進(jìn)行X線檢查。肥胖兒童由于多食少動(dòng)的生活方式導(dǎo)致骨骼質(zhì)量較差，并且敏捷性不如非肥胖兒童，容易在運(yùn)動(dòng)中摔倒，因此而骨折的風(fēng)險(xiǎn)較高，而且過厚的脂肪組織也導(dǎo)致較難對(duì)骨折進(jìn)行診斷。不過，有意思的是，運(yùn)動(dòng)雖然可增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)，但也是降低肥胖相關(guān)骨折風(fēng)險(xiǎn)的最佳方式之一，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可改善骨骼質(zhì)量、提高肌力和協(xié)調(diào)性并促進(jìn)體重降低。
為肥胖兒童開具運(yùn)動(dòng)處方只需以下三步：
了解基線健康狀況。通過全面體檢找出任何可能需要限制運(yùn)動(dòng)或調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式的原因，同時(shí)通過相關(guān)的圖表來(lái)記錄兒童的改善情況，以此激勵(lì)其進(jìn)行更多的運(yùn)動(dòng)。
了解基線健身狀況。在實(shí)驗(yàn)室中或在教練員監(jiān)測(cè)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試，并設(shè)定合理目標(biāo)，通過點(diǎn)滴的進(jìn)步來(lái)激發(fā)兒童的運(yùn)動(dòng)積極性并減少失敗所帶來(lái)的消極性。
經(jīng)常隨訪。切勿對(duì)患者放任自流。定期的隨訪能夠監(jiān)測(cè)患者的健康改善情況及發(fā)現(xiàn)潛在問題(如肌肉骨骼問題)。
由于大多數(shù)兒科并沒有健身設(shè)備，因此在開具處方前對(duì)社區(qū)的健身資源進(jìn)行了解至關(guān)重要。有些社區(qū)中心或可提供便宜的運(yùn)動(dòng)課程，并配有專業(yè)的教練員，醫(yī)生可將肥胖兒童介紹給這些教練員，一對(duì)一地進(jìn)行肌力和協(xié)調(diào)性的鍛煉。肥胖診所通常設(shè)有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目并有醫(yī)務(wù)人員進(jìn)行監(jiān)測(cè)。一些社區(qū)或私人健身場(chǎng)所設(shè)定了年齡限制，不過醫(yī)生處方證明通?？勺鳛橥ㄐ凶C。一些機(jī)構(gòu)和項(xiàng)目可能要求父母參與或成人監(jiān)測(cè)，特別是針對(duì)年幼的兒童。制訂個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃也很重要，因?yàn)橛行┓逝謨和矚g集體運(yùn)動(dòng)形式，有些則不喜歡。
在結(jié)果方面，不應(yīng)過于看重體重指數(shù)(BMI)。BMI并不能區(qū)分肌肉質(zhì)量和脂肪質(zhì)量，無(wú)法準(zhǔn)確反映身體成分的變化。除了BMI之外，還可采用其他指標(biāo)(如平衡性、協(xié)調(diào)性、耐力和總體健康)來(lái)評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)的效果。
最后，還需將食物視為重要因素。兒童如果增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，則可能用于進(jìn)食的時(shí)間(比如坐在電視機(jī)前面的時(shí)間)就相對(duì)較少。由于運(yùn)動(dòng)可加快代謝，因此兒童在運(yùn)動(dòng)后可能會(huì)變得更餓，這種情況下，應(yīng)確保其攝入的熱量足以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)所致的能量消耗，但應(yīng)避免大吃大喝。另外，不言而喻，“永遠(yuǎn)不要用食物作為獎(jiǎng)賞”。
