椅子上做一次竟也有出奇的效果
中醫(yī)運動養(yǎng)生的效果。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！惫磐駚?，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機，而應(yīng)從年輕開始。如何避開有關(guān)運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？下面是小編為大家整理的“椅子上做一次竟也有出奇的效果”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
白領(lǐng)長期的坐在辦公室工作，容易引發(fā)一些常見的慢性病，比如頸肩部酸痛、眼睛疲勞、手足麻痹、靜脈曲張等等，下面的辦公室瑜伽，椅子上的瑜伽可以幫助白領(lǐng)預(yù)防緩解這些慢性疾病，堅持練習(xí)效果更好。
一、基本呼吸法
瑜珈術(shù)認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識力：放在腹部呼吸上。
注意事項：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會使心情穩(wěn)定愉快，感到很舒暢。
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識力：集中在腹部。
注意事項：回轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強工作活力。
三、騎士姿勢
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。(圖4)雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。(圖5)然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。
意識力：集中在腰腹上。
注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強胃腸功能，提高性活力。消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。
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練習(xí)瑜伽可以幫助孕婦順產(chǎn)，可是并不是所有瑜伽都適合媽媽練習(xí)哦，懷孕期間的媽媽們可別嘗試高溫瑜伽哦。因為室內(nèi)溫度過高，運動后就會出現(xiàn)大量出汗、脫水，恐使母親血液較濃，對胎兒發(fā)育并不好，尤其孕期頭3個月，絕不能嘗試，以免有流產(chǎn)風(fēng)險。
避免大量出汗或中暑
尹長生表示，熱瑜伽是以加熱方式，把室溫提高到40℃，目的是要大量出汗，每小時約可消耗630大卡，近來吸引不少減重者嘗試。但也因做熱瑜伽會大量出汗、脫水，恐使母親血液較濃，對胎兒發(fā)育造成影響，甚至提高流產(chǎn)機率。
臺安醫(yī)院教研副院長周輝政說，孕婦循環(huán)較差，心肺負擔(dān)也大，一旦大量出汗、中暑，母體和胎兒都有生命危險。
周輝政表示，至于坊間以孕婦為主的瑜伽，進行時應(yīng)注意場地安全，地板鋪有軟墊，環(huán)境要通風(fēng)或有空調(diào)，每運動30分鐘，應(yīng)休息5到10分鐘。
孕婦運動注意事項
．孕婦本身關(guān)節(jié)和軟組織都較不穩(wěn)定，做任何運動前最好咨詢醫(yī)師
．孕婦可選擇騎車、游泳、散步等不會太累或喘不過氣的運動，每周以3次為宜
．有高血壓、早產(chǎn)史及不正常出血者，應(yīng)慎選運動種類
．避免進行熱瑜伽，尤其是孕期頭3個月
．孕婦瑜伽應(yīng)注意場地安全，地板要鋪軟墊，環(huán)境要通風(fēng)有空調(diào)
．孕婦每運動30分鐘應(yīng)休息5到10分鐘，且補充小點心或喝糖水、運動飲料等，以免低血糖
在很多人的印象當(dāng)中，瑜伽代表的是動作扭曲、身體柔韌性強，只有年輕人才能做?？墒乾F(xiàn)在，美國老人也輕松地做起了瑜伽———不過，這種瑜伽要用椅子輔助。
位于加州的約瑟琳老年人活動中心是椅式瑜伽的發(fā)源地，創(chuàng)始人拉克希米在美國廣播公司網(wǎng)站上撰文說，椅式瑜伽的課程通常是1小時一節(jié)，其動作都是靠椅子輔助完成的。例如，傳統(tǒng)瑜伽中的經(jīng)典動作是雙腿直立，然后俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅 子面對面放好，老人坐一把，把腿平放在另外一把上，然后用雙手去夠那把椅子的靠背而不是自己的雙腳。
“這就減少了身體彎曲的幅度，而且不會讓老人頭沖下，因為那樣容易引發(fā)腦溢血。除了倒立，基本上傳統(tǒng)瑜伽的動作，我們椅式瑜伽都有。”
拉克希米的學(xué)生都反映，練了椅式瑜伽才讓她們發(fā)現(xiàn)自己在平衡能力方面有缺陷。通過鍛煉，她們的肌肉強度、韌性增強了，“全身充滿活力”!“不少老人越練越來勁，不斷問我能否嘗試更難的動作?！?/p>
拉克希米于1980年發(fā)明了椅式瑜伽。當(dāng)時她正在執(zhí)教的傳統(tǒng)瑜伽班上有個學(xué)生得了風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，病情嚴重到不能自行穿衣、開門，更別提做那些高難的瑜伽動作了。
了解到她的困境以后，拉克希米試著讓學(xué)員坐在椅子上練瑜伽，各種動作也做了調(diào)整?！坝幸巫幼隹可?，學(xué)員的膽子就變大了，能放松地嘗試各種動作。所以我認為椅式瑜伽特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。”
目前美國約有160萬55歲以上的中老年人練瑜伽。拉克希米認為，椅式瑜伽會得到中老年人的認可。
早上起床伸個懶腰，這可說是最自然不過的事了。如今，一項嶄新的項目，床頭瑜伽，正是運用這種活動來為你全天定調(diào)，并創(chuàng)造一種持續(xù)整天的平靜和滿足。瑜伽能幫你找到自己身體的中心，如果堅持每天做，你就能有無窮精力來應(yīng)對任何面臨之事。以下就是床頭瑜伽的四個步驟：
◆喚醒肌肉
做兩到三分鐘深呼吸。吸入，使腹部收縮。呼出，感受到鼻息被帶到脊椎。
對身體的益處：在準(zhǔn)備練習(xí)的過程中，能推動氧氣在肌肉中的流動。
對精神的好處：獲得平靜安寧的精神狀態(tài)。
◆增加警覺
平躺于床，雙腿并攏，胳膊伸至兩邊。屈起右腿，膝蓋擱在左腿上。轉(zhuǎn)動頭部，看右臂。保持此種狀態(tài)10秒鐘。換個方向再做一次。
對身體的益處：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。
對精神的好處：活躍神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺性。
◆增加自信
平躺于床，雙腳并攏，腳趾沖前。伸展雙臂，過頭，保持分開，與肩同寬。順著指尖伸展雙臂，肘部挺直；順著足尖伸展雙腿。保持此種狀態(tài)10秒，正常呼吸。
對身體的益處：刺激循環(huán)和呼吸；改善姿勢。
對精神的好處：提高自信，建立對內(nèi)在力量的感覺。
◆提高注意力
平躺于床，雙手擱前，掌心相對。伸手過頭，保持掌心相對。屈右腿，單腳抵左腿內(nèi)側(cè)。不要伸展或壓迫你的腿；怎樣舒適，便怎樣放置。如此保持10秒。
對身體的益處：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。
對精神的益處：建立一個平靜、積極的外在形象；提高注意力。
我們都知道瑜伽是一件非常優(yōu)雅的運動，你知不知道她還有鮮為人知的一面，有可能讓你一秒之內(nèi)變萌妹哦！
小猴子—step 1
瘦身功效：消除肥肚楠，美化手臂和背部的線條。
平坐，手臂伸直與肩同高，雙腿并攏，抬高小腿與身體平行。
小猴子—step 2
手臂往上伸展，彎曲的雙腿打直。
小烏龜—step 1
瘦身功效：修長腿部的線條，消除腹部的贅肉。
臉部朝上，平躺于地面，雙腿并攏抬高，建議高度在30度到45度間，視柔軟度而定，雙手舉到腿部高度。
小烏龜—step 2
左腿放下，右腿維持原高度，雙手下壓、吸氣，有酸痛時再堅持3秒后放下，吐氣換腳。
小青蛙—step 1
瘦身功效：緊實小腹，美化手部的線條。
身體側(cè)躺，左手臂支撐地面維持平衡，左大腿和小腿彎曲成90度，夾緊小屁屁，向上伸展右手臂
小青蛙—step 2
右手向下彎曲，伸直的右腿彎曲成90度、吐氣，重復(fù)動作20次。
小魚兒—step 1
瘦身功效：緊實背部、腿部的肌肉線條。
雙手支撐地面，抬起右腳小腿與大腿成90度，抬起高度與身體平行。
小魚兒—step 2
加緊右腿往后踢成一直線。
注意：
1、做每個動作的時候要調(diào)整好自己的呼吸。
2、剛開始如果達不到高度，不要勉強，慢慢練習(xí)。
瑜伽大師們說，生活即是修煉，吃飯睡覺也是修煉。要想修煉成氣質(zhì)女人，老嚷嚷是沒有用的，找一套適合自己的修煉方法，才是當(dāng)務(wù)之急。
修煉氣質(zhì)的瑜伽運動
想成為氣質(zhì)熟女，其實很簡單。每晚臨睡前，花10分鐘練習(xí)這套專業(yè)老師推薦的瑜伽動作，就能實現(xiàn)你的夢想。這套睡前瑜伽由內(nèi)到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌等多種作用。雖然這些并不是很高難度的動作，但在做的過程中，還是要根據(jù)自己的能力慢慢練習(xí)，避免身體拉傷。
好吧，讓我們一起拋開雜念，隨著呼吸感受身心的放松，內(nèi)心的平和……
束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。
step1端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。
step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
step1收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。
step2吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點。
tips：轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規(guī)則。
step1雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
step2吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個回合。
注意：一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
蜥蜴式
功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
step1雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
step2吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
step3呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
step4呼吸平緩，保持10-15秒。
注意：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。
step1端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。
注意：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅持練習(xí)還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。
step1坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
step2吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。
step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。
注意：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學(xué)者請根據(jù)自己的能力進行，切勿勉強拉腿。
對于春節(jié)的企盼現(xiàn)在都被春節(jié)歸來的疲憊取代，很多人在這七天假期里根本就沒有機會好好的睡個懶覺，讓身心徹底的放松一下。在幸福的長假過后，你需要讓身體來次舒展，擺脫疲勞。而肌膚也是如此，讓你的肌膚來做做瑜伽吧，讓肌膚從疲憊和暗沉中醒過來。以舒緩的方式，幫肌膚卸去所有壓力，調(diào)整至最健康的狀態(tài)，讓自己越做臉色越滋潤水嫩。
肌膚也要做瑜伽
平日，我們的生活太忙碌，身心和肌膚都飽受壓力的折磨。身體可以通過瑜伽的伸展運動，變得柔軟而強韌。但是，臉部肌膚卻沒辦法像身體一樣伸展，但是通過細致的按摩也可以達到同樣的效果。
按摩對肌膚有非常大的幫助，經(jīng)過按摩后，皮膚會放松，面部血液循環(huán)豐富，毛孔也會張開，這時使用的化妝水和營養(yǎng)品可以充分滲透到皮膚內(nèi)部，這也是為什么到美容院享受護膚療程后會容光煥發(fā)的原因。
但不是每個人都有時間去美容院的，今天，在此介紹簡單的按摩手法自己在家就可以輕松搞定，不一定是美容院的專業(yè)按摩師才可以做到。給自己25分鐘，只要手法得當(dāng)，細膩紅潤的膚色將讓你的新春更添喜氣，全年的好運由此開啟。剛開始只看文字時可能有點暈，別急，跟著說明做兩次就能駕輕就熟了。趁春節(jié)期間學(xué)會了，以后任何時候都可以呵護自己一下了。
Step 1：香熏+音樂 2分鐘
為了幫助身心放松，請不要怕麻煩，為自己點上一支小小的熏香燈，放一首節(jié)奏舒緩的瑜伽音樂，慢慢的，你發(fā)現(xiàn)自己的狀態(tài)已經(jīng)松弛下來。這時，我們的按摩就可以開始了。
Step2：清潔型按摩 3分鐘
用洗面奶清潔面部后再使用清潔型按摩霜可清潔毛孔、軟化代謝角質(zhì)污垢、促進淋巴循環(huán)。如果家里沒有備清潔型按摩霜，帶有細小磨砂顆粒的洗面奶也可以，但在使用的過程中一定要多帶水，以避免過度摩擦損傷肌膚。切記，輕柔的力度才能產(chǎn)生理想的效果，千萬不要五指胡亂上陣，粗魯拉拽肌膚。使用清潔型按摩霜或沾上水的磨砂洗面奶，在額頭、面頰、下頜等面部用中指和無名指的指腹(就是手指上端最平坦的部分，比指尖要面積大而輕柔)，配合以打圈的方式，輕輕按摩不超過2分鐘，避開眼周，最后以溫水洗凈，用柔軟干凈的毛巾把水沾干。
Step3：使用滋養(yǎng)型按摩霜 5分鐘
滋養(yǎng)型按摩霜多含有獨特的復(fù)合配方及多種營養(yǎng)成分，在舒緩肌膚的同時幫助激活肌膚細胞，加強血液循環(huán)，使肌膚更加晶瑩通透。如果家里沒有滋養(yǎng)型按摩霜，則可以選用自己平時喜歡的滋養(yǎng)面霜，用量稍微多一些，最好加1-2滴橄欖油或嬰兒油調(diào)好在掌心揉開，在面部和頸部一下一下輕輕按壓，直至面霜或按摩霜均勻涂抹在面部、頸部。不一定要多么注重指法，你可以找到自己的節(jié)奏感，速度不宜太快或太慢，靜靜聆聽自己的心跳，最好與心臟跳動的速度一致。然后仍然用中指和無名指的指腹，配合以打圈的方式，輕輕按摩，使肌膚與肌肉一起運動，感到它們已融為一體。
前額：
第一趟雙手中指及無名指指腹從眉心開始，畫著小圈沿眉弓上方分別向兩側(cè)移動，最后停在太陽穴，輕輕按壓三下;第二趟從前額中心開始(比眉弓稍高)，用相同的動作畫圈到太陽穴，再輕按3下;最后從前額上端的中心開始，仍然按摩移動到太陽穴并輕壓3次。這樣三趟走下來，前額的肌膚就基本照顧到了。
眼周：
用無名指指腹輕柔地從內(nèi)眼角由上眼皮向外畫圈到外眼角，再從外眼角由下眼皮向內(nèi)畫圈到內(nèi)眼角，動作可連貫時就是圍著眼周畫圈，反復(fù)重復(fù)10次。
面頰：
第一趟雙手中指及無名指指腹分別從雙側(cè)鼻翼開始，畫著小圈向外移動到耳廓頂部;第二趟從雙側(cè)嘴角開始畫圈到耳廓中間(即耳朵眼外面的小突起);第三趟從下巴開始向外畫圈至耳垂，這樣三趟下來面頰也基本覆蓋了。如果覺得不過癮，再重復(fù)一次或輕輕拍打一會兒。
下頜：
下頜處臉部輪廓，則可以盡量利用手掌的力量以畫圈同時向上提拉的方式按摩。
頸部：
雙手掌從下往上按摩頸部，左右移動以照顧到整個頸部的肌膚。最后同時瞪眼、吐舌和向后揚頸10次，這個動作能預(yù)防雙下巴，但做的時候有點嚇人，別讓男朋友或孩子看到哦。
Step4：使用彈力面膜 15分鐘
經(jīng)過10分鐘的按摩后，面部肌膚得到了很好的放松與調(diào)節(jié)。這個時候，可以選用彈力面膜，給肌膚深層的修復(fù)。為什么要選擇彈力面膜?彈力面膜一般采用了“彈性伏貼”面膜設(shè)計，可隨意拉伸，緊密契合肌膚，不留縫隙，適度的壓力，像在給肌膚做按摩一樣，可以很好幫助全面提升、緊實肌膚輪廓。敷上彈力面膜后，你可以在音樂的節(jié)奏中，關(guān)注自己的呼吸，按照瑜伽腹式呼吸的方法，手輕輕放在肚臍上，吸氣時，把空氣直吸向腹部;吸氣越深，腹部升起越高，隨著腹部擴張，橫膈膜就向下降。接著呼氣，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收;憑著盡量收縮腹部的動作，把所有廢氣從肺部全部呼出來，這樣做時，橫膈膜就自然而然地升起。這樣呼吸的好處在于，增加氧氣供應(yīng)，血液得到了凈化，心靈也變得更清澈。肌膚的狀態(tài)隨之得到良好的調(diào)整。
最后，在揭去面膜后，一定別忘記按照普通護理步驟系列的使用護膚產(chǎn)品，這樣一套肌膚瑜伽的功課才算全部做完。如果可以堅持，每個月做4次肌膚瑜伽，肌膚會一點點讓你看到驚喜。
水上瑜伽顧名思義，就是把水上鍛煉的基本原則和一些熟悉的瑜伽姿勢巧妙地結(jié)合起來的一種創(chuàng)新運動形式。目前美國有數(shù)以萬計的人熱衷于水上瑜伽，日本的許多游泳館也開設(shè)了水上瑜伽健身項目，但在中國還在起步階段。
水中瑜伽 水深1-1.2米比較合適
瑜伽強調(diào)對姿勢、節(jié)奏和吐氣的掌握，特別是在對呼吸技巧的掌握方面跟游泳頗有相似之處。水中練習(xí)瑜伽跟陸地瑜伽在姿勢上最大的區(qū)別在于，除了對身體的掌握之外，在水中練習(xí)瑜伽還需要體會身體與水的相處之道。
水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特點，通過水的阻力，可以鍛煉人的力量、耐力，塑造完美的形體；通過水的浮力，可以鍛煉人的柔韌，減少運動損傷，對很多人群都適用。
TIpS：水中瑜伽：水深不能超過腹部，水深1-1.2米比較合適，其中站立動作比較多
如果能夠長期堅持做水上瑜伽，不但可調(diào)節(jié)人體姿勢和脊柱生理彎曲，還能使整個人體向流線型發(fā)展，這種適應(yīng)變異性塑造了人優(yōu)美的線條，特別是對腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲線的塑造。
體式一：半月式
站立位，吸氣抬起右腿的同時將右臂抬起，呼氣身體向左側(cè)頭部右側(cè)。同樣的方式做另一側(cè)。保持三秒鐘
功效：半月體式減少側(cè)腰多余脂肪，美化腿部與手臂的線條，加強腿部的國量。
體式二：單腿及背部伸展式
—站立，腰痛挺直，重點放在右腿上，將左腿抬起放置臺階上，吸氣雙臂舉起到頭頂處，呼氣向前向下用上體盡量貼在左腿上。同樣的方法做右一側(cè)腿。保持三秒鐘。
功效：平衡身體，伸展脊柱、腳踝。促進消化，有益下身機體。
注意：膝關(guān)節(jié)伸直，保持背部直立。
體式三：樹式
開始做基本站立式，即，兩腳并攏，兩手掌心向內(nèi)，兩臂靠近左右大腿的外側(cè)，然后把右腳跟提起到腹股溝和大腿上半部區(qū)域，右腳尖向下，把右腿放穩(wěn)在或大腿上，一邊用左腿平衡全岙站著，一邊雙掌合十，兩臂伸直，高舉過頭。保持30-60秒。
功效：美化雙臂線條，預(yù)防胸下垂，提高人專注性。
要點：力點腹部，腿部。
體式四：戰(zhàn)士二式
基本站立。深呼氣兩腳大與肩，兩臂向兩側(cè)平舉，與地面平行，左膝挺直，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳則向同一方向轉(zhuǎn)15-30度，不要超過30度，屈右膝，直到大腿與地面平行，小腿垂直于地板和大腿，然后兩手向兩旁盡量伸展出去，頭向右方轉(zhuǎn)兩手注視右手手指尖一面深呼吸，一面盡量伸展你左小腿背面肌肉，保持30秒。（反復(fù)）
功效：可以使腿部肌肉變?nèi)犴g，減少這個區(qū)域痙攣的贊美。
注意：肌內(nèi)全部收緊。
體式五：站立門閂式（側(cè)腰式）
—將左腿放在臺階上，左臂抓住左腳，吸氣右臂舉上頭頂，呼氣右臂帶動身體靠向左腿，右手放在左手上。
功效：刺激按摩肝，脾血液循環(huán)，矯正背部不良體態(tài)。
注意：肋骨上翻。
現(xiàn)在許多人都在練習(xí)瑜伽，因為練習(xí)瑜伽既可以強身健體，也可以起到減肥的作用，還可以修身養(yǎng)性，所以說現(xiàn)在練習(xí)瑜伽的人是越來越多，人們對于瑜伽是越來越推崇。但是因為好多人是剛剛?cè)腴T，對于練習(xí)瑜伽的一些問題并不是很清楚，常常會有人問道，瑜伽應(yīng)該是多少天練習(xí)一次好呢?小編下面就要為這樣的朋友解惑。
1.?從鍛煉身體的角度講，每天堅持練習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次，每次時間要在1～2個小時之間，這樣才能保證練習(xí)效果。如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會收效明顯。如果沒有足夠的時間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。
2.?應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個較好的選擇。
3.?練習(xí)瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習(xí)。
4.清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時間，其次是在傍晚或飯后3-4個小時練習(xí)。其他時間也可進行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進行。至于冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點左右練習(xí)。如果你沒有一段時間來集中練習(xí)，也可以把練習(xí)分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時間就可以練習(xí)一兩個瑜伽姿勢或進行調(diào)息、冥想，這樣一天下來也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。
由此可見，練習(xí)瑜伽最好是天天都練習(xí)，不要間斷。如果自己的時間不是很充裕，那么每周最少要練習(xí)一兩次，堅持下來，就會起到很好的作用的。還可以化整為零，可以每次只用一點點的時間，練習(xí)其中的一招一式，積少成多，一天下來練習(xí)的時間也就比較多了，這樣慢慢的就會起到作用的。
