老年人竟只適合在這椅子上做
夏天適合老年人吃的養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，身體是革命的本錢(qián)，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“老年人竟只適合在這椅子上做”，僅供您在養(yǎng)生參考。
在很多人的印象當(dāng)中，瑜伽代表的是動(dòng)作扭曲、身體柔韌性強(qiáng)，只有年輕人才能做?？墒乾F(xiàn)在，美國(guó)老人也輕松地做起了瑜伽———不過(guò)，這種瑜伽要用椅子輔助。
位于加州的約瑟琳老年人活動(dòng)中心是椅式瑜伽的發(fā)源地，創(chuàng)始人拉克希米在美國(guó)廣播公司網(wǎng)站上撰文說(shuō)，椅式瑜伽的課程通常是1小時(shí)一節(jié)，其動(dòng)作都是靠椅子輔助完成的。例如，傳統(tǒng)瑜伽中的經(jīng)典動(dòng)作是雙腿直立，然后俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅 子面對(duì)面放好，老人坐一把，把腿平放在另外一把上，然后用雙手去夠那把椅子的靠背而不是自己的雙腳。
“這就減少了身體彎曲的幅度，而且不會(huì)讓老人頭沖下，因?yàn)槟菢尤菀滓l(fā)腦溢血。除了倒立，基本上傳統(tǒng)瑜伽的動(dòng)作，我們椅式瑜伽都有?！?/p>
拉克希米的學(xué)生都反映，練了椅式瑜伽才讓她們發(fā)現(xiàn)自己在平衡能力方面有缺陷。通過(guò)鍛煉，她們的肌肉強(qiáng)度、韌性增強(qiáng)了，“全身充滿活力”!“不少老人越練越來(lái)勁，不斷問(wèn)我能否嘗試更難的動(dòng)作?！?/p>
拉克希米于1980年發(fā)明了椅式瑜伽。當(dāng)時(shí)她正在執(zhí)教的傳統(tǒng)瑜伽班上有個(gè)學(xué)生得了風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，病情嚴(yán)重到不能自行穿衣、開(kāi)門(mén)，更別提做那些高難的瑜伽動(dòng)作了。
了解到她的困境以后，拉克希米試著讓學(xué)員坐在椅子上練瑜伽，各種動(dòng)作也做了調(diào)整。“有椅子做靠山，學(xué)員的膽子就變大了，能放松地嘗試各種動(dòng)作。所以我認(rèn)為椅式瑜伽特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉?！?/p>
目前美國(guó)約有160萬(wàn)55歲以上的中老年人練瑜伽。拉克希米認(rèn)為，椅式瑜伽會(huì)得到中老年人的認(rèn)可。
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為了能夠獲得長(zhǎng)壽，老年人也開(kāi)始嘗試許多的運(yùn)動(dòng)，瑜伽就是其中的一種。假如我們能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的話，瑜伽確實(shí)是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。但是對(duì)于我們的老年人來(lái)講，因?yàn)樯眢w原因，所以許多的瑜伽項(xiàng)目是不可以做的，因此我們來(lái)看一下適合老年人做的瑜伽運(yùn)動(dòng)有哪些，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴P(guān)心。
1、樹(shù)式
樹(shù)式瑜伽在我們整個(gè)的瑜伽項(xiàng)目當(dāng)中是非常簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，但是別看這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但是假如堅(jiān)持下來(lái)的話，對(duì)身體能夠起到很好的作用。相對(duì)于我們老年人來(lái)講，樹(shù)式是比較適合他們這類人群的一種。許多人不了解樹(shù)式的動(dòng)作要領(lǐng)。接下來(lái)我們看看。第一是身體正派,單腿站立;支撐腿盡量伸直,另一只腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過(guò)頭頂,雙手合十,十指相扣。因?yàn)槭抢夏昱笥眩覀兙S持這個(gè)動(dòng)作的時(shí)間可以略微低一點(diǎn)，五秒鐘左右就可以了，假如身體情況答應(yīng)的話，可以將這個(gè)時(shí)間略微延長(zhǎng)一點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作可以改善人體的穩(wěn)固與平穩(wěn),能起到冷靜情緒、平和心境的作用,還能鍛煉大腦,預(yù)防老年癡呆。
2、三角式
我們的老年朋友因?yàn)槟昙o(jì)的原因，身體的柔韌性也有著明顯的降低。還有就是我們老年人的腿腳經(jīng)常有酸痛感，這讓他們十分的痛苦。接下來(lái)我們要講到的這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于這些情況是有著非常不錯(cuò)的治療效果的。名字叫做三角式。動(dòng)作也是比較簡(jiǎn)單的，第一我們兩腿分開(kāi)站立,身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開(kāi),一臂上揚(yáng),一臂下探;眼睛正視前方。時(shí)間也盡量維持在5秒鐘左右,約3個(gè)呼吸。相易手臂繼續(xù)堅(jiān)持5秒,約三個(gè)呼吸。假如能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的話，對(duì)于防治我們上面所提到的情況是有著非常不錯(cuò)的效果的。
上面就是相關(guān)于適合老年人做的瑜伽項(xiàng)目，假如說(shuō)我們的老年人在平常的生活當(dāng)中想要做瑜伽的話，一定要依據(jù)自己的身體情況。上面所提到的這三種都是非常不錯(cuò)的。是比較適合我們老年朋友做的項(xiàng)目。其實(shí)我們老年人在平常的生活中能做的不止是瑜伽，還可以在飲食上多進(jìn)行操縱，同樣可以達(dá)到長(zhǎng)壽的目的。
人之所以活著是因?yàn)橛醒鯕猓鯕夂苤匾?，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候是很缺氧的，所以不論是小孩子還是老年人我們都要有一個(gè)科學(xué)的方法去對(duì)待他們每天的飲食或者運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，我們都知道現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)更偏向有氧運(yùn)動(dòng)，大家都知道，有癢運(yùn)動(dòng)是最健康的運(yùn)動(dòng)所以呢今天就和大家討論一下老年人的有氧運(yùn)動(dòng)都有哪些呢？
健步走：健步走是指達(dá)到規(guī)定的強(qiáng)度和時(shí)間，從而實(shí)現(xiàn)鍛煉心肺功能、調(diào)節(jié)免疫功能的步行運(yùn)動(dòng)，它是老少皆宜、最簡(jiǎn)單而又最能堅(jiān)持的有氧運(yùn)動(dòng)，有“運(yùn)動(dòng)之母”之稱。步行時(shí)下肢支持體重，上下肢骨關(guān)節(jié)、肌肉與身體其他各部位協(xié)調(diào)配合，使各部位都得到鍛煉;同時(shí)加強(qiáng)心肌收縮，加大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步，對(duì)于改善心肺功能、延緩下肢關(guān)節(jié)退行化性變化有積極作用。
慢跑：慢跑又稱健身跑，它是采用較長(zhǎng)時(shí)間、慢速度、較長(zhǎng)距離的有氧鍛煉方法。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn)簡(jiǎn)單，不受場(chǎng)地、器材限制，可在田徑場(chǎng)、公路、樹(shù)林、公園及田間小路等地練習(xí)，是我國(guó)群眾性體育活動(dòng)中普遍開(kāi)展的項(xiàng)目之一。對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，慢跑不僅可以提高速度、耐力、靈巧、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，而且還可以延緩運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官的衰老，保持旺盛精力與強(qiáng)健體力，是延年益壽、強(qiáng)身祛病的好方法。
太極拳：作為中國(guó)傳統(tǒng)的體育項(xiàng)目，太極拳在長(zhǎng)期的實(shí)踐中被證實(shí)是一種良好的健身運(yùn)動(dòng)，并且也是防病治病的運(yùn)動(dòng)處方。練習(xí)太極拳“用意不用力”，“意到身隨”，以意念引導(dǎo)動(dòng)作，此時(shí)大腦皮層除了有關(guān)的運(yùn)動(dòng)
中樞及第二信號(hào)系統(tǒng)處于高度興奮外，皮質(zhì)的大部分區(qū)域都處于廣泛的抑制狀態(tài)。這種運(yùn)動(dòng)中樞興奮對(duì)周?chē)鷧^(qū)域的負(fù)誘導(dǎo)能抑制慢性病的病理興奮處，使原有疾病得以緩解，甚至痊愈。
關(guān)愛(ài)老人是我們的責(zé)任，老年人做運(yùn)動(dòng)呢，要想做的健康就必須有科學(xué)的做法，有一個(gè)好的習(xí)慣，有一個(gè)好的方法，更好的就是能夠好好吃飯，從食物中攝取營(yíng)養(yǎng)，每天堅(jiān)持鍛煉，久而久之就會(huì)使自己的筋骨強(qiáng)健，才能有一個(gè)健康的晚年。記得注意身體安全啊。
生命在于運(yùn)動(dòng)是我們眾所周知的至理名言，但并不是所有運(yùn)動(dòng)都適合每個(gè)人。適當(dāng)?shù)摹⑦m合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體延長(zhǎng)壽命，反之則毀損身體，減少壽命。尤其是對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體，如何鍛煉才能達(dá)到對(duì)身體有益而無(wú)害，這是一件非常值得探討的事情。
首先我們先從老年人的生理特點(diǎn)來(lái)討論。我們?nèi)梭w本身的生理特點(diǎn)就是從盛年走向衰老，是一個(gè)退變的過(guò)程。我們的骨骼、肌肉和內(nèi)臟都隨著年齡逐漸的老化。人的肌力在四十五歲以后就逐漸減弱，尤其爆發(fā)力下降得更快，據(jù)統(tǒng)計(jì)六十五歲到八十歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1%~2%,爆發(fā)力下降3%~4%.男性和女性的特點(diǎn)又不一樣，女性在50歲左右絕經(jīng)后，雌激素水平下降，開(kāi)始引起明顯的骨質(zhì)疏松，對(duì)肌肉力量和關(guān)節(jié)軟骨的退變影響更加明顯。所以老年人就不能像年輕人那樣做大運(yùn)動(dòng)量、對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。而是要依據(jù)自身的年齡和生理特征來(lái)選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)量。
醫(yī)生，我經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，每周都爬山，怎么還腿痛我天天都爬樓梯，6層，上上下下好幾趟，這算不算運(yùn)動(dòng)別看我60了，毽子踢的可好了，就是最近膝蓋痛了我天天都打兩三個(gè)小時(shí)的乒乓球，怎么這個(gè)肩膀還痛啊,這些都是我們骨科醫(yī)生在門(mén)診經(jīng)常聽(tīng)到的。
一些老年朋友由于各種原因的關(guān)節(jié)痛來(lái)到醫(yī)院就診，但是他們多半會(huì)認(rèn)為是受涼和老化，并不明白這些實(shí)際上都是由于選擇了不適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和方式所造成的。老年人的肌肉力量的下降，對(duì)于關(guān)節(jié)的保護(hù)就明顯減少，尤其是膝關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)于激烈，就會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損害。就膝和肩關(guān)節(jié)本身的特點(diǎn)來(lái)說(shuō)，膝關(guān)節(jié)是負(fù)重關(guān)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)中最輕易造成的是軟骨和半月板的損傷。我接診過(guò)一位老年男性，總體身體狀況非常好，常年堅(jiān)持長(zhǎng)跑，但膝關(guān)節(jié)痛。通過(guò)核磁的檢查發(fā)覺(jué)，膝關(guān)節(jié)的軟骨損傷。最終進(jìn)行了膝關(guān)節(jié)鏡手術(shù)治療才得以好轉(zhuǎn)。
我們探究他損傷的原因是什么？長(zhǎng)跑是個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)方式和習(xí)慣，但也有些具體注重事項(xiàng)：比如選擇相對(duì)較軟的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所如塑膠的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，泥土地或沙地，這樣反震力會(huì)明顯的下降，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害；穿著專門(mén)的跑步鞋進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；依據(jù)年齡和自身的體力來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)間。
我在門(mén)診還碰到了許多中老年人來(lái)看肩部疼痛，老年朋友通常認(rèn)為都說(shuō)是肩周炎，我甩胳膊和連爬墻都不好使.其實(shí)這是一個(gè)熟悉上的誤區(qū)。肩關(guān)節(jié)是一個(gè)非凡的關(guān)節(jié)，它的損傷是長(zhǎng)期的慢性的撞擊所造成的，除外嚴(yán)峻的外傷，是個(gè)低能量損傷。最為常見(jiàn)的就是肩袖損傷，肩周炎的說(shuō)法太過(guò)籠統(tǒng)，目前已經(jīng)不再這么定義了。肩袖損傷多源于幾個(gè)原因，自身的生理骨結(jié)構(gòu)異常，職業(yè)運(yùn)動(dòng)的損傷，慢性勞損性的工作，最常見(jiàn)于棒球運(yùn)動(dòng)員的投球手。但目前統(tǒng)計(jì)，65歲以上的老年人的慢性肩部疼痛百分之百與肩袖損傷相關(guān)。
下面我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)，什么運(yùn)動(dòng)會(huì)給老年人帶來(lái)?yè)p傷，帶來(lái)什么樣的損傷。老年人不宜選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是速度型的運(yùn)動(dòng)、對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)、負(fù)重的運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)變體位過(guò)多的運(yùn)動(dòng)等。速度型的運(yùn)動(dòng)指的是快速的跑跳等等，如跑步、跳繩等等。長(zhǎng)時(shí)間的在硬地上面跑步和快走，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的損傷是非常大的，我們上面就有一個(gè)明顯的實(shí)例。
爬山對(duì)于老年人并不是一項(xiàng)可取的運(yùn)動(dòng)，它對(duì)于我們膝關(guān)節(jié)的髕股關(guān)節(jié)非常的不利。老年人大腿的肌肉力量明顯的下降，對(duì)于髕骨的操縱就差，在上下山或樓梯的時(shí)候，髕股關(guān)節(jié)的磨損非常嚴(yán)峻。對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)指的是各種籃球、足球等運(yùn)動(dòng)，非常激烈，經(jīng)常會(huì)有撞擊和摔倒，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)非常輕易受到各種損害。舉重、拔河等屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，對(duì)于老年人的脊柱和關(guān)節(jié)都會(huì)有損傷，而且在憋氣的情況下還會(huì)出現(xiàn)心腦血管的問(wèn)題。轉(zhuǎn)變體位的運(yùn)動(dòng)會(huì)有許多，比如跳舞、踢毽等等，我的門(mén)診經(jīng)常會(huì)有因?yàn)檫@類運(yùn)動(dòng)造成膝關(guān)節(jié)半月板損傷的病人，因?yàn)槔夏耆说陌朐掳迕黠@的脆化和退變，易受損傷。一旦受損可能就只有通過(guò)手術(shù)的方式來(lái)解決。
老年人應(yīng)該選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)才能做到有益無(wú)害哪？首先我們對(duì)老年人的運(yùn)動(dòng)有一些總的要求。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，要求低負(fù)重、低對(duì)抗性，舒緩且安靜。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，要求針對(duì)自身的狀況來(lái)選擇，堅(jiān)持每周三到五次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每次的時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)，不能造成身體的過(guò)度疲憊，長(zhǎng)期堅(jiān)持一到兩個(gè)項(xiàng)目的鍛煉。我們推舉幾種適合老年人的運(yùn)動(dòng)。慢跑、游泳、門(mén)球和騎自行車(chē)等，這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要老年人針對(duì)自身的健康狀況來(lái)選取，需要有合適的場(chǎng)地和器材。慢跑要在沙地和軟地上進(jìn)行，注重操縱時(shí)間和心率。游泳要在室內(nèi)，水溫要求稍高一點(diǎn)，緩慢的游泳，不能像年輕人一樣要求速度。騎自行車(chē)更加要求在安全的地方去進(jìn)行。老年舞蹈和太極拳、柔力球等運(yùn)動(dòng)也是適合的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于老年人健身是非常有好處的。室內(nèi)的琴棋書(shū)畫(huà)也是非常適合老年人的，不僅能陶冶情操，而且鍛煉了身體。
結(jié)語(yǔ)：我們要給老年人的建議是，依據(jù)自身的情況和喜好，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中盡可能的減少損傷，這樣才能帶給老年朋友健康的身體，達(dá)到強(qiáng)健體魄、延緩衰老的目的。
大家都知道人的身體在年齡的不斷增長(zhǎng)后各種器官和新城代謝都會(huì)出現(xiàn)衰退的情況的，所以這就是大家常見(jiàn)到的，很多的老人在老的時(shí)候身體出現(xiàn)很多的疾病更加不能做一些力氣活。跟年輕的時(shí)候真的沒(méi)辦法比，就是因?yàn)檫@樣很多的老年人想通過(guò)做一些保健操可以很好的保持自己的身體健康。那么，適合老年人做的保健操有哪些?
交替運(yùn)動(dòng)，是歐美健康學(xué)家根據(jù)相對(duì)醫(yī)學(xué)理論設(shè)計(jì)的一種全新的健身法。目前比較風(fēng)行的有以下六個(gè)“交替運(yùn)動(dòng)”項(xiàng)目：
1、上下交替：經(jīng)常從事慢跑者，盡管腿部肌肉得到了最大程度的鍛煉，但上肢卻沒(méi)有得到多少活動(dòng)，因而在慢跑之后，要進(jìn)行一些投擲、臂拉、提重、啞鈴等適宜的上肢運(yùn)動(dòng)。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，“上下交替‘’可使上下肢得到均衡的鍛煉。
2、前后交替：一般的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是往前，但如果同時(shí)也做一些后退為主的運(yùn)動(dòng)，如后走、后跑、仰泳等，上下肢反應(yīng)不僅更為靈敏，大腦思維也更趨活躍，而且對(duì)老年人的腰背腿痛也有明顯的療效。
3、左右交替：平時(shí)習(xí)慣用左手、左腿者，不妨多活動(dòng)活動(dòng)右手、右腿;相反，平時(shí)習(xí)慣用右手、右腿者，不妨要多活動(dòng)活動(dòng)左手、左腿。實(shí)驗(yàn)證明，左右交替的結(jié)果是：不僅左右肢都得到了全面發(fā)展，而且還使大腦左右部也得以全面發(fā)展，對(duì)老年人中風(fēng)、腦血管病有明顯的預(yù)防作用。
4、體腦交替：有的人單單喜歡下棋、競(jìng)猜等智力游戲，另一些人又單單從事強(qiáng)調(diào)增強(qiáng)體能的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。為了達(dá)到既增強(qiáng)體質(zhì)又鍛煉大腦的目的，老年好不要厚此薄彼，必須對(duì)體力運(yùn)動(dòng)和腦力運(yùn)動(dòng)同仁，兩者結(jié)合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。
5、冷熱交替：冬泳和夏泳、冷水澡和越野慢跑冷熱交替的典型運(yùn)動(dòng)。冷熱交替運(yùn)動(dòng)不僅能有顯著改善作用。
6、動(dòng)靜交替：在持久地進(jìn)行各種鍛煉的同時(shí)，每出一個(gè)時(shí)間段(如清晨或深夜)，有意使大腦處于相靜的狀態(tài)之中，情緒完全放松，這種交替運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)人體器官功能的健康恢復(fù)。
新加坡推崇的“散步五法”
1、普通散步法：普通散步法速度為每分鐘60-90步，每次應(yīng)走20-40分鐘。此種散步法適宜有冠心高血壓、腦溢血后遺癥和呼吸系統(tǒng)有疾病的老人。
2、快速行走法：快速行走法速度為每分鐘90-120步，每次應(yīng)走30—60分鐘?？焖傩凶叻ㄟm宜身體健康的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復(fù)期的人。
3、后臂背向散步法：即行走時(shí)把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。這樣一退一進(jìn)反復(fù)行步5—10次。后臂背向散步法最適合患有老年輕微癡呆癥、神經(jīng)有疾病的人。
4、擺臂散步法：行走時(shí)兩臂前后做較大幅度的擺動(dòng)。行走速度為每分鐘60—90步。這種走法適宜于有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。
5、摩腹散步法：摩腹散步法是傳統(tǒng)的中醫(yī)養(yǎng)生法。行走時(shí)兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每分鐘行走30-60步，每走一步按摩一周。摩腹散步法能增強(qiáng)腸胃道功能。
綜上所述，大家也知道了適合老年人做的保健操有哪些，一般人到老了睡覺(jué)的時(shí)間也是越來(lái)越少了。所以說(shuō)如果老人在早上的時(shí)候覺(jué)得睡不著了，就可以好好的做一些保健操。如果說(shuō)不想做保健操的話，早起散散步或者在晚上也散散步跳跳舞都是對(duì)于身體有著很大的幫助的。
我們的老年人朋友因?yàn)樯狭四昙o(jì)，身體素質(zhì)就會(huì)變得非常差，自身就非常容易遭受各種各樣疾病的侵襲，對(duì)于我們自身的生命健康威脅相當(dāng)大，所以一定需要我們適當(dāng)?shù)脑黾右恍w育鍛煉，可以有效的避免我們自身出現(xiàn)各種各樣的疾病，相信大家對(duì)于老年人適合的運(yùn)動(dòng)有哪些還不是很了解，下面就讓我們一起來(lái)了解一下。
(1)散步：散步對(duì)人體健康是很有益處的，古往今來(lái)，許多偉人、學(xué)者都以散步作為強(qiáng)健身體、調(diào)節(jié)精神的鍛煉方法。
散步具有良好的健身作用。首先，散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動(dòng)。在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場(chǎng)地上慢步行走，會(huì)使人神情氣爽，心曠神怡。散步能調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的功能，緊張的腦力勞動(dòng)后，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。因此，散步有養(yǎng)神舒心的效果。其次，散步是一種和緩輕松的健身運(yùn)動(dòng)。步行時(shí)，兩足交替移動(dòng)，能鍛煉肌肉、活動(dòng)筋骨、強(qiáng)健腿足、促進(jìn)血液循環(huán)，使心跳加快，心排血量增加，這對(duì)心臟是一種很好的鍛煉，對(duì)防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動(dòng)，并能改善呼吸功能。第三，散步也是祛病延年的一種手段。步行可促進(jìn)新陳代謝，增加能量消耗，促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的利用，有助于防治糖尿病和肥胖癥；對(duì)由于胃腸功能紊亂而導(dǎo)致便秘的老年人，散步有利于保持排便通暢；失眠的老年人，睡前散步有助于安眠?？傊?，散步可祛病強(qiáng)身、延年益壽，對(duì)老年人的身心健康是十分有益的。
步行作為健身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要有一定的速度才能達(dá)到目的。一般來(lái)說(shuō)，以中速(每分鐘80-90步)或快速(每分鐘100步以上)步行法進(jìn)行鍛煉，才能達(dá)到良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度應(yīng)力求達(dá)到每分鐘100步左右，一天總量達(dá)6000步左右，為此，每天以步行1小時(shí)左右為宜。步行時(shí)最高脈搏數(shù)保持在110-l20次/分，且自我感覺(jué)良好。有的老年人可能達(dá)不到這個(gè)指標(biāo)，只要安步當(dāng)車(chē)，以最快的速度進(jìn)行鍛煉，也一定能收到較好的效果。
老年人適合的運(yùn)動(dòng)有哪些需要我們引起特別的重視，可以有效的幫助我們避免很多種不必要疾病的困擾，幫助我們老年人過(guò)上健康平安的生活，也可以大大降低我們自身患病的風(fēng)險(xiǎn)，可以幫助我們省下很多不必要的花費(fèi)。
【導(dǎo)讀】適合在晚上做的瑜伽，白天沒(méi)有時(shí)間健身，晚上是最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，晚上做瑜伽可以塑身減肥，那么晚上在家如何做瑜伽呢？下面為您介紹適合在晚上做的瑜伽。
適合在晚上做的瑜伽
1、樹(shù)姿勢(shì)
雙腳并攏，以山的姿勢(shì)開(kāi)始，腳趾充分張開(kāi)伸長(zhǎng)，用你的前面大腿肌肉來(lái)帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪狻Ｉ熘蹦愕募构牵ζ鹦睾图绨颉?/p>
雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要時(shí)可用手佐理），保持平穩(wěn)，右腿必定要保持豎立的姿勢(shì)，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。
2、新月?tīng)?/p>
從樹(shù)的姿勢(shì)開(kāi)始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。
3、武士狀
從新月?tīng)铋_(kāi)始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。
適合在晚上做的瑜伽
4、T外形
從武士狀姿勢(shì)開(kāi)始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時(shí)間。
5、半個(gè)月亮
從T外形開(kāi)始，右手的指尖觸摸在地板上（如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書(shū)本等），轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。
左腳離開(kāi)地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平穩(wěn)，抬頭向上看，保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢(shì)。
6、單蓮花
保持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面。
簡(jiǎn)易操
背部保持挺直，坐在椅面上的2/3處，雙手輕撐在椅子兩旁。
雙腳并攏，腳輕輕地踩在地面上。
一邊吐氣，一邊將腳跟墊高。
吸氣時(shí)，將腳跟踩回地面上。
重復(fù)上述動(dòng)作10次。
打坐操
坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開(kāi)放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，同時(shí)保持背部挺直，并收緊臀部。
肘部彎曲，臀部前移，身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
雙臂用力撐起身體，讓手臂重新伸直。
上體伸直，做一次深呼吸，并直腰收腹。保持這種姿勢(shì)2～3秒鐘，重復(fù)4～8次。此動(dòng)作可強(qiáng)健腰、腹肌力，預(yù)防腰背酸痛。
兩肩向后用力，使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢(shì)4～6秒鐘，重復(fù)4～8次。此動(dòng)作有強(qiáng)健肩、背肌力和預(yù)防肩背痛之功效。
兩手撐住椅子坐板，用力支撐，盡量把身體抬起。保持這種姿勢(shì)3～4秒鐘，重復(fù)4～8次。
坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點(diǎn)。保持這種姿勢(shì)4～6秒鐘，重復(fù)4～8次。此動(dòng)作可強(qiáng)健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有預(yù)防腰痛和坐骨神經(jīng)痛之功效。
雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，盡力往回收，使膝蓋貼近胸部。重復(fù)4～8次，此動(dòng)作可促進(jìn)腿部血液循環(huán)，有預(yù)防下肢腫脹之功效。
坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰肢至最大幅度，重復(fù)8～12次。此動(dòng)作可強(qiáng)健腰腹肌力和柔韌性，防止腰痛，對(duì)于祛除腰腹部多余的皮下脂肪與健美腰圍，頗見(jiàn)成效。
坐在椅子上，雙腿輪流快速屈膝向上提起，雙臂屈肘于體側(cè)，交替前后擺動(dòng)。重復(fù)30次。此動(dòng)作可促進(jìn)全身血液循環(huán)。
舒體操
坐在椅子上，頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止2-3秒鐘，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為限度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸則用力向后仰，效果更好。
頭用力向一側(cè)肩貼近，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)肩貼近，同樣停止片刻。
頭部先沿前、右、后、左的方向緩慢旋轉(zhuǎn)，再沿前、左、后、右的方向用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕?tīng)到頸椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)；三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再重復(fù)此動(dòng)作。
兩手握拳，拳眼相觸，夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
端坐椅子上，全身放松，眼微閉（或望著天上的白云）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸應(yīng)自然深長(zhǎng)。要想使身體內(nèi)外徹底地放松，最簡(jiǎn)易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默想著從頭一直到腳地部分一部分地放松。練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無(wú)阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。
美體操
端坐于椅子上，雙腳踏住繩子，雙手拉住繩子兩端，同時(shí)抬起雙腿呈水平。
Tips：
臀部不要緊貼椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前腳掌踩踏繩子，并適當(dāng)?shù)厥斩汤K子，使抬腿動(dòng)作更容易完成。
左腿向前平伸，與身體呈90度直角，右腿彎曲，離開(kāi)椅面，雙手扶桌沿保持平衡，此動(dòng)作和自由體操中的規(guī)定動(dòng)作相似，停5秒后上抬還原。
Tips：
不要把身體的重量都用雙臂支撐，保持這個(gè)姿勢(shì)的時(shí)候，讓力量集中于腹部和腰部。
坐在椅子上，找一個(gè)彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內(nèi)彎曲，雙手平放與大腿作力的支撐點(diǎn)?？客炔苛α繆A緊皮球，停5秒后放松還原。
Tips：
如感到夾緊皮球困難，可將皮球稍向大腿內(nèi)側(cè)移動(dòng)。也可用雙手的力量輔助動(dòng)作的完成。
找一張高靠背的椅子，端坐椅上，背部緊靠椅背。右手繞過(guò)后腦與抬起的左手相握，保持5秒鐘后換另一側(cè)做同樣運(yùn)動(dòng)。
Tips：
動(dòng)作中頭部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有緊繃感為止。
右手握起，用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓，停頓5秒后，交換雙手做同樣運(yùn)動(dòng)。
怎樣坐著才科學(xué)？
不要以一種姿勢(shì)久坐不變，而應(yīng)在2~3種安全的坐姿之間不斷變換，時(shí)間以1小時(shí)轉(zhuǎn)換一次為宜。
在坐椅上彎腰拾物時(shí)，應(yīng)先將臀部前移至椅沿，一腳前移，一手撐在桌面，然后彎腰。
轉(zhuǎn)身拿東西時(shí)，整個(gè)身體應(yīng)一同旋轉(zhuǎn)。
打電話時(shí)，切勿用頭和肩夾持話筒，而應(yīng)以拿話筒一側(cè)上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位。
正確的坐姿應(yīng)是：上身挺直、收腹、下頜微收，兩下肢并攏。如有可能，應(yīng)使膝關(guān)節(jié)略高出髖部。如坐在有靠背的椅子上，則應(yīng)在上述姿勢(shì)的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會(huì)疲勞。
腰椎間盤(pán)突出癥患者不宜坐低于20cm的矮凳，盡量坐有靠背的椅子，這樣可以承擔(dān)身體的部分重量，減少腰背肌肉勞損的幾率。
基本不用站起來(lái)，你就可以完成辦公室健身，這樣可以避免不少尷尬呢！或者拉同事和你一起健身呀！
生活中有不少的健身項(xiàng)目適合一些朋友去做，尤其是老年人應(yīng)該多參加一些有意義的業(yè)余活動(dòng)，跳繩是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，但是跳繩適合所有的人嗎，其實(shí)老年人是身體非常虛弱的群體，不知道能不能從事跳繩運(yùn)動(dòng)，雖然也有不少的老年人從事跳繩，但是跳繩也是需要講究一定的方法和注意事項(xiàng)的。
其實(shí)，跳繩是一項(xiàng)非常好的全身運(yùn)動(dòng)，不但能增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，提高思維和想像能力，同時(shí)還能協(xié)調(diào)軀體運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)健四肢。而在跳躍的過(guò)程中，由于人體骨骼得到了“承重”鍛煉，增加骨代謝，可以起到預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用?？梢哉f(shuō)，搖繩練臂力，跳繩練腿力，跳搖結(jié)合練腦力。它有這么多的作用，為什么不和我一起來(lái)掌握一下呢?
跳繩屬于劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)其心肺功能影響非常大。即使身體非常健康的老年人，也會(huì)體力不支，還會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。大多數(shù)老年人的膝關(guān)節(jié)已經(jīng)發(fā)生了退行性病變，如果運(yùn)動(dòng)超過(guò)了其耐受限度，便會(huì)加劇膝關(guān)節(jié)的蛻變與損傷。
需要指出的是，中老年人身體素質(zhì)各不相同，因此要選擇適合自己的鍛煉方法，如果選擇不當(dāng)，或盲目仿照他人，反而會(huì)損害健康，甚至出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。最適合中老年人的運(yùn)動(dòng)還是慢跑、快走等舒緩的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，如果心肺功能、四肢運(yùn)動(dòng)及軀體協(xié)調(diào)性，都處于良好的功能狀態(tài)時(shí)，可以選擇跳繩等劇烈運(yùn)動(dòng)。另外，如果要跳繩，也應(yīng)該采取簡(jiǎn)單的慢跳方式，身體一旦出現(xiàn)不適，要立即停止。
跳繩是一項(xiàng)非常好的健身活動(dòng)，特別是適合一些需要減肥的人來(lái)做，有的老年朋友也非常的喜歡這個(gè)項(xiàng)目，但是對(duì)于心臟功能不是很健全的人還是要特別的小心了，跳繩雖好，但是也需要根據(jù)人群來(lái)選擇，老年人的身體素質(zhì)來(lái)決定是不是要參加跳繩這樣的運(yùn)動(dòng)。
