男人40做的時(shí)候請務(wù)必當(dāng)心
男人40養(yǎng)生之道。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。面對運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“男人40做的時(shí)候請務(wù)必當(dāng)心”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
40歲，是男人的一道坎兒，有的人事業(yè)上了臺(tái)階開始安享奮斗的果實(shí)；有的人養(yǎng)成了良好的生活方式，健康的機(jī)體依然會(huì)有充盈的活力；而形成了科學(xué)的健身習(xí)慣的男士，則以成熟的氣質(zhì)與健美的體形將自己打造成完美男人。
與女人相比，男士是不會(huì)崇尚骨感美的，但是日漸發(fā)?？刹皇悄惺總兌荚敢饪吹降?，如何讓“將軍肚”消失，以及如何保持強(qiáng)壯健康的身體是很多男士最頭痛的事。盡管現(xiàn)在去健身房的男性越來越多，但是半途而廢的，練不出效果的，還有更多的是自己偶爾鍛煉一下或者干脆任其發(fā)展。到底男士該怎樣鍛煉身體，并且注意哪些問題呢？記者采訪了有關(guān)專家。
四十前：運(yùn)動(dòng)能力還很強(qiáng)
30歲~40歲的男士體形剛有些變化、發(fā)福、外部皮脂增厚，腰腹開始堆積，但這一年齡段的男士還有很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力，他們健身的話可以先做有氧訓(xùn)練，比如慢跑、騎單車、爬山、游泳等等。有氧運(yùn)動(dòng)可以鍛煉人的心肺呼吸，給人一個(gè)健康的心臟，能使人健康年輕。
在健身過程中也要注意運(yùn)動(dòng)是循序漸進(jìn)的，要慢慢增加，讓體力和大腦逐漸適應(yīng)，避免第二天累，而且身體疼痛。因此不要急著一開始就想練體力、上器械，最好先練習(xí)一周左右的有氧運(yùn)動(dòng)，一周后再慢慢接觸器械。
如果是為了減肥而健身的男士，要注意有氧運(yùn)動(dòng)在堅(jiān)持到25分鐘后才開始消耗脂肪，25分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)只是消耗了體內(nèi)的水、鹽和糖。由于有氧一般都是全身運(yùn)動(dòng)，而器械則是針對身體某一部位某一組肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練，因此應(yīng)該根據(jù)身體狀況安排器械計(jì)劃，比如肩窄的男士可以多練習(xí)肩膀肌肉。
專家提示，如果是為了減肥而來健身的話，則應(yīng)該多次數(shù)而少重量、少強(qiáng)度。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應(yīng)該增大重量和強(qiáng)度而減少次數(shù)。
四十歲以上：健身需防護(hù)
40歲以上的男士，骨骼已經(jīng)完全停止增長，而且骨骼中的鈣會(huì)慢慢減少，因此在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護(hù)。
對于這個(gè)年齡段的男士，除非是老運(yùn)動(dòng)員，否則一開始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。一開始不需要跑步，可以選擇功率自行車、橢圓機(jī)等器械練習(xí)，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而且這些運(yùn)動(dòng)也是有氧運(yùn)動(dòng)。
同時(shí)，這個(gè)年齡段的男士皮膚和肌肉都開始退化，因此應(yīng)該減少大量的器械訓(xùn)練，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，簡單練一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)20天之后，并堅(jiān)持小運(yùn)動(dòng)量。前3天的器械以適應(yīng)為主，熟悉正規(guī)的器械姿勢，然后再循序漸進(jìn)，而不應(yīng)以達(dá)到某種目的為主，急速冒進(jìn)。
健身莫在晚上十點(diǎn)后
健身和休息應(yīng)該充分結(jié)合起來，這樣才能保證身體健康。在鍛煉結(jié)束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，鍛煉一結(jié)束就沖涼、吃飯或者睡覺，這些都對身體有一定的不良影響。健身后一定要注意放松，可以做一下按摩或洗桑拿，這樣可以使疲勞的肌肉得到放松，不會(huì)在第二天感到身體勞累和關(guān)節(jié)疼痛。1周內(nèi)可以鍛煉6天然后休息1天。
同時(shí)，需要注意的是不要把鍛煉放在晚上10點(diǎn)之后，因?yàn)榭茖W(xué)證明，人的黃金睡眠時(shí)間是22點(diǎn)到第二天兩點(diǎn)，把鍛煉放在晚上10點(diǎn)之后引起神經(jīng)興奮會(huì)影響睡眠和第二天的精神狀態(tài)。
健身需合理飲食配合
健身也需要合理的飲食，只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的，由于中國人的生活習(xí)慣和應(yīng)酬，男士容易出現(xiàn)“將軍肚”。
科學(xué)研究證明，人一天所需要的鹽大約是6克，鹽的大量攝入不但會(huì)使人發(fā)胖，還會(huì)對心臟和腎臟不利。因此，需要降低鹽的攝取量，健身中的男士尤其要注意飲食的清淡。如果是為減肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。當(dāng)然，清淡飲食不代表不注意營養(yǎng)，專家專門列出一個(gè)建議食譜：
早餐：一個(gè)雞蛋，一杯脫脂牛奶。
午餐：清淡的飯菜，適當(dāng)吃一些牛、羊肉，盡量不要喝酒。
晚餐：如果是在晚上6點(diǎn)左右鍛煉的話，下午4點(diǎn)鐘就可以適當(dāng)加餐。等運(yùn)動(dòng)后晚上8點(diǎn)再吃晚餐，如果不餓可以吃一些水果。
另外，需要注意的是不要以水果為主食，也不要因?yàn)槿魏问澄锘蛩绊懻?，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的?xùn)練、休息才能取得最好的健身效果。
專家推薦說，最好到正規(guī)健身俱樂部找專門的健身教練指導(dǎo)，如果選擇在家健身，像散步、上下樓梯時(shí)加快點(diǎn)速度，并連續(xù)不間斷25分鐘也算是有氧運(yùn)動(dòng)，25分鐘后再放慢速度保持5到10分鐘就可以，中間不要停止。另外，像仰臥起坐、俯臥撐等都可以鍛煉肌肉。無論做什么運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該先有氧，再做局部訓(xùn)練，這樣效果比較好，否則只做局部而不做有氧是沒有效果的。另外，在運(yùn)動(dòng)中一定要注意姿勢的準(zhǔn)確，否則會(huì)對身體造成危害。
擴(kuò)展閱讀
王女士是一個(gè)忠實(shí)的瑜伽Fans，她隔天去健身房練一次瑜伽。近來總是覺得膝蓋隱隱疼痛，去醫(yī)院檢查后才發(fā)現(xiàn)原來是膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶運(yùn)動(dòng)型損傷。原本想強(qiáng)身健體，卻不料反而給身體造成了傷害，健身反變了成“傷身”。
像“蓮花坐”，幾乎所有上過瑜伽課的人，都接觸過這個(gè)姿勢。
不過，你知道嗎？即使是這個(gè)很常見的瑜伽姿勢，也并不是適合每一個(gè)人的。如果你經(jīng)常練習(xí)這個(gè)姿勢，并感到膝蓋常有不適感，那么你要小心了，可能它會(huì)造成你膝關(guān)節(jié)的軟組織運(yùn)動(dòng)損傷。
膝關(guān)節(jié)連接著大腿和小腿。它不像其它關(guān)節(jié)一樣，有豐富的肌肉和脂肪組織的保護(hù)，而是一個(gè)“皮包骨”的組織，血液循環(huán)差，膝關(guān)節(jié)由股骨、脛骨和髕骨三塊骨骼組成，并被韌帶緊緊包圍。在股骨和脛骨之間有一層平滑的保護(hù)結(jié)構(gòu)――半月板，使兩骨可以平穩(wěn)地滑動(dòng)。
在膝關(guān)節(jié)內(nèi)部有四條主要的韌帶：前十字韌帶、后十字韌帶、內(nèi)側(cè)副韌帶、外側(cè)副韌帶。而膝關(guān)節(jié)的主要功能是負(fù)責(zé)人體腿部的屈伸功能，而允許左右扭曲的生理角度極為有限，通常不超過5度左右。
而在蓮花坐中，很容易超過這個(gè)扭曲的范圍，如果你的身體條件基礎(chǔ)比較差，骨胳肌和韌帶也比較僵硬，過度的長時(shí)間的扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)，又經(jīng)常在沒有完全恢復(fù)的情況下，開始第二次練習(xí)，就極易造成膝關(guān)節(jié)軟組織損傷。
很多人錯(cuò)誤地認(rèn)為，教練所能做的每一個(gè)動(dòng)作即是瑜伽的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，并以此為目標(biāo)，努力練習(xí)。孰不知，每個(gè)人的身體條件基礎(chǔ)都不一樣，而在健身過程中，又缺乏專業(yè)教練的指導(dǎo)，而有些專業(yè)教練有時(shí)也以自身的條件去要求學(xué)員完成某些難度動(dòng)作，在這個(gè)難度過渡時(shí)的把握上一旦造成偏差，就極易造成運(yùn)動(dòng)的損傷，而首當(dāng)其沖的是那些活動(dòng)范圍較大的、穩(wěn)定性較差的關(guān)節(jié)，如膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等。
任何事物都有其兩面性，任何一種鍛煉方法都會(huì)有正反兩種效果?？偠灾?，在瑜伽練習(xí)的過程中，一定要聽從身體的反應(yīng)，如果一旦出現(xiàn)長時(shí)間的隱痛不退，尤其是關(guān)節(jié)部位，就應(yīng)及時(shí)咨詢專業(yè)教練或上醫(yī)院檢查，聽從醫(yī)生的指導(dǎo)，千萬不能一拖再拖，一味靠熬來解決問題，以免小傷拖成大病，造成無法挽回的損傷。
有人把現(xiàn)在的健身稱為被動(dòng)健身時(shí)代，搖擺機(jī)、跑步機(jī)、登山機(jī)……就是你不愿意動(dòng)，這些機(jī)器也會(huì)迫使你運(yùn)動(dòng)，前一段時(shí)間被眾多媒體“趕下架”的搖擺機(jī)就是被動(dòng)健身的典型代表，它主張“想減肥想出汗，你不用動(dòng)”的理念，曾一時(shí)受到“太忙”、“懶得動(dòng)”的人的追捧，最后發(fā)現(xiàn)，這樣不是在減肥而是在找病。
其實(shí)想運(yùn)動(dòng)無處不能運(yùn)動(dòng)，一個(gè)小動(dòng)作就能讓你受益無限，化被動(dòng)為主動(dòng)。比如一根繩子隨時(shí)就能鍛煉，吸煙對肺部影響較大，跳繩則簡單易行，可增強(qiáng)心肺功能及協(xié)調(diào)性。每次10～20分鐘即可，工作之余晚餐之后無所不能。
即使你懶下床，也還是有辦法的，比如在床上做仰臥起坐，可以改善姿態(tài)，防止腰背疼痛，預(yù)防腹部下垂。動(dòng)作很簡單，人仰臥于床上，屈膝，大小腿約60度，雙手交叉抱于胸前;上體抬起至肩部完全離床即可;抬起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，呼吸盡可能緩慢。15次為一組，每次做3～4組為宜，組間可休息1分鐘左右。休息時(shí)以動(dòng)態(tài)休息為好，以減輕肌肉酸痛。
對那些以車代步、坐辦公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身體的平衡性和軀干的穩(wěn)定性。身體保持直立，雙腳分開與髖同寬;前跨一步(前跨腿的小腿與地面保持垂直狀態(tài));適當(dāng)調(diào)整步幅以保持身體的平衡與穩(wěn)定。
剛開始時(shí)可扶著墻壁或椅子做，待身體的穩(wěn)定性和平衡性有所提高后，兩腿可交替前行，從客廳一邊“走”向另一邊，一般以20次一組為宜。如果這些你都懶得學(xué)，你可以做俯臥撐。
再不濟(jì)了，每次下班，你完全可以快走半小時(shí)，干嗎非要擠公交車。對于有車族，在不忙的時(shí)候把車放在家里走路上班，不但能省點(diǎn)油錢，還能為藍(lán)天計(jì)劃做貢獻(xiàn)。
比起炎熱的夏季來說，更多人喜歡在涼爽的秋季進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。但秋季人的代謝會(huì)減緩，并且關(guān)節(jié)和韌帶也不如夏天靈活，容易在運(yùn)動(dòng)中受傷。香港《文匯報(bào)》就為人們羅列了一些秋季運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)。
1、做好充分熱身運(yùn)動(dòng)
人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮和黏滯性增加，而關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，會(huì)增加秋季運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，在肌肉進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后再開始運(yùn)動(dòng)。
2、注意補(bǔ)水
相比炎熱的夏季，秋季則涼爽許多，人們在運(yùn)動(dòng)后出汗量也會(huì)減少。但是秋天干燥，皮膚失水變多，加上運(yùn)動(dòng)本身排汗，秋季運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水可不能少。運(yùn)動(dòng)前2個(gè)小時(shí)先喝約500毫升白開水，提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，給腎臟代謝充足的時(shí)間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。之后，在運(yùn)動(dòng)過程中也要適量補(bǔ)水，防止脫水現(xiàn)象。主要注意的是，運(yùn)動(dòng)后不宜馬上喝水，一般在5至15分鐘后才可喝水，且不要一下喝太多，要慢慢喝。
3、運(yùn)動(dòng)不宜過度劇烈
由于秋季人的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度減小，并且柔韌性減弱，所以不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)和一些強(qiáng)度高的力量訓(xùn)練容易引起身體不適，因此建議在秋季以耐力性的有氧運(yùn)動(dòng)為主。
4、多做戶外運(yùn)動(dòng)
秋季天氣涼快，空氣也好，相比室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，多做諸如爬山、騎車、跑步等戶外運(yùn)動(dòng)則更有樂趣。這些戶外有氧運(yùn)動(dòng)不僅能夠幫助你減少脂肪，還能放松心情，提高工作的效率。
5、空腹不宜晨運(yùn)
運(yùn)動(dòng)需要消耗能量，但早上醒來，人體儲(chǔ)存的能量并不多，所以需要進(jìn)食。如果不及時(shí)進(jìn)食，長時(shí)間空腹運(yùn)動(dòng)，就會(huì)造成肝糖原貯備不足、血糖大量消耗，導(dǎo)致低血糖，繼而可能出現(xiàn)頭暈、心慌和眼黑等癥狀。
6、運(yùn)動(dòng)后應(yīng)控制飲食
人在運(yùn)動(dòng)過后普遍會(huì)感覺饑餓，但這時(shí)如果沒能克制住自己而大量進(jìn)食的話，就會(huì)使所有努力白費(fèi)。但如果實(shí)在想吃東西，可以選擇水果或蔬菜。
秋季運(yùn)動(dòng)的好處
1-助軟骨生長
有很多人會(huì)認(rèn)為跑步會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來負(fù)面的影響，但是澳大利亞莫納什大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，跑步能夠促進(jìn)軟骨組織的生長，還能夠保護(hù)我們的關(guān)節(jié)免受關(guān)節(jié)炎的影響。
2-防止耳背
美國的貝拉明大學(xué)的研究證實(shí)，經(jīng)常跑步鍛煉的人的聽力要比不經(jīng)常鍛煉的人的聽力好6個(gè)百分點(diǎn)。經(jīng)常鍛煉能夠改善耳朵的血液循環(huán)，促進(jìn)耳朵對營養(yǎng)的吸收從而保護(hù)聽力。
3-保護(hù)皮膚
通過小白鼠的研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡后經(jīng)常進(jìn)行鍛煉的小白鼠要比那些只喝咖啡不鍛煉，或者只鍛煉不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮膚癌。這說明咖啡+跑步能夠阻止有害細(xì)胞的生長。
4-治療偏頭痛
別再吃止痛藥了，瑞士哥德堡大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有偏頭痛的人如果每周進(jìn)行3次、每次40分鐘、連續(xù)三個(gè)月的跑步鍛煉將會(huì)明顯降低偏頭疼的次數(shù)。
5-助肌肉恢復(fù)
肌肉組織會(huì)隨著時(shí)間的流逝而逐漸衰老，伊利諾伊大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，通過跑步能夠刺激一種干細(xì)胞的生成，這種干細(xì)胞能夠促進(jìn)新的肌肉組織生成，這樣就能夠防止肌肉老化而導(dǎo)致的疾病。
6-緩解焦慮
如果為即將開始的繁重工作壓力而感到痛苦，就去跑步吧。美國的南衛(wèi)理公會(huì)大學(xué)就發(fā)現(xiàn)人能夠?qū)毫Ξa(chǎn)生自動(dòng)的減壓劑，而跑步正是這種減壓劑的來源。
7-防治癌癥
芬蘭的研究人員對2560名中年男性進(jìn)行了一項(xiàng)長達(dá)17年的追蹤調(diào)查，他們發(fā)現(xiàn)喜歡運(yùn)動(dòng)的男性不太容易患上癌癥，尤其是在腸道癌和肺癌的患病率上很低。這說明只要越喜歡運(yùn)動(dòng)，身體還是會(huì)更加健康的。
8-增長智力
美國伊利諾伊大學(xué)的研究人員就發(fā)現(xiàn)，將老鼠放在三種智力培養(yǎng)環(huán)境中——美食、新玩具、跑步機(jī)，只有跑步機(jī)能夠大幅度改善老鼠的潛意識(shí)。這說明鍛煉能夠幫助動(dòng)物改善智力的發(fā)育。
9-增強(qiáng)骨骼
力量負(fù)重訓(xùn)練能夠增加骨骼的密度，能夠防止骨折或者骨質(zhì)疏松癥，按照美國密蘇里大學(xué)的研究顯示，高強(qiáng)度的訓(xùn)練，例如跑步能夠給骨骼帶來最大的益處。
進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，但時(shí)間不能太長。肌肉鍛煉要消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹ⅲ∪庵械臓I養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會(huì)比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做“超量恢復(fù) ”。
“超量恢復(fù)”使肌肉獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認(rèn)為，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。
2-3天之后，如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。這是因?yàn)?，肌肉也是由各種蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。補(bǔ)充得多了，肌肉就會(huì)增長;消耗得多了，肌肉就會(huì)衰退。
如果不及時(shí)鍛煉，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會(huì)發(fā)現(xiàn)，“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。這就是鍛煉為什么不能“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”的原因。
為了避免上述情況發(fā)生，在健身房教練都要求學(xué)員堅(jiān)持鍛煉，并為學(xué)員制定出科學(xué)的肌肉鍛煉頻度(即每周鍛煉的次數(shù))。最合適的運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進(jìn)行第二次鍛煉。
這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達(dá)到提高體能、增加肌肉、增進(jìn)健康的目的。
為了取得最佳訓(xùn)練效果，身體每個(gè)部位1周至少練2次，每次每個(gè)部位做4種練習(xí)，每種練習(xí)做4組。
如果因?yàn)樘厥馇闆r中斷了一段時(shí)間，也不要?dú)怵H，堅(jiān)持鍛煉肯定會(huì)大有收獲?；謴?fù)鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)頻率要小，以每周3次、每次15-30分鐘為益。以后，隨著體質(zhì)恢復(fù)，每周可運(yùn)動(dòng)3-5次，每次30-50分鐘。
很多的男性朋友在平時(shí)都喜歡盡量的抽出一些時(shí)間來進(jìn)行健身活動(dòng)，在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，最好是能夠事先制定一些適合自身情況的健身計(jì)劃，健身計(jì)劃平時(shí)可以根據(jù)自身的年齡，時(shí)間以及身體狀況等等來進(jìn)行制定，下面小編來介紹給40歲男性朋友平時(shí)應(yīng)該如何來制定良好的健身計(jì)劃。
1．挑選讓你舒適的方式：如果你是個(gè)運(yùn)動(dòng)新手，那么不妨加入初級(jí)健身俱樂部。如果你習(xí)慣高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最好與自己水平相當(dāng)?shù)耐g人一起健身。
2．找到合適的健身活動(dòng)：不要強(qiáng)迫自己做不喜歡的運(yùn)動(dòng)或與自己年齡不符的運(yùn)動(dòng)。
3．健身不只是有氧運(yùn)動(dòng)：隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此，每天要進(jìn)行30分鐘的有氧心肺運(yùn)動(dòng)，但要適當(dāng)增加力量、柔韌性及平衡能力鍛煉。
4．開始訓(xùn)練不要太快：健身訓(xùn)練欲速不達(dá)。多年不鍛煉的人，可以從最簡單的飯后散步開始。形成習(xí)慣后，再增加運(yùn)動(dòng)量。40多歲的人無論多么有經(jīng)驗(yàn)，充分熱身都非常必要。
5．運(yùn)動(dòng)多樣化：每天做同樣的運(yùn)動(dòng)，既容易厭倦又容易受傷。建議進(jìn)行交叉訓(xùn)練，比如，跑步與自行車運(yùn)動(dòng)交叉、跑步與游泳交叉等。
6．健身優(yōu)先，不找借口：對待健身應(yīng)該像對待生活中其他重要事情一樣。一旦制定了健身計(jì)劃就雷打不動(dòng)地付諸實(shí)施，絕不以時(shí)間、孩子或其它事情為借口，拖延或停止健身計(jì)劃。
7．不要小瞧自己：別以為年過40，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就必然“一落千丈”。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在50—75歲年齡段，每年運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)只下降了3.4%。80歲時(shí)還可以取得較高的運(yùn)動(dòng)成績。
制定好適合自身特點(diǎn)的健身計(jì)劃以后，每天可以按照計(jì)劃表來進(jìn)行健身，盡量要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，并且在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候最好是保持每天的運(yùn)動(dòng)量適中，當(dāng)一天的運(yùn)動(dòng)量過大而第二天又停止運(yùn)動(dòng)時(shí)，這時(shí)候的健身效果是非常有限的。
大多數(shù)人會(huì)認(rèn)為，人一旦上了年紀(jì)，運(yùn)動(dòng)就開始力不從心了。近日，美國《男性健康》雜志就指出，男性40歲之后，健身的狀態(tài)會(huì)有別于年輕時(shí)，但假如注重以下8點(diǎn)，效果更好。
1.不要低估自己的運(yùn)動(dòng)能力，可以適當(dāng)做一做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。別以為年過40，運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)一落千丈。研究發(fā)覺，男性在5075歲的年齡段，每年運(yùn)動(dòng)能力只會(huì)下降3.4%。所以，不要恐懼籃球、足球等大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)參加不但能提高體能，而且有助于減輕壓力，放松心情。
2.挑選讓你舒服的方式。假如你在進(jìn)行某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)經(jīng)常出現(xiàn)一些身體不適，那么就說明你并不適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
3.調(diào)整速度，以間歇式練習(xí)為主。舉個(gè)例子來說，假如是步行，可以在運(yùn)動(dòng)中結(jié)合快步、慢走、慢跑等多種方式，有助于在較短的時(shí)間內(nèi)消耗體內(nèi)更多熱量，消滅啤酒肚。
4.剛開始鍛煉，別求太快。假如以前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以從最簡單的漫步開始。形成習(xí)慣后再增加運(yùn)動(dòng)量。40多歲的人無論多么有體會(huì)，充分熱身都非常必要。
5.增加力量、柔韌性和平穩(wěn)練習(xí)。隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此天天要進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，但更要適當(dāng)增加力量、柔韌性及平穩(wěn)力的鍛煉。
6.運(yùn)動(dòng)多樣化。天天做同樣的運(yùn)動(dòng)，既輕易厭倦又輕易受傷，特殊是對于年過40的男性來說。因此建議進(jìn)行交叉練習(xí)，比如跑步與騎自行車運(yùn)動(dòng)結(jié)合、游泳與力量器械練習(xí)結(jié)合等。
7.和大家一起鍛煉。獲得家人和朋友的支持非常重要，相互勉勵(lì)，一起練習(xí)，效果更好。
8.注重舊傷。運(yùn)動(dòng)一定要注重舊傷。如雙膝曾經(jīng)受過傷，跑步就不是最佳挑選。
但只要做好維修和保養(yǎng)，還能再運(yùn)轉(zhuǎn)幾十年；不然，只有大修和報(bào)廢了。而50歲的男人此時(shí)也是最需要“修養(yǎng)”的（休息和營養(yǎng)）。因?yàn)?0歲的男人就像在山脊上奔跑，稍不注意就會(huì)滑向兩側(cè)的深淵。如果不注意“修養(yǎng)”，那么健康就會(huì)像雪山一樣，隨時(shí)可能崩塌下來
50歲是開始進(jìn)人衰老的過渡階段，各器官的生理功能逐漸衰退，人體的生化代謝及生理調(diào)節(jié)平衡受到影響，抗氧自由基的能力及免疫功能隨年齡的增高而下降，容易發(fā)生疾病。如果忽視自我保健，缺乏體育鍛煉，不注意飲食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)素的平衡，一些慢性疾病往往在這一階段爆發(fā)，可能出現(xiàn)早衰疾病和過勞死。
因此，為了自己的健康，中年男性要牢記“三大紀(jì)律、八項(xiàng)注意”
中年男士健康生活三大紀(jì)律：
紀(jì)律一：規(guī)律生活
按時(shí)起床、按時(shí)睡覺、按時(shí)吃飯、做到按部就班、這樣才能使人體各器官更有效地工作，促進(jìn)身體健康。
紀(jì)律二：規(guī)律運(yùn)動(dòng)
50歲的男士至少每周要進(jìn)行3次，每次不少于30分鐘的規(guī)律體育鍛煉。
紀(jì)律三：合理營養(yǎng)
據(jù)統(tǒng)計(jì)，心血管疾病、高血壓糖尿病癌癥痛風(fēng)是影響中年人健康的5大疾病在這些中年男人易患的慢性病中80％以上是由于飲食不合理營養(yǎng)失調(diào)引起的。飲食是把雙刃劍，既可以吃出健康，也可以吃出來病。比如，攝取油脂過多易誘發(fā)心血管疾病飲酒過度傷胃傷肝且易患高血壓蛋白質(zhì)攝入過多會(huì)加速衰老維生素不足會(huì)減弱人的免疫力等等。有人以為食物越精、越豐盛就越有營養(yǎng)。事實(shí)恰恰相反，家常便飯最養(yǎng)人。
中年男士合理營養(yǎng)八項(xiàng)注意：
1 注意蛋白質(zhì)少而精
說到進(jìn)補(bǔ)，很多人首先想到的都是生猛海鮮大魚大肉。結(jié)果是動(dòng)物性食物攝入過量，蛋白質(zhì)含量嚴(yán)重超標(biāo)，不僅加重了肝腎的負(fù)擔(dān)，而且還會(huì)使體液酸化并造成脫水使疲勞提早發(fā)生，降低活動(dòng)能力同時(shí)還會(huì)造成鈣質(zhì)丟失，嚴(yán)重者可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。而且據(jù)統(tǒng)計(jì)，90％以上的痛風(fēng)病人有經(jīng)常大量飲酒，嗜食肉動(dòng)物內(nèi)臟海鮮等富含嘌呤類物質(zhì)的食物的習(xí)慣。
正確的做法是，蛋白宜少而精，每日蛋白類食品的攝入量最多不要超過200克，應(yīng)以魚、禽，蛋、豆制品等低脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白為主，且最好均衡攝入。
推薦做法：可以記住四個(gè)一：一個(gè)雞蛋一塊魚，一兩大豆兩兩肉。當(dāng)你一天當(dāng)中你已經(jīng)吃了這些食物時(shí)，你要告訴自己我的蛋白質(zhì)攝人已經(jīng)足夠了。
2 注意飲食要清淡
這里主要指的是鹽的攝入量。按照國際衛(wèi)生組織推薦的標(biāo)準(zhǔn)每日吃鹽量以5克為宜，不要超過6克。因?yàn)槿?4小時(shí)的排鹽量為3－5克，那么在食物中每日補(bǔ)充5克鹽正是失去和補(bǔ)充相當(dāng)?shù)臄?shù)字可以滿足正常需要。在我國，尤其是北方居民吃鹽量普遍偏多，多在每日12克以上個(gè)別地方甚至高達(dá)20～30克的。過多的鹽分不僅會(huì)導(dǎo)致高血壓等心血管疾病，也是導(dǎo)致體重增加的罪魁禍?zhǔn)字弧?/p>
推薦做法：如果你口味較重，就要改變一下飲食習(xí)慣，多采用涼拌、清蒸、燉、煮、等少鹽的烹飪方式。如果一時(shí)無法改變自己的口味，可以使用含鉀，鎂的低鈉鹽，這種鹽的含鈉量只有普通鹽的65％如果常吃這種鹽，就等于減少1／3的鹽量了。
3 注意補(bǔ)充膳食纖維
膳食纖維對促進(jìn)消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用。適量地補(bǔ)充纖維素，可使腸道中的食物增大變軟促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而加快了排便速度，防止便秘和降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。另外，纖維素還可調(diào)節(jié)血糖既有助預(yù)防糖尿病，又可以減少消化過程中對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇甘油三酯的水平，有防治高血壓心腦血管疾病的作用。
推薦食物：主食類糙米和胚牙精米以及玉米小米大麥小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧。蔬菜類：木耳、銀耳、菌類胡蘿卜，四季豆紅豆豌豆、裙帶菜等。
4 注意補(bǔ)充維生素
資料顯示中年人血漿中維生素B6有下降的趨勢可增加患心腦血管的危險(xiǎn)，補(bǔ)充以后可以得到明顯改善。此外維生素B6有助于提高人體免疫力，可預(yù)防皮膚癌腎結(jié)石等。它還能分解高半胱氨酸，防止腦中風(fēng)。男士一天需要2毫克維生素B6，相當(dāng)于2大根香蕉所含的量。此外含維生素Be較多的食物還有雞肉肝臟、馬鈴薯、梨等。
推薦做法，適量食用雞肉動(dòng)物內(nèi)臟，多補(bǔ)充香蕉、梨等水果。
5 注意補(bǔ)充維生素
隨著年齡的增長，體內(nèi)抗氧化活力下降，而中年人體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物增高，細(xì)胞內(nèi)脂褐質(zhì)沉著增多，引起衰老加快血管彈性變差。維生素E是具有很好的抗氧化作用，能阻止自由基對血管壁的損害可以降低血脂和血糖而防治糖尿病和冠心病另外還具有抗腫瘤和緩衰老等作用。
推薦做法：適當(dāng)補(bǔ)充蛋黃堅(jiān)果，雞肉花生，芝麻等富含維生素E的食物。中年人不要害怕吃蛋黃，每天一個(gè)全蛋并不會(huì)引起膽固醇超標(biāo)，卻可以補(bǔ)充人體必需的維生素E及其他礦物質(zhì)，利多弊少。
6 注意補(bǔ)鈣
男人50歲左右時(shí)隨著雄性激素水平的下降骨密度值也會(huì)隨之降低易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松容易發(fā)生骨折。且人到中年胃腸道鈣吸收功能下降因此中年男士也要注意鈣質(zhì)的補(bǔ)充。此外，鈣還有穩(wěn)定情緒緩解神經(jīng)緊張的作用。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年建議將中國居民成年男子鈣的適宜攝入量定為每天800毫克而實(shí)際上，一般人一日三餐能得到的鈣只有300-400毫克。因此專家建議，可以通過其他辦法來補(bǔ)充，例如多吃蝦皮乳品豆制品、海產(chǎn)堅(jiān)果等。奶和奶制品應(yīng)是鈣的重要來源，因?yàn)槟讨泻}量豐富且吸收率也高。加強(qiáng)骨骼營養(yǎng)延緩鈣質(zhì)流失，就可減少骨骼“衰老”的速度。
推薦做法：每日500毫升牛奶或1兩蝦皮都能提供約500毫克的鈣，補(bǔ)足日常膳食的不足。
7 注意脂肪的選擇
脂肪吃多了，會(huì)引起肥胖高血脂，動(dòng)脈粥樣硬化等。其實(shí)與脂肪的攝入量相比，更重-要的是攝入脂肪的種類。我們可以按照通俗的說法把脂肪分為兩種：“柸”脂肪和“好”脂肪。動(dòng)物油脂等飽和脂肪屬于“柸”的脂肪是導(dǎo)致膽固醇升高、血脂升高動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病的罪魁禍?zhǔn)?。而植物油（尤其是橄欖油葵花籽油）和?jiān)果當(dāng)中所含的脂肪主要為不飽和脂肪可降低血漿膽固醇水平且對于延緩大腦的老化和衰退有定作用。
推薦做法：適當(dāng)補(bǔ)充大豆花生核桃，松子等富含不飽和脂肪和脂肪酸的食物少食或不食動(dòng)物脂肪以及含有反式脂肪酸的油炸食品。
8 注意多補(bǔ)水
隨著年齡的增長人的口渴感明顯減退。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，中年人口渴感的敏感度僅為青少年的1/2或1/3，因此中年人容易飲水不足。另外人體內(nèi)的水分隨著年齡的增長而減少。故中年人易因飲水不足導(dǎo)致體內(nèi)的隱性脫水從而影響體內(nèi)的正常代謝，使消化液減少和代謝產(chǎn)物不能及時(shí)排出，容易引起血液濃縮，增高黏滯性，易造成心腦血管疾病。
及時(shí)補(bǔ)充水分不僅可以保持血流通暢改善內(nèi)臟各器官的血液循環(huán)，而且有助于胃腸及肝、腎的代謝促進(jìn)體內(nèi)廢物排出還能提高身體防病抗病能力，減少某些疾病的發(fā)生，從而有效地延緩衰老進(jìn)程。建議中年人定時(shí)定量飲水一般飲水量為每天1。5－2升，每次飲水量不宜過多以避免增加心腎負(fù)擔(dān)。夏季出汗較多，可適當(dāng)增加飲水量。飲水方法要少量多次而且不要等到口渴的時(shí)候才喝水。
很多上班族在上班的時(shí)候幾乎都是一直坐在辦公桌前的，長時(shí)間保持同樣的姿勢會(huì)對自己的身體產(chǎn)生不好的影響，這種不良影響更可能會(huì)影響到以后的生活。為了我們自己的身體健康，一定要鍛煉身體，對于工作繁忙的上班族，我們應(yīng)該怎樣“抽出時(shí)間”鍛煉呢……
【走路或騎車上下班】
如果公司距離自己住的地方較近，比如步行或者騎自行車半個(gè)小時(shí)能到，就建議步行或騎車上下班，這樣可以節(jié)約一部分路費(fèi)，也可以鍛煉到自己的身體。但如何遇到特殊的天氣，比如大雪天、暴雨天氣，則還是采用公共交通更安全一些。
【利用體感游戲在家做運(yùn)動(dòng)】
現(xiàn)在有很多體感游戲支持很多鍛煉方式，比如打乒乓球、網(wǎng)球、保齡球，也可以做瑜伽、跳舞，可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式鍛煉自己。但要注意不要影響到樓下，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)比較劇烈，也不要運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，避免第二天受到影響。
【去健身房鍛煉】
對于有條件的朋友，可以選擇定期去健身房的方式。在健身房一般都會(huì)有專業(yè)教練進(jìn)行指導(dǎo)，可以根據(jù)教練的指定來安排自己的鍛煉課程。循序漸進(jìn)的鍛煉自己的身體。
【上班時(shí)定期活動(dòng)】
在上班時(shí)，不要一成不變的坐在辦公桌前，可以每隔一段時(shí)間，比如1小時(shí)就起來活動(dòng)活動(dòng)，可以做做保健操活動(dòng)一下腿腳，促進(jìn)自己各部位的血液循環(huán)。注意也要鍛煉眼睛，可以做下眼保健操，或者多望望遠(yuǎn)方緩解眼睛的疲勞。
【周末定期做運(yùn)動(dòng)】
因?yàn)槠綍r(shí)上班都比較忙，可能會(huì)經(jīng)常加班。這樣的話可以好好利用一下周末時(shí)間，可以全家一起去爬爬山，逛逛公園，接觸一下大自然。喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友可以去參加一場球賽，比如和好朋友一起踢一場足球、或者打一場籃球等等。
男人四十，事業(yè)小有所成還要繼續(xù)打拼，家中上有老下有小負(fù)擔(dān)不輕。盡管如此，人到中年也別忙得忽略了自己的健康。日漸發(fā)?？刹皇悄惺總冊敢饪吹降慕Y(jié)果，如何讓“將軍肚”消失，保持健康強(qiáng)壯的身體是很多男人們最頭痛的事。盡管偶爾去健身房，但是往往半途而廢，練不出效果。到底不惑之年的男士該怎樣鍛煉身體，并且注意哪些問題呢?今天將為你們一一解答。
STEp1:體能測試不可少
從30歲開始，人體各項(xiàng)生理機(jī)能慢慢開始衰退，人體基礎(chǔ)新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個(gè)原本新陳代謝率2800大卡的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會(huì)增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。
許多已入不惑之年的男士認(rèn)為健身就是做運(yùn)動(dòng)，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實(shí)這樣的運(yùn)動(dòng)方式并不能達(dá)到良好的健身效果，有時(shí)候還會(huì)造成肌肉損傷。
據(jù)亞力山大的專業(yè)健身教練李明道介紹，正確的健身方式是，首先在專業(yè)健身教練指導(dǎo)下做一次體能測試，然后根據(jù)測試結(jié)果由教練給健身者制定一份“個(gè)人訓(xùn)練處方”，有針對性地進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉。比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪，應(yīng)該加強(qiáng)腰腹部的鍛煉;開車一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加;常常出差的男士們在內(nèi)臟機(jī)能方面要多加注意;飯局較多的人則要預(yù)防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝臟上的脂肪沉積而導(dǎo)致功能變差、免疫力下降)。
STEp2:遵循個(gè)人訓(xùn)練處方
個(gè)人訓(xùn)練處方是針對個(gè)人身體狀況的運(yùn)動(dòng)課程表，上班的男士可以利用休息時(shí)間到健身館，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下完成2個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練課程，一周保持2-3次的訓(xùn)練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常三個(gè)月后就有明顯效果。
1、熱身
主要以跑步的方式為主，熱身運(yùn)動(dòng)基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動(dòng)不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松與同伴對話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。
2、力量鍛煉
根據(jù)個(gè)人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進(jìn)行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運(yùn)動(dòng)為主。
3、 柔韌性鍛煉
主要通過拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。
腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展
利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。
4、 心肺鍛煉
增加內(nèi)臟機(jī)能的訓(xùn)練，主要通過以下三種方式完成。
心肺交叉機(jī)：適合于體能較差的男士;對關(guān)節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。
慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。
Spinning(動(dòng)感單車)：適合體能較強(qiáng)的男士，每次進(jìn)行45分鐘的練習(xí)便可。
5、 Cool down(整理運(yùn)動(dòng))
突然停止運(yùn)動(dòng)會(huì)造成心臟負(fù)荷過大，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要堅(jiān)持10分鐘左右的慢走或適當(dāng)拉伸。
STEp3：堅(jiān)持鍛煉才見效
健身效果如何完全取決于鍛煉者的毅力，一般來說堅(jiān)持鍛煉三個(gè)月就有明顯成效，但是停止鍛煉容易反彈，因此教練建議大家養(yǎng)成健身的良好習(xí)慣，將它作為一種生活方式，活到老練到老。
此外，在鍛煉時(shí)還應(yīng)注意量力而行。40歲左右的男士，骨骼已經(jīng)完全停止生長，而且骨骼中的鈣會(huì)慢慢減少，健身中的一個(gè)突出問題就是容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是骨折等。因此運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要加強(qiáng)防護(hù)，尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。剛開始鍛煉時(shí)，就應(yīng)學(xué)會(huì)掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
經(jīng)期的女性都會(huì)覺得煩躁不安，而且還會(huì)引起腹痛，月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等和每個(gè)人的身體體質(zhì)有關(guān)，但是在經(jīng)期的時(shí)候的合理的調(diào)理也是很重要的。經(jīng)期的時(shí)候雖然不能進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，但是合理的運(yùn)動(dòng)也可以幫助消除經(jīng)期的不適。那么到底來月經(jīng)的時(shí)候可以練習(xí)瑜伽嗎？下面我們就給大家解答一下這個(gè)疑惑。
瑜珈具有修身養(yǎng)性的作用，特別是對于脾氣暴躁，工作生活壓力大的女性更要多練習(xí)瑜珈，以調(diào)情志，促心態(tài)平衡，保持一個(gè)良好的心態(tài)，更有利于保持身心年輕。同時(shí)瑜珈可以通過調(diào)節(jié)人的心緒的作用，使人免去煩燥之苦，對于女人日常的行為處事也均有一定的幫助。
練習(xí)瑜珈對于女性的身心健康均有很大的幫助，因此鼓勵(lì)有條件的女性可以多練習(xí)瑜珈。在練習(xí)瑜珈過程中一定要注意以下幾點(diǎn)。
1、一定要到專業(yè)的瑜珈會(huì)所接近正規(guī)的指導(dǎo)，否則容易因?yàn)榫毩?xí)的動(dòng)作不到位，而引起不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。
2、練習(xí)瑜珈一定要根據(jù)自己的能力來進(jìn)行選擇，建議從易到來，切記一下子做高難度的動(dòng)作。特別是要注意自己身體實(shí)際的承受能力，最好不要超過身體的極限。
3、練習(xí)瑜珈需要循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行，只有長期堅(jiān)持才能起到好的效果。
最后提醒一下瑜珈是適合不同年齡的女性的一種運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然了隨著現(xiàn)代人對于瑜珈的了解，也有許多男性朋友也加入練習(xí)瑜珈的大軍之中，事實(shí)上對于有條件的家庭而言，如果可以雙方一起練習(xí)瑜珈，對于促進(jìn)雙方的感情，提高彼此的默契度，也是會(huì)有一定的幫助的。
上文中給大家介紹了一些經(jīng)期練習(xí)瑜伽的好處，那么我們也就知道了，來月經(jīng)的女性是可以練習(xí)瑜伽的，而且經(jīng)常練習(xí)瑜伽，對女性的身體還有很好的促進(jìn)作用。所以在經(jīng)期的時(shí)候女性可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些體育鍛煉，瑜伽就是很好的選擇項(xiàng)目。
目前去健身房的男性越來越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習(xí)安排不當(dāng)，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，并且疲勞感持續(xù)多日，伴隨而來的還有食欲不振，睡眠不佳。
深究這些現(xiàn)象，一般是運(yùn)動(dòng)量過大和營養(yǎng)不合理的緣故。健身愛好者更多地關(guān)心營養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么特殊的補(bǔ)品?對于業(yè)余者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養(yǎng)可以保證。
如果運(yùn)動(dòng)量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲(chǔ)存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20% 較合適。蛋白質(zhì)主要對大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費(fèi)，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動(dòng)出汗，卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會(huì)對人體造成一定的損害。主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時(shí)補(bǔ)充水分和無機(jī)鹽。正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運(yùn)動(dòng)帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
運(yùn)動(dòng)是很常見的，運(yùn)動(dòng)不僅可以減肥，而且對人體各方面也是有著很好的幫助作用，那選擇運(yùn)動(dòng)也是需要堅(jiān)持的進(jìn)行，這樣使得身體能夠得到很好發(fā)展，同時(shí)運(yùn)動(dòng)的種類比較多，選擇的時(shí)候，也是可以根據(jù)自己的喜愛進(jìn)行，瑜伽是運(yùn)動(dòng)的一種，它是女性很喜愛的，瑜伽什么時(shí)候做最好呢?
對瑜伽什么時(shí)候做最好呢，也是很多人不太清楚的，而且對這樣的運(yùn)動(dòng)在做的時(shí)候，都是可以選擇正規(guī)的地方進(jìn)行，同時(shí)對沒有時(shí)間的人，也是可以選擇在家做。
瑜伽什么時(shí)候做最好：
1.清晨起床凈齒凈面后，做一場晨瑜伽，感恩太陽給我們帶來光明，潔凈一整夜積累的毒素和晦暗，凈化心神，使身體慢慢充沛活力，迎接新的一天。
(適合練習(xí)時(shí)間15至30分鐘，時(shí)間過長則會(huì)導(dǎo)致身體過于疲憊)
2.陽光明媚的上午，做一場瑜伽，可以稍微加強(qiáng)一點(diǎn)力度，擠壓脂肪，纖細(xì)肢體，拉長肌肉，使身體的力量得到強(qiáng)化，加速大腸的蠕動(dòng)，達(dá)到排毒減肥的效果。
(適合練習(xí)時(shí)間1小時(shí)至2小時(shí))
3.下午作一場瑜伽的練習(xí)，有效地消除春困、秋乏、夏打盹的現(xiàn)象，讓身體在非常松弛和柔軟的狀態(tài)中非常順暢自然的完成練習(xí)，達(dá)到均衡五臟六腑、糾正脊柱形態(tài)、促進(jìn)晚間排便的目的，協(xié)助我們達(dá)到減肥的效果。
(適合練習(xí)時(shí)間1小時(shí)至2小時(shí))
4、傍晚作一場瑜伽的練習(xí)，可以有效地縮小胃部，增加胃壁厚度，恢復(fù)胃的健康，讓身體自覺地去減少晚間的進(jìn)食，幫助我們在健康的基礎(chǔ)上達(dá)到減肥的效果。
(適合練習(xí)時(shí)間1小時(shí)至2小時(shí))
5.晚間的瑜伽練習(xí)，使我們的身心處于寧靜祥和的所在，放松大腦，釋放壓力，緩和緊張的情緒，消除一天來身體的疲勞，梳理睡眠，幫助我們慢慢擁有完整優(yōu)質(zhì)的睡眠。
(適合練習(xí)時(shí)間45分鐘至1小時(shí)，時(shí)間過長則會(huì)導(dǎo)致精神緊張、思維活躍、身體疲憊，難以入睡)
通過以上介紹，對瑜伽什么時(shí)候做最好呢，也是有著很好的了解，所以對選擇這樣運(yùn)動(dòng)，都是可以放心進(jìn)行，但是要注意的是，對這樣運(yùn)動(dòng)選擇同時(shí)，也是要堅(jiān)持的練習(xí)最佳，這樣對身體各方面才會(huì)有很好的幫助作用。
運(yùn)動(dòng)是我們中必不可少進(jìn)行的，因?yàn)橹挥型ㄟ^運(yùn)動(dòng)我們才能夠擁有一個(gè)健康的體魄，才能夠更好的工作和學(xué)習(xí)，那么什么時(shí)候做運(yùn)動(dòng)好呢？其實(shí)對我們來說只要是運(yùn)動(dòng)對我們的作用都是非常多的，我們可以根據(jù)自己的興趣愛好來選擇，并沒有嚴(yán)格的限定，接下來讓我們一起來了解一下什么時(shí)候做運(yùn)動(dòng)好？
大家也許不知道，其實(shí)早晨的空氣并不新鮮，甚至有可能是空氣污染嚴(yán)重的時(shí)間段。根據(jù)氣象統(tǒng)計(jì)資料表明，一年中，早晨起來的空氣指數(shù)很不好（尤其是5點(diǎn)至8點(diǎn)）。健康養(yǎng)生專家指出，這個(gè)時(shí)間段陸地上空的近低層大氣，都會(huì)出現(xiàn)逆溫層，其高度從200－1000米不等，這個(gè)溫層就像一個(gè)蓋子一樣，使城市中較多的煙塵和雜質(zhì)聚集在其下面，再加上清晨空氣擾動(dòng)小，致使煙塵雜質(zhì)非常不容易擴(kuò)散到高空和周圍去，這樣就會(huì)造成地面空氣污染加重。因此，選擇清晨鍛煉身體對健康是非常不利的。
一般在早上7點(diǎn)至9點(diǎn)之間分泌較多，如果這時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)比其他時(shí)間做運(yùn)動(dòng)更好。
人體的溫度通常在下午4點(diǎn)至5點(diǎn)間達(dá)到最高，而在起床之前的體溫最低。在體溫高時(shí)運(yùn)動(dòng)，會(huì)釋放更多的力量，使肌肉更加柔軟，所以受到運(yùn)動(dòng)傷害的危險(xiǎn)較低。因此在運(yùn)動(dòng)前做暖身運(yùn)動(dòng)提高體溫的話，能夠幫助運(yùn)動(dòng)持續(xù)處在體溫高的時(shí)段內(nèi)。 生長激素(Growth Hormone)在夜間11點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)分泌較多。如果在晚間運(yùn)動(dòng)的話，能促進(jìn)生長激素與退黑激素(Melatonin)分必，對于青少年的成長、成人的免疫力與預(yù)防老化、睡眠質(zhì)量有提升效果。
每個(gè)時(shí)段運(yùn)動(dòng)都有不同的優(yōu)點(diǎn)。
但重點(diǎn)還是在于「規(guī)律且持續(xù)」的運(yùn)動(dòng)才能獲得回饋，要是不能持之以恒，就只能稱之為看的到摸不到的效果。晚上運(yùn)動(dòng)睡不著，這原因可能運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高或是運(yùn)動(dòng)時(shí)間太接近就寑時(shí)間，到了就寢時(shí)間時(shí)，人的體溫扮演了相當(dāng)重要的角色。通常要讓身體進(jìn)入睡眠的階段時(shí)，體溫應(yīng)該會(huì)有點(diǎn)下降，會(huì)觸發(fā)一個(gè)信號(hào)，告訴你的身體，睡眠休息的時(shí)間到了。但若你在就寑時(shí)間前沖個(gè)熱水澡時(shí)，這個(gè)信號(hào)會(huì)消失，所以你的身體就沒辦法進(jìn)到睡眠休息的狀態(tài)啰。
若喜歡晚上沖個(gè)澡的人，建議在就寑時(shí)間前的1.5到2個(gè)小時(shí)前進(jìn)行。晚上鍛煉身體也會(huì)提升體溫，影響睡眠質(zhì)量。若要運(yùn)動(dòng)，建議在睡眠前5~6個(gè)小時(shí)前(因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過后，體溫要下降的時(shí)間會(huì)更長。
哪怕是簡簡單單的走路也可以稱之為運(yùn)動(dòng)，那么什么時(shí)候做運(yùn)動(dòng)好？很多人的認(rèn)識(shí)里存在誤區(qū)，不少人覺得吃飯后運(yùn)動(dòng)是最好的，其實(shí)是錯(cuò)誤的，吃飯后不宜立刻的運(yùn)動(dòng)，真正的運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好是在早上或者晚飯以后，這樣運(yùn)動(dòng)對于我們身體的好處才是最大的。
