每個(gè)女人都愿意自己這里再大一圈
每個(gè)季節(jié)養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友。”隨著社會的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。運(yùn)動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“每個(gè)女人都愿意自己這里再大一圈”，僅供您在養(yǎng)生參考。
豐胸瑜伽體式，幫mm們實(shí)現(xiàn)豐胸夢想，下面3式一定要反復(fù)練習(xí)，豐胸不是夢，貴在堅(jiān)持。
今天為大家推薦下面一套豐胸瑜伽教程，3個(gè)豐胸瑜伽動作，堅(jiān)持鍛煉，幫你完美升CUp。
豐胸瑜伽第一招：魚式
打開胸腔，刺激乳腺，促進(jìn)胸部發(fā)育。同時(shí)能改善喉嚨紅腫，有效預(yù)防感冒。
Step1：仰躺在瑜伽墊上，舒展雙臂，掌心朝下，兩腿并攏，腳背繃直。
Step2：將雙手壓在臀部下方，對準(zhǔn)腳趾腳背伸展，雙腿伸直，兩膝蓋靠近。
Step3：肘部按地，吸氣，呼氣時(shí)胸部向上抬起，頭頂點(diǎn)地，下巴仰起，臀部下壓，腳尖向后伸展。
豐胸瑜伽第二招：眼鏡蛇式
增加呼吸，打開胸部，從后頸、背部到臀部線條拉伸。
Step1：俯趴在墊子上，雙腿分開與髖同寬，腳背貼地。雙手屈肘夾緊身體，手掌放在肩膀下方地上，額頭點(diǎn)地。
Step2：吸氣，伸展雙腿，恥骨壓在地上，收緊肘部，慢慢抬起上身。
Step3：肘部伸直，胸部向著正前方，肩胛骨拉向天花板。
豐胸瑜伽第三招：駱駝式
喉嚨、胸部和腹部呈開放姿態(tài)，具有擴(kuò)胸功效，同時(shí)增強(qiáng)呼吸功能，另外還能激活人體，緩解壓力。
Step1：雙膝跪地，兩腿打開與髖同寬，腳尖直立。雙手放在臀部處。吸氣，臀部擺正，恥骨面向正前方。
Step2：胸部向上提神，彎曲腰部，髖骨向前推，雙手抓住腳跟。
注意事項(xiàng)
1、在做瑜伽動作之前要先熱身，拉伸身體肌肉，避免在做動作時(shí)受傷。
2、做瑜伽時(shí)，應(yīng)該集中注意力，盡量將動作做到位。
3、豐胸瑜伽在早晨、下午、晚上睡覺前都可以做，每次可以重復(fù)幾次，每個(gè)動作多做停留，保持幾個(gè)呼吸再放松。
ys630.coM延伸閱讀
據(jù)調(diào)查，近七成的女性腰臀比例非常高，很多都是“蘋果腰”的，尤其是上班一族，腰腹部的脂肪堆積成山。若再不消脂，不僅對身材，對你的健康都有不好的影響。趕緊來學(xué)學(xué)幫你瘦腰腹的瘦腰瑜伽吧，讓你擺脫肥腰的困擾。
坐姿扭轉(zhuǎn)：
1、 雙腿打直坐在瑜伽墊上，雙手置于身側(cè)預(yù)備。
2、 彎曲右膝蓋踩在左腳膝蓋外側(cè)。
3、 上半身慢慢往右后方扭轉(zhuǎn)，左手肘頂住立起來的右側(cè)膝蓋外側(cè)(不同手不同腳)，動作中維持正常的吸吐，吸氣脊椎向上方延長，吐氣時(shí)腹部縮的更多，往右后方扭轉(zhuǎn)的更多，最后可將視線落在右后方最遠(yuǎn)處。停留片刻后回到原始動作休息，再換邊練習(xí)。若左手對無法頂住左膝，可以將手輕扶住右膝即可。
側(cè)腰扭轉(zhuǎn)：
1、坐姿，右腳往右側(cè)伸直，左腳曲膝往內(nèi)收。
2、左手向上伸直，脊椎先延長，吐氣時(shí)上半身往右側(cè)倒;保持吸氣時(shí)預(yù)備，吐氣時(shí)再往側(cè)邊彎下去。
3、下面的右手隨著身體側(cè)倒時(shí)，慢慢地往右腳腳踝移動，直到右手可以摸到右腳，把手臂放在右腳內(nèi)側(cè)的地板，可以的話再試著把上半身往左上方花天花板翻出來。覺得有伸展到側(cè)腰即可，不要太勉強(qiáng)去過度伸展，結(jié)束后換邊練習(xí)。
弓式
1、俯臥于地板，雙手平放于身體二側(cè)的地板上，預(yù)備。
2、膝蓋彎曲，反手抓緊腳踝，保持雙膝盡量靠攏，不要過度向外打開。深吸氣，脊椎延長，吐氣時(shí)，小腿用力向后踢，想像是將腳踢進(jìn)手里，而不是手抓腳向下壓。
3、讓腳不斷地用力向后踢，如此將進(jìn)一步地伸展上臂骨，手又把上半身帶起，依序慢慢將頭、胸與大腿抬離地面。
結(jié)語：
根據(jù)專業(yè)醫(yī)師的意見，每個(gè)人每天至少要吃三分蔬菜、兩份水果才能攝取足夠的膳食纖維，另外再忙也要抽出時(shí)間運(yùn)動，才能避免成為不健康的粗腰蘋果妹喔!
小編給你準(zhǔn)備了6個(gè)簡單的瑜伽動作，每個(gè)動作保持5個(gè)深入而綿長的喚吸。天天這樣干，手臂就漸漸的瘦了~~
1、完全平板
保持5個(gè)深入而綿長的喚吸，隨后可以漸漸延一下子。
2、肘部平板
保持5個(gè)深入而綿長的喚吸，隨后可以漸漸延一下子。
3、四肢支撐式
保持5個(gè)深入而綿長的喚吸，隨后可以漸漸延一下子。
4、停犬式
跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬;喚氣，抬起臀部，腳尖蹬地，使身體成倒V形;腳跟全度壓向地板，但不要牽強(qiáng);伸直手臂，將上半身往大腿方向推，使背部更直;放松頸部與頭部，頭部輕垂在兩臂中間。保持5個(gè)深入而綿長的喚吸。
5、靠墻倒立
從停犬式開始，然后漸漸將腳踩上墻，直來身體呈L型，保持5個(gè)深入而綿長的喚吸，然后雙腳漸漸回來地面上。放松，短少憩息。
6、側(cè)平板撐
每一側(cè)保持5個(gè)深入而綿長的喚吸，隨后可以漸漸延一下子。
不少清瘦的男人為自己的“豆芽”體形煩惱，那就請看看我們?yōu)槟鷾?zhǔn)備的瘦人增肥的健康設(shè)計(jì)吧。
瘦弱測試
一個(gè)人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點(diǎn)：用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。如個(gè)人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是(180-100)×0.9=72公斤，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正常現(xiàn)象。如果你的實(shí)際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。
特別提醒
一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關(guān)系，同時(shí)，一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。
如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實(shí)施增肥計(jì)劃。
身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁也是不錯(cuò)的主意。
在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖類等)較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。
飲食多樣
要想增肥，首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強(qiáng)打精神去上班，嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量，這樣下去不瘦才怪。
還要注意的是個(gè)人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥。
適當(dāng)運(yùn)動
對于那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。
在運(yùn)動方式上，慢跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槿嗽诼艿臅r(shí)候腸胃蠕動次數(shù)明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進(jìn)餐時(shí)胃口就好。一般來說，大運(yùn)動量運(yùn)動、短時(shí)間運(yùn)動和快速爆發(fā)力運(yùn)動都能起到增肥效果，也是減肥的人最應(yīng)忌諱的。
這3套動作不僅會幫你糾正左右不平衡的臉型，還會幫你提拉臉部線條，只要天天堅(jiān)持，瘦臉就這么簡單!
第一套提拉瘦臉操
頭后部
兩手在頭后交叉，手掌根部壓在最突出的地方，吸氣的時(shí)候按壓，呼氣的時(shí)候放松。(5次)
側(cè)頭骨
用兩手拇指根部的突起按住耳后的骨頭，吸氣時(shí)向內(nèi)側(cè)按壓，呼氣時(shí)放松。(3次)
頭頂骨
雙手交叉放在頭頂。吸氣，同時(shí)兩手兩側(cè)用力，好象要將頭頂骨分裂，呼氣時(shí)，放松。(3次)
第二套緊致瘦臉操
太陽穴
將兩手拇指放在太陽穴上。一邊吸氣，一邊按照內(nèi)側(cè)--前方--下方的順序輕輕按壓。(3次)
前頭骨
兩手放在額頭上。吸氣時(shí)，用兩個(gè)拇指按壓額角，呼氣時(shí)放松。(3次)
額頭+鼻根
用一只手抓住額頭，另一只手抓住根。兩手交換做同樣的動作。(各10次)
第三套均衡瘦臉操
顴骨
兩手的食指、中指、大拇指放在顴骨周圍。吸氣時(shí)，向外側(cè)輕輕用力，呼氣時(shí)放松。(3次)
減肥塑身的方法有很多，其中簡單減肥的方法也不少，為了防止減肥反彈，很多人都嘗試過減肥秘方，而最簡單減肥的方法是什么呢?Model是怎樣減肥的呢?
減肥塑身，人們通常習(xí)慣于“集中營”、“戰(zhàn)斗營”式的“魔鬼訓(xùn)練”，雖然短時(shí)間就能取得“可觀”的效果，但減肥反彈也會“來得急”。反反復(fù)復(fù)之間，腰間的皮膚還會留下類似“妊娠紋”的色素沉淀。然而在采訪中我們了解到，一些長年保持健美身材的人，并非天生的“吃不胖”，而是她們時(shí)時(shí)刻刻在雕塑身材，已習(xí)慣而自然，全不費(fèi)功夫。想不想了解她們的塑身秘訣?
減肥塑身的方法之一：挺挺挺 婀娜身姿挺出來
知道舞蹈演員、時(shí)裝模特的挺拔身材是如何煉就的嗎?--“立壁角”。這可是一門必修課：貼墻而立，后腦勺、雙肩、臀部、小腿肚及腳后跟都貼著墻，膝蓋、腳跟并攏，就這么站著。太簡單了吧?但是有奇效。
一般，模特得每天站30分鐘以上，就這么站著一動不動，能全身冒出汗來。不信?試試吧，剛開始能堅(jiān)持15-20分鐘就很不錯(cuò)了。做這項(xiàng)“懶人”運(yùn)動也一點(diǎn)不費(fèi)功夫，看電視的時(shí)候、乘地鐵的時(shí)候，都可讓自己貼著墻壁或拉桿練站立。
這個(gè)練習(xí)的好處，除了能消耗熱量外，還能幫助我們找到挺拔的感覺，自覺地挺胸、 收腹 、壓肩、緊臀，進(jìn)而在日常生活中也能時(shí)時(shí)刻刻保持這種“婷婷玉立”的姿態(tài)。我們常常會羨慕好萊塢 明星 ，即使胖，也胖得凹凸有致--這是因?yàn)?，她們?xí)慣于保持這種“立壁角”儀態(tài)而腹肌練得很緊繃。
《流星花園》女主角扮演者徐熙媛說，“逛街久了腹肌都會痛”，也是因?yàn)楸３帧傲⒈诮恰眱x態(tài)的緣故。健身教練Kylie告訴我們，如果是螺旋腿或者認(rèn)為自己腿型欠佳，可在站立時(shí)將后腳跟并攏、腳尖分開60-90度，練習(xí)久了，就能將腿型修整得跟模特一樣筆直。如果“立壁角”久了覺得無聊，還可做一個(gè)“看不見”的運(yùn)動--提肛。10次慢的、10次快的，反復(fù)交替進(jìn)行，有利于預(yù)防臀部下垂，還能提高“性趣”呢。
減肥塑身的方法之二：走走走 有氧 瘦身 走出來
“才一個(gè)起步費(fèi)的路程，還省什么?”小手一揮，車輪一轉(zhuǎn)--這叫“快節(jié)奏”。其實(shí)呢，是我們懶得走。在報(bào)社工作的王柳梅女士可走了好多年了，而且，每天要走2小時(shí)呢!“上下班高峰時(shí)段，公車擁擠，空氣流通不好，才3、4站的車程就走走唄。”走路可是一項(xiàng)全身運(yùn)動，雙腳步行可帶動雙臂前后晃動;雙眼直視遠(yuǎn)方或左右觀察來往車輛，是眼睛的運(yùn)動，更是對長時(shí)間面對電腦工作后的最好調(diào)劑。
全身動起來了，心動脈流通順暢，加速血液循環(huán)，消耗了熱量，是每天可行的有氧運(yùn)動。就這么走走，幾十年了，王柳梅的體重從沒超越過50kg。雙休日也別做電視、DVD、電腦的奴隸哦，去逛逛街，不知不覺中買了自己中意的東西，也鍛煉了身子骨。不過，作為有氧運(yùn)動的步行，跟一般的漫步還是有所區(qū)別：它應(yīng)該穿平跟鞋或低的坡跟鞋，有一定的速度，呼吸盡量地深一些，讓身體微微發(fā)熱。
開始時(shí)，只要每天20-30分鐘的步行，就能感受到效果。對OL來說，冬日是最適宜健走運(yùn)動的：在辦公室備一雙高跟鞋，搭配優(yōu)雅的職業(yè)裝;而上下班時(shí)，披上中性一點(diǎn)的外套，換上平底鞋，就能瀟灑健步走了。
減肥塑身的方法之三：玩玩玩 拉筋收脂玩出來
不管怎么說，OL最多的工作時(shí)間總得坐著。健身教練Kylie的建議是，把電腦前的座椅調(diào)整到挺直腰板操作才最舒服的高度，這樣就可提醒自己隨時(shí)把腰桿挺直了工作，使肥肉不容易在腰間囤積。
不過要記住，既然把座位調(diào)到挺直的最佳高度，如果松懈，就有可能增加肩部的疲憊，所以，可以在隨時(shí)可見的位置--比如顯示器側(cè)邊、鍵盤上等，用易事貼寫上提醒自己的話，比如：“挺直嘍，別趴下?！比绻诩依镆残枳陔娔X前，那就更好玩了，去買個(gè) 健身球 吧--只有坐直了，健身球才會聽話地穩(wěn)住不動。
不過這么“無依無靠”地挺久了，還得讓自己放松休息一下，不然引起腰肌勞損可劃不來?？措娨?、看碟片也是坐著，可別總讓自己窩在沙發(fā)里哦，可以花幾分鐘側(cè)臥，將腿繃直了側(cè)上舉，可訓(xùn)練大腿外側(cè)和臀部的肌肉;也可雙手托腰，玩玩“踩自然車”，訓(xùn)練上腹肌的效果很好;還可以把雙腿并攏前平舉，與上身呈直角，必要的話，還可在腿上加幾本書等重物，總這么看電視邊折騰，日積月累，運(yùn)動量還不小呢。
1. 鈣元素
鈣的最大作用是保持骨骼力量和密度，但鈣元素同樣對肌肉收縮、神經(jīng)系統(tǒng)傳輸和心跳正常有重要意義。因此，你每天需要1000毫克的鈣元素，但不能超過2500毫克。
0.23千克的牛奶或者0.5千克的奶酪能夠提供人體一天所需的鈣元素。橙汁包含類似的鈣元素，還有維他命D，豆奶也有相同功效。
2. 鉀元素
鉀元素是每個(gè)細(xì)胞的構(gòu)成部分之一，對于血液流動、維持正常血壓和保持大腦、神經(jīng)、心臟及肌肉正常運(yùn)作有決定性影響。人類每天需要4700毫克的鉀元素，新鮮水果、蔬菜、牛奶和肉類都含有極高鈣元素，0.2千克的豬肉就有766毫克鉀，甜土豆有694毫克，一杯橙汁有431毫克，一個(gè)中等大小的香蕉則包含422毫克的鉀。
3. 纖維
可幫助你遠(yuǎn)離便秘、心臟病或者2型糖尿病，此外，纖維還能讓你遠(yuǎn)離饑餓，因?yàn)樗鼈優(yōu)槟銕盹柛垢?。一天人體需要攝入的纖維大約應(yīng)該維持在每1000卡路里14克的數(shù)量，例如，如果你一天攝入3000卡路里熱量的食品，就必須包含有42克的纖維。
新鮮水果、蔬菜、谷類和豆類都含有大量纖維，半杯豆子就能有10克纖維，一杯全麥則含有5到10克纖維，中等大小的蘋果、一杯草莓或者兩片全麥面包都含有4克的纖維。
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對于男性來說，增強(qiáng)性能力是非常重要的，通過運(yùn)動提高性能力是最好的方法之一，男性要想提高自己的性能力，貴在于堅(jiān)持。只有長期堅(jiān)持去適量的鍛煉，才能提高自己的性能力，而不是幾天的鍛煉就會有效果。下面小編就為大家介紹下什么運(yùn)動可提高性能力。
1、俯臥舒展
面部向地面并將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展，每次伸展動作維持10至15秒，然后慢慢放松。
2、騎馬鍛煉勁力
有人認(rèn)為。騎馬時(shí)的精神狀態(tài)與性愛頗有共通之處。其中的駕馭。掌握?？刂啤Ｖ?。改變。甚至為所欲為的種種“主動性”體驗(yàn)。和性生活中的過程頗為相似。
事實(shí)上。騎馬可以鍛煉男性身體的敏捷性與協(xié)調(diào)性。還可以使男性全身肌肉都得到鍛煉。尤其是腿部肌肉。使男性在性事中更有勁力。
3、貓姿伸展
顧名思義這套動作形如貓兒伸展般;首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳跟，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳跟，盡量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動作維持10至15秒，然后慢慢放松，再重復(fù)整個(gè)動作。
4、貓步
時(shí)裝模特專利的“貓步”，有強(qiáng)腎增強(qiáng)性功能的作用。模特在T型臺上的“貓步”，其特點(diǎn)是雙腳腳掌呈“1”字形走在一條線上。
中醫(yī)專家指出，走“貓步”的時(shí)候，除了能增強(qiáng)體質(zhì)，緩解心理壓力外，由于姿勢上形成了一定幅度的扭胯，這對人體私密處能起到一定程度的擠壓和按摩的作用，可達(dá)到強(qiáng)腎增強(qiáng)性功能的作用。另外，扭胯不但可以使陰部肌肉保持張力，還能改善盆腔的血液循環(huán)，預(yù)防和減輕前列腺炎的癥狀。
5、曲背部掌上壓
姿勢近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地面，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。注意維持腰部成微彎，每次動作維持10秒，然后重頭再做一次，但切記要按自己能力而為。
6、滑水加強(qiáng)持久度
水上運(yùn)動屬于大運(yùn)動量兼有氧運(yùn)動。特別是滑水。有助男人在房事上加強(qiáng)持久度。另外。專家指出。溜冰也可使臀部豐滿渾圓。絕大多數(shù)女性承認(rèn)。最吸引他們目光的始終是男性有肉又結(jié)實(shí)的臀部。
7、漸進(jìn)式延時(shí)訓(xùn)練法
顧名思義，漸進(jìn)式延時(shí)訓(xùn)練法，在通過增強(qiáng)控制射精的能力這樣方面，來增強(qiáng)性功能，并能延長性生活時(shí)間。整套方法不用藥、也不動手術(shù)。在專業(yè)指導(dǎo)師的幫助下(這里要特別強(qiáng)調(diào)專業(yè)指導(dǎo)師的作用，因?yàn)槊總€(gè)人的心理情緒是不同的，需要專業(yè)指導(dǎo)師對增強(qiáng)性功能的男性做出有針對性的專業(yè)指導(dǎo))。
一方面通過增強(qiáng)生理耐受力，來提高射精“門檻”，不讓射精行為輕易越過這道“門檻”而射精;另一方面，通過增強(qiáng)心理控制力，降低(減小)跨過門檻的步子，使射精沖動處在射精門檻之下，這樣進(jìn)一步阻止射精行為的過早出現(xiàn)。達(dá)到增強(qiáng)性功能的目的，同時(shí)也延長了性生活的時(shí)間。不過，訓(xùn)練的時(shí)間比較漫長，一般要30天。
下面介紹一些簡便易行的鍛煉方法，適合辦公室的白領(lǐng)們在休息或?qū)W習(xí)疲勞時(shí)選練。其中一至四節(jié)頭部和肩部運(yùn)動，不僅有助于消除疲勞，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，保持健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效手段。
頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。
放松，說起來容易，做起來難。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài)，也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺，所以全身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。經(jīng)驗(yàn)證明：練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。
以上功法簡便易行，而且隨時(shí)可做，效果顯著，可以全練，也可根據(jù)個(gè)人需要選練。有些功法的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功必須長期堅(jiān)持才能見效，一旦見效，仍應(yīng)繼續(xù)鍛煉，以便長期保持效果。
很多準(zhǔn)媽媽在孕期身體都會發(fā)生一些變化，為了預(yù)防后期的肥胖女性在準(zhǔn)備懷孕前期就應(yīng)該鍛煉身體，多做一些有益的運(yùn)動，既增加了懷孕的幾率又鍛煉了身體何樂而不為。
一、游泳
游泳是一項(xiàng)非常好的鍛煉方式，可以增加支撐體重的力量，提高耐力和柔韌性。游泳可以增加心肺功能，還能改善情緒，有助于備孕期間保持良好心態(tài)。
需要注意的是，游泳的運(yùn)動時(shí)間不宜過長，水不能過冷，否則會造成肌肉痙攣
二、瑜伽
練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡能力，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。
同時(shí)，瑜伽還能刺激控制激素分泌的腺體，加速血液循環(huán)，能夠幫助備孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。
三、散步
散步是一項(xiàng)適合任何人的運(yùn)動，散步要盡可能挑選空氣較清新的環(huán)境，不必走的過快，也不用走的時(shí)間過長。剛開始可以把腳步放慢，不要走的太急，以免對身體震動太大或造成疲勞。
最好堅(jiān)持每天都散步一會兒，大霧天、雨天或雪天時(shí)就不要外出散步了，避免發(fā)生事故。
四、慢跑或者快步走
適宜的體重有助于受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃燒多余脂肪。
運(yùn)動前，應(yīng)先排空膀胱，換上寬松舒適的衣服。期間如果出現(xiàn)不舒服的情況，可以暫停休息，根據(jù)自己的身體情況調(diào)節(jié)慢跑時(shí)間，不宜勞累。和散步一樣，也請?jiān)诳諝庑迈r、空間寬敞的環(huán)境進(jìn)行。
想要再瘦一點(diǎn)嗎?想要不復(fù)胖嗎?飲食操縱并不是唯一能達(dá)到減重、長久保持窈窕的方法，若是不想在成功減重后，再度復(fù)胖，那可是需要運(yùn)動的配合。
天天都可以的瘦身運(yùn)動
運(yùn)動不同于勞動，勞動通常是費(fèi)勁的，令人腰酸背痛，筋疲力竭的。而運(yùn)動，特別是有氧運(yùn)動，如步行、跑步、騎腳踏車、游泳、跳繩、上下階梯及有氧舞蹈等，因?yàn)樾枰罅垦鯕鈪⑴c，故能刺激心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)、消耗大量熱量、減輕體重、增加體適能，并促進(jìn)身體健康。
對于平日都不運(yùn)動，活動量極少的人而言，現(xiàn)在就要養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣，可能是有困難的，而且想到運(yùn)動，流汗后的濕黏感及汗臭味，就是讓人感覺到不舒坦，可能就更難上加難。所以推舉有心想減肥的人，不妨先從日常生活中動起來。
拖拖地板、擦擦窗戶、栽種花木等等居家活動，可以讓身體有適當(dāng)?shù)幕顒?，又能消耗熱量且不會太累。另外走樓梯代替搭電?路程較短時(shí)，以走路代替搭車，都是可以在生活中落實(shí)的運(yùn)動。
輕松消耗100卡熱量
以60公斤體重的人而言：
上樓梯
只要7分鐘，就可以消耗100卡，還可以鍛煉心肺功能的哦!
下樓梯
只要14分鐘，就可以消耗100卡熱量。
種植花木
在家中陽臺種植一些花草，用來美化環(huán)境、賞心悅目。而20分鐘的園藝工作，就能燃燒100卡熱量，一箭雙雕的好差事。
準(zhǔn)備三餐
別再埋怨家人不佐理準(zhǔn)備三餐了，洗、切、煮、炒、蒸，只要39分鐘，就又少了100卡。
拖地
拖地只要20分鐘的時(shí)間，便能消耗100卡熱量。
掃地
用得時(shí)間也不必很多，只要25分鐘，就能消耗100卡哦!
逛街
不論是否買了東西，逛個(gè)33分鐘，就能達(dá)成消耗100卡的目標(biāo)。
日常生活中，還有很多既輕松又有味的方法，可以在不流汗的情況下，消耗掉熱量，讓活動成為生活中一部份，當(dāng)做養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動前的熱身。
當(dāng)你已習(xí)慣在生活中增加不少活動量之后，可以再從周休二日的放假日開始，挑選你喜愛的，可以勝任的運(yùn)動種類，如游泳、騎腳踏車或跳舞等，每次運(yùn)動15-30分鐘，并參考規(guī)律的運(yùn)動去執(zhí)行，相信你又會瘦得更漂亮、更健康、更有自信。
為了取得最好的力量練習(xí)效果，人們通常使用較重的負(fù)荷做較少的次數(shù)。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型，也許使用輕一些的重量，而把動作幅度加大會帶來更好的效果，同時(shí)還可避免肩關(guān)節(jié)受傷。這是加州一位私人教練普來特羅提出的最新建議。他設(shè)計(jì)的這套練習(xí)在改善胸肌外型的同時(shí)還可在一定程度上加強(qiáng)肌肉力量與耐力。
相對軀干來說，女士的兩臂一般比較長，這就使得雙臂伸開時(shí)顯得比較細(xì)弱，做訓(xùn)練動作時(shí)較易受傷。比如在做啞鈴仰臥擴(kuò)胸時(shí)，有時(shí)會拉傷肩關(guān)節(jié)。因此普來特羅不提倡女士做啞鈴擴(kuò)胸，而以滑輪代替。他認(rèn)為胸大肌在使用滑輪做擴(kuò)胸時(shí)能夠充分發(fā)揮它的優(yōu)勢――把兩臂拉向身體中線。
“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習(xí)的另一個(gè)動作。由于身體有靠背的支撐，即便是舉大重量也不太容易受傷。第三個(gè)練習(xí)是站立單臂滑輪擴(kuò)胸。這個(gè)動作可以平衡胸部力量，使它達(dá)到力竭。泰拳
一、上斜臥推(加強(qiáng)胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)
1.把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，腳腕交叉。
3.握杠后打開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。
4.向兩側(cè)屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。
5. 橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復(fù)原。
15-30公斤，8-10次，2-4組。
要點(diǎn)：上推時(shí)輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部。
二、仰臥滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌)
1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。
2.仰臥于兩個(gè)滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復(fù)原。動作中肘關(guān)節(jié)角度不變。
5-10公斤，15次，3組
要點(diǎn)：如果保持身體姿勢有困難，試試把握柄套在小臂上做動作。
三、單臂站立滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌與肩肌前部)
1.側(cè)立于拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。
2.兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復(fù)原。
5-10公斤，15次，3組
要點(diǎn)：復(fù)原時(shí)肩胛骨略向中間擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。
這是一套強(qiáng)度較高的練習(xí)，每星期最多練兩次。斜板角度可以經(jīng)常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習(xí)要與此會練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行，以求平衡。動作要慢，45-60秒完成一組。
