這兩處都翹挺的女人才是完美的
女生養(yǎng)生都吃什么。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！就運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的這兩處都翹挺的女人才是完美的，希望能為您提供更多的參考。
戰(zhàn)士式是最經(jīng)典的站姿類瑜伽體式之一，它一共有3個(gè)，分別是戰(zhàn)士一式、戰(zhàn)士二式和戰(zhàn)士三式。戰(zhàn)士式不僅有著悠久動(dòng)人的傳說，而且還有著神奇的功效，除了能夠鍛煉腰腿部肌肉，保持脊柱靈活性，提高身體協(xié)調(diào)性之外，還能改善人的內(nèi)循環(huán)，強(qiáng)化人的心血管系統(tǒng)，提高人的注意力。
傳說，戰(zhàn)士式起源于一根頭發(fā)。
相傳，戰(zhàn)士式是從古印度三大主神之一濕婆神的故事中誕生的。濕婆的妻子是薩蒂，有一次薩蒂的父親達(dá)剎舉行一個(gè)盛大的祭祀典禮，達(dá)剎邀請(qǐng)了所有的神，但是唯獨(dú)沒有邀請(qǐng)自己的女兒女婿，因?yàn)闈衿胖鞴軞?，讓他覺得很不吉利。得知消息的薩蒂非常生氣，執(zhí)意要去和父親理論，濕婆苦勸無果，剛烈的薩蒂還是去了盛典想讓父親收回成命，可是得到的卻是巨大的侮辱，憤怒的薩蒂在這個(gè)盛典上為了尊嚴(yán)引動(dòng)體內(nèi)真火自焚而死。痛失愛妻的濕婆被徹底激怒了，他拔下一根頭發(fā)扔到地上，變成了強(qiáng)大的武士維拉巴德納，并命令他去打敗達(dá)剎。這個(gè)濕婆頭發(fā)變成的武士不但毀滅了祭祀大典，趕走了眾神，還砍下了達(dá)剎的頭。為了紀(jì)念這個(gè)事跡和維拉巴德納，濕婆創(chuàng)造了戰(zhàn)士式的瑜伽體位方法。
今天為大家介紹的戰(zhàn)士一式，它可以延伸人的脊柱并充分打開人的胸腔，是豐胸和翹臀必學(xué)的體式哦！
山式站立，雙臂自然放松，上身保持正直，雙腿分開一步左右，右腳和上身側(cè)轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)約30度。
隨吸氣，雙臂向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。隨呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖。（也可以雙手不合十，向上筆直伸展，手掌相對(duì)亦可）
左腿向后充分伸展，左膝收緊。面部、胸部和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎，雙眼注視合十的手掌。在這個(gè)姿勢(shì)保持20-30秒，正常呼吸，然后換個(gè)方向重復(fù)上面的步驟。
戰(zhàn)士式屬于比較費(fèi)力的瑜伽體式，對(duì)于心臟功能較弱的伽人可以適當(dāng)減緩一些動(dòng)作的幅度和減少姿勢(shì)保持的時(shí)間，以達(dá)到與自身身體條件相適應(yīng)。
在做戰(zhàn)士一式的過程中，我們的上半身挺直，胸部擴(kuò)張向前，有利于緊實(shí)乳房，延緩衰老；同時(shí)也能張開髖部，減少胯部和臀部多余脂肪，強(qiáng)健臀部肌肉，是“豐胸+翹臀”必須要學(xué)的體式呢！
除此之外，習(xí)練戰(zhàn)士一式還有以下功效：
1、在戰(zhàn)士一式中，胸腔得到完全的擴(kuò)展，這將有助于深度呼吸，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)。
2、戰(zhàn)士一式可以打開雙肩，緩解肩部和背部的僵硬，矯正駝背等身體不良體型。
3、該體式需要雙腿支撐身體，它可以強(qiáng)健髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及腳踝，增強(qiáng)足弓、腳腕和腿部肌肉力量。
4、在站立過程中，戰(zhàn)士一式可以有效緩解坐骨神經(jīng)痛，對(duì)久坐一族的身體有益。
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男人最理想的上身體型應(yīng)該是怎么樣的呢，是擁有寬厚的胸肌和平坦的腹肌嗎?沒錯(cuò)!以下6個(gè)動(dòng)作可以幫你擁有令人羨慕的性感身材，助你打造完美“倒三角”。
胸肌篇
你是否曾經(jīng)夢(mèng)想過自己是《碟中諜》里的湯姆?克魯斯，在江南水鄉(xiāng)一路狂奔，那雄性的魅力和一身的強(qiáng)健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下兩塊結(jié)實(shí)的胸肌，隨著跑動(dòng)自然地顫動(dòng)，使銀幕下的女人們心動(dòng)、男人們羨慕;亦或像眼鏡王子裴永俊，優(yōu)雅外表和紳士裝束下，敞開的襯衫里漂亮的胸肌若隱若現(xiàn)，暗藏著更魅惑的殺傷力。
上胸，是男人最容易顯露的一個(gè)部位，作為男性完美“倒三角”體形的一個(gè)組成部分，發(fā)達(dá)的胸肌會(huì)使你穿衣更有型，女性的目光也會(huì)自然地從領(lǐng)口向下延伸，性的魅力之外，厚實(shí)的胸部能給你身邊的親密愛人帶去更多安全感，當(dāng)你穿西裝更有型的時(shí)候，生意場(chǎng)上你也會(huì)更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我們推薦的以下3個(gè)動(dòng)作，你不必花費(fèi)很大的力氣，也用不著推起特別大的重量，只要定期堅(jiān)持鍛煉，每周鍛煉1-2次，只需4-6周，你就能感覺到襯衫里鼓鼓的感覺，走路時(shí)也會(huì)不自覺地挺起胸膛。
動(dòng)作1 上斜史密斯機(jī)臥推
作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng)：將一可調(diào)節(jié)的訓(xùn)練凳放置于史密斯機(jī)下，調(diào)節(jié)訓(xùn)練凳的角度為30-45度，調(diào)整訓(xùn)練凳的位置，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并確保下降時(shí)杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點(diǎn)，然后控制下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組8-12次。組間休息為1-2分鐘。
Tips：此練習(xí)可以把整個(gè)胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時(shí)，也能填補(bǔ)鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會(huì)使負(fù)重分散到肩和手臂上。
動(dòng)作2 低位拉力器夾胸
作用：上胸內(nèi)側(cè)最有效的鍛煉方法之一
動(dòng)作要領(lǐng)：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，選擇較輕的負(fù)重，兩手各持一握把于體側(cè)。身體重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。
Tips：此練習(xí)可以彌補(bǔ)較為薄弱的上胸內(nèi)側(cè)肌肉。在練習(xí)中，以肌肉感覺為主，切不可盲目加重，導(dǎo)致出現(xiàn)練習(xí)不到位的現(xiàn)象。
動(dòng)作3 上斜器械推胸
作用：塑造整體胸肌厚度
動(dòng)作要領(lǐng)：斜躺在上斜推胸器上，使用中等負(fù)重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關(guān)節(jié)，然后控制還原，但不要完全下放至底。重復(fù)上述練習(xí)。每組8-12次，練3組。
Tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強(qiáng)壯。練習(xí)中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動(dòng)作，對(duì)胸肌的刺激會(huì)非常顯著。
腹肌篇
擁有棱角分明的腹肌不僅是健康的表現(xiàn)，也是男人性感與力量的象征。
從正面來看，腹肌的審美重要性與胸肌處于同等地位，微微隆起的小肚腩會(huì)抹殺你的全部健身成果。為了捍衛(wèi)男人的尊嚴(yán)，趕快行動(dòng)起來，鏟平可惡的“小肚腩”
遵照下面3個(gè)動(dòng)作，每周3次，結(jié)合進(jìn)行每次40分鐘的有氧訓(xùn)練，加上合理控制飲食，少攝入高熱量食物，多吃些健康的食品，如全麥面包、燕麥、去皮雞胸、魚類等高質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，擁有平坦有型的6塊腹肌并不是件難事。
動(dòng)作1 凳上仰臥彎起，針對(duì)中上腹
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥平躺于地，小腿擱于凳上，雙手輕貼耳旁，放松頸部。使用腹肌的力量，向上抬起身體至肩離地，但不要抬起背部使之離地。20-30個(gè)為1組，做3-4組。組間休息為30-45秒?；A(chǔ)差者可休息60秒。
Tips：小腿、膝蓋緊貼凳，并使大、小腿之間成直角，防止腿部借力。朝上抬身時(shí)動(dòng)作一定要慢，體會(huì)腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否則，會(huì)造成頸部借力過多，影響訓(xùn)練效果。
動(dòng)作2 仰臥舉腿，針對(duì)下腹
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥躺于訓(xùn)練凳上，雙手抓握凳沿?？囍彪p腿，舉腿至與地面成45度角。略停，再緩慢下放雙腿。20-30個(gè)為1組，做3-4組。組間休息為30-45秒?；A(chǔ)差者可休息60秒。
Tips：下放時(shí)，雙腿在觸及凳面的一瞬間即抬起雙腿，不要等到雙腿全部貼凳后再重復(fù)練習(xí)，使下腹始終處于緊張狀態(tài)。舉腿至45角就夠。
動(dòng)作3 器械轉(zhuǎn)腹，針對(duì)側(cè)腹
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在機(jī)械轉(zhuǎn)腹上，選擇較輕負(fù)重，雙手握把，雙腿夾緊固體，并使固體的位置與原始位置成直角，即為動(dòng)作初始位置。使用腹肌的力量，轉(zhuǎn)至身體于雙手握把的中心即可，再控制還原至初始位置。20-30個(gè)為1組，做3-4組。組間休息為30-45秒。基礎(chǔ)差者可休息60秒。
Tips：練習(xí)時(shí)，上身一定要保持直立，兩眼向前平視，使身體處于一個(gè)平衡狀態(tài)。轉(zhuǎn)向一側(cè)時(shí)，便有意控制使用同側(cè)的腰腹力量。反之，也如此。
有氧運(yùn)動(dòng)安排在腹肌訓(xùn)練后，燃燒脂肪效果更明顯。可選擇在跑步機(jī)、橢圓機(jī)和有氧單車之間交替進(jìn)行，預(yù)防因單一的跑步機(jī)訓(xùn)練造成對(duì)膝蓋的過度磨損，也可給枯燥的有氧訓(xùn)練增添新鮮感。
女人的身段往往比女人的容貌更重要?？上У氖?，東方女性的身段比之西方女性，顯得低矮臃腫，不夠挺拔。仔細(xì)比較，就會(huì)發(fā)現(xiàn)主要原因就是東方女性的臀部不夠美。東方女性的臀部多厚實(shí)而平伏，不象西方女性的臀部那樣高高翹起，充滿嫵媚和挑逗的意味。
洋梨型臀部
洋梨型臀部的脂肪較多，要采取有氧運(yùn)動(dòng)的體操來改善，同時(shí)鍛煉臀部擴(kuò)散的肌肉也很重要。
一、在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，臀部也會(huì)更加緊實(shí)俏麗了。
1、這是一面行走，一面將單腳跨前一步的體操。以左右踏步為1次計(jì)算、進(jìn)行8次。
2、行走8次之后，將單腳向前跨出一步，接著回到原位，繼續(xù)4次這個(gè)動(dòng)作。然后再行走次后，另一只腳也向前跨出4次。注意伸直脊背持續(xù)5-10分鐘。
二、側(cè)踢腿有助于強(qiáng)化大臀肌和中臀肌。
1、把椅子放于體側(cè)，一手支撐。
2、將外側(cè)的腿徐徐向外抬起，必須抬到臀部外側(cè)肌肉感到緊縮為止。
3、回到的1步驟，這次則是向后慢慢踢起，直到后側(cè)臀肌感到緊縮為止，然后恢復(fù)到1的姿勢(shì)，相反的一側(cè)也采用相同的方法，10-20次為1回合，共做1-3個(gè)回合。
扁平型臀部
臀部扁平的人，必須通過鍛煉肌肉來創(chuàng)造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的運(yùn)動(dòng)量，也務(wù)必以增加負(fù)荷的體操為佳!
一、以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角!以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。
二、后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以美化臀型。
提臀飲食原則
原則是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取，最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營(yíng)養(yǎng)豐富的海鮮為主食;在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。
再者，營(yíng)養(yǎng)素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時(shí)就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點(diǎn)。
現(xiàn)在很多女性都受到胸部下垂、“飛機(jī)場(chǎng)”、胸部變形等等問題的困擾，有鑒于此，特收集了一些這方面的教程，以饗讀者，讓你真正告別以上問題，切實(shí)感受到做女人挺好！
益處：強(qiáng)化胸椎活動(dòng)范圍，防止駝背，胸悶，抑郁；增強(qiáng)背闊肌力量；緩解頸椎壓力，讓頸椎血液通暢；展開胸腔，釋放乳房壓力讓其自然挺拔；
要領(lǐng)：
A、自然托高式
雙臂平舉與肩同高
Step1：吸氣，雙手握拳，雙臂平舉與肩同高，且左右打開，手肘彎曲成90度，雙手用力向中間推擠至手肘及掌心完全并攏
Step2：吐氣，雙手用力向中間推擠至手肘及掌心完全并攏，靜止5秒后慢慢放松，重復(fù)8至12次。
B、挺胸瘦臂式
雙手向前伸開
Step1：雙手向前伸開，手掌直立手掌以畫圈的方式帶動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)
Step2：以肩膀?yàn)橹行狞c(diǎn)，手掌以畫圈的方式帶動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)，反復(fù)畫圈10次，保持自然呼吸。
C、提胸堅(jiān)挺式
手掌交叉輕撫雙肩
Step1：吸氣，雙手手肘彎曲，手掌交叉輕撫雙肩。將右手手肘抬高至極限后慢慢回到初始位置
Step2：吐氣，將右手手肘抬高至極限后慢慢回到初始位置。
D、挺胸伸展式
雙手掌心交叉置于腦后
Step1：吸氣，雙手掌心交叉置于腦后，手肘盡量伸平。上半身盡量向左側(cè)傾斜
Step2：吐氣，上半身盡量向左側(cè)傾斜，伸展到極限之后回到初始位置。
注意：左右各完成1次為1組，每次做10組。
E、完美胸型式
雙腳分開與肩同寬
Step1：吸氣，身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手握拳，手肘彎曲后抬高與胸部平行。雙手慢慢向前推
Step2：吐氣，雙手慢慢向前推，力量集中在胸部，然后慢慢回到Step1的位置，重復(fù)8至12次。
想讓臀部變得結(jié)實(shí)，避免松弛與下垂，首在飲食，原則是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取，最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營(yíng)養(yǎng)豐富的海鮮為主食；此外，為了美化臀部線條，呈現(xiàn)提高與緊繃的效果，做運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是不可或缺的重點(diǎn)，勤做以下幾個(gè)簡(jiǎn)單提臀運(yùn)動(dòng)，就能快速將你的臀部Up Up，塑造迷人嬌翹的性感美臀！
踮腳側(cè)踢
閑暇時(shí)，可以嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬，讓腳尖著地，爾后利用腿部的力量將左腿向外側(cè)踢出，緩慢收回后換右腿練習(xí)該動(dòng)作，如此循環(huán)。這樣踮腳側(cè)踢腿能使臀部得到提拉，讓臀部肌肉變得更加緊實(shí)，以達(dá)到減肥塑身效果。
坐著抬臀
正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢(shì)15秒，爾后緩慢坐下。這樣練習(xí)能使你的臀部得到鍛煉，使臀部肌肉變得更加緊實(shí)，以練就出性感臀線，常這 樣練習(xí)讓你也能夠擁有翹臀。
平趴提臀
平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發(fā)熱，用冰毛巾敷臀部15秒。這樣能有效促進(jìn)血液循環(huán)，還能使臀部肌肉變得緊實(shí)等，每天堅(jiān)持練習(xí)就能使你擁有性感翹臀。
站立高抬腿
立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)15秒，爾后緩慢將其放下，換右腿進(jìn)行高抬。雙腿交替練習(xí)直至大腿根部感到酸累。這個(gè)動(dòng)作能使臀部得到鍛煉，常練習(xí)能使臀部肌肉變得緊實(shí)，使你輕松練就美臀。
臀部上抬
閑暇時(shí)，立正站好，挺直腰身，雙手垂于腰側(cè)。將雙腿呈踮腳狀，與此同時(shí)臀部使力向上抬，保持該姿勢(shì)片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)直至臀部感到酸累，這樣能使臀部肌肉變得緊實(shí)，還能使其更顯翹挺，以到達(dá)提臀效果。
彎腰翹臀
立正站好，身子保持挺直狀，雙手自然垂于身體兩側(cè)。利用腰部的力量將身子向前彎，直至上半身與地面平行，同時(shí)臀部使力將其向后翹，到達(dá)極限時(shí)保持該姿勢(shì)15秒，爾后恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)該運(yùn)動(dòng)能使你的臀部變得更加翹挺，常練習(xí)能輕松減肥
多年來知名健身教練KIT因?yàn)樗囊痪湓挾暶h(yuǎn)揚(yáng)：“翹臀等于快樂生活”。盡管聽起來有點(diǎn)片面，但是KIT客人們的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)告訴她，這是顛撲不破的真理。如果不加注意，你的背影絕對(duì)美不起來，你的自信也是。事實(shí)上，翹臀可以提高你的自信。
下面是來自健身教練Kit Rich的親授翹臀秘訣：我要辛苦鍛煉才能對(duì)抗地心引力，多年來我的背部都是讓我沮喪和不自信的主因。只要一胖，背部就會(huì)先長(zhǎng)肉，同樣瘦也是這個(gè)部位先瘦下來。讀大學(xué)的時(shí)候，我的臀部已經(jīng)很標(biāo)準(zhǔn)，我的胸部size不夠，但是臀部彌補(bǔ)了這一缺點(diǎn)。過去我甚至按照臀部尺寸來選擇自己的愛情生活，因?yàn)樗某叽鐩Q定了我能吸引的男人類型。
但是長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，我成功的讓臀部提升到了完美的位置，并且維護(hù)起來也更輕松。我見過很多來健身的客人在洗澡的時(shí)候倒退著走進(jìn)浴室，就是為了掩蓋別人看到她下垂臀部的尷尬。辛苦鍛煉幾個(gè)月后，她們告訴我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用借助昏暗的燈光。
把快樂生活和翹臀等同似乎比較荒誕，但是作為女人，要快樂就不能忽視自己的身體。我能想象的最令人happy的情景就是看到一個(gè)聰明、睿智、豐滿、和善、誠(chéng)實(shí)的女人恰好擁有漂亮的臀部，而且她自己也很清楚這一點(diǎn)。因?yàn)楫?dāng)一個(gè)女人不再擔(dān)心自己的背影時(shí)，她才能知道自己是多么的棒，并且最終能統(tǒng)治世界！
所以從沙發(fā)上站起來，抬起屁股，用這4種運(yùn)動(dòng)塑造臀形吧！
四個(gè)簡(jiǎn)單健身動(dòng)作給你緊實(shí)翹臀
1、提臀打圈
·跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；
·把1KG的負(fù)重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方)，伸直腳尖；
·向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時(shí)，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時(shí)呼氣，50次抬腿完成后，按順時(shí)和逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)膝蓋各25次。
·整個(gè)過程中收腹，腰部挺直。整個(gè)背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時(shí)，在最高點(diǎn)收緊臀大肌。
·然后換到另一條腿做同樣動(dòng)作。
2、相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十于胸前；
視線持平，挺胸。吸氣時(shí)屈膝下蹲，就像坐在一個(gè)很矮的椅子上。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋；
堅(jiān)持5秒鐘。呼氣時(shí)，腳跟用力回復(fù)起始姿勢(shì)，站起后收緊臀部；
堅(jiān)持20次。負(fù)重越大，動(dòng)作難度越大；
如果你有膝蓋或背部問題，一開始時(shí)不要負(fù)重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。
3、側(cè)抬腿
再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側(cè)，與臀部保持一條直線；
輕輕圍繞尾骨。呼氣時(shí)，把右腿抬高(仍在右側(cè))，堅(jiān)持兩秒；
然后吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起；
做該動(dòng)作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復(fù)該動(dòng)作。
4、提臀椅
拿一把寫字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上；
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度；
左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上；
呼氣時(shí)，提起屁股半離地板，達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)收緊臀大肌肉，堅(jiān)持住。然后慢慢放下；
如果有背部問題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時(shí)作這個(gè)動(dòng)作。軀干全程參與動(dòng)作；
重復(fù)15-25次，以自己的力量而定。然后換腿重復(fù)動(dòng)作。
跑步是最普遍的運(yùn)動(dòng)之一，但是并不是所有人都可以都適合跑步的，跑步雖然并不是太激烈，特別是慢跑，但是也可能會(huì)對(duì)身體有缺陷的人造成一定的影響。所以在進(jìn)行慢跑之前，我們首先要弄清楚跑步的一些注意事項(xiàng)，和適宜的人群，以免進(jìn)行慢跑的過程中出現(xiàn)意外，那么哪些人比較適合慢跑呢？
1.患嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因?yàn)檫@些病人在跑步時(shí)，使機(jī)體耗氧量增加，易導(dǎo)致機(jī)體缺氧，誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。
2.患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因?yàn)榕懿接锌赡苡|及、誘發(fā)潛在的疾病。例如有的老人患有膽結(jié)石病，可從未發(fā)過病，即使慢跑，也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。
3.體形較胖的老年婦女骨骼變脆，肌肉韌帶變硬，若跑步鍛煉，易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上，女性50歲以上，不宜練跑步，以練太極拳、氣功或體操為宜。
1、了解自己的身體狀況
患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者，應(yīng)盡量減少慢跑運(yùn)動(dòng)。跑步期間若身體發(fā)生不適現(xiàn)象，應(yīng)立即停止跑步，休息后身體仍不舒服者，應(yīng)前往醫(yī)院做進(jìn)一步治療。
2、要循序漸進(jìn)
剛開始慢跑要視自己的體能狀況，從1000米開始慢慢增加距離，千萬不要超過自己體能的限度，否則不僅對(duì)身體沒有益處，反而更傷身罷了。再者，慢跑過程中要適度地調(diào)整呼吸和休息，呼吸的調(diào)整對(duì)體力有莫大的幫助，而適當(dāng)?shù)男菹⒖烧{(diào)節(jié)體力，放松心情，切莫求快，免得欲速則不達(dá)。
3、暖身要足夠
適度的暖身可幫助肌肉伸展，讓關(guān)節(jié)活動(dòng)一下，讓自己隨時(shí)保持在預(yù)備的狀態(tài)中。暖身不僅能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害更能保護(hù)我們的身體。
上文中介紹了一些不適合慢跑的人，除去了這些人群以外，其他的人就可以進(jìn)行慢跑的運(yùn)動(dòng)。而且在慢跑的時(shí)候需要按照這些注意事項(xiàng)去進(jìn)行。熱身也是必要的，慢跑完了以后也要進(jìn)行肌肉的放松和拉伸，這樣才能避免肌肉拉傷和疼痛。
對(duì)于不長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的人來說，背部的肌肉平時(shí)利用很少，因此也是最容易沉積脂肪和變得臃腫的部位。找到簡(jiǎn)單有效的瘦背方法，長(zhǎng)期堅(jiān)持，就可以擁有挺拔健美的背部，使整個(gè)人也顯得比較修長(zhǎng)出眾。
35度角仰臥起坐可以瘦背
方法是仰臥在地上，雙腿彎曲，雙手抱頭，將身體抬起35度。再緩緩的下落，感覺后背有很強(qiáng)的拉伸感。仰臥起坐運(yùn)動(dòng)不但可以消除背部的贅肉，還可以鍛煉到連接背部脂肪的肩部、頸部和腰部，讓背看起來挺拔。這個(gè)動(dòng)作每組30-50個(gè)。
用舉啞鈴瘦背
啞鈴所具有的重量，可以讓我們鍛煉的平時(shí)不太鍛煉到的背部。主要?jiǎng)幼魇歉┥頂U(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，屈膝俯身，兩手拿啞鈴，靠背部的力量帶動(dòng)雙臂抬起，與肩同高，自后再緩緩的落下雙臂。這個(gè)動(dòng)作每組10-20個(gè)。
健美背部要注意日常姿態(tài)
含胸、駝背、脊柱側(cè)彎都是背部肥胖、不美觀的原因。做到椅子上就讓后背深陷其中，不如挺直腰板。隨時(shí)注意平時(shí)坐、站、行的姿態(tài)，讓整個(gè)身體感覺隨時(shí)都在向上無限延伸，可以不用付出太多辛勞，就減少背部臃腫的脂肪。
背部的練習(xí)，尤其是啞鈴動(dòng)作，一定要注意防止受傷。盡量不要選擇過沉的啞鈴和過大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。應(yīng)以長(zhǎng)期堅(jiān)持為好。
我們裸露的后背，一直為文明所縱容。夏天更是我們不能錯(cuò)過的機(jī)會(huì)。后背，又像不設(shè)防之地。壓力、疲憊透過背影暴露在別人的目光中，有時(shí)“走型”的背部還是某些病癥的前兆。瑜伽“伸展背部姿勢(shì)”可以幫助我們“整頓”背部線條、釋放壓力。
練習(xí)時(shí)間：空腹?fàn)顟B(tài)下均可以練習(xí)。練習(xí)時(shí)應(yīng)穿著能保證肩、背部充分伸展的背心或是寬松的衣服。
練習(xí)“推舉姿勢(shì)”要注意什么？
要“溫柔”地對(duì)待自己的身體，不要與周圍的練習(xí)者比較柔軟度。正確的姿勢(shì)應(yīng)該是安全有效的。
練習(xí)時(shí)可以注意下面兩點(diǎn)：
推舉姿勢(shì)時(shí)盡量伸展背部和脊柱，雙手上舉時(shí)，肘部不要彎曲。
進(jìn)行推舉姿勢(shì)（1）的側(cè)傾倒練習(xí)（向左側(cè)或右側(cè)傾倒）時(shí)，身體不要向前彎，而是向正側(cè)方向傾倒
強(qiáng)化姿勢(shì)作用：強(qiáng)化脊柱，增加腰部和腹部的力量（有力的腰、腹部可以減輕脊柱的壓力）。動(dòng)作：俯臥，雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸（根據(jù)自身情況2～5個(gè)呼吸）。呼氣，同時(shí)有控制性地緩緩放平身體。放松背部及全身肌肉，調(diào)整呼吸。重復(fù)練習(xí)3次。
釋放瑜伽 整頓裸露后背
推舉姿勢(shì)作用：伸展脊柱，加強(qiáng)腹部外斜肌的支撐力，減輕背部壓力。動(dòng)作：雙膝著地，左腳向左側(cè)伸，雙手在面前相握。緩緩吸氣，上舉雙手，掌心朝上。呼氣，同時(shí)身體向左側(cè)傾倒，仰面朝天，視線向上。盡量伸展腹部外斜肌。靜止。自然呼吸5次?；謴?fù)到掌心朝上的正面姿勢(shì)。然后呼氣，同時(shí)朝右側(cè)傾倒。左右交互做3次。
推舉姿勢(shì)（2）作用：按摩肩部，矯正駝背。同時(shí)增強(qiáng)胃部周邊的肌肉，促進(jìn)胃功能。動(dòng)作：端正的跪坐姿式，雙手在面前相握。緩緩吸氣，上舉雙手，掌心朝上，朝天推舉（盡量伸展兩腋）。呼氣，雙手朝后傾倒，胸部向前推。靜止。自然呼吸5次。吸氣，回到朝天推舉狀態(tài)，靜止，自然呼吸5次。反復(fù)3次。
