女人關(guān)心的那尺寸竟會(huì)一瞬間增長
關(guān)心男性養(yǎng)生的句子。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙鐣?huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“女人關(guān)心的那尺寸竟會(huì)一瞬間增長”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
個(gè)子不高，找男朋友都是個(gè)問題，怎樣在短時(shí)間內(nèi)增高呢？買廣告里的增高鞋又有后顧之憂，那就來練習(xí)小編推薦的增高瑜伽吧！幫你速長幾厘米，擺脫“矮小癥”。
這套動(dòng)作非常簡單，對于初次接觸瑜伽的人很適宜，每天早晨睜開眼睛，先不要急著起床，“賴”在床上做幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，幫你速長幾厘米。
1、仰臥抬腿式
仰臥，腿部伸直，雙臂向兩側(cè)張開，同時(shí)抬高，手指張開，慢慢抬起左腳離地，并用力向后蹬出，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。
2、仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥，腿部撐直，雙手抱住頭部后方，右腿伸直置于床上，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，并彎曲左腿膝蓋呈90度，使左腿置于右腿的右側(cè)，換到另一邊重復(fù)做。
3、橋式
step1 仰臥，背部著地，雙臂伸直并緊貼身體，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，收腹呼吸。
step2 雙臂慢慢撐緊，同時(shí)抬起臀部離地，并盡量抬高，使大腿面與身體側(cè)呈一條直線，腿部撐直，維持30秒，重復(fù)做多次。
4、仰臥伸腿
step1 仰臥，背部著地，雙臂伸直緊貼地板，左膝蓋彎曲，左腳掌完全著地，右腿伸直并抬起，使兩大腿面保持在一個(gè)水平面，右腳盡量向上方延伸，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。
step2 慢慢放松身體，同時(shí)放低右腳維持60秒鐘，放低右腿，重復(fù)做。
5、四肢朝天姿勢
仰臥，背部著地，雙臂伸直指向上方，并保持與肩同寬，手掌相對，雙腳并攏，同時(shí)伸直雙腿并抬離地板，直至手臂與腿部平行，頭部微微后仰，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。
6、肩倒立式
仰臥，背部著地，雙臂置于身體兩側(cè)，慢慢抬起雙腳離地，并盡量向上抬起，雙手拖住腰部后方，撐起腰部遠(yuǎn)離床面，為了保持身體平衡，可彎曲膝蓋。
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個(gè)子不高，找男朋友都是個(gè)問題，怎樣在短時(shí)間內(nèi)增高呢?買廣告里的增高鞋又有后顧之憂，那就來練習(xí)增高瑜伽吧!幫你速長幾厘米，擺脫“矮小癥”。
這套動(dòng)作非常簡單，對于初次接觸瑜伽的人很適宜，每天早晨睜開眼睛，先不要急著起床，“賴”在床上做幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，幫你速長幾厘米。
1、仰臥抬腿式
仰臥，腿部伸直，雙臂向兩側(cè)張開，同時(shí)抬高，手指張開，慢慢抬起左腳離地，并用力向后蹬出，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。
2、仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥，腿部撐直，雙手抱住頭部后方，右腿伸直置于床上，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，并彎曲左腿膝蓋呈90度，使左腿置于右腿的右側(cè)，換到另一邊重復(fù)做。
3、橋式
step1 仰臥，背部著地，雙臂伸直并緊貼身體，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，收腹呼吸。
step2 雙臂慢慢撐緊，同時(shí)抬起臀部離地，并盡量抬高，使大腿面與身體側(cè)呈一條直線，腿部撐直，維持30秒，重復(fù)做多次。
4、仰臥伸腿
step1 仰臥，背部著地，雙臂伸直緊貼地板，左膝蓋彎曲，左腳掌完全著地，右腿伸直并抬起，使兩大腿面保持在一個(gè)水平面，右腳盡量向上方延伸，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。
step2 慢慢放松身體，同時(shí)放低右腳維持60秒鐘，放低右腿，重復(fù)做。
5、四肢朝天姿勢
仰臥，背部著地，雙臂伸直指向上方，并保持與肩同寬，手掌相對，雙腳并攏，同時(shí)伸直雙腿并抬離地板，直至手臂與腿部平行，頭部微微后仰，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。
6、肩倒立式
仰臥，背部著地，雙臂置于身體兩側(cè)，慢慢抬起雙腳離地，并盡量向上抬起，雙手拖住腰部后方，撐起腰部遠(yuǎn)離床面，為了保持身體平衡，可彎曲膝蓋。
個(gè)子不高，找男朋友都是個(gè)問題，怎樣在短時(shí)間內(nèi)增高呢？買廣告里的增高鞋又有后顧之憂，那就來練習(xí)小編推薦的增高瑜伽吧！幫你速長幾厘米，擺脫“矮小癥”。
這套動(dòng)作非常簡單，對于初次接觸瑜伽的人很適宜，每天早晨睜開眼睛，先不要急著起床，“賴”在床上做幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，幫你速長幾厘米。
1、仰臥抬腿式
仰臥，腿部伸直，雙臂向兩側(cè)張開，同時(shí)抬高，手指張開，慢慢抬起左腳離地，并用力向后蹬出，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。
2、仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥，腿部撐直，雙手抱住頭部后方，右腿伸直置于床上，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，并彎曲左腿膝蓋呈90度，使左腿置于右腿的右側(cè)，換到另一邊重復(fù)做。
3、橋式
step1 仰臥，背部著地，雙臂伸直并緊貼身體，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，收腹呼吸。
step2 雙臂慢慢撐緊，同時(shí)抬起臀部離地，并盡量抬高，使大腿面與身體側(cè)呈一條直線，腿部撐直，維持30秒，重復(fù)做多次。
4、仰臥伸腿
step1 仰臥，背部著地，雙臂伸直緊貼地板，左膝蓋彎曲，左腳掌完全著地，右腿伸直并抬起，使兩大腿面保持在一個(gè)水平面，右腳盡量向上方延伸，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。
step2 慢慢放松身體，同時(shí)放低右腳維持60秒鐘，放低右腿，重復(fù)做。
5、四肢朝天姿勢
仰臥，背部著地，雙臂伸直指向上方，并保持與肩同寬，手掌相對，雙腳并攏，同時(shí)伸直雙腿并抬離地板，直至手臂與腿部平行，頭部微微后仰，維持30秒，換到另一邊重復(fù)做。
6、肩倒立式
仰臥，背部著地，雙臂置于身體兩側(cè)，慢慢抬起雙腳離地，并盡量向上抬起，雙手拖住腰部后方，撐起腰部遠(yuǎn)離床面，為了保持身體平衡，可彎曲膝蓋如圖中姿勢。
男神Steve Cook充當(dāng)教練，帶你完成一次超高效胸+三頭訓(xùn)練，塑造盔甲般的胸肌，并附上譯制版動(dòng)作做法及解析。
1上斜臥推
用略寬于肩寬的握距，下落的過程肘部貼近身體，不要過度打開;下放杠鈴至乳頭上方與鎖骨之間的位置，可以自行調(diào)整，最好觸胸;杠鈴上升的軌跡基本呈直線，推起至手臂伸直或接近伸直。
2上斜飛鳥
調(diào)整上斜椅至30-45度，手臂略彎曲，與軀干呈90度上下;下放至大臂略低于水平，感受到胸肌拉伸感后回到起始位置;手臂角度不要有明顯更改，全程穩(wěn)定控制住重量，建議慢一些更好地感受胸肌拉伸與收縮，啞鈴不建議進(jìn)行觸碰。
3啞鈴平板臥推
肘部略內(nèi)收，啞鈴下放至胸部中部位置;小臂與地面始終保持垂直，身體收緊，腳緊貼地面能更好地控制住啞鈴平衡;直線推起啞鈴，或稍向內(nèi)移動(dòng)也可，全程保持控制與胸肌的收縮是重點(diǎn)。
4改良版雙杠臂屈伸
身體向前傾斜超過膝蓋，可以更好地刺激胸肌;肘部打開角度不建議太大，也不建議下放身體到太低的位置;全程感受到胸肌拉伸與收縮即可，手臂不需要完全伸直，這是改良版本的動(dòng)作，為了更好地孤立刺激胸。
5窄握臥推
大臂與軀干保持垂直左右，下去點(diǎn)或者前移都可以，自行調(diào)整，負(fù)重建議選擇保守些;下放至額頭左右位置，動(dòng)作完成時(shí)手臂不要完全打直，動(dòng)作速度建議慢一些， 感受三頭收縮;完成上個(gè)動(dòng)作后，使用同等重量進(jìn)行幾次窄握推練習(xí)，肘部內(nèi)收下放重量至胸的中部，推起重量時(shí)，手臂不需要完全打直。
6繩索三頭下拉
大臂貼緊身體，雙手抓住繩子，下拉過程中向兩側(cè)打開;軀干略前傾，不需要抬到太高，中下胸的位置即可;身體跟大臂一定不要移動(dòng)借力。
7坐姿過頭啞鈴臂屈伸
軀干保持穩(wěn)定，雙手握一只啞鈴置于腦后，下放至小臂低于水平，感受到三頭拉伸;直線推起重量至手臂伸直，注意全程控制重量，不要勉強(qiáng)，可以找人身后適當(dāng)進(jìn)行保護(hù)。
上了初中的男孩子都喜歡打籃球，打籃球不僅很帥，竟然還有增高的效果，這個(gè)你知道嗎?那么怎樣打籃球才會(huì)起到一個(gè)增高的效果呢?接下來小編就給你推薦這幾款增高的籃球動(dòng)作。
打籃球能讓人長高嗎?
打籃球是一種全身都運(yùn)動(dòng)的一種運(yùn)動(dòng)，很多愛打籃球一些同學(xué)個(gè)子都是 很高的，其實(shí)這就是打籃球的技巧，你知道了嗎?
在打籃球的時(shí)候，又跑又跳，很容易促進(jìn)骨骼發(fā)育，發(fā)育期打籃球更是長高的絕佳機(jī)會(huì)。
人之所以能長高，是因?yàn)槟X垂體分泌的生長激素，而持續(xù)打籃球五分鐘就能消耗人體的五分之一的能量，也就是體力，連續(xù)運(yùn)動(dòng)下來，隨著體力不斷地下降，人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣量便會(huì)隨著不斷增長，而通過食物、呼吸以及血流量加快可以使腦垂體也隨著不斷分泌跟多的生長激素來滿足人體的需求，就這樣，人的身高也就受到影響。
想要增高的孩子可以選擇拉單杠、跳繩、籃球等，這些都是非常有幫助的。
怎么打籃球才能長高?
1、持球
使用五根手指持球，并將手指向內(nèi)緊縮。在球落下的一刻用手掌接住。
2、軀干盤球
將球放在腰際盤旋，這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于臉面朝前，同時(shí)眼睛不要看著球，然后做順時(shí)鐘、逆時(shí)鐘的盤球練習(xí)。
3、頸部盤球
將球沿著頸部環(huán)繞練習(xí)，這個(gè)練習(xí)同樣臉面朝前，頸部切忌移動(dòng)，并且做正、反時(shí)針方向的交替練習(xí)。
4、單腳盤球
兩腳分開并且重心放低，持球在單腳一側(cè)做盤球練習(xí)。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時(shí)針方向的交替練習(xí)。
5、跨下前后拋球
兩腳分開同時(shí)重心放低。將球從前方輕拋到后方，兩手迅速由后方接住球，并將球輕拋回前方，如此反復(fù)記時(shí)練習(xí)，試試看30秒內(nèi)能完成幾次。
豐胸瑜伽體式，讓你變得更美麗，更自信！
緊致練習(xí)背式動(dòng)作
瑜伽，這項(xiàng)流傳了五千多年的古老運(yùn)動(dòng)，溫柔而優(yōu)美，能夠內(nèi)調(diào)外養(yǎng)，最適合女性練習(xí)，用它來調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、舒緩壓力并修身塑體，真是再好不過。美麗的瑜伽教練李萌，精心編寫出了一套呵護(hù)胸部的瑜伽練習(xí)，在調(diào)整內(nèi)分泌、預(yù)防乳腺癌的功效之外，還能幫助乳房變得更加完美，每天花上一點(diǎn)時(shí)間練上一會(huì)兒，身心一起得到放松，何樂而不為呢?
緊致練習(xí)
如果你的乳房比較松弛，以下三個(gè)動(dòng)作可以有效地刺激乳房周圍的各塊肌肉，使乳房緊致，有彈性。還能刺激乳腺腺體，使乳房豐滿圓潤。
背式
做法：
站立，雙腿分開同肩寬。雙手放在大腿后側(cè)。
吸氣，抬頭挺胸，呼氣，腰部充分向后彎曲，保持均勻呼吸。
吸氣，還原身體
雙角式
做法：
站立，雙腿分開稍寬于肩膀，雙手在背后十指交叉。
呼氣，上半身向前向下，手臂自然向地面下垂。保持呼吸。
吸氣，慢慢還原身體。內(nèi)收練習(xí)
如果你的胸形不讓你滿意，倒是可以嘗試下面的四個(gè)動(dòng)作。這些是先使乳房得到更多血液的滋養(yǎng)，再以收緊乳房的肌肉動(dòng)作，可以讓乳房更加堅(jiān)挺。
單腿頂峰式
做法：
跪坐，雙手向前伸展，提起腳跟，腳趾踩地。
吸氣，臀部向上抬起，
呼氣，肩膀向后推動(dòng)，使身體形成三角形狀。
吸氣，左腿向上抬起。保持均勻呼吸。
呼氣，慢慢還原。相反一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。
貓式
做法：
跪坐，雙手觸地。
吸氣，手部向前滑動(dòng)，使胸部接觸距膝蓋最近的地面。均勻呼吸。
呼氣，身體俯臥。
“快速改變”訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練指導(dǎo)：在接下來的4周，每周進(jìn)行3～6次有氧訓(xùn)練。2～3次力量訓(xùn)練。4周后重新開始循環(huán);每周要求根據(jù)自身的情況增加力量訓(xùn)練重量和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度(RpE)。
熱身：每次訓(xùn)練之前至少進(jìn)行5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以是跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機(jī)等。
初級健身者：訓(xùn)練時(shí)間少于3個(gè)月或從沒有進(jìn)行過健身訓(xùn)練者，建議每周進(jìn)行3～4次有氧訓(xùn)練(訓(xùn)練強(qiáng)度為RpE3～4)、2次力量訓(xùn)練(兩次訓(xùn)練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經(jīng)可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓(xùn)練強(qiáng)度。
中級/高級健身者：建議每周進(jìn)行一次輕松的有氧訓(xùn)練(RpE3～4)。2～3次中等;雖度的有氧訓(xùn)練(RpE5～6)，1～2次大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練 (RpE7)。2～3次力量訓(xùn)練。注意，大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練每周不得超過2次。
放松：每次訓(xùn)練(有氧或力量訓(xùn)練)結(jié)束之后再進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng);接著充分抻拉主要目標(biāo)肌肉。要求動(dòng)作平穩(wěn)、稍慢、幅度稍大些，但不要“過分抻拉”，也不能有跳躍和反彈動(dòng)作，抻拉到極限時(shí)停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原。
自覺努力強(qiáng)度
進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)，可通過RpE來衡量你的訓(xùn)練強(qiáng)度：
RpE1～2：非常輕松;可以自由交談。
RpE3：輕松;交談時(shí)不需要費(fèi)力。
RpE4：中等輕松;交談時(shí)需要輕微的喘氣。
RpE5：中等;交談時(shí)需要中等量的喘氣。
RpE6：中等艱苦;交談時(shí)需要較大量的喘氣。
RpE7：艱苦;交談時(shí)感到費(fèi)勁。
RpE8：非常艱苦;交談斷斷續(xù)續(xù)，并需要大口的喘氣。
RpE9～10：高峰效應(yīng);幾乎喘不過氣來，無法交談。
有氧訓(xùn)練計(jì)劃：
下面羅列了10種不同訓(xùn)練強(qiáng)度的有氧項(xiàng)目，你可以根據(jù)本計(jì)劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車，橢圓機(jī)、登山機(jī)、跑步機(jī)、……)及自己的喜好選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練;如果沒有訓(xùn)練器械，可以選擇其他適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。訓(xùn)練時(shí)間總計(jì)包括了熱身和放松。
力量訓(xùn)練計(jì)劃：
我們在每塊大的目標(biāo)肌肉訓(xùn)練上都準(zhǔn)備了3個(gè)變化的動(dòng)作;每個(gè)動(dòng)作做2～3組(初級健身者為2組)，每組8～12次。
第一周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第一周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第二周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第二周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第三周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第三周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第四周：將各目標(biāo)肌肉中“第一周”和“第三周”的訓(xùn)練動(dòng)作合并為一個(gè)“超級組”(兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作連續(xù)做，中間沒有休息時(shí)間);做2～3組，每組 8～12次。
要求使用適當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練重量，不要太輕;組間對各目標(biāo)肌肉進(jìn)行充分緩慢拉伸20～30秒鐘。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，兩腿分開與臀同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。右腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位于腳踝的垂直上方，前腳腳尖內(nèi)扣;后腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖1)。兩腿同時(shí)用力慢慢站起，直至兩腿伸直，然后把右腳收回原處。接著左腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿勢(動(dòng)作要求同上)。左腿收回還原至立姿;如此重復(fù)為完整的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。
第二周后箭步蹲抬膝：立姿，兩腿分開與臀同寬;兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。左腳向后邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后兩腿同時(shí)用力慢慢站起，直至兩腿伸直;將左腳收回，周時(shí)左側(cè)膝關(guān)節(jié)上抬，使左側(cè)大腿與地面平行。左膝關(guān)節(jié)慢慢伸直落地。重復(fù)一定的次數(shù)后，換右腿向后邁出一步，做箭步蹲的動(dòng)作，再做一定的次數(shù)：如此重復(fù)為完整的1組。
第三周箭步蹲行走：開始姿勢同上，右腳向前邁一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);兩腿同時(shí)用力伸直后，左腳向前邁出一步，接著做箭步蹲的動(dòng)作，如此向前行進(jìn)。
訓(xùn)練重量：5～10磅重的啞鈴。
目標(biāo)肌肉：股四頭肌(大腿前側(cè))、股二頭肌(大腿后側(cè))、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
馬步蹲
第一周啞鈴馬步蹲：立姿，兩腳分開寬于臀，腳尖和膝關(guān)節(jié)外展45度，兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對。軀干保持挺直、挺胸、收腹、緊腰、抬頭。以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢下蹲至大腿幾乎與地面平行(圖3)。以股四頭肌的收縮力控制住，站起至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位。
第二周分腳腿舉：坐在腿舉器的坐墊上，挺胸、收腹、緊腰、使肩關(guān)節(jié)和臀部抵住凳面，下背部懸空(橋式)，兩手握住坐墊兩邊的把手，兩腳掌踏在 “腳踏板”上，兩腳分開大于臀，腳尖外展30度左右。以股四頭肌的收縮力推動(dòng)腳踏板至大腿伸直，但不要鎖緊。稍停，再緩慢屈膝至膝關(guān)節(jié)90度(圖4)。
第三周啞鈴側(cè)箭步蹲立姿，兩腿并攏，腳尖外展45度;兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對，軀干保持挺直，右腳向右側(cè)邁出一步，以股四頭肌的張緊力控制住，屈膝下蹲，直至大腿與地面平行。然后伸腿直立，將右腳收回，還原至起始位置。重復(fù)一定次數(shù)后，換另側(cè)再做一定的次數(shù)，如此重復(fù)為完整的1組。
訓(xùn)練重量：5～10磅重的啞鈴;腿舉重量為90磅。
目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)及小腿肌肉群。
訓(xùn)練指導(dǎo)：在接下來的4周，每周進(jìn)行3～6次有氧訓(xùn)練。2～3次力量訓(xùn)練。4周后重新開始循環(huán);每周要求根據(jù)自身的情況增加力量訓(xùn)練重量和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度(RpE)。
熱身：每次訓(xùn)練之前至少進(jìn)行5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以是跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機(jī)等。
初級健身者：訓(xùn)練時(shí)間少于3個(gè)月或從沒有進(jìn)行過健身訓(xùn)練者，建議每周進(jìn)行3～4次有氧訓(xùn)練(訓(xùn)練強(qiáng)度為RpE3～4)、2次力量訓(xùn)練(兩次訓(xùn)練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經(jīng)可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓(xùn)練強(qiáng)度。
中級/高級健身者：建議每周進(jìn)行一次輕松的有氧訓(xùn)練(RpE3～4)。2～3次中等;雖度的有氧訓(xùn)練(RpE5～6)，1～2次大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練 (RpE7)。2～3次力量訓(xùn)練。注意，大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練每周不得超過2次。
放松：每次訓(xùn)練(有氧或力量訓(xùn)練)結(jié)束之后再進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng);接著充分抻拉主要目標(biāo)肌肉。要求動(dòng)作平穩(wěn)、稍慢、幅度稍大些，但不要“過分抻拉”，也不能有跳躍和反彈動(dòng)作，抻拉到極限時(shí)停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原。
自覺努力強(qiáng)度
進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)，可通過RpE來衡量你的訓(xùn)練強(qiáng)度：
RpE1～2：非常輕松;可以自由交談。
RpE3：輕松;交談時(shí)不需要費(fèi)力。
RpE4：中等輕松;交談時(shí)需要輕微的喘氣。
RpE5：中等;交談時(shí)需要中等量的喘氣。
RpE6：中等艱苦;交談時(shí)需要較大量的喘氣。
RpE7：艱苦;交談時(shí)感到費(fèi)勁。
RpE8：非常艱苦;交談斷斷續(xù)續(xù)，并需要大口的喘氣。
RpE9～10：高峰效應(yīng);幾乎喘不過氣來，無法交談。
有氧訓(xùn)練計(jì)劃：
下面羅列了10種不同訓(xùn)練強(qiáng)度的有氧項(xiàng)目，你可以根據(jù)本計(jì)劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車，橢圓機(jī)、登山機(jī)、跑步機(jī)、……)及自己的喜好選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練;如果沒有訓(xùn)練器械，可以選擇其他適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。訓(xùn)練時(shí)間總計(jì)包括了熱身和放松。
力量訓(xùn)練計(jì)劃：
我們在每塊大的目標(biāo)肌肉訓(xùn)練上都準(zhǔn)備了3個(gè)變化的動(dòng)作;每個(gè)動(dòng)作做2～3組(初級健身者為2組)，每組8～12次。
第一周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第一周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第二周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第二周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第三周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第三周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第四周：將各目標(biāo)肌肉中“第一周”和“第三周”的訓(xùn)練動(dòng)作合并為一個(gè)“超級組”(兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作連續(xù)做，中間沒有休息時(shí)間);做2～3組，每組 8～12次。
要求使用適當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練重量，不要太輕;組間對各目標(biāo)肌肉進(jìn)行充分緩慢拉伸20～30秒鐘。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，兩腿分開與臀同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。右腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位于腳踝的垂直上方，前腳腳尖內(nèi)扣;后腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖1)。兩腿同時(shí)用力慢慢站起，直至兩腿伸直，然后把右腳收回原處。接著左腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿勢(動(dòng)作要求同上)。左腿收回還原至立姿;如此重復(fù)為完整的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。
第二周后箭步蹲抬膝：立姿，兩腿分開與臀同寬;兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。左腳向后邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后兩腿同時(shí)用力慢慢站起，直至兩腿伸直;將左腳收回，周時(shí)左側(cè)膝關(guān)節(jié)上抬，使左側(cè)大腿與地面平行。左膝關(guān)節(jié)慢慢伸直落地。重復(fù)一定的次數(shù)后，換右腿向后邁出一步，做箭步蹲的動(dòng)作，再做一定的次數(shù)：如此重復(fù)為完整的1組。
第三周箭步蹲行走：開始姿勢同上，右腳向前邁一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);兩腿同時(shí)用力伸直后，左腳向前邁出一步，接著做箭步蹲的動(dòng)作，如此向前行進(jìn)。
訓(xùn)練重量：5～10磅重的啞鈴。
目標(biāo)肌肉：股四頭肌(大腿前側(cè))、股二頭肌(大腿后側(cè))、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
馬步蹲
第一周啞鈴馬步蹲：立姿，兩腳分開寬于臀，腳尖和膝關(guān)節(jié)外展45度，兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對。軀干保持挺直、挺胸、收腹、緊腰、抬頭。以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢下蹲至大腿幾乎與地面平行(圖3)。以股四頭肌的收縮力控制住，站起至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位。
第二周分腳腿舉：坐在腿舉器的坐墊上，挺胸、收腹、緊腰、使肩關(guān)節(jié)和臀部抵住凳面，下背部懸空(橋式)，兩手握住坐墊兩邊的把手，兩腳掌踏在 “腳踏板”上，兩腳分開大于臀，腳尖外展30度左右。以股四頭肌的收縮力推動(dòng)腳踏板至大腿伸直，但不要鎖緊。稍停，再緩慢屈膝至膝關(guān)節(jié)90度(圖4)。
第三周啞鈴側(cè)箭步蹲立姿，兩腿并攏，腳尖外展45度;兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對，軀干保持挺直，右腳向右側(cè)邁出一步，以股四頭肌的張緊力控制住，屈膝下蹲，直至大腿與地面平行。然后伸腿直立，將右腳收回，還原至起始位置。重復(fù)一定次數(shù)后，換另側(cè)再做一定的次數(shù)，如此重復(fù)為完整的1組。
訓(xùn)練重量：5～10磅重的啞鈴;腿舉重量為90磅。
目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)及小腿肌肉群。
