初學者啞鈴的訓練方法
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“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！彪S著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，只有進行科學的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的。怎么才能作好運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“初學者啞鈴的訓練方法”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
健身的人應該對啞鈴不陌生，啞鈴大小不一樣，有輕重之分，對于接觸過啞鈴的朋友來說大家是不陌生的，但是對于初學者或者是沒有接觸過的朋友而言它就變得陌生了許多，要想更好掌握啞鈴就需要學習相應的方式方法，那接下來要說的就是初學者啞鈴的訓練方法，大家可以學學!
什么是啞鈴?
啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。動能啞鈴它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。
練習方法
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
好處
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌啞鈴肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
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新手到了健身房，幾乎去了都是盲從，看別人玩什么自己就玩什么，殊不知這樣也是一種浪費時間，實際上健身是一件很簡單的事。但是你知道你剛到健身房需要做些什么計劃？健身新手到健身房要注意哪些呢?一起來了解一下健身新手的五大注意。
先熱身，再上跑步機
大多數(shù)健身初學者，進入健身房后就直奔跑步機，其實，這種做法是不科學的。跑步前，應先做熱身運動，提高肌肉的溫度，使肌肉變得柔軟后才不容易造成運動拉傷。初學者第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘，保持該運動強度3周之后，再根據(jù)個人體質(zhì)，逐步加量。
練大型器械前先練平衡
初次進行健身鍛煉的人，在45天內(nèi)都會或多或少的遇到運動損傷。健身教練提醒大家，由于大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高。
因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無法保持平衡，記住，千萬別碰健身房里的大型器械。
力量練習從啞鈴開始
健身初學者進入健身房后，由于興奮，恨不得馬上把所有的器械都練一遍。但需要提醒的是像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不容易發(fā)生運動損傷。然而，像胸推器、杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。如果你確實想練力量，可選擇3-5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習12-15個，2-3組即可。
40分鐘為最佳運動時間
很多初學者一到健身房，就會呆上好幾個小時，把所有器械都練了一遍后，還是覺得不過癮，其實這樣很容易造成疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對于健身初學者來說40分鐘的鍛煉就足夠了，你可以用15-20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。
健身后一小時內(nèi)補充食物
對于不同健身目的初學者，飲食上也有不同的要求。例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內(nèi)，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來說，運動完一小時內(nèi)最好不要補充食物。
小編需要提醒大家的是，想要擁有好的身材，健身房是個好去處，但是運動都需要堅持，因為肌肉的構(gòu)建和修復不是短時間內(nèi)能看出來的，大部分人進入健身房都是渴望擁有自認為不錯的好身材，所以你進健身房前，需要的就是一個心態(tài)。
很多人每天都要學習瑜伽，因為覺得做了瑜伽之后對減肥來說特別的有幫助，有很多人在做瑜伽鍛煉的時候卻不知道到底該用什么方法來鍛煉才是最合理的，瑜伽鍛煉有很多種，不過對于很多初學瑜伽的人來說是很難學會這個瑜伽的，因為瑜伽在鍛煉的過程中還是有點難度的，那么初學者鍛煉瑜伽減肥方法有哪些?
一、椅子式瑜伽動作
首先保持站立姿勢，雙腳并攏，挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同時你的雙臂慢慢向上伸，到達最高處時停止(注意手臂應與肩同寬)，并開始呼氣。保持這個姿勢，均勻呼吸5-8次。
二、拱橋式瑜伽動作
雙手放回到地上，把剛剛彎曲的右腿向后靠，與左腿保持平衡，然后雙腳伸直，雙手不斷向前移，雙腳向后移，直到臀部翹起，雙臂遠離耳朵。保持這個姿勢，均勻呼吸5次。
三、平板式瑜伽動作
將上一步驟支撐身體的雙手放下，換成胳膊肘彎曲成90度支撐身體，同時整個身體保持在同一條直線上。保持這個姿勢，均勻呼吸2次。
這些簡單的瑜伽動作，并不是你想的那么簡單，想要讓減肥效果顯著，還需要掌握關(guān)鍵的基本要領(lǐng)呼吸!
如果自己堅持下來做瑜伽的話，那么初學者有也是可以很快的雪花這個瑜伽的鍛煉方法，做瑜伽鍛煉的時候必須要合情合理的運用瑜伽的鍛煉方式，在做瑜伽鍛煉的時候大家所用的姿勢一定要掌握還，這樣正規(guī)的姿勢來鍛煉瑜伽的話才可以得到健康合理的效果。
初學者如何學太極拳?羊年春晚上武術(shù)演員吳京的一段太極拳讓觀眾看的熱血沸騰，那么初學者如何學太極拳呢?下面小編為您介紹零基礎如何學太極拳，看看吧。
初學者如何學太極拳：姿勢要求
頭──保持虛領(lǐng)頂勁，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎。
頸──自然豎直，轉(zhuǎn)折靈活，不可緊張。
肩──平正松沉，不可上聳、前扣或后張。
肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚。
腕──下沉塌腕，勁力貫注，不可松軟。
胸──舒松微含，不可外挺或有意內(nèi)縮。
背──舒展伸拔，稱為拔背，不可弓駝。
腰──向下松沉，旋轉(zhuǎn)靈活，不可前弓或后挺。
脊──中正豎直，保持身型端正自然。
臀──向內(nèi)微斂，不可外突，稱為溜臀、斂臀。
胯──松正含縮，用勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺。
腿──穩(wěn)健扎實，彎曲合度，轉(zhuǎn)旋輕巧，移動平穩(wěn)，膝部松活自然，腳掌虛實分清。
初學者如何學太極拳：打拳要領(lǐng)
太極拳十大要領(lǐng)：虛靈頂勁、含胸拔背、松腰、分虛實、沉肩墜肘、用意不用力、上下相隨、內(nèi)外相合、相連不斷、動中求靜。
①虛領(lǐng)頂勁：頭頸似向上提升，并保持正派，要松而不僵可轉(zhuǎn)折，勁正派了，身體的重心就能保持穩(wěn)固。
②含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
③手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出于意，發(fā)于腰，動于手，眼隨手轉(zhuǎn)，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。
④意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。假如打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發(fā)熱，不出汗，心率沒有什么變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。
⑤意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。
⑥動中求靜，動靜結(jié)合：即肢體動而腦子靜，思想要集中于打拳，所謂形動于外，心靜于內(nèi)。
⑦式式平均，連續(xù)不斷：指每一指一式的動作快慢平均，而各式之間又是連續(xù)不斷，全身各部位肌肉舒松和諧而緊密銜接。
初學者如何學太極拳：練習方法
①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想寧靜集中，用心引導動作，呼吸平穩(wěn)，深勻自然，不可牽強憋氣。
②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行云流水，輕柔勻緩。
③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉(zhuǎn)換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體。
④連貫和諧，虛實分明，即動作要連續(xù)不斷，銜接和順，到處分清虛實，重心保持穩(wěn)固。
⑤輕巧沉著，剛?cè)嵯酀?，即每一動作都要輕巧沉著，不浮不僵，外柔內(nèi)剛，發(fā)勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。
推墻俯臥撐
距離墻壁40-50厘米站立，兩腿開立與肩同寬，身體向前傾倒。兩臂曲肘雙手扶帖于墻上，然后雙手用例推墻，將身體豎立撐起復原原位。
擴胸運動
挺胸收腹站立；雙手平舉，全力朝后舒展。
振臂運動
挺胸收腹站立；雙手一上一停伸直；最大幅度朝后舒展。
平板支撐
肘關(guān)節(jié)和肩膀掉直于地面；腹部收緊，背部挺立；保持平均的喚吸。
仰臥挺身
挺立身體，手臂和腿部舒展；以腰背肌肉力度挺立身體。
摸膝卷腹平
躺與地面；雙膝曲曲90度，雙腳放于地面；沉肩收腹，雙手全力摸膝。
交替兩側(cè)摸平躺與地面
雙膝曲曲90度，雙腳放于地面；腹部用力，背部離開地面分別觸碰兩腳跟。
側(cè)支撐抬臀
右側(cè)臥與地面，雙手撐地；臀部抬起，緩慢放停。
側(cè)支撐抬臀
左側(cè)臥與地面，雙手撐地；臀部抬起，緩慢放停。
開合跳
挺立，雙手放在兩側(cè)；輕輕跳起，雙腳往外的同時雙手往上拍；雙腳合并，雙手歸回兩側(cè)。
滑雪對大家來說是不會生疏的，許多人對滑雪都是比較喜愛的，在冬季的時候最常見的娛樂運動就是滑雪了，而且滑雪的確是很不錯的，大家可以通過滑雪的方法來起到鍛煉效果，同時滑雪也是非常有意思的，不過對初學者來說需要學會滑雪方法才行，一起看看吧。
初學者如何學滑雪
對于初學者來說，在學滑雪的時候，第一必須要挑選合適的滑雪靴、滑雪板、滑雪杖才行，非凡是對于合適的滑雪靴來說，這應該是保衛(wèi)我們脛骨、腳后跟、腳面不受壓迫的最佳挑選，同時我們的踝關(guān)節(jié)要是需要能彎曲的，而且腳趾才能夠活動抓地。
對于雪杖來說，正確握法就是先要把手穿過雪杖的佩帶，然后我們需要把佩帶握在手中，這樣在摔倒之后，雪杖是不會下意識的扔出去了。而且在穿好滑雪板之后，我們雙手執(zhí)杖，然后我們挑選插在身體兩側(cè)雪地上，這樣就可以關(guān)心平穩(wěn)，同時還可以讓兩腳踩板進行前后移動，可以適應好滑雪板。
在滑雪的時候，我們需要在雪地上維持站立的姿勢，然后我們不要為了舒適讓腳在靴子里去晃悠了，這樣就可能會出現(xiàn)扭傷腳的問題。而且穿雪靴在雪地進行行走的時候，我們步子一定要適中才行，而且我們需要用后跟先著地比較好。
滑雪的時候要維持雙膝的微曲，同時我們眼要自然的平視遠方，不能盯著自己的雪板尖去看了。同時滑雪的時候，重心要向前，不要向后，同時我們小腿要向前用力的壓緊雪靴。而我們雙手要握雪杖向前舉起，同時雙肘也要微曲。而且我們不能把手套在杖柄的繩套中。
滑雪的時候是有兩種雪板外形存在的，推舉初學者用八字形比較好，在減速的時候，我們腳部的用力點是在雙足的內(nèi)足跟部，同時維持挺胸挺腹的狀態(tài)，這樣可以為了確珍重心前傾，這樣可以讓滑雪的鍛煉效果更好。而且除了在平地的時候，初學者是不能讓雪板平行向前的，同時我們要一直維持八字形，加速的時候需要向內(nèi)收一些，而且減速的時候要盡量向外放一些，同時不能讓速度太快。
上面給大家介紹了滑雪的情況，能夠發(fā)覺我們學習滑雪的時候需要注重方法才行，上面介紹的這些方法和細節(jié)大家不能錯過，我們假如可以注重這些細節(jié)，那么自然可以更好的學習滑雪，讓我們滑雪學習更有用果，是我們不能錯過的。
很多女性都有練習瑜伽的習慣，現(xiàn)在瑜伽可分多種類型，據(jù)患者的要求目的劃分，有減肥式的，也有調(diào)整體型的，而對于孕婦則有專業(yè)的孕婦瑜伽。有些人練習瑜伽并沒有重視，是據(jù)自己的習慣來的，這些人也可稱之為初學者，還未進入瑜伽真正的練習里，此類人群就要重視其鍛煉方法，那么初學者練習瑜伽的方法是什么呢?
初學者練習瑜伽的方法是：
姿勢一：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應新鮮血液。
姿勢二：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢三：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢四：騎馬式(與姿勢四相同)
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向后時吸氣。
益處：參閱姿勢四。
姿勢五：前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動作時呼氣。
初學者練習瑜伽的方法是什么呢?這類人群練習瑜伽可做五組動作，練習時要重視其姿勢與益處，同時更重要的則是重視呼吸，呼吸不當則會打亂自己的情緒，會讓患者感覺累?；颊呦仁煜ち诉@五種姿勢，再根據(jù)每組動作的姿勢進行鍛煉。期間患者也要安排好自己的時間，每次練習前先做好熱身，防止練習過程中出現(xiàn)意外。
健身操的作用早就被非常多的人們所熟知的，也是因為這個原因才有那么多的人們都非常的喜愛這種健身方式，只不過這種健身方式并不是適合所有的人們，那么想要知道自己是否適合健身操就應該要先給自己的身體打下基礎的，不能夠非常盲目的就去學習健身操的，尤其是一些剛開始學習的初學者要從最基本的開始學起。
競技健美操
觀賞性好、有一定難度，它對健美操運動有很大的推廣作用，但它不太適合大眾的健身。我國最早在于1987年5月北京舉辦了首屆“長城杯”健美操邀請賽，受到了極大的歡迎。
健身健美操有許多風格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。
健身健美操根據(jù)不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同，還可有不同的分類。
根據(jù)鍛煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。
根據(jù)鍛煉目的分為：康復健身操、保健健身操、健美健身操。
根據(jù)徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操。
根據(jù)鍛煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。
有氧健生操
1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。
有氧健身操的特點：鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運動，鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。
有氧運動心率：(心率=220-年齡)×(60%-85%)，無氧運動心率：(心率=220-年齡)×85%以上。
有氧操課程結(jié)構(gòu)：準備活動(5’～10)’，基本部分(15’～30’)，力量或墊上(10’～15’)，放松伸展(5’～10’)。
那么適合初學者的健身操自然就是有氧健身操的，這種健身操的動作都是比較簡單易學的，并且無論是在什么樣的地方都是可以完成的，在完成的過程中也不會讓自己肌肉覺得有些酸痛的，但是一定要學會做熱身運動的，有很多人們在運動開始的時候都不做熱身運動的。
對于初學者來說，如果想要健身，達到增長肌肉的目的，首先應該設定一個比較好的可行性的目標，目標不能過大，也不能過小，這樣有助于鍛煉的效果，要制定一個比較好的鍛煉計劃，平時要注重飲食調(diào)養(yǎng)，要保持充分的休息，多吃些有助于提高肌肉組織生長的食物，另外要做好準備活動，要預防肌肉拉傷。
1、設定一個可行的目標
剛開始鍛煉的時候，別盲目設定健身的目標，最好從實際出發(fā)，制定一個可行的目標還有計劃。剛開始鍛煉時，不少人對健身都抱有必勝的信心，每天都去運動鍛煉，認為每天都鍛煉，健身效果一定非常好。
2、制定鍛煉計劃
每天鍛煉，效果不一定就好，很多人鍛煉一段時間后，身體常常非常酸痛，接著又不注意休息，肌肉沒能快速的恢復，造成沒辦法堅持運動。因此，假如你想要讓你的運動更有效果，那么你一定要注意按時休息，制定一個完善的鍛煉計劃。
每天鍛煉，運動效果不一定就很好。一般建議大家剛開始鍛煉時，一周可以鍛煉3-4次，不單一的鍛煉某一部位，間隔時間休息。例如周一進行胸腹鍛煉，周三進行腰背鍛煉，周五進行肩膀和手臂的鍛煉，周天進行臀部和腿部的鍛煉。周二和周四、周六休息。
3、制定飲食計劃
結(jié)合自己的體重，和想要增長體重、肌肉的目標制定適合自己的飲食計劃。注重蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水的補充。
查找一些可以幫助你增肌塑身的食物，例如牛肉、牛奶、雞蛋、雞肉、瘦肉、魚肉、土豆、酸奶、蘋果、羊肉、面包、燕麥等。
少吃多餐，將一天所需要補充的營養(yǎng)分成5-6餐去補充。以三餐為主，其余時間如上午10點、下午4點和臨睡前加餐輔助補充食物。加餐時的食物一般不選擇大的食物，盡量選擇一些比較好消化的食物，如牛奶、酸奶、小面包、水果、蔬菜等
想要快速的增肌塑身，運動前后要適當?shù)难a充營養(yǎng)，例如肌酸、蛋白粉、牛奶、水果等。
4、培養(yǎng)正確的睡眠習慣
肌肉并不是在運動中增長的，而是在睡眠時期。所以如果你想要更好的增肌塑身，那么運動前后一定要注意休息。一般建議在運動前后小睡半小時。運動前的休息，有利于運動時能量十足，精神十足。運動后的休息，可以幫助健身愛好者更好的恢復運動時肌肉的損傷。
另外晚上盡量早睡，不要熬夜。熬夜不僅會讓你的身體受損還會阻礙斷裂肌肉鍵的重新連接，不利于肌肉的增長。長期熬夜更會導致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便秘、胃腸道不適等癥狀。
5、不懂就問
不要害怕去向別人請教。要知道運動并不簡單，運動的方法和動作不對，都可能使你的運動效果大大折扣或做無用功。無論是運動還是飲食補充，遇到不懂的問題應該及時向他人請教，及時改正。
