無器械怎么練肱二頭肌
夏季練氣功養(yǎng)生。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“無器械怎么練肱二頭肌”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
生活越來越好，人們對生活和個人的要求也就越來越高，我們會服用維生素等營養(yǎng)藥物提高身體機能，通過健身調(diào)整身體強度和柔韌性，穿起衣服來顯得更好看更有資質(zhì)，可是快節(jié)奏的生活，讓我們很少有時間可以去健身房，如果沒有教練可以把身材練好嗎？下面就給大家介紹幾個不用借助器械就可以練出肱二頭肌的好方法。
首先，一身的肥肉將會成為最大的絆腳石，所以消滅他們就是首要，跑步的是需要的，如果真的看見太陽就聳的話，或者太胖的話，就不要跑步，不然要損傷骨骼，反倒受傷。那就在室內(nèi)堅持跳繩，最好100個到200一組，3到4組就差不多了。時間呢就在傍晚5點左右，這段時間做一點較為輕松地小鍛煉反倒促進晚上睡個好覺哦！一定要堅持每天哦，不會花多少時間的.然后自然就是各種肌肉的各種強度訓(xùn)練，先說說大家作為驕傲的腹肌，首先仰臥起坐，一個人能力為中心，做到筋疲力盡為止才能發(fā)揮到最大效果，一般人30-45個就可以了，4到5組。
還推薦一種方法，仰臥，讓上身與地面垂直，然后雙腳伸直，努力靠向上身，讓身體成v字形，千萬不要太用力，以免受傷，時間最好是午飯之前。動作要標準！然后，胸肌也是一大特色，胸肌主要有有各種俯臥撐，最常見的是雙手掌心向地，寬度大于肩。15到20一組，中間半分鐘休息，2到3組。然后是背部肌肉，這是后面再練，剛剛開始就不要練了，這個要靠引體向上練，單杠，用手帶動身體向上拉，鎖骨或者下顎過杠，同時這也可以鍛煉肱二頭肌。腿部肌肉，主要靠跳和跑，收腹跳，向上跳起收縮腿部盡量讓大腿和地面平行，15到20一組。3到4組。最后爆發(fā)力是腿部肌肉的喜好，50米加速跑，2到3次。俯臥撐有無數(shù)種變化做法，能練到胸肌各個方面。對于初學(xué)者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡單的三個變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異。
訓(xùn)練了怎么可以沒有營養(yǎng)，盡量把所有的運動放在中餐或晚餐前，所以運動做好后，立刻沖回家，大吃一頓，不要辜負了自己的艱苦訓(xùn)練，肌肉會隨著刺激和營養(yǎng)的雙重壓力下慢慢的分裂，不要怕吃胖，大部分營養(yǎng)都用在肌肉上了。多吃點肉和高蛋白質(zhì)的食品。
說實話沒器械真的不好練。那些二頭肌發(fā)達的人不是練過的就是重體力勞動者,所以建議你還是買一對啞鈴來練 不貴 幾十塊而已！可以使你在短時間內(nèi)達到明顯的效果！
Ys630.com相關(guān)知識
身體在鍛煉上都是有不同方法，常見就是運動，運動跑步對提高身體各方面有很好幫助，因為每天堅持跑步對身體都是有很好幫助，跑步的時候也要注意方式方法，在跑步的時候也不能隨意，否則很容易引發(fā)腿部問題，這點也要注意，那練肱二頭肌該怎么做呢?下面就詳細介紹。
訓(xùn)練肱二頭肌方法：
高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓(xùn)練不
能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級組訓(xùn)練法則
超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好
的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時應(yīng)注意以下幾點。
1.不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因為這個復(fù)合練習(xí)需
要強大的能量和充分的恢復(fù)。
3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
在對練肱二頭肌方法了解后，選擇練肱二頭肌的時候，男性可以按照以上方法進行，對練肱二頭肌也是要長時間進行，因此男性也是要耐心，有很多人在練肱二頭肌的時候，都是沒有過多耐心，這樣是很難成功的。
在生活當中有好多喜歡健身的朋友，特別是器械訓(xùn)練，好多朋友會發(fā)現(xiàn)肱二頭肌難練，其實也是肌肉當中比較難的一組，不過我們只要選擇正確的方法，長期的堅持是會有效果的，針對這樣的問題，我們要選擇適合自己的正確方法，那么肱二頭肌難練嗎？下面我們就來進行一下簡單的了解。
世上無難事，只怕有心人。長期的堅持會有效果。
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓(xùn)練動作，但我仍然不把它計入正式訓(xùn)練。
斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習(xí)。斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
通過上述的介紹，我們雖然知道肱二頭肌比較的難練，可是經(jīng)過正確的方法和長期的堅持后，我們會收到意想的效果，不過在平時進行訓(xùn)練的同時也要注意飲食的調(diào)理，一般在飲食當中要多吃含蛋白質(zhì)高的食物，雞蛋和雞蛋就是不錯的選擇。
?啞鈴是健身練習(xí)中經(jīng)常用到的一種器械，它是一種可以用于增強肌肉力量的器材，啞鈴的材料也分很多種，有鐵制的還有木制的，也有塑料制成的。啞鈴看似非常簡單的一種器材，但是如果我們不能科學(xué)有效的使用他，鍛煉的效果也就非常的不明顯。因此正確的使用啞鈴非常重要，下面我們就來告訴大家怎么用啞鈴煉肱二頭肌。
?啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。
?啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓(xùn)練動作，但我仍然不把它計入正式訓(xùn)練。
?除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量，即使你覺得已經(jīng)為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
?以上為大家介紹的方法，可以科學(xué)有效的用啞鈴練出我們的肱二頭肌，啞鈴的用處與好處還有好多種，在我們做仰臥起坐的時候，可以手握啞鈴，這樣可以有效的鍛煉我們的腹肌和背部肌肉。如果能長期堅持，可以讓我們的肌肉線條更加漂亮。
在生活中關(guān)于肱二頭肌可能對于一些很多健身的人群來說并不生疏，因為肱二頭肌在平常生活中進行練習(xí)的時候都是期望錘煉出肱二頭肌也可以讓我們的手臂的肌肉變得更加的明顯，手臂的力量也能變得更加的有力，所以在平常生活中在進行練習(xí)的時候需要注重，那么接下來我們就一起來看看關(guān)于生活中練習(xí)肱二頭肌的相關(guān)方式，以及在平常生活中練習(xí)肱二頭肌的時候我們應(yīng)該要注重什么?
肱二頭肌怎么拉伸
1, 在平常生活中練習(xí)我們身體部位的肱二頭肌的時候第一要注重的就是我們的練習(xí)的方式，因為一個準確的練習(xí)方式可以讓我們的練習(xí)效果變得更加的明顯，以及在平常生活中練習(xí)的時候也不會出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，在平常生活中練習(xí)的時候第一要有一個支撐的點，可以挑選一個欄桿來進行練習(xí)在練習(xí)的過程中，先讓自己的身體站立在地面上，也可以讓我們單腿跪地，之后再將我們的手的上臂逐步的伸向身體胳膊的后方，手臂要記得伸直，在伸直的過程手心的位置要放在內(nèi)部，之后在漸漸的將我們的手臂放松，置于之前備好的欄桿上，進行拉伸即可。
2, 在練習(xí)的過程中要記得將我們的手臂的力量逐步的下移，將我們的手臂逐步的下壓，這樣的練習(xí)過程中可以讓我們的肱二頭肌逐步的收縮，手臂肌肉的力量逐步的收緊。3, 在生活中在進行練習(xí)的過程平平手臂的肌肉逐步開始收縮緊繃之后，即可將我們的手臂的上臂的位置逐步往后背開始拉升一直拉升到我們能接受的距離即可，再練習(xí)的過程中可以采取半跪的姿勢也可以站直完成。
4、在平常生活中在進行肱二頭肌拉伸練習(xí)的時候注重的是必定要找到一個合適的依靠點，可以挑選一個欄桿或者是在墻壁上進行依靠，在練習(xí)的過程中自己的手臂要伸直不要彎曲也不要移動，而且在平常生活中在進行練習(xí)的時候要堅持練習(xí)，可以逐步的調(diào)劑練習(xí)的次數(shù)，一直到自己能夠接受的練習(xí)極限即可。
在生活中關(guān)于肱二頭肌拉伸的練習(xí)方式其實也是屬于比較簡單的一種，在平常生活中自己練習(xí)的時候最重要的就是需要一個支撐的點，能夠?qū)⒆约旱氖直壑糜谏厦孢M行拉伸練習(xí)即可，在平常生活中進行練習(xí)的時候也必定要堅持，而且要嘗試著加深練習(xí)，這樣才可以讓我們的練習(xí)效果更加的明顯。
?很多時候人們都覺得肱二頭肌是最容易練出來的，健身教練告訴我們，如果沒有掌握正確的鍛煉方法，動作做不標準話，也是很難練出來的，下面是我們總結(jié)出來的一些方法，可以有效練出肱二頭肌，希望對喜歡健身健美的朋友們有一定的幫助，下面我們就一起學(xué)習(xí)一下練肱二頭肌的方法。
?健美訓(xùn)練的要訣之一，是經(jīng)常變換訓(xùn)練順序和練習(xí)動作，因為你的肌肉會很快適應(yīng)你的訓(xùn)練計劃。一旦適應(yīng)了，肌肉的增長就會變得十分緩慢。如果你想最大限度地發(fā)達你的肱二頭肌，就必須注意變換練習(xí)動作，從各種角度去刺激它。對初練者和中初級健美運動員來說，下面的訓(xùn)練計劃也許量大了些。但只要調(diào)節(jié)運用，很快就能適應(yīng)下來， 為大重量超負荷的訓(xùn)練做好準備。
?初練者的訓(xùn)練計劃：
?動作 ? 組數(shù) ? 次數(shù)
?
?直立曲柄杠鈴 ?彎舉 3一4 8一12
?中初級健美運動員的訓(xùn)練計劃：
?動 作 組數(shù) 次數(shù)
?直立啞鈴交替彎舉 3 8一12
?啞鈴彎舉 2 8-12
?中高級健美運動員的訓(xùn)練計劃：
?動 作 組數(shù) 次數(shù) 直立曲柄杠鈴
?彎舉 3 6一10
?直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12
?啞鈴彎舉 2 8-12
?一旦你能順利完成上述訓(xùn)練計劃，即可開始進行大重量、高強度的肌肉訓(xùn)練了。下面幾個訓(xùn)練計劃是我過去幾年來所用的，效果極佳，使我的上臂圍由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
?高級肱二頭肌訓(xùn)練
?訓(xùn)練計劃一：
?動作 組數(shù) 次數(shù)
?站立 ?啞鈴交替彎舉 ? 5一6 8一10
?曲柄杠鈴彎舉 ? ?5一6 8一10
?杠鈴布道凳彎舉 ? 5一6 8-10
?在這里給大家分享一些經(jīng)驗這談，許多人在練習(xí)的時候，經(jīng)常是對多個肌肉部位進行鍛煉，這樣呢每個部位的肌肉都得不到很好鍛煉，我們應(yīng)該有重點的去練某一個部位，訓(xùn)練完畢后要注意及時的休息，這樣才能讓肌肉得到更好的休息，更充分的吸收營養(yǎng)。
?很多喜歡健身健美的朋友都覺得，肱二頭肌是一塊比較頑固的肌肉，想要把肱二頭肌練好實在是太不容易了，對于男性朋友來說，一個健壯有形的肱二頭肌是非常重要的，肱二頭肌是男性健康體魄的重要表現(xiàn)，想要練好肱二肌是需要方式試法的，如果選擇的方式和方法不正確，再怎么練也很難達到效果，下面我們就來一起看一下。
?我們就以直立啞鈴彎舉這個動作為例,一般用啞鈴鍛煉二頭肌我們都是由輕到重逐漸遞增的方式來鍛煉二頭肌。比如先用6公斤的啞鈴做熱身,做12個一組,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的啞鈴做第二組、第三組、第四組……等,每組同樣爭取做12個,直到用最大重量的啞鈴在一組中做不到6個為止,也就是啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌的練習(xí)動作結(jié)束了。
?而本人在這里推薦肱二頭肌鍛煉方法有一點變化,那就是練習(xí)者用6KG的啞鈴(比如40%的強度所用的啞鈴重量是6KG)鍛煉肱二頭肌,做12個一組，目的是為了讓血液盡快流到目標肌群。當用6KG啞鈴練習(xí)動作結(jié)束后,請不要休息,直接用15KG的啞鈴,也就90%強度的重量進行練習(xí),盡可能多的做到8個左右一組,連續(xù)做4到6組,組與組之間休息1分鐘。
?以上就是本人分享練爆肱二頭肌的方法,在用本人推薦的方法時請注意以下幾點:
?1、從第一組開始起,每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛煉動作這里就不多寫了,相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動作。
?2、從第二組開始,就屬于正式開始鍛煉肱二頭肌了,要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。
?3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓(xùn)練效果,需要對二頭肌采用至少兩個以上的練習(xí)動作。比如先用啞鈴彎舉,然后再用杠鈴彎舉,最后再用繩索彎舉。
?啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。
?啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓(xùn)練動作，但我仍然不把它計入正式訓(xùn)練。
?要想更有效的練好肱二頭肌，不妨根據(jù)以上為大家介紹的方法方式鍛煉一下，現(xiàn)在有很多愛好健美的人會通過注射藥物的方式來達到理想的效果，其實這種方法非常不安全，對于美觀的程序也不是非常的好，如果想要結(jié)實美觀的肱頭肌，那么大家就動起吧，通過鍛煉就可以得到。
?肱二頭肌肉，可以說是在全世界的男性的心目中，都有著非常重要的地位，一個漂亮的肱二頭肌能給男士們帶來很大的自信，絕對是魅力展現(xiàn)的重要部位。但是很多人不管怎么練，就是效果不明顯。的確肱二頭肌肉確實是很不容易訓(xùn)練出來的，這個跟選用的訓(xùn)練方法也有著很大的關(guān)系，下面我們就來給大家介紹一下，可以有效的鍛煉肱二頭肌肉的方法。
?超級組訓(xùn)練法則
?超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
?杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因為這個復(fù)合練習(xí)需要強大的能量和充分的恢復(fù)。
?除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
?在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
?能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
?每組都練到力竭
?每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
?采用較低的次數(shù)
?只統(tǒng)計那些在68次范圍內(nèi)達到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代力竭。
?如果我們在平時有意識的訓(xùn)練肱二頭肌肉一段時間后，發(fā)現(xiàn)效果并不理想，甚至是沒有任何效果時，我們就應(yīng)該考慮這個訓(xùn)練方法是不正確有效的。應(yīng)該長專業(yè)的健身教練，進行學(xué)習(xí)勾通。正確的學(xué)習(xí)方法，可以讓我們達到事半功倍的效果。
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說到肱二頭肌大家都知道是可以體現(xiàn)男性很男子氣概的一種身材，同時還能讓男性看起來很有安全感。同時大家也應(yīng)該知道的就是一個健壯的男性和一個瘦弱的男性，女性朋友們肯定會選擇身材強壯的男性的，但是很多的男性在一開始的時候并不知道怎么練成肱二頭肌肌峰，那么，怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?
1、交替彎舉右臂動作
這個動作主要鍛煉肱二頭肌。身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然后緩慢還原。
2、交替彎舉左臂動作
左臂與右臂交替進行，建議一次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3、意念彎舉準備動作
這個動作主要鍛煉肱二頭肌肌峰。身體站立(應(yīng)該是坐姿)，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠在同側(cè)膝或腿上。另一手置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。
4、意念彎舉
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍作停頓，然后緩慢還原。兩手輪換。 建議一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
5、側(cè)彎舉
這個動作主要鍛煉肱肌和前臂肌。身體處于坐姿或站立，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍作停頓，然后緩慢還原。兩臂可同時做，也可交替做。
6、側(cè)彎舉側(cè)面動作示例
肘關(guān)節(jié)可以靠在腰上，或是騰空，上臂保持不動，靠肱二頭的力量彎舉啞鈴，盡量不要靠甩的力量彎舉啞鈴。同樣也是一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。每天15到25分鐘就會有比較不錯的效果，最終您將擁有肱二頭肌!
關(guān)于怎么鍛煉肱二頭肌肌峰?一開始不知道怎么鍛煉的男性看過上文的內(nèi)容后應(yīng)該也學(xué)會了不少了，只要大家能按照上文介紹的步驟長期的堅持鍛煉，相信很快就會見到自己身體強壯的效果的，而且長期的堅持還會有著強健的身體的效果。
肱二頭肌，就是位于我們身體肩部上的肌肉。很多運動達人或者體育明星都有著非常完美的肱二頭肌，這讓他們的身材看起來更加的迷人。不過也有一些人正在為肱二頭肌所煩惱，因為覺得自己的肱二頭肌太大，所以想減掉一部位。多數(shù)人都關(guān)注練成的方法，那么減掉的方法呢？下面一起來了解一下吧。
肱二頭肌是長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹 肱二頭肌，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋 肱二頭肌位于上臂前側(cè)，整肌呈梭形.肱二頭肌有長，短二頭故名。英文名"biceps brachii"的意思是"臂的兩個頭"，因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。健美運動員展現(xiàn)肌肉時，經(jīng)常屈曲肱二頭肌，因為它收縮時明顯的鼓起。
如果想要減掉肱二頭肌，首先要停掉自己制定的健身計劃，平常在生活中也要注意。事實上，肱二頭肌也是很難訓(xùn)練成的，所以一旦練出來，想要減下去也不是很容易的。生活中更要注意不要做太多舉重的行為。也可以多做一些有氧運動，也是比較好的。
通過上面的一些有關(guān)介紹，我們對于肱二頭肌的減掉方法也有了一些了解。事實上，有足夠的肱二頭肌的話，在生活中提重物的時候也不會覺得太累。不過還是要告訴大家的是，無論是要訓(xùn)練還是減掉都不是一件容易的事情，貴在堅持。
? ?俯臥撐可以說是我們體育鍛煉的一種最常見的鍛煉方式，男性同志做的較多。很多男性做俯臥撐除了鍛煉身體，還有一個重要的原因，就是想練出肌肉，會讓自己更有男子氣概，讓自己身體更強壯。肱二頭肌是練肌肉時最先想到的地方，俯臥撐如何練肱二頭肌呢？
? ?什么是肱二頭肌？
? ?肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
?
作用
? ?近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外.使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈.遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌電觀察表明，當前臂旋外使掌心向前并屈肘時，肱二頭肌才有明顯的肌電活動。而當前臂旋內(nèi)即使掌心側(cè)向身體或身后屈肘時，肱二頭肌的電位活動很小或不出現(xiàn)電位活動。這也是肱二頭肌練習(xí)基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。當肱二頭肌收縮時，使肘關(guān)節(jié)屈曲；當肱二頭肌舒張時，使肘關(guān)節(jié)伸展或前臂下垂。
訓(xùn)練肱二頭肌
? ?在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級組訓(xùn)練法則
? ?超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好肱二頭肌的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時應(yīng)注意以下幾點。
1．不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
2．杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因為這個復(fù)合練習(xí)需
要強大的能量和充分的恢復(fù)。
3．除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5．能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
俯臥撐如何練肱二頭肌
? ?把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態(tài)。在按我的要求完成后如果你還能夠繼續(xù)做那么請你把每組增加到20次，但不難過增加組數(shù)。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側(cè)上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力，在燃燒.不能做引體向上嗎？拳頭支撐，背對地面。把自己拉起來，肱二頭肌在上臂內(nèi)側(cè)，拉伸時才起作用。雙手的距離與肩同寬最好是放在肋骨旁與肋骨垂直，你得做倒立最好能這樣做。俯臥撐對二頭的練習(xí)效果不是很大，建議選擇別的動作，二頭主要是收縮練習(xí)，做一些屈臂的負重練習(xí)，還有撐雙杠！俯臥撐不鍛煉肱二頭肌。兩臂與肩膀同寬，向下時，肘部往后方向走，別往兩側(cè)。
? ?通過上面看來，肱二頭肌可以通過好多種方法訓(xùn)練，俯臥撐練肱二頭肌的方法很簡單，大家照做就好了。要注意練習(xí)時一定要注意一些細節(jié)， ?兩邊都要顧及，否則練出來會不對稱影響美觀。要向得到發(fā)達的肌肉，一定要堅持不懈，持之以恒，堅持的人才能獲得最后的成功。
第一招同時采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練
很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍,即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練,也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日,但是,為什么不把兩者安排在同一天呢?
交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維,同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動作開始訓(xùn)練,這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身。
第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個長頭(外側(cè)頭)和個短頭(內(nèi)側(cè)頭),這兩個頭通常一起工作,所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭,但是,如果你做窄握彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外側(cè)頭,相反,采用寬握距做彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度,就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。
在收縮過程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕,使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣,我們也無法單獨刺激它的上部和下部,但是,我們能通過側(cè)重彎舉動作的伸展或收縮階段來側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段,而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。
第四招 使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運動員克里斯·庫克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓(xùn)練之間采用他稱為“極度充血”的方法練習(xí)次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后,用一個孤立動作練肱二頭肌,采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。
庫克通常采用的孤立訓(xùn)練動作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉,他認為采用極度充血訓(xùn)練法是他近年來肱二頭肌突飛猛進的關(guān)鍵因素。用極度充血法訓(xùn)練最好與正常的肱二頭肌訓(xùn)練間隔兩天。
第五招 一切為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對充血型訓(xùn)練方式的反應(yīng)最好,提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓(xùn)練以及采用高強度訓(xùn)練法則,如遞減組數(shù)法極短組間休息時間法(組間休息時間低于45秒)等,此外,訓(xùn)練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營養(yǎng)補劑都有助于肌肉更好地充血。
采用遞減組訓(xùn)練法則,既每組組間減少重量,組間不休息。
第六招采用超級組訓(xùn)練法
許多人認為肱二頭肌是塊小肌肉,所以無法單獨對它采用超級組訓(xùn)練,大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合起來做超級組,這種把相反功能的肌肉塊結(jié)合起來做超級組的方法效果的確非常好。
但是,較高水平的健美運動員不要害怕偶爾單獨對肱二頭肌采用超級組訓(xùn)練,記住,高強度是你的朋友,而不是敵人,曾經(jīng)有“肱二頭肌之王”美稱的1965～1966年奧林匹亞先生稱號獲得者拉里斯科特就經(jīng)常單獨對肱二頭肌采用超級組訓(xùn)練。
第七招 訓(xùn)練動作多樣化
肱二頭肌的功能相對簡單,就是彎曲肘關(guān)節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂,因此,你也許認為每次訓(xùn)練采用何種彎舉動作無關(guān)緊要。實際上,每一種彎舉動作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些差別,有些動作重點刺激內(nèi)側(cè)頭,有些重點刺激外側(cè)頭,有些動作側(cè)重于收縮階段,有些則側(cè)重于伸展階段。
經(jīng)常變化訓(xùn)練動作應(yīng)該成為肱二頭肌訓(xùn)練的特點,如果你所在的健身房有多種彎舉器械,不妨每個都嘗試一下,下面列舉的一些彎舉動作很少有人做,但幾乎在任何健身房都能做到,你可以選個或者全部增加到目前的訓(xùn)練計劃中去。
拖拉式彎舉肘關(guān)節(jié)向后和向上移動,逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部,然后把杠鈴放到起點,重復(fù)進行。這個動作也可以在史密斯機上做。
俯臥上斜彎舉:以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經(jīng)常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是,俯臥在上斜臥推凳上,手持一對啞鈴,手臂自然下垂,然后做彎舉,保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定。
仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個較高的平凳上(如果凳子高度不夠可在下面墊東西),手臂自然下垂,然后保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定,彎舉啞鈴。
高位拉力器彎舉:在大飛鳥機中間站好,然后手臂向兩側(cè)伸開,抓住拉柄做彎舉,這個動作與比賽時做前展肱二頭肌很相似。
手臂變粗穿短袖類的衣服會損害形像，因而很多人對手臂進行減肥，而男性則進行手臂的鍛煉，其實就是肱二頭肌的鍛煉，可是鍛煉過程中會遇到多種難題，最明顯的就是肱二頭肌不好練，無法看到手臂的肌肉，形像就會有影響，其實要鍛煉肱二頭肌也是要講究方法的，才以達到好的效果，那么肱二頭肌不好練要怎么辦呢?
在肱二頭肌的練習(xí)動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習(xí)時，應(yīng)該以杠鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習(xí)肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。
為了獲得最佳訓(xùn)練效果，動作要全過程用力，并牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態(tài)佳就加重，狀態(tài)欠佳則減重。每次完成動作的質(zhì)量和重量同等重要。
(1)直立杠鈴彎舉：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋
(2)交替啞鈴彎舉：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
(3)斜托杠鈴彎舉：增加肱二頭肌的厚度。
(4)斜托啞鈴彎舉：重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。
(5)俯臥上斜彎舉：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
(6)啞鈴集中彎舉：其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
(7)反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上(UnderhandChin-up)可較好的鍛煉肱二頭肌。
(8)拉力器彎舉：與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉(CableCurl)還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。
肱二頭肌不好練時患者要找自己的原因，找出原因后進行合理的手臂鍛煉，這樣就可以針對肱二頭肌練習(xí)，肱二頭肌可通過很多方法達到要求，文章中介紹了多種鍛煉肱二頭肌的方式，只要患者堅持鍛煉，或是制定鍛煉的計劃等，就可以完成相關(guān)的目標，但是要注意肌肉的拉傷，防止鍛煉方式不對身體有危害。
肱二頭肌位于肩膀上臂的前側(cè)，也就是我們平常所說的肩部的肌肉。女生們都會覺得有肱二頭肌的男生很吸引人，因此，有很多男生開始訓(xùn)練肱二頭肌，但是苦于沒有辦法，所以做了很多的無用功。其實訓(xùn)練方法還是很多的，下面，就讓我們一起來了解一下具體有哪些方法呢？
1、先講一下用器械練習(xí)肱二頭肌，用器械比較安全而且不容易使動作變形，簡單說一下動作，身體正坐與訓(xùn)練凳，雙手放于器械，用二頭肌發(fā)力即可，做4組，一組12-15個。
2、脫離器械，如果有搭檔，最好使用啞鈴和杠鈴進行訓(xùn)練，不僅可以增大重量，而且可以深度刺激肌肉，講一下用杠鈴做彎舉，雙腳分開與肩同寬，雙手持杠鈴桿，加適當重量，雙臂夾緊身體兩側(cè)，用二頭肌發(fā)力舉起杠鈴。
3、做完杠鈴最好再加一組啞鈴，動作雖然是差不多一樣的，但是可以深度喚醒肌肉，讓肌肉爆棚，啞鈴的動作不像杠鈴那樣同時做，交替做啞鈴是比較好的。
4、此動作也非常適合訓(xùn)練二頭肌，雙手持啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手腕側(cè)面向上，上臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上舉起。
5、肱二頭肌將這些動作組合起來就非常合理了，最好一個動作做4組，一組12-15個，肱二頭肌這種小肌肉群需要經(jīng)常去刺激，不斷訓(xùn)練才會越來越發(fā)達，只有付出實際行動并且堅持了才會看到真正的效果。
通過上面的一些有關(guān)介紹，我們對于肱二頭肌的訓(xùn)練方法也有了一些了解。不過，想要一個漂亮迷人的身材，辛苦是必須的，上面的這些方法一定要學(xué)會堅持！除此之外，還應(yīng)該注意一下，在訓(xùn)練的時候，一定要注意安全，佩戴護具。
