初學者如何拉韌帶
春季養(yǎng)生拉筋。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”養(yǎng)生已經成為很多中老年人關注的話題，每個人要想提升自己的生活質量，不能忽視養(yǎng)生。關于養(yǎng)生保健，我們該如何去看待呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“初學者如何拉韌帶”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
我們在做一些運動之前是需要做好熱身運動的，對于想要練習瑜伽的人來說，在練習之前，韌帶應該要拉伸一下，這樣才能讓身體變得更加柔軟，在做一些瑜伽動作的時候可以變得更加輕松，不容易出現(xiàn)受傷情況，下面就來看一下初學者如何拉韌帶。
一、初學者如何拉韌帶
對于初學者來說可以做坐式拉伸韌帶方法，胸部向膝蓋靠攏，然后不要彎曲膝蓋，要感覺到后背以及腿部的韌帶有酸痛的感覺，停止拉伸以后保持深呼吸，然后慢慢的恢復到剛開始的動作，需要重復進行12次，可以做臥式拉伸韌帶，先把左腿拉起來保持伸直狀態(tài)，不要彎曲膝蓋，大腿的肌肉以及臀部要保持繃緊，讓大腿和身體呈現(xiàn)直角，然后就可以停止動作，進行兩次的深呼吸，然后再慢慢的回到剛開始的動作。
可以做橫叉拉伸，把兩個手放在身體的前面扶著，地面分開，兩條腿縫成直線，然后上半身俯臥，把腿盤起來，身體向前彎曲，膝蓋盤腿坐好，兩個腳掌相對，兩個手需要抓住兩個腳，身體慢慢的向前，這樣也能夠達到拉伸韌帶作用。
還可以做瀑布壓腿拉韌帶方法，把兩個腳分開，然后蹲下，彎曲膝蓋，一個腿需要向前伸直，然后進行向下壓的動作，在練習的時候左右兩個腿需要交替進行，這樣也能夠達到很好的拉伸韌帶作用。
二、拉韌帶的好處是什么
拉伸韌帶就能夠讓形體更加完美，讓身體更加健康，各種力量的訓練都需要和一些柔韌性的鍛煉搭配在一起做，拉韌帶也可以減少受傷的情況出現(xiàn)，很多人在做運動之前沒有做好熱身活動，所以就出現(xiàn)了關節(jié)扭傷或者肌肉拉傷情況，在做運動之前進行適度的韌帶拉伸，就能夠讓身體的柔韌性變得更好，達到放松身體的作用。
上面給大家介紹的就是初學者如何拉韌帶，看了上面的介紹，大家應該也有了一定了解，初學者想要更好的拉伸韌帶就可以試試上面這些方法，發(fā)生韌帶的好處也有很多，除了上面這些作用還能夠讓競技水平有所提高，能夠讓柔韌性變得更加不錯，這樣不管是生理上還是心理上都會更加有優(yōu)勢。
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睡前瑜伽指的是睡覺之前做的瑜伽，每天睡覺之前，十分鐘的瑜伽修身，可以放松精神和形體，由內而外的梳理身體，并且能夠改善睡眠質量，好處多多。由于網絡時代的帶動，許多人習慣玩手機到半夜，放下手機后頭腦處于興奮狀態(tài)，一度的睡不著，嚴重影響第二天的學習效率或者工作效率。睡前應當放下手機，聽一些舒緩的音樂，有助于睡眠，也可以做一些瑜伽放松身心。本文介紹了適合初學者學習的床上瑜伽。
step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。 tips：盡量使兩膝靠近床面，結束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
脊柱扭動式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經系統(tǒng)。step1 收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側一點。 tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
貓伸展式功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規(guī)則。step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合 tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
step3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。 step4 呼吸平緩，保持10-15秒。 tips：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。 tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調癥狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。 step1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
人們都說萬事開頭難，化妝也是如此，特別是眼影這個環(huán)節(jié)。不少初學者對畫眼影都比較發(fā)怵，有的是擔心畫不好，有的則不知什么樣的色采搭配及畫法才是最適合自己的。剛開始學畫眼影時，大多數(shù)人都是心理沒底的，大家一定要有信心，相信隨著對畫法技巧的逐漸掌握，一定可以畫出最適合自己的眼影。
一、新手畫眼影的方法
1、要選一個和你眼皮膚色相似但明度更高的一塊顏色來把眼窩打亮。如果覺得眼影盒里面的打底色不能滿足你的需求，你完全可以去專門買一塊適合自己的打底色，反正打底色用的很快的，單買一塊用也方便之后繼續(xù)補齊。
2、在眼皮的二分之一或三分之二處，刷上主色調，注意從下到上是逐漸變淡的，與皮膚要實現(xiàn)無縫相接。如果不成功，這時候棉簽就好比pS里的模糊工具，用棉簽輕輕擦拭眼影最淺的地方，實現(xiàn)從有到無的自然過渡。
3、注意眼尾的地方其實要比其他地方稍微重一點，還有下眼瞼的地方也需要刷上一點，不過不要太多也不要太重，三分之一的眼睛長度就好了。
4、在睫毛根部往上2,3毫米的區(qū)域中使用深色調，不易涂得太寬，同樣也是由下至上從深到淺，與之前的眼影接壤處。在眼尾處適度拉長，下眼瞼的尾部也要刷上一些，刷到眼睛中部即可。注意把眼角處的空白填滿，不要留出空白，會很奇怪的。如果你有時間的話也可以打一些高光，不想打也沒關系。
二、新手眼妝教程
第一步：根據自己的眉形畫好眉毛，挑選合適自己發(fā)色的眉筆勾畫眉框。
第二步：選擇用一款貼近自己膚色的遮瑕液打底，遮蓋住眼皮的瑕疵。
第三步：散粉蓋住眼皮的油光，這樣可以讓眼妝更加持久，不暈妝。
第四步：選擇一把暈染刷沾取啞光淺棕色眼影，作為打底色鋪在眼皮，暈染到眼窩下面。
第五步：中號扁平眼影刷分別刷在眼頭眼尾處的位置，大概位置不需要暈染。酒紅色眼影刷在眼尾后三角再加深，比之前范圍小，依舊不用暈染。
第六步：萬能的手指又出現(xiàn)了~沾取香檳金色眼影，點在眼皮中央位置。
第七步：選擇一把合適的暈染刷，將眼影的邊界暈染好即可。
第八步：接著再次沾取香檳金色眼影，點在眼皮中間位置。第九步：畫好內外眼線，涂上睫毛，眼妝就畫好了。
化妝是生活中非常受人重視的活動，尤其是女性們對于化妝的要求非常高，都希望用高超的化妝技術來裝扮自己的臉部，讓自己更加的有魅力，而每個人都會經歷初次化妝的過程，這要求愛買人士沒對化妝必需品有所了解，下面就來看看初學者化妝必需品要如何準備呢？
1.基礎護膚品：在上妝之前必須在臉上做好基礎護膚工作，因為無論再天然再好的化妝品，也是會對皮膚造成一定的傷害的，所以基礎護膚品很重要。
2.隔離霜：隔離霜的作用是在臉上形成一層保護層，以減少化妝品對皮膚的傷害。新手推薦使用潤色隔離，即帶有一點顏色的隔離霜，上妝會帶有一點提亮膚色的作用。
3.粉底液：建議選擇液狀的粉底，也就是粉底液，因為粉底液對于化妝技術的要求不高，只要手指就可以推勻，呈現(xiàn)的效果也比較自然。不過不要選擇過白的粉底液，要選擇自然色，偏黃的那一種，否則是遮不住瑕的，而且妝容也不自然。
4.遮瑕膏：用遮瑕膏可以遮住黑眼圈、痘痘、痘印、雀斑等小麻煩，底妝之后將遮瑕膏點涂在需要遮瑕的地方，然后手指輕輕拍開就完成了。
5.蜜粉：蜜粉又叫散粉，有吸收面部多余油脂、減少面部油光的作用，同時還可以全面調整膚色，令妝容持久，并可防止脫妝。
6.眉粉：建議剛開始學化妝的妹妹使用眉粉，因為比起眉筆，眉粉畫的要更加自然些。
7.眼影：初學化妝建議買最簡單的粉狀的眼影就可以了，建議新手買的第一塊眼影是大地色，能讓人顯得很精神。單眼皮的人盡量選擇不帶珠光的啞光色的眼影。
8.眼線筆：眼線的好壞會影響到整個妝容的質量。建議初學者使用傳統(tǒng)的眼線筆，由于它的硬質筆心，所以操作起來比較容易，同時它顏色選擇比較全面并且上色較容易。
去戶外游玩的時候，經常看到年輕人在滑滑板，那些滑滑板動作非常嫻熟的人，都是別人非常羨慕的，滑滑板的確是一件很酷的事情，不過這也是一項有風險的運動，如果想要學滑板的話，首先一定要準備好裝備，做好安全防護工作，然后要學會滑滑板的基本知識，如果是初學者的話，可以按照下列方法慢慢開始練。
滑板初學者開始怎么練？
一、如果是初學者，上板之前，請先多看看基礎動作資料例視頻文章等．使心里有個里底，到底重心放哪，腳咋擺位．要不愴然上板，如無頭蒼蠅，摔不傷才怪。
二、初學時一般摔倒都是重心不穩(wěn)，若滑行時失去重心，干脆跟重心，腳使勁壓板端或板尾，使板端或板尾擦地急停．
滑板初學者開始怎么練初學滑板的基本動作
三、若做技巧性的動作如騰空落地等時，且摔倒難已避免時，盡量綣身曲體，頸部張緊，向上伸遠離地面。記住物理公式，p=F/S，當身體摔地一剎那即已地面接觸面積越大時，承受的p才更少嘛，因G一定嘛．所以呢，摔下時切記勿就用身體的一只手掌呀啥子勞啥子部位撐地，背的話，喀嚓一聲，也許就骨折了。
四、建議去玩板的話，最好帶上護具．特別是初學者，別嫌煩。
初學滑板的基本動作：
上滑板時：
（1）準備：兩腳立地，滑板平放于腳前的地上。上板：先把一只腳放在滑板的前端，另一只腳仍踩在地上。
（2）身體重心移到已上板的腳上，上體微微前傾，膝彎曲，手臂伸展，保持平衡。
（3）踩地腳輕輕蹬地，然后收到滑板上，放在滑板的后部，這時，整個身體和滑板就開始向前滑動。
下滑板時：
（1）當滑板沒有完全停下來，還在向前滑行時，將重心放在前腳上然后像起落架一樣把后腳放在地上。
（2）后腳落地后，重心隨即轉移到后腳，然后抬起前腳，讓兩腳都落在滑板的一側。當能自如地上、下滑板時，就應該試著讓前后腳位置換一下，熟悉反向滑行的姿勢。
學習舞蹈的人員都知道劈叉是一種基本功，練習劈叉是可以提高自身的柔韌性以及平衡感，身體只有具有良好的柔韌性，才可以讓各種舞蹈動作更加的達標，同時還會讓肌肉的伸展能力得到提高，讓關節(jié)的活動范圍得到加大，劈叉還具有消除淤血的功效，那么劈叉怎么練初學者呢?
第一，劈叉怎么練初學者呢?穿一身舒適有彈性的衣服。特別是褲子要有彈性，至少要能讓你自由伸展，不會影響到你的活動。瑜伽褲、運動短褲或者運動長褲都是不錯的選擇。需要準備的東西有體操墊或者瑜伽墊，瑜伽磚和圓柱枕。找一塊干凈的地兒鋪好墊子。如果家里的地板鋪了地毯的話，那就不用準備墊子了。
第二，花5到10分鐘放松地慢跑或者開合跳，既活動全身，又能提高心率，從而達到熱身的效果。熱身能放松肌肉，以便更好地舒展。為了激活臀屈肌，還要進行更深層次的伸展。腳掌在身前相對，并攏，準備做蝴蝶式伸展。緩慢地伸展身體，以免拉傷。坐直，伸直雙腿，盡可能地向兩邊打開，伸展的時候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐氣?，F(xiàn)在我們要做進一步的拉伸。
第三，將圓柱枕橫放在墊子中央，并在墊子兩側一邊放一塊瑜伽磚。在你嘗試劈叉的時候，利用瑜伽磚和圓柱枕為你提供支撐。每天花20到30分鐘練習，總有一天你能劈出完美的一字馬。
劈叉怎么練初學者呢?在劈叉之前要進行熱身。用運動讓自己的身體更加靈活，做好之后大幅度動作的準備。在熱身的時候既可以選擇有氧運動比如跑步等等，也可以再搭配上一定程度的拉伸。采用標準的姿勢壓腿，打開大腿根和后側的韌帶。還可以把腿直接搭在欄桿上進行拉伸，也能讓小腿得到放松。這一步非常重要，大家要非常用心地做到伸展的標準:肩膀打開，腹部收緊，注意呼吸的頻率要配合身體的節(jié)奏。如果在過程中有什么不適，要立刻停止。
近幾年來瑜伽非常的流行，尤其是很多女孩子喜歡做瑜伽，既能夠達到很好的塑形作用，也有很好的減肥的效果，在緩解心理壓力，調整身心方面都能達到一定的作用，瑜伽的鍛煉方法比較多，比如說可以使用瑜伽球，這是一種便于操作的健身方法，我們來了解一下瑜伽球初學者簡單動作有哪些?
瑜伽球初學者簡單動作
初次接觸瑜伽球，覺得瑜伽球很好玩，就像小朋友玩皮球一般，激起你的童心童趣。接觸瑜伽球，內部充氣的部分與人體的各個部位接觸起到一定的按摩作用，全身的血液開始運動起來。瑜伽球并非一開始就有，聰明的瑜伽創(chuàng)始人利用圓特有的平衡柔韌性，創(chuàng)建了一種新興的操作，對于身體的延伸有一定的輔助作用。一些美美專門用瑜伽球來鍛煉，增加身體的平衡性，對于小腦的發(fā)育有一定的促進作用。
動作一：平躺起身式
動作要領：雙腳踩在瑜伽球上，緩慢抬起臀部，中慢慢向上弓起。鍛煉腹部，臀部、腿部肌肉的平衡。
動作二：仰臥劃船式
動作要領：平躺在瑜伽球上，雙手握住啞鈴，做屈腿動作。
動作三：側身下壓式
動作要領：將一條腿放在瑜伽球上，身體向一側彎曲。
動作四：仰臥旋轉式
動作要領：身體平躺在瑜伽球上，左右旋轉，注意掌握平衡。
針對腹部、背部、腰部等主要部位，瑜伽球有科學而有效的動作。播放舒緩的音樂，慢慢伸展身體，呼氣吸氣，保持平穩(wěn)，令肌肉放松。鍛煉瑜伽球可以消耗脂肪。專注于身體的每一個細胞，減輕精神壓力。在瑜伽分類中，是不是瑜伽球更顯得有趣味性，瑜伽球可以用來鍛煉身體的平衡感，對肌肉有一定的把握能力，使的身體更加柔韌。利用瑜伽球，伸展身體，不但能不會覺得肌肉酸痛，就像按摩一般舒服。
不過，一般剛接觸瑜伽球有點力不從心，需要多多熟悉和訓練。結合瑜伽球進行緩慢的運動，可以使身體各個部位的肌肉得到有效的按摩、放松，減少疲勞感。斷纜的時間長了，就會達到爐火純青的地步，伴著悠揚的樂曲，感受身體每一個細胞，舒緩工作帶來的疲勞。
作為健身初學者，不僅要學習動作上的要領，還要學會怎么吃，飲食習慣也許都要從新安排。千萬別以為這是小題大做，吃好了，吃對了，可以讓健身效果事半功倍；吃得不對，甚至損害健康。
健身初學者怎么吃的大原則：飲食平衡
健身初學者大的飲食原則就是平衡膳食。人體內的酸堿度是中性偏一點點堿性，所以每天攝入的食物也要中性略偏一點堿性，這樣才能達到身體酸堿平衡，進而才有利于提高健身效果。健身初學者會發(fā)現(xiàn)，每次劇烈運動之后，皮膚會失去光澤，肌肉發(fā)脹，關節(jié)酸痛，這是因為糖、脂肪、蛋白質被消解，產生乳酸和磷酸，從而刺激人體的器官，讓人更疲憊，這時如果吃肉、魚蛋，反而不利于身體疲勞的解除，所以運動以后，不宜吃肉，而要吃堿性的食物，比如蔬菜，水果、豆制品，可以維持酸堿平衡，消除疲勞。
健身初學者在飲食上要“有原則”：
另外，在什么時間吃也很關鍵。運動半小時前可以吃少量的東西(瑜伽除外)，如果是特別劇烈的運動，就提早一個小時吃少量食物，以容易消化的高纖維食物為主。此外，運動前后也可以吃一些可以排毒的水果，比如楊桃香蕉、梨子。
原則一：運動前以碳水化合物為主
低脂的碳水化合物容易消化，又能提供糖類，可以給運動提供能量的來源，比如米飯，土豆、通心粉或其他五谷雜糧，還可以加入水果，比如蘋果、梨子；或者吃一些高纖維的餅干加酸奶；也可以吃點葡萄干、巧克力，這樣就可以補充更多的能量。
原則二：運動后補充堿性食品，幫助恢復體力
運動一小時以后，可以補充堿性食品，幫助恢復體力。不要喝可樂，可樂會使體內酸度增加，第二天會更累。運動后也不要吃肉?？梢院扰Ｄ蹋?不加糖或少糖)豆?jié){、綠茶；也可以兩片面包加少量果醬，搭配酸奶。
特別針對瘦人增肌型健身者的飲食建議：
補充熱能很關鍵，另外還應補充足夠的碳水化合物。教練建議應補充優(yōu)質的蛋白原料，比如蛋白粉；不愿意選擇蛋白粉的，可以吃魚、蝦、雞胸肉。蛋白質是肌肉構成的基石，是肌肉生長的基礎，所以每天必須攝入優(yōu)質的蛋白，才能長出更好的肌肉。此外應保持適宜的激素水平。生長激素、胰島素、睪酮素對肌肉蛋白的合成非常重要，所以要通過飲食和營養(yǎng)補充品，可以調控激素，刺激肌肉生長。
另外千萬不要為了增加效果亂吃補品
吃補品，健身效果會更好一點。其實不是，人體每天需要幾十種養(yǎng)分，吃營養(yǎng)品會讓某些營養(yǎng)成分“超標”，會造成營養(yǎng)上新的不平衡，這會破壞你的健康。
生活中，眉毛看似簡單，其實畫眉也是需要技巧的，尤其是對于新手畫眉的女性來說，眉毛的畫法是非常重要的，但是今年比較流行的是眉粉畫眉，在以前，大家畫眉多用的是眉筆畫眉，現(xiàn)在大家畫眉用的多的是眉粉畫眉，眉粉畫眉看起來更有立體感，因此深受大家的喜愛，那初學者如何用眉粉畫眉呢？
新手畫一字眉教程Step1：在畫眉毛之前，你必須要確定自己需要什么樣的眉型，然后再用修眉刀將其修理好。Step2：接著，先用眉筆勾勒出大概的眉型，注意，整體的弧度要自然一點，特別是眉尾的位置，（如圖所示）Step3：接著再用淡色系的棕色眉粉畫眉毛的前半部分，眉頭的顏色要相對淺一些。Step4：再用比較深的棕色來填充眉毛的后半部分，眉毛的顏色要深于眉頭，兩部分的顏色要涂自然。Step5：用眉粉畫完之后，如果覺得哪些地方的效果不太好，就可以用眉筆進行修改，。Step6：然后再用棉簽進行擦拭修改。
新手如何用眉粉畫眉
第一步：修眉，用修眉刀將眉毛修理趕緊，完全不會修眉的寶寶，可以去彩妝店讓店員給你修一次，然后之后按照修好的眉形修去雜毛就好了。
第二步：用扁平的眉刷沾取適量的眉粉，沿著自己的眉形畫一個輪廓出來，如果眉尾比較稀疏的寶寶，可以適當?shù)睦L眉尾。
第三步：用扁平的眉刷沾取少量的眉粉，先填滿輪廓，第一遍不要套多眉粉，因為很多新手黨掌握不了眉毛需要“前淺后深，上淺下深”的原則，為了防止失手，先全部淺淺的填上色。
常用眉筆彩妝：眉粉、染眉膏
眉粉用于眉毛框架確定后填補眉毛空隙用，有單色也有三色組合，粉狀畫眉出來的效果更柔和，同時眉粉也可以用于畫眉毛框架。染眉膏主要負責減弱自身眉毛的顏色，一般配合染發(fā)后的頭發(fā)使用。
大家都知道在化妝這件事情中眉毛是化妝步驟中非常重要的一個環(huán)節(jié)，因為不同的眉形決定著不同的妝容效果。所以對于化妝的初學者們來說，應該要選擇適合自己的眉毛與眉形。而現(xiàn)在有一種眉型大多數(shù)人都適合，這種眉形叫做一字眉，它是一種從韓國流傳進來的眉毛形狀。那么初學者究竟怎樣才能修好一字眉呢？
1、首先在畫眉之前我們要將眉毛梳理一下，讓它更加的柔順，而且保證是向著一致的方向，這時候我們就可以用到眉刷，像我們梳頭發(fā)那樣，梳好我們的眉毛。
可能有些人會忽略了這一步，但是記住，這一步是有必要的，因為如果我們的眉毛都不整齊的話，那么我們畫眉的時候就難以下手。而且可能會修錯眉毛，把不該修的地方修了，而該修掉的地方卻保留了下來，整體會顯得參差不齊。
2、梳理好了以后就開始畫線，這么做的目的就是為了給我們定一個整體的輪廓，這樣一來，我們修眉的時候就不會手忙腳亂了，那么該怎么畫線呢?在我們鼻頭的位置，用一根棒子測量，你也可以拿眉筆測量，然后在具體的位置畫線做標記。
3、畫好了眉頭，就到眉尾的位置了，這里也是一樣的做法，然后在眉尾也做上一個標記。
4、頭尾畫好了，接下來就是上下部位了，首先可以先確定我們眉毛下面的部位，將我們的眉筆放平，平行的放在我們眉毛的下方位置，然后畫一條平行線出來，這時候你就會看到在我們剛剛畫線的眉頭和眉尾的地方就會有兩個交點，這兩個交點是一會兒我們畫眉要用到的。
5、然后就是再確定我們眉毛之間的寬度，這個不一定要具體到多寬才適合，可以根據自己的個人喜好或者是個人的臉型與風格來確定，但是要注意兩邊眉毛的寬窄要一致并且保持平行，否則一上一下一大一小就很奇怪，確定了寬度以后也是同樣的畫線。
6、接下來就是我最后一個位置的確定，眉峰，眉峰的位置大概是在我們眉毛的三分之二的地方，在這里定位以后，用我們的眉筆與眼珠垂直，然后在這兒做上標記。
7、在上面的這些線條都畫完了以后，我們就可以用眉筆將這幾條線之間的空白區(qū)域將它填充了，然后這就是一個一字眉出來了，這時候我們就可以用我們的眉刀與眉剪來按照我們剛剛畫出來的形狀，把在這個區(qū)域以外的眉毛給它修理干凈，而區(qū)域內的過長的眉毛把它剪掉就是一個完美的一字眉啦。
營養(yǎng)對于每個人都是必不可少的，從事健身增肌訓練的人更需要充足的營養(yǎng)，殊不知，這樣的訓練是不會收到好的效果的。
因此，健身增肌初學者要注意以下5大健美營養(yǎng)原則：
1.補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2.補充足夠的碳水化合物 健身增肌訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉分解。
3.補充優(yōu)質蛋白原料 蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質蛋白質。
4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5.保持適宜激素水平 體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
健身增肌初學者的膳食營養(yǎng)補充：
1.膳食的安排
初學者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健身增肌訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身增肌運動后體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健身增肌訓練需要。
健身增肌初學者的營養(yǎng)補劑：
營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素，促進肌肉生長和恢復。但是對于健身增肌初學者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑，這里只介紹3種最基本的。
1.能量補充類
這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練后最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健身增肌者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加鍛煉者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
健身增肌初學者的膳食營養(yǎng)誤區(qū)：
1.不自己準備膳食
要練好健身增肌，必須自己準備膳食，依賴食堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養(yǎng)豐富的進食需求的。
2.不做營養(yǎng)記錄
制訂一個營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據以往的資料對食物做出調整，使營養(yǎng)攝取達最佳狀態(tài)。
3.飲水不足
水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛煉前后的體重差值補充。
很多人的韌帶非常緊，在做一些簡單下壓動作的時候就會出現(xiàn)疼痛的感覺，一般韌帶比較緊的人在做劈叉動作的時候，就會覺得非常困難，所以在平時就應該要做好拉筋活動，讓自己身體的柔韌性變得更好，下面就給大家介紹一下拉韌帶的好處有哪些，想要了解的人就一起來看看吧。
一、拉韌帶的好處
拉韌帶可以達到排毒以及去痛作用，可以達到的好處非常多，如果經絡不通容易出現(xiàn)的疾病也是非常多的，進行拉韌帶就可以讓韌帶變得更加有彈性，可以讓氣血流通的速度變得更快，身體出現(xiàn)的疼痛腫脹以及腰膝方面的不適癥狀就能夠得到緩解，拉韌帶還可以讓膀胱經以及多脈被打通，對身體健康方面的幫助也是非常大的，督脈是元氣的通道，所以把督脈打通就非常重要，可以讓人的精力變得更好，也可以讓腎功能變得更加強大，進行適度的拉韌帶還可以起到延年益壽作用，在拉韌帶的時候身體的血液循環(huán)速度變得很快，容易流通到身體各個地方，經絡以及氣血是相輔相成的，經常拉韌帶五臟六腑也可以一起活動，這樣身體健康了，壽命自然也會變得更長。想要拉韌帶的人可以在每一次有氧運動結束以后來拉，這樣能夠避免因為運動而讓肌肉變得越來越結實，也可以避免在運動以后出現(xiàn)抽筋情況，會對運動的效果造成影響，所以運動以后拉韌帶也是一個非常不錯的舒緩動作。
二、拉韌帶的注意事項
拉韌帶是一種很好的鍛煉保健作用，在瑜伽的過程當中有很多拉韌帶的動作，對健康是非常有幫助的，如果覺得手腳麻痹或者腰頸出現(xiàn)酸痛感覺，那么可能是身體方面出現(xiàn)了一些小的問題，可能是筋縮的原因，那么就應該每天抽一些時間來拉韌帶，這樣疼痛的癥狀自然就能消失，在拉韌帶的時候，每一個人的忍痛能力及意志力不同，應該要循序漸進的進行，不要太勉強。
上面給大家介紹的就是拉韌帶的好處有哪些，看了上面的介紹，大家應該也有了一定了解，想要拉韌帶的人可以采用臥位拉韌帶方法，立位拉韌帶方法，在做完運動以后也可以拉韌帶，能夠起到舒緩作用，避免出現(xiàn)肌肉酸痛感覺。
如何拉韌帶才有效果是很多人遲疑的事情，其實無論做什么運動，只要能讓自己活動開，都可以，拉韌帶是為了避免自己受傷。像跳舞，一定要讓自己活動開，所以跳舞前一定要拉韌帶，這是跳舞必不可少的。如何拉韌帶才最有效呢，本文為大家一一介紹，趕緊來看看吧。
(一)并攏兩腳，筆直地站立，把一條腿向后移開半步，然后把上體向前彎曲，不要彎膝蓋，使手指能觸到地面為止，如此，連續(xù)做15～20次。這個動作，可以使大腿及膝蓋的線條優(yōu)美柔和，令左右兩腿勻稱。
(二)兩腳打開30～60厘米，挺直地站立，把一條腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能夠觸及另一側的腳趾。并連續(xù)做10～15次。這個動作，可以使兩腕的線條優(yōu)美柔和，腰圍縮小，并矯正脊椎柱的彎曲。
(三)兩腳打開60～70厘米，把一條腿向后退半步，再抬起雙臂，與肩膀同高，然后把雙臂水平地向后甩去。向長腿的方向扭轉7次，向短腿的方向扭轉4次。這動作，可以使腰圍緊縮，體態(tài)嬌美。
(四)面向墻壁，保持30厘米的距離站住，一條腿向后退半步，腳后跟張開，讓足尖朝向內側，再把兩手按在墻壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿勢，并攏著兩個膝蓋，曲伸雙腿。連續(xù)做20～50次。這個動作，可以讓股關節(jié)有了轉位，能治好兩腿不勻稱的毛病，而且能使腿部線條美麗。
(五)做一個長度十幾厘米，闊度約有手腕兩倍的腰枕系在腰部，把一條腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，連續(xù)做20次。這個動作，能治好疲勞及肩膀酸痛的毛病，并可以收縮腹部。
(六)拿起一條繩子站立，把一條腿向后退半步，然后，以這種姿勢，有韻律地跳躍60～70次。跳繩是一種很好的全身運動，不僅對健康及美容有很大的幫助，同時能收縮全身的肌肉，增加身高。
(七)正坐在小腿上，把一條腿的膝蓋向后退3～5厘米，兩肩向后扳開，手臂筆直地向上舉起，以此姿勢，把上體向前傾倒，盡量貼近地板。連續(xù)做20～40次。這個動作，是矯正貓背最有效的運動，不僅能使背部挺直，同時能美化腕部的線條。
(八)坐下來，用布條將兩膝蓋上部綁好，兩手抱住小腿，讓一條腿的膝蓋與另外一條腿的膝蓋保持平整一般高，再利用兩手拉身體彎曲，使下巴觸到膝蓋，連續(xù)做20～30次，這個動作，可以拉緊臀部肌肉。
(九)做過上述8項運動之后，暫時不要解除膝蓋上的布，用一個枕頭墊在背部，伸直兩腿，躺上15分鐘。如果你具有冷癥，夜晚可以綁著布條入睡，如此，經過一段時間即可把冷癥治愈。對于貓背及O型腳的人來說，這些是最有效的運動。
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節(jié)，再慢跑15分鐘。
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。 先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。
五是壓胯。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。 另外一個方法比較多，有點理論化： 在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區(qū)域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、后側有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了?；旧现v，人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。16歲之后，骨骼發(fā)育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對于骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
一個人的顏值對其之后的發(fā)展是非常有影響的，臉部的形狀對顏值是起到關鍵作用的。隨著年齡的增長，臉部就會下垂，想要提拉臉部可以做按摩操，盡量不要去整容醫(yī)院，因為會給身體帶來副作用，最健康的方式就是做按摩操，一方面可以給細胞重新帶來活力，而且對臉部的提拉效果非常明顯，下面就跟小編一起來學習一下吧。
做法：
(1)右手手指畫圓按摩腋窩，再把掌心放在左肩肩頭;
(2)斜向下朝右胸推按至腋窩，左右各做3遍，能促進腋窩處淋巴的流動，有助消除臉部的浮腫現(xiàn)象;
做法：
(1)用雙手大拇指按在后頸天柱穴處(腦后發(fā)際中央，左右約2厘米處)，向上推至頭部;
(2)然后再按住天柱穴，低頭前傾，重復1—3遍，有助促進臉部代謝廢物排出。
一、挺拔鼻梁
Step1 向上提升：將兩手置于額頭上方，兩個食指做V字形，再用中指置于鼻部，提起鼻翼，保持10秒后，恢復自然。
Step2 滑動按摩：兩手用中指和無名指指腹由鼻尖至前額交替地輕輕向上滑動按摩，按摩過程中注意用力拉起鼻尖肌肉，到前額后保持10秒，恢復自然，重復數(shù)次。
二、提升下巴
Step1 拇指提升：將四指置于下頜下方，緊貼下巴和頸部肌肉。用雙手的拇指將下巴的肌肉用力向兩邊盡可能遠地推升，感受下巴的肌肉被拉緊。放松，手指輕輕回歸到原位，然后再次做提升。
Step2 循環(huán)提升：不動肩膀，用左手的中指和無名指按壓住位于下巴中心的地倉穴，用右手的中指和無名指沿順時針方向滑動到嘴唇上方的人中穴，堅持6秒鐘，然后慢慢將右手的中指和無名指沿逆時針方向滑動到初始位置。重復5次后，換另一側進行。
三、推升脖子
Step1 四周扭動：用右手的拇指托住下額，帶動頸部進行上下左右的扭動，讓頸部的肌肉得到充分的舒展和活動，每天8~10次即可。
Step2 四指推升：將兩手的四指伸直并攏，先用左手自耳根由上而下輕撫至脖根后回到耳根，然后右手同樣方法按摩右側。如此反復10~20次，過程中注意用力不要過猛。最后用雙手的全部手指拍脖子的皮層，注意不要用力過猛，反復拍半分鐘。
四、收緊臉頰
Step1 彈動臉頰：吸氣，鼓起雙頰，四指分開，以彈動的方式輕輕按壓雙頰，5秒后呼氣放松，重復數(shù)次，換另一側進行。
Step2 橫向提升：只用一邊臉微笑，開始時右臉側的嘴角上揚，用左手從右嘴角自上拉升到臉側后停住，右手將臉部多余的肌肉輕輕地橫著拉向右側的太陽穴，注意要集中精力向著太陽穴的部位拉伸，保持30秒后，換另一側進行。
正常的成年男女下體都會有長陰毛的地區(qū)，而這個地區(qū)就是恥骨地區(qū)，陰毛的主要作用就是減緩在性生活時雙方對恥骨的摩擦，因為人體的恥骨是凸出來的一塊骨頭。而恥骨也是有彎曲的弧度的，厚度也比較高。而構成恥骨還有一個部位叫做恥骨梳，那么什么事恥骨梳韌帶呢？
一、什么是恥骨梳
恥骨梳是恥骨上支上 緣銳薄的骨質。恥骨梳向前終于恥骨結節(jié)， 向后經髂恥隆起移行于弓狀線。供腹股溝鐮，陷窩韌帶和反轉韌帶附著。恥骨梳走 向影響恥骨結節(jié)的形態(tài)，因此在根據恥骨特 征推斷年齡時給予注意。恥骨上支上面有一條銳嵴，稱恥骨梳，向后移行于弓狀線，向前終于恥骨結節(jié)，是小骨盆的骨盆標志
二、什么是恥骨梳韌帶
恥骨梳韌帶也稱為Cooper韌帶。腹外斜肌腱膜下緣在髂前上棘至恥骨結節(jié)間向后上方返折形成腹股溝韌帶，韌帶內側端的一小部分纖維向下后方，并向外側轉折成為腔隙韌帶（陷窩韌帶），腔隙韌帶向外側延續(xù)附著于恥骨梳上的部分，稱為恥骨梳韌帶。
三、恥骨的構造
恥骨位于髖骨的前下部，分為體及上、下兩支。恥骨體構成髖臼前下部，較肥厚，自體向前內側伸出恥骨上支，此支向下彎曲移行于恥骨下支。恥骨上支的上緣薄銳，稱恥骨梳，其向后與弓狀線相續(xù)，向前終于圓形隆起，為恥骨結節(jié)，恥骨是在小腹下部，大腿內側。恥骨結節(jié)是重要體表標志，其向內延伸靜到恥骨聯(lián)合面上緣也有一嵴，稱恥骨嵴。
恥骨上、下支移行處的內側，有卵圓形的粗糙面，稱恥骨聯(lián)合面。恥骨與坐骨圍成的大孔，稱閉孔。恥骨構成髖骨前下部，分體和上、下二支。體組成髖臼前下1/5。與髂骨體的結合處上緣骨面粗糙隆起，稱髂恥隆起，由此向前內伸出恥骨上支，其末端急轉向下，成為恥骨下支。恥骨上支上面有一條銳嵴，稱恥骨梳，向后移行于弓狀線，向前終于恥骨結節(jié)。是重要體表標志。
恥骨結節(jié)到中線的粗頓上緣為恥骨嵴，也可在體表捫到。恥骨上、下支相互移行處內側的橢圓形粗糙面，稱恥骨聯(lián)合面，兩側聯(lián)合面借軟骨相接，構成恥骨聯(lián)合。恥骨下支向后下外，與坐骨支結合，這樣，恥骨與坐骨共同圍成閉孔。恥骨占髖骨的2/5。女性分娩時，恥骨聯(lián)合將打開，以便胎兒順利娩出。
