啞鈴練二頭肌最好動作有哪些
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“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”社會在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“啞鈴練二頭肌最好動作有哪些”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
健壯粗獷的手臂讓人上身線條比例完美，也能夠給人安全感，很多男性在健身房里死命的健身，不僅是強身健體，還為了吸引異性的目光，健身房的初級就是練好上身線條，利用器械練習(xí)是最為簡便的方式，剛剛接觸健身最好也是從器械開始，那么利用啞鈴如何練出完美的肱二頭肌呢？下面就來說說看。
啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的經(jīng)典動作，在這個動作的基礎(chǔ)上可以變化出好幾種鍛煉肱二頭肌的動作。所以說不管怎樣，啞鈴彎舉一定要掌握。YS630.COm
啞鈴彎舉一般采用交替上舉，這是其獨有的優(yōu)勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌，對前臂肌、肱肌、三角肌前部也有鍛煉效果。站姿啞鈴彎舉主要有幾種動作：站姿啞鈴錘式彎舉、啞鈴交替彎舉、站姿啞鈴雙臂彎舉。
手持啞鈴垂于體側(cè)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是惟一運動的關(guān)節(jié)。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，保持2-3秒，然后緩慢還原至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。身體筆直站立，兩雙各持啞鈴垂于體側(cè)，向前向上舉起一個啞鈴，肘部在腰部保持穩(wěn)定，舉至最高點收緊肱二頭肌，微微停留。然后慢慢還原，接著另外一直手臂做相同的動作。
另外練好肱二頭肌要注意以下幾點：
很多健美運動員時常會調(diào)侃說，二頭彎舉練完之后小臂的充血程度不亞于二頭本身——這恰恰是很多新手會犯的錯，他們往往在做彎舉的時候過多地動用到了手腕，而正確的做法應(yīng)該是盡可能地保持手腕小臂成一直線。為了舉更大的重量，很多人喜歡把彎舉做得飛快，但很多人不知道的時，相比彎舉的重量，肌肉處于緊張狀態(tài)的時長要重要得多。是時候醒醒了，試著減少兩片杠鈴片或者換個輕點的啞鈴做彎舉，舉上去用2秒，放下來用3秒，相信我，動感十足。保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始，到二頭完全伸長結(jié)束。拉伸對肌肉增長的作用不必多說，但彎舉頂峰收縮的重要性同樣不可小覷！確保你每一次彎舉到頂端的時候充分?jǐn)D壓肱二頭肌，這能夠刺激更快的血液循環(huán)，增強泵感，粗壯的二頭不再是夢。
人就是這樣，習(xí)慣了一種動作就不喜歡去嘗試改變，但這在練肌肉上可行不通，特別是二頭，你必須多角度，多方位對肱二頭肌進行刺激，這樣才能最大化它的增長。試試看窄握距，中握距和寬握距，站著彎舉，坐著彎舉，向前傾著彎舉又或者是錘式彎舉，換著花樣對二頭進行刺激。我們一直強調(diào)先做針對大肌群的訓(xùn)練，再進行二頭或者三頭等小肌群的訓(xùn)練。但是如果你的首要目標(biāo)是增長二頭肌肉，那么將二頭訓(xùn)練單獨放在一天是很有必要的。
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?啞鈴是健身練習(xí)中經(jīng)常用到的一種器械，它是一種可以用于增強肌肉力量的器材，啞鈴的材料也分很多種，有鐵制的還有木制的，也有塑料制成的。啞鈴看似非常簡單的一種器材，但是如果我們不能科學(xué)有效的使用他，鍛煉的效果也就非常的不明顯。因此正確的使用啞鈴非常重要，下面我們就來告訴大家怎么用啞鈴煉肱二頭肌。
?啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。
?啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓(xùn)練動作，但我仍然不把它計入正式訓(xùn)練。
?除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量，即使你覺得已經(jīng)為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
?以上為大家介紹的方法，可以科學(xué)有效的用啞鈴練出我們的肱二頭肌，啞鈴的用處與好處還有好多種，在我們做仰臥起坐的時候，可以手握啞鈴，這樣可以有效的鍛煉我們的腹肌和背部肌肉。如果能長期堅持，可以讓我們的肌肉線條更加漂亮。
二頭肌的鍛煉方法比較多，也是整個鍛煉過程當(dāng)中是最常見的一種鍛煉的方法，因為二頭肌比較明顯，鍛煉得當(dāng)有助于整個身材塑形的效果，可以使用一些啞鈴進行鍛煉，另外錘式啞鈴杠鈴鍛煉都是比較常見的，而且鍛煉二頭肌的時候，所需要的場地也非常的小，鍛煉起來也比較得心應(yīng)手。
1、斜板啞鈴彎舉
將斜板調(diào)至45°角，讓你的兩臂自然下垂。把你的后背靠在斜板上，以免借助慣性或者其他部位力量。保持你的手臂靠近你的軀干，啞鈴在空中的隨意擺動容易導(dǎo)致肌肉的損傷。
2、錘式啞鈴屈臂
側(cè)重的是肱二頭肌短頭的部位，同時也會間接鍛煉到肱橈肌。你可以單手過肩部，也可以兩手手掌相對一起做。注意啞鈴重量的選擇，多大的重量會傷到你的手腕。
3、杠鈴彎舉
這項動作的目的就是把重量全部放在肱二頭肌上面，避免杠鈴在空中是過度搖晃。這是一項比較傳統(tǒng)地鍛煉肱二頭肌的動作，對于剛開始的人建議用與肩同寬的握距，然后再根據(jù)情況逐漸將兩手距離變短。
做到21個
把你彎舉的動作總共分為3組，每組7個，總共21個。建議把這項運動放在其他運動的前面，對于初學(xué)者，可以先做兩組，然后在最后一組加大重量。
4、單臂啞鈴彎舉
站著做或者坐著做都可以，這項動作值得注意的是要慢下來，利用力量去控制整個動作。但是建議是坐著完成，因為坐著的時候能夠更為充分地利用手臂的力量。把你的手肘放在你的大腿上面，往上抬時把時間控制在2秒，往下時把時間控制在4秒。這項運動里面你不是為了更快地完成或者是燃燒卡路里，你要的對于動作精準(zhǔn)的控制。
5、EZ杠鈴彎舉
采取正握的方式利用EZ杠鈴?fù)瓿蓮澟e，手臂向上走時注意極限是達(dá)到你的小臂與地面垂直。同時這項運動還能夠鍛煉除了肱橈肌以外的很多部位。
6、高位拉力器彎舉
利用兩個拉力器，站在兩個拉力器的中間，兩手分別握持一個拉力器，身體呈現(xiàn)一個“T”型。然后身體往下走，呈現(xiàn)一個弓箭步的姿勢，注意保持手肘呈45°，然后手臂用力使拳頭往自己的太陽穴靠近。
身體在鍛煉上都是有不同方法，常見就是運動，運動跑步對提高身體各方面有很好幫助，因為每天堅持跑步對身體都是有很好幫助，跑步的時候也要注意方式方法，在跑步的時候也不能隨意，否則很容易引發(fā)腿部問題，這點也要注意，那練肱二頭肌該怎么做呢?下面就詳細(xì)介紹。
訓(xùn)練肱二頭肌方法：
高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓(xùn)練不
能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級組訓(xùn)練法則
超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好
的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時應(yīng)注意以下幾點。
1.不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因為這個復(fù)合練習(xí)需
要強大的能量和充分的恢復(fù)。
3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
在對練肱二頭肌方法了解后，選擇練肱二頭肌的時候，男性可以按照以上方法進行，對練肱二頭肌也是要長時間進行，因此男性也是要耐心，有很多人在練肱二頭肌的時候，都是沒有過多耐心，這樣是很難成功的。
在現(xiàn)實生活中擁有一身完美健碩的肌肉是每一個男性朋友都非?？释氖虑?，而且越來越多的人開始追求完美的身材和強壯的體質(zhì)，二頭肌就可以證明一個男性的雄性特征，不僅可以提高個人氣質(zhì)形象，還可以增強個人魅力，那么二頭肌的訓(xùn)練動作是什么呢？下面就讓我們一起來了解一下。
常見的動作開始 杠鈴彎舉 啞鈴彎舉 啞鈴集中彎舉 斜板彎舉動作要領(lǐng)：腰挺直 肩下沉 膝蓋微曲 前臂只是為了抓住器械 注意力放在二頭肌 可以戴個手套增加握力 建議次數(shù)12-15RM。
杠鈴彎舉的特點在于是鍛煉二頭最大的復(fù)合動作 相比啞鈴彎舉可以上更大的重量 刺激更多的肌纖維也具有更穩(wěn)定的運動軌跡，（杠鈴彎舉 因為短頭位于二頭內(nèi)側(cè) 所以握距大于肩寬側(cè)重短頭，握距小于肩寬側(cè)重長頭，側(cè)重長頭 下半程的彎舉側(cè)重二頭肌下部分，上半程的彎舉側(cè)重二頭肌上部分，用區(qū)杠做彎舉也是一個側(cè)重二頭長頭不錯的方法。
啞鈴彎舉的特點在于擁有更大的運動軌跡和移位 可以更大程度的收縮二頭肌 彎舉過程中腕關(guān)節(jié)的外旋可以幫助你更好的感受二頭肌的收縮。
注：腕關(guān)節(jié)外旋越多 短頭的受力越好。
啞鈴彎舉相對杠鈴彎舉相比可以有更大程度的拉伸 但杠鈴可以上更大的重量 而且可以有更好的平衡和穩(wěn)定，孤立動作：可以幫助你更好的控制和感受二頭肌的收縮，塑造肌峰，而且可以避免借力。常見的孤立動作。
注意事項：
進行二頭肌訓(xùn)練的時候一定要穩(wěn)住自身的身體，不要通過借力的方式彎舉重量，這樣會使二頭肌達(dá)不到最大限度的刺激。
前臂的訓(xùn)練同樣非常重要，所以最后兩組訓(xùn)練一定要堅持，這樣會使整個手臂的力量更加均勻的增加。
無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉。
以上文章中所講述的就是二頭肌的訓(xùn)練動作的詳細(xì)介紹，希望大家在鍛煉二頭肌的時候要注意觀察身體，如果出現(xiàn)身體任何不良情況要立即停止運動，必要的時候要到正規(guī)醫(yī)院進行檢查。另外練習(xí)二頭肌的方法很多，選擇自己感興趣的運動方式才是正確的。
平時的健身是好多朋友特別喜歡的事情，肌肉的鍛煉可以讓我們有一個強壯的身體，另外也是一種男性魅力的展現(xiàn)，不過在進行鍛煉的時候也要注意正確的方法和技巧，特別是要有一個好的健身計劃，有好多朋友不知道肱二頭肌短頭怎么練？下面針對這樣的情況，我們來進行一下簡單的了解。
第一招同時采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練
很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍，即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練，也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日，但是，為什么不把兩者安排在同一天呢？交替采用高次數(shù)（12～20次）和低次數(shù)（6～8次）是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維，同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動作開始訓(xùn)練，這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身。
第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個長頭（外側(cè)頭）和個短頭（內(nèi)側(cè)頭），這兩個頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外側(cè)頭，相反，采用寬握距做彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。在收縮過程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕，使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣，我們也無法單獨刺激它的上部和下部，但是，我們能通過側(cè)重彎舉動作的伸展或收縮階段來側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。
通過上述的介紹，我們知道了肱二頭肌短頭怎么練，這也是平時的時候需要注意的事情，有好多進行健身的朋友在健身的時候往往會忽視肱二頭肌短頭的鍛煉，這樣會讓我們手臂的力量美出現(xiàn)缺憾，一定要在平時的時候注意鍛煉。
好多朋友都有健身的習(xí)慣，我們在平時進行健身的時候會發(fā)現(xiàn)全身的肌肉在進行鍛煉的時候就屬肱二頭肌最不好鍛煉了，這也是好多朋友在進行健身的時候都知道的情況，所以說肱二頭肌如何鍛煉就成了人們最關(guān)心的問題，一般我們主要是通過啞鈴來鍛煉，現(xiàn)在我們就通過下面的介紹來了解一下肱二頭肌啞鈴鍛煉方法。
1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然后緩慢還原。這樣重復(fù)做著，每天堅持做，對于鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時，組間要休息一分鐘左右，上舉時吸氣，放下呼氣。
2、借住托墊托臂彎舉
做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直于地面，這個動作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動作哦。
3、跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉
練肱二頭肌貴在堅持，最有效的方法就是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉，只要你堅持，分組做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一組休息一兩分鐘再坐！仰臥起坐也是！
4、勾手伸臂
做法就是：站立雙腳打開約肩寬，雙臂打開兩側(cè)至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側(cè)外推出力，控制20秒靜止，放松時雙手手指下勾。反復(fù)做6次為一組，每次練習(xí)時做3-4組即可。這個勾手伸臂可以放松肩關(guān)節(jié)和雙臂、肘、腕關(guān)節(jié)，塑造肱二頭肌線條，增強肱二頭肌力量，能高效練出結(jié)實的肱二頭肌哦！
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了肱二頭肌啞鈴鍛煉的方法有什么，在平時進行鍛煉的時候我們一定要注意頻率和方法，不要出現(xiàn)拉傷肌肉的情況，在進行鍛煉前的時候我們一定要進行熱身，在鍛煉后要做相應(yīng)放松的運動，以防止肌肉太疲勞。
在生活當(dāng)中有好多喜歡健身的朋友，特別是器械訓(xùn)練，好多朋友會發(fā)現(xiàn)肱二頭肌難練，其實也是肌肉當(dāng)中比較難的一組，不過我們只要選擇正確的方法，長期的堅持是會有效果的，針對這樣的問題，我們要選擇適合自己的正確方法，那么肱二頭肌難練嗎？下面我們就來進行一下簡單的了解。
世上無難事，只怕有心人。長期的堅持會有效果。
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓(xùn)練動作，但我仍然不把它計入正式訓(xùn)練。
斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習(xí)。斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
通過上述的介紹，我們雖然知道肱二頭肌比較的難練，可是經(jīng)過正確的方法和長期的堅持后，我們會收到意想的效果，不過在平時進行訓(xùn)練的同時也要注意飲食的調(diào)理，一般在飲食當(dāng)中要多吃含蛋白質(zhì)高的食物，雞蛋和雞蛋就是不錯的選擇。
肱二頭肌，是我們手臂上面的一組肌肉群，直接關(guān)系著我們手臂部位的力量和結(jié)實強壯程度，在平時進行訓(xùn)練的時候也有好多的方法，不過肱二頭肌強壯的程度和平時進行的練習(xí)還有自身的條件有著直接的關(guān)系，在訓(xùn)練的時候方法也很多，其中啞鈴訓(xùn)練就是其中一種重要的方法，用啞鈴鍛煉肱二頭肌方法有什么？
錘式啞鈴交替彎舉
練習(xí)建議：在每手啞鈴，站在你的武器掛在身體兩側(cè)，與你向你的身體面臨的手掌。保持掌心向內(nèi)，蜷縮在你的左手的重量直接對你的左肩 。擠在一個數(shù)硬盤的二頭肌，然后慢慢回到開始位置。你的右臂重復(fù)這個運動 。一定要保持手腕鎖定整個運動，朝向你的身體整個！
交替斜啞鈴彎舉
練習(xí)建議：仰臥在傾斜的替補席，舉行一個啞鈴在每手用你的雙臂垂于身體兩側(cè)，并在向你的身體面臨著手掌。慢慢地蜷縮在你的左手的啞鈴，肩平，而旋轉(zhuǎn)（即旋后），你的手腕，使您的拇指指向，你的身體在運動的頂級。擠壓你的二頭肌在一個數(shù)，然后緩慢降低體重回落到起始位置。
啞鈴坐姿彎舉
練習(xí)建議：你的腿坐在一個平凳上年底除了和略微前傾。一方面抓住一個啞鈴你的掌心朝上，其余的對你的大腿讓啞鈴掛起內(nèi)側(cè)你的胳膊肘 。同時保持你的胳膊肘的地方對你的大腿鎖定，請慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲，扭動手腕外（即旋后）。肌肉的擠壓運動的頂部為一計數(shù)，然后慢慢回到開始位置，重復(fù) 。
正握交替啞鈴彎舉
練習(xí)建議：您可以通過本練習(xí)中，無論是站著或坐在長椅上，無論你喜歡 。搶在各持一個啞鈴，讓ARM每個掛在身體兩側(cè)。慢慢地卷曲在你的左邊手試圖去觸摸它左肩的啞鈴。當(dāng)您執(zhí)行的運動，轉(zhuǎn)（即旋后）你的手掌向外擠你的二頭肌運動的頂部為一計數(shù) 。慢慢放下啞鈴的開始位置，并與你的右臂重復(fù)。
以上幾種啞鈴運動的方法是練習(xí)肱二頭肌最重要的方法，也是最有效果的方法，我們可以從中選擇適合自己的方法做為長期進行練習(xí)的方式，另外在進行練習(xí)以前我們也要注意適當(dāng)?shù)臒嵘?，不要出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，另外練習(xí)肌肉也是一項長期的工程。
生活當(dāng)中有好多進行健身的朋友，在進行健身的時候發(fā)現(xiàn)二頭肌是最不容易練的，這樣的情況主要是我們在平時進行健身的時候不注意方法和技巧后出現(xiàn)的問題，也和時間的長短有關(guān)系，其實身體的每個部位都有適合的方法，在于尋找適合自己的方法最重要，下面就來了解一下只練二頭肌的方法。
1、坐姿啞巴鈴交替彎舉
坐于凳端，雙手各執(zhí)一啞鈴，左右交替做彎舉動作。
彎舉時為保證動作的準(zhǔn)確性，可采用對鏡訓(xùn)練方式。這樣可糾正低頭助力的毛病。
為了讓肱二頭肌弧度更飽滿、肌肉更厚實，應(yīng)做“均衡彎舉”，啞鈴盡量保持水平，不要左右晃動，使肱二頭肌的內(nèi)外兩個肌束均勻受力;若為打造肱二頭肌的尖峰。則須有意識地外旋小臂，仿佛要用小指去觸碰肩膀。另外，可用一個小技巧來修飾上臂形態(tài)，兼顧肱二頭肌下端;這就是在啞鈴下放至底部時有一個自然后撤動作，幅度不大，但能令胳膊徹底伸直。然后以肱二頭肌下端為起動點(意念也集中于此)，帶動啞鈴彎舉。次數(shù)變化在每組10～12次之間，下限不要低于8次，否則難以保證動作的規(guī)范。
為打破適應(yīng)性，接受不同的刺激頻度，有時可安排連續(xù)試舉，一般是安排從重至輕的不同重量，而不是反向順序。這更符合肱二頭肌的耐受特點，也更容易挖掘其生長潛力，同時可避免拉傷肌腱。例如，以25公斤的啞鈴彎舉至力竭后(10～12次左右)，緊接著試舉20公斤的啞鈴，無法再完成一次時立即接做15公斤的啞鈴至力竭。這樣重量呈現(xiàn)2～3個階梯，但至多不要超過3個，每個階梯重量相差5公斤左右，過大過小都會影響進一步挖掘肌肉潛力，影響訓(xùn)練的綜合效果。
2、啞鈴斜板交替彎舉
坐在后傾角為45度的斜板上，雙手各執(zhí)啞鈴做交替彎舉。
第一組的重量不要過大，目的是熱身、確定動作路線和感覺，然后再逐加重量。正式組為5組，第3、4組可加至最大負(fù)重，次數(shù)為6～8次。
這種后傾角度能使肱二頭肌上緣與肩部交接的肌腱處始終處于牽拉的緊張狀態(tài)，利于發(fā)展肱二頭肌上部。由于無法像普通狀態(tài)那樣“夾肘”，下放時手臂的后展和上舉過程的轉(zhuǎn)腕動作對肱二頭肌的下緣與尖峰都有一定的刺激作用。所以這是一個較全面鍛煉肱二頭肌的動作。
上述方法對于只練二頭肌的朋友來說是特別實用的，而且練后的效果也特別明顯，在練的時候我們掌握了技巧和方法的同時也要注意時間性，每周練習(xí)兩到三次最好，每次半小時左右，而且飲食也很重要，要多吃蛋白質(zhì)類的食物，少吃含脂肪類食物。
?很多時候人們都覺得肱二頭肌是最容易練出來的，健身教練告訴我們，如果沒有掌握正確的鍛煉方法，動作做不標(biāo)準(zhǔn)話，也是很難練出來的，下面是我們總結(jié)出來的一些方法，可以有效練出肱二頭肌，希望對喜歡健身健美的朋友們有一定的幫助，下面我們就一起學(xué)習(xí)一下練肱二頭肌的方法。
?健美訓(xùn)練的要訣之一，是經(jīng)常變換訓(xùn)練順序和練習(xí)動作，因為你的肌肉會很快適應(yīng)你的訓(xùn)練計劃。一旦適應(yīng)了，肌肉的增長就會變得十分緩慢。如果你想最大限度地發(fā)達(dá)你的肱二頭肌，就必須注意變換練習(xí)動作，從各種角度去刺激它。對初練者和中初級健美運動員來說，下面的訓(xùn)練計劃也許量大了些。但只要調(diào)節(jié)運用，很快就能適應(yīng)下來， 為大重量超負(fù)荷的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
?初練者的訓(xùn)練計劃：
?動作 ? 組數(shù) ? 次數(shù)
?
?直立曲柄杠鈴 ?彎舉 3一4 8一12
?中初級健美運動員的訓(xùn)練計劃：
?動 作 組數(shù) 次數(shù)
?直立啞鈴交替彎舉 3 8一12
?啞鈴彎舉 2 8-12
?中高級健美運動員的訓(xùn)練計劃：
?動 作 組數(shù) 次數(shù) 直立曲柄杠鈴
?彎舉 3 6一10
?直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12
?啞鈴彎舉 2 8-12
?一旦你能順利完成上述訓(xùn)練計劃，即可開始進行大重量、高強度的肌肉訓(xùn)練了。下面幾個訓(xùn)練計劃是我過去幾年來所用的，效果極佳，使我的上臂圍由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
?高級肱二頭肌訓(xùn)練
?訓(xùn)練計劃一：
?動作 組數(shù) 次數(shù)
?站立 ?啞鈴交替彎舉 ? 5一6 8一10
?曲柄杠鈴彎舉 ? ?5一6 8一10
?杠鈴布道凳彎舉 ? 5一6 8-10
?在這里給大家分享一些經(jīng)驗這談，許多人在練習(xí)的時候，經(jīng)常是對多個肌肉部位進行鍛煉，這樣呢每個部位的肌肉都得不到很好鍛煉，我們應(yīng)該有重點的去練某一個部位，訓(xùn)練完畢后要注意及時的休息，這樣才能讓肌肉得到更好的休息，更充分的吸收營養(yǎng)。
