跑步前最簡(jiǎn)單熱身運(yùn)動(dòng)有哪些？
養(yǎng)生有哪些運(yùn)動(dòng)。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無(wú)用的廢物?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？下面是小編為大家整理的“跑步前最簡(jiǎn)單熱身運(yùn)動(dòng)有哪些？”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
越來越多的人喜歡上跑步了，跑步這種運(yùn)動(dòng)非常好做，適應(yīng)性非常廣，絕大部分人都可以做跑步運(yùn)動(dòng)，而且跑步有很多好處，比如跑步是很好的減肥運(yùn)動(dòng)，另外人在跑步的時(shí)候心情會(huì)變得很好，所以對(duì)身心健康都是有利的，但這里提醒大家，跑步之前一定要記得做熱身運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)有下列這些。
跑步前最簡(jiǎn)單熱身運(yùn)動(dòng)：
1、馬步式下蹲
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
雙臂往前伸直，與地面保持并行。臀部向著斜下方用力往下壓，就好像要把身體從股關(guān)節(jié)開始彎曲成兩半那樣。這時(shí)，上半身的姿勢(shì)保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠，在臀部往后下方時(shí)，要注意膝蓋的動(dòng)作。膝蓋內(nèi)側(cè)要收緊。
練習(xí)要點(diǎn)：
保持良好體態(tài)，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，通過大腿肌肉主動(dòng)發(fā)力，可通過練習(xí)時(shí)間調(diào)整訓(xùn)練量。這時(shí)會(huì)感受到大腿明顯肌肉酸脹。
常見三個(gè)錯(cuò)誤姿態(tài)：
膝關(guān)節(jié)前頂，超過腳尖；大腿肌肉沒有主動(dòng)發(fā)力；彎腰駝背。
2、髂腰肌拉伸
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
雙腿并攏，伸直，雙腳相互靠攏，雙臂自然下垂于身體兩側(cè)。右腿向前弓步，雙手放置于右腿膝關(guān)節(jié)處，同時(shí)向下彎曲右腿膝關(guān)節(jié)，使得盆骨部位向地面靠近。保持頭部上挺，肩部與地面平行，雙眼目視前方，保持該動(dòng)作靜止不動(dòng)，持續(xù)15秒鐘。重復(fù)改組動(dòng)作，單腿重復(fù)3次。
練習(xí)要點(diǎn)：
上身直立下壓，前腿弓步盡量向前，每次拉伸30秒，重復(fù)4～5次。注意此時(shí)單側(cè)髂腰肌部位有明顯的拉伸感。
常見錯(cuò)誤姿勢(shì)：
拉伸時(shí)用力過猛；前腿過近，膝關(guān)節(jié)前頂，小腿沒有雨地面成直角。
3、高抬膝＋踢臀跑
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
保持軀干筆挺，然后膝蓋高高上抬，發(fā)動(dòng)身體有一個(gè)微微跳躍的進(jìn)程，就仿佛要用膝蓋顛足球的感受。然后挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當(dāng)此動(dòng)作變得容易時(shí)，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下?lián)Q一邊，每邊重復(fù)10次。
練習(xí)要點(diǎn)：
通過把腳跟拉到臀部和高抬膝的反復(fù)鍛煉，一來可以輔佐勾當(dāng)大腿肌、拉伸肱四頭肌，二來可以增加步頻的效率。注意上半身保持挺直，保持身體軀干穩(wěn)定，
常見錯(cuò)誤姿勢(shì)：
駝背或彎腰；速度過快，如有不適須立刻停止，不能勉強(qiáng)。
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跑步是比較常見的一種錘煉方式，相信很多堅(jiān)持跑步的朋友都知道要做熱身運(yùn)動(dòng)，跑步前熱身是必不可少的，堅(jiān)持熱身的好處有很多，下面就為大家具體介紹一下。感喜好的朋友可以來看看哦，也可以推舉給周圍的小伙伴們哦。
跑步前熱身運(yùn)動(dòng)
1、頭部運(yùn)動(dòng)
頸部肌肉的舒展，前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。48拍。要求：幅度由小到大，充分活動(dòng)。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。48拍，要求：手臂伸直，注復(fù)每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作和諧，適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然合攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。
4、腰腹運(yùn)動(dòng)
聽到準(zhǔn)備口令時(shí)，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，上體與地面平行，1拍時(shí)。右手摸左腳尖，2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。48拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺立，充分舒展。
5、弓步壓腿
聽到準(zhǔn)備口令時(shí)，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺立，前腳掌著地，上體正派，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、48拍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體復(fù)心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。48拍動(dòng)作相同，方向相反。
7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
聽到準(zhǔn)備口令時(shí)，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個(gè)8拍做蹲下起立，后兩個(gè)8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)48拍。要求：幅度要大。
瑜珈是非常好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉身體，也能減肥塑型，因?yàn)殍ょ斓倪\(yùn)動(dòng)量有時(shí)也很大，所以準(zhǔn)備工作是要做的，這方面包括場(chǎng)地準(zhǔn)備，心情準(zhǔn)備等。在做瑜珈前做好熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體充分活動(dòng)開來，一是有利于動(dòng)作開展，另外也能夠避免在做瑜珈時(shí)受到損傷。
練習(xí)瑜伽時(shí)，可準(zhǔn)備毛巾、墊子等練習(xí)輔助工具，初學(xué)者尤其可特別準(zhǔn)備。熏香、精油或柔軟的燈光、輕柔的音樂，均可幫忙你在寧?kù)o的氣氛下順利進(jìn)行練習(xí)。同時(shí)，練習(xí)時(shí)要準(zhǔn)備一套伸展度佳的瑜伽服，讓你練習(xí)無(wú)拘無(wú)束，舒服暢快。
基本場(chǎng)地準(zhǔn)備
練習(xí)瑜伽時(shí)，最好是在地板或榻榻米上，避免在太軟或冷硬的地面進(jìn)行，并使用瑜伽墊防滑、防傷害，同時(shí)選擇通風(fēng)良好、空氣清新的場(chǎng)地進(jìn)行。
基本常識(shí)準(zhǔn)備
瑜伽的練習(xí)需要持之以恒，不與他人做比較，效果才會(huì)顯著。每個(gè)人的體質(zhì)不同，身體的柔軟度、進(jìn)步的程度等都因人而異。姿勢(shì)做的好壞并不重要，學(xué)習(xí)和自己做比較吧！即使是只進(jìn)行一、兩個(gè)姿勢(shì)，能夠一直持續(xù)下去，才是瑜伽追求青春健康的基本要訣。
基本心情準(zhǔn)備
練習(xí)瑜伽時(shí)身體要放松，并保持愉快的心情。同時(shí)，初學(xué)者剛開始做不好是理所當(dāng)然的，一定要有自信心、有決心，把鎖緊的眉頭打開，不皺眉頭，開心微笑，以最寬松愉悅的心情來練習(xí)瑜伽。
基本注意事項(xiàng)準(zhǔn)備
1.練習(xí)瑜伽體位法之前，必須先做暖身運(yùn)動(dòng)。
2.練習(xí)瑜伽時(shí)要集中精神，不能分心。
3.練習(xí)瑜伽時(shí)身體要放松，若有特殊疾病，練習(xí)前應(yīng)征詢你的醫(yī)師。
4.練習(xí)瑜伽前后2小時(shí)請(qǐng)勿進(jìn)食。
以上就是做瑜珈運(yùn)動(dòng)時(shí)要做的熱身運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)備工作一定要做好，不然反而起不到健身的效果，如運(yùn)動(dòng)前不要吃東西，如果飲食過飽，在運(yùn)動(dòng)時(shí)反而容易引起傷害，那就得不嘗失了。另外在運(yùn)動(dòng)后也不要急于休息，可慢慢讓身體安靜下來。
現(xiàn)在越來越多人加入到健身的行列中，但是由于很多人都都不懂得在健身前要進(jìn)行一些熱身運(yùn)動(dòng)，所以有一部分在健身的過程中很容易就扭傷或者拉傷身體，我們平時(shí)一定要多了解下運(yùn)動(dòng)的知識(shí)，以免在健身的過程中傷害到自己的身體，健身是為了強(qiáng)健身體，如果損傷身體那就起到反作用了，那么健身前熱身運(yùn)動(dòng)有哪些呢？我們一起來了解下吧！
? ?全身性伸展運(yùn)動(dòng)也就是俗稱的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開來，預(yù)防拉傷。做伸展運(yùn)動(dòng)不是比畫比畫而已，動(dòng)作應(yīng)盡可能達(dá)到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。
? ?針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)單項(xiàng)，應(yīng)有不同的加強(qiáng)部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運(yùn)動(dòng)的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。全身性熱身運(yùn)動(dòng)目的在于促進(jìn)循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動(dòng)狀態(tài)，足以應(yīng)付接下來的負(fù)荷與緊急狀況。
? ?您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達(dá)到效果，一般而言，至少要達(dá)到微微出汗的程度。運(yùn)動(dòng)獨(dú)特性活動(dòng)也就是與真正運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的動(dòng)作，需知道每一種運(yùn)動(dòng)都有其特殊性，全身性的運(yùn)動(dòng)不足以應(yīng)付各種不同運(yùn)動(dòng)極限地變化，因此這個(gè)部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會(huì)折返跑、帶球上籃;棒球選手會(huì)做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場(chǎng)前會(huì)先拉球等。
? ?通過上面的內(nèi)容我們對(duì)健身前熱身運(yùn)動(dòng)有了了解，健身是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，可以讓我們的身體各個(gè)部位都得到鍛煉，對(duì)于我們的身體來說是對(duì)我們的健康有益的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在很多人都因?yàn)槭彝獾沫h(huán)境而減少了運(yùn)動(dòng)，但是有了健身房，就可以在室內(nèi)一樣很好的鍛煉身體。
游泳是我們比較喜歡一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，我們平時(shí)很多時(shí)候都沒法好好的運(yùn)動(dòng)，整天坐在辦公室里我們的身體上的贅肉特別的多，我們應(yīng)該要好好鍛煉，但是游泳的時(shí)候我們總會(huì)有很多的意外出現(xiàn)，因?yàn)橛斡拘枰芏嗟捏w力，我們很多人是為了健身為了減肥而游泳，但是熱身運(yùn)動(dòng)很重要，那么游泳前熱身運(yùn)動(dòng)有哪些呢？一起來了解下吧！
? ?熱身活動(dòng)是身體器官、系統(tǒng)的機(jī)能從安靜狀態(tài)迅速過度到工作狀態(tài)的必不可少的手段。認(rèn)真地做好準(zhǔn)備活動(dòng)，能提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服呼吸和血液循環(huán)等內(nèi)臟器官活動(dòng)的惰性，提高能量代謝的水平，使身體機(jī)能預(yù)先活躍起來以滿足運(yùn)動(dòng)的需求。
? ?熱身活動(dòng)的量可根據(jù)氣溫高低而定，一般應(yīng)做到身體微微出汗為止。游泳者下水后，還可以做一些水中換氣練習(xí)，以更快地適應(yīng)水環(huán)境。
? ?一般可做慢跑、徒手操、拉長(zhǎng)肌肉與韌帶的練習(xí)及游泳模仿動(dòng)作。無(wú)論是露天泳池還是室內(nèi)泳池，愛美的女生們都要帶好防水的硅膠泳帽。因?yàn)橛境乩锏乃写罅康南居嗦?，?huì)造成頭發(fā)水分及營(yíng)養(yǎng)的流失，所以大家會(huì)在游泳完之后覺得頭發(fā)有點(diǎn)澀澀的。
? ?頸、肩、腰、髖、踝、肘、腕等大關(guān)節(jié)的活動(dòng)應(yīng)該加強(qiáng)，對(duì)負(fù)擔(dān)較重的部位更要活動(dòng)充分。把身體各個(gè)部位的肌肉、韌帶、尤其是膝蓋、小腿、手臂部分都進(jìn)行預(yù)熱，這樣入水不容易引起抽筋，可以減少危險(xiǎn)情況的發(fā)生。另外，做好熱身運(yùn)動(dòng)能在水里減掉更多的卡路里哦。
? ?現(xiàn)在我們對(duì)于游泳前熱身運(yùn)動(dòng)有了了解，我們平時(shí)運(yùn)動(dòng)不是很多，但是我們也會(huì)運(yùn)動(dòng)，很多人都喜歡游泳，還有很多的小孩子，游泳是一項(xiàng)特別浪費(fèi)體力的運(yùn)動(dòng)，在有用過程中如果不能做好熱身運(yùn)動(dòng)，很容易就會(huì)抽筋，還會(huì)給我們的身體帶來一定的傷害。
我們都知道很多為了減肥而選擇跳繩，因?yàn)樘倪^程中我們身體的脂肪到了一定的時(shí)間會(huì)充分的燃燒，我們的脂肪會(huì)通過很多的渠道燃燒，然后讓我們的身材變得很美，當(dāng)然了跳繩也是種運(yùn)動(dòng)，不僅鍛煉腿，還有胳膊等部位，既然是運(yùn)動(dòng)就是需要做熱身運(yùn)動(dòng)，那么跳繩前熱身運(yùn)動(dòng)有哪些呢？我們一起來了解下吧！
? ?動(dòng)作要領(lǐng)兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。
? ?1、肩部運(yùn)動(dòng)將跳繩對(duì)折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鳌?1分鐘)
? ?2 、四肢運(yùn)動(dòng)俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍。
? ?3 、拉伸大腿肌腱仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。
? ?4、 拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。
? ?現(xiàn)在我們知道了跳繩前熱身運(yùn)動(dòng)有哪些，我們也會(huì)知道它的好處，因?yàn)闊嵘磉\(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們的身體得到放松，不管是肌肉還是關(guān)節(jié)，都會(huì)一定程度上有放松，這樣對(duì)我們的身體有很多的好處，也是給我們的身體減少受傷害的程度，所以我們一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)代社會(huì)，生活節(jié)奏越來越快，很多人為了方便，節(jié)省時(shí)間而選擇吃快餐。在加上工作原因，運(yùn)動(dòng)量很少，所以人們都越來越肥胖。肥胖是當(dāng)代人最嚴(yán)重的癥狀之一，很多朋友在空余之時(shí)都是呆在家里，不喜歡運(yùn)動(dòng)鍛煉，其實(shí)我們?nèi)粘？梢酝ㄟ^簡(jiǎn)單的跑步運(yùn)動(dòng)，不僅僅能夠達(dá)到減肥目的，還可以提高身體素質(zhì)。但跑步前我們需要做哪些熱身工作呢？
跑步前需要做好的準(zhǔn)備工作
1、注意熱身：運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂：真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。
需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛?jìng)走，回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢？
4、拉伸小腿：運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。
堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
慢跑是一項(xiàng)很好并且很受當(dāng)代人的喜愛的運(yùn)動(dòng)，既不會(huì)讓人有太大的體力消耗，又能很好的達(dá)到鍛煉效果。經(jīng)過以上介紹，大家在以后的慢跑鍛煉之前，一定不要忘記熱身，只有熱身好了，才能更好地達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，而且還是避免在運(yùn)動(dòng)過程中受傷的必要準(zhǔn)備，大家千萬(wàn)要謹(jǐn)記哦。
跑步有快慢之分，多數(shù)人會(huì)選擇慢跑，這樣的運(yùn)動(dòng)量會(huì)小，也不會(huì)覺得特別累，并且大部份人都可以慢跑，尤其是心臟不好的人也可以適當(dāng)?shù)穆?，這樣能鍛煉到身體。在慢跑前我們要做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備工作，比如鞋的準(zhǔn)備，慢跑前的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)期間的身體協(xié)調(diào)，那么慢跑前熱身運(yùn)動(dòng)有哪些呢?
小腿拉伸
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后。前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前。后腳跟放在地上。感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒。換腿。
韌帶拉伸
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨。彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘。換腿。
臀部屈肌拉伸
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立。用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15-30秒。換腿。
四頭肌(大腿前方肌肉)
做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳。膝蓋盡量并攏。用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感。保持15-30秒。換腿。
三頭肌(上臂外側(cè)肌肉)
跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：將左臂向身體右側(cè)伸展。用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩。保持15-30秒鐘。換胳膊。
慢跑前熱身運(yùn)動(dòng)就是文章中講解的這些，做熱身運(yùn)動(dòng)是防止患者運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不對(duì)、運(yùn)動(dòng)的量增大等產(chǎn)生的危害，熱身完后就可以進(jìn)行慢跑，慢跑的速度不宜快，要使用身體的熱量或是脂肪下降，最好每天進(jìn)行40分鐘左右的慢跑。慢跑的最好時(shí)間段在清晨或是傍晚，晚上跑步要有人陪同，禁止向黑暗的地方跑步。
大家了解什么叫熱身運(yùn)動(dòng)?熱身運(yùn)動(dòng)是在參加體育鍛煉或比賽前，為逐漸提高神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官的機(jī)能，使人體在正式練習(xí)和比賽一開始就能發(fā)揮最好的效率，而有目的地進(jìn)行各種準(zhǔn)備性練習(xí)，熱身運(yùn)動(dòng)也叫準(zhǔn)備活動(dòng)。所以說無(wú)論進(jìn)行什么運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)前最好進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，那么運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些好處呢?跟我來了解下吧。
1.克服內(nèi)臟器官的生理惰性。我們知道，任何物體從靜止?fàn)顟B(tài)開始轉(zhuǎn)入運(yùn)動(dòng)，都需要克服其本身的惰性。人體從靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入工作狀態(tài)，也需要克服其本身的惰性，而這個(gè)過程比其他物體更復(fù)雜。如果做熱身運(yùn)動(dòng)，就可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使人體各種機(jī)能動(dòng)員起來，進(jìn)入工作狀態(tài)。一般來講，運(yùn)動(dòng)器官的活動(dòng)動(dòng)員的快，短時(shí)間就能夠發(fā)揮出最高的工作效率，而內(nèi)臟器官的惰性較大，需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能動(dòng)員到最高水平。做好熱身活動(dòng)，預(yù)先將內(nèi)臟器官機(jī)能動(dòng)員起來，以減輕正式練習(xí)時(shí)間內(nèi)臟器官機(jī)能與肌肉運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象。
2.調(diào)整賽前狀態(tài)。我們可以通過做熱身活動(dòng)，來使肌肉組織新陳代謝增強(qiáng)，產(chǎn)熱增加而使體溫升高;體溫升高，又可能使新陳代謝增強(qiáng)，從而形成 “良性循環(huán)”。使機(jī)體處于良好的應(yīng)激狀態(tài)，有利于正式練習(xí)。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應(yīng)，并提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。體溫升高，血液循環(huán)加快，還能預(yù)防游泳時(shí)出現(xiàn)肌肉痙攣和冬季運(yùn)動(dòng)的凍傷。
3.預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。通過充分活動(dòng)四肢肌肉、關(guān)節(jié)等，可減小肌肉、肌腱和韌帶的黏滯性，加大彈性和伸展性，促進(jìn)滑囊和關(guān)節(jié)滑膜分泌滑液，以預(yù)防和避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
4.提高神經(jīng)肌肉的興奮性。通過熱身活動(dòng)，神經(jīng)和肌肉的興奮性得到提高，從而使人體運(yùn)動(dòng)時(shí)能迅速地進(jìn)入工作狀態(tài)，并盡快地達(dá)到最高的活動(dòng)水平。
5.有利于身體的反射活動(dòng)。協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)是一種身體反射活動(dòng)，身體的各種反射活動(dòng)要協(xié)調(diào)地組合起來，必須有一定時(shí)間的 “磨合”才能實(shí)現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行一些與正式運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏、強(qiáng)度相近的練習(xí)，就是為了使許多運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作聯(lián)系接通，使許多反射活動(dòng)逐漸協(xié)調(diào)起來，使肌肉活動(dòng)更快地協(xié)調(diào)工作，更快地進(jìn)入最佳狀態(tài)，從而提高運(yùn)動(dòng)的效果。
以上就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)熱身運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)單介紹，大家都清楚運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)有哪些好處了吧，但是大家還需要注意在進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)過程中如果感到疼痛等不適，一定要立即停下來，因?yàn)檫@種不適的感覺可能意味著已經(jīng)受傷或身體狀況不適合鍛煉。以免給身體帶來更大的危害。
無(wú)論哪一種運(yùn)動(dòng)都要做一定的熱身運(yùn)動(dòng)才行，這樣即是調(diào)動(dòng)全身的神經(jīng)系統(tǒng)，也是為運(yùn)動(dòng)做一定的準(zhǔn)備工作，減少出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。同樣地，跑步前也要進(jìn)行一定的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣有利于全身放松。跑步雖然是很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但是跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)任然是必不可少的，接下來大家就來學(xué)一些熱身運(yùn)動(dòng)。
在跑步之前人們往往會(huì)忽略了跑前熱身運(yùn)動(dòng)，上去就開跑。殊不知跑前不做熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)人身體有極大的壞處，不僅達(dá)不到鍛煉的效果反而更加傷害身體。有人可能會(huì)說我也想做跑前熱身運(yùn)動(dòng)，可是我不知道如何去做。不用擔(dān)心下面就為大家介紹12組跑前熱身動(dòng)作。
1、頭部運(yùn)動(dòng)
頸部肌肉的伸展，前 2 個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2 個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動(dòng)。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。
上面這些都是跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單易學(xué)，而且非常有用。大家可以學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，以后再跑步前進(jìn)行熱身是非常好的。跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)非常重要，不熱身直接運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的危害有很多，大家一定要多加注意，學(xué)習(xí)一些運(yùn)動(dòng)前的常識(shí)，正確運(yùn)動(dòng)，合理運(yùn)動(dòng)。
瑜伽是一項(xiàng)比較舒緩的運(yùn)動(dòng)，但是在進(jìn)行瑜伽的練習(xí)之前，仍然需要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。瑜伽的熱身運(yùn)動(dòng)不需要跑步十圈或者折返跑二十次，只要調(diào)整好呼吸，身體的筋骨都拉開了就可以了。所以可以簡(jiǎn)單的拉筋、壓腿等等，熱身的方法有很多，下面我們就來介紹一些瑜伽前的熱身動(dòng)作。
球上頭撞膝式
動(dòng)作：坐在健身球頂?shù)倪吘?，雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢(shì)15秒。完成后，吸氣后還原起點(diǎn)動(dòng)作。重復(fù)3至5次。
功效：伸展背部及大腿后方肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，令雙腿變得具彈性和柔軟。
注意事項(xiàng)：保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進(jìn)行練習(xí)。
球上蝗蟲式
動(dòng)作：跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢(shì)15秒。完成后，還原起點(diǎn)動(dòng)作，換腳重復(fù)動(dòng)作。左右重復(fù)2至3遍。
功效：鍛煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。
注意事項(xiàng)：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。
舞者式
動(dòng)作：
1、把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方，雙手掌壓球。
2、抬起左腳，左手將其拉高，維持30秒然后還原換一側(cè)做。
功效：加強(qiáng)腰腹力量，減少背部和臀部脂肪。
戰(zhàn)斗式
動(dòng)作：
1、將球放在胯下，前腿屈膝90度，雙腳掌要完全接觸地面。
2、將球從胯下取出，舉高，雙臂伸直，保持30秒。
功效：強(qiáng)健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。
上文中介紹了一些進(jìn)行與價(jià)錢的熱身動(dòng)作，可以根據(jù)自己的實(shí)際的身體情況，來選擇最適合自己，也最舒服的熱身的方法。熱身完成以后，才可以進(jìn)行一些基本的瑜伽動(dòng)作?？梢韵葟暮?jiǎn)單的動(dòng)作開始，調(diào)整好呼吸后，再慢慢的增加瑜伽的難度和強(qiáng)度。
我們都知道毛澤東曾經(jīng)在冬天橫游長(zhǎng)江，想得出冬天的水是有多么的冷，但是現(xiàn)在也出現(xiàn)了很多人在冬天游泳，是一群冬泳發(fā)燒友，在游泳的時(shí)候我們都知道如果放松不好，會(huì)引起抽筋等問題，這些問題在水里是很危險(xiǎn)的，所以在下水之前應(yīng)該做好足夠的熱身運(yùn)動(dòng)，那么冬天游泳前的熱身運(yùn)動(dòng)怎么做呢？我們一起來看看吧！
? ?天氣轉(zhuǎn)涼，游泳時(shí)水溫一般都會(huì)低于體溫，為了減少患感冒的癥狀。建議在下水之前先作淋浴，能使身體適應(yīng)水溫。下水前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，切不可偷懶。通過伸展運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)等動(dòng)作，把身體各關(guān)節(jié)、肌肉活動(dòng)開，讓身體感到微微暖意，下水后不容易出現(xiàn)抽筋等意外狀況。當(dāng)游泳者出現(xiàn)睡眠不足，身體過于疲勞的情況時(shí)，最好不要下水游泳。
為了避免患上‘游泳肩’，可以進(jìn)行以下熱身運(yùn)動(dòng)：?jiǎn)伪圯喠飨蚝罄@肩，然后雙臂同時(shí)繞肩;單臂上舉，向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，換臂重復(fù)。
腿部肌肉的放松對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)也是相當(dāng)重要，雙腿在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)抓住雙腳的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿內(nèi)側(cè)的肌肉被拉緊，然后放松，重復(fù)。一腿向前伸直，一腿向后彎曲坐于地上，軀干向前伸展，然后向后仰身。重復(fù)幾次，換另一條腿。同時(shí)輕轉(zhuǎn)腳踝。
? ?現(xiàn)在對(duì)于冬天游泳前的熱身運(yùn)動(dòng)有了很多的了解，現(xiàn)在我們都知道游泳前的熱身是多么重要，不管是在什么時(shí)候做運(yùn)動(dòng)之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)自己也是一種保護(hù)，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中如果熱身不好，就會(huì)讓身體受到很大的傷害。
跳舞是我們都喜歡的，以前都是些比較親民的舞蹈，現(xiàn)在不一樣了，出現(xiàn)了很多的動(dòng)感的音樂和舞蹈，尤其是現(xiàn)在的街舞，動(dòng)作跨度很大，并且全身都會(huì)活動(dòng)，還會(huì)讓我們的身體得到鍛煉，平時(shí)我們運(yùn)動(dòng)的都很少，學(xué)著些街舞很不錯(cuò)的，并且我們要做好熱身運(yùn)動(dòng)，那么跳街舞前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些呢？一起來看看吧！
? ?1、舉起右手臂，水平伸到身體左邊，然后伸起左手，彎曲地扣在右手小臂的外側(cè)，注意保持一個(gè)手直一個(gè)手彎，然后左手調(diào)節(jié)力度把右手往身后的方向拉，腰部可以跟著一起往左扭，這個(gè)動(dòng)作可有效的放松肩膀和腰部，一個(gè)手拉了一段時(shí)間便換另一邊。
2、也是肩膀的動(dòng)作，舉起右手臂，保持肘部向上，小臂放于腦后，然后舉起左手用手掌握住右手的肘部，調(diào)節(jié)力度把右手肘部往左下方向拉，同時(shí)腰部配合往左下方向彎曲，這動(dòng)作同樣用于放松肩膀和腰部，完成了就換另一邊。
以上兩個(gè)動(dòng)作在練習(xí)時(shí)都要注意分腿原地不動(dòng)，如果每拉一下手臂下身就跟著移動(dòng)一下，那就起不到鍛煉協(xié)調(diào)和平衡的效果。
? ?坐在地板上，雙腿最大限度地岔開。先抻拉背部肌肉，雙手叉放在腰胯上，上身緩慢向前傾壓。同時(shí)，雙手沿著腿向腳腕夠，不要用力過猛。如果你的雙手只能過膝蓋，如此就好，不要勉強(qiáng)。然后，站立起來，彎腰用手夠腳尖，抻拉腿部筋肌。再后可以做幾次蛙跳。
? ?現(xiàn)在我們了解了跳街舞前的熱身運(yùn)動(dòng)該怎么跳，我們一般在跳舞前都會(huì)有熱身活動(dòng)，一般活動(dòng)筋骨或者是活動(dòng)關(guān)節(jié)，還有應(yīng)該要活動(dòng)自己身體，這樣就可以不僅鍛煉身體，還可以提升我們的氣質(zhì)，還能夠提高抵抗力，使身體能夠得到很好的鍛煉。
大家對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)都很熟悉，做為一名足球喜好者，除了掌握一些好的運(yùn)動(dòng)技巧，一些常見的足球熱身運(yùn)動(dòng)以及足球擲界外球的練習(xí)方法也是需要了解的，同時(shí)足球規(guī)則有很多，你知道開球規(guī)則嗎?今天就介紹關(guān)于足球運(yùn)動(dòng)的基本常識(shí)。
足球是一項(xiàng)激蕩人心的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中，很輕易受到損害，因此在運(yùn)動(dòng)前必定要做一些足球熱身運(yùn)動(dòng)，將全身的肌肉活動(dòng)開來。
踢足球前需做這些熱身運(yùn)動(dòng)
1、慢跑
繞著競(jìng)賽場(chǎng)地慢跑10分鐘左右，到達(dá)使身體流汗的目的。
2、肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸
對(duì)身體各個(gè)部位的肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸，使肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶都得到充分的舒展。
3、變速跑練習(xí)
還可以做一些折返跑或是沖刺跑的練習(xí)，同時(shí)也能再做一些變向跑的練習(xí)，以提高自己的跑步速度，在競(jìng)賽時(shí)就可充分利用這一點(diǎn)。
4、有球練習(xí)
在上面三步進(jìn)行完畢后，隊(duì)員拿球兩人之間進(jìn)行傳球練習(xí)，傳球的距離由近到遠(yuǎn)。
5、對(duì)抗練習(xí)
由主力和替補(bǔ)之間在30乘40的面積內(nèi)，進(jìn)行一些有球的對(duì)抗練習(xí)，目的是在必定程度上適應(yīng)競(jìng)賽的節(jié)奏和熟練本方的進(jìn)攻套路。
6、射門練習(xí)
如果本方實(shí)例很強(qiáng)，與對(duì)方的實(shí)力相差很大，在熱身的后一項(xiàng)可以安排隊(duì)員進(jìn)行禁區(qū)前的射門練習(xí)。
7、后準(zhǔn)備
后，在所有的熱身完成后進(jìn)行15分鐘作用的休息后，正式上場(chǎng)競(jìng)賽。
足球擲界外球的聯(lián)系方法
1、對(duì)擲練習(xí)
兩人相對(duì)約10米的距離站立，相互進(jìn)行擲球練習(xí)。在練習(xí)的過程中，雙腳不可以離開地面，擲球動(dòng)作要連貫和諧，擲球的時(shí)候身體要正面面對(duì)接球者。
2、定點(diǎn)擲球練習(xí)
在場(chǎng)地中畫一個(gè)直徑為1面的圓形，在相距10-20米的不同地點(diǎn)設(shè)定投球點(diǎn)，然后在不同的投球點(diǎn)向圓內(nèi)擲球，在練習(xí)的過程中，注重動(dòng)作的正確與和諧，并依據(jù)投球點(diǎn)與圓心的距離調(diào)整自己的力度。
3、擲球射門
一名隊(duì)員在邊線將球擲給中路隊(duì)員，中路隊(duì)員在接球后進(jìn)行射門練習(xí)。
4、擲遠(yuǎn)競(jìng)賽
幾名隊(duì)員為一組，在動(dòng)作正確的情況下，看誰(shuí)擲出的界外球距離更遠(yuǎn)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要注重自身動(dòng)作的正確與和諧，防止用力過大而產(chǎn)生拉傷。
