跑步前要做12項熱身運動
跑步運動養(yǎng)生法。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友。”生活中，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。如何避免關(guān)于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“跑步前要做12項熱身運動”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
當(dāng)代社會，生活節(jié)奏越來越快，很多人為了方便，節(jié)省時間而選擇吃快餐。在加上工作原因，運動量很少，所以人們都越來越肥胖。肥胖是當(dāng)代人最嚴(yán)重的癥狀之一，很多朋友在空余之時都是呆在家里，不喜歡運動鍛煉，其實我們?nèi)粘？梢酝ㄟ^簡單的跑步運動，不僅僅能夠達(dá)到減肥目的，還可以提高身體素質(zhì)。但跑步前我們需要做哪些熱身工作呢？
跑步前需要做好的準(zhǔn)備工作
1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛傋?，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢？
4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。
在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。
堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
慢跑是一項很好并且很受當(dāng)代人的喜愛的運動，既不會讓人有太大的體力消耗，又能很好的達(dá)到鍛煉效果。經(jīng)過以上介紹，大家在以后的慢跑鍛煉之前，一定不要忘記熱身，只有熱身好了，才能更好地達(dá)到運動效果，而且還是避免在運動過程中受傷的必要準(zhǔn)備，大家千萬要謹(jǐn)記哦。
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跑步是比較常見的一種錘煉方式，相信很多堅持跑步的朋友都知道要做熱身運動，跑步前熱身是必不可少的，堅持熱身的好處有很多，下面就為大家具體介紹一下。感喜好的朋友可以來看看哦，也可以推舉給周圍的小伙伴們哦。
跑步前熱身運動
1、頭部運動
頸部肌肉的舒展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。48拍。要求：幅度由小到大，充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。48拍，要求：手臂伸直，注復(fù)每個節(jié)拍掌心方向，動作和諧，適當(dāng)用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然合攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到準(zhǔn)備口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。48拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺立，充分舒展。
5、弓步壓腿
聽到準(zhǔn)備口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺立，前腳掌著地，上體正派，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、48拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體復(fù)心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。48拍動作相同，方向相反。
7、膝關(guān)節(jié)運動
聽到準(zhǔn)備口令時，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。練習(xí)48拍。要求：幅度要大。
我們很多人都喜歡運動，因為我們對于身體的健康特別的重視，因為現(xiàn)在的這個社會對我們健康很重要，一般人都是選擇跑步，或者一些室內(nèi)運動，也是因為環(huán)境等因素很多人都不喜歡在室外活動，當(dāng)然也需要一些有氧運動，很多都不會做運動前的熱身，不熱身在運動中會拉傷小腿，所以跑步前的熱身運動很重要，一起來了解下吧！
? ?1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
? ?2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
? ?3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛傋?，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢？
? ?4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
? ?現(xiàn)在我們對跑步前的熱身運動有了了解，這些活動可以減少我們在活動中給身體帶來的傷害，減少了運動損傷，當(dāng)然我們也應(yīng)該要選擇適合自己的方法來熱身，跑步中也要注意安全，衣服和鞋子都要選擇合適的，不然會給身體帶來影響，健康固然重要，但是安全更加重要。
無論哪一種運動都要做一定的熱身運動才行，這樣即是調(diào)動全身的神經(jīng)系統(tǒng)，也是為運動做一定的準(zhǔn)備工作，減少出現(xiàn)運動傷害的風(fēng)險。同樣地，跑步前也要進(jìn)行一定的熱身運動，這樣有利于全身放松。跑步雖然是很簡單的運動，但是跑步前的熱身運動任然是必不可少的，接下來大家就來學(xué)一些熱身運動。
在跑步之前人們往往會忽略了跑前熱身運動，上去就開跑。殊不知跑前不做熱身運動對人身體有極大的壞處，不僅達(dá)不到鍛煉的效果反而更加傷害身體。有人可能會說我也想做跑前熱身運動，可是我不知道如何去做。不用擔(dān)心下面就為大家介紹12組跑前熱身動作。
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展，前 2 個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。
上面這些都是跑步前的熱身運動，簡單易學(xué)，而且非常有用。大家可以學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，以后再跑步前進(jìn)行熱身是非常好的。跑步前的熱身運動非常重要，不熱身直接運動對身體的危害有很多，大家一定要多加注意，學(xué)習(xí)一些運動前的常識，正確運動，合理運動。
越來越多的人喜歡上跑步了，跑步這種運動非常好做，適應(yīng)性非常廣，絕大部分人都可以做跑步運動，而且跑步有很多好處，比如跑步是很好的減肥運動，另外人在跑步的時候心情會變得很好，所以對身心健康都是有利的，但這里提醒大家，跑步之前一定要記得做熱身運動，簡單的熱身運動有下列這些。
跑步前最簡單熱身運動：
1、馬步式下蹲
標(biāo)準(zhǔn)動作：
雙臂往前伸直，與地面保持并行。臀部向著斜下方用力往下壓，就好像要把身體從股關(guān)節(jié)開始彎曲成兩半那樣。這時，上半身的姿勢保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠，在臀部往后下方時，要注意膝蓋的動作。膝蓋內(nèi)側(cè)要收緊。
練習(xí)要點：
保持良好體態(tài)，下蹲時膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，通過大腿肌肉主動發(fā)力，可通過練習(xí)時間調(diào)整訓(xùn)練量。這時會感受到大腿明顯肌肉酸脹。
常見三個錯誤姿態(tài)：
膝關(guān)節(jié)前頂，超過腳尖；大腿肌肉沒有主動發(fā)力；彎腰駝背。
2、髂腰肌拉伸
標(biāo)準(zhǔn)動作：
雙腿并攏，伸直，雙腳相互靠攏，雙臂自然下垂于身體兩側(cè)。右腿向前弓步，雙手放置于右腿膝關(guān)節(jié)處，同時向下彎曲右腿膝關(guān)節(jié)，使得盆骨部位向地面靠近。保持頭部上挺，肩部與地面平行，雙眼目視前方，保持該動作靜止不動，持續(xù)15秒鐘。重復(fù)改組動作，單腿重復(fù)3次。
練習(xí)要點：
上身直立下壓，前腿弓步盡量向前，每次拉伸30秒，重復(fù)4～5次。注意此時單側(cè)髂腰肌部位有明顯的拉伸感。
常見錯誤姿勢：
拉伸時用力過猛；前腿過近，膝關(guān)節(jié)前頂，小腿沒有雨地面成直角。
3、高抬膝＋踢臀跑
標(biāo)準(zhǔn)動作：
保持軀干筆挺，然后膝蓋高高上抬，發(fā)動身體有一個微微跳躍的進(jìn)程，就仿佛要用膝蓋顛足球的感受。然后挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當(dāng)此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下?lián)Q一邊，每邊重復(fù)10次。
練習(xí)要點：
通過把腳跟拉到臀部和高抬膝的反復(fù)鍛煉，一來可以輔佐勾當(dāng)大腿肌、拉伸肱四頭肌，二來可以增加步頻的效率。注意上半身保持挺直，保持身體軀干穩(wěn)定，
常見錯誤姿勢：
駝背或彎腰；速度過快，如有不適須立刻停止，不能勉強。
雖說冬季的氣溫較低，但是還是可以看到很多人進(jìn)行滑雪運動，滑雪是一項驚險刺激的健身項目。所以在運動前我們需要了解一定的健身常識，比如基本的滑雪裝備、滑雪前注意事項以及滑雪前的熱身運動。今天就向大家做詳細(xì)的介紹。
在我們進(jìn)行任何運動前都需要做一些熱身動作來將身體的關(guān)節(jié)舒展開來，下面就具體介紹關(guān)于熱身運動的健身常識。
滑雪前的熱身運動有哪些
滑雪運動中主要參與的肌肉，包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉。
肌肉鍛煉順序
臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉、手臂肌肉、腹部肌肉。
1、臀部鍛煉
在滑雪過程中中，主要的重心都是在我們的下半身，特別是臀部位置，有力量的臀部可有效的保持身體穩(wěn)定性。
動作要領(lǐng)
1)收腹，抬頭挺胸，目視前方，身體微曲而不是前傾，讓身體慢慢做下沉運動，吸氣，臀部下沉最低要與膝關(guān)節(jié)保持同一直線，不要低于膝關(guān)節(jié)，在慢慢還原，吐氣。整個過程感覺肌肉收縮，放松。
2)雙腳并攏是基礎(chǔ)訓(xùn)練;雙腳分開并與肩同寬，可增加運動的強度。
2、大腿鍛煉
滑雪對腿部力量要求高，滑行時有80%的力量靠大腿，主要是保持身體的平衡和整個運動的力量。
動作要領(lǐng)
1)抬頭挺胸收腹，目視于前，身體保持垂直的狀態(tài)，雙腳在行走時盡量拉開步子，保持一米左右的距離，身體重心要在腹部，注意彎曲的膝關(guān)節(jié)不可以超過腳尖。
2)一只手扶在墻面上，找到身體平衡感。一條腿抬起，吸氣，讓膝關(guān)節(jié)與臀部成一條直線，然后把小腿再伸出去，同樣保持一條直線，以提高運動的強度，慢慢還原，吐氣。
3、小腿鍛煉
剩下20%的力量來自小腿，主要是用于“剎車”。如果小腿力量不夠，碰到需要“剎車”情況，可能會導(dǎo)致小腿抽筋。
動作要領(lǐng)
1)雙手扶在墻面上，保持前腳掌著地，慢慢抬起腳后跟兒，并且盡可能地抬高，這樣堅持10秒鐘之后在緩慢放下。
2)在整個練習(xí)過程中盡量使你的腿保持伸直，膝蓋要稍稍彎曲，以增加難度。
4、手臂鍛煉
滑雪仗起到在運動中平衡身體的作用，而使雪仗發(fā)力的是雙臂，用手臂的力量來推動身體前行，所以手臂的力量也非常重要。
動作要領(lǐng)
1)手握啞鈴或重物，肘關(guān)節(jié)成90度，讓雙臂以肩為軸慢慢運動至與肩平行，注意不要聳肩，用肘部力量帶動手臂的運動。
2)手握重物，肘關(guān)節(jié)成90度，用肘部力量帶動手臂向內(nèi)水平運動，保持肩部放松。
5、腹部訓(xùn)練
腹部是身體的核心肌肉群，是人體上半身和下半身的樞紐部位，做任何事情都需要用腹部的力量，腹部是人體非常重要的核心部位，滑雪也不例外。而且滑雪對平衡性、協(xié)調(diào)性要求很高，有力量的腹部是控制運動的關(guān)鍵。
動作要領(lǐng)
1)身體俯臥，雙腿伸直，用手臂和腹部力量使身體成一條直線，即肩部、腹部、臀部、腳跟，身體重心在腹部。
2)注意不要抬起臀部。
如何預(yù)防滑雪凍傷
1、運動服裝和鞋襪要求保暖和寬松，冰鞋不能太小太擠腳。
2、每半小時檢查自己是否有凍傷的現(xiàn)象。如果您的腳趾、手指、耳朵或其他部位覺得有麻木的感覺，請立即進(jìn)入室內(nèi)。
3、鞋襪要保持干燥，運動或走路過多后出現(xiàn)潮濕要及時更換。
4、冬季鍛煉時要帶御寒用具，要扎緊手套、衣服、褲腳、袖口，防止風(fēng)雪侵入到衣服內(nèi)?；r眼部應(yīng)佩戴眼罩，防止眼角膜凍傷。
5、身體靜止不動或疲勞時，要注意保暖。不要站在風(fēng)口處;不要在疲勞或饑餓時坐臥在雪地上;在運動間歇或結(jié)束后要及時穿好衣服，這樣不僅能預(yù)防凍傷，也可預(yù)防感冒。
6、飲食中適當(dāng)補充含蛋白質(zhì)和脂肪較多的食物。
滑雪固然是一項刺激、好玩、又可以鍛煉身體的運動，但是在此前提下一定要做好熱身運動和做好預(yù)防凍傷的防護(hù)措施，否者會適得其反，還會傷害到身體。
滑雪的基本裝備
1、滑雪服
滑雪服一般分為競技服和旅游服。競技服根據(jù)比賽項目的特點而設(shè)計的，注重于運動成績的提高。旅游服主要是保暖、美觀、舒適、實用?；┓念伾话闶瞩r艷，這不僅是從美觀上考慮，更主要的是從安全方面著想。
如果在高山上滑雪特別是在陡峭的山坡上，遠(yuǎn)離修建的滑雪場地易發(fā)生崩或迷失方向，在這情況下鮮艷的服裝就為尋找提供了良好的視覺。
由于滑雪活動是一項在寒冷環(huán)境中進(jìn)行的體育運動，因此在選擇貼身內(nèi)衣時，最好不用棉制品專門的絲普材料制成的貼身、透氣并能讓汗水分子透出的內(nèi)衣。
它的內(nèi)層有一層單向芯吸效應(yīng)的化纖材料，本身不吸水，外層是棉制品，可將汗液吸收在棉制品上，效果非常好。
另外，在滑雪時難免會摔倒。如果沒有連體滑雪服，摔倒后雪會從腳脖子、手腕、領(lǐng)子等處鉆進(jìn)服裝里。解決這一問題的辦法非常簡單，只要有一副晴棉織成的有彈性的長筒護(hù)膝，一付寬條護(hù)腕外加一條圍巾即可解決問題。
2、滑雪板
滑雪板一般分為高山板、越野冬季兩項板、跳臺板、自由式板、單板等。高山板由多層結(jié)構(gòu)組成，主要包括彈性板材、抗扭力的盒形結(jié)構(gòu)、板芯、玻璃纖維復(fù)合材料、高分子材料底板、金屬邊刃等。
在選擇滑雪板的長度時，最長就以不超過本人手臂上舉時手腕部高度為限，最短不應(yīng)短于胯部。選擇長的滑雪板，使用起來速度快，穩(wěn)定性好，短的滑雪板速度慢，易顫動，穩(wěn)定性差。
對于初學(xué)者來說，太長的滑雪板不容易控制，轉(zhuǎn)彎較困難，不利于提高自己的技術(shù)水平。初學(xué)者最好以自己的身高再加5厘米左右即可。初學(xué)者還應(yīng)選用彈性較大 ，因為這種滑雪板遇到時不平的雪面時不易顛簸，制運效果也較好，操作起來也比較容易。
技術(shù)好的滑雪者可以選擇長一點，彈性小一點，稍微重一些滑雪板，它可以增加滑行中的穩(wěn)定性，使滑雪板的金屬邊刃緊緊地卡在雪面上，有利于滑雪都充分地操縱滑雪板，滑出漂亮的弧形。
滑雪板底板的材料主要由塑料或高分子尼龍材料制成，高分子材料的底板摩擦系數(shù)小，塑料底板要好。滑雪板的邊刃要隨時保持鋒利，這樣在你對它施加重力時，不會產(chǎn)生側(cè)滑。據(jù)說專業(yè)滑雪運動員使用的滑雪板其邊尺可以刮胡子。
3、滑雪鞋
滑雪鞋一般分為高山鞋、越野鞋、跳臺鞋和單板鞋等。高山鞋一般由內(nèi)外兩部分構(gòu)成，外殼是由塑料或ABS注塑而成，較硬不易變形，內(nèi)層由化纖織物和保溫材料組成，鞋的踝親角度和鞋的肥瘦等可根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)節(jié)，具有保護(hù)功能。
越野鞋一般分為尼龍和皮革制品，鞋腰矮軟且輕便。跳臺鞋一般是用皮革制成，鞋腰較高且前傾大，有利于運動員跳躍和空中習(xí)行前傾姿勢。
滑雪鞋的選擇要使人感到即舒適又很合腳，腳趾在鞋中能活動自如，但腳掌、腳背、腳弓、腳跟應(yīng)能緊緊的被裹住，外殼上的卡子要卡得恰到好處，使踝關(guān)節(jié)可以向前屈膝，只有這樣才能控制滑雪板和滑雪速度。
初學(xué)者應(yīng)選擇輕便、靈活、富有彈性的滑雪鞋，它的可操縱余地較大。而技術(shù)好的滑雪者，可選擇能將腳與滑雪鞋緊緊連為一體的滑雪鞋，從而使滑雪者任何一點微小的重力變化都能通過滑雪鞋傳遞到滑雪板上，以提高滑雪者對滑行姿態(tài)的控制能力。
4、雪杖
雪杖是滑雪時用來支撐前進(jìn)、控制平衡、引導(dǎo)變向、支撐身體的。雪杖一般分為高山杖，越野杖和自由滑雪芭蕾杖。
除跳臺滑雪、空中技巧滑雪、單板滑雪外、其他項目都使用雪杖。雪杖是滑雪者控制重心必不可少的一件工具。在選擇時，一般以本人手臂下垂后肘距地面的高度作為選擇滑雪杖的長度。
初學(xué)者可選擇長一點的雪杖，待技術(shù)提高后，再選擇短一些的雪杖。雪杖上要有配帶，它可套在手腕上，防止脫落。雪輪可防止雪杖在雪里的過深，在高速滑行的瞬間給你一個穩(wěn)定的支點。
滑雪前的注意事項
1、要了解當(dāng)?shù)氐臍夂蚯闆r和近期的天氣變化，以防天氣突變。
2、初到雪場時應(yīng)先考察一下滑雪場的大概情況，要仔細(xì)了解一下雪道的高度、坡度、長度、寬度及周邊的情況，根據(jù)自己的滑雪水平來選擇相應(yīng)的滑道。記住地圖上雪場設(shè)施的分布位置，認(rèn)清警示標(biāo)志，嚴(yán)格遵守滑雪場的有關(guān)安全管理的規(guī)定。注意索道開放時間，在無人看守時切勿乘坐。
3、注意滑雪時器材和線路的安全可靠性。事先要很好地檢查滑雪板和滑雪杖，包括有無折裂的地方、固定器聯(lián)接是否牢固、附件是否齊備等。最好帶有備用板、備用杖及修理工具，在陌生的雪區(qū)應(yīng)使用向?qū)?。在滑行中發(fā)覺器材異?；虻缆非闆r不明應(yīng)先停下來，待辨明情況后再繼續(xù)前進(jìn)。
4、應(yīng)了解滑雪的有關(guān)規(guī)則，如在停下休息時要離開雪道以免影響他人，滑降時不能碰撞前面的人，否則將在事故中負(fù)主要責(zé)任。
5、出發(fā)前學(xué)習(xí)一些基本的保健知識和自救、急救常識。如滑雪易凍傷的部位是手指、腳、耳、鼻頭、生殖器等，應(yīng)選用保溫效果較好的羊絨制品或化纖制品對上述部位保溫;容易發(fā)生的創(chuàng)傷是拇指挫傷;易發(fā)生的疾病是胃疼、腹疼和雪盲等。
結(jié)語：冬季進(jìn)行滑雪是一項很美好的事情，從高處往低處滑落，心情可以得到一定的釋放。上文是向大家介紹了一些滑雪裝備以及滑雪前的注意事項等常識，希望能夠幫助滑雪愛好者們更好的進(jìn)行運動。值得提醒的是運動前一定要適當(dāng)?shù)淖鲆恍嵘磉\動，以免身體受到傷害。
在我們現(xiàn)在的生活中大家對身體的健康都非常關(guān)注，很多的朋友在日常生活中都會參加一些鍛煉讓自己的身材或者是健康不斷的好起來。那么跑步就是很多朋友比較喜歡的一種簡單的運動，可是在跑步之前我們應(yīng)該做哪些熱身的動作呢？接下來小編就為大家介紹一下吧！
1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”
2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛傋撸叵胂履奈桓傋哌\動員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢？
4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。
在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。
跑步之前我們必須來做做熱身讓身體活動開來才不會因為運動使過度而對身體有一定的影，所以大家記住這些，熱身的動作在跑步之前來做一做對你的身體保健是很有作用的。
大家對于足球運動都很熟悉，做為一名足球喜好者，除了掌握一些好的運動技巧，一些常見的足球熱身運動以及足球擲界外球的練習(xí)方法也是需要了解的，同時足球規(guī)則有很多，你知道開球規(guī)則嗎?今天就介紹關(guān)于足球運動的基本常識。
足球是一項激蕩人心的運動，在運動過程中，很輕易受到損害，因此在運動前必定要做一些足球熱身運動，將全身的肌肉活動開來。
踢足球前需做這些熱身運動
1、慢跑
繞著競賽場地慢跑10分鐘左右，到達(dá)使身體流汗的目的。
2、肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸
對身體各個部位的肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸，使肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶都得到充分的舒展。
3、變速跑練習(xí)
還可以做一些折返跑或是沖刺跑的練習(xí)，同時也能再做一些變向跑的練習(xí)，以提高自己的跑步速度，在競賽時就可充分利用這一點。
4、有球練習(xí)
在上面三步進(jìn)行完畢后，隊員拿球兩人之間進(jìn)行傳球練習(xí)，傳球的距離由近到遠(yuǎn)。
5、對抗練習(xí)
由主力和替補之間在30乘40的面積內(nèi)，進(jìn)行一些有球的對抗練習(xí)，目的是在必定程度上適應(yīng)競賽的節(jié)奏和熟練本方的進(jìn)攻套路。
6、射門練習(xí)
如果本方實例很強，與對方的實力相差很大，在熱身的后一項可以安排隊員進(jìn)行禁區(qū)前的射門練習(xí)。
7、后準(zhǔn)備
后，在所有的熱身完成后進(jìn)行15分鐘作用的休息后，正式上場競賽。
足球擲界外球的聯(lián)系方法
1、對擲練習(xí)
兩人相對約10米的距離站立，相互進(jìn)行擲球練習(xí)。在練習(xí)的過程中，雙腳不可以離開地面，擲球動作要連貫和諧，擲球的時候身體要正面面對接球者。
2、定點擲球練習(xí)
在場地中畫一個直徑為1面的圓形，在相距10-20米的不同地點設(shè)定投球點，然后在不同的投球點向圓內(nèi)擲球，在練習(xí)的過程中，注重動作的正確與和諧，并依據(jù)投球點與圓心的距離調(diào)整自己的力度。
3、擲球射門
一名隊員在邊線將球擲給中路隊員，中路隊員在接球后進(jìn)行射門練習(xí)。
4、擲遠(yuǎn)競賽
幾名隊員為一組，在動作正確的情況下，看誰擲出的界外球距離更遠(yuǎn)。在進(jìn)行此項練習(xí)的時候，要注重自身動作的正確與和諧，防止用力過大而產(chǎn)生拉傷。
瑜珈是非常好的一項運動，既能鍛煉身體，也能減肥塑型，因為瑜珈的運動量有時也很大，所以準(zhǔn)備工作是要做的，這方面包括場地準(zhǔn)備，心情準(zhǔn)備等。在做瑜珈前做好熱身運動，讓身體充分活動開來，一是有利于動作開展，另外也能夠避免在做瑜珈時受到損傷。
練習(xí)瑜伽時，可準(zhǔn)備毛巾、墊子等練習(xí)輔助工具，初學(xué)者尤其可特別準(zhǔn)備。熏香、精油或柔軟的燈光、輕柔的音樂，均可幫忙你在寧靜的氣氛下順利進(jìn)行練習(xí)。同時，練習(xí)時要準(zhǔn)備一套伸展度佳的瑜伽服，讓你練習(xí)無拘無束，舒服暢快。
基本場地準(zhǔn)備
練習(xí)瑜伽時，最好是在地板或榻榻米上，避免在太軟或冷硬的地面進(jìn)行，并使用瑜伽墊防滑、防傷害，同時選擇通風(fēng)良好、空氣清新的場地進(jìn)行。
基本常識準(zhǔn)備
瑜伽的練習(xí)需要持之以恒，不與他人做比較，效果才會顯著。每個人的體質(zhì)不同，身體的柔軟度、進(jìn)步的程度等都因人而異。姿勢做的好壞并不重要，學(xué)習(xí)和自己做比較吧！即使是只進(jìn)行一、兩個姿勢，能夠一直持續(xù)下去，才是瑜伽追求青春健康的基本要訣。
基本心情準(zhǔn)備
練習(xí)瑜伽時身體要放松，并保持愉快的心情。同時，初學(xué)者剛開始做不好是理所當(dāng)然的，一定要有自信心、有決心，把鎖緊的眉頭打開，不皺眉頭，開心微笑，以最寬松愉悅的心情來練習(xí)瑜伽。
基本注意事項準(zhǔn)備
1.練習(xí)瑜伽體位法之前，必須先做暖身運動。
2.練習(xí)瑜伽時要集中精神，不能分心。
3.練習(xí)瑜伽時身體要放松，若有特殊疾病，練習(xí)前應(yīng)征詢你的醫(yī)師。
4.練習(xí)瑜伽前后2小時請勿進(jìn)食。
以上就是做瑜珈運動時要做的熱身運動，準(zhǔn)備工作一定要做好，不然反而起不到健身的效果，如運動前不要吃東西，如果飲食過飽，在運動時反而容易引起傷害，那就得不嘗失了。另外在運動后也不要急于休息，可慢慢讓身體安靜下來。
現(xiàn)在越來越多人加入到健身的行列中，但是由于很多人都都不懂得在健身前要進(jìn)行一些熱身運動，所以有一部分在健身的過程中很容易就扭傷或者拉傷身體，我們平時一定要多了解下運動的知識，以免在健身的過程中傷害到自己的身體，健身是為了強健身體，如果損傷身體那就起到反作用了，那么健身前熱身運動有哪些呢？我們一起來了解下吧！
? ?全身性伸展運動也就是俗稱的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關(guān)節(jié)活動開來，預(yù)防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已，動作應(yīng)盡可能達(dá)到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。
? ?針對不同的運動單項，應(yīng)有不同的加強部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。全身性熱身運動目的在于促進(jìn)循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動狀態(tài)，足以應(yīng)付接下來的負(fù)荷與緊急狀況。
? ?您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達(dá)到效果，一般而言，至少要達(dá)到微微出汗的程度。運動獨特性活動也就是與真正運動項目相關(guān)的動作，需知道每一種運動都有其特殊性，全身性的運動不足以應(yīng)付各種不同運動極限地變化，因此這個部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場前會先拉球等。
? ?通過上面的內(nèi)容我們對健身前熱身運動有了了解，健身是一項很好的運動，可以讓我們的身體各個部位都得到鍛煉，對于我們的身體來說是對我們的健康有益的運動，現(xiàn)在很多人都因為室外的環(huán)境而減少了運動，但是有了健身房，就可以在室內(nèi)一樣很好的鍛煉身體。
游泳是我們比較喜歡一項運動，我們平時很多時候都沒法好好的運動，整天坐在辦公室里我們的身體上的贅肉特別的多，我們應(yīng)該要好好鍛煉，但是游泳的時候我們總會有很多的意外出現(xiàn)，因為游泳需要很多的體力，我們很多人是為了健身為了減肥而游泳，但是熱身運動很重要，那么游泳前熱身運動有哪些呢？一起來了解下吧！
? ?熱身活動是身體器官、系統(tǒng)的機能從安靜狀態(tài)迅速過度到工作狀態(tài)的必不可少的手段。認(rèn)真地做好準(zhǔn)備活動，能提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服呼吸和血液循環(huán)等內(nèi)臟器官活動的惰性，提高能量代謝的水平，使身體機能預(yù)先活躍起來以滿足運動的需求。
? ?熱身活動的量可根據(jù)氣溫高低而定，一般應(yīng)做到身體微微出汗為止。游泳者下水后，還可以做一些水中換氣練習(xí)，以更快地適應(yīng)水環(huán)境。
? ?一般可做慢跑、徒手操、拉長肌肉與韌帶的練習(xí)及游泳模仿動作。無論是露天泳池還是室內(nèi)泳池，愛美的女生們都要帶好防水的硅膠泳帽。因為泳池里的水有大量的消毒余氯，會造成頭發(fā)水分及營養(yǎng)的流失，所以大家會在游泳完之后覺得頭發(fā)有點澀澀的。
? ?頸、肩、腰、髖、踝、肘、腕等大關(guān)節(jié)的活動應(yīng)該加強，對負(fù)擔(dān)較重的部位更要活動充分。把身體各個部位的肌肉、韌帶、尤其是膝蓋、小腿、手臂部分都進(jìn)行預(yù)熱，這樣入水不容易引起抽筋，可以減少危險情況的發(fā)生。另外，做好熱身運動能在水里減掉更多的卡路里哦。
? ?現(xiàn)在我們對于游泳前熱身運動有了了解，我們平時運動不是很多，但是我們也會運動，很多人都喜歡游泳，還有很多的小孩子，游泳是一項特別浪費體力的運動，在有用過程中如果不能做好熱身運動，很容易就會抽筋，還會給我們的身體帶來一定的傷害。
我們都知道運動前要做熱身運動，這對身體和注重力都是很好的預(yù)備過程，而且熱身運動能給大腦刺激，讓身體為更強的運動做好預(yù)備。那么怎樣作用好熱身運動呢？我們一起來看一看？
熱身還可以防止運動中忽然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運動來防止。
熱身運動最好從系統(tǒng)的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，防止忽然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的預(yù)備活動，如稍微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。
可能你會發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運動，但你不要那樣做，因為你知道熱身讓你健康，讓你取勝。還有一點我想提醒你，那就是，別在練習(xí)或比賽開始前就把勁兒都用完啦！
熱身時主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部大腿內(nèi)側(cè)小腿背部肩部。
運動前怎么做熱身運動
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘，手觸腳尖時不答應(yīng)有彈動式動作（觸不到腳尖也沒關(guān)系）
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10,放松，然后重復(fù)3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10,放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
運動前怎么做熱身運動
賽前要充分做好預(yù)備活動，包括15分鐘慢跑，全身韌帶練習(xí)，50米左右的高抬腿跑，后蹬跑，尤其要多做加速跑，這樣可以使你的身體很快進(jìn)入到比賽狀態(tài)。
一般熱身活動要做1~2小時，這樣才能使身體狀態(tài)處于頂峰。上道后要快速調(diào)整適應(yīng)起跑器，多做幾個起跑加速練習(xí)（距離長一些，至少60米以上）。
賽前可以喝一些含鹽或糖的清水，葡萄糖水，生理鹽水，紅牛等補充電解質(zhì)的飲料，也可以適當(dāng)吃一些高熱量的食品（比如巧克力），這些都是對比賽有幫助的。
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進(jìn)行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進(jìn)行2~3組，這將有助于提高你的速度。
運動前怎么做熱身運動
同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的練習(xí)，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。暖和的天氣將有利于提高這種練習(xí)的效率。
冷天氣不利于這種練習(xí)，但在完成適當(dāng)?shù)念A(yù)備活動后也可以進(jìn)行。
進(jìn)展步頻：最佳時期11--13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活練習(xí)，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
專項性熱身活動
專項性熱身活動主要是模擬練習(xí)以及符合項目特點的其他練習(xí)，通俗的說就是足球運動在場上熱身的時候要結(jié)合自己的場上位置進(jìn)行練習(xí)。
守門員在進(jìn)行了身體的基本練習(xí)后要結(jié)合自己的位置特點進(jìn)行一些，低撲球、高接球和二次起身的反應(yīng)練習(xí)。
后衛(wèi)隊員要進(jìn)行一些長傳球、頭球的練習(xí)。中場的隊員要和自己的在場上經(jīng)常配合的隊友進(jìn)行一些傳球的技術(shù)練習(xí)。
前鋒隊員要進(jìn)行一些常規(guī)的過人、加速沖刺和射門的練習(xí)。
然后先發(fā)的主力陣容可以跟替補的隊員在小范圍內(nèi)進(jìn)行20分鐘左右的戰(zhàn)術(shù)攻防練習(xí)，使得運動員的神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)，確保競技練習(xí)的各種肌肉相互作用。
練習(xí)手段：
[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。
運動前怎么做熱身運動
進(jìn)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重進(jìn)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。
與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿車輪跑,收腹跳等練習(xí)手段，提高擺動速度，并且采取其它一些練習(xí)方法和練習(xí)手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性練習(xí)。
進(jìn)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。
一般性熱身活動
與其他體育運動相似，熱身運動包括身體各個關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸，首先活動開身體的關(guān)節(jié)，然后拉伸身體的韌帶和肌肉，足球運動員要額外的注重對下肢韌帶和肌肉的拉伸。
在通過一些慢跑和變速跑來提高自己的體溫，使身體能夠達(dá)到運動前的靈敏狀態(tài)和身體熱度。
練習(xí)方法：
（1）20-40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。
（2）4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。
運動前怎么做熱身運動
（3）下坡跑練習(xí)。
（4）順風(fēng)跑練習(xí)。
（5）各種短段落的變速跑練習(xí)
（1）行時間跑30-60米，3-4次X2-3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3組。
（3）讓距離追趕跑60-100米，3-5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2-3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2-3組。
（5）順風(fēng)跑或下坡跑30-60米，3-4次X2-3組。
（6）短距離變速跑100-150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2-3組。
運動前怎么做熱身運動
（7）膠帶牽引跑（30-60米，4-5次X2-3組。
（8）反復(fù)跑30-60米，4-5次X2-3組。
進(jìn)展反應(yīng)速度和動作速度的練習(xí)方法
1、各種球類運動；
（1）雙手推滾球接著起跑追趕轉(zhuǎn)折球的練習(xí)
（2）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練習(xí)
2、各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；
3、發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4、最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5~10~20秒；
5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5~10秒；
運動前怎么做熱身運動
6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米；
7、快速后蹬跑，完成距離50~100米（計時、計步）；
8、快速跨步跑，完成距離50~100米（計時、計步）；
9、快速單足跑，完成距離30~60米（計時、計步）。
10、豎立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11、在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40-50米
提幾點建議：
1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%.另外吃三片維生素C.不要吃巧克力。
運動前怎么做熱身運動
2、認(rèn)真做好運動前的預(yù)備活動。田徑運動很輕易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的預(yù)備活動。
預(yù)備活動越充分越不輕易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
3、運動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注重保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)操縱過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
4、運動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
5、等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)馬上披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。
賽前熱身
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時間
運動前怎么做熱身運動
1.可以適應(yīng)一下發(fā)令員的發(fā)令習(xí)慣，跟跟槍。就是發(fā)令員在給其他人發(fā)令時你也做起跑動作（別影響比賽）。
2.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
3.這段時間要注重保持體溫，不要使身體涼下來
慢跑熱身，感覺微微出汗為宜，然后多踢腿，調(diào)動肌肉快速收縮的興奮性，再做高抬腿變加速跑。一般在比賽前30分鐘做既可。上道后，試起跑兩次，跳一跳，做深呼吸。并吼一吼，高度集中注重力比賽。
要天天進(jìn)行一些放松式的慢跑和拉韌帶練習(xí)就可以了，把身體的肌肉逐步放松開，到了比賽的時候，提前半小時做熱身運動，就是慢跑壓腿之類的，注重不要累倒，微微出汗就行，站到起跑線上時，等待的就是玩命的向前沖了。
因為你的預(yù)備時間比較短了，說技巧方面的東西是根本起不到作用的，還有就是飲食和休息方面一定要保證。
運動之前要進(jìn)行熱身活動，充分的預(yù)備活動，可以提高運動時人的身體機能，也可以讓人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到最佳的狀態(tài)，防止運動損傷的同時，提高運動的質(zhì)量。
但是，由于運動項目的不同，在進(jìn)行熱身活動的時候也是有所差別的。
具體到足球運動來說，足球是一項技術(shù)性和身體性相集合的運動項目，所以，運動員在熱身做預(yù)備活動的時候不僅需要進(jìn)行常規(guī)的身體預(yù)備活動，還要根據(jù)技術(shù)特殊做一些專項性的預(yù)備活動。
運動前怎么做熱身運動
所以說，足球的熱身活動分為兩種，一項是基本的一般性熱身運動，一項則是專項性的預(yù)備活動，我在下面的文章中就向大家具體的介紹一下足球運動的兩項熱身預(yù)備活動，希望對大家的足球運動有所幫助。
假如在運動前不做熱身運動，輕易引發(fā)抽筋等現(xiàn)象，所以不要小看那幾分鐘哦！
