游泳前熱身運(yùn)動有哪些
養(yǎng)生有哪些運(yùn)動。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。我們該怎么進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的游泳前熱身運(yùn)動有哪些，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
游泳是我們比較喜歡一項運(yùn)動，我們平時很多時候都沒法好好的運(yùn)動，整天坐在辦公室里我們的身體上的贅肉特別的多，我們應(yīng)該要好好鍛煉，但是游泳的時候我們總會有很多的意外出現(xiàn)，因為游泳需要很多的體力，我們很多人是為了健身為了減肥而游泳，但是熱身運(yùn)動很重要，那么游泳前熱身運(yùn)動有哪些呢？一起來了解下吧！
? ?熱身活動是身體器官、系統(tǒng)的機(jī)能從安靜狀態(tài)迅速過度到工作狀態(tài)的必不可少的手段。認(rèn)真地做好準(zhǔn)備活動，能提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服呼吸和血液循環(huán)等內(nèi)臟器官活動的惰性，提高能量代謝的水平，使身體機(jī)能預(yù)先活躍起來以滿足運(yùn)動的需求。
? ?熱身活動的量可根據(jù)氣溫高低而定，一般應(yīng)做到身體微微出汗為止。游泳者下水后，還可以做一些水中換氣練習(xí)，以更快地適應(yīng)水環(huán)境。
? ?一般可做慢跑、徒手操、拉長肌肉與韌帶的練習(xí)及游泳模仿動作。無論是露天泳池還是室內(nèi)泳池，愛美的女生們都要帶好防水的硅膠泳帽。因為泳池里的水有大量的消毒余氯，會造成頭發(fā)水分及營養(yǎng)的流失，所以大家會在游泳完之后覺得頭發(fā)有點澀澀的。
? ?頸、肩、腰、髖、踝、肘、腕等大關(guān)節(jié)的活動應(yīng)該加強(qiáng)，對負(fù)擔(dān)較重的部位更要活動充分。把身體各個部位的肌肉、韌帶、尤其是膝蓋、小腿、手臂部分都進(jìn)行預(yù)熱，這樣入水不容易引起抽筋，可以減少危險情況的發(fā)生。另外，做好熱身運(yùn)動能在水里減掉更多的卡路里哦。
? ?現(xiàn)在我們對于游泳前熱身運(yùn)動有了了解，我們平時運(yùn)動不是很多，但是我們也會運(yùn)動，很多人都喜歡游泳，還有很多的小孩子，游泳是一項特別浪費(fèi)體力的運(yùn)動，在有用過程中如果不能做好熱身運(yùn)動，很容易就會抽筋，還會給我們的身體帶來一定的傷害。
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瑜珈是非常好的一項運(yùn)動，既能鍛煉身體，也能減肥塑型，因為瑜珈的運(yùn)動量有時也很大，所以準(zhǔn)備工作是要做的，這方面包括場地準(zhǔn)備，心情準(zhǔn)備等。在做瑜珈前做好熱身運(yùn)動，讓身體充分活動開來，一是有利于動作開展，另外也能夠避免在做瑜珈時受到損傷。
練習(xí)瑜伽時，可準(zhǔn)備毛巾、墊子等練習(xí)輔助工具，初學(xué)者尤其可特別準(zhǔn)備。熏香、精油或柔軟的燈光、輕柔的音樂，均可幫忙你在寧靜的氣氛下順利進(jìn)行練習(xí)。同時，練習(xí)時要準(zhǔn)備一套伸展度佳的瑜伽服，讓你練習(xí)無拘無束，舒服暢快。
基本場地準(zhǔn)備
練習(xí)瑜伽時，最好是在地板或榻榻米上，避免在太軟或冷硬的地面進(jìn)行，并使用瑜伽墊防滑、防傷害，同時選擇通風(fēng)良好、空氣清新的場地進(jìn)行。
基本常識準(zhǔn)備
瑜伽的練習(xí)需要持之以恒，不與他人做比較，效果才會顯著。每個人的體質(zhì)不同，身體的柔軟度、進(jìn)步的程度等都因人而異。姿勢做的好壞并不重要，學(xué)習(xí)和自己做比較吧！即使是只進(jìn)行一、兩個姿勢，能夠一直持續(xù)下去，才是瑜伽追求青春健康的基本要訣。
基本心情準(zhǔn)備
練習(xí)瑜伽時身體要放松，并保持愉快的心情。同時，初學(xué)者剛開始做不好是理所當(dāng)然的，一定要有自信心、有決心，把鎖緊的眉頭打開，不皺眉頭，開心微笑，以最寬松愉悅的心情來練習(xí)瑜伽。
基本注意事項準(zhǔn)備
1.練習(xí)瑜伽體位法之前，必須先做暖身運(yùn)動。
2.練習(xí)瑜伽時要集中精神，不能分心。
3.練習(xí)瑜伽時身體要放松，若有特殊疾病，練習(xí)前應(yīng)征詢你的醫(yī)師。
4.練習(xí)瑜伽前后2小時請勿進(jìn)食。
以上就是做瑜珈運(yùn)動時要做的熱身運(yùn)動，準(zhǔn)備工作一定要做好，不然反而起不到健身的效果，如運(yùn)動前不要吃東西，如果飲食過飽，在運(yùn)動時反而容易引起傷害，那就得不嘗失了。另外在運(yùn)動后也不要急于休息，可慢慢讓身體安靜下來。
現(xiàn)在越來越多人加入到健身的行列中，但是由于很多人都都不懂得在健身前要進(jìn)行一些熱身運(yùn)動，所以有一部分在健身的過程中很容易就扭傷或者拉傷身體，我們平時一定要多了解下運(yùn)動的知識，以免在健身的過程中傷害到自己的身體，健身是為了強(qiáng)健身體，如果損傷身體那就起到反作用了，那么健身前熱身運(yùn)動有哪些呢？我們一起來了解下吧！
? ?全身性伸展運(yùn)動也就是俗稱的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關(guān)節(jié)活動開來，預(yù)防拉傷。做伸展運(yùn)動不是比畫比畫而已，動作應(yīng)盡可能達(dá)到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。
? ?針對不同的運(yùn)動單項，應(yīng)有不同的加強(qiáng)部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運(yùn)動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。全身性熱身運(yùn)動目的在于促進(jìn)循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動狀態(tài)，足以應(yīng)付接下來的負(fù)荷與緊急狀況。
? ?您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達(dá)到效果，一般而言，至少要達(dá)到微微出汗的程度。運(yùn)動獨特性活動也就是與真正運(yùn)動項目相關(guān)的動作，需知道每一種運(yùn)動都有其特殊性，全身性的運(yùn)動不足以應(yīng)付各種不同運(yùn)動極限地變化，因此這個部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場前會先拉球等。
? ?通過上面的內(nèi)容我們對健身前熱身運(yùn)動有了了解，健身是一項很好的運(yùn)動，可以讓我們的身體各個部位都得到鍛煉，對于我們的身體來說是對我們的健康有益的運(yùn)動，現(xiàn)在很多人都因為室外的環(huán)境而減少了運(yùn)動，但是有了健身房，就可以在室內(nèi)一樣很好的鍛煉身體。
我們都知道很多為了減肥而選擇跳繩，因為跳的過程中我們身體的脂肪到了一定的時間會充分的燃燒，我們的脂肪會通過很多的渠道燃燒，然后讓我們的身材變得很美，當(dāng)然了跳繩也是種運(yùn)動，不僅鍛煉腿，還有胳膊等部位，既然是運(yùn)動就是需要做熱身運(yùn)動，那么跳繩前熱身運(yùn)動有哪些呢？我們一起來了解下吧！
? ?動作要領(lǐng)兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。
? ?1、肩部運(yùn)動將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。(1分鐘)
? ?2 、四肢運(yùn)動俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復(fù)一遍。
? ?3 、拉伸大腿肌腱仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動作。
? ?4、 拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。
? ?現(xiàn)在我們知道了跳繩前熱身運(yùn)動有哪些，我們也會知道它的好處，因為熱身運(yùn)動會讓我們的身體得到放松，不管是肌肉還是關(guān)節(jié)，都會一定程度上有放松，這樣對我們的身體有很多的好處，也是給我們的身體減少受傷害的程度，所以我們一定要做好熱身運(yùn)動。
游泳是我們現(xiàn)在比較喜歡的一個項目，因為在游泳的過程中，我們的全身都要運(yùn)動，在水中會讓我們的身體得到很好的運(yùn)動，游泳也是很耗體力的，我們?nèi)绻胍∩砘蛘呤萆?，這是一個比較好的選擇，因為我們的身體經(jīng)常游泳會體型變得很好，還會讓我們的身體變得更加健康，那么游泳之前的熱身運(yùn)動有哪些呢？
? 腿部肌肉的放松對于游泳運(yùn)動也是相當(dāng)重要，雙腿在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)抓住雙腳的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)的肌肉被拉緊，然后放松，重復(fù)。一腿向前伸直，一腿向后彎曲坐于地上，軀干向前伸展，然后向后仰身。重復(fù)幾次，換另一條腿。同時輕轉(zhuǎn)腳踝。
? ?天氣轉(zhuǎn)涼，游泳時水溫一般都會低于體溫，為了減少患感冒的癥狀。建議在下水之前先作淋浴，能使身體適應(yīng)水溫。下水前一定要做好熱身運(yùn)動，切不可偷懶。通過伸展運(yùn)動、拉伸運(yùn)動等動作，把身體各關(guān)節(jié)、肌肉活動開，讓身體感到微微暖意，下水后不容易出現(xiàn)抽筋等意外狀況。當(dāng)游泳者出現(xiàn)睡眠不足，身體過于疲勞的情況時，最好不要下水游泳。
為了避免患上‘游泳肩’，可以進(jìn)行以下熱身運(yùn)動：單臂輪流向后繞肩，然后雙臂同時繞肩;單臂上舉，向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，換臂重復(fù)。
? 最重要的還是運(yùn)動量的控制。游泳的運(yùn)動量和運(yùn)動時間也要因人而異，控制好運(yùn)動時間，以每次游30分鐘至一個小時為宜，這時的身體也會感覺很暖和。
? ?這樣我們對游泳之前的熱身運(yùn)動有了了解，對于熱身運(yùn)動我們必須要做好，而且還是游泳，這是很需要體力的，并且在水中我們是相對比較危險的，要有必須的體力和能力，所以我們做好這些熱身運(yùn)動是必須的，還應(yīng)該要平時鍛煉好自己的身體，有足夠的耐力。
跑步有快慢之分，多數(shù)人會選擇慢跑，這樣的運(yùn)動量會小，也不會覺得特別累，并且大部份人都可以慢跑，尤其是心臟不好的人也可以適當(dāng)?shù)穆埽@樣能鍛煉到身體。在慢跑前我們要做好運(yùn)動的準(zhǔn)備工作，比如鞋的準(zhǔn)備，慢跑前的熱身運(yùn)動，這樣可增強(qiáng)運(yùn)動期間的身體協(xié)調(diào)，那么慢跑前熱身運(yùn)動有哪些呢?
小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后。前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前。后腳跟放在地上。感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒。換腿。
韌帶拉伸
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨。彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘。換腿。
臀部屈肌拉伸
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立。用手按壓大腿，同時臀部向前運(yùn)動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15-30秒。換腿。
四頭肌(大腿前方肌肉)
做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳。膝蓋盡量并攏。用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感。保持15-30秒。換腿。
三頭肌(上臂外側(cè)肌肉)
跑步時，上體也在運(yùn)動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：將左臂向身體右側(cè)伸展。用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩。保持15-30秒鐘。換胳膊。
慢跑前熱身運(yùn)動就是文章中講解的這些，做熱身運(yùn)動是防止患者運(yùn)動姿勢不對、運(yùn)動的量增大等產(chǎn)生的危害，熱身完后就可以進(jìn)行慢跑，慢跑的速度不宜快，要使用身體的熱量或是脂肪下降，最好每天進(jìn)行40分鐘左右的慢跑。慢跑的最好時間段在清晨或是傍晚，晚上跑步要有人陪同，禁止向黑暗的地方跑步。
我們很多人都喜歡運(yùn)動，因為我們對于身體的健康特別的重視，因為現(xiàn)在的這個社會對我們健康很重要，一般人都是選擇跑步，或者一些室內(nèi)運(yùn)動，也是因為環(huán)境等因素很多人都不喜歡在室外活動，當(dāng)然也需要一些有氧運(yùn)動，很多都不會做運(yùn)動前的熱身，不熱身在運(yùn)動中會拉傷小腿，所以跑步前的熱身運(yùn)動很重要，一起來了解下吧！
? ?1、注意熱身：運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
? ?2、有氧運(yùn)動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
? ?3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛傋撸叵胂履奈桓傋哌\(yùn)動員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢？
? ?4、拉伸小腿：運(yùn)動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
? ?現(xiàn)在我們對跑步前的熱身運(yùn)動有了了解，這些活動可以減少我們在活動中給身體帶來的傷害，減少了運(yùn)動損傷，當(dāng)然我們也應(yīng)該要選擇適合自己的方法來熱身，跑步中也要注意安全，衣服和鞋子都要選擇合適的，不然會給身體帶來影響，健康固然重要，但是安全更加重要。
大家了解什么叫熱身運(yùn)動?熱身運(yùn)動是在參加體育鍛煉或比賽前，為逐漸提高神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官的機(jī)能，使人體在正式練習(xí)和比賽一開始就能發(fā)揮最好的效率，而有目的地進(jìn)行各種準(zhǔn)備性練習(xí)，熱身運(yùn)動也叫準(zhǔn)備活動。所以說無論進(jìn)行什么運(yùn)動，在運(yùn)動前最好進(jìn)行熱身運(yùn)動，那么運(yùn)動前的熱身運(yùn)動有哪些好處呢?跟我來了解下吧。
1.克服內(nèi)臟器官的生理惰性。我們知道，任何物體從靜止?fàn)顟B(tài)開始轉(zhuǎn)入運(yùn)動，都需要克服其本身的惰性。人體從靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入工作狀態(tài)，也需要克服其本身的惰性，而這個過程比其他物體更復(fù)雜。如果做熱身運(yùn)動，就可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使人體各種機(jī)能動員起來，進(jìn)入工作狀態(tài)。一般來講，運(yùn)動器官的活動動員的快，短時間就能夠發(fā)揮出最高的工作效率，而內(nèi)臟器官的惰性較大，需要更長的時間才能動員到最高水平。做好熱身活動，預(yù)先將內(nèi)臟器官機(jī)能動員起來，以減輕正式練習(xí)時間內(nèi)臟器官機(jī)能與肌肉運(yùn)動不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象。
2.調(diào)整賽前狀態(tài)。我們可以通過做熱身活動，來使肌肉組織新陳代謝增強(qiáng)，產(chǎn)熱增加而使體溫升高;體溫升高，又可能使新陳代謝增強(qiáng)，從而形成 “良性循環(huán)”。使機(jī)體處于良好的應(yīng)激狀態(tài)，有利于正式練習(xí)。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應(yīng)，并提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。體溫升高，血液循環(huán)加快，還能預(yù)防游泳時出現(xiàn)肌肉痙攣和冬季運(yùn)動的凍傷。
3.預(yù)防運(yùn)動損傷。通過充分活動四肢肌肉、關(guān)節(jié)等，可減小肌肉、肌腱和韌帶的黏滯性，加大彈性和伸展性，促進(jìn)滑囊和關(guān)節(jié)滑膜分泌滑液，以預(yù)防和避免發(fā)生運(yùn)動損傷。
4.提高神經(jīng)肌肉的興奮性。通過熱身活動，神經(jīng)和肌肉的興奮性得到提高，從而使人體運(yùn)動時能迅速地進(jìn)入工作狀態(tài)，并盡快地達(dá)到最高的活動水平。
5.有利于身體的反射活動。協(xié)調(diào)運(yùn)動是一種身體反射活動，身體的各種反射活動要協(xié)調(diào)地組合起來，必須有一定時間的 “磨合”才能實現(xiàn)。運(yùn)動前進(jìn)行一些與正式運(yùn)動的動作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏、強(qiáng)度相近的練習(xí)，就是為了使許多運(yùn)動的動作聯(lián)系接通，使許多反射活動逐漸協(xié)調(diào)起來，使肌肉活動更快地協(xié)調(diào)工作，更快地進(jìn)入最佳狀態(tài)，從而提高運(yùn)動的效果。
以上就是關(guān)于運(yùn)動熱身運(yùn)動的簡單介紹，大家都清楚運(yùn)動前進(jìn)行熱身運(yùn)動有哪些好處了吧，但是大家還需要注意在進(jìn)行熱身運(yùn)動過程中如果感到疼痛等不適，一定要立即停下來，因為這種不適的感覺可能意味著已經(jīng)受傷或身體狀況不適合鍛煉。以免給身體帶來更大的危害。
越來越多的人喜歡上跑步了，跑步這種運(yùn)動非常好做，適應(yīng)性非常廣，絕大部分人都可以做跑步運(yùn)動，而且跑步有很多好處，比如跑步是很好的減肥運(yùn)動，另外人在跑步的時候心情會變得很好，所以對身心健康都是有利的，但這里提醒大家，跑步之前一定要記得做熱身運(yùn)動，簡單的熱身運(yùn)動有下列這些。
跑步前最簡單熱身運(yùn)動：
1、馬步式下蹲
標(biāo)準(zhǔn)動作：
雙臂往前伸直，與地面保持并行。臀部向著斜下方用力往下壓，就好像要把身體從股關(guān)節(jié)開始彎曲成兩半那樣。這時，上半身的姿勢保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠，在臀部往后下方時，要注意膝蓋的動作。膝蓋內(nèi)側(cè)要收緊。
練習(xí)要點：
保持良好體態(tài)，下蹲時膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，通過大腿肌肉主動發(fā)力，可通過練習(xí)時間調(diào)整訓(xùn)練量。這時會感受到大腿明顯肌肉酸脹。
常見三個錯誤姿態(tài)：
膝關(guān)節(jié)前頂，超過腳尖；大腿肌肉沒有主動發(fā)力；彎腰駝背。
2、髂腰肌拉伸
標(biāo)準(zhǔn)動作：
雙腿并攏，伸直，雙腳相互靠攏，雙臂自然下垂于身體兩側(cè)。右腿向前弓步，雙手放置于右腿膝關(guān)節(jié)處，同時向下彎曲右腿膝關(guān)節(jié)，使得盆骨部位向地面靠近。保持頭部上挺，肩部與地面平行，雙眼目視前方，保持該動作靜止不動，持續(xù)15秒鐘。重復(fù)改組動作，單腿重復(fù)3次。
練習(xí)要點：
上身直立下壓，前腿弓步盡量向前，每次拉伸30秒，重復(fù)4～5次。注意此時單側(cè)髂腰肌部位有明顯的拉伸感。
常見錯誤姿勢：
拉伸時用力過猛；前腿過近，膝關(guān)節(jié)前頂，小腿沒有雨地面成直角。
3、高抬膝＋踢臀跑
標(biāo)準(zhǔn)動作：
保持軀干筆挺，然后膝蓋高高上抬，發(fā)動身體有一個微微跳躍的進(jìn)程，就仿佛要用膝蓋顛足球的感受。然后挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當(dāng)此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下?lián)Q一邊，每邊重復(fù)10次。
練習(xí)要點：
通過把腳跟拉到臀部和高抬膝的反復(fù)鍛煉，一來可以輔佐勾當(dāng)大腿肌、拉伸肱四頭肌，二來可以增加步頻的效率。注意上半身保持挺直，保持身體軀干穩(wěn)定，
常見錯誤姿勢：
駝背或彎腰；速度過快，如有不適須立刻停止，不能勉強(qiáng)。
瑜伽是一項比較舒緩的運(yùn)動，但是在進(jìn)行瑜伽的練習(xí)之前，仍然需要進(jìn)行熱身運(yùn)動。瑜伽的熱身運(yùn)動不需要跑步十圈或者折返跑二十次，只要調(diào)整好呼吸，身體的筋骨都拉開了就可以了。所以可以簡單的拉筋、壓腿等等，熱身的方法有很多，下面我們就來介紹一些瑜伽前的熱身動作。
球上頭撞膝式
動作：坐在健身球頂?shù)倪吘?，雙腿并攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢15秒。完成后，吸氣后還原起點動作。重復(fù)3至5次。
功效：伸展背部及大腿后方肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，令雙腿變得具彈性和柔軟。
注意事項：保持雙腿伸直，放松背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進(jìn)行練習(xí)。
球上蝗蟲式
動作：跪在球的后方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平臥在球上，與地面平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后，還原起點動作，換腳重復(fù)動作。左右重復(fù)2至3遍。
功效：鍛煉臀部及大腿后方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。
注意事項：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。
舞者式
動作：
1、把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方，雙手掌壓球。
2、抬起左腳，左手將其拉高，維持30秒然后還原換一側(cè)做。
功效：加強(qiáng)腰腹力量，減少背部和臀部脂肪。
戰(zhàn)斗式
動作：
1、將球放在胯下，前腿屈膝90度，雙腳掌要完全接觸地面。
2、將球從胯下取出，舉高，雙臂伸直，保持30秒。
功效：強(qiáng)健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。
上文中介紹了一些進(jìn)行與價錢的熱身動作，可以根據(jù)自己的實際的身體情況，來選擇最適合自己，也最舒服的熱身的方法。熱身完成以后，才可以進(jìn)行一些基本的瑜伽動作?？梢韵葟暮唵蔚膭幼鏖_始，調(diào)整好呼吸后，再慢慢的增加瑜伽的難度和強(qiáng)度。
跳舞是我們都喜歡的，以前都是些比較親民的舞蹈，現(xiàn)在不一樣了，出現(xiàn)了很多的動感的音樂和舞蹈，尤其是現(xiàn)在的街舞，動作跨度很大，并且全身都會活動，還會讓我們的身體得到鍛煉，平時我們運(yùn)動的都很少，學(xué)著些街舞很不錯的，并且我們要做好熱身運(yùn)動，那么跳街舞前的熱身運(yùn)動有哪些呢？一起來看看吧！
? ?1、舉起右手臂，水平伸到身體左邊，然后伸起左手，彎曲地扣在右手小臂的外側(cè)，注意保持一個手直一個手彎，然后左手調(diào)節(jié)力度把右手往身后的方向拉，腰部可以跟著一起往左扭，這個動作可有效的放松肩膀和腰部，一個手拉了一段時間便換另一邊。
2、也是肩膀的動作，舉起右手臂，保持肘部向上，小臂放于腦后，然后舉起左手用手掌握住右手的肘部，調(diào)節(jié)力度把右手肘部往左下方向拉，同時腰部配合往左下方向彎曲，這動作同樣用于放松肩膀和腰部，完成了就換另一邊。
以上兩個動作在練習(xí)時都要注意分腿原地不動，如果每拉一下手臂下身就跟著移動一下，那就起不到鍛煉協(xié)調(diào)和平衡的效果。
? ?坐在地板上，雙腿最大限度地岔開。先抻拉背部肌肉，雙手叉放在腰胯上，上身緩慢向前傾壓。同時，雙手沿著腿向腳腕夠，不要用力過猛。如果你的雙手只能過膝蓋，如此就好，不要勉強(qiáng)。然后，站立起來，彎腰用手夠腳尖，抻拉腿部筋肌。再后可以做幾次蛙跳。
? ?現(xiàn)在我們了解了跳街舞前的熱身運(yùn)動該怎么跳，我們一般在跳舞前都會有熱身活動，一般活動筋骨或者是活動關(guān)節(jié)，還有應(yīng)該要活動自己身體，這樣就可以不僅鍛煉身體，還可以提升我們的氣質(zhì)，還能夠提高抵抗力，使身體能夠得到很好的鍛煉。
