跑步前的熱身運動有哪些
養(yǎng)生的運動有哪些。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！鄙钪?，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機，而應(yīng)從年輕開始。如何分辯關(guān)于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“跑步前的熱身運動有哪些”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
我們很多人都喜歡運動，因為我們對于身體的健康特別的重視，因為現(xiàn)在的這個社會對我們健康很重要，一般人都是選擇跑步，或者一些室內(nèi)運動，也是因為環(huán)境等因素很多人都不喜歡在室外活動，當然也需要一些有氧運動，很多都不會做運動前的熱身，不熱身在運動中會拉傷小腿，所以跑步前的熱身運動很重要，一起來了解下吧！
? ?1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
? ?2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔(dān)，肌肉會加速增長。
? ?3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢？
? ?4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
? ?現(xiàn)在我們對跑步前的熱身運動有了了解，這些活動可以減少我們在活動中給身體帶來的傷害，減少了運動損傷，當然我們也應(yīng)該要選擇適合自己的方法來熱身，跑步中也要注意安全，衣服和鞋子都要選擇合適的，不然會給身體帶來影響，健康固然重要，但是安全更加重要。
Ys630.com相關(guān)知識
越來越多的人喜歡上跑步了，跑步這種運動非常好做，適應(yīng)性非常廣，絕大部分人都可以做跑步運動，而且跑步有很多好處，比如跑步是很好的減肥運動，另外人在跑步的時候心情會變得很好，所以對身心健康都是有利的，但這里提醒大家，跑步之前一定要記得做熱身運動，簡單的熱身運動有下列這些。
跑步前最簡單熱身運動：
1、馬步式下蹲
標準動作：
雙臂往前伸直，與地面保持并行。臀部向著斜下方用力往下壓，就好像要把身體從股關(guān)節(jié)開始彎曲成兩半那樣。這時，上半身的姿勢保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠，在臀部往后下方時，要注意膝蓋的動作。膝蓋內(nèi)側(cè)要收緊。
練習(xí)要點：
保持良好體態(tài)，下蹲時膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，通過大腿肌肉主動發(fā)力，可通過練習(xí)時間調(diào)整訓(xùn)練量。這時會感受到大腿明顯肌肉酸脹。
常見三個錯誤姿態(tài)：
膝關(guān)節(jié)前頂，超過腳尖；大腿肌肉沒有主動發(fā)力；彎腰駝背。
2、髂腰肌拉伸
標準動作：
雙腿并攏，伸直，雙腳相互靠攏，雙臂自然下垂于身體兩側(cè)。右腿向前弓步，雙手放置于右腿膝關(guān)節(jié)處，同時向下彎曲右腿膝關(guān)節(jié)，使得盆骨部位向地面靠近。保持頭部上挺，肩部與地面平行，雙眼目視前方，保持該動作靜止不動，持續(xù)15秒鐘。重復(fù)改組動作，單腿重復(fù)3次。
練習(xí)要點：
上身直立下壓，前腿弓步盡量向前，每次拉伸30秒，重復(fù)4～5次。注意此時單側(cè)髂腰肌部位有明顯的拉伸感。
常見錯誤姿勢：
拉伸時用力過猛；前腿過近，膝關(guān)節(jié)前頂，小腿沒有雨地面成直角。
3、高抬膝＋踢臀跑
標準動作：
保持軀干筆挺，然后膝蓋高高上抬，發(fā)動身體有一個微微跳躍的進程，就仿佛要用膝蓋顛足球的感受。然后挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下?lián)Q一邊，每邊重復(fù)10次。
練習(xí)要點：
通過把腳跟拉到臀部和高抬膝的反復(fù)鍛煉，一來可以輔佐勾當大腿肌、拉伸肱四頭肌，二來可以增加步頻的效率。注意上半身保持挺直，保持身體軀干穩(wěn)定，
常見錯誤姿勢：
駝背或彎腰；速度過快，如有不適須立刻停止，不能勉強。
瑜珈是非常好的一項運動，既能鍛煉身體，也能減肥塑型，因為瑜珈的運動量有時也很大，所以準備工作是要做的，這方面包括場地準備，心情準備等。在做瑜珈前做好熱身運動，讓身體充分活動開來，一是有利于動作開展，另外也能夠避免在做瑜珈時受到損傷。
練習(xí)瑜伽時，可準備毛巾、墊子等練習(xí)輔助工具，初學(xué)者尤其可特別準備。熏香、精油或柔軟的燈光、輕柔的音樂，均可幫忙你在寧靜的氣氛下順利進行練習(xí)。同時，練習(xí)時要準備一套伸展度佳的瑜伽服，讓你練習(xí)無拘無束，舒服暢快。
基本場地準備
練習(xí)瑜伽時，最好是在地板或榻榻米上，避免在太軟或冷硬的地面進行，并使用瑜伽墊防滑、防傷害，同時選擇通風(fēng)良好、空氣清新的場地進行。
基本常識準備
瑜伽的練習(xí)需要持之以恒，不與他人做比較，效果才會顯著。每個人的體質(zhì)不同，身體的柔軟度、進步的程度等都因人而異。姿勢做的好壞并不重要，學(xué)習(xí)和自己做比較吧！即使是只進行一、兩個姿勢，能夠一直持續(xù)下去，才是瑜伽追求青春健康的基本要訣。
基本心情準備
練習(xí)瑜伽時身體要放松，并保持愉快的心情。同時，初學(xué)者剛開始做不好是理所當然的，一定要有自信心、有決心，把鎖緊的眉頭打開，不皺眉頭，開心微笑，以最寬松愉悅的心情來練習(xí)瑜伽。
基本注意事項準備
1.練習(xí)瑜伽體位法之前，必須先做暖身運動。
2.練習(xí)瑜伽時要集中精神，不能分心。
3.練習(xí)瑜伽時身體要放松，若有特殊疾病，練習(xí)前應(yīng)征詢你的醫(yī)師。
4.練習(xí)瑜伽前后2小時請勿進食。
以上就是做瑜珈運動時要做的熱身運動，準備工作一定要做好，不然反而起不到健身的效果，如運動前不要吃東西，如果飲食過飽，在運動時反而容易引起傷害，那就得不嘗失了。另外在運動后也不要急于休息，可慢慢讓身體安靜下來。
現(xiàn)在越來越多人加入到健身的行列中，但是由于很多人都都不懂得在健身前要進行一些熱身運動，所以有一部分在健身的過程中很容易就扭傷或者拉傷身體，我們平時一定要多了解下運動的知識，以免在健身的過程中傷害到自己的身體，健身是為了強健身體，如果損傷身體那就起到反作用了，那么健身前熱身運動有哪些呢？我們一起來了解下吧！
? ?全身性伸展運動也就是俗稱的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關(guān)節(jié)活動開來，預(yù)防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已，動作應(yīng)盡可能達到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。
? ?針對不同的運動單項，應(yīng)有不同的加強部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。全身性熱身運動目的在于促進循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達到預(yù)備活動狀態(tài)，足以應(yīng)付接下來的負荷與緊急狀況。
? ?您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果，一般而言，至少要達到微微出汗的程度。運動獨特性活動也就是與真正運動項目相關(guān)的動作，需知道每一種運動都有其特殊性，全身性的運動不足以應(yīng)付各種不同運動極限地變化，因此這個部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場前會先拉球等。
? ?通過上面的內(nèi)容我們對健身前熱身運動有了了解，健身是一項很好的運動，可以讓我們的身體各個部位都得到鍛煉，對于我們的身體來說是對我們的健康有益的運動，現(xiàn)在很多人都因為室外的環(huán)境而減少了運動，但是有了健身房，就可以在室內(nèi)一樣很好的鍛煉身體。
游泳是我們比較喜歡一項運動，我們平時很多時候都沒法好好的運動，整天坐在辦公室里我們的身體上的贅肉特別的多，我們應(yīng)該要好好鍛煉，但是游泳的時候我們總會有很多的意外出現(xiàn)，因為游泳需要很多的體力，我們很多人是為了健身為了減肥而游泳，但是熱身運動很重要，那么游泳前熱身運動有哪些呢？一起來了解下吧！
? ?熱身活動是身體器官、系統(tǒng)的機能從安靜狀態(tài)迅速過度到工作狀態(tài)的必不可少的手段。認真地做好準備活動，能提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服呼吸和血液循環(huán)等內(nèi)臟器官活動的惰性，提高能量代謝的水平，使身體機能預(yù)先活躍起來以滿足運動的需求。
? ?熱身活動的量可根據(jù)氣溫高低而定，一般應(yīng)做到身體微微出汗為止。游泳者下水后，還可以做一些水中換氣練習(xí)，以更快地適應(yīng)水環(huán)境。
? ?一般可做慢跑、徒手操、拉長肌肉與韌帶的練習(xí)及游泳模仿動作。無論是露天泳池還是室內(nèi)泳池，愛美的女生們都要帶好防水的硅膠泳帽。因為泳池里的水有大量的消毒余氯，會造成頭發(fā)水分及營養(yǎng)的流失，所以大家會在游泳完之后覺得頭發(fā)有點澀澀的。
? ?頸、肩、腰、髖、踝、肘、腕等大關(guān)節(jié)的活動應(yīng)該加強，對負擔(dān)較重的部位更要活動充分。把身體各個部位的肌肉、韌帶、尤其是膝蓋、小腿、手臂部分都進行預(yù)熱，這樣入水不容易引起抽筋，可以減少危險情況的發(fā)生。另外，做好熱身運動能在水里減掉更多的卡路里哦。
? ?現(xiàn)在我們對于游泳前熱身運動有了了解，我們平時運動不是很多，但是我們也會運動，很多人都喜歡游泳，還有很多的小孩子，游泳是一項特別浪費體力的運動，在有用過程中如果不能做好熱身運動，很容易就會抽筋，還會給我們的身體帶來一定的傷害。
我們都知道很多為了減肥而選擇跳繩，因為跳的過程中我們身體的脂肪到了一定的時間會充分的燃燒，我們的脂肪會通過很多的渠道燃燒，然后讓我們的身材變得很美，當然了跳繩也是種運動，不僅鍛煉腿，還有胳膊等部位，既然是運動就是需要做熱身運動，那么跳繩前熱身運動有哪些呢？我們一起來了解下吧！
? ?動作要領(lǐng)兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。
? ?1、肩部運動將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。(1分鐘)
? ?2 、四肢運動俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復(fù)一遍。
? ?3 、拉伸大腿肌腱仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動作。
? ?4、 拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。
? ?現(xiàn)在我們知道了跳繩前熱身運動有哪些，我們也會知道它的好處，因為熱身運動會讓我們的身體得到放松，不管是肌肉還是關(guān)節(jié)，都會一定程度上有放松，這樣對我們的身體有很多的好處，也是給我們的身體減少受傷害的程度，所以我們一定要做好熱身運動。
大家了解什么叫熱身運動?熱身運動是在參加體育鍛煉或比賽前，為逐漸提高神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官的機能，使人體在正式練習(xí)和比賽一開始就能發(fā)揮最好的效率，而有目的地進行各種準備性練習(xí)，熱身運動也叫準備活動。所以說無論進行什么運動，在運動前最好進行熱身運動，那么運動前的熱身運動有哪些好處呢?跟我來了解下吧。
1.克服內(nèi)臟器官的生理惰性。我們知道，任何物體從靜止狀態(tài)開始轉(zhuǎn)入運動，都需要克服其本身的惰性。人體從靜止狀態(tài)進入工作狀態(tài)，也需要克服其本身的惰性，而這個過程比其他物體更復(fù)雜。如果做熱身運動，就可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使人體各種機能動員起來，進入工作狀態(tài)。一般來講，運動器官的活動動員的快，短時間就能夠發(fā)揮出最高的工作效率，而內(nèi)臟器官的惰性較大，需要更長的時間才能動員到最高水平。做好熱身活動，預(yù)先將內(nèi)臟器官機能動員起來，以減輕正式練習(xí)時間內(nèi)臟器官機能與肌肉運動不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象。
2.調(diào)整賽前狀態(tài)。我們可以通過做熱身活動，來使肌肉組織新陳代謝增強，產(chǎn)熱增加而使體溫升高;體溫升高，又可能使新陳代謝增強，從而形成 “良性循環(huán)”。使機體處于良好的應(yīng)激狀態(tài)，有利于正式練習(xí)。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應(yīng)，并提高神經(jīng)系統(tǒng)的機能。體溫升高，血液循環(huán)加快，還能預(yù)防游泳時出現(xiàn)肌肉痙攣和冬季運動的凍傷。
3.預(yù)防運動損傷。通過充分活動四肢肌肉、關(guān)節(jié)等，可減小肌肉、肌腱和韌帶的黏滯性，加大彈性和伸展性，促進滑囊和關(guān)節(jié)滑膜分泌滑液，以預(yù)防和避免發(fā)生運動損傷。
4.提高神經(jīng)肌肉的興奮性。通過熱身活動，神經(jīng)和肌肉的興奮性得到提高，從而使人體運動時能迅速地進入工作狀態(tài)，并盡快地達到最高的活動水平。
5.有利于身體的反射活動。協(xié)調(diào)運動是一種身體反射活動，身體的各種反射活動要協(xié)調(diào)地組合起來，必須有一定時間的 “磨合”才能實現(xiàn)。運動前進行一些與正式運動的動作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏、強度相近的練習(xí)，就是為了使許多運動的動作聯(lián)系接通，使許多反射活動逐漸協(xié)調(diào)起來，使肌肉活動更快地協(xié)調(diào)工作，更快地進入最佳狀態(tài)，從而提高運動的效果。
以上就是關(guān)于運動熱身運動的簡單介紹，大家都清楚運動前進行熱身運動有哪些好處了吧，但是大家還需要注意在進行熱身運動過程中如果感到疼痛等不適，一定要立即停下來，因為這種不適的感覺可能意味著已經(jīng)受傷或身體狀況不適合鍛煉。以免給身體帶來更大的危害。
當代社會，生活節(jié)奏越來越快，很多人為了方便，節(jié)省時間而選擇吃快餐。在加上工作原因，運動量很少，所以人們都越來越肥胖。肥胖是當代人最嚴重的癥狀之一，很多朋友在空余之時都是呆在家里，不喜歡運動鍛煉，其實我們?nèi)粘？梢酝ㄟ^簡單的跑步運動，不僅僅能夠達到減肥目的，還可以提高身體素質(zhì)。但跑步前我們需要做哪些熱身工作呢？
跑步前需要做好的準備工作
1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔(dān)，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢？
4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。
在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。
堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
慢跑是一項很好并且很受當代人的喜愛的運動，既不會讓人有太大的體力消耗，又能很好的達到鍛煉效果。經(jīng)過以上介紹，大家在以后的慢跑鍛煉之前，一定不要忘記熱身，只有熱身好了，才能更好地達到運動效果，而且還是避免在運動過程中受傷的必要準備，大家千萬要謹記哦。
