腿部訓練計劃是怎樣的？
腿部養(yǎng)生運動。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“腿部訓練計劃是怎樣的？”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
年輕人都希望自己的腿部力量強一點，最好腿部肌肉多一點，這樣做運動的時候會更有爆發(fā)力，另外很多人腿上有很多贅肉，為了瘦腿，也必須要做一些腿部訓練，現(xiàn)在腿部訓練的方法有很多，首先要制定合理的計劃，然后要做好長期堅持的準備，只有長期堅持才能看到成效，下面教大家制定腿部訓練計劃的方法。
腿部訓練計劃：
誰說周一一定要練胸，練腿不行嗎？腿部對于來說實在是太重要了，大家對這一點應該沒有疑問了。那么，如何才能發(fā)展出巨大的股四頭肌，腘繩肌和臀大肌呢？訓練前首先需要做好的就是動作的安排，今天就來給大家提供一下如何安排練腿動作的基本思路。
1.用自由重量的深蹲或者是其變式來開始
毫無疑問，深蹲首當其沖。為什么？深蹲是最具挑戰(zhàn)性的腿部動作，可以在深蹲中使用最大的重量，它會募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其變式被證明是最能夠刺激激素釋放的動作了。
深蹲系列動作都包括了髖伸和膝伸，每一個深蹲類型的動作都有其自己的價值。有些是杠鈴的放置位置不同，有些則是器械不同，還有一些則是腳的位置不同。
可以用前蹲或者是單腿深蹲的變式來開始腿部訓練課。但是對于這個增肌計劃，需要大家用高杠的杠鈴后蹲。這個版本被大多數(shù)的健美運動員青睞，因為它能夠非常大程度地刺激下半身的肌肉，同時可以用深蹲來舉起更多的重量。
最常見的建議是，蹲至大腿于地面平行，但是說實話，這個其實和每個人的柔韌性有關(guān)。無論蹲的多深，都要保證脊柱中立，不要弓背，因為這樣會讓椎間盤承受風險。
完成幾組熱身組，按照金字塔法則增加重量，但是建議不要在熱身組中做到力竭。大多數(shù)的訓練計劃的重復范圍都落在8-12次，但是在少數(shù)的正式組中力量水平最高得時候，可以選擇較大的負重。所以可以嘗試會在6次力竭的重量
2.做另外的深蹲變式，調(diào)整強度和角度
不，還不是做器械的時候。仍然在尋找膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)伸的動作，最佳選擇是根據(jù)個人的弱點來相匹配。大多數(shù)有創(chuàng)造力的訓練者會選擇如前蹲這類更加側(cè)重大腿前側(cè)的動作。
把杠鈴從身體后方轉(zhuǎn)移到前側(cè)改變了各個部位的受力。
前蹲更加側(cè)重股四頭肌，相應地，腘繩肌和臀大肌受力就減少了，這意味著必須減重。這個動作同樣要求維持一個更加直立的姿勢，這對背部更好，同時可以使得蹲的更深。
因為之前已經(jīng)做過了大重量的動作了，這一次可以考慮把重復次數(shù)控制在10-12次。
3.加入一個大重量的側(cè)重后側(cè)鏈的動作
羅馬尼亞硬拉是非常好的深蹲后的動作，它是訓練腘繩肌上部和臀大肌的動作，它不像其他的單關(guān)節(jié)動作，因為可以真正的加上較大的重量。此外，大多數(shù)的腘繩肌練習如腿彎舉都是在膝蓋處彎曲的，而這個動作則是在髖部彎曲的。
但是就像大多數(shù)的大重量練習一樣，關(guān)鍵在于不要做錯了，否則這會讓背部遭受風險。對于羅馬尼亞硬拉，不會想要讓背部弓起，如果覺得沒有辦法讓杠鈴下到底就不要強求自己用弓背來換取動作行程。只要感覺到足夠的拉伸感即可。
一旦掌握了這個動作，就應該加上足夠的重量。在熱身后，兩組大重量，每組8次，接著兩組減重，每組12次。
4.加入一個單側(cè)動作來孤立訓練每一側(cè)
保加利亞分腿蹲，是一個理想的選擇。把后腿放在一個較高的凳子上會迫使前側(cè)的腿的股四頭肌承受更多的重量，同時也會讓那條腿的臀大肌灼燒。如果感覺控制平衡很困難，可以選擇弓箭步。
不要覺得這個動作不該上重量，肌電圖顯示分腿蹲對于睪酮的刺激和杠鈴深蹲一樣好。4組，每組10RM。
5.增加容量，獲得泵感
不能光通過器械訓練來練出一副好腿，這也是為什么腿舉在這份計劃里的排名不那么靠前的原因。但是器械對于在訓練課的中后期增加訓練容量來說是非常理想的，此時大腿已經(jīng)疲勞了，無法在維持平衡和嚴格的動作形式了。
此外，可以調(diào)整站距來改變側(cè)重。腳的位置高一些會額外刺激臀大肌和腘繩肌，而靠下一點則側(cè)重股四頭肌。重量下放越深，腘繩肌和臀大肌做功越多。
因為這個動作的目的是讓獲得盡可能強烈的泵感，可以采用遞減組。泵感會促進肌肉肥大，把血液擠入目標肌肉組織中去。做三組，每組10-12次，在最后一組完成兩個遞減組。
6.用腘繩肌的單關(guān)節(jié)訓練來收尾
腘繩肌是股四頭肌的對抗肌，所以一定要確保它們的發(fā)展和大腿前側(cè)相平衡。
腿彎舉，更加側(cè)重腘繩肌靠近膝蓋的部分，是羅馬尼亞硬拉的非常好的補充。同時它也是一個泵感動作，在進入更衣室之前把最后的力氣花在這個動作上。完成3組，最后的一組和腿舉一樣，完成兩個遞減組。
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每天都有很多人到健身房里面去訓練，但不同的人有不同的追求，比如有的人到健身房去訓練是為了減肥，而有的人之所以辛苦訓練，主要是為了增強身體的肌肉，很顯然，兩種不同的訓練目的，訓練的計劃和方式都是不一樣的，如果確定想要增長肌肉，可以按照下列方法安排訓練計劃。
第一、周一訓練安排：胸+背
動作一：平板杠鈴臥推
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：坐姿器械夾胸
組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM
動作三：平板啞鈴臥推
組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動作四：T杠高位下拉
組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動作五：坐姿器械劃船
組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM
第二、周三訓練安排：肩+手臂
動作一：坐姿啞鈴推肩
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：直立啞鈴側(cè)平舉
組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
動作三：直立杠鈴彎舉
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作四：仰臥杠鈴臂屈伸
組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
第三、周五訓練安排：腿
動作一：杠鈴深蹲
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：坐姿器械腿屈伸
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作三：坐姿器械腿舉
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作四：負重啞鈴箭步蹲
組數(shù)/次數(shù)：3*12-15RM
第四、健身房健身計劃總結(jié)：
1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓練2個月，然后再根據(jù)自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。
2、每次力量練習后，建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
3、計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據(jù)自身的情況來選擇和調(diào)整每天的訓練內(nèi)容。
4、希望這份健身房健身計劃對有幫助，健身方面的問題可以相互交流、探討。
?腿部爆發(fā)力是每一位田徑運動員或者說是運動員都需要鍛煉的，通過腿部爆發(fā)力的訓練，可以使自己的速度更快，力量更足。腿部爆發(fā)力的訓練一定要有一個很好的訓練計劃，而不是盲目的訓練。由規(guī)劃的腿部爆發(fā)力訓練計劃可以幫助運動員更好的訓練。下面，我們就一起來看看怎樣訓練腿部爆發(fā)力吧！
1、在發(fā)展彈跳素質(zhì)的訓練中，應把發(fā)展彈跳和速度訓練結(jié)合起來，青少年時期也是發(fā)展速度的良好時期，兩者結(jié)合起來，能起到相互促進的作用。因為速度的提高，爆發(fā)力將增強，而爆發(fā)力是提高彈跳力的必要條件，因此在彈跳素質(zhì)訓練中，不僅要注意起跳高度，還要注意起跳時的動作速度。只有具備了良好的起跳速度，才能獲得足夠的蹬地力量，才能增加彈跳的高度。
2、彈跳素質(zhì)訓練與一般身體素質(zhì)訓練相結(jié)合。一般身體素質(zhì)是保證運動員進行正常訓練的基礎，只有具備了較好的身體素質(zhì)，運動員做動作時，才能協(xié)調(diào)用力，動作準確到位。比如通過仰臥起坐練習，增強運動員的腰腹力量，這樣運動員在彈跳時滯空能力就強，能有效地在空中完成技術(shù)動作。
3、彈跳素質(zhì)訓練與力量訓練相結(jié)合。力量是運動的基礎，力量的大小直接影響彈跳的高低。因此訓練中在抓好彈跳訓練的同時，還應抓好運動員的上、下肢力量的訓練。這樣，運動員才能適應比賽中日趨激烈的對抗，既保證了彈跳素質(zhì)的提高，又減少了運動損傷的發(fā)生率。
?腿部爆發(fā)力的訓練是需要一日一日循序漸進的，切忌急功近利不斷給自己增加運動量。如果運動負荷太大，很容易導致肌肉受傷或者是訓練效果不佳，對自己也并沒有什么好處。一定要合理的安排訓練時間和放松的時間，多補充營養(yǎng)。
（1）平板啞鈴推舉
針對目標：胸的中部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10
》要領(lǐng)：訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
》初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。（A）雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
》動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。（B）在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。
A .保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B .在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。
（2）史密斯機上斜推舉
針對目標：上胸部＋三角肌前束；三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
》要領(lǐng)：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對杠鈴失去控制。
》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當杠鈴處于底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動作頂部雙臂應該完全伸直。
》動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復。
A.把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B.在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
（3）負重臂屈伸
針對目標：下胸部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
》要領(lǐng)：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
》動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應向身體兩側(cè)外張。控制動作幅度避免下降的太低，這樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復數(shù)次。
A。向前傾能將重點更多的放在胸部。
B。 控制退讓性動作以防下降的太低。
（4）上斜低位拉力器飛鳥
針對目標：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）
運 動 量：3組，每組12次
》要領(lǐng)：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作（單關(guān)節(jié)動作），所以要將它放在胸部訓練的最后。
》初始姿勢：將平凳設置為上斜30度，放于兩個拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。
》動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠。
A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部
健身是長期需要堅持的一項運動，通過長期堅持健身，才能夠使自己的肌肉組織更加的健碩，所以說在健身的時候，一定要針對性的進行制定些訓練的計劃，比如說要想有健美的胸肌，首先應該制定計劃良好的計劃，有助于具體實行計劃，這也能夠克服一些懶惰的心理，下面我們來了解一下這方面的內(nèi)容。
1、整個胸肌塊頭的增長
以增肌為目標是基于以下的一些重要的原則的。這些原則包括：1、用大重量的多關(guān)節(jié)訓練開始你的訓練計劃;2、從不同的角度轟擊目標肌肉;3、總體的較大的訓練容量(分別包括訓練動作、組數(shù)、次數(shù)的數(shù)量)。
2、更震撼的胸肌線條
簡單地用輕重量沖擊高次數(shù)已經(jīng)不被人們普遍認為是最佳地幫助你線條更震撼的途徑了。相反，本文的訓練方法都是從促進卡路里燃燒和超量訓練后氧氣消耗來完成的，而超量訓練后氧氣消耗則是用你在訓練結(jié)束后仍能夠燃燒消耗的卡路里的數(shù)量里衡量的。
3、讓胸肌開始凸顯
對于初學者來說，所有的努力都應該放在對動作標準模式的學習以及重復它們直到正規(guī)地訓練成為自己的第二自然屬性。舉起大重量的物體并不屬于這個階段，尤其是剛剛開始健美訓練。
4、上胸肌重點訓練
這份計劃中沖擊上斜臥推這個動作不僅是一次，而是2次。不管怎樣，這種你以往訓練胸部的方式發(fā)生了改變。第一，上斜杠鈴臥推的角度相對于一樣你啞鈴上斜臥推所采用的角度更陡峭，所以你的上部胸肌就能夠獲得稍微不同的刺激。第二，你會在每一種角度采用不同的訓練強度和次數(shù)范圍。
5、強調(diào)下胸部訓練
這份訓練安排和關(guān)注上胸肌的訓練計劃有些類似，但是方法卻是不同的。你會做大量的訓練動作，目標作用于下胸肌區(qū)域，你會采用各種不同角度的下斜訓練。盡管如此，你仍然也會轟擊你的上胸部。這個訓練包括強有力的胸部泵感的超級組：超級組是多關(guān)節(jié)訓練雙杠臂屈伸配合鋼線夾胸。準備去感受一下吧!
很多力量愛好者或者沒有認識到腿部訓練的重要性，或者是怕苦，總是有意無意地逃避腿部訓練。但是你知道嗎，腿部訓練才是真正壯漢的最愛!
在力量界，深蹲被公認為極限力量的衡量標準，而腿部力量的大小被公認為衡量全身力量大小的標志。這是因為腿部力量占全身力量的比例最大，而且最為實用。
深蹲世界紀錄保持者通常被稱為大力士之王，是力量領(lǐng)域的最高榮譽。目前享有這一殊榮的是以色列大力士Vladislav Alhazov，他能深蹲1250磅，也能深蹲950磅5次。更驚人的是大力士paul Anderson，他早在一九五幾年就深蹲起了1206磅?，F(xiàn)在全世界共有32名大力士深蹲超過1100磅，其中5人深蹲超過1200磅。
比極限深蹲更能體現(xiàn)強壯程度的是相對深蹲成績，也就是深蹲重量和體重的比例。一流的大力士能深蹲自己體重的5倍以上，目前世界上共有23名大力士深蹲自己體重的5倍以上，其中波蘭大力士Andrzej Stanaszek深蹲體重的6.1倍!
除了深蹲，其他腿部訓練也備受重視。前蹲對于舉重運動員幾乎和深蹲同等重要。很多舉重運動員都能前蹲300公斤以上，其中paul Anderson350公斤，現(xiàn)任世界重量級舉重冠軍Rezazadeh Hossein前蹲340公斤。小級別舉重運動員前蹲也很厲害。69公斤級舉重運動員Dabaya能前蹲200公斤5次。
很多大力士喜愛腿舉，因為它能使用特別大的重量。健美冠軍羅尼庫爾曼能腿舉2300磅8次。更驚人的是老大力士pat Robertson，他年近70，還能腿舉2000磅!
很多健身房都有肩托深蹲訓練器，用這種器械訓練，不需要掌握平衡。雖然杠鈴深蹲世界紀錄是1250磅，但很多大力士都能肩托深蹲1300磅以上。
除了極限力量，大力士還有超強的力量耐力。大家很熟悉腿王湯姆普拉茲深蹲500磅23次了，還有比這更厲害的。舉重冠軍Joe Dube深蹲710磅17次，壯漢Kevin Tolbert深蹲600磅30次。paul Anderson深蹲900磅10次，Vladislav Alhazov深蹲950磅5次，Kirk Karwoski和O.D.Wilson都能深蹲1000磅2次。
強悍的腿部力量，當然是大強度的訓練造就的。舉重運動員最重視的就是深蹲和前蹲，很多人每天都要練二三十組。大力士不僅重視股四頭肌力量，股二頭肌力量、臀部力量、小腿力量都要單獨安排訓練課練習。
股四頭肌力量常見練習，肩托深蹲，史密斯深蹲，箱式深蹲，腿舉，腿屈伸，箭步蹲，負重登臺階，箭步蹲行走，深蹲跳。
股二頭肌力量常見練習，俯臥腿彎舉，坐姿腿彎舉，直腿硬拉，俯臥股二頭肌屈伸，跪臥體前傾。
臀部力量常見練習，側(cè)臥腿上舉。
小腿力量常見練習，坐姿提踵，騎人提踵。
按照各部位力量全面發(fā)展的比例，深蹲重量應該接近臥推的兩倍，硬拉的1.7~1.8倍。
著名大力士的腿部圍度：
paul Anderson大腿91厘米
Chad Aichas大腿91厘米
Shane Hamman大腿91厘米，小腿57厘米
Mark Henry大腿97厘米，小腿61厘米
Clive Henry大腿107厘米
O.D.Wilson大腿112厘米
Jeff Lewis大腿145厘米
著名大力士的田徑成績
Shane Hamman原地縱跳91厘米
阿列克謝夫百米11秒5
彼得洛夫立定跳遠3.7米
很多人覺得跑步就是撒開腿使勁跑，可是跑步有技巧，行人的腿部力量也需要足夠，如果腿部的力量不到位，也會出現(xiàn)很多的麻煩和負擔，所以大家需要注意，在跑步的過程當中必須要去鍛煉腿部的力量，只有這樣的話才能達到一個最關(guān)鍵最有效的方法，在跑步的過程中會變得更加輕松。
一、下蹲訓練不夠跑步專項化
跑步是一項全身運動，所以上肢、腰腹和下肢都需要進行一定的力量訓練，下肢當然是跑步力量訓練的重點，跑友最熟悉的兩個下肢力訓練動作就是下蹲和靠墻靜蹲。
對于初跑者而言，上述兩個動作可以提高力量，但對于成熟跑者，上述兩個動作作用就很有限了。為什么這樣說？
因為下蹲和靠墻靜蹲動作模式與跑步相去甚遠，靠墻靜蹲是靜力性練習，而跑步是動力性活動；此外，下蹲是雙腿對稱運動模式，而跑步是雙腳交替運動，屬于不對稱運動模式。所以說，下蹲動作模式不符合跑步動作特點，做下蹲練力量還不夠"專項化"，換句說下蹲屬于一般力量訓練，不是跑步專項力量訓練。對于跑者而言，你需要的是跑步專項力量訓練。
二、弓箭步訓練更加結(jié)合跑步
因此，只有模擬跑步動作的力量訓練才是真正高效的力量訓練。跑步動作的核心特征是什么？那就是始終是單腿發(fā)力，雙腿交替后蹬前擺。
因此，模擬一側(cè)腿前擺，一側(cè)腿后蹬的動作才是跑步專項力量訓練，什么樣的力量訓練動作更加模擬跑步動作呢？另一款經(jīng)典下肢力量訓練動作--弓箭步練習與跑步動作相似度更高。
因此，我們有理由認為弓箭步訓練比下蹲、靠墻靜蹲更加有效，對于提高跑步專項力量更有幫助。
三、弓箭步訓練方法大全
弓箭步有很多變化，怎樣才能讓弓箭步更加貼近跑步？下面這套動作為跑友們提供了一套很好的方法。
動作1：原地弓箭步
跑步結(jié)合度：☆☆☆☆★
難度：☆☆☆☆★
適用對象：初級跑者、膝痛跑者
鍛煉價值：用于初跑者學習動作，也用于膝痛跑者在無痛情況下進行腿部鍛煉。
動作2：弓箭步
跑步結(jié)合度：☆☆☆★★
動作難度：☆☆☆★★
適用對象：初級跑者、進階跑者，
鍛煉價值：這就是最經(jīng)典的弓箭步訓練，這個練習對于身體重心控制也有一定要求。
動作3：行進弓箭步
跑步結(jié)合度：☆☆★★★
動作難度：☆☆★★★
適用對象：進階跑者，高級跑者
鍛煉價值：跑步是一直向前的運動，所以行進弓箭步這個練習更結(jié)合跑步，行進弓箭步對于身體穩(wěn)定控制有較高要求。
將背部與胸部結(jié)合起來訓練－不會像排隊等著做牙根插管那么恐怖吧？這似乎要比那痛苦兩倍，但兩者結(jié)合起來訓練確實具有非常完美的效果，就像你可以把二頭肌和三頭肌結(jié)合起來或四頭肌和月國繩肌結(jié)合起來訓練一樣，因為它們是互相對立拮抗的肌肉群。也就是說一個肌肉放松時，另一個就處于拉伸狀態(tài)，相反亦是如此。
這個胸部訓練方案是以高負重推舉和復合動作為基礎的，從三個不同的角度對胸部的各個部分進行訓練。最后一個訓練動作是分離性動作，因此應該施行高次數(shù)鍛煉方法。對于背部來說，將會把兩個劃船動作和兩個上拉/下拉動作結(jié)合起來，從上到下徹底的鍛煉斜方肌和背的中部肌肉。訓練開始時應使用較大的負重，然后做高次數(shù)動作直到力竭。
（1） 胸部
平板啞鈴推舉
針對目標：胸的中部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10
要領(lǐng)：訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。(A)雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。(B)在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。
A .保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B .在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。
（2） 胸部
史密斯機上斜推舉
針對目標：上胸部＋三角肌前束；三頭肌（輔助肌群）
運 動 量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
要領(lǐng)：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對杠鈴失去控制。
初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當杠鈴處于底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動作頂部雙臂應該完全伸直。
動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復。
A. 把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B. 在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
（3） 胸部
負重臂屈伸
針對目標：下胸部；三角肌前束＋三頭肌（輔助肌群）
運 動 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
要領(lǐng)：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應向身體兩側(cè)外張。控制動作幅度避免下降的太低，這樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復數(shù)次。
A.向前傾能將重點更多的放在胸部。
B. 控制退讓性動作以防下降的太低。
（4） 胸部
上斜低位拉力器飛鳥
針對目標：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）
運 動 量：3組，每組12次
要領(lǐng)：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作（單關(guān)節(jié)動作），所以要將它放在胸部訓練的最后。
初始姿勢：將平凳設置為上斜30度，放于兩個拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。
動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠。
A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部
下面的訓練計劃是為有一定訓練經(jīng)驗的訓練者制定的，如果你是一個初級健美愛好者，我們不要求你在看完文章后馬上付之以行動，等有了一定的基礎后再開始也不遲。你不會希望有一個像上述小伙子那樣的結(jié)局，是不是?如果你真的希望馬上就開始，那就得根據(jù)自己的具體情況適當調(diào)整重量和次數(shù)，適可而止，循序漸進。惟一的要求是每一組、每一次都必須完全的投入和付出!
深蹲訓練計劃1∶D-Day
這份計劃保證能刺激腿部肌肉的生長。
杠鈴深蹲
熱身組 2(組)×12(次)
訓練組1 1×50
使用的重量不要太重，保證能完成50次。
訓練組2 1×8-10
使用最大重量。
腿舉 1×100
每做10次可以稍微停頓一下，但是不要讓雙腳離開腿舉器平板 。
腿屈伸 3×力竭
按照下面的要求進行訓練，直到大腿有足夠的“燒灼感’：
第1組，放下和推起時都要快速，每個動作頂端停留3秒鐘。
第2組，3次連續(xù)快速腿舉，然后在動作頂端停留3秒鐘，如此循環(huán)。
第3組，3次連續(xù)快速腿舉，然后做1次慢速腿舉，如此循環(huán)。
深蹲訓練計劃2∶10炮打倒
這份計劃的目的是使腿部肌肉更有型。訓練要求：有個訓練伙伴，平凳1只，秒表1塊。訓練組次數(shù)：10∶10，每組動作必須在30秒鐘內(nèi)完成，組間有休息(訓練伙伴訓練的時間)，但不得四處走動，必須在平凳上完成股四頭肌的伸展動作。做法是：一側(cè)腿 腳背貼凳面，膝關(guān)節(jié) 彎曲，使股二頭肌和小腿肌接觸，身體坐在上面;另側(cè)腿 屈膝，懸垂在平凳一側(cè)(膝蓋朝向地面)。伸展股四頭肌，有種肌肉即將從皮膚中爆裂出來的感覺!
深蹲時要求下蹲至大腿與地面平行，如果覺得有難度，可以適當減少杠鈴的重量，但動作姿勢一定要準確。另外，還要用秒表準確記錄對方的訓練時間不超過30秒(即自己的休息時間)。
最后以腿屈伸結(jié)束本次訓練。做5組，每組練至力竭，兩人交替進行(交換動作要快)。
完整的“10炮打倒”訓練計劃：
深蹲 10×10
當你的訓練伙伴在做深蹲時，你必須在平凳上充分伸展你的股四頭肌;休息時間不得超過30秒。
腿屈伸 5×力竭
休息時間也是你訓練伙伴做一組腿屈伸的時間。
