腿部訓(xùn)練 壯漢的最?lèi)?ài)
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“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂(lè)觀?！比祟?lèi)的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。有沒(méi)有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“腿部訓(xùn)練 壯漢的最?lèi)?ài)”，希望能為您提供更多的參考。
很多力量愛(ài)好者或者沒(méi)有認(rèn)識(shí)到腿部訓(xùn)練的重要性，或者是怕苦，總是有意無(wú)意地逃避腿部訓(xùn)練。但是你知道嗎，腿部訓(xùn)練才是真正壯漢的最?lèi)?ài)!
在力量界，深蹲被公認(rèn)為極限力量的衡量標(biāo)準(zhǔn)，而腿部力量的大小被公認(rèn)為衡量全身力量大小的標(biāo)志。這是因?yàn)橥炔苛α空既砹α康谋壤畲螅易顬閷?shí)用。
深蹲世界紀(jì)錄保持者通常被稱(chēng)為大力士之王，是力量領(lǐng)域的最高榮譽(yù)。目前享有這一殊榮的是以色列大力士Vladislav Alhazov，他能深蹲1250磅，也能深蹲950磅5次。更驚人的是大力士paul Anderson，他早在一九五幾年就深蹲起了1206磅?，F(xiàn)在全世界共有32名大力士深蹲超過(guò)1100磅，其中5人深蹲超過(guò)1200磅。
比極限深蹲更能體現(xiàn)強(qiáng)壯程度的是相對(duì)深蹲成績(jī)，也就是深蹲重量和體重的比例。一流的大力士能深蹲自己體重的5倍以上，目前世界上共有23名大力士深蹲自己體重的5倍以上，其中波蘭大力士Andrzej Stanaszek深蹲體重的6.1倍!
除了深蹲，其他腿部訓(xùn)練也備受重視。前蹲對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員幾乎和深蹲同等重要。很多舉重運(yùn)動(dòng)員都能前蹲300公斤以上，其中paul Anderson350公斤，現(xiàn)任世界重量級(jí)舉重冠軍Rezazadeh Hossein前蹲340公斤。小級(jí)別舉重運(yùn)動(dòng)員前蹲也很厲害。69公斤級(jí)舉重運(yùn)動(dòng)員Dabaya能前蹲200公斤5次。
很多大力士喜愛(ài)腿舉，因?yàn)樗苁褂锰貏e大的重量。健美冠軍羅尼庫(kù)爾曼能腿舉2300磅8次。更驚人的是老大力士pat Robertson，他年近70，還能腿舉2000磅!
很多健身房都有肩托深蹲訓(xùn)練器，用這種器械訓(xùn)練，不需要掌握平衡。雖然杠鈴深蹲世界紀(jì)錄是1250磅，但很多大力士都能肩托深蹲1300磅以上。
除了極限力量，大力士還有超強(qiáng)的力量耐力。大家很熟悉腿王湯姆普拉茲深蹲500磅23次了，還有比這更厲害的。舉重冠軍Joe Dube深蹲710磅17次，壯漢Kevin Tolbert深蹲600磅30次。paul Anderson深蹲900磅10次，Vladislav Alhazov深蹲950磅5次，Kirk Karwoski和O.D.Wilson都能深蹲1000磅2次。
強(qiáng)悍的腿部力量，當(dāng)然是大強(qiáng)度的訓(xùn)練造就的。舉重運(yùn)動(dòng)員最重視的就是深蹲和前蹲，很多人每天都要練二三十組。大力士不僅重視股四頭肌力量，股二頭肌力量、臀部力量、小腿力量都要單獨(dú)安排訓(xùn)練課練習(xí)。
股四頭肌力量常見(jiàn)練習(xí)，肩托深蹲，史密斯深蹲，箱式深蹲，腿舉，腿屈伸，箭步蹲，負(fù)重登臺(tái)階，箭步蹲行走，深蹲跳。
股二頭肌力量常見(jiàn)練習(xí)，俯臥腿彎舉，坐姿腿彎舉，直腿硬拉，俯臥股二頭肌屈伸，跪臥體前傾。
臀部力量常見(jiàn)練習(xí)，側(cè)臥腿上舉。
小腿力量常見(jiàn)練習(xí)，坐姿提踵，騎人提踵。
按照各部位力量全面發(fā)展的比例，深蹲重量應(yīng)該接近臥推的兩倍，硬拉的1.7~1.8倍。
著名大力士的腿部圍度：
paul Anderson大腿91厘米
Chad Aichas大腿91厘米
Shane Hamman大腿91厘米，小腿57厘米
Mark Henry大腿97厘米，小腿61厘米
Clive Henry大腿107厘米
O.D.Wilson大腿112厘米
Jeff Lewis大腿145厘米
著名大力士的田徑成績(jī)
Shane Hamman原地縱跳91厘米
阿列克謝夫百米11秒5
彼得洛夫立定跳遠(yuǎn)3.7米
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大多數(shù)人在鍛煉的時(shí)候都非常注重對(duì)手部力量的鍛煉，練出手臂肱二頭肌，其實(shí)腳部力量的鍛煉也是非常重要的。但是在進(jìn)行腳部力量鍛煉的時(shí)候，一定要找準(zhǔn)正確的方法，否則很容易拉傷膝蓋周?chē)捻g帶，導(dǎo)致永久性損傷的后果。下面就一起來(lái)學(xué)習(xí)腳部力量訓(xùn)練不拉傷膝蓋的相關(guān)方法。
直腿伸膝：
準(zhǔn)備時(shí)人坐在床上或椅子上，雙下肢自然伸直，然后大腿用力將膝關(guān)節(jié)盡量過(guò)伸，這時(shí)可以看到髖骨隨著用力時(shí)，向大腿方向運(yùn)動(dòng)。保持用力過(guò)伸的位置幾秒鐘，然后放松。這為1次，連續(xù)做50次×3，每天僅做一遍。然后逐漸增加次數(shù)，最終保持在300×3即可。
馬步站樁：即武術(shù)中的馬步站樁。初學(xué)者可背后靠著墻壁向下滑，慢慢蹲下去，盡量使大腿水平。保持這個(gè)姿勢(shì)1-2分鐘，每天練習(xí)1-2次即可，多則有不良反應(yīng)。如果覺(jué)得較輕松，可使背離開(kāi)墻壁，做這個(gè)動(dòng)作，也保持1-2分鐘。注意只要背不靠在墻壁上即可，讓墻壁起到保護(hù)作用;不要離開(kāi)太遠(yuǎn)，以免摔倒。年齡較大或身體較差者可不作此練習(xí)。
健身房騎動(dòng)感單車(chē)：
1、騎單車(chē)之前需要先準(zhǔn)備一身比較舒適有彈性的服裝，最好是有彈性的短褲，然后還需要準(zhǔn)備一雙鞋底較厚和比較透氣的球鞋，最好再準(zhǔn)備一副單車(chē)手套。
2、車(chē)子高度位置要正確，騎行速度不能過(guò)快，建議要穿護(hù)墊褲保護(hù)下體。
注意：如果膝蓋本身有損傷，建議不要選擇騎動(dòng)感單車(chē)的鍛煉方式。
人的身上分布著很多肌肉群，這其中就包括腿部的肌肉，腿部肌肉是人體中非常重要的組成部分，如果人的腿部肌肉比較發(fā)達(dá)的話，整個(gè)人的力量也會(huì)比較強(qiáng)，尤其跑跳能力都是比較出眾的，所以那些腿部力量比較差的人，平時(shí)就要多做腿部的訓(xùn)練，下面介紹一些非常好的腿部訓(xùn)練動(dòng)作。
腿部訓(xùn)練動(dòng)作：
腿部肌肉對(duì)于全身的比例顯得尤為重要，不管是大腿還是小腿，在日常的健身當(dāng)中都要去刻意練習(xí)。
小腿通常比身體其他部位發(fā)展的慢，可能跟骨骼、基因和肌肉類(lèi)型這些不太能改變的因素有關(guān)，另外平時(shí)走路、跑步甚至站立都會(huì)頻繁的使用小腿肌肉，所以導(dǎo)致小腿肌肉似乎對(duì)訓(xùn)練刺激的反應(yīng)不強(qiáng)烈。
可能還擁有強(qiáng)壯的大腿肌肉，但是轉(zhuǎn)到小腿上時(shí)無(wú)論是圍度和均衡性都不太理想。那么要如何加強(qiáng)小腿的訓(xùn)練呢？
1、負(fù)重情況下，腳尖下墊高可以增加肌肉收縮幅度。
2、坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿訓(xùn)練動(dòng)作都可以很好的訓(xùn)練到小腿。
如果健身房有專(zhuān)門(mén)的器械當(dāng)然是最好，如果沒(méi)有的話可以坐在訓(xùn)練凳上，在地面放置杠鈴片來(lái)進(jìn)行。一般的訓(xùn)練凳可能高度會(huì)不夠那么在凳子上也墊一個(gè)杠鈴片，或者把凳子給墊高來(lái)進(jìn)行就可以了。
站姿提踵
小腿訓(xùn)練要點(diǎn)
負(fù)重適當(dāng)，保證動(dòng)作幅度足夠
動(dòng)作速度慢，頻率低
單側(cè)動(dòng)作和腳尖朝向改善平衡性
改變膝關(guān)節(jié)角度變化刺激側(cè)重點(diǎn)
小腿的訓(xùn)練在動(dòng)作方面還是比較受限的，不同于大腿，有非常多的動(dòng)作都可以練到大腿。今天給大家推薦幾個(gè)高質(zhì)量的腿部訓(xùn)練動(dòng)作。
1、頸后杠鈴深蹲。
這是練腿的黃金動(dòng)作，也是健身三大項(xiàng)之一。
2、后腳抬高蹲
又稱(chēng)保加利亞分腿蹲，難度更勝上一個(gè)動(dòng)作。將后腳抬至一定高度，身體會(huì)頓時(shí)只剩一個(gè)穩(wěn)定點(diǎn)（前腳），能訓(xùn)練到平衡、核心、單腳肌力及身體流暢度，是個(gè)不容小覷的動(dòng)作。
3、分腿蹲
可以從徒手開(kāi)始，雙手叉腰、取好兩腳間距，進(jìn)行分腿蹲。蹲的時(shí)候盡量讓重心維持在中后方，如果發(fā)現(xiàn)前腳腳跟離地，極可能代表重心跑向前，記得適時(shí)做調(diào)整。
另外，站起來(lái)時(shí)，也要留意到后腳腳跟，盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。此動(dòng)作除了考驗(yàn)單腳肌力，還需要核心穩(wěn)定的能力，如果訓(xùn)練中發(fā)生搖晃，可能是身體在尋求穩(wěn)定。
4、深蹲
深蹲譽(yù)為健身動(dòng)作的鼻祖，可以刺激到更多主要肌肉，相比起其他抗阻力動(dòng)作。股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉可以受到強(qiáng)烈的轟炸，而髖關(guān)節(jié)和軀干的肌肉則作為穩(wěn)定和協(xié)助的主要肌肉參與訓(xùn)練。
5、倒蹬
因?yàn)榈沟诺捏y關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍比深蹲少，所以腘繩肌和臀部肌肉可的刺激也會(huì)有非常明顯的減少。
練倒蹬的時(shí)候，股四頭肌受到的刺激就更加強(qiáng)烈。倒蹬可以專(zhuān)項(xiàng)地刺激股四頭肌，給股四頭肌帶來(lái)強(qiáng)烈的轟炸。而深蹲，就不能做到這一點(diǎn)。
人的腿部和腹部是最容易積聚脂肪的兩個(gè)部位，特別是長(zhǎng)期坐在電腦面前工作又不運(yùn)動(dòng)的人，腿部和腹部的脂肪積聚是最明顯的。而去健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，成為了現(xiàn)代人越來(lái)越普遍的一種選擇，如果想要去健身房進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的腿部訓(xùn)練的話，就需要掌握專(zhuān)門(mén)的方法，今天就一起學(xué)習(xí)健身房腿部訓(xùn)練的專(zhuān)門(mén)方法。
1. 徒手深蹲
深蹲是體能訓(xùn)練的代表動(dòng)作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開(kāi)，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)，返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動(dòng)作，一般女的喜歡做這動(dòng)作。
男人的話，一般做深蹲不太做這動(dòng)作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來(lái)做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.跳深蹲
跳深蹲是深蹲動(dòng)作基礎(chǔ)上添加了跳動(dòng)作，提高了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來(lái)算1次，深蹲姿勢(shì)一樣，開(kāi)始姿勢(shì)是坐的開(kāi)始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢(shì)高點(diǎn)，最后一次就準(zhǔn)備動(dòng)作一樣高度坐一下。
下身循環(huán)訓(xùn)練
上述的3個(gè)下身鍛煉動(dòng)作，獨(dú)立的做好了可開(kāi)始循環(huán)運(yùn)動(dòng)。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來(lái)算1組，總共做3組。
循環(huán)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
下身運(yùn)動(dòng)是按鍛煉者的體力有可能感覺(jué)頭暈。
鍛煉當(dāng)中有這些現(xiàn)象的話，重復(fù)次數(shù)減少后做。
膝蓋關(guān)節(jié)不好的話，別做循環(huán)運(yùn)動(dòng)，只單獨(dú)做動(dòng)作。
年輕人都希望自己的腿部力量強(qiáng)一點(diǎn)，最好腿部肌肉多一點(diǎn)，這樣做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)更有爆發(fā)力，另外很多人腿上有很多贅肉，為了瘦腿，也必須要做一些腿部訓(xùn)練，現(xiàn)在腿部訓(xùn)練的方法有很多，首先要制定合理的計(jì)劃，然后要做好長(zhǎng)期堅(jiān)持的準(zhǔn)備，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到成效，下面教大家制定腿部訓(xùn)練計(jì)劃的方法。
腿部訓(xùn)練計(jì)劃：
誰(shuí)說(shuō)周一一定要練胸，練腿不行嗎？腿部對(duì)于來(lái)說(shuō)實(shí)在是太重要了，大家對(duì)這一點(diǎn)應(yīng)該沒(méi)有疑問(wèn)了。那么，如何才能發(fā)展出巨大的股四頭肌，腘繩肌和臀大肌呢？訓(xùn)練前首先需要做好的就是動(dòng)作的安排，今天就來(lái)給大家提供一下如何安排練腿動(dòng)作的基本思路。
1.用自由重量的深蹲或者是其變式來(lái)開(kāi)始
毫無(wú)疑問(wèn)，深蹲首當(dāng)其沖。為什么？深蹲是最具挑戰(zhàn)性的腿部動(dòng)作，可以在深蹲中使用最大的重量，它會(huì)募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其變式被證明是最能夠刺激激素釋放的動(dòng)作了。
深蹲系列動(dòng)作都包括了髖伸和膝伸，每一個(gè)深蹲類(lèi)型的動(dòng)作都有其自己的價(jià)值。有些是杠鈴的放置位置不同，有些則是器械不同，還有一些則是腳的位置不同。
可以用前蹲或者是單腿深蹲的變式來(lái)開(kāi)始腿部訓(xùn)練課。但是對(duì)于這個(gè)增肌計(jì)劃，需要大家用高杠的杠鈴后蹲。這個(gè)版本被大多數(shù)的健美運(yùn)動(dòng)員青睞，因?yàn)樗軌蚍浅４蟪潭鹊卮碳は掳肷淼募∪?，同時(shí)可以用深蹲來(lái)舉起更多的重量。
最常見(jiàn)的建議是，蹲至大腿于地面平行，但是說(shuō)實(shí)話，這個(gè)其實(shí)和每個(gè)人的柔韌性有關(guān)。無(wú)論蹲的多深，都要保證脊柱中立，不要弓背，因?yàn)檫@樣會(huì)讓椎間盤(pán)承受風(fēng)險(xiǎn)。
完成幾組熱身組，按照金字塔法則增加重量，但是建議不要在熱身組中做到力竭。大多數(shù)的訓(xùn)練計(jì)劃的重復(fù)范圍都落在8-12次，但是在少數(shù)的正式組中力量水平最高得時(shí)候，可以選擇較大的負(fù)重。所以可以嘗試會(huì)在6次力竭的重量
2.做另外的深蹲變式，調(diào)整強(qiáng)度和角度
不，還不是做器械的時(shí)候。仍然在尋找膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，最佳選擇是根據(jù)個(gè)人的弱點(diǎn)來(lái)相匹配。大多數(shù)有創(chuàng)造力的訓(xùn)練者會(huì)選擇如前蹲這類(lèi)更加側(cè)重大腿前側(cè)的動(dòng)作。
把杠鈴從身體后方轉(zhuǎn)移到前側(cè)改變了各個(gè)部位的受力。
前蹲更加側(cè)重股四頭肌，相應(yīng)地，腘繩肌和臀大肌受力就減少了，這意味著必須減重。這個(gè)動(dòng)作同樣要求維持一個(gè)更加直立的姿勢(shì)，這對(duì)背部更好，同時(shí)可以使得蹲的更深。
因?yàn)橹耙呀?jīng)做過(guò)了大重量的動(dòng)作了，這一次可以考慮把重復(fù)次數(shù)控制在10-12次。
3.加入一個(gè)大重量的側(cè)重后側(cè)鏈的動(dòng)作
羅馬尼亞硬拉是非常好的深蹲后的動(dòng)作，它是訓(xùn)練腘繩肌上部和臀大肌的動(dòng)作，它不像其他的單關(guān)節(jié)動(dòng)作，因?yàn)榭梢哉嬲募由陷^大的重量。此外，大多數(shù)的腘繩肌練習(xí)如腿彎舉都是在膝蓋處彎曲的，而這個(gè)動(dòng)作則是在髖部彎曲的。
但是就像大多數(shù)的大重量練習(xí)一樣，關(guān)鍵在于不要做錯(cuò)了，否則這會(huì)讓背部遭受風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于羅馬尼亞硬拉，不會(huì)想要讓背部弓起，如果覺(jué)得沒(méi)有辦法讓杠鈴下到底就不要強(qiáng)求自己用弓背來(lái)?yè)Q取動(dòng)作行程。只要感覺(jué)到足夠的拉伸感即可。
一旦掌握了這個(gè)動(dòng)作，就應(yīng)該加上足夠的重量。在熱身后，兩組大重量，每組8次，接著兩組減重，每組12次。
4.加入一個(gè)單側(cè)動(dòng)作來(lái)孤立訓(xùn)練每一側(cè)
保加利亞分腿蹲，是一個(gè)理想的選擇。把后腿放在一個(gè)較高的凳子上會(huì)迫使前側(cè)的腿的股四頭肌承受更多的重量，同時(shí)也會(huì)讓那條腿的臀大肌灼燒。如果感覺(jué)控制平衡很困難，可以選擇弓箭步。
不要覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作不該上重量，肌電圖顯示分腿蹲對(duì)于睪酮的刺激和杠鈴深蹲一樣好。4組，每組10RM。
5.增加容量，獲得泵感
不能光通過(guò)器械訓(xùn)練來(lái)練出一副好腿，這也是為什么腿舉在這份計(jì)劃里的排名不那么靠前的原因。但是器械對(duì)于在訓(xùn)練課的中后期增加訓(xùn)練容量來(lái)說(shuō)是非常理想的，此時(shí)大腿已經(jīng)疲勞了，無(wú)法在維持平衡和嚴(yán)格的動(dòng)作形式了。
此外，可以調(diào)整站距來(lái)改變側(cè)重。腳的位置高一些會(huì)額外刺激臀大肌和腘繩肌，而靠下一點(diǎn)則側(cè)重股四頭肌。重量下放越深，腘繩肌和臀大肌做功越多。
因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的目的是讓獲得盡可能強(qiáng)烈的泵感，可以采用遞減組。泵感會(huì)促進(jìn)肌肉肥大，把血液擠入目標(biāo)肌肉組織中去。做三組，每組10-12次，在最后一組完成兩個(gè)遞減組。
6.用腘繩肌的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練來(lái)收尾
腘繩肌是股四頭肌的對(duì)抗肌，所以一定要確保它們的發(fā)展和大腿前側(cè)相平衡。
腿彎舉，更加側(cè)重腘繩肌靠近膝蓋的部分，是羅馬尼亞硬拉的非常好的補(bǔ)充。同時(shí)它也是一個(gè)泵感動(dòng)作，在進(jìn)入更衣室之前把最后的力氣花在這個(gè)動(dòng)作上。完成3組，最后的一組和腿舉一樣，完成兩個(gè)遞減組。
健身已經(jīng)成為了很多人的生活習(xí)慣，每當(dāng)下班回家以后第一時(shí)間便是去健身房健身，這是一個(gè)比較好的習(xí)慣，當(dāng)然健身方法也沒(méi)有我們想象中的那么簡(jiǎn)單，每種運(yùn)動(dòng)針對(duì)的身體的部位也是不一樣的，那么腿部肌力訓(xùn)練方法是什么呢？接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下吧，想要訓(xùn)練腿部肌力的人可以多看看。
腰背?。ㄘQ脊肌）肌力 位置：后背（胸至骶尾部）
作用：伸直上身軀干 穩(wěn)定髖關(guān)節(jié) 異常：駝背，腰痛長(zhǎng)發(fā)作 腰椎不穩(wěn)
方法：俯臥位（趴在床上）雙手背后，上身盡量向上抬離床面。有人幫助壓著腳踝更好。 注意：不能憋氣，在最高處保持1~2秒最好。
增加踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練：在患肢單足站立穩(wěn)定后，可做患肢單肢屈膝屈髖屈踝站立，時(shí)間慢慢加長(zhǎng)，踝關(guān)節(jié)周?chē)∪饧‰煸鰪?qiáng)后可加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
注意：剛開(kāi)始肌力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)小量，每個(gè)患者情況不用，都要從基礎(chǔ)量開(kāi)始——既每個(gè)動(dòng)作稍感疲勞停止。肌力訓(xùn)練時(shí)都不能憋氣，練習(xí)那個(gè)部位就是哪個(gè)部位用力，不能全身使勁兒~！做每個(gè)動(dòng)作時(shí)都應(yīng)緩慢，動(dòng)作回位時(shí)更應(yīng)緩慢，這樣效果更好。剛開(kāi)始肌力鍛煉時(shí)可能有酸痛感，這是正?，F(xiàn)象，由于肌力的針對(duì)性鍛煉使個(gè)別肌肉活動(dòng)量變大，乳酸分泌堆積造成。只要繼續(xù)小量鍛煉即可，不用過(guò)度擔(dān)心酸痛感。但如果有肌肉撕痛或不能忍受疼痛最好專(zhuān)門(mén)檢查。
膝關(guān)節(jié)控制能力訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)屈曲怎么進(jìn)行訓(xùn)練？
①大腿后群肌牽張訓(xùn)練：讓患兒仰臥，一條腿伸直并固定，家長(zhǎng)一手握住患兒另一條腿的腳踝處，一手握住膝關(guān)節(jié)，使膝關(guān)節(jié)伸展，髖關(guān)節(jié)屈曲至900并保持15~30秒，同法做另一側(cè)。
②膝關(guān)節(jié)的被動(dòng)屈伸訓(xùn)練：家長(zhǎng)兩手分別握住患兒的兩小腿，做雙下肢的交替屈膝屈髖動(dòng)作。
膝關(guān)節(jié)呈過(guò)伸展位怎么進(jìn)行訓(xùn)練？
①跟腱牽拉訓(xùn)練：患兒仰臥位或長(zhǎng)坐位，家長(zhǎng)一只手握住患兒的腳踝處，另一只手手_心放在患兒腳跟下，然后握住腳跟，讓患兒腳心貼于前臂， 跟腱牽拉訓(xùn)練用力沿水平方向向上拉，注意握腳踝的手心須固定好位置，千萬(wàn)不能使整個(gè)小腳都被拉起；同時(shí)注意我們所用的力主要是牽拉跟腱，而不是用力壓腳掌，否則容易導(dǎo)致患兒足弓的破壞。每次牽拉時(shí)間可持續(xù)1~3分鐘，牽拉次數(shù)決定于患兒跖屈肌攣縮的程度。
②用雙手扶助患兒或讓他自己扶著床欄桿或桌慢慢往下，注意做此動(dòng)作時(shí)，身體不能彎曲，膝關(guān)節(jié)盡力向前，腳跟不能離地。也可以讓患兒站三角形板，每次牽拉時(shí)間可持續(xù)1。3分鐘股四頭肌力量訓(xùn)練③提高大腿前群肌肌力訓(xùn)練：患兒在長(zhǎng)坐位，做伸膝訓(xùn)練，如把毛巾卷放在他膝關(guān)節(jié)下面，使膝關(guān)節(jié)離床或與地面有一定的距離。然后，讓患兒把膝關(guān)節(jié)用力向下壓，腳尖鉤起，繃緊大腿后，持續(xù)6一10秒，再放松，大腿前群肌肌力訓(xùn)練這一動(dòng)作也可在坐位下完成。讓患兒坐在椅子或床邊上，雙手握住椅子或床的邊沿，把腳踢直，持續(xù)6—10秒，還可以讓患兒先屈膝屈髖，我們?cè)谛⊥饶_踝處施阻，再命令他把腿伸直，以提高大腿前群肌肌力。或者利用煅四頭肌訓(xùn)練儀進(jìn)行訓(xùn)練。
腿部肌力訓(xùn)練方法有很多，有的是人們熟悉的，有的則比較陌生，無(wú)論是熟悉還是陌生，我們都應(yīng)該多去學(xué)習(xí)和嘗試一下，這樣也能夠幫助我們強(qiáng)身健體，當(dāng)然也更能讓我們很多的問(wèn)題得到進(jìn)一步的解答，這樣才是我們真正想要的結(jié)果。
相信生活當(dāng)中有很多人經(jīng)常會(huì)去鍛煉手腳，可是大家卻并不知道，其實(shí)腿部的經(jīng)絡(luò)，鍛煉也非常的重要，因?yàn)榛顒?dòng)的時(shí)候主要就是活動(dòng)到這個(gè)部位，而且經(jīng)常活動(dòng)腿，還能加快腿部的肉盡快瘦下來(lái)，之所以有很多人在平時(shí)腿經(jīng)常瘦不下來(lái)，身體都瘦可唯獨(dú)腿粗，這就是有原因的。
1. 普拉提劃船
訓(xùn)練部位：背部
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在瑜伽墊上，將彈力繩平均地在腳踝上纏繞幾圈，直到它松弛狀態(tài)下的長(zhǎng)度正好符合你雙手平舉后到腳踝的長(zhǎng)度。然后就像劃船一樣，向后交替拉繩子。整個(gè)過(guò)程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只腳做身體支撐。
2. 交錯(cuò)飛行
訓(xùn)練部位：肩部
動(dòng)作要領(lǐng)：
用一只腳踩住彈力繩，記住要在腳踝部分交叉，這樣才容易使力。雙手向上平舉，就像海鷗扇動(dòng)翅膀一樣。
3. 超人飛行
訓(xùn)練部位：手臂、腿部
動(dòng)作要領(lǐng)：
彈力繩繞過(guò)在半空中舉起的腳踝，然后向前上方不斷交替揮拳，注意保持平衡哦！
4. VA-VA-VOOM 深蹲
訓(xùn)練部位：臀部
動(dòng)作要領(lǐng)：
把彈力繩用雙腳固定好，然后開(kāi)始做深蹲動(dòng)作，手要向前平舉、同時(shí)臀部用力向下蹲。注意臀部用力哦！
5. 靜態(tài)高抬腿
訓(xùn)練部位：腿部
動(dòng)作要領(lǐng)：
用彈力帶套住雙腳中部，穿過(guò)足弓、踩好，然后開(kāi)始做高抬腿運(yùn)動(dòng)。膝蓋要提到與肚臍齊平處，并在最高處停留半秒鐘，然后放松。每條腿做10次，然后換邊，這樣是一組。
6. 分腿跳
訓(xùn)練部位：腿部
動(dòng)作要領(lǐng)
把彈力帶套在腳踝上方，以跑步姿勢(shì)向正上方起跳，起跳同時(shí)雙腳前后用力張開(kāi)，同時(shí)上半身自然伸展，注意保持平衡。右腳向前、左腳向后跳5次，然后左腳向前、右腳向后跳5次。
7. 平板提膝
訓(xùn)練部位：腹部、腿部、臀部
動(dòng)作要領(lǐng)：
彈力帶套住左腳足弓、右腳腳踝，雙腳稍微打開(kāi)、以平板支撐的姿勢(shì)趴在瑜伽墊上，開(kāi)始做弓步動(dòng)作。每條腿做10次哦。
8. 仰臥高抬腿
訓(xùn)練部位：腿部、腹部
動(dòng)作要領(lǐng)：
彈力帶套住雙腳腳踝，在瑜伽墊上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撐，用腹部力量保持雙腿不要落地，然后做上下開(kāi)合動(dòng)作，每條腿10次。
9. 站姿髖關(guān)節(jié)外展
訓(xùn)練部位：臀部、腿部
動(dòng)作要領(lǐng)：
彈力帶套住雙腳腳踝，雙手叉腰、單腳站穩(wěn)保持平衡，然后另一只腳用力向外側(cè)提。如果你無(wú)法保持平衡，可以單手扶墻、面壁站好，然后開(kāi)始做動(dòng)作。每邊要做10下哦~
10. 靜態(tài)提膝
訓(xùn)練部位：腿部、腹部
動(dòng)作要領(lǐng)：
彈力帶套住雙腳中部、穿過(guò)足弓，手掌放于臀部下方協(xié)助發(fā)力。每條腿做10次。
11.站姿劃船
訓(xùn)練部位：背部
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳打開(kāi)、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過(guò)于筆直
2、將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前
3、雙臂后拉至小臂平行地面
4、重復(fù)20次
12.站姿交替彎舉
鍛煉部位：手臂
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腳開(kāi)立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂于身體兩側(cè)。
2.左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。
3.過(guò)程中上臂緊貼身體兩側(cè)，勿張開(kāi)，可前后輕微移動(dòng)。
4.重復(fù)20次
籃球是體育中大家所熟知的運(yùn)動(dòng)用品之一，它給我們的生活增添了色彩，為我們的空閑時(shí)間添加了樂(lè)趣。它不僅是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，更是可以健身的有效方法中的一種。打籃球一般都是三五成群，既考驗(yàn)了他們的耐性，還讓她們擰成了一股繩，鑄就了堅(jiān)不可摧的城墻。那么籃球腿部力量訓(xùn)練有哪些？
方法/步驟
一、跑步法
跑步是人類(lèi)最基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運(yùn)動(dòng)方式來(lái)提高腿部力量的各種方法。
跑步根據(jù)距離長(zhǎng)短可分為短跑、中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑；根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場(chǎng)跑；根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑；根據(jù)呼吸不同可分為無(wú)氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動(dòng)速度。要求在加速跑時(shí)，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動(dòng)。變速跑時(shí)，要啟動(dòng)突然，啟動(dòng)有力。
2．沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長(zhǎng)一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。
3．臺(tái)階跑：根據(jù)臺(tái)階的高度，選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階。如果臺(tái)階高，就選擇一個(gè)一個(gè)地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺(tái)階低，就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。
4．綁沙袋跑：根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來(lái)進(jìn)行腿部力量鍛煉。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距離上來(lái)回折返跑，用來(lái)提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動(dòng)速度。
7．長(zhǎng)跑：3公里以上的長(zhǎng)跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ)。長(zhǎng)跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法.
二、跳躍法
跳躍法是以跳躍為基本運(yùn)動(dòng)方式來(lái)增強(qiáng)腿部力量的方法。跳躍時(shí)主要以克服自身重力來(lái)鍛煉腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動(dòng)作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)與計(jì)劃而定。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時(shí)蹬地有力?！?感覺(jué)蛙跳好折磨人，不過(guò)為了進(jìn)步不得不堅(jiān)持啊，加油)
3．立定跳遠(yuǎn)：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動(dòng)，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動(dòng)有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。
4．原地跳臺(tái)階：選擇合適的臺(tái)階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動(dòng)。【我們訓(xùn)練跳臺(tái)階，真的有所提高】
5．跳遠(yuǎn)：在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作來(lái)提高腿部的力量。
6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動(dòng)步法。
【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法.
三、負(fù)重法
負(fù)重法是以增加自身以外的重量來(lái)提高腿部力量的各種練習(xí)方法。
主要的方式如下：
1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩(wěn)固，起蹲速度快，以此來(lái)提高腿部的爆發(fā)力?！具@個(gè)應(yīng)該大家都有練習(xí)】
2．騎人深蹲：練習(xí)者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動(dòng)作。【這個(gè)我們做過(guò)，感覺(jué)很好玩，不過(guò)做的數(shù)量多了就發(fā)軟，有的隊(duì)友體重太大了就只能做幾個(gè)】
3．三人協(xié)作深蹲：練習(xí)者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動(dòng)作。
【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法.
四、擊打?qū)嵨锓?/p>
1．踢擊樹(shù)形樁：面對(duì)樹(shù)形樁，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量由小到大，速度南慢到快。
2．踢擊沙袋：面對(duì)沙袋，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量由小到大，速度由慢到快。
3．踢擊腳靶：面對(duì)同伴所持的腳靶，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量南小到大，速度由慢到快。
看了上次對(duì)于籃球腿部力量訓(xùn)練有哪些的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。籃球腿部力量訓(xùn)練有很多種，我們要盡快找到適合自己的訓(xùn)練方法并去努力實(shí)現(xiàn)它。我們應(yīng)該好好和愛(ài)打籃球的探討探討經(jīng)驗(yàn)，說(shuō)不定會(huì)有意外的收獲呢。
