怎樣練手腕的力量
適合女性練的養(yǎng)生功。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供怎樣練手腕的力量，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的物質(zhì)需求得到充分的滿足，越來越多的人開始追求身體的健康，更愿意進(jìn)行體育鍛煉，來達(dá)到鍛煉身體，增強(qiáng)身體抵抗能力的作用。但是不少女生發(fā)現(xiàn)，無論在健身房里怎么鍛煉，自己手腕的力量還是過于薄弱，難以扛起重物。那么應(yīng)該怎么練手腕的力量呢?
練手腕動(dòng)作
提重物。平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
指臥撐。每天堅(jiān)持做指臥撐，并且一天比一天的數(shù)量要慢慢地增加起來!這樣一段時(shí)間以后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的手腕力量較之前有明顯的上升。
手掌向上：握住一個(gè)掃帚柄粗細(xì)的木棒，棒上用繩系一個(gè)約0.5kg的重物，雙手交替纏繞繩子使重物上升。反復(fù)10次，如果出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。每天進(jìn)行訓(xùn)練?？芍饾u增加重量但不要增加重復(fù)次數(shù)。
雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
拉伸手腕
雙手合十按壓。雙手合十的瑜伽動(dòng)作是極好的手腕拉伸訓(xùn)練。具體動(dòng)作如下：1.坐直或站直身體;2.雙手合十，掌心相對(duì)，降低手部高度，直到手腕產(chǎn)生一定的拉伸感;3.保持姿勢10秒鐘。
拉伸拇指。腕管綜合征中，如果大拇指癥狀最明顯，不妨采取以下訓(xùn)練：1.將右手放在桌面(或其他平面)上，五指展開;2.用左手握著右手大拇指并拉伸，直到有輕微拉伸感;保持10秒鐘;3.換左手，重復(fù)相同動(dòng)作。每組動(dòng)作可重復(fù)10~12次。
伸展手腕。手腕伸展和拉伸有助于打開受壓迫部位，對(duì)腕管不適具有一定的緩解作用。具體動(dòng)作如下：采取坐姿或站姿，抬高手臂，伸展與胸前，與地面保持平衡，雙手握拳;吸氣，呼氣時(shí)彎曲手腕，雙拳指向地面，前臂及手腕有輕微拉伸感;吸氣，再次呼氣時(shí)，雙手返回中間位置，打開雙拳，手指展開，手腕向上彎曲，雙手形成“停止”手勢，手指盡量向后拉，手腕下部有拉伸感。重復(fù)上述動(dòng)作10次。
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手腕在我們?nèi)粘Ｉ钪泻軓?fù)要，不管是運(yùn)動(dòng)員還是一樣人都需要利用手腕的力量，像是提東西或者拿東西等，如果手腕沒有力量會(huì)給生活造成很多不便，那么徒手手腕力量該怎么練習(xí)比較好呢?跟著本文一起來看看吧。
如何徒手練習(xí)手腕力量
1、指臥撐：這個(gè)方法就是利用十個(gè)手指頭著地，然后做俯臥撐，能很好的練習(xí)手部的握力及腕力，時(shí)間長了能很好的對(duì)手腕力量進(jìn)行練習(xí)
2、單杠懸垂：這個(gè)練習(xí)方法的時(shí)間越長的話，手腕的握力會(huì)越強(qiáng)。
3、提復(fù)物：如果想要更好的練習(xí)手腕的力量，可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┨釚|西的練習(xí)動(dòng)作。這樣能通過提升自己的握力來練習(xí)手腕的力量。
4、雙手側(cè)握舉體：將雙手握住垂直在地面的杠子，然后身體漸漸的舉起直至和地面顯現(xiàn)平行的狀態(tài)，這個(gè)動(dòng)作看起來比較難，其實(shí)沒有太大的難度，如果能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候就可以嘗試這個(gè)動(dòng)作，且隨著練習(xí)時(shí)間的推移練習(xí)的強(qiáng)度也會(huì)越來越大，也能更好的練習(xí)手腕部的力量。
5、卷千金腕：這種方法能很好的提高和增強(qiáng)手部的持握耐力，但是練習(xí)的方法并不那么輕易，必須要持之以恒且每次練習(xí)終止后對(duì)前臂進(jìn)行放松練習(xí)，可以將繩子所系的復(fù)物加復(fù)，這樣能很好的提高練習(xí)的強(qiáng)度，從而能更好的練習(xí)腕部的力量。
6、俯臥撐：俯臥撐是健身運(yùn)動(dòng)中很常見的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不僅能錘煉手臂和胸肌，且在手臂曲曲的同時(shí)也能增強(qiáng)手腕的力量，時(shí)間長了后腕力的成效也會(huì)越來越好。
上述就是本文針對(duì)徒手怎么練習(xí)手腕力量進(jìn)行的分析，通過本文可以看出手腕雖然是一個(gè)不起眼的小部位，但是練習(xí)起來不比其他的部位簡單，不管是從健美的角度還是功能性的角度來看腕部的力量都是不容小覷的，練習(xí)好后能在保持美觀的同時(shí)起到前臂塑形的成效。
女生們都希望擁有纖瘦的手臂，這樣會(huì)顯得更加性感，相比之下，男生們都希望手臂上有肌肉，都希望手臂力量足夠強(qiáng)，這樣會(huì)顯得自己更加強(qiáng)壯，而且運(yùn)動(dòng)能力也比較強(qiáng)，所以男生們都會(huì)做各種各樣鍛煉手臂力量的方法，最常見的包括使用啞鈴、臂力棒以及做引體向上等等。
怎樣練手臂力量？
1、三毛巾懸吊：單臂X60秒
將三條較厚的毛巾搭在單杠上。這三條毛巾應(yīng)該一層層地疊在一起。用單手握住毛巾的末端——或者說不應(yīng)該叫握住，而是盡量環(huán)住——由于毛巾折疊，此時(shí)相當(dāng)于抓著的是六條毛巾，四指不太可能接觸到拇指。抓緊，懸吊起來，保持60秒。然后換另一只手重復(fù)以上動(dòng)作。
2、食指引體向上：10次反復(fù)
只用兩根食指來完成10次標(biāo)準(zhǔn)的引體向上?？梢缘踉诟苌?，如果覺得杠太粗，也可以使用吊環(huán)或者特制的皮帶/鐵箍之類的東西。
3、單臂指尖俯臥撐：5次反復(fù)
在地面上完成5次指尖支撐的單臂俯臥撐。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開。然后換另一只手重復(fù)該動(dòng)作。
4、爆發(fā)抓握-握法交換：每只手10次
單臂懸吊在單杠上，此時(shí)為正握。蹬腿，然后再半空中交換抓握方式，用同一只手再抓杠，此時(shí)為反握。在最低處稍停一下，然后再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成10次握法交換，然后換另一只手重復(fù)以上動(dòng)作。
力量訓(xùn)練的好處
1、打造出強(qiáng)壯的骨骼。
力量訓(xùn)練能夠給骨骼增加壓力，從而增強(qiáng)骨密度，降低發(fā)生骨質(zhì)疏松癥危險(xiǎn)。如果已經(jīng)患了骨質(zhì)疏松癥，力量訓(xùn)練能夠減輕病情。
2、控制身體脂肪。
隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會(huì)隨之下降，其結(jié)果是導(dǎo)致體重增加。因此，肌肉越強(qiáng)壯，就越容易控制體重。
3、減少受傷的危險(xiǎn)。
強(qiáng)壯的肌肉有助于保護(hù)關(guān)節(jié)不受損傷，并且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。
4、提高精力。
隨著身體的不斷強(qiáng)壯，就不會(huì)很容易感到疲勞。
由于我們的生活節(jié)奏比較快速，很多人都苦于沒有時(shí)間鍛煉身體，那么常年不活動(dòng)筋骨，身體中所包蘊(yùn)的力量想必也是不多的。對(duì)于手臂來說，很多時(shí)候都是需要用到的，因?yàn)樾枰峒爸匚?，那么?duì)于手臂的力量，我們該如何鍛煉呢?下面一起來看看。
怎么練習(xí)手臂力量
1、三毛巾懸吊：我們準(zhǔn)備三條比較厚實(shí)的毛巾，直接將它們擱在單杠上，在擱置的時(shí)候，需要將它們一層層地疊放在一起。隨后用你的一只手環(huán)住毛巾的一端，這么一運(yùn)算，你現(xiàn)在是抓住了六條毛巾。你的四個(gè)手指是很難接觸到大拇指的，此時(shí)所需要做的就是將它抓緊，再將自己懸吊起來，保持一分鐘即可，另一只手臂也重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
2、食指引體向上：正常做引體向上的動(dòng)作都是用兩只手，但這里指的是，直接用兩只食指完成這個(gè)動(dòng)作，我們可以挑選吊環(huán)之類的，單杠做起來就相對(duì)有些困難了。這個(gè)動(dòng)作我們只需完成十個(gè)，若是習(xí)性了這種力量，那么就可以逐步增加。
3、單臂指尖俯臥撐：做俯臥撐這個(gè)動(dòng)作，我們都習(xí)性了用雙手，而想要很好的增加手臂力量，那么這里，我們就需要用一個(gè)手臂支撐著地面，是用指尖接觸地面，手掌心不能落地。雙腳可以分開，做完之后再換另一邊。
力量練習(xí)的好處
1、打造出強(qiáng)壯的骨骼：身體的力量與骨骼的壓力是分不開的，隨著我們的年紀(jì)逐步增長，骨質(zhì)就會(huì)變得疏松，那么這個(gè)時(shí)候進(jìn)行力量鍛煉是十分喲必要的，若是已經(jīng)發(fā)生了骨質(zhì)疏松癥，進(jìn)行這些力量練習(xí)也是可以減輕病情的。
2、操作身體脂肪：每當(dāng)我們進(jìn)行力量練習(xí)的時(shí)候，身體中的脂肪就會(huì)被燃燒，那么體重就會(huì)下降，肌肉若是越加強(qiáng)壯，那么體重就越輕易操作。
3、減少受傷的危險(xiǎn)：肌肉象征著力量，當(dāng)我們擁有肌肉的時(shí)候，就可以防止關(guān)節(jié)的損傷，還能增加身體的平穩(wěn)度，即使年齡在增加，只要堅(jiān)持鍛煉，身體的素養(yǎng)還是挺好的。
4、提高精力：只要我們進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻挘眢w的肌肉群也是相當(dāng)有力量的，那么我們的疲憊感就不會(huì)太明顯。
以上就是關(guān)于手臂的鍛煉知識(shí)，關(guān)于運(yùn)動(dòng)，我們必須要做到的就是堅(jiān)持，只有持之以恒才會(huì)有收成。
手腕的力量也是可以通過練習(xí)增長的。通過啞鈴的訓(xùn)練就可以增大手腕的力量，但是練習(xí)啞鈴的動(dòng)作是有要求的，并不是所有的啞鈴的訓(xùn)練都是可以鍛煉手腕的，針對(duì)不同的部位，訓(xùn)練的方法和動(dòng)作也是存在差異的，那么下面我們就來介紹一下用啞鈴怎么練手腕？
1 俯臥撐錘式彎舉
以掌心相對(duì)的姿勢握住一對(duì)啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個(gè)姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
2 跪姿單臂彎舉
雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。
3 箭步挺
持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙荩缓笾貜?fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
4 彈力帶杰克跳錘式彎舉
自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對(duì)攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí)，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時(shí)，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
上文中介紹了一些練習(xí)手腕的啞鈴的動(dòng)作，啞鈴除了可以練習(xí)手腕以外，還可以聯(lián)系背部、肱二頭肌、肩頸、頸椎等部位，只是在練習(xí)的時(shí)候要選擇不同的動(dòng)作，所以針對(duì)自己想要加強(qiáng)的部位，要有選擇的進(jìn)行不同的訓(xùn)練，每天堅(jiān)持才會(huì)有效果。
鍛煉手腕力量對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的，如果是舉重選手或者是排球籃球羽毛球等運(yùn)動(dòng)員，就更需要鍛煉手腕力量了。手腕力量比較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員一般爆發(fā)力就會(huì)比較強(qiáng)，能夠在關(guān)鍵時(shí)刻取得優(yōu)異的成績。手腕力量是需要通過長期不懈的努力才有的。下面，我們就一起來看看如何鍛煉手腕力量吧！
工具/原料
啞鈴，握力器，握力球。
方法/步驟
1
手臂：手腕是一個(gè)手臂的一部分，要想增強(qiáng)手腕的力量，就要增強(qiáng)整個(gè)手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯臥撐，這里我們用指臥撐的方法為主，啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量，指臥撐的具體方法如下。
2
張開十指作爪狀做指臥撐，每組十個(gè)，分3~5組來做，每組時(shí)間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂，擴(kuò)胸的放松動(dòng)作。
3
手腕：身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上， 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運(yùn)動(dòng)，具體手部動(dòng)作如圖，只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個(gè)動(dòng)作幅度都盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量（一般2公斤即可），每組15次，左右手做3組，中間休息一分鐘，可十指相扣揉動(dòng)以放松腕部。
4
手指：手腕發(fā)力需要通過手指傳遞出去。這里鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。
5
用握力器鍛煉手指力量：如圖握力器相信大家都見過，我們用它鍛煉手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來做，間隔依舊是一分鐘，活動(dòng)手指以放松。
訓(xùn)練手腕力量的辦法有千萬種，找到適合自己的訓(xùn)練辦法也是很多。如果不能夠做到長期堅(jiān)持，再好的辦法都沒有用。這樣的堅(jiān)持一般在一個(gè)月之后就會(huì)有顯著的效果。在訓(xùn)練手腕力量期間，要先活動(dòng)手腕再訓(xùn)練。訓(xùn)練之后也應(yīng)該按摩轉(zhuǎn)動(dòng)來緩解一下。
在我們?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)中，手腕是非常容易受傷的部位。很多職業(yè)網(wǎng)球選手之所以比業(yè)余的選手打得好，這都和平時(shí)身體力量的訓(xùn)練是離不開關(guān)系，這樣才能在反應(yīng)和速度上占優(yōu)勢。而且手腕力量訓(xùn)練還能對(duì)運(yùn)動(dòng)中的一些危險(xiǎn)有所預(yù)防。下面小編就來介紹手腕力量訓(xùn)練的方法。
揮重拍就是在平時(shí)揮動(dòng)比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網(wǎng)球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質(zhì)的羽毛球拍，總之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報(bào)紙，或者是半截拍套，這樣改造之后的球拍頭非常重，經(jīng)常揮舞會(huì)有助于腕力。
在練球時(shí)候也可以練習(xí)腕力，就是用網(wǎng)球拍或者壁球拍練球，這樣堅(jiān)持下來，手腕力量會(huì)有明顯增長。注意這個(gè)方法練習(xí)的重點(diǎn)是手腕的力量，在揮動(dòng)的過程中要有意識(shí)的使用腕力來控制，盡量不要使用胳膊的力量。
利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習(xí)，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復(fù)屈伸。使用啞鈴練習(xí)的好處是你可以只練習(xí)打球的手腕，但這一般都會(huì)造成兩個(gè)手腕粗細(xì)的差異。如果對(duì)此很在意，就要同時(shí)鍛煉兩個(gè)手腕。練習(xí)過程中需要注意，動(dòng)作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力，而動(dòng)作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用，但可以鍛煉手腕的肌肉，對(duì)于腕傷的治療很有幫助。
以上就是兩種手腕力量練習(xí)方法，這兩種方法一個(gè)是揮重拍，一個(gè)是利用器械，都比較對(duì)腕部的鍛煉非常有效。器械練習(xí)是最好的辦法，利用啞鈴和杠鈴，能充分提高手腕的活動(dòng)力。小編最后提醒大家多注意保護(hù)手腕，最好帶上護(hù)腕。
可能我們很多人都想增加自身手臂的肌肉，但是對(duì)于一些方法的掌握還不是很了解，我們可以采用做俯臥撐的方法來增強(qiáng)自身手臂的肌肉，這是一種最簡單最安全最高效的一種方法，我們還可以進(jìn)行一些引體向上都是一些非常不錯(cuò)的鍛煉方式方法，熟悉一下怎樣練手臂的肌肉吧。
手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌?？梢酝ㄟ^舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動(dòng)作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉(各6組 )
肱三頭?。赫喔┡P撐3到8組，每組做10到15個(gè)左右。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘。
以上介紹的怎樣練手臂的肌肉的方法可以幫助我們達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉效果，同時(shí)我們在日常一定要注意少吃一些熱量比較高的食物，否則可能會(huì)給我們自身帶來肥胖的問題，會(huì)降低我們自身的鍛煉效果，要引起特別關(guān)注。
手上有肌肉的話就會(huì)顯得一個(gè)人更有勁，然而身體任何一個(gè)部位要想鍛煉出肌肉來，都不是那么容易的一件事情。尤其是不從事運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)行業(yè)的人們，只有制定長期的鍛煉規(guī)劃，經(jīng)過堅(jiān)持不懈的不利，才能逐漸的改善自己的身材，也能讓肌肉逐漸形成，那么怎樣練手上的肌肉呢?
手臂肌肉鍛煉一、懸垂持鈴?fù)笄?/p>
身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
手臂肌肉鍛煉二、站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
手臂肌肉鍛煉三、指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。
手臂肌肉鍛煉四、卷繩法
做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
上文中對(duì)怎樣練手上的肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉不是一天兩天的事情，而且鍛煉的效果如何與人們所采用的鍛煉方式、具體的鍛煉強(qiáng)度也有很大的關(guān)系。不過不能因?yàn)榧庇谇蟪啥O(shè)定太大的鍛煉量，這樣很容易損傷到身體。
我們在鍛煉肌肉的時(shí)候可能更加注意腹部和腿部，而手臂就成為了我們最容易忽略的地方，事實(shí)上，如果手臂的肌肉不夠發(fā)達(dá)的話，不僅會(huì)使自己的力量很小，還會(huì)影響到整體的美觀，那么，都有哪些方法可以有效的鍛煉手臂上的肌肉呢？下面就讓我們一起來了解一下吧。
一：懸垂持鈴?fù)笄?/p>
身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
二：站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
三：抓提重物法
打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。
四：指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了怎么鍛煉手臂上的肌肉了，有很多機(jī)械都可以幫助我們鍛煉肌肉，而且還能夠使鍛煉不那么的無聊，但是那些大型的器械一定要在專人的指導(dǎo)下才可以去使用，不然就可能會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。
越來越多的開始不注重鍛煉，每天只知道宅在家里，不僅是中年人，連青少年也是如此。身體里只是空虛的空殼，一點(diǎn)力量都沒有。手，也變成了拿手機(jī)打游戲的工作。在小編看來這是非常不對(duì)的，手腕力量是身體的力量的重要部分，那么到底如何進(jìn)行手腕力量訓(xùn)練呢?下面和小編一起看一下吧。
手臂：手腕是一個(gè)手臂的一部分，要想增強(qiáng)手腕的力量，就要增強(qiáng)整個(gè)手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯臥撐，這里我們用指臥撐的方法為主，啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量，指臥撐的具體方法如下。
張開十指作爪狀做指臥撐，每組十個(gè)，分3~5組來做，每組時(shí)間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂，擴(kuò)胸的放松動(dòng)作。
手腕：身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上，?手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運(yùn)動(dòng)，具體手部動(dòng)作如圖，只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個(gè)動(dòng)作幅度都盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可)，每組15次，左右手做3組，中間休息一分鐘，可十指相扣揉動(dòng)以放松腕部。
手指：手腕發(fā)力需要通過手指傳遞出去。這里鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。
用握力器鍛煉手指力量：如圖握力器相信大家都見過，我們用它鍛煉手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來做，間隔依舊是一分鐘，活動(dòng)手指以放松。
每天幾個(gè)動(dòng)作就可以加強(qiáng)手腕的力量，何樂而不為呢?大家不要小看了手腕力量，這是身體力量最重要的一部分，青少年們應(yīng)該趕快學(xué)習(xí)起來，加強(qiáng)自己手腕的力量，在體測引體向上時(shí)可以大顯身手的。小編建議不管老少都應(yīng)該多進(jìn)行手腕訓(xùn)練，讓身體的每一個(gè)部位都靈活起來。
我們都經(jīng)常打羽毛球，我們對(duì)這個(gè)也不是很陌生，但是大家都想過么，通過這個(gè)羽毛球來鍛煉自己的手腕的力量，小編覺得大家平常都不會(huì)注意到這個(gè)，通過不停的揮動(dòng)羽毛球拍，就可以對(duì)我們的手腕進(jìn)行很好的鍛煉，不只是羽毛球其它一些運(yùn)動(dòng)也可以，那下面大家就跟小編一起看看具體怎么做。
力量素質(zhì)是指肌肉在工作時(shí)克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)出來的能量。力量素質(zhì)是人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)之一，是獲得運(yùn)動(dòng)技能和取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)。
同時(shí)也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。據(jù)統(tǒng)計(jì)，一場激烈的羽毛球比賽，運(yùn)動(dòng)員在場上反復(fù)快速移動(dòng)達(dá)500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對(duì)下肢力量的要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲球、放球，還是在后場的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。
因而，羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)上肢、肩部、軀干肌肉群的力量要求也較高。所以，在教學(xué)、訓(xùn)練以及自我訓(xùn)練中，應(yīng)科學(xué)地、系統(tǒng)地注意增強(qiáng)上、下肢及軀干肌肉群的力量素質(zhì)。羽毛球運(yùn)動(dòng)的上肢力量應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對(duì)手造成威脅。上肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。除了這個(gè)還可以訓(xùn)練手腕力量的方法有很多種。
那么上面通過小編的講解相信大家應(yīng)該都知道了羽毛球?qū)ξ覀兪滞蟮暮锰幜税桑蠹乙⒁獾木褪窃谶\(yùn)動(dòng)的過程中不要受傷，利用好自己的業(yè)余時(shí)間，現(xiàn)在有些人都是有一點(diǎn)時(shí)間就宅到家里玩電腦，小編學(xué)得這是個(gè)不好的習(xí)慣。
