啞鈴應(yīng)該怎么練手腕？
老人應(yīng)該怎么養(yǎng)生。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹。”生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“啞鈴應(yīng)該怎么練手腕？”，相信能對(duì)大家有所幫助。
手腕的力量也是可以通過(guò)練習(xí)增長(zhǎng)的。通過(guò)啞鈴的訓(xùn)練就可以增大手腕的力量，但是練習(xí)啞鈴的動(dòng)作是有要求的，并不是所有的啞鈴的訓(xùn)練都是可以鍛煉手腕的，針對(duì)不同的部位，訓(xùn)練的方法和動(dòng)作也是存在差異的，那么下面我們就來(lái)介紹一下用啞鈴怎么練手腕？
1 俯臥撐錘式彎舉
以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
2 跪姿單臂彎舉
雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。
3 箭步挺
持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(kāi)(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?shì)，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺(jué)到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
4 彈力帶杰克跳錘式彎舉
自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對(duì)攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí)，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢(shì)的同時(shí)，雙手也回到自然下垂姿勢(shì)。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
上文中介紹了一些練習(xí)手腕的啞鈴的動(dòng)作，啞鈴除了可以練習(xí)手腕以外，還可以聯(lián)系背部、肱二頭肌、肩頸、頸椎等部位，只是在練習(xí)的時(shí)候要選擇不同的動(dòng)作，所以針對(duì)自己想要加強(qiáng)的部位，要有選擇的進(jìn)行不同的訓(xùn)練，每天堅(jiān)持才會(huì)有效果。
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手腕在我們?nèi)粘Ｉ钪泻軓?fù)要，不管是運(yùn)動(dòng)員還是一樣人都需要利用手腕的力量，像是提東西或者拿東西等，如果手腕沒(méi)有力量會(huì)給生活造成很多不便，那么徒手手腕力量該怎么練習(xí)比較好呢?跟著本文一起來(lái)看看吧。
如何徒手練習(xí)手腕力量
1、指臥撐：這個(gè)方法就是利用十個(gè)手指頭著地，然后做俯臥撐，能很好的練習(xí)手部的握力及腕力，時(shí)間長(zhǎng)了能很好的對(duì)手腕力量進(jìn)行練習(xí)
2、單杠懸垂：這個(gè)練習(xí)方法的時(shí)間越長(zhǎng)的話，手腕的握力會(huì)越強(qiáng)。
3、提復(fù)物：如果想要更好的練習(xí)手腕的力量，可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┨釚|西的練習(xí)動(dòng)作。這樣能通過(guò)提升自己的握力來(lái)練習(xí)手腕的力量。
4、雙手側(cè)握舉體：將雙手握住垂直在地面的杠子，然后身體漸漸的舉起直至和地面顯現(xiàn)平行的狀態(tài)，這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)比較難，其實(shí)沒(méi)有太大的難度，如果能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候就可以嘗試這個(gè)動(dòng)作，且隨著練習(xí)時(shí)間的推移練習(xí)的強(qiáng)度也會(huì)越來(lái)越大，也能更好的練習(xí)手腕部的力量。
5、卷千金腕：這種方法能很好的提高和增強(qiáng)手部的持握耐力，但是練習(xí)的方法并不那么輕易，必須要持之以恒且每次練習(xí)終止后對(duì)前臂進(jìn)行放松練習(xí)，可以將繩子所系的復(fù)物加復(fù)，這樣能很好的提高練習(xí)的強(qiáng)度，從而能更好的練習(xí)腕部的力量。
6、俯臥撐：俯臥撐是健身運(yùn)動(dòng)中很常見(jiàn)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不僅能錘煉手臂和胸肌，且在手臂曲曲的同時(shí)也能增強(qiáng)手腕的力量，時(shí)間長(zhǎng)了后腕力的成效也會(huì)越來(lái)越好。
上述就是本文針對(duì)徒手怎么練習(xí)手腕力量進(jìn)行的分析，通過(guò)本文可以看出手腕雖然是一個(gè)不起眼的小部位，但是練習(xí)起來(lái)不比其他的部位簡(jiǎn)單，不管是從健美的角度還是功能性的角度來(lái)看腕部的力量都是不容小覷的，練習(xí)好后能在保持美觀的同時(shí)起到前臂塑形的成效。
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的物質(zhì)需求得到充分的滿足，越來(lái)越多的人開(kāi)始追求身體的健康，更愿意進(jìn)行體育鍛煉，來(lái)達(dá)到鍛煉身體，增強(qiáng)身體抵抗能力的作用。但是不少女生發(fā)現(xiàn)，無(wú)論在健身房里怎么鍛煉，自己手腕的力量還是過(guò)于薄弱，難以扛起重物。那么應(yīng)該怎么練手腕的力量呢?
練手腕動(dòng)作
提重物。平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒(méi)有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
指臥撐。每天堅(jiān)持做指臥撐，并且一天比一天的數(shù)量要慢慢地增加起來(lái)!這樣一段時(shí)間以后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的手腕力量較之前有明顯的上升。
手掌向上：握住一個(gè)掃帚柄粗細(xì)的木棒，棒上用繩系一個(gè)約0.5kg的重物，雙手交替纏繞繩子使重物上升。反復(fù)10次，如果出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。每天進(jìn)行訓(xùn)練?？芍饾u增加重量但不要增加重復(fù)次數(shù)。
雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽(tīng)覺(jué)得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
拉伸手腕
雙手合十按壓。雙手合十的瑜伽動(dòng)作是極好的手腕拉伸訓(xùn)練。具體動(dòng)作如下：1.坐直或站直身體;2.雙手合十，掌心相對(duì)，降低手部高度，直到手腕產(chǎn)生一定的拉伸感;3.保持姿勢(shì)10秒鐘。
拉伸拇指。腕管綜合征中，如果大拇指癥狀最明顯，不妨采取以下訓(xùn)練：1.將右手放在桌面(或其他平面)上，五指展開(kāi);2.用左手握著右手大拇指并拉伸，直到有輕微拉伸感;保持10秒鐘;3.換左手，重復(fù)相同動(dòng)作。每組動(dòng)作可重復(fù)10~12次。
伸展手腕。手腕伸展和拉伸有助于打開(kāi)受壓迫部位，對(duì)腕管不適具有一定的緩解作用。具體動(dòng)作如下：采取坐姿或站姿，抬高手臂，伸展與胸前，與地面保持平衡，雙手握拳;吸氣，呼氣時(shí)彎曲手腕，雙拳指向地面，前臂及手腕有輕微拉伸感;吸氣，再次呼氣時(shí)，雙手返回中間位置，打開(kāi)雙拳，手指展開(kāi)，手腕向上彎曲，雙手形成“停止”手勢(shì)，手指盡量向后拉，手腕下部有拉伸感。重復(fù)上述動(dòng)作10次。
想來(lái)應(yīng)該有不少的女性朋友們都更加青睞于身材更為健碩的男性吧！當(dāng)男性裸露出完美的胸肌和腹肌，挽起袖子的時(shí)候露出結(jié)實(shí)的手臂肌肉，無(wú)一例外的都會(huì)成為大家矚目的焦點(diǎn)。健碩的男性也會(huì)讓人覺(jué)得更加有安全的感覺(jué)。那么男性使用啞鈴如何來(lái)鍛煉手臂上的肌肉呢？我們一起來(lái)看看吧！
一，坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開(kāi)略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動(dòng)啞鈴向肩膀方向運(yùn)動(dòng)，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進(jìn)行。
二，坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開(kāi)略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過(guò)頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長(zhǎng)線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢谩?dòng)作其間，上半身要穩(wěn)定不動(dòng)。重復(fù)8-12次。
三，坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開(kāi)讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個(gè)啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動(dòng)，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐狡鹗嘉恢谩Ｖ貜?fù)12-15次。
通過(guò)上述內(nèi)容的介紹，相信朋友們對(duì)于用啞鈴來(lái)鍛煉手臂肌肉的方法都已經(jīng)有了一個(gè)更加深刻的了解。這幾組動(dòng)作相對(duì)來(lái)說(shuō)都比較簡(jiǎn)單，就算不去健身房，在家里也能夠輕松的完成。平時(shí)時(shí)間較為寶貴的男性朋友不妨多在家里進(jìn)行訓(xùn)練，也能練出結(jié)實(shí)的手臂哦！
男孩們都希望手臂的力量比較強(qiáng)，所以平時(shí)會(huì)做很多鍛煉，鍛煉手臂力量的方式非常多，比如大家熟知的做俯臥撐，做俯臥撐的時(shí)候就需要手臂用力，那些做俯臥撐非常厲害的人，手臂力量都是比較強(qiáng)的，除此之外，舉啞鈴鍛煉手臂是目前非常流行的方法，下面教大家舉啞鈴鍛煉手臂的正確動(dòng)作。
啞鈴練手臂動(dòng)作：
一、上斜啞鈴彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.坐在斜板板凳上，每只手各握啞鈴。保持肘部接近身體，旋掌心朝前。
2.上臂固定，呼氣時(shí)收縮肱二頭肌抬起啞鈴。只有前臂在移動(dòng)。繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，直到二頭肌完全收縮并且啞鈴達(dá)到肩膀高度。停滯收縮一秒。
3.慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時(shí)吸氣。
4.重復(fù)動(dòng)作。
二、上斜開(kāi)肘肱二頭肌彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.依靠在斜板板凳上，每只手各握一只啞鈴。啞鈴自然懸掛在身體兩側(cè)，手掌朝外。
2.呼氣時(shí)向外彎舉起重量，保持前臂與三角肌呈一條直線。繼續(xù)彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和三角肌的兩側(cè)。
3.在動(dòng)作的頂部進(jìn)行最高端收縮之后，開(kāi)始吸氣，慢慢地把重量原路降到起始位置。
4.重復(fù)動(dòng)作。
三、上斜錘式彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.坐在斜板板凳上，每只手各握一只啞鈴。腳蹬地，身體靠在斜板上。啞鈴垂在身邊，保持一個(gè)中立的握姿。
2.通過(guò)彎曲肘部來(lái)啟動(dòng)動(dòng)作，嘗試保持上臂固定。
3.繼續(xù)運(yùn)動(dòng)至頂部并停頓，然后慢慢回到起始位置。
四、交替上斜啞鈴彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.右手完成第一圖解動(dòng)作，用左手再重復(fù)此動(dòng)作。
2.用這種方式持續(xù)交替完成此動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
用手支持身體，雙臂和地面呈90度，雙腿向后伸直，用雙手和兩個(gè)腳尖的額力量使得身體維持穩(wěn)定，讓頭和身軀以及腿保持一線，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腰背、腿部，身體直挺，身體保持平平起落。手臂部分朝著身體外部彎曲，降低重心，當(dāng)身軀基本和地面平行相切時(shí)。用腹部力量，保持該姿勢(shì)，持續(xù)一秒鐘，然后緩緩恢復(fù)原狀，然后重復(fù)。
舉啞鈴是一種不錯(cuò)的鍛煉身體方法，舉啞鈴可以鍛煉手臂的力量，增強(qiáng)二頭肌和三頭肌，對(duì)身體的各個(gè)部位起到的效果也是不一樣的，啞鈴在男女使用的差異上比較大，效果也不一樣，很多人喜歡用啞鈴來(lái)鍛煉手腕，增加臂膀的力量，那么啞鈴如何鍛煉手腕效果好呢?
強(qiáng)壯有力的前臂肌群不僅有利于健美體型的完善，而且有利于提高握力、支撐力和完成各種訓(xùn)練動(dòng)作的能力，對(duì)身體各部位肌肉的力量增長(zhǎng)都大有助益。
1.側(cè)彎舉
兩手或一手側(cè)握啞鈴(拳眼向前)，上臂緊貼體側(cè)，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群，同時(shí)發(fā)展上臂前側(cè)肌群。
2.正握腕彎舉
雙手正握杠鈴(掌心朝下)，握距與肩同寬，上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動(dòng)作過(guò)程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。
3.反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再?gòu)潟r(shí)為止。然后放松還原。此動(dòng)作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4.背后腕彎舉
站立，背后正握(掌心向后)杠鈴，做腕彎舉動(dòng)作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運(yùn)動(dòng)員都喜歡采用這個(gè)練習(xí)，因?yàn)樗墚a(chǎn)生一種強(qiáng)迫收縮的感覺(jué)。
5.尺側(cè)腕彎舉
兩腳前后開(kāi)立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無(wú)鈴片的一端，另一端后下垂，腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群，以腕關(guān)節(jié)為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強(qiáng)烈收縮，然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群，同時(shí)也發(fā)展了肱三頭肌。
6.橈側(cè)腕彎舉
預(yù)備姿勢(shì)同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時(shí)胳膊應(yīng)完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側(cè)肌群。
7.手內(nèi)旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端(或啞鈴)，另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動(dòng)作?？杉哟笾亓靠焖龠M(jìn)行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8.負(fù)重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實(shí)。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛煉前臂肌時(shí)，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動(dòng)，并嚴(yán)格按動(dòng)作要求做，使前臂肌群在動(dòng)作過(guò)程中始終處于張緊用力狀態(tài)。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時(shí)可根據(jù)需要選2一3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練三組，每組重復(fù)15——20次。重量不要太重，以免受傷
關(guān)于啞鈴如何鍛煉什么效果好呢?不管是男女，在啞鈴鍛煉這方面要根據(jù)正確的，動(dòng)作掌握正確的技巧，這樣對(duì)也練習(xí)啞鈴才有所幫助，不過(guò)需要注意的是，舉啞鈴的動(dòng)作過(guò)快，會(huì)引起身體搖擺容易引起肌肉拉傷，所以啞鈴的運(yùn)動(dòng)范圍不要太大。
