怎樣練手臂的肌肉呢
肌肉運動養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友。”生活中，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎樣練手臂的肌肉呢”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
可能我們很多人都想增加自身手臂的肌肉，但是對于一些方法的掌握還不是很了解，我們可以采用做俯臥撐的方法來增強自身手臂的肌肉，這是一種最簡單最安全最高效的一種方法，我們還可以進行一些引體向上都是一些非常不錯的鍛煉方式方法，熟悉一下怎樣練手臂的肌肉吧。
手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌?？梢酝ㄟ^舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉(各6組 )
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。www.cndadi.net
以上介紹的怎樣練手臂的肌肉的方法可以幫助我們達到一個非常不錯的鍛煉效果，同時我們在日常一定要注意少吃一些熱量比較高的食物，否則可能會給我們自身帶來肥胖的問題，會降低我們自身的鍛煉效果，要引起特別關(guān)注。
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我們不難發(fā)現(xiàn)，很多體育運動者或是從事體力勞動的人們，手臂的肌肉都是很發(fā)達的，那么怎樣可以練手臂肌肉?其實很簡單，只要長期堅持鍛煉，就能達到不錯的效果。不過在選擇運動方式時還是要注意的正確性的，也要根據(jù)自己的時間，做好合理的規(guī)劃與安排，長期堅持下去。
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷。
2、如果起來早，不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。長期堅持，上肢肌肉會長得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過要注意安全，別的沒什么。
6、俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
注意：以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
上文中對怎樣可以練手臂肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉的方法確實很多，但是針對不同的部位，需要采用的運動方式也是有所不同的。為了能夠讓自己的身材更好一些，還需要不斷的補充營養(yǎng)，多吃一些熱量高的食物很重要。
有些人的手臂看起來很粗壯，結(jié)果在需要用到力氣的時候毫無作用，軟綿綿的像是無骨一樣。那是因為力量都是要靠肌肉凝聚在一起才會爆發(fā)出來的。粗壯卻沒有力氣的手臂是因為它全部都是肥肉，沒有肌肉去支撐自然沒有力量，下面來了解一下有哪些鍛煉肌肉的器材能讓你的手臂強壯起來吧？
手臂不管是在我們的日常生活中，還是在大多數(shù)的健身動作里面都是用到非常多的。那么就有許多健身的小伙伴都覺得說我的手臂一般都會在做的動作里面被練到的吧，所以就沒有必要去做針對性的訓(xùn)練了吧，這是很多人沒有擁有強大手臂的首要原因。
手臂盡管在我們平常用到的較多，但是大多數(shù)都是小幅度沒有負荷的動作，是不會對手臂的肌肉造成很大刺激的。我們唯有通過訓(xùn)練，將它的肌肉刺激到造成損傷，這樣身體休息好過后就可以讓肌肉修復(fù)好并且增大。
這也就是我們增肌訓(xùn)練的前因后果，所以說新手一定要了解到相關(guān)的知識過后才能進行訓(xùn)練，否則容易造成我們機體的損傷。
雖然我們接下來要做的是針對手臂的訓(xùn)練，但是也是需要進行全身的一個熱身活動。比如先慢跑十五分鐘左右，讓身體微微的發(fā)汗。然后做一下手臂的拉伸動作，讓肌肉和韌帶都活動開。這樣我們才能以一個比較好的狀態(tài)來面對接下來的訓(xùn)練。那么接下來我們就介紹如何用啞鈴和彈力帶兩個小的健身器械來鍛煉到我們的手臂。
動作一：啞鈴彎舉
我們首先使用最經(jīng)典的啞鈴動作來刺激我們的肱二頭，選擇兩個大小相同重量合適的啞鈴，并且掌心相對的將它們拿起來。要留意不要彎腰駝背的將它們拿起來，而是很有氣勢的做出動作。接下來手臂彎曲將任意一支啞鈴舉到肩部的高度，收緊你的腹部，然后左右交替彎舉。讓你的手肘盡量靠近你的身體。
接下來我們加大動作的難度，將手掌分別對向你的前方，也就是啞鈴的正面彎舉。一樣的收緊你的腹肌，不要讓你的身體產(chǎn)生晃動?；蝿又粫黾游覀儎幼鞯碾y度，并且不能很好的刺激你的肱二頭。穩(wěn)住身體左右交替完成這個動作。
那么我們把這兩個動作給融合起來，做一次掌心相對的彎舉再做一次正面的彎舉，交替完成這兩個動作，一共完成十二個。這樣輪流做這兩個動作可以讓我們肱二頭的外側(cè)和內(nèi)側(cè)都得到很好的刺激。
動作二：彈力帶訓(xùn)練
這個練習(xí)需要借助到的是兩頭有握手的彈力帶，比較適合我們新手來進行肱二頭的激活或者是進行手臂練習(xí)時的熱身動作。首先雙手掌心向上握住兩邊的把手，將彈力帶中間的部分踩在腳下固定好。手臂伸直自然的下垂在身體的兩邊。然后夾緊你的手肘，彎曲手臂將彈力帶拉到和肩部一樣的高度，動作類似于我們的啞鈴彎舉得練習(xí)。
上面的是彈力帶正向的彎舉動作，接下來我們學(xué)習(xí)反向的動作。首先掌心向下握住把手，并且下面固定在腳底。然后將彈力帶拉到和肩部一樣的高度，再慢慢的放下了。這個動作可以刺激到上一個練習(xí)鍛煉不到的部分，保證肘關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，如果出現(xiàn)晃動的情況，可以讓身體向前傾斜來調(diào)整。
在結(jié)束訓(xùn)練后可以揉捏一下你的手臂肌肉，讓它們放松下來。
我們到底該如何才能鍛煉出健美的肌肉來呢，對于男人來說，如果現(xiàn)在沒有一點肌肉的話，那么會被很多人嘲笑，還有很多人認為沒有肌肉的男人會很弱，如果有肌肉的話，那么這個男人看起來也更強壯一些，這個是確實的，但是想要鍛煉出肌肉來的話，不是一件簡單容易的事情，是需要經(jīng)過艱苦的訓(xùn)練才能練成的肌肉，那么如何來快速練成手臂肌肉呢?
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個，一連一周都做10個;下一周全部做15個，堅持一周之后下周在做20個，就這樣逐步增加。
此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，并且左右手均勻聯(lián)系。
平時多干活。不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經(jīng)費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網(wǎng)上搜索某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯(lián)系，能夠起到良好的收效。
想要讓自己的手臂鍛煉出更好的肌肉，那么在選擇運動的時候就可以根據(jù)上面內(nèi)容我們所介紹的運動來給自己練肌肉，在鍛煉手臂肌肉的時候可以經(jīng)常提重物，這樣手臂的肌肉自然而然的就會鍛煉出來了，但是不管自己采用什么方法來鍛煉，都是要自己堅持的，要現(xiàn)象自己會練出肌肉來。
現(xiàn)代社會，越來越多的人追求完美，他們都希望自己擁有一個健美的身形。還有的人想要練出手臂肌肉，應(yīng)該怎么做呢?怎么樣做才能夠快速練手臂肌肉?有沒有具體的方法?想必這是很多朋友比較關(guān)心的事情。那么，想要有手臂肌肉，應(yīng)該怎么做?
怎么快速練手臂肌肉手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，
1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的：1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉。
鍛煉手臂肌肉的方法有很多，這只是其中的一種，您可通過啞鈴曲伸，每天堅持做是會有很好的效果的。您還可以通過在在單扛上做引體向上，這樣的話可以通過鍛煉三角肌，您還可以通過做有氧運動，只要堅持鍛煉，可以鍛煉您全身的肌肉。
很多男生都很想練一身肌肉，似乎那就是力量的象征，他們很多人認為女孩子都喜歡有肌肉的男生。不過，男生要是有肌肉，至少說明他是很健康的。不過現(xiàn)在不止是男生，有的女生也開始練肌肉了。那手臂上的肌肉要怎么樣才能練出來了嗎?接下來我們就來告訴大家怎么練手臂上的肌肉。
手臂主要是四個地方：
1肩部(三角肌)
2上臂前端(二頭肌或者叫肱二頭肌)
3上臂后端(三頭肌或者叫肱三頭肌)
4前臂肌肉群
最好練的是二頭肌和三角肌。用適合的啞鈴，配合引體向上、俯臥撐。啞鈴以每組8-12次，做3組，每組之間休息1-2分鐘。引體向上和俯臥撐是可以鍛煉胸部背部以配合，并且加強刺激效果的。如果沒有啞鈴，可以一只手模擬啞鈴，給另一只手施加壓力。效果也不錯，缺點是沒有啞鈴效果快，體積不大。優(yōu)點是不會受傷，線條會更清晰。前臂可以握住啞鈴，手腕擺動，直到前臂發(fā)酸發(fā)脹。也可以徒手捏拳，連續(xù)用全力捏一兩百下。然后休息，再捏一兩百下。三頭肌用啞鈴，向上舉起過頭頂，然后肘部彎曲，讓啞鈴垂到身后，在舉起來，回到頭頂。配合俯臥撐。
想要有肌肉，就必須經(jīng)過長時間的鍛煉，如果沒有堅持不懈的鍛煉，偶爾的隨便練練是不會有什么效果的。不管是男生還是女生，多多鍛煉還是對自己的身體有好處的。所以希望上面的介紹能對各位愛運動的有所幫助。祝大家身體健康。
俯臥撐在我們的生活當中是屬于平民運動的一種鍛煉方式，俯臥撐做起來不需要花費太多的時間，而且不挑地方，只要方便的時候都可以運動幾下。俯臥撐雖然簡單，但是只要鍛煉得當，對于我們胸肌以及手臂肌肉的訓(xùn)練是能夠起到很好的作用的。下面就為大家介紹一下俯臥撐怎樣練手臂肌肉。
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。
上面的內(nèi)容非常詳細的為大家介紹了關(guān)于用俯臥撐鍛煉手臂肌肉的具體方法以及步驟，沒有時間去健身房的朋友們不妨在家里多加嘗試。我們都知道，俯臥撐是鍛煉手臂肌肉和力量的最簡單有效的方法，不過在做的時候也需要采取正確的方式來進行。
手臂肌肉到底該如何才能鍛煉出來呢?想要鍛煉出手臂肌肉來并不是一件容易的事情，但是如果男生有堅強的意志力，想要鍛煉出更好的肌肉來，也不是什么難事，不過需要堅持下來，這樣鍛煉肌肉的效果才更好，而對于男人來說，如果渾身上下沒有一點地方有肌肉的話，那么這個男人看起來就會顯得柔柔弱弱的，到底該怎樣才能鍛煉出手臂肌肉呢?
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個，一連一周都做10個;下一周全部做15個，堅持一周之后下周在做20個，就這樣逐步增加。
此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，并且左右手均勻聯(lián)系。
多活動多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
平時多練習(xí)練習(xí)，如果在家里面就能夠練成手臂肌肉的話，那么就不用專門跑到健身房去健身了，而想要練成肌肉的時候也可以選擇多提提重物，這樣時間一長了，就可以鍛煉出手臂的肌肉來，在鍛煉手臂肌肉的時候也要注意加強自己的營養(yǎng)，讓自己的身體補充好營養(yǎng)之后再鍛煉身體，這樣才是最好的鍛煉方法。
擁有肌肉型身材的人總會給人們一種很結(jié)實很魁梧的感覺，那么怎么樣練手臂的肌肉呢?身體各個部位都是可以鍛煉出肌肉來的，其實手臂的肌肉在鍛煉的時候難度不是很大，方法也很多，關(guān)鍵要長期堅持住。每天養(yǎng)成一個按時鍛煉的好習(xí)慣，才能讓自己堅持完成制定的運動方案。
一、早上起來3組俯臥撐，一組20個。(本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷)。
二、如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
三、(下班回來可以重復(fù)第二步動作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。
四、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
五、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
六、以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
相信大家對怎么樣練手臂的肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉方式確實不少，但是針對需要鍛煉的肌肉不同，運動方式也要有所區(qū)別的。在鍛煉手臂肌肉時，一定要注意循序漸進的增加運動量，如果一次性鍛煉時間過長，或是用力過猛，還是很危險的。
手上有肌肉的話就會顯得一個人更有勁，然而身體任何一個部位要想鍛煉出肌肉來，都不是那么容易的一件事情。尤其是不從事運動或體力勞動行業(yè)的人們，只有制定長期的鍛煉規(guī)劃，經(jīng)過堅持不懈的不利，才能逐漸的改善自己的身材，也能讓肌肉逐漸形成，那么怎樣練手上的肌肉呢?
手臂肌肉鍛煉一、懸垂持鈴?fù)笄?/p>
身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
手臂肌肉鍛煉二、站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
手臂肌肉鍛煉三、指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進行5分鐘，以后時間漸漸增加。
手臂肌肉鍛煉四、卷繩法
做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進行木棒的轉(zhuǎn)動，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
上文中對怎樣練手上的肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉不是一天兩天的事情，而且鍛煉的效果如何與人們所采用的鍛煉方式、具體的鍛煉強度也有很大的關(guān)系。不過不能因為急于求成而設(shè)定太大的鍛煉量，這樣很容易損傷到身體。
練就一身健美的肌肉是很多男士夢寐以求的事情，因為肌肉可以說是力量的象征，很多女性對于有肌肉的男士也會比較青睞，男士有肌肉說明他是一個比較喜歡運動的人，現(xiàn)在不僅僅是男士，一些女士也在開始連肌肉了，很多人都比較喜歡連手臂的肌肉，那么練手臂肌肉最好的方法是什么呢？
怎么練手臂肌肉
手臂主要是四個地方：
1肩部(三角肌)
2上臂前端(二頭肌或者叫肱二頭肌)
3上臂后端(三頭肌或者叫肱三頭肌)
4前臂肌肉群
最好練的是二頭肌和三角肌。用適合的啞鈴，配合引體向上、俯臥撐。啞鈴以每組8-12次，做3組，每組之間休息1-2分鐘。引體向上和俯臥撐是可以鍛煉胸部背部以配合，并且加強刺激效果的。如果沒有啞鈴，可以一只手模擬啞鈴，給另一只手施加壓力。效果也不錯，缺點是沒有啞鈴效果快，體積不大。優(yōu)點是不會受傷，線條會更清晰。前臂可以握住啞鈴，手腕擺動，直到前臂發(fā)酸發(fā)脹。也可以徒手捏拳，連續(xù)用全力捏一兩百下。然后休息，再捏一兩百下。三頭肌用啞鈴，向上舉起過頭頂，然后肘部彎曲，讓啞鈴垂到身后，在舉起來，回到頭頂。配合俯臥撐。
以上就是關(guān)于練手臂肌肉最好的方法的一個介紹，相信經(jīng)過長期的堅持，是會有很好的效果的，無論是男士還是女士，鍛煉對于我們的身體是很有益處的，所以希望以上介紹的鍛煉方法可以幫助到喜歡運動的朋友們，最后祝福大家都能夠擁有一個健康的身體。
女生們都希望擁有纖瘦的手臂，這樣會顯得更加性感，相比之下，男生們都希望手臂上有肌肉，都希望手臂力量足夠強，這樣會顯得自己更加強壯，而且運動能力也比較強，所以男生們都會做各種各樣鍛煉手臂力量的方法，最常見的包括使用啞鈴、臂力棒以及做引體向上等等。
怎樣練手臂力量？
1、三毛巾懸吊：單臂X60秒
將三條較厚的毛巾搭在單杠上。這三條毛巾應(yīng)該一層層地疊在一起。用單手握住毛巾的末端——或者說不應(yīng)該叫握住，而是盡量環(huán)住——由于毛巾折疊，此時相當于抓著的是六條毛巾，四指不太可能接觸到拇指。抓緊，懸吊起來，保持60秒。然后換另一只手重復(fù)以上動作。
2、食指引體向上：10次反復(fù)
只用兩根食指來完成10次標準的引體向上?？梢缘踉诟苌希绻X得杠太粗，也可以使用吊環(huán)或者特制的皮帶/鐵箍之類的東西。
3、單臂指尖俯臥撐：5次反復(fù)
在地面上完成5次指尖支撐的單臂俯臥撐。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開。然后換另一只手重復(fù)該動作。
4、爆發(fā)抓握-握法交換：每只手10次
單臂懸吊在單杠上，此時為正握。蹬腿，然后再半空中交換抓握方式，用同一只手再抓杠，此時為反握。在最低處稍停一下，然后再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成10次握法交換，然后換另一只手重復(fù)以上動作。
力量訓(xùn)練的好處
1、打造出強壯的骨骼。
力量訓(xùn)練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發(fā)生骨質(zhì)疏松癥危險。如果已經(jīng)患了骨質(zhì)疏松癥，力量訓(xùn)練能夠減輕病情。
2、控制身體脂肪。
隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結(jié)果是導(dǎo)致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重。
3、減少受傷的危險。
強壯的肌肉有助于保護關(guān)節(jié)不受損傷，并且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。
4、提高精力。
隨著身體的不斷強壯，就不會很容易感到疲勞。
想來應(yīng)該有不少的女性朋友們都更加青睞于身材更為健碩的男性吧！當男性裸露出完美的胸肌和腹肌，挽起袖子的時候露出結(jié)實的手臂肌肉，無一例外的都會成為大家矚目的焦點。健碩的男性也會讓人覺得更加有安全的感覺。那么男性使用啞鈴如何來鍛煉手臂上的肌肉呢？我們一起來看看吧！
一，坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進行。
二，坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢?。動作其間，上半身要穩(wěn)定不動。重復(fù)8-12次。
三，坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐狡鹗嘉恢?。重復(fù)12-15次。
通過上述內(nèi)容的介紹，相信朋友們對于用啞鈴來鍛煉手臂肌肉的方法都已經(jīng)有了一個更加深刻的了解。這幾組動作相對來說都比較簡單，就算不去健身房，在家里也能夠輕松的完成。平時時間較為寶貴的男性朋友不妨多在家里進行訓(xùn)練，也能練出結(jié)實的手臂哦！
鍛煉出肌肉型的身材是很多人一直以來從未改變過的追求，那么手臂肌肉怎樣練呢?其實鍛煉手臂的力量還是很簡單的，我們從生活的周圍就能發(fā)現(xiàn)，很多從事體力勞動的人們，手臂力量都是很強的，肌肉也很發(fā)達?？梢娭灰悄軌蚪?jīng)常的活動手臂，采用正確的運動方法，效果就很好。
1、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
2、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行，做聳肩運動，也分組做，每組慢慢加量。
3、做倒立的俯臥撐，這個比較難，慢慢練習(xí)，你要相信自己，敢做就一定行!
4、躺著舉杠鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。
5、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
6、呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動作都要慢，有規(guī)律，分組去多次完成而且要每天相應(yīng)的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺。
相信大家對手臂肌肉怎樣練也都很清楚了，鍛煉肌肉還是需要確保方法正確性的，這里所說是方法，不僅僅是運動方式，還指運動過程中需要遵守的原則。由于每個人的體質(zhì)狀況不同，運動量也是要有所區(qū)別的，不能過度勞累，一定要量力而行。
