怎樣練手臂肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來(lái)越關(guān)注，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“怎樣練手臂肌肉呢”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
我們?cè)阱憻捈∪獾臅r(shí)候可能更加注意腹部和腿部，而手臂就成為了我們最容易忽略的地方，事實(shí)上，如果手臂的肌肉不夠發(fā)達(dá)的話，不僅會(huì)使自己的力量很小，還會(huì)影響到整體的美觀，那么，都有哪些方法可以有效的鍛煉手臂上的肌肉呢？下面就讓我們一起來(lái)了解一下吧。
一：懸垂持鈴?fù)笄?/p>
身體成挺胸收腹的姿勢(shì)，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
二：站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
三：抓提重物法
打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。
四：指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了怎么鍛煉手臂上的肌肉了，有很多機(jī)械都可以幫助我們鍛煉肌肉，而且還能夠使鍛煉不那么的無(wú)聊，但是那些大型的器械一定要在專人的指導(dǎo)下才可以去使用，不然就可能會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。
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可能我們很多人都想增加自身手臂的肌肉，但是對(duì)于一些方法的掌握還不是很了解，我們可以采用做俯臥撐的方法來(lái)增強(qiáng)自身手臂的肌肉，這是一種最簡(jiǎn)單最安全最高效的一種方法，我們還可以進(jìn)行一些引體向上都是一些非常不錯(cuò)的鍛煉方式方法，熟悉一下怎樣練手臂的肌肉吧。
手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌?？梢酝ㄟ^(guò)舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動(dòng)作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e、彎舉(各6組 )
肱三頭?。赫喔┡P撐3到8組，每組做10到15個(gè)左右。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。
以上介紹的怎樣練手臂的肌肉的方法可以幫助我們達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉效果，同時(shí)我們?cè)谌粘Ｒ欢ㄒ⒁馍俪砸恍崃勘容^高的食物，否則可能會(huì)給我們自身帶來(lái)肥胖的問(wèn)題，會(huì)降低我們自身的鍛煉效果，要引起特別關(guān)注。
我們到底該如何才能鍛煉出健美的肌肉來(lái)呢，對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，如果現(xiàn)在沒(méi)有一點(diǎn)肌肉的話，那么會(huì)被很多人嘲笑，還有很多人認(rèn)為沒(méi)有肌肉的男人會(huì)很弱，如果有肌肉的話，那么這個(gè)男人看起來(lái)也更強(qiáng)壯一些，這個(gè)是確實(shí)的，但是想要鍛煉出肌肉來(lái)的話，不是一件簡(jiǎn)單容易的事情，是需要經(jīng)過(guò)艱苦的訓(xùn)練才能練成的肌肉，那么如何來(lái)快速練成手臂肌肉呢?
層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè);下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。
此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說(shuō)采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
平時(shí)多干活。不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說(shuō)明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過(guò)量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費(fèi)太多的經(jīng)費(fèi)，但非常有效，因?yàn)椴煌慕∩砥鞑膶?duì)身體的某個(gè)部位，甚至每個(gè)部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網(wǎng)上搜索某種健身器材的用法，針對(duì)每一塊肌肉分別聯(lián)系，能夠起到良好的收效。
想要讓自己的手臂鍛煉出更好的肌肉，那么在選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就可以根據(jù)上面內(nèi)容我們所介紹的運(yùn)動(dòng)來(lái)給自己練肌肉，在鍛煉手臂肌肉的時(shí)候可以經(jīng)常提重物，這樣手臂的肌肉自然而然的就會(huì)鍛煉出來(lái)了，但是不管自己采用什么方法來(lái)鍛煉，都是要自己堅(jiān)持的，要現(xiàn)象自己會(huì)練出肌肉來(lái)。
現(xiàn)代社會(huì)，越來(lái)越多的人追求完美，他們都希望自己擁有一個(gè)健美的身形。還有的人想要練出手臂肌肉，應(yīng)該怎么做呢?怎么樣做才能夠快速練手臂肌肉?有沒(méi)有具體的方法?想必這是很多朋友比較關(guān)心的事情。那么，想要有手臂肌肉，應(yīng)該怎么做?
怎么快速練手臂肌肉手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的：1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。
鍛煉手臂肌肉的方法有很多，這只是其中的一種，您可通過(guò)啞鈴曲伸，每天堅(jiān)持做是會(huì)有很好的效果的。您還可以通過(guò)在在單扛上做引體向上，這樣的話可以通過(guò)鍛煉三角肌，您還可以通過(guò)做有氧運(yùn)動(dòng)，只要堅(jiān)持鍛煉，可以鍛煉您全身的肌肉。
很多男生都很想練一身肌肉，似乎那就是力量的象征，他們很多人認(rèn)為女孩子都喜歡有肌肉的男生。不過(guò)，男生要是有肌肉，至少說(shuō)明他是很健康的。不過(guò)現(xiàn)在不止是男生，有的女生也開始練肌肉了。那手臂上的肌肉要怎么樣才能練出來(lái)了嗎?接下來(lái)我們就來(lái)告訴大家怎么練手臂上的肌肉。
手臂主要是四個(gè)地方：
1肩部(三角肌)
2上臂前端(二頭肌或者叫肱二頭肌)
3上臂后端(三頭肌或者叫肱三頭肌)
4前臂肌肉群
最好練的是二頭肌和三角肌。用適合的啞鈴，配合引體向上、俯臥撐。啞鈴以每組8-12次，做3組，每組之間休息1-2分鐘。引體向上和俯臥撐是可以鍛煉胸部背部以配合，并且加強(qiáng)刺激效果的。如果沒(méi)有啞鈴，可以一只手模擬啞鈴，給另一只手施加壓力。效果也不錯(cuò)，缺點(diǎn)是沒(méi)有啞鈴效果快，體積不大。優(yōu)點(diǎn)是不會(huì)受傷，線條會(huì)更清晰。前臂可以握住啞鈴，手腕擺動(dòng)，直到前臂發(fā)酸發(fā)脹。也可以徒手捏拳，連續(xù)用全力捏一兩百下。然后休息，再捏一兩百下。三頭肌用啞鈴，向上舉起過(guò)頭頂，然后肘部彎曲，讓啞鈴垂到身后，在舉起來(lái)，回到頭頂。配合俯臥撐。
想要有肌肉，就必須經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，如果沒(méi)有堅(jiān)持不懈的鍛煉，偶爾的隨便練練是不會(huì)有什么效果的。不管是男生還是女生，多多鍛煉還是對(duì)自己的身體有好處的。所以希望上面的介紹能對(duì)各位愛運(yùn)動(dòng)的有所幫助。祝大家身體健康。
俯臥撐在我們的生活當(dāng)中是屬于平民運(yùn)動(dòng)的一種鍛煉方式，俯臥撐做起來(lái)不需要花費(fèi)太多的時(shí)間，而且不挑地方，只要方便的時(shí)候都可以運(yùn)動(dòng)幾下。俯臥撐雖然簡(jiǎn)單，但是只要鍛煉得當(dāng)，對(duì)于我們胸肌以及手臂肌肉的訓(xùn)練是能夠起到很好的作用的。下面就為大家介紹一下俯臥撐怎樣練手臂肌肉。
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于用俯臥撐鍛煉手臂肌肉的具體方法以及步驟，沒(méi)有時(shí)間去健身房的朋友們不妨在家里多加嘗試。我們都知道，俯臥撐是鍛煉手臂肌肉和力量的最簡(jiǎn)單有效的方法，不過(guò)在做的時(shí)候也需要采取正確的方式來(lái)進(jìn)行。
有些人的手臂看起來(lái)很粗壯，結(jié)果在需要用到力氣的時(shí)候毫無(wú)作用，軟綿綿的像是無(wú)骨一樣。那是因?yàn)榱α慷际且考∪饽墼谝黄鸩艜?huì)爆發(fā)出來(lái)的。粗壯卻沒(méi)有力氣的手臂是因?yàn)樗慷际欠嗜猓瑳](méi)有肌肉去支撐自然沒(méi)有力量，下面來(lái)了解一下有哪些鍛煉肌肉的器材能讓你的手臂強(qiáng)壯起來(lái)吧？
手臂不管是在我們的日常生活中，還是在大多數(shù)的健身動(dòng)作里面都是用到非常多的。那么就有許多健身的小伙伴都覺得說(shuō)我的手臂一般都會(huì)在做的動(dòng)作里面被練到的吧，所以就沒(méi)有必要去做針對(duì)性的訓(xùn)練了吧，這是很多人沒(méi)有擁有強(qiáng)大手臂的首要原因。
手臂盡管在我們平常用到的較多，但是大多數(shù)都是小幅度沒(méi)有負(fù)荷的動(dòng)作，是不會(huì)對(duì)手臂的肌肉造成很大刺激的。我們唯有通過(guò)訓(xùn)練，將它的肌肉刺激到造成損傷，這樣身體休息好過(guò)后就可以讓肌肉修復(fù)好并且增大。
這也就是我們?cè)黾∮?xùn)練的前因后果，所以說(shuō)新手一定要了解到相關(guān)的知識(shí)過(guò)后才能進(jìn)行訓(xùn)練，否則容易造成我們機(jī)體的損傷。
雖然我們接下來(lái)要做的是針對(duì)手臂的訓(xùn)練，但是也是需要進(jìn)行全身的一個(gè)熱身活動(dòng)。比如先慢跑十五分鐘左右，讓身體微微的發(fā)汗。然后做一下手臂的拉伸動(dòng)作，讓肌肉和韌帶都活動(dòng)開。這樣我們才能以一個(gè)比較好的狀態(tài)來(lái)面對(duì)接下來(lái)的訓(xùn)練。那么接下來(lái)我們就介紹如何用啞鈴和彈力帶兩個(gè)小的健身器械來(lái)鍛煉到我們的手臂。
動(dòng)作一：?jiǎn)♀弿澟e
我們首先使用最經(jīng)典的啞鈴動(dòng)作來(lái)刺激我們的肱二頭，選擇兩個(gè)大小相同重量合適的啞鈴，并且掌心相對(duì)的將它們拿起來(lái)。要留意不要彎腰駝背的將它們拿起來(lái)，而是很有氣勢(shì)的做出動(dòng)作。接下來(lái)手臂彎曲將任意一支啞鈴舉到肩部的高度，收緊你的腹部，然后左右交替彎舉。讓你的手肘盡量靠近你的身體。
接下來(lái)我們加大動(dòng)作的難度，將手掌分別對(duì)向你的前方，也就是啞鈴的正面彎舉。一樣的收緊你的腹肌，不要讓你的身體產(chǎn)生晃動(dòng)?；蝿?dòng)只會(huì)增加我們動(dòng)作的難度，并且不能很好的刺激你的肱二頭。穩(wěn)住身體左右交替完成這個(gè)動(dòng)作。
那么我們把這兩個(gè)動(dòng)作給融合起來(lái)，做一次掌心相對(duì)的彎舉再做一次正面的彎舉，交替完成這兩個(gè)動(dòng)作，一共完成十二個(gè)。這樣輪流做這兩個(gè)動(dòng)作可以讓我們肱二頭的外側(cè)和內(nèi)側(cè)都得到很好的刺激。
動(dòng)作二：彈力帶訓(xùn)練
這個(gè)練習(xí)需要借助到的是兩頭有握手的彈力帶，比較適合我們新手來(lái)進(jìn)行肱二頭的激活或者是進(jìn)行手臂練習(xí)時(shí)的熱身動(dòng)作。首先雙手掌心向上握住兩邊的把手，將彈力帶中間的部分踩在腳下固定好。手臂伸直自然的下垂在身體的兩邊。然后夾緊你的手肘，彎曲手臂將彈力帶拉到和肩部一樣的高度，動(dòng)作類似于我們的啞鈴彎舉得練習(xí)。
上面的是彈力帶正向的彎舉動(dòng)作，接下來(lái)我們學(xué)習(xí)反向的動(dòng)作。首先掌心向下握住把手，并且下面固定在腳底。然后將彈力帶拉到和肩部一樣的高度，再慢慢的放下了。這個(gè)動(dòng)作可以刺激到上一個(gè)練習(xí)鍛煉不到的部分，保證肘關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，如果出現(xiàn)晃動(dòng)的情況，可以讓身體向前傾斜來(lái)調(diào)整。
在結(jié)束訓(xùn)練后可以揉捏一下你的手臂肌肉，讓它們放松下來(lái)。
手臂肌肉到底該如何才能鍛煉出來(lái)呢?想要鍛煉出手臂肌肉來(lái)并不是一件容易的事情，但是如果男生有堅(jiān)強(qiáng)的意志力，想要鍛煉出更好的肌肉來(lái)，也不是什么難事，不過(guò)需要堅(jiān)持下來(lái)，這樣鍛煉肌肉的效果才更好，而對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，如果渾身上下沒(méi)有一點(diǎn)地方有肌肉的話，那么這個(gè)男人看起來(lái)就會(huì)顯得柔柔弱弱的，到底該怎樣才能鍛煉出手臂肌肉呢?
層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè);下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。
此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說(shuō)采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
多活動(dòng)多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說(shuō)明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過(guò)量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
平時(shí)多練習(xí)練習(xí)，如果在家里面就能夠練成手臂肌肉的話，那么就不用專門跑到健身房去健身了，而想要練成肌肉的時(shí)候也可以選擇多提提重物，這樣時(shí)間一長(zhǎng)了，就可以鍛煉出手臂的肌肉來(lái)，在鍛煉手臂肌肉的時(shí)候也要注意加強(qiáng)自己的營(yíng)養(yǎng)，讓自己的身體補(bǔ)充好營(yíng)養(yǎng)之后再鍛煉身體，這樣才是最好的鍛煉方法。
