如何鍛煉手腕力量呢
什么是養(yǎng)生呢。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。社會(huì)發(fā)展，人們?cè)絹碓浇邮莛B(yǎng)生的理念，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的如何鍛煉手腕力量呢，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
鍛煉手腕力量對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的，如果是舉重選手或者是排球籃球羽毛球等運(yùn)動(dòng)員，就更需要鍛煉手腕力量了。手腕力量比較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員一般爆發(fā)力就會(huì)比較強(qiáng)，能夠在關(guān)鍵時(shí)刻取得優(yōu)異的成績。手腕力量是需要通過長期不懈的努力才有的。下面，我們就一起來看看如何鍛煉手腕力量吧！
工具/原料
啞鈴，握力器，握力球。
方法/步驟
1
手臂：手腕是一個(gè)手臂的一部分，要想增強(qiáng)手腕的力量，就要增強(qiáng)整個(gè)手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯臥撐，這里我們用指臥撐的方法為主，啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量，指臥撐的具體方法如下。
2
張開十指作爪狀做指臥撐，每組十個(gè)，分3~5組來做，每組時(shí)間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂，擴(kuò)胸的放松動(dòng)作。
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手腕：身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上， 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運(yùn)動(dòng)，具體手部動(dòng)作如圖，只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個(gè)動(dòng)作幅度都盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量（一般2公斤即可），每組15次，左右手做3組，中間休息一分鐘，可十指相扣揉動(dòng)以放松腕部。
4
手指：手腕發(fā)力需要通過手指?jìng)鬟f出去。這里鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。
5
用握力器鍛煉手指力量：如圖握力器相信大家都見過，我們用它鍛煉手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來做，間隔依舊是一分鐘，活動(dòng)手指以放松。
訓(xùn)練手腕力量的辦法有千萬種，找到適合自己的訓(xùn)練辦法也是很多。如果不能夠做到長期堅(jiān)持，再好的辦法都沒有用。這樣的堅(jiān)持一般在一個(gè)月之后就會(huì)有顯著的效果。在訓(xùn)練手腕力量期間，要先活動(dòng)手腕再訓(xùn)練。訓(xùn)練之后也應(yīng)該按摩轉(zhuǎn)動(dòng)來緩解一下。
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手腕在我們?nèi)粘Ｉ钪泻軓?fù)要，不管是運(yùn)動(dòng)員還是一樣人都需要利用手腕的力量，像是提東西或者拿東西等，如果手腕沒有力量會(huì)給生活造成很多不便，那么徒手手腕力量該怎么練習(xí)比較好呢?跟著本文一起來看看吧。
如何徒手練習(xí)手腕力量
1、指臥撐：這個(gè)方法就是利用十個(gè)手指頭著地，然后做俯臥撐，能很好的練習(xí)手部的握力及腕力，時(shí)間長了能很好的對(duì)手腕力量進(jìn)行練習(xí)
2、單杠懸垂：這個(gè)練習(xí)方法的時(shí)間越長的話，手腕的握力會(huì)越強(qiáng)。
3、提復(fù)物：如果想要更好的練習(xí)手腕的力量，可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┨釚|西的練習(xí)動(dòng)作。這樣能通過提升自己的握力來練習(xí)手腕的力量。
4、雙手側(cè)握舉體：將雙手握住垂直在地面的杠子，然后身體漸漸的舉起直至和地面顯現(xiàn)平行的狀態(tài)，這個(gè)動(dòng)作看起來比較難，其實(shí)沒有太大的難度，如果能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候就可以嘗試這個(gè)動(dòng)作，且隨著練習(xí)時(shí)間的推移練習(xí)的強(qiáng)度也會(huì)越來越大，也能更好的練習(xí)手腕部的力量。
5、卷千金腕：這種方法能很好的提高和增強(qiáng)手部的持握耐力，但是練習(xí)的方法并不那么輕易，必須要持之以恒且每次練習(xí)終止后對(duì)前臂進(jìn)行放松練習(xí)，可以將繩子所系的復(fù)物加復(fù)，這樣能很好的提高練習(xí)的強(qiáng)度，從而能更好的練習(xí)腕部的力量。
6、俯臥撐：俯臥撐是健身運(yùn)動(dòng)中很常見的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不僅能錘煉手臂和胸肌，且在手臂曲曲的同時(shí)也能增強(qiáng)手腕的力量，時(shí)間長了后腕力的成效也會(huì)越來越好。
上述就是本文針對(duì)徒手怎么練習(xí)手腕力量進(jìn)行的分析，通過本文可以看出手腕雖然是一個(gè)不起眼的小部位，但是練習(xí)起來不比其他的部位簡單，不管是從健美的角度還是功能性的角度來看腕部的力量都是不容小覷的，練習(xí)好后能在保持美觀的同時(shí)起到前臂塑形的成效。
啞鈴是日常生活中我們經(jīng)常見到的一種簡單的健身器材，啞鈴主要功效可以練習(xí)肌肉，增強(qiáng)雙臂和手腕的力量，通過鍛煉啞鈴可以起到健身的功效，由于啞鈴是用石頭或是鐵制作的，在舉啞鈴的時(shí)候可以增強(qiáng)我們雙臂的肌肉收縮，促使雙臂和手腕的力量增加，那么啞鈴如何鍛煉腕力呢？
腕力訓(xùn)練
腕力是最容易被人忽視的訓(xùn)練。確實(shí)無時(shí)無刻都在使用的力量。你的大部分訓(xùn)練動(dòng)作都需要強(qiáng)大的腕力來支撐，不僅可以提高鍛煉效果，還會(huì)很有效的保護(hù)你的手腕！
說起腕力訓(xùn)練：前臂和手指的力量是最關(guān)鍵的、很多人在做“拉”的動(dòng)作時(shí)手指和前臂的力量不足直接導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量下降
因?yàn)橐话闶橇α孔钚〉沫h(huán)節(jié)。手腕如果承受不了
如何鍛煉腕力？前臂是關(guān)鍵！
1.反握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
反握：主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢(shì)：雙手反握（手心向上）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動(dòng)作要領(lǐng)：小臂不動(dòng)，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
2.正握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
正握：主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢(shì)：雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動(dòng)作要領(lǐng)：小臂不動(dòng)，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
注意事項(xiàng)：
1.在整個(gè)動(dòng)作過程中，身體保持同一姿勢(shì)。除手腕之外，全身其它部位應(yīng)當(dāng)保持不動(dòng)。
2.在起始姿勢(shì)不要讓杠鈴向下滾到指尖，以免在回滾動(dòng)作中手指肌肉過度疲勞，以至無法鍛煉小臂的大肌肉。
3.注意握法的區(qū)別：正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側(cè)肌肉；反握（手心向上）主要鍛煉前臂內(nèi)側(cè)肌肉。
關(guān)于啞鈴如何鍛煉腕力呢？首先我們可以通過正確的抬舉動(dòng)作，以及鍛煉過程中注意正確的要領(lǐng)，來增加我們生命的力量，不過要注意的是，在整個(gè)過程中，雙臂和身體應(yīng)該保持同一姿勢(shì)，練習(xí)啞鈴時(shí)不要憋氣，以免會(huì)傷到自己的身體。
越來越多的開始不注重鍛煉，每天只知道宅在家里，不僅是中年人，連青少年也是如此。身體里只是空虛的空殼，一點(diǎn)力量都沒有。手，也變成了拿手機(jī)打游戲的工作。在小編看來這是非常不對(duì)的，手腕力量是身體的力量的重要部分，那么到底如何進(jìn)行手腕力量訓(xùn)練呢?下面和小編一起看一下吧。
手臂：手腕是一個(gè)手臂的一部分，要想增強(qiáng)手腕的力量，就要增強(qiáng)整個(gè)手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯臥撐，這里我們用指臥撐的方法為主，啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量，指臥撐的具體方法如下。
張開十指作爪狀做指臥撐，每組十個(gè)，分3~5組來做，每組時(shí)間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂，擴(kuò)胸的放松動(dòng)作。
手腕：身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上，?手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運(yùn)動(dòng)，具體手部動(dòng)作如圖，只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個(gè)動(dòng)作幅度都盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可)，每組15次，左右手做3組，中間休息一分鐘，可十指相扣揉動(dòng)以放松腕部。
手指：手腕發(fā)力需要通過手指?jìng)鬟f出去。這里鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。
用握力器鍛煉手指力量：如圖握力器相信大家都見過，我們用它鍛煉手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來做，間隔依舊是一分鐘，活動(dòng)手指以放松。
每天幾個(gè)動(dòng)作就可以加強(qiáng)手腕的力量，何樂而不為呢?大家不要小看了手腕力量，這是身體力量最重要的一部分，青少年們應(yīng)該趕快學(xué)習(xí)起來，加強(qiáng)自己手腕的力量，在體測(cè)引體向上時(shí)可以大顯身手的。小編建議不管老少都應(yīng)該多進(jìn)行手腕訓(xùn)練，讓身體的每一個(gè)部位都靈活起來。
我們都經(jīng)常打羽毛球，我們對(duì)這個(gè)也不是很陌生，但是大家都想過么，通過這個(gè)羽毛球來鍛煉自己的手腕的力量，小編覺得大家平常都不會(huì)注意到這個(gè)，通過不停的揮動(dòng)羽毛球拍，就可以對(duì)我們的手腕進(jìn)行很好的鍛煉，不只是羽毛球其它一些運(yùn)動(dòng)也可以，那下面大家就跟小編一起看看具體怎么做。
力量素質(zhì)是指肌肉在工作時(shí)克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)出來的能量。力量素質(zhì)是人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)之一，是獲得運(yùn)動(dòng)技能和取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)。
同時(shí)也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。據(jù)統(tǒng)計(jì)，一場(chǎng)激烈的羽毛球比賽，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上反復(fù)快速移動(dòng)達(dá)500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對(duì)下肢力量的要求很高。無論是在前場(chǎng)的搓、推、勾、撲球、放球，還是在后場(chǎng)的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。
因而，羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)上肢、肩部、軀干肌肉群的力量要求也較高。所以，在教學(xué)、訓(xùn)練以及自我訓(xùn)練中，應(yīng)科學(xué)地、系統(tǒng)地注意增強(qiáng)上、下肢及軀干肌肉群的力量素質(zhì)。羽毛球運(yùn)動(dòng)的上肢力量應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對(duì)手造成威脅。上肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。除了這個(gè)還可以訓(xùn)練手腕力量的方法有很多種。
那么上面通過小編的講解相信大家應(yīng)該都知道了羽毛球?qū)ξ覀兪滞蟮暮锰幜税桑蠹乙⒁獾木褪窃谶\(yùn)動(dòng)的過程中不要受傷，利用好自己的業(yè)余時(shí)間，現(xiàn)在有些人都是有一點(diǎn)時(shí)間就宅到家里玩電腦，小編學(xué)得這是個(gè)不好的習(xí)慣。
很多男性會(huì)問，如何通過健身鍛煉來增加自己的手腕肌肉力量呢？想要自己變得更強(qiáng)壯，擁有更強(qiáng)壯的手腕肌肉，是每個(gè)男性夢(mèng)寐以求的事情。男性向來以力量為美，而手腕力量則是上肢力量的代表。那么，日常生活中，可以通過什么樣的訓(xùn)練方法增加手腕肌肉和力量呢？
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上，讓自己的雙手放松，整個(gè)手臂緊貼著大腿，手掌朝上，手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈腕運(yùn)動(dòng)。切記不要?jiǎng)幼魈欤斓脑挄?huì)把力量分散到手部的其他肌肉里而達(dá)不到鍛煉腕部的最佳效果。注意每個(gè)動(dòng)作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。初次鍛煉根據(jù)每個(gè)人本身的力量不要用太重的啞鈴。
最科學(xué)的方法是做三組，第一組做10分鐘然后休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天，一個(gè)星期之后可以嘗試隔天做一次，最后是每天都做，啞鈴的重量也可以適當(dāng)增加。
千萬注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的?？傊磺卸家苛Χ鵀?，一個(gè)月后你的腕部力量就會(huì)有明顯的增強(qiáng)了。
當(dāng)然手腕力量的體現(xiàn)很大程度上取決于整個(gè)手臂肌肉的力量，因此，在鍛煉手腕肌肉的同時(shí)千萬不要忽略了手臂肌肉的鍛煉。從根本上來說，肌肉鍛煉本來就是一個(gè)整體，不是只鍛煉局部就能獲得健美身材和堅(jiān)實(shí)力量的。
我們每個(gè)人都希望自己充滿力量，這樣不僅更有自信一些，而且看起來也更加健康一點(diǎn)，那么如何鍛煉全身力量呢？對(duì)于這個(gè)問題毋庸置疑的是我們要進(jìn)行一些體育運(yùn)動(dòng)，無論是哪種運(yùn)動(dòng)，只要對(duì)于我們來說有好處就行，接下來讓我們一起來看一下如何鍛煉全身力量呢？想要鍛煉身體的人可以認(rèn)真的看一下。
1、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
(1)寬握的引體向上：這個(gè)動(dòng)作是主打動(dòng)作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
(2)寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
(3)屈腿硬拉：這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，主要是鍛煉整個(gè)背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
(4)坐姿窄握劃船：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候注意下，大臂先后伸在內(nèi)收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個(gè)耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。
（1）啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽?dòng)作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
（2）杠鈴頸前推舉：這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
（3）啞鈴側(cè)平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛煉
大腿是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)。對(duì)人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達(dá)的人，會(huì)遠(yuǎn)離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。
（1）杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發(fā)達(dá)大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累，休息時(shí)間在45秒到60秒之間。
（2）弓步蹲：訓(xùn)練強(qiáng)度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
（3）直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個(gè)動(dòng)作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬于一個(gè)固定器械的動(dòng)作，比較安全。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。
如何鍛煉全身力量？方法有很多，關(guān)鍵在于你能否找到最適合你的方法，如果想要健身的話，最好是去健身房比較好，這樣不僅運(yùn)動(dòng)種類很多，而且運(yùn)動(dòng)器材也更加齊全一些，能夠讓我們隨意的進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都行，不受一些條件的限制。
