跑步可以減小腿肌肉嗎
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”生活越來越好，人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“跑步可以減小腿肌肉嗎”，僅供您在養(yǎng)生參考。
跑步其實(shí)是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，如果想要通過跑步來減去小腿的肌肉，那么就要通過科學(xué)的方式去進(jìn)行了，因?yàn)檎５倪@樣去跑步的話是很難的減掉小腿肌肉的，但是如果懂得一些技巧的話就會(huì)簡單得多了，比如腳后跟落地、掌握好速度等。
跑步減肥4個(gè)注意事項(xiàng)：
1.跑步前熱身很重要
尤其是在跑步前，腿部一定要做拉伸動(dòng)作，身體在充分預(yù)熱情況下，并且做到拉伸適當(dāng)，小腿才能以最狀態(tài)下跟上身體的運(yùn)動(dòng)，這樣才能避免跑步小腿后變粗的問題。
2.用腳跟落地
事實(shí)上，很多MM在跑步的時(shí)候，都習(xí)慣用前腳掌落地，這樣跑起來輕松不費(fèi)勁;但是對(duì)于小腿粗壯的MM就不太適合了。如果你屬于這類型MM，跑步正確的方法是先用腳跟落地，然后再用全腳掌著地，這樣不僅不不會(huì)導(dǎo)致小腿變粗，而且小腿會(huì)變得十分纖細(xì)有型呢!
3. 跑步掌握好速度
研究證明，在持續(xù)運(yùn)動(dòng)三十分鐘后燃燒脂肪的效果要比三十分鐘前要更好，所以跑步減肥也是這個(gè)道理。不要再天真的以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，瘦身效果就越顯著。
妹紙們?cè)谂懿竭^程中，一定要掌握好速度，一般控制在6-8km/hr就十分合適了，如果你過早的加快速度的話，雖然消耗的熱量會(huì)增多，但同時(shí)也會(huì)給膝蓋造成非常重的負(fù)擔(dān)，甚至?xí)霈F(xiàn)恐怖的肌肉腿。
4.跑完后用熱水泡腳
做完運(yùn)動(dòng)后切記要用熱水泡腳噢，可以買一個(gè)木桶泡泡腳，邊放音樂邊書，尤其是在冬季，這種感覺非常舒爽。泡腳能充分促進(jìn)小腿部的血液循環(huán)，幫你排出運(yùn)動(dòng)后小腿上堆積的廢舊物質(zhì)，泡完之后再用精油適當(dāng)?shù)陌茨π⊥?，在這里對(duì)于精油的要求并不是很高，主要是起充分潤滑的作用，一直按摩到精油被小腿吸收為止。
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跑步是自古以來就有的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，而且跑步帶給我們自身的好處是非常多的，很多人就是由于不了解跑步的好處所以對(duì)于跑步還沒有引高度的重視，養(yǎng)成每天跑步的好習(xí)慣，是非常重要的，一些腿粗的朋友還可以利用跑步達(dá)到減肥的目的，下面就讓我們一起了解一下跑步可以減小腿嗎及好處吧。
慢跑可以減肌肉小腿。
堅(jiān)持拉伸按摩加有氧運(yùn)動(dòng)，跑步要注意腳部的姿勢，跑步要腳跟先著地，再過渡到腳掌。腿部用力可以看到肌肉線條或觸摸堅(jiān)硬就是肌肉型腿。
最主要的方法就是“按摩軟化脂肪肌肉——運(yùn)動(dòng)減少脂肪——腿部肌肉鍛煉”。
要改變肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后減少脂肪！按摩方法：從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側(cè)中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側(cè)稍用力按壓即可。按摩時(shí)間15分鐘以上，放松較為徹底。
當(dāng)然，軟化脂肪肌肉只是第一步，接下來就是用有效的運(yùn)動(dòng)來消滅脂肪。所有的燃脂運(yùn)動(dòng)都能減少脂肪，40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)效果最好，心率110-140，呼吸來說就是不大口喘氣。運(yùn)動(dòng)完以后拉伸腿部。連續(xù)1小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗肌肉，不過還是以40分鐘的為主。如果你能40分鐘慢跑都覺得輕松，那可以換效果更好的間歇運(yùn)動(dòng)。
另外，一些針對(duì)腿部的肌肉鍛煉能增加肌肉強(qiáng)度、改善肌肉線條，也是很好的方法。如提踵，活動(dòng)腳尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉鍛煉。肌肉鍛煉放在跑步前面，這樣能更有效的燃脂。
最后，在改善肌肉型腿的時(shí)候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在運(yùn)動(dòng)后充分放松肌肉，另一方面，也要維持一定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，以免脂肪“乘虛而入”。
跑步可以減小腿嗎及好處是一項(xiàng)對(duì)于我們減肥的朋友們非常重要的內(nèi)容，而且我們一些腿粗的朋友們，也可以用跑步的方式來達(dá)到減肥的目的，效果是非常不錯(cuò)的，而且不會(huì)給我們身體帶來其他的副作用，相比其他的減肥方式都特別好。
跑步的過程當(dāng)中既可以幫助我們瘦身，又可以幫助我們強(qiáng)身健體跑步，是人體當(dāng)中一個(gè)最擅長，而且最輕松的運(yùn)動(dòng)，既不需要花費(fèi)多大資金，這隨地就可以來跑步，那么很多人希望慢跑可以減肥，那么究竟慢跑可以減小腿肌肉嗎，慢跑又會(huì)不會(huì)使得自己的小腿肌肉變得又粗又壯，來為大家介紹一下。
慢跑可以減肌肉小腿。
堅(jiān)持拉伸按摩加有氧運(yùn)動(dòng)，跑步要注意腳部的姿勢，跑步要腳跟先著地，再過渡到腳掌。腿部用力可以看到肌肉線條或觸摸堅(jiān)硬就是肌肉型腿。
最主要的方法就是“按摩軟化脂肪肌肉——運(yùn)動(dòng)減少脂肪——腿部肌肉鍛煉”。
要改變肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后減少脂肪!按摩方法：從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升;在膝蓋窩處用力按壓7下;大腿前側(cè)中線上從膝蓋一直按壓至大腿根;在腹股溝處用手掌外側(cè)稍用力按壓即可。按摩時(shí)間15分鐘以上，放松較為徹底。
當(dāng)然，軟化脂肪肌肉只是第一步，接下來就是用有效的運(yùn)動(dòng)來消滅脂肪。所有的燃脂運(yùn)動(dòng)都能減少脂肪，40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)效果最好，心率110-140，呼吸來說就是不大口喘氣。運(yùn)動(dòng)完以后拉伸腿部。
連續(xù)1小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗肌肉，不過還是以40分鐘的為主。如果你能40分鐘慢跑都覺得輕松，那可以換效果更好的間歇運(yùn)動(dòng)。
另外，一些針對(duì)腿部的肌肉鍛煉能增加肌肉強(qiáng)度、改善肌肉線條，也是很好的方法。如提踵，活動(dòng)腳尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉鍛煉。肌肉鍛煉放在跑步前面，這樣能更有效的燃脂。
最后，在改善肌肉型腿的時(shí)候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在運(yùn)動(dòng)后充分放松肌肉，另一方面，也要維持一定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，以免脂肪“乘虛而入”。
慢跑可以減小腿肌肉嗎?效果又是什么樣的成為了很多女性所非常關(guān)心的一個(gè)話題，其實(shí)在那跑的過程當(dāng)中，只要選擇了對(duì)的方法不會(huì)使的，老腿變得粗壯相反會(huì)瘦小腿，而且還會(huì)起到非常不錯(cuò)的功效。
也許大多數(shù)人非常鐘愛跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可是很多愛美的女性在跑步后會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的小腿明顯變粗，這大多數(shù)是因?yàn)榕懿降姆绞讲划?dāng)，所引起的小腿變粗之后就會(huì)非常的難看，尤其是在穿緊身衣服的時(shí)候，就會(huì)顯得相當(dāng)?shù)挠绊懲庥^，那么跑步能減小腿嗎?如何通過跑步來減小腿效果好呢?
跑步能瘦小腿嗎?跑步小腿會(huì)變粗嗎?小編為你揭開跑步瘦小腿的真相。有氧運(yùn)動(dòng)減肥早已不是什么新鮮名詞，而跑步則成了最平民的有氧代言人。很多mm們擔(dān)心甚至抱怨跑步會(huì)使小腿變粗，肌肉變得更發(fā)達(dá)?，F(xiàn)在小編就來帶大家走出傳統(tǒng)跑步誤區(qū)!
真相1：熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。
真相2：落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛傋?，回想下哪位競走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢?
真相3：有氧運(yùn)動(dòng)
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。由于慢速長跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
通過跑步來減小腿最正確的方法，還是要合理正確的跑步，跑步不僅僅能瘦身還能讓自己的身輕如燕，之所以跑步的時(shí)候會(huì)引起小腿變粗，那是因?yàn)槲覀冏龅倪\(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)，比如在跑步前做好熱身運(yùn)動(dòng)，做好落地的技巧，調(diào)整好自己均勻的呼吸有助于調(diào)理身體。
跑步作為最有效、最簡單的健身項(xiàng)目，受到很多人的推崇。然而很多人都會(huì)擔(dān)心會(huì)讓小腿長肌肉變粗。其實(shí)跑步會(huì)有肌肉腿是來自大家的錯(cuò)誤姿勢和方法。有效的拉伸可使身形修長健美，肌肉均勻有力，而很多人跑完步都不做拉伸而導(dǎo)致肌肉腿。下面小編就教大家正確的跑步方法，讓大家遠(yuǎn)離肌肉腿。
跑步真的會(huì)讓小腿變粗嗎?
這幾乎是每一個(gè)開始用跑步健身的妹子會(huì)問的問題。因?yàn)橐恍┤嗽谂懿綍r(shí)腳尖落地，造成小腿疲勞，有緊繃感，錯(cuò)以為小腿在“長粗”。其實(shí)人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的，腿型也是一樣，不會(huì)因?yàn)閹状闻懿叫⊥染兔黠@變粗。而我們常擔(dān)心的跑步會(huì)讓小腿“變粗”，實(shí)際上是因?yàn)殄e(cuò)誤的跑步姿勢以及不到位的跑前準(zhǔn)備動(dòng)作和跑后舒緩動(dòng)作所造成的。
【防止跑步時(shí)小腿變粗的方法】
1、跑步姿勢正確與否
如果你跑步時(shí)習(xí)慣前腳掌先落地的話，那你就要跟纖細(xì)的小腿說再見了，前腳掌落地雖然跑起來輕松，但是會(huì)造成小腿粗壯。最好的方式是腳跟落地，慢慢過渡到前腳掌。這樣跑步雖然累但會(huì)有效減肥又不會(huì)造成小腿粗壯。
2、熱身運(yùn)動(dòng)不能忘記
熱身運(yùn)動(dòng)是為了防止拉傷肌肉的，跑步時(shí)一定要先熱身再跑步，防止小腿肌肉的拉傷。因?yàn)槔瓊笮枰蒺B(yǎng)很久才能讓肌肉變健康。
3、跑后伸展運(yùn)動(dòng)
伸展放松，是被很多人忽略，但又極其重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。跑步的時(shí)候所涉及的肌肉有大腿前側(cè)的股四頭肌，小腿的腓腸肌和比目魚肌，以及一部分臀部肌肉。
雖然拉伸有時(shí)酸痛難忍，但是跑步前后的拉伸是非常有必要的，不僅能避免肌肉腿，還能避免跑步的損傷。除了未拉伸，跑步姿勢也是一大因素，由于核心肌肉的力量不足，造成小腿肌肉的不平衡用力運(yùn)動(dòng)，因此平時(shí)也要多注意加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和跑步姿勢的正確。
瑜伽減小腿部位肌肉的動(dòng)作相信大多數(shù)人都不算陌生的，尤其是對(duì)于非常專注于瘦身運(yùn)動(dòng)的女性朋友們來說是相當(dāng)熟悉，很多女性朋友們?yōu)榱俗约旱纳聿目梢宰兊帽纫郧案雍茫蛘呤潜３忠粋€(gè)纖細(xì)的身材就會(huì)去做瑜伽的，其實(shí)瑜伽是一種非常好的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)的，不光是可以達(dá)到一個(gè)瘦身的效果，還可以提高自己身體當(dāng)中的免疫能力的，不會(huì)讓自己身體進(jìn)入了亞健康狀態(tài)。
伸展半橋式
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。
-從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。
-堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢，盡管這個(gè)姿勢看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。
-從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
-保持這個(gè)姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
側(cè)開蜥蜴式
這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。
-從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。
-向前看，深呼吸5下。
那么在瑜伽動(dòng)作當(dāng)中就有一種叫做沖刺式，這種運(yùn)動(dòng)也算是比較簡單的，而且這個(gè)動(dòng)作的姿勢很多人都是見到過的，尤其是經(jīng)常進(jìn)行跑步的人們是非常熟悉這個(gè)姿勢的，不過這是有很大區(qū)別的，這個(gè)運(yùn)動(dòng)的姿勢是可以很好的去塑造我們小腿部位的線條，讓我們的小腿部位變得更加的優(yōu)美。
噴霧已經(jīng)成了當(dāng)下的一種鍛煉方式，人們?cè)谂懿胶笠龊美哆\(yùn)動(dòng)，這樣可以減少跑步的過程中，對(duì)韌帶造成拉傷和損傷，但是有的人因?yàn)榕懿降倪^程中太過于猛烈，或沒有掌握好正確方法，會(huì)導(dǎo)致人們?cè)谂懿胶蟪霈F(xiàn)小腿肌肉疼痛的現(xiàn)象，這種情況在平時(shí)也要找到合適的方法預(yù)防。
方法/步驟
在跑步后，可以進(jìn)行頭頸部的拉伸，在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以先做右側(cè)，把右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，然后再回到原位，反復(fù)幾次，然后將左手舉過頭頂，將頭部向左側(cè)拉動(dòng)，然后再回到原位，再反復(fù)做幾次，這樣，頭部的拉伸運(yùn)動(dòng)就完成了。
在跑步完成后，還可以做肩部的拉伸運(yùn)動(dòng)，可以先把右手伸直，然后用左手將右手托起并平舉，向左拉伸，接下來，換用右手托起伸直平舉的左手，向右拉伸。這樣，肩部的拉伸運(yùn)動(dòng)就完成了。
在跑步結(jié)束后，還可以做一些擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以把雙手平舉在同一個(gè)水平線上，兩手握拳放在胸前，不分開，然后用胸大肌用力，將手臂向上抬起，用力抬手臂的時(shí)候，要吐氣，在放松的狀態(tài)下吸氣。
大腿后群肌肉的拉伸，找和自己高度相適合的單杠，把要拉伸的腳跟放在橫桿上面，支撐的腿部和身體伸直，兩只手放在要拉伸腿的膝蓋上面，身體保持挺直狀態(tài)，然后壓下前下方，保持15秒鐘左右的時(shí)間，然后再拉伸另外一只腿。
在跑步后，還可以進(jìn)行大腿內(nèi)側(cè)肌群的拉伸，首先找到和自己身高適合的單杠，然后身體側(cè)對(duì)單杠，把要拉伸腿的腳放在單杠上面，胸部保持挺直狀態(tài)，將身體向要拉伸的腿緩慢壓下，當(dāng)產(chǎn)生拉伸感覺時(shí)，保持15秒鐘左右的時(shí)間，然后，再做另外一只腿。
在跑步后，還可以進(jìn)行大腿前側(cè)肌群的拉伸，找到合適高度的單杠后，將身體背向單杠，然后把要拉伸的腳背放在單杠上面，雙手抓住單杠保持身體挺直，然后將身體慢慢向后靠向單杠，當(dāng)身體產(chǎn)生拉伸感覺后，保持15秒鐘左右的時(shí)間，然后，換另外一只腿重復(fù)做上面的拉伸運(yùn)動(dòng)。
在跑步后，進(jìn)行臀部的拉伸運(yùn)動(dòng)也很重要，首先一定要找到適合自己的單杠，然后把要拉伸的腿平行放在單杠上面，用拉伸腿同側(cè)的手按住腳踝部位，支撐腿和身體保持挺直狀態(tài)，手抓住單杠，當(dāng)有拉伸感覺后，保持15秒左右的時(shí)間。然后，換做另外一只腿。
